Combien de vitamine D par jour et pourquoi le soleil ne suffit pas

Sur l'étiquette d'un complément de vitamine D, on peut lire « 2 000 % VNR » sans que cela signifie qu'il contient vingt fois ce dont vous avez besoin. Cela signifie que la valeur de référence utilisée par l'étiquetage européen est de 5 microgrammes, que l'EFSA — l'Autorité européenne de sécurité des aliments, l'organisme scientifique qui conseille l'Union européenne en matière d'alimentation — en recommande 15, que le niveau maximal sûr est de 100 et que le pourcentage de l'étiquette est calculé avec le premier des quatre. C'est la vitamine qui compte le plus de chiffres officiels en circulation et celle que l'on comprend le plus mal.

Cet article remet ces chiffres en ordre, explique pourquoi à Barcelone le soleil de décembre ne fabrique presque pas de vitamine D même par temps clair, et dit avec des données ce que l'on peut attendre d'un complément et ce que l'on ne peut pas. Autant annoncer ce qui dérange : l'essai le plus vaste jamais mené, sur 25 871 personnes, n'a pas montré que la supplémentation prévenait le cancer ou l'infarctus. Et le schéma le plus commode — une gélule à forte dose une fois par mois — est précisément celui qui ne fonctionne pas dans les méta-analyses.

En bref

• Le %VNR de l'étiquette est trompeur. Il se calcule sur 5 µg (règlement 1169/2011), non sur les 15 µg que l'EFSA considère comme apport adéquat. Divisez le pourcentage par 20 et vous obtenez les microgrammes réels.
• L'apport adéquat fixé par l'EFSA est de 15 µg/jour (600 UI) pour les adultes et les enfants de 1 à 17 ans, avec un objectif sanguin de 50 nmol/l.
• Le maximum tolérable est de 100 µg/jour (4 000 UI) chez l'adulte, et de 50 µg chez l'enfant de 1 à 10 ans.
• En hiver et au printemps, au-dessus du 35e parallèle nord, la synthèse cutanée est faible. Barcelone est à 41 ºN : de novembre à mars, le soleil de la ville apporte peu, même par ciel dégagé.
• Si vous en prenez, prenez-en tous les jours. Dans la méta-analyse de 2025, l'effet sur les infections respiratoires n'apparaît qu'avec un schéma quotidien, pas mensuel.
• Le poisson gras en conserve est la voie alimentaire la moins chère, et l'huile de foie de morue l'aliment le plus concentré qui existe.
• Les champignons apportent de la vitamine D2, pas de la D3, et bien moins qu'on ne le croit : un portobello non traité aux ultraviolets contient 0,1 µg par demi-tasse.

Les quatre chiffres officiels de la vitamine D, et pourquoi ils ne concordent pas

Presque toute la confusion autour de cette vitamine vient de ce qu'il existe quatre nombres légitimes, publiés par des organismes différents, qui mesurent des choses différentes. Mieux vaut les garder séparés, car celui qui figure sur l'étiquette est le moins utile des quatre.

La valeur nutritionnelle de référence (VNR) est de 5 µg. Elle est fixée par l'annexe XIII du règlement (UE) 1169/2011 et c'est celle que la loi oblige à utiliser pour calculer le pourcentage visible sur l'étiquette. C'est une valeur d'étiquetage, pas une recommandation nutritionnelle, et elle est très inférieure à ce que l'on considère aujourd'hui comme adéquat.

L'apport adéquat est de 15 µg/jour. L'EFSA l'a établi en 2016 pour les adultes et les enfants de 1 à 17 ans, et à 10 µg/jour pour les nourrissons de 7 à 11 mois. Elle l'a fixé en visant une concentration sanguine de 25-hydroxyvitamine D de 50 nmol/l, avec une hypothèse importante : que la synthèse cutanée soit minimale. Lorsque l'exposition solaire est effective, le besoin alimentaire diminue et peut devenir nul.

Le niveau maximal tolérable est de 100 µg/jour. L'EFSA l'a révisé en 2023 et l'a maintenu à 100 µg pour les adultes et les adolescents de 11 à 17 ans, en l'abaissant à 50 µg pour les enfants de 1 à 10 ans en raison de leur plus petite taille corporelle. Ce n'est pas une dose recommandée : c'est le plafond au-delà duquel on ne peut pas présumer de l'innocuité à long terme.

La valeur journalière américaine est de 20 µg. Cela compte, car la moitié des tableaux qui circulent sur internet sont américains. Si vous lisez « 50 % de la valeur journalière » dans une source des États-Unis, le calcul est fait sur 20 µg ; sur une étiquette espagnole, sur 5. C'est la même erreur que pour le fer, où la valeur américaine est de 18 mg et l'européenne de 14.

En pratique : pour passer du pourcentage de l'étiquette aux microgrammes, divisez par 20. Un « 1 000 % VNR » fait 50 µg. Et pour savoir si cela vous convient, comparez-le aux 15 µg de référence et au plafond de 100, pas au pourcentage.

Pourquoi le soleil de Barcelone ne suffit pas en hiver

La vitamine D n'est pas exactement une vitamine : la peau la fabrique lorsqu'elle reçoit un rayonnement ultraviolet B de courte longueur d'onde. Le problème est que ce rayonnement entre dans l'atmosphère avec un angle qui dépend de la latitude et de la saison, et qu'en dessous d'un certain angle il est filtré presque entièrement. La revue espagnole de référence le résume ainsi : l'essentiel de l'Espagne se trouve au-dessus du 35e parallèle nord, où la synthèse cutanée est faible en hiver et au printemps.

Barcelone est à 41 ºN, au-dessus de Rome et presque à la hauteur de New York. En décembre, le soleil ne monte pas assez haut à midi pour que les UVB arrivent en quantité utile, et le peu qui arrive se heurte au fait qu'en hiver nous sommes couverts : le visage et les mains représentent une petite fraction de la surface corporelle. Ajoutez que l'ultraviolet ne traverse pas le verre : un bureau lumineux ou un trajet en voiture ne comptent pas.

Cela explique le paradoxe espagnol, l'un des faits les plus contre-intuitifs de la nutrition : un pays très ensoleillé où la carence est fréquente. Dans les unités d'ostéoporose espagnoles, 76 % des femmes ménopausées atteintes d'ostéoporose non traitée avaient une 25-hydroxyvitamine D inférieure à 30 ng/ml, et 44 % inférieure à 40. Ce n'est pas qu'il manque de soleil : c'est qu'entre novembre et mars il ne sert à rien, que nous l'évitons quand il sert, et que l'alimentation espagnole en apporte peu.

Les seuils utilisés pour interpréter une analyse de sang : en dessous de 30 nmol/l (12 ng/ml) on parle de carence ; entre 30 et 50 nmol/l, d'insuffisance pour l'os ; et à partir de 50 nmol/l (20 ng/ml), de statut adéquat pour la plupart des personnes en bonne santé. Un nanomole par litre vaut 0,4 nanogramme par millilitre, et comme les laboratoires espagnols utilisent souvent les ng/ml, mieux vaut regarder l'unité avant de s'alarmer.

Ce qu'un produit à la vitamine D peut légalement dire, et ce qu'il ne peut pas

La vitamine D est l'un des nutriments comptant le plus d'allégations de santé autorisées dans l'Union européenne : sept, inscrites au règlement (UE) 432/2012. Les voici dans leur rédaction officielle :

• « La vitamine D contribue à l'absorption et à l'utilisation normales du calcium et du phosphore »
• « La vitamine D contribue à une calcémie normale »
• « La vitamine D contribue au maintien d'une ossature normale »
• « La vitamine D contribue au maintien d'une fonction musculaire normale »
• « La vitamine D contribue au maintien d'une dentition normale »
• « La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire »
• « La vitamine D joue un rôle dans le processus de division cellulaire »

Les sept partagent exactement la même condition d'utilisation, et c'est la partie que personne ne lit : « L'allégation ne peut être utilisée que pour une denrée alimentaire qui est au moins une source de vitamine D au sens de l'allégation SOURCE DE [NOM DES VITAMINES] ET/OU [NOM DES MINÉRAUX] définie dans l'annexe du règlement (CE) no 1924/2006 ».

Traduit : « source de vitamine D » exige 15 % de la VNR, et la VNR est de 5 µg. Soit 0,75 µg pour 100 grammes. Avec cette quantité — un quinzième de l'apport adéquat — un produit peut déjà imprimer « contribue au fonctionnement normal du système immunitaire » sur son emballage. L'allégation est vraie et le seuil est dérisoire. C'est pourquoi la phrase de l'emballage ne distingue pas un bon produit d'un produit sans intérêt, et la seule donnée qui le fasse, ce sont les microgrammes par dose.

Et il existe une allégation qui n'existe pas, ce qui compte autant que celles qui existent : celle de la fonction cardiovasculaire. L'EFSA l'a évaluée en 2010, en même temps que celles du système immunitaire et de la fonction musculaire, et seules ces deux dernières ont abouti sur la liste du 432/2012. Si vous voyez un produit à la vitamine D qui laisse entendre quelque chose au sujet du cœur, il est hors du règlement.

Comment couvrir la vitamine D, étape par étape

1. Lisez le %VNR et divisez-le par 20

C'est le seul calcul à faire en rayon. « 400 % VNR » fait 20 µg ; « 2 000 % » fait 100 µg, soit exactement le plafond de sécurité de l'EFSA pour un adulte. Un pourcentage à quatre chiffres n'est ni une qualité ni un danger : c'est le résultat d'une division par 5. Dans le rayon vitamines et minéraux cohabitent des doses allant de 10 à 100 µg par gélule — une formule comme la D3 avec K2 à 4 000 UI déclare 100 µg, c'est-à-dire le plafond de l'EFSA pour un adulte —, et l'étiquette les présente comme des mondes différents alors que seul un nombre change.

2. Si vous en prenez, que ce soit tous les jours

C'est ici que se trouve la découverte la plus utile de ces dernières années, et elle va contre l'habitude. La méta-analyse de 2025 sur les infections respiratoires aiguës, portant sur 40 études et 61 589 participants, n'a pas trouvé de protection statistiquement significative dans l'ensemble : OR 0,94, intervalle de 0,88 à 1,00 et p de 0,057. Mais en séparant par schéma, le quotidien donnait bien un effet — OR 0,84 (0,73-0,97) — et le mensuel ou trimestriel non : 0,98 (0,93-1,03). La fourchette de dose la plus favorable était la plus modeste : entre 400 et 1 000 UI par jour, OR 0,70 (0,55-0,89).

Autrement dit : l'ampoule à forte dose tous les trente jours, le schéma le plus commode et le plus vendu, est celui qui n'apparaît pas comme efficace. Si vous devez prendre de la vitamine D, une petite dose quotidienne est mieux étayée qu'une grosse dose espacée. Les formes liquides en gouttes, comme la D3 liquide forte biologique, facilitent ce schéma car elles permettent d'ajuster la dose sans couper de gélules.

3. Commencez par le poisson gras, la voie économique

Un supermarché a ici un avantage sur une boutique de gélules : la vitamine D du poisson gras arrive avec des protéines, de l'iode, du sélénium et des oméga 3 dans la même bouchée. Le saumon cuit tourne autour de 14,2 µg pour 85 grammes et la truite de 16,2 : une portion couvre la référence du jour et il en reste. En conserve, nous avons le même saumon sauvage d'Alaska au naturel et à l'huile d'olive vierge extra, un bon endroit pour vérifier que l'huile de la boîte change le goût et les calories, pas la vitamine D. La conserve est plus modeste — deux sardines en boîte apportent 1,2 µg et le thon au naturel 1,0 µg pour 85 g — mais elle coûte peu et se garde au placard ; la melva à l'huile d'olive joue le même rôle (la melva est un petit thonidé des côtes espagnoles, proche du maquereau). Et si vous voulez l'extrême opposé, l'huile de foie de morue en perles est l'aliment le plus concentré qui existe : environ 34 µg par cuillère à soupe. Nous avons 33 références en conserves de poisson, et le reste des conserves complète le garde-manger.

4. L'œuf et les produits laitiers apportent peu, mais chaque jour

Un jaune apporte environ 1,1 µg et un verre de lait enrichi 2,9 µg. Ce sont de petites quantités, et c'est précisément pour cela qu'elles comptent : elles entrent tous les jours sans que personne ait à y penser. Avec onze références d'œufs biologiques, dont ceux vendus à l'unité et les frais de km 0, et le rayon réfrigéré pour les laitages, l'apport de base vient des courses ordinaires et non d'un flacon.

5. Les champignons ne comptent pas ce qu'on vous a dit

C'est le mythe le plus répandu chez qui veut couvrir la vitamine D sans produits animaux, et il faut le dire clairement. Les champignons apportent de la vitamine D2 (ergocalciférol), pas de la D3, et la méta-analyse qui les compare — 22 études et 1 277 participants — a trouvé que la D3 élève la 25-hydroxyvitamine D sanguine de 15,69 nmol/l de plus que la D2, avec un intervalle de 9,46 à 21,93. De plus, la quantité dépend entièrement de l'exposition aux ultraviolets : un champignon de Paris traité aux UV atteint 9,2 µg par demi-tasse, et un portobello non traité plafonne à 0,1 µg, c'est-à-dire presque rien. Si vous achetez des champignons au rayon légumes, achetez-les pour leur goût ; pour la vitamine D, ce n'est pas une stratégie.

6. Demandez l'analyse avant d'augmenter la dose

La donnée que presque personne n'utilise à son avantage : dans la méta-analyse de 2025, en séparant selon la concentration initiale de 25-hydroxyvitamine D, aucun sous-groupe n'a montré d'effet significatif, pas même celui des participants partant en dessous de 25 nmol/l. Cela ne veut pas dire que corriger une carence réelle ne sert à rien — cela sert, et pour l'os c'est hors de discussion —, mais que l'on ne peut pas prédire le bénéfice à partir d'un chiffre et que la décision de passer à de fortes doses est clinique. Si vous soupçonnez une carence, l'analyse coûte moins qu'une année de gélules et c'est le seul moyen de savoir. C'est le même raisonnement que dans fer et fatigue : sans un chiffre sous les yeux, augmenter la dose revient à avancer à l'aveugle.

Quoi emporter, selon votre cas

La liste de courses

Pour couvrir la vitamine D par l'alimentation, le panier se remplit à quatre endroits : conserves de poisson, œufs, fromages et laitages du rayon réfrigéré. Si vous cherchez le complément, il est en vitamines et minéraux : la D3 avec K2 en perles, la formule D3, K2 et magnésium, le format de 60 gélules et, si c'est l'ensemble qui vous intéresse, la biotine avec zinc, sélénium et D3. L'huile de foie de morue se trouve en acides gras, à côté des oméga 3.

Autour, ce qui accompagne d'ordinaire des courses d'hiver : système immunitaire pour le zinc et la vitamine C, os et articulations si le motif est osseux, système nerveux, plantes et extraits, super-aliments et cheveux, peau et ongles. Pour la base de l'alimentation, des légumes de saison, tout le garde-manger, les huiles et vinaigres avec lesquels on cuisine le poisson et les boissons végétales enrichies. Et si vous préférez ne pas y penser, les paniers biologiques et les offres de la semaine.

Faut-il des compléments de vitamine D ?

En hiver, à Barcelone, beaucoup de gens en ont besoin. C'est l'une des rares vitamines pour lesquelles la réponse honnête n'est pas « avec une alimentation variée vous en avez largement assez », parce que l'alimentation espagnole en apporte peu et que le soleil de décembre à cette latitude en apporte moins encore. Cela dit, il faut séparer ce qu'un complément fait de ce qu'on lui attribue.

Ce qu'il fait : corriger et maintenir une concentration sanguine adéquate, avec l'effet sur l'os, le muscle, les dents, le calcium et le système immunitaire que recouvrent les sept allégations autorisées. C'est reconnu par le régulateur et ce n'est pas rien.

Ce qu'il ne fait pas : prévenir le cancer et la maladie cardiovasculaire en population générale. Et ici la donnée est sans appel, car elle provient de l'essai le plus vaste jamais mené. L'étude VITAL a assigné 25 871 personnes à 2 000 UI quotidiennes de vitamine D3 ou à un placebo et les a suivies pendant une médiane de 5,3 ans. Le résultat sur le cancer invasif a été un rapport de risques de 0,96 (intervalle de confiance à 95 % : 0,88-1,06), avec 793 cas contre 824. Sur les événements cardiovasculaires majeurs, 0,97 (0,85-1,12), avec 396 contre 409. Aucun des deux n'a atteint la significativité statistique : les intervalles franchissent largement le 1.

Sur les infections respiratoires, l'histoire est encore plus instructive. En 2021, une méta-analyse de la même équipe de recherche, portant sur 43 essais et 48 488 participants, trouvait une protection faible mais significative : OR 0,92 (0,86-0,99). En 2025, en ajoutant six nouveaux essais et en atteignant 61 589 participants, la même équipe a publié que l'intervalle incluait désormais le 1 et qu'il n'y avait plus de protection significative. Ce n'est pas une source qui en contredit une autre : c'est la même équipe qui se corrige quand de nouvelles données arrivent, ce qui est exactement ainsi que cela doit fonctionner et ce qu'on ne raconte presque jamais.

Notre position, qui va contre la vente des formats les plus rentables : si vous êtes en bonne santé et que c'est l'été, mangez du poisson et épargnez-vous la gélule. Si c'est l'hiver et que vous décidez d'en prendre, une petite dose quotidienne est mieux étayée qu'une grosse dose mensuelle. Et si ce qui vous inquiète est le cœur ou le cancer, la vitamine D n'est pas la réponse et aucune allégation européenne ne dit le contraire.

Ce que la vitamine D ne fait pas

• Elle ne prévient pas le cancer ni l'infarctus en population générale. VITAL, 25 871 participants, cinq ans, sans effet sur aucun des deux critères principaux.
• Il n'existe aucune allégation européenne sur la fonction cardiovasculaire. L'EFSA l'a évaluée en 2010 et elle ne figure pas parmi les sept autorisées.
• Une gélule mensuelle à forte dose n'équivaut pas à une prise quotidienne. Dans la méta-analyse de 2025, l'effet apparaît avec le schéma quotidien (OR 0,84) et non avec le mensuel (0,98).
• « Source de vitamine D » sur l'emballage ne veut pas dire grand-chose : 0,75 µg pour 100 g suffisent, soit 15 % d'une VNR de 5 µg.
• Les champignons ne sont pas une source sérieuse de vitamine D s'ils n'ont pas reçu d'ultraviolets, et la D2 qu'ils apportent est moins efficace que la D3.
• Plus n'est pas mieux. Le plafond de l'EFSA est de 100 µg/jour chez l'adulte, et de 50 chez l'enfant de 1 à 10 ans.

Où acheter de la vitamine D à Barcelone et à Sant Cugat

Chez Linverd Market, nous avons les six références de vitamine D du catalogue et les 33 de conserves de poisson dans les trois magasins — qui sont en Espagne, à Barcelone et à Sant Cugat del Vallès —, et c'est là qu'un magasin physique bat n'importe quel écran : poser deux flacons sur le comptoir et faire la division par 20 avec quelqu'un en face. En dix secondes, on voit que le flacon annonçant « 2 000 % VNR » contient 100 µg et se situe au plafond de sécurité, et que celui qui affiche « 400 % » contient 20 µg et correspond à la référence de l'EFSA. Ce calcul, une fiche Amazon ne le fait pas pour vous, et c'est la différence entre acheter un nombre et acheter une dose.

Le second argument est gratuit et ne se copie pas non plus : si ce qu'il vous faut est de couvrir l'hiver, le poisson vous coûtera moins cher. Avec une boîte de sardines, un œuf par jour et une portion de saumon par semaine, beaucoup de gens en bonne santé n'ont pas besoin du flacon. Nous le disons bien que le flacon ait plus de marge que la boîte.

• Provença 242, 08008 Barcelone (quartier de l'Eixample).
• Còrsega 78, 08029 Barcelone (Eixample, près de Sants).
• Antoni Bell 2, 08174 Sant Cugat del Vallès (Volpelleres).

Téléphone +34 683 118 961 et courriel linverd@linverd.com. Si vous venez avec une analyse récente, c'est mieux : le schéma se décide avec le chiffre, pas avec l'emballage.

Questions fréquentes

Combien de vitamine D faut-il par jour ?

L'apport adéquat fixé par l'EFSA est de 15 µg par jour (600 UI) pour les adultes et les enfants de 1 à 17 ans, avec un objectif de 50 nmol/l dans le sang. Le niveau maximal tolérable est de 100 µg par jour chez l'adulte. Le pourcentage figurant sur l'étiquette se calcule sur une valeur de référence différente, de 5 µg.

Pourquoi mon complément indique-t-il 2 000 % VNR ?

Parce que la valeur de référence de l'étiquetage européen est de 5 µg et que le règlement oblige à calculer le pourcentage sur ce chiffre. Un 2 000 % fait 100 µg, ce qui correspond au plafond de sécurité de l'EFSA pour l'adulte. Pour passer du pourcentage aux microgrammes, divisez par 20.

Le soleil de Barcelone suffit-il ?

En été, avec une exposition réelle, il peut suffire. En hiver et au printemps, non : au-dessus du 35e parallèle nord la synthèse cutanée est faible, et Barcelone est à 41 ºN. De plus, l'ultraviolet ne traverse pas le verre, donc la lumière d'une fenêtre ou de la voiture ne compte pas.

Vaut-il mieux une vitamine D quotidienne ou une forte dose mensuelle ?

Quotidienne. Dans la méta-analyse de 2025 sur les infections respiratoires, l'effet apparaissait avec le schéma quotidien (OR 0,84) et non avec le mensuel ou trimestriel (0,98). La fourchette la plus favorable était celle de 400 à 1 000 UI par jour, la plus modeste, pas la plus élevée.

La vitamine D prévient-elle le cancer ou l'infarctus ?

Non, selon les meilleures données disponibles. L'essai VITAL a suivi 25 871 personnes pendant une médiane de 5,3 ans avec 2 000 UI par jour et n'a trouvé aucune réduction du cancer invasif (HR 0,96) ni des événements cardiovasculaires majeurs (HR 0,97). Il n'existe pas non plus d'allégation européenne autorisée sur la fonction cardiovasculaire.

Quels aliments contiennent le plus de vitamine D ?

L'huile de foie de morue, avec environ 34 µg par cuillère à soupe, et le poisson gras : la truite tourne autour de 16,2 µg pour 85 g et le saumon de 14,2. Viennent ensuite les conserves de poisson, le jaune d'œuf (1,1 µg) et les laitages enrichis. Les champignons apportent de la vitamine D2, moins efficace que la D3.

Quelle différence entre vitamine D2 et D3 ?

La D3 ou cholécalciférol est celle que fabrique la peau et celle qui élève le mieux la concentration sanguine. Dans la méta-analyse qui les compare, avec 22 études et 1 277 participants, la D3 a élevé la 25-hydroxyvitamine D de 15,69 nmol/l de plus que la D2. La D2 ou ergocalciférol est celle des champignons et des produits d'origine fongique.

Pour finir

La vitamine D est le cas le plus net d'un chiffre réglementaire qui ne sert pas à décider. Le pourcentage de l'étiquette se calcule sur 5 µg, la référence réelle est de 15 et le plafond de 100 : trois nombres qui cohabitent sur le même emballage sans que personne les remette en ordre. Les remettre en ordre coûte une division et fait économiser pas mal d'argent.

Vous pouvez voir les références en vitamines et minéraux et le poisson en conserves de poisson, ou passer dans l'un de nos trois magasins et nous regarderons cela ensemble. Si le sujet vous intéresse, le blog contient celui sur les oméga 3 et la quantité d'EPA et de DHA par jour, celui sur le zinc ou la vitamine C pour l'immunité et celui sur quel magnésium prendre, le minéral qui accompagne presque toutes les formules de D3. Et si l'idée d'un règlement qui mesure autre chose que ce que vous cherchez vous a parlé, celui sur la quantité d'huile d'olive par jour traite exactement de cela. Tout est sur le blog santé.

Ces informations sont fournies à titre informatif et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé. Si vous soupçonnez une carence en vitamine D, si vous êtes enceinte, si vous prenez des médicaments ou si vous souffrez d'une maladie rénale, hépatique ou du métabolisme du calcium, consultez votre médecin ou votre pharmacien avant toute supplémentation. Ne dépassez pas la dose journalière recommandée du produit.