Combien de chocolat noir par jour : les 200 mg de flavanols

En Espagne, on consomme 3,03 kg de chocolat et de cacao par personne et par an, soit environ 8 grammes par jour en moyenne, d'après le rapport de consommation alimentaire du ministère espagnol de l'Agriculture pour 2024. C'est à peu de chose près la quantité qui figure dans l'avis européen ayant autorisé la seule allégation de santé du cacao. La différence, c'est que cet avis parle d'un chocolat très particulier, et que 63,9 % de ce qui se mange ici sont des bonbons de chocolat, des en-cas, du cacao soluble et des pâtes à tartiner.

Ce billet tourne autour d'un seul chiffre : 200 mg de flavanols de cacao par jour. C'est ce qu'exige la loi européenne pour pouvoir dire que le cacao aide à préserver l'élasticité des vaisseaux sanguins. Nous allons voir combien de chocolat noir ou combien de cacao en poudre il faut pour y arriver, pourquoi le pourcentage inscrit sur l'emballage ne permet pas de le calculer, et pourquoi, si l'objectif est les flavanols, la tablette n'est pas le meilleur véhicule. Nous ne vous vendrons aucun carré comme un médicament.

En bref

• Il n'existe qu'une seule allégation autorisée dans l'UE : « Les flavanols de cacao aident à préserver l'élasticité des vaisseaux sanguins, ce qui contribue à une circulation sanguine normale », à la condition de 200 mg de flavanols par jour avec un degré de polymérisation compris entre 1 et 10 (règlement (UE) 851/2013).
• L'avis de l'EFSA — l'Autorité européenne de sécurité des aliments, l'agence scientifique de l'Union — qui la fonde précise que ces 200 mg sont apportés par 2,5 g de cacao en poudre riche en flavanols ou 10 g de chocolat noir riche en flavanols. Le mot « riche » n'est pas décoratif : cela équivaut à 2 000 mg de flavanols pour 100 g de tablette.
• Sur douze tablettes de chocolat noir du commerce, on a mesuré entre 93,5 et 651,1 mg de flavanols pour 100 g. Avec la meilleure, il faudrait 31 g par jour ; avec la moins bonne, 214 g.
• Le pourcentage de cacao ne prédit pas les flavanols : la corrélation mesurée était de R² = 0,41. Une partie de ce pourcentage est du beurre de cacao, qui ne contient pas de flavanols.
• L'alcalinisation du cacao en poudre détruit jusqu'à 89 % des flavanols : de 34,6 mg/g dans la poudre naturelle à 3,9 mg/g dans la poudre fortement alcalinisée.
• Les données cliniques sont modestes, et autant le dire : −1,76 mmHg de pression systolique dans une revue Cochrane de 35 essais, sans effet significatif chez les personnes à tension normale ; et chez 21 442 personnes âgées, l'extrait de cacao n'a pas réduit le critère cardiovasculaire principal.
• Aucune des références de cacao et de chocolat de notre catalogue n'indique les milligrammes de flavanols, donc aucune ne peut porter cette allégation, et nous ne l'y mettrons pas.

Ce que sont les flavanols de cacao et ce que dit exactement la loi

Les flavanols sont des polyphénols de la fève de cacao ; ceux qui comptent ici sont l'épicatéchine, la catéchine et leurs polymères, les procyanidines. Le mécanisme est connu : l'épicatéchine augmente la disponibilité de l'oxyde nitrique dans l'endothélium, l'endothélium relâche la paroi du vaisseau et le vaisseau se dilate. C'est ce que mesure la dilatation médiée par le flux, et c'est ce que l'EFSA a accepté comme effet physiologique bénéfique.

La demande a été déposée par Barry Callebaut Belgium N.V., l'un des plus grands fabricants de cacao industriel au monde, par la voie de l'article 13, paragraphe 5, du règlement (CE) 1924/2006, réservée aux preuves scientifiques nouvelles et aux données protégées. L'EFSA a rendu son avis le 17 juillet 2012 en concluant à un lien de cause à effet (question EFSA-Q-2012-00002, EFSA Journal 2012;10(7):2809), tout en précisant qu'elle n'aurait pas pu y parvenir sans une étude d'intervention humaine protégée par des droits de propriété industrielle, celle de Grassi D et collaborateurs de 2011.

Le règlement (UE) 851/2013 a inscrit l'allégation sur la liste européenne avec cette formulation officielle, la seule utilisable : « Les flavanols de cacao aident à préserver l'élasticité des vaisseaux sanguins, ce qui contribue à une circulation sanguine normale ». Et avec ces conditions, également littérales : « Le consommateur doit être informé que l'effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 200 mg de flavanols de cacao. L'allégation ne peut être utilisée que pour les boissons cacaotées (contenant de la poudre de cacao) ou le chocolat noir qui garantissent une consommation journalière d'au moins 200 mg de flavanols de cacao présentant un degré de polymérisation compris entre 1 et 10. »

En 2015, le règlement (UE) 2015/539 a étendu l'allégation aux gélules et comprimés d'extrait de cacao riche en flavanols, après un second avis (EFSA Journal 2014;12(5):3654) fondé sur une étude de pharmacocinétique menée chez six sujets. Même texte, mêmes 200 mg.

Et la loi dit une troisième chose, par omission. En 2010, l'EFSA a évalué deux autres allégations relatives aux flavanols de cacao : la protection des lipides contre les dommages oxydatifs (ID 652, 1372, 1506 et 3143) et le maintien d'une pression artérielle normale (ID 1507), dans l'avis EFSA Journal 2010;8(10):1792. Aucune des deux ne figure sur la liste des allégations autorisées. Si quelqu'un vous raconte que le chocolat noir est antioxydant ou qu'il fait baisser la tension, il ne cite pas la loi européenne : il dit précisément ce que la loi européenne interdit de dire.

Pourquoi le pourcentage de cacao ne vous dit pas combien de flavanols il y a

C'est la partie qui décide de l'achat, elle vaut donc la peine d'être comprise. Le grand chiffre de la tablette mesure une chose et le régulateur en demande une autre.

1. La fermentation, la torréfaction et l'alcalinisation mangent les flavanols

La fève de cacao fraîche est extrêmement amère et immangeable. Tout ce qui la transforme en chocolat — fermenter, sécher, torréfier et, pour la poudre, alcaliniser — réduit les flavanols. Payne MJ et collaborateurs l'ont mesuré étape par étape en 2010 (J Agric Food Chem 2010;58:10518-10527) et l'alcalinisation s'est révélée la plus destructrice.

Deux ans plus tôt, Miller KB et collaborateurs avaient analysé 20 cacaos en poudre du commerce provenant de cinq fabricants (J Agric Food Chem 2008;56(18):8527-8533). Les résultats, en flavanols totaux par gramme : 34,6 mg/g pour la poudre naturelle (5 échantillons), 13,8 pour l'alcalinisation légère (4), 7,8 pour la moyenne (5) et 3,9 mg/g pour la forte (6). La poudre fortement alcalinisée conserve 11,2 % des flavanols de la poudre naturelle.

L'alcalinisation — le Dutch processing en anglais — sert à rendre la poudre plus foncée, plus soluble et moins acide. Autrement dit, exactement à ce que le cacao instantané se dissolve bien dans le lait. C'est un choix technologique raisonnable qui a un prix biologique, et il n'apparaît presque jamais sur la face avant de l'emballage.

2. Le beurre de cacao n'apporte pas de flavanols

La directive 2000/36/CE définit le « chocolat » comme le produit contenant au minimum 35 % de matière sèche totale de cacao, dont au moins 18 % de beurre de cacao et 14 % de cacao sec dégraissé. Pour ajouter des qualificatifs de qualité au nom, il faut 43 % de matière sèche totale et 26 % de beurre. Et la même norme impose d'étiqueter « cacao : … % minimum ».

C'est là que se cache le piège arithmétique : le pourcentage que vous lisez sur la tablette est de la matière sèche totale de cacao, beurre compris. Et le beurre, c'est de la graisse : il ne contient pas de flavanols. Deux tablettes affichant le même 85 % peuvent avoir des proportions de beurre très différentes et donc des teneurs en flavanols très différentes. Le chiffre de l'étiquette est exact et légal ; simplement, il ne mesure pas ce que le consommateur croit.

Remarquez aussi que « chocolat noir » n'existe pas comme dénomination légale. La directive reconnaît « chocolat », « chocolat au lait », « chocolat de couverture » et quelques autres. « Noir » est un mot commercial, et c'est pourquoi il peut accompagner des choses très différentes sur le même rayon de chocolats.

3. Ce qui a été mesuré dans douze tablettes du commerce

Langer S, Marshall LJ, Day AJ et Morgan MRA ont analysé 14 tablettes du commerce et quantifié les flavanols de 12 marques de chocolat noir de consommation courante (J Agric Food Chem 2011;59(15):8435-8441). L'écart allait de 93,5 à 651,1 mg d'équivalents épicatéchine pour 100 g : un rapport de sept entre la meilleure et la moins bonne. Le chocolat au lait a donné 40,6 mg/100 g et le blanc, 0,0.

Le point décisif est l'autre moitié de l'étude : la matière sèche de cacao dégraissé n'a pas prédit la teneur en épicatéchine (R² = 0,41) ni celle en flavanols totaux, et les auteurs concluent que la teneur en cacao déclarée sur l'étiquette ne reflète pas toujours les flavonoïdes analysés.

Une précision honnête : ces valeurs sont exprimées en équivalents épicatéchine, alors que le règlement européen parle de flavanols avec un degré de polymérisation de 1 à 10. Ce ne sont pas exactement les mêmes unités analytiques, donc les calculs qui suivent sont des approximations d'ordre de grandeur. L'ordre de grandeur est justement le problème.

Le calcul des 200 mg, avec les vrais chiffres

L'avis de l'EFSA de 2012 est explicite : ces 200 mg « pourraient être apportés par 2,5 g de cacao en poudre riche en flavanols ou 10 g de chocolat noir riche en flavanols ». Dix grammes de tablette, c'est un petit carré, et cela paraît accessible. Mais 200 mg dans 10 g équivalent à 2 000 mg de flavanols pour 100 g, soit le triple de la meilleure des douze tablettes mesurées par Langer. Le chocolat de l'avis n'est pas le chocolat du rayon.

Dans l'avis de 2014, les produits riches en flavanols utilisés dans l'étude apportaient par ailleurs 449 mg par portion pour l'extrait en gélule, 459 mg pour la poudre et 460 mg pour la tablette, contre 27 mg pour la poudre pauvre en flavanols et 60 mg pour la tablette pauvre. Voilà la distance entre un produit conçu pour l'essai et un produit de supermarché.

Les teneurs en flavanols des tablettes sont exprimées en équivalents épicatéchine. Les quantités sont nos calculs à partir de ces mesures, pas des valeurs d'étiquette.

Traduisons les deux lignes intéressantes en nourriture réelle. D'après la base Ciqual de l'ANSES, l'agence sanitaire française (version 2017), 100 g de chocolat noir à 70 % de cacao minimum contiennent 572 kcal, 41,6 g de lipides — dont 26,2 g d'acides gras saturés —, 35 g de glucides dont 27,6 g de sucres et 11,9 g de fibres. Donc 31 g de la meilleure tablette représentent environ 177 kcal et 8,6 g de sucres, tous les jours. Et 214 g de la moins bonne feraient plus de 1 200 kcal par jour, ce qui change complètement la conversation.

Les 5,8 g de cacao en poudre naturel, en revanche, tiennent dans une cuillerée rase, n'apportent pas de sucre ajouté et se versent dans un yaourt ou dans les flocons d'avoine du petit-déjeuner. Si vous cherchez vraiment les flavanols, le format qui gagne le calcul n'est pas la tablette.

Que faire, concrètement

1. Commencez par le cacao en poudre, pas par la tablette

C'est le seul format où les 200 mg tiennent dans une cuillerée. Le cacao en poudre de Sol Natural, le cacao en poudre d'Ecosalim et le cacao pur premium d'Alternativa se trouvent dans la catégorie chocolat et cacao et dans super-aliments, selon la référence. C'est aussi l'option la moins chère au milligramme de flavanol, même si nous ne parlons pas de prix ici.

2. Vérifiez si la poudre est alcalinisée

La poudre naturelle est brun-roux et franchement acide en bouche ; l'alcalinisée est plus foncée, presque noire, et beaucoup plus douce. Cherchez sur l'étiquette les mots « naturel », « pur » ou « non alcalinisé ». Si rien n'est indiqué, demandez : l'écart entre 34,6 et 3,9 mg/g n'est pas une nuance, c'est presque un facteur dix. Et si la fiche ne le précise pas, le demander au fournisseur est notre travail, pas le vôtre.

3. Si vous voulez une tablette, choisissez-la sur le profil et non sur le slogan

Un 91 % du Congo, un 100 % du Pérou ou un 99 % du Panama au sucre de coco contiennent peu de sucre et beaucoup de caractère. Un 70 % d'Équateur ou un 72 % du Nicaragua se mangent plus facilement tous les jours. Aucun n'indique ses flavanols : choisissez donc sur l'origine, la texture et le goût, qui sont des critères réels et vérifiables.

4. Prenez des nibs si vous voulez du cacao peu transformé

Les nibs de cacao sont de la fève concassée et torréfiée, non alcalinisée et sans sucre. Nous n'avons pas leur teneur en flavanols déclarée — personne ne la déclare — mais ils sont, par construction, le produit le moins transformé de toute la famille. Ils fonctionnent dans le yaourt, dans le muesli et dans les pâtes à gâteau.

5. Répartissez la portion et ne l'accumulez pas

La condition de l'allégation porte sur une consommation journalière, pas hebdomadaire. Deux cents milligrammes sept jours de suite, ce n'est pas mille quatre cents le dimanche, et la tablette du dimanche apporte en plus son sucre concentré. C'est la partie du conseil que nous ne vendons pas, parce qu'elle ne coûte rien.

6. Si votre objectif est la tension artérielle, mesurez-la

L'effet observé dans les essais apparaît surtout chez les personnes hypertendues, donc la seule manière de savoir si cela vous sert est d'avoir un chiffre avant et un chiffre après. Un tensiomètre à la maison éclaire plus que n'importe quelle tablette, et si vous êtes sous traitement, cette conversation se tient avec votre médecin. Peut aussi vous servir ce que nous avons écrit sur combien d'huile d'olive par jour et sur comment atteindre les 25 g de fibres, qui jouent sur le même terrain cardiovasculaire.

Ce que disent les données cliniques et où elles achoppent

La tension artérielle : deux millimètres, et pas chez tout le monde

La revue Cochrane de Ried K, Fakler P et Stocks NP (Cochrane Database of Systematic Reviews 2017, CD008893) a réuni 35 essais, 40 comparaisons et 1 804 participants, de deux à dix-huit semaines, avec une moyenne de neuf. Les doses allaient de 30 à 1 218 mg de flavanols par jour, avec une moyenne de 670 mg, pour des quantités de produit cacaoté allant de 1,4 à 105 grammes par jour.

Le résultat : −1,76 mmHg de systolique (IC 95 % −3,09 à −0,43) et −1,76 mmHg de diastolique (IC 95 % −2,57 à −0,94). Chez les personnes hypertendues, la systolique a baissé d'environ 4 mmHg (9 comparaisons, 401 participants) ; chez les personnes à tension normale, il n'y a pas eu de différence significative (23 comparaisons, 1 063 participants).

Et deux avertissements que les auteurs mettent eux-mêmes en avant : ils ont abaissé la qualité des preuves de élevée à modérée en raison d'une hétérogénéité qu'ils n'ont pas pu expliquer, et en excluant les essais dont des auteurs étaient employés par l'industrie finançant l'étude, la taille de l'effet diminuait, « ce qui indique un certain biais de notification ». La dose moyenne de ces essais, 670 mg, est plus du triple de celle qu'exige l'allégation.

Les événements cardiovasculaires : le grand essai n'a pas abouti

COSMOS est l'essai qu'il fallait mener : 21 442 adultes américains (12 666 femmes de 65 ans et plus et 8 776 hommes de 60 ans et plus), extrait de cacao apportant 500 mg de flavanols par jour dont 80 mg d'épicatéchine, contre placebo, avec un suivi médian de 3,6 ans (Sesso HD et coll., Am J Clin Nutr 2022;115(6):1490-1500).

Le critère cardiovasculaire principal n'a pas atteint la significativité : HR 0,90 (IC 95 % 0,78 à 1,02 ; p = 0,11). Un critère secondaire l'a fait, la mortalité cardiovasculaire, avec un HR de 0,73 (0,54 à 0,98), soit 27 % de moins. La mortalité totale est restée à 0,89 (0,77 à 1,03) et l'analyse per protocole à 0,85 (0,72 à 0,99).

Cette lecture du critère secondaire a été discutée : une lettre à l'éditeur publiée dans la même revue a souligné le biais introduit par l'usage d'un critère composite pour évaluer le supplément (Ramírez PC et Diaz-Quijano FA, Am J Clin Nutr 2022;116(5):1452). La phrase honnête est celle-ci : le grand essai n'a pas démontré ce qu'il devait démontrer, il a laissé un signal intéressant sur la mortalité cardiovasculaire, et il en faut davantage.

La mémoire : ici, rien du tout

Le volet cognitif de COSMOS, COSMOS-Mind, a suivi 2 262 participants de 73 ans en moyenne pendant trois ans avec les mêmes 500 mg de flavanols (Baker LD et coll., Alzheimer's & Dementia 2023;19(4):1308-1319). L'effet de l'extrait de cacao sur la cognition globale a été de z = 0,03 (IC 95 % −0,02 à 0,08 ; p = 0,28). Zéro.

Curieusement, dans le même essai, la multivitamine a montré un bénéfice (z = 0,07 ; IC 95 % 0,02 à 0,12 ; p = 0,007). Si ce terrain vous intéresse, nous l'abordons dans combien de créatine par jour et l'histoire du cerveau, où la Commission européenne vient de refuser une allégation cognitive pour des raisons comparables.

Le cadmium : pourquoi la limite légale monte quand le chocolat est plus noir

Le cacao absorbe le cadmium du sol, et le cadmium se concentre dans la partie non grasse de la fève. C'est pourquoi le règlement (UE) 2023/915, qui fixe les teneurs maximales en contaminants dans les denrées alimentaires, ne donne pas un seul chiffre mais quatre, à son point 3.2.15 : 0,10 mg/kg pour le chocolat au lait contenant moins de 30 % de matière sèche totale de cacao ; 0,30 mg/kg pour le chocolat à moins de 50 % et pour le chocolat au lait à 30 % ou plus ; 0,80 mg/kg pour le chocolat à 50 % ou plus de matière sèche totale de cacao ; et 0,60 mg/kg pour le cacao en poudre vendu au consommateur final.

Autrement dit : le chocolat que choisit celui qui cherche la santé est celui dont la limite est huit fois plus haute, et c'est cohérent, pas contradictoire. La limite monte parce que la quantité de cacao monte, et le législateur l'a calculée pour que l'exposition reste acceptable. Qu'il existe une limite propre signifie que le risque est borné et surveillé, pas que le produit soit dangereux.

Le calcul aide à situer les choses. L'EFSA a fixé une dose hebdomadaire tolérable de cadmium de 2,5 µg par kilo de poids corporel (The EFSA Journal 2009, 980, 1-139) : pour une personne de 70 kg, 175 µg par semaine, soit environ 25 µg par jour. Dix grammes d'un chocolat à 85 % qui serait exactement à la limite légale apporteraient 8 µg, soit 32 % de cette part journalière ; les 31 g qu'il faudrait pour atteindre 200 mg de flavanols avec la meilleure tablette mesurée en apporteraient près de 25 µg, la part entière.

Avec deux nuances. La première, rassurante : 0,80 mg/kg est un plafond légal, pas une valeur moyenne, et la plupart des produits se situent bien en dessous. La seconde, moins : l'EFSA a estimé l'exposition moyenne européenne au cadmium à 2,3 µg/kg de poids et par semaine (fourchette 1,9-3,0), déjà collée à la limite par d'autres voies. Une raison de plus pour que les flavanols viennent d'une cuillerée de poudre et non d'une tablette entière.

Ce que l'étiquette d'une tablette à 70 % peut dire et ce qu'elle ne peut pas dire

Ce tableau est celui qu'il faut avoir en tête devant le rayon. Nous utilisons la composition Ciqual 2017 pour le chocolat noir à 70 % de cacao minimum, les seuils de l'annexe du règlement (CE) 1924/2006 et les valeurs nutritionnelles de référence de l'annexe XIII du règlement (UE) 1169/2011.

Composition Ciqual 2017 (ANSES) pour le chocolat noir à 70 % de cacao minimum. Les pourcentages de la VNR sont nos calculs.

Deux lectures. La première, favorable : une tablette de chocolat très noir est réellement riche en fibres, en cuivre, en magnésium et en potassium, et ce n'est pas du marketing, c'est la loi. La seconde, moins confortable : tout cela se mesure pour 100 g, et vous ne mangez pas 100 g. Un carré de 10 g apporte 17,8 mg de magnésium, soit 4,7 % de la valeur de référence, ce qui ne suffit même pas pour dire « source de ». Pour que les minéraux comptent, il faut manger des quantités qui apportent 26,2 g de saturés et 27,6 g de sucres pour 100.

Et regardez le détail du fer : 4,18 mg contre les 4,2 mg exigés par le seuil. Il manque deux centièmes pour pouvoir écrire « riche en fer ». Un critère qui écarte d'aussi peu est la meilleure preuve que ces seuils sont numériques et non rhétoriques. Si c'est le fer qui vous préoccupe, nous en parlons sérieusement dans fer et fatigue.

Quatre idées fausses à démonter

• « Plus le pourcentage de cacao est élevé, plus il y a d'antioxydants. » Cela ne tient pas. La corrélation mesurée entre la matière sèche de cacao dégraissé et l'épicatéchine était de R² = 0,41, le pourcentage de l'étiquette inclut le beurre de cacao, qui ne contient pas de flavanols, et l'alcalinisation peut en éliminer 89 %. Un 85 % mal transformé peut contenir moins de flavanols qu'un 70 % bien fait.
• « Le chocolat noir fait baisser la tension. » Il la fait baisser de 1,76 mmHg en moyenne dans la revue Cochrane, avec des doses moyennes de 670 mg de flavanols — le triple de l'allégation — et des quantités allant jusqu'à 105 g de produit par jour. Et chez les personnes à tension normale, il n'y a pas eu de différence significative. L'allégation européenne sur la pression artérielle du cacao a été évaluée en 2010 et n'a pas été autorisée.
• « Le chocolat noir améliore la mémoire. » L'essai qui l'a testé dans les règles, avec 2 262 personnes, trois ans et 500 mg de flavanols par jour, a donné z = 0,03 et p = 0,28. Ce n'est pas un petit résultat : c'est aucun résultat.
• « Le lait annule les flavanols du cacao. » Ici, les données se contredisent depuis vingt ans : Serafini et collaborateurs ont publié dans Nature en 2003 que le lait réduisait la capacité antioxydante du chocolat, une équipe menée par Schroeter et Keen a répliqué dans la même revue en contestant cette lecture (Nature 2003;426:787), et des travaux ultérieurs de Roura et collaborateurs n'ont trouvé aucun effet sur la biodisponibilité. Quand deux sources sérieuses ne concordent pas, l'honnêteté consiste à le dire et à ne pas en faire une règle maison.

La cinquième va directement contre notre propre vente : aucune des références de cacao et de chocolat de notre catalogue n'indique les milligrammes de flavanols pour 100 g. Nous avons passé en revue toute la catégorie. Cela veut dire que, légalement, aucune ne peut porter l'allégation européenne, et que personne — nous non plus — ne peut vous promettre qu'un carré vous amène à 200 mg. Ce que nous pouvons faire, c'est le demander aux fournisseurs, et nous allons le faire.

La liste de courses

Pour les flavanols, par ordre d'efficacité : cacao en poudre Sol Natural, cacao en poudre Ecosalim, cacao pur premium Alternativa et nibs de cacao. Tous se trouvent entre chocolat et cacao et super-aliments.

Pour le goût, par ordre d'intensité : 100 % du Pérou, 91 % du Congo, 99 % du Panama, 88 % de Bolivie, 85 % de Madagascar, 85 % du Nicaragua, 72 % du Nicaragua et 70 % d'Équateur. Pour qui ne cherche pas des flavanols mais du chocolat, le chocolat au lait et le blanc à la vanille bourbon sont ce qu'ils sont, et c'est très bien ainsi.

Pour le boire : le chocolat à boire et le cacao instantané, avec l'avertissement que le soluble est souvent alcalinisé. Et en vrac, les mini-pépites de chocolat végane, qui permettent d'acheter 100 grammes pour essayer au lieu d'un kilo pour le regretter.

Pour monter le petit-déjeuner complet : céréales, barres et muesli, fruits secs, graines, biscuits, réfrigérés pour le yaourt et fruits frais. Le café et les thés sont sur la même étagère que le cacao. Et si vous préférez tout recevoir ensemble, nous avons des paniers biologiques et les offres de la semaine.

Côté compléments, ce qui touche vraiment ce terrain se trouve dans système circulatoire, acides gras, antioxydants et vitamines et minéraux ; le magnésium qui revient toujours dans la conversation sur le chocolat vit dans système nerveux.

Faut-il des compléments de cacao ?

Pour presque personne. L'allégation autorisée couvre les gélules et comprimés d'extrait de cacao riche en flavanols depuis 2015, avec les mêmes 200 mg, donc un complément bien formulé est le seul moyen garanti de savoir combien de flavanols vous prenez. C'est un argument légitime et il faut le reconnaître.

Mais le seul grand essai qui a testé exactement cela — extrait de cacao, 500 mg de flavanols par jour, plus de 21 000 personnes âgées — n'a pas atteint son critère principal, et le volet cognitif n'a rien trouvé. Payer pour une gélule dont le bénéfice clinique n'est pas démontré, alors qu'une cuillerée de cacao en poudre naturel apporte une quantité similaire de flavanols avec des fibres, du magnésium et du cuivre, est une décision que nous avons du mal à défendre.

Notre position, qui ne nous arrange pas commercialement : si vous aimez le chocolat noir, mangez-le parce que vous l'aimez. Si ce que vous cherchez, ce sont les flavanols, utilisez du cacao en poudre non alcalinisé et épargnez-vous la gélule. Et si c'est le risque cardiovasculaire qui vous préoccupe, l'ordre des priorités commence par le tabac, la tension, le mouvement et le schéma alimentaire complet, pas par un carré. Nous avons dit la même chose à propos de la vitamine D et de l'avoine, et nous le pensons toujours.

Où acheter du chocolat noir et du cacao en poudre à Barcelone et à Sant Cugat

Nous avons trois magasins, tous les trois en Espagne, à Barcelone et à Sant Cugat del Vallès, et vous pouvez y faire quelque chose qu'aucun site web ne permet : apporter votre tablette ou votre boîte et faire le calcul avec nous au comptoir. Regarder si l'étiquette déclare des flavanols — presque jamais —, regarder le pourcentage de matière sèche totale de cacao, regarder si la poudre dit « naturel » ou ne dit rien, et décider avec l'emballage en main. Trois minutes, et cela ne coûte rien.

Et vous pouvez faire l'autre chose impossible à distance : comparer deux cacaos en poudre côte à côte, à l'œil et au nez. Le naturel est brun-roux et sent acide ; l'alcalinisé est presque noir et sent plat. Une fois que vous avez vu les deux ensemble, vous ne les confondez plus.

• Provença 242, 08008 Barcelone, dans l'Eixample, entre Balmes et Enric Granados.
• Còrsega 78, 08029 Barcelone, dans l'Eixample, près de la gare de Sants.
• Antoni Bell 2, 08174 Sant Cugat del Vallès, dans le quartier de Volpelleres.

Vous pouvez nous appeler au +34 683 118 961 ou nous écrire à linverd@linverd.com pour demander une référence précise avant de venir. Si vous voulez voir l'assortiment avant, il est dans chocolat et cacao et dans tout le garde-manger.

Questions fréquentes

Combien de chocolat noir puis-je manger par jour ?

Cela dépend du but. Pour les 200 mg de flavanols de l'allégation européenne, il faudrait entre 31 et 214 g selon la tablette : entre 177 et 1 224 kcal par jour. Pour manger du chocolat sans qu'il déplace autre chose, un carré de 10 g apporte environ 57 kcal et 2,8 g de sucres.

Quel pourcentage de cacao faut-il chercher ?

Le pourcentage est un repère de goût et de sucre, pas de flavanols : la corrélation mesurée était de R² = 0,41. Pour moins de sucre, plus il est élevé, mieux c'est. Pour les flavanols, le pourcentage ne vous sert à rien et l'étiquette ne donne presque jamais la donnée qu'il faudrait.

Le cacao en poudre est-il meilleur que la tablette ?

Pour les flavanols, oui, et de loin. Les 200 mg tiennent dans 5,8 g de poudre naturelle et exigent 31 g de la meilleure tablette mesurée. La poudre n'apporte ni sucre ajouté ni beurre, et comme elle demande moins de grammes, elle apporte moins de cadmium pour les mêmes milligrammes de flavanol.

Qu'est-ce que le cacao alcalinisé et comment le reconnaître ?

C'est du cacao traité par un alcali pour le rendre plus foncé, plus soluble et moins acide. On le reconnaît à la couleur et à l'odeur : le naturel est brun-roux et acide, l'alcalinisé presque noir et doux. En flavanols, le fortement alcalinisé conserve 11,2 % de ce que contenait le naturel.

Dois-je m'inquiéter du cadmium du chocolat noir ?

M'inquiéter non, le savoir oui. Le règlement (UE) 2023/915 autorise 0,80 mg/kg dans le chocolat à 50 % ou plus de cacao et 0,60 mg/kg dans le cacao en poudre. Dix grammes à la limite légale font 8 µg, soit 32 % de la part journalière dérivée de la dose hebdomadaire tolérable de l'EFSA pour 70 kg. Ce sont des plafonds légaux, pas des valeurs habituelles.

Puis-je donner du chocolat noir à mon chien ?

Non. La théobromine du cacao est toxique pour les chiens, et il y en a d'autant plus que le chocolat est noir : une tablette à 85 % ou du cacao en poudre sont les pires cas. Si votre chien en mange, appelez votre vétérinaire avec l'emballage sous les yeux pour qu'il puisse calculer la dose.

Où acheter du cacao en poudre biologique à Barcelone ou à Sant Cugat ?

Dans nos trois magasins en Espagne : Provença 242 (08008 Barcelone), Còrsega 78 (08029 Barcelone) et Antoni Bell 2 (08174 Sant Cugat del Vallès). Apportez la boîte que vous avez chez vous et nous la comparons avec la nôtre devant vous, ou appelez le +34 683 118 961 pour réserver une référence.

Pour commencer cette semaine

En résumé, sans fioritures : la seule chose que l'UE autorise à dire du cacao exige 200 mg de flavanols par jour, le pourcentage de l'étiquette ne permet pas de les calculer, le format qui atteint ce chiffre avec le moins de grammes et le moins de sucre est le cacao en poudre non alcalinisé, et les données cliniques du chocolat noir sont réelles mais petites et concentrées chez les personnes hypertendues.

Si vous voulez commencer par quelque chose cette semaine, commencez par une cuillerée de cacao en poudre au petit-déjeuner et gardez la tablette pour le plaisir, qui est une raison parfaitement valable. L'assortiment est dans chocolat et cacao et le reste dans le blog santé si vous voulez tirer le fil : nous vous recommandons combien d'avoine par jour et combien d'huile d'olive par jour, les deux billets où l'on voit le mieux ce qu'une allégation européenne peut et ne peut pas promettre.

Et si vous préférez en parler de vive voix, passez dans l'un des trois magasins avec votre tablette ou votre boîte. Nous faisons le calcul au comptoir.

Ces informations sont à visée informative et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé. Si vous êtes hypertendu, sous traitement médicamenteux, enceinte ou allaitante, ou si vous souffrez d'une maladie diagnostiquée, consultez votre médecin ou votre pharmacien avant de modifier votre alimentation ou de commencer un complément alimentaire.