Los malos hábitos pueden afectar a la calidad de nuestro sueño por eso os queremos aportar algunas recomendaciones para modificar ciertos hábitos que favorezcan tanto la calidad como la cantidad de nuestro sueño diario.
Algunas de las sugerencias más elementales serían:
- Prescindir de pantallas antes de acostarse ya que alteran el patrón natural del sueño.
- Cuidar los estímulos emocionales : Por ejemplo, una conversación acalorada, una película de acción o el ver un partido de fútbol; pueden dificultar la conciliación del sueño.
- Presta atención a los últimos pensamientos antes de cerrar los ojos: la búsqueda “tu positivo” del día, practica el filtro mental a tu favor y deja las preocupaciones para mañana.
- Adopta una rutina previa sana que te ayude a bajar ritmo: leer, música relajante, baño, mindfulness, relajación muscular progresiva de Jacobson (tensar y destensar músculos + respiración)
- Vigila la alimentación porque favorezca a una buena digestión.
Dos aspectos importantes para tener en cuenta:
- Debemos tener presente el efecto de la cafeína sobre el sueño por eso recomendamos siempre a las personas que sufran insomnio que se abstengan de tomar esta sustancia para favorecer el sueño.
- Y en segundo lugar, es conocida la tradicional costumbre de tomar un vaso de leche tibia media hora antes de acostarse para conciliar el sueño. Actualmente, sabemos que la leche contiene el aminoácido L-triptófano, que es el precursor de la serotonina, neurotransmisor que induce y regula el sueño, así como de la melatonina, hormona que regula el ciclo sueño-vigilia.
Algunos de los alimentos ricos en serotonina serían: peces (preferiblemente azules), carne de aves, productos lácteos, chocolate, vinos, queso, plátanos, piña, aguacate, ciruelas y tomates.
Los alimentos pueden afectar el sueño de dos maneras diferentes:
- Cuando el alimento contiene alguna sustancia que afecta el sistema nervioso central y produce insomnio o hipersomnia. Por ejemplo: cafeína (bebidas estimulantes, café, azúcar …)
- Cuando el alimento o un aditivo alimentario contiene alguna sustancia que puede inducir una reacción alérgica, una intolerancia o una intoxicación, y producir síntomas molestos como picor, rinitis, cefalea … que dificultan conciliar el sueño o el interrumpen. Por ejemplo: intolerancias y / o alergias proteína de la leche o sus derivados, intolerancias a la fructosa …
Las propiedades de los alimentos que facilitan el sueño se deben en su riqueza relativa en hidratos de carbono, vitamina B6 y magnesio y / o por algunos componentes relajantes que contienen (infusiones):
- Cereales y derivados (Regulan el sueño por su alto contenido en hidratos de carbono y en vitaminas B y magnesio): Arroz integral, arroz blanco, pasta (trigo integral), maíz dulce, cereales de desayuno, pan, avena, centeno, mijo, germen de trigo, cuscús.
- Legumbres (Ricas en hidratos de carbono, vitaminas B y magnesio, lo que favorece el sueño, pero son productoras de gases, contienen aminas biógenas y liberan histamina): judías verdes, soja, judías, lentejas, garbanzos.
- Hortalizas : Guisantes verdes, tomate, patata, chirivía.
- Frutas : Aguacate, plátano, ciruelas, maracuyá, dátiles, higos, melón
- Otros : Miel de abejas, semillas de anís, semillas de amapola, higo chumbo, nuevo y anacardos.
- Bebidas : Leche tibia, infusiones de valeriana, pasiflora, tila, melisa, manzanilla.
Felices sueños …
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