Els llegums són potències nutricionals plenes de nutrients essencials. Són rics en proteïnes vegetals, cosa que els converteix en una excel·lent font de proteïnes per a vegetarians i vegans. No obstant això, per a alguns, gaudir dels llegums pot anar acompanyat de molèsties digestives a causa del seu contingut complex en carbohidrats i compostos específics com lectines i fitats.
Beneficis d’utilitzar llegums:
- Potència nutricional: rica en proteïnes, fibra, vitamines i minerals.
- Salut del cor: baix en greixos saturats, alt en fibra soluble i relacionat amb un risc reduït de malalties del cor.
- Control de pes: afavoreix la sacietat i ajuda a controlar la gana a causa de l’alt contingut en fibra i proteïnes.
- Control del sucre en sang: un índex glucèmic baix ajuda a controlar els nivells de sucre en sang.
- Salut digestiva: dóna suport a la regularitat i a un microbioma intestinal saludable.
- Sostenibilitat ambiental: menor impacte ambiental en comparació amb les fonts de proteïnes d’origen animal.
- Econòmic: opció assequible per a menjars nutritius.
- Versatilitat a la cuina: es pot utilitzar en una àmplia gamma de plats per afegir textura, sabor i valor nutritiu.
Remullar els llegums abans de cuinar-los pot fer meravelles per la seva digestibilitat. El remull ajuda a reduir els nivells d’antinutrients com els fitats i els inhibidors enzimàtics, que poden interferir amb la digestió. Simplement cobriu els llegums amb aigua i deixeu-los en remull durant la nit i, a continuació, esbandiu-los bé abans de cuinar-los.
Una cuina adequada és crucial per descompondre les fibres dures i els hidrats de carboni dels llegums. Bullir, cuinar al vapor o cuinar llegums a pressió fins que estiguin suaus pot millorar significativament la seva digestibilitat. Apunta a una textura tendra per fer-los més fàcils per al teu sistema digestiu.
La incorporació d’ajudes digestives com l’alga kombu o l’herba epazota durant la cocció pot ajudar a millorar la digestibilitat dels llegums. Aquests ingredients contenen enzims que poden ajudar a descompondre els hidrats de carboni complexos i reduir la producció de gasos.
Els aliments fermentats com el iogurt, el kefir o el kimchi contenen bacteris beneficiosos que poden ajudar a la digestió. Maridar llegums amb aliments fermentats pot ajudar a equilibrar la flora intestinal i reduir les molèsties digestives.
Maridar llegums amb aliments complementaris com cereals integrals o verdures pot ajudar a equilibrar el seu perfil de nutrients i facilitar la digestió. Aquesta combinació proporciona un perfil complet d’aminoàcids i pot ajudar a reduir el risc d’inflor o molèsties.
Alguns llegums són naturalment més fàcils de digerir que altres. Experimenteu amb diferents varietats com llenties, mongetes mungo o pèsols partits, que solen ser més suaus per al sistema digestiu en comparació amb mongetes com les mongetes vermelles o negres.
La digestió comença a la boca, així que preneu-vos el vostre temps per mastegar bé els llegums. Descompondre els aliments en partícules més petites pot alleujar la càrrega de treball del sistema digestiu i millorar l’absorció de nutrients.
Incorporant aquests senzills consells a la vostra rutina de cuina, podeu desbloquejar la potència nutricional dels llegums mentre manteniu el vostre sistema digestiu feliç i sa. Així que endavant, abraça la diversitat de llegums i recull els beneficis d’aquests ingredients versàtils i nutritius!
Ara que sabem més sobre els beneficis dels llegums, preparem unes llenties, verdures fresques i kimchi fermentat. És una opció refrescant i nutritiva per a l’estiu, rica en proteïnes i probiòtics.
Ingredients:
- 2 tasses de llenties cuites i refredades
- 1 tassa de kimchi picat
- 1 cogombre mitjà, tallat a daus
- 1 pebrot vermell, tallat a tires fines
- 1/2 ceba vermella, picada finament
- 1/4 tassa de coriandre fresc, picat
- 2 cullerades d’oli de sèsam
- 1 cullerada de vinagre d’arròs
- Sal i pebre al gust
Instruccions:
- En un bol gran, barregeu les llenties cuites i refredades amb el kimchi picat.
- Afegiu-hi el cogombre tallat a daus, les tires de pebrot vermell i la ceba vermella picada.
- Afegiu-hi el coriandre fresc picat.
- En un bol petit, batre l’oli de sèsam i el vinagre d’arròs per fer l’amaniment.
- Aboqueu l’amaniment sobre l’amanida i barregeu-ho bé perquè quedin tots els ingredients.
- Condimenteu-ho amb sal i pebre al gust.
- Refrigereu-ho almenys 30 minuts abans de servir perquè els sabors es puguin barrejar.