Devant le rayon du magnésium, il y a huit pots et aucun n'explique la différence. Bisglycinate, citrate, thréonate, carbonate, oxyde. Le prix va de huit à cinquante-cinq euros et tous promettent la même chose : énergie, repos, muscle.
La différence existe, mais elle n'est pas là où la publicité la place. La question n'est pas de savoir quel est le meilleur magnésium, mais ce que vous absorbez, ce que vous supportez et pourquoi vous le prenez. Et il y a un usage — le plus vendu de tous — pour lequel les données disent assez clairement que ça ne marche pas.
En bref
- L'EFSA fixe l'apport adéquat à 350 mg par jour chez les hommes et 300 mg chez les femmes.
- Ce qui compte n'est pas le poids de la gélule, c'est le magnésium élémentaire et ce que l'intestin absorbe. L'oxyde et le sulfate s'absorbent mal ; citrate, lactate, chlorure et aspartate, nettement mieux.
- Bisglycinate : le plus doux pour l'estomac. Le choix par défaut pour un usage quotidien.
- Citrate : bonne absorption et effet laxatif léger. Intéressant si vous êtes aussi constipé, gênant sinon.
- L-thréonate : le cher, celui qui promet d'atteindre le cerveau. Les données humaines restent minces.
- Pour les crampes nocturnes, une revue Cochrane portant sur 11 essais conclut qu'il n'apporte pas de bénéfice cliniquement pertinent chez les personnes âgées. C'est l'usage le plus populaire et le moins étayé.
- La limite supérieure pour le magnésium de complément est de 350 mg par jour. Celui des aliments ne compte pas dans ce plafond.
Ce que fait vraiment le magnésium, et pourquoi beaucoup en manquent
Le magnésium intervient comme cofacteur dans plus de trois cents réactions enzymatiques. La réglementation européenne permet d'affirmer, avec appui scientifique, qu'il contribue au fonctionnement normal du système nerveux et des muscles, à une synthèse protéique normale, à l'équilibre électrolytique, à une fonction psychologique normale, au maintien des os et des dents, et à réduire la fatigue. La liste est longue précisément parce que le magnésium ne fait pas une chose : il est presque partout.
Le problème, c'est l'apport. L'analyse NHANES 2013-2016 a trouvé que 48 % des Américains consomment moins de magnésium que recommandé pour leur âge et leur sexe. Ce sont des données américaines, pas espagnoles, et il faut le dire. Mais le mécanisme se ressemble : le magnésium se trouve dans le grain entier, les légumineuses, les graines, les fruits secs et les légumes-feuilles, et le raffinage des céréales en emporte une bonne partie. Une alimentation à base de pain blanc, avec peu de légumineuses et peu de légumes, reste courte sans que personne ne le remarque, parce qu'une carence légère ne fait pas mal : elle fatigue.
Les formes de magnésium, une par une
1. Bisglycinate : le mieux toléré
Du magnésium lié à deux molécules de glycine. Son avantage documenté est la tolérance digestive : absorbé par une voie différente de celle des sels inorganiques, il attire moins d'eau dans l'intestin et provoque moins de diarrhée. C'est donc la forme raisonnable pour une prise quotidienne à dose moyenne.
Une nuance honnête s'impose : la fiche technique du NIH sur le magnésium, qui compare bien aspartate, citrate, lactate et chlorure face à l'oxyde et au sulfate, n'inclut même pas le glycinate parmi les formes avec des données de biodisponibilité publiées. Sa réputation de « celui qui s'absorbe le mieux » devance les comparaisons directes. Ce qui est certain, c'est qu'il passe mieux. Voyez notre rayon système nerveux.
2. Citrate : bonne absorption, avec un effet secondaire intégré
C'est l'une des formes les mieux étudiées et les mieux absorbées. Elle a un effet laxatif osmotique léger qui peut être exactement ce que vous cherchez ou exactement ce que vous ne cherchez pas. Si votre transit est lent, c'est deux avantages pour un ; si votre intestin est sensible, commencez à demi-dose. Si votre sujet de fond est digestif, regardez aussi système digestif et enzymes et probiotiques.
3. L-thréonate : le cher, et encore le moins prouvé
Le L-thréonate de magnésium a été breveté sur l'hypothèse qu'il franchit mieux la barrière hémato-encéphalique et augmente le magnésium cérébral. L'hypothèse est intéressante et l'essentiel des données qui la soutiennent provient d'études animales. Les essais chez l'humain sont peu nombreux, petits et courts. Ce n'est pas du vent, mais ce n'est pas non plus ce que le marketing suggère : aujourd'hui c'est un pari raisonnable si le budget suit, pas un achat évident. Vous avez le Magnésium L-Thréonate de Kal dans le même rayon système nerveux.
4. Oxyde et carbonate : beaucoup de papier, peu de récompense
Ils apportent beaucoup de magnésium élémentaire par gélule et s'absorbent mal. L'oxyde est le remplissage habituel des multivitamines bon marché. Le carbonate de magnésium a un usage propre et légitime comme antiacide, et là il fait le travail. Comme source pour corriger un apport faible, ce n'est pas le premier choix.
5. Chlorure et lactate : les discrets qui fonctionnent
Solubles, bien absorbés, sans la réputation des précédents et à moitié prix. Le chlorure s'utilise aussi par voie cutanée, même si l'absorption transdermique est bien moins documentée qu'on ne le répète.
6. Formules combinées : quand elles ont du sens
Un « triple magnésium » répartit la dose entre des sels aux profils différents, ce qui améliore généralement la tolérance. Les associations avec vitamine D et K2 ont une logique en santé osseuse, car le magnésium participe à l'activation de la vitamine D. Si c'est votre objectif, regardez os et articulations et vitamines et minéraux.
Tableau comparatif : ce qu'on peut attendre de chaque forme
| Forme | Absorption | Effet digestif | Pour qui | Prix |
|---|---|---|---|---|
| Bisglycinate | Bonne | Très douce | Usage quotidien, intestin sensible | Moyen-élevé |
| Citrate | Bonne, bien documentée | Laxatif léger | Transit lent | Moyen |
| L-thréonate | Bonne | Douce | Objectif cognitif, avec budget | Élevé |
| Chlorure / lactate | Bonne | Modéré | Rapport qualité-prix | Bas-moyen |
| Carbonate | Faible | Antiacide | Acidité ponctuelle | Bas |
| Oxyde | Faible | Laxatif marqué | Peu recommandable comme source | Très bas |
Tableau pratique : ce que vous cherchez et ce qui vous convient
| Ce que vous cherchez | Forme raisonnable | Quand le prendre | Note |
|---|---|---|---|
| Mieux dormir | Bisglycinate | Dîner ou avant le coucher | L'effet, s'il vient, est modeste |
| Fatigue et stress | Bisglycinate ou citrate | Matin ou réparti | Vérifiez d'abord sommeil et caféine |
| Transit lent | Citrate | Le soir | Commencez à demi-dose |
| Santé osseuse | Combiné avec D3 et K2 | Avec un repas gras | La vitamine D a besoin de magnésium |
| Entraînement intense | Citrate ou chlorure | Après l'entraînement | Regardez aussi sodium et potassium |
| Crampes nocturnes | Aucune, selon les données | — | Voir la section suivante |
Le mythe des crampes : ce que dit la revue Cochrane
C'est la raison pour laquelle le plus de gens achètent du magnésium, et la moins étayée de toutes. La revue Cochrane de Garrison et ses collègues a réuni 11 essais et 735 participants : cinq chez des femmes enceintes, cinq chez des personnes âgées souffrant de crampes idiopathiques et un chez des personnes atteintes de cirrhose.
Dans le groupe des personnes âgées — la classique crampe nocturne au mollet — les différences de fréquence des crampes étaient faibles et non statistiquement significatives. Pendant la grossesse, les résultats étaient inconsistants : certaines études trouvaient un bénéfice, d'autres non. Les auteurs concluent qu'il est improbable que le magnésium apporte une prophylaxie cliniquement significative aux adultes âgés.
Le dire nous coûte des ventes, mais c'est l'état des données. Si vous avez des crampes nocturnes, ce qui a le plus de sens avant de vous complémenter, c'est de revoir l'hydratation et les sels — nous en parlons dans l'erreur de l'eau sans sels —, de vous étirer avant de dormir et de vérifier avec votre médecin si un médicament les favorise.
Là où le magnésium a un appui raisonnable, c'est dans la prévention de la migraine : l'American Academy of Neurology et l'American Headache Society le considèrent probablement efficace. Et pour la tension artérielle l'effet existe mais reste petit : environ 2,2 mmHg de baisse sur la diastolique, sur des supplémentations de 8 à 26 semaines.
Où se trouve le magnésium dans l'alimentation
Avant le pot, le garde-manger. Voici les sources réelles, par portion normale :
| Aliment | Portion | Magnésium |
|---|---|---|
| Graines de courge | 30 g | ~165 mg |
| Graines de chia | 30 g | ~118 mg |
| Amandes | 30 g | ~85 mg |
| Épinards cuits | 90 g | ~78 mg |
| Noix de cajou | 30 g | ~79 mg |
| Banane | 1 moyenne | ~32 mg |
Deux cuillerées de graines de courge et une poignée d'amandes vous mettent déjà à la moitié de l'objectif quotidien sans avoir ouvert le moindre pot.
La liste de courses
Si vous préférez augmenter votre magnésium par l'alimentation, voici ce qu'il faut avoir chez soi :
- Graines : courge, chia, sésame, tournesol. La façon la plus dense et la moins chère de faire monter le chiffre.
- Fruits secs : amande, noix de cajou, noix du Brésil.
- Légumineuses : pois chiche, haricot noir, lentille. Trois ou quatre fois par semaine change le résultat.
- Céréales complètes : avoine, sarrasin, quinoa. Complètes, pas raffinées : c'est là qu'est la différence.
- Légumes-feuilles : épinard, blette, kale.
- Chocolat noir à 70 % et plus, avec modération.
- Protéines végétales pour les repas à base de légumineuses.
- Super-aliments comme le cacao cru ou la spiruline, s'ils vous conviennent.
- Surgelés de légumes pour ne pas dépendre du frais.
- Boissons minéralisées pour accompagner.
- Paniers biologiques si vous préférez avoir les légumes réglés chaque semaine.
- Tout le garde-manger, si vous voulez regarder tranquillement.
Faut-il vraiment se complémenter ?
Probablement pas, si vous mangez des légumineuses trois ou quatre fois par semaine, des fruits secs presque tous les jours, des légumes-feuilles et des céréales complètes. Avec ce schéma, on atteint les 300-350 mg sans effort.
La complémentation a plus de sens si vous vous reconnaissez dans l'une de ces situations : alimentation très raffinée, entraînement intense avec forte sudation, usage prolongé d'inhibiteurs de la pompe à protons ou de diurétiques, consommation élevée d'alcool, ou une période de stress prolongé — nous en parlons dans stress chronique et système nerveux.
Et un chiffre que presque personne ne regarde : la limite supérieure tolérable du magnésium de complément est de 350 mg par jour. Elle n'inclut pas celui des aliments, qui n'a pas de plafond parce que le rein le régule sans problème. Dépasser cette limite avec des gélules est la voie rapide vers la diarrhée, les nausées et les crampes abdominales. Si vous prenez des médicaments, en particulier certains antibiotiques ou des bisphosphonates, le magnésium peut interférer avec leur absorption : espacez de plusieurs heures et demandez conseil.
Questions fréquentes
Quel est le meilleur magnésium ?
Il n'y en a pas un meilleur pour tout. Pour un usage quotidien et un estomac sensible, le bisglycinate. Si vous avez aussi un transit lent, le citrate. Pour la santé osseuse, combiné à la vitamine D3 et K2. L'oxyde est le moins bien absorbé et le plus fréquent dans les produits bon marché.
Magnésium le matin ou le soir ?
Aucune heure n'est démontrée meilleure. Beaucoup le prennent le soir parce qu'ils le trouvent relaxant et parce que le citrate, pris en journée, conditionne leur transit. Répartir la dose en deux prises améliore tolérance et absorption.
Le magnésium aide-t-il à dormir ?
Il peut aider, surtout si vous partez d'un apport bas, mais l'effet documenté est modeste et ne remplace pas les horaires, la lumière et la caféine. Notre rayon sommeil propose des formules avec mélatonine et plantes ; plantes et extraits contient valériane et passiflore.
Combien de magnésium par jour ?
L'EFSA fixe l'apport adéquat à 350 mg par jour pour les hommes et 300 mg pour les femmes, alimentation et compléments confondus. Si vous vous complémentez, le plafond de la part apportée par le complément est de 350 mg par jour.
Le magnésium donne-t-il la diarrhée ?
Certaines formes, oui. L'oxyde et le citrate ont un effet laxatif osmotique ; le bisglycinate est le plus doux. Si cela arrive, baissez la dose, répartissez-la en deux prises ou changez de forme avant d'abandonner.
Où acheter du magnésium bio à Barcelone et Sant Cugat ?
Dans les trois magasins Linverd Market : Provença 242 (08008 Barcelone, Eixample), Còrsega 78 (08029 Barcelone, près de Sants) et Antoni Bell 2 (08174 Sant Cugat del Vallès, Volpelleres). Également en ligne, dans vitamines et minéraux et système nerveux. Si vous hésitez entre deux formes, demandez en magasin : c'est l'avantage d'acheter dans un endroit où il y a quelqu'un derrière le comptoir.
En résumé
Commencez par l'alimentation : graines, fruits secs, légumineuses et céréales complètes. Si vous vous complémentez, choisissez la forme selon votre tolérance et votre objectif, pas selon le prix ni l'étiquette. Et si ce que vous cherchez, c'est faire disparaître vos crampes nocturnes, les données disent de chercher ailleurs.
Vous pouvez voir tout l'assortiment dans compléments, ou passer à Provença 242, Còrsega 78 ou Antoni Bell 2. Téléphone : 683 118 961.
Si cela vous a été utile, continuez ici : Dois-je prendre de la créatine tous les jours ?
Cette information est à but informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Si vous prenez des médicaments, êtes enceinte ou souffrez d'une maladie rénale, demandez conseil avant de vous complémenter en magnésium.