Prenez un flacon d'oméga 3 et lisez le devant : « 1 000 mg ». Retournez-le et cherchez les petits caractères : « EPA 180 mg, DHA 120 mg ». Les deux chiffres sont exacts, mais un seul compte, et ce n'est pas celui du couvercle. Cet écart explique pourquoi deux flacons identiques en apparence coûtent le même prix et en donnent trois fois moins.
Voici ce qu'il faut regarder pour ne pas payer du remplissage : ce que sont l'EPA et le DHA, quelle quantité la réglementation européenne juge nécessaire, pourquoi l'oméga 3 du lin et du chia ne remplace pas celui du poisson — même si nous en vendons — et quand la boîte de sardines l'emporte sur la gélule.
En bref
- Le chiffre qui compte, ce ne sont pas les mg d'huile, ce sont les mg d'EPA + DHA. Une perle de 1 000 mg d'huile non concentrée en apporte environ 300.
- 250 mg par jour d'EPA et de DHA : l'apport adéquat fixé par l'EFSA pour l'adulte, et la quantité exacte de l'allégation de santé autorisée dans l'UE pour le cœur.
- Le DHA a sa propre allégation, également à 250 mg par jour, pour le cerveau et la vision.
- Pour les triglycérides et la pression sanguine, les doses autorisées sont bien plus élevées : 2 g et 3 g par jour d'EPA et de DHA.
- Lin, chia, chanvre et noix apportent de l'ALA, pas d'EPA ni de DHA. La conversion reste sous les 15 %. Nous le disons alors que nous vendons les quatre.
- Deux portions de poisson gras par semaine couvrent largement ces 250 mg. Pour beaucoup de gens, le flacon est superflu.
- Plafond : l'EFSA n'a relevé aucun problème jusqu'à 5 g/jour d'EPA+DHA en complément (2012) et a fixé en 2026 le niveau sûr de DHA complémentaire à 1 g/jour.
Ce qu'est l'oméga 3, et pourquoi celui des graines n'est pas le même
Trois acides gras partagent le nom « oméga 3 », et l'organisme ne les traite pas pareil. L'ALA est le végétal : lin, chia, chanvre, noix. L'EPA et le DHA sont les marins : poisson gras, krill et microalgues. Toutes les données sur le cœur, le cerveau et la vision reposent sur l'EPA et le DHA. L'EFSA les distingue jusque dans ses valeurs de référence pour l'adulte : 0,5 % de l'énergie sous forme d'ALA, 4 % en acide linoléique (l'oméga 6) et 250 mg par jour d'EPA + DHA.
Voici le premier mythe à démonter, et il nous coûte de l'argent : deux cuillerées de graines de lin doré en vrac ne valent pas une sardine. Le corps peut allonger l'ALA jusqu'à l'EPA et au DHA, mais l'Office des compléments alimentaires des NIH chiffre cette conversion à moins de 15 %, et Burdge et Calder (Reproduction Nutrition Development, 2005) concluent que la conversion en EPA est limitée chez l'homme et que la part atteignant le DHA est « très faible ». Le lin, le chia, le chanvre et les noix sont d'excellents aliments pour d'autres raisons, mais ils ne sont pas votre source de DHA. Vous les trouverez dans graines et fruits secs.
Cinq choses à vérifier sur l'étiquette avant d'acheter
1. Cherchez les milligrammes d'EPA et de DHA, pas ceux d'huile
C'est l'erreur la plus coûteuse et la plus facile à éviter. « Huile de poisson 1 000 mg » décrit la gélule, pas le principe actif : l'huile non concentrée contient environ 30 % d'EPA et de DHA — le rapport classique 18/12 —, donc cette perle vous laisse près de 300 mg. Un concentré peut en contenir le double ou le triple. Multipliez les mg d'EPA + DHA par le nombre de perles de la dose quotidienne et comparez ce chiffre-là. La catégorie acides gras contient les deux, d'un concentré sous forme de triglycéride à un 450/300 standard.
2. Décidez si vous cherchez l'EPA, le DHA ou les deux
La réglementation les distingue avec précision. Pour le cœur, l'allégation est conjointe : « L'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) contribuent à une fonction cardiaque normale », avec 250 mg par jour d'EPA et de DHA. Pour le cerveau et la vision, seul le DHA porte l'allégation — « Le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau » et « au maintien d'une vision normale » —, également à 250 mg par jour. Si c'est ce second objectif qui vous intéresse, un produit à teneur élevée en DHA a du sens ; si c'est le terrain cardiovasculaire, il existe des formules chargées en EPA et la gamme système circulatoire.
3. La fraîcheur compte plus qu'on ne le croit
L'oméga 3 s'oxyde : c'est sa nature chimique. Albert et ses collègues ont analysé 32 compléments d'huile de poisson dans Scientific Reports (2015) : 3 sur 32 seulement contenaient l'EPA et le DHA annoncés, 69 % en contenaient moins des deux tiers, 83 % dépassaient la limite recommandée de peroxydes et la moitié dépassait l'indice TOTOX. Seuls 8 % respectaient toutes les recommandations internationales. Et la date de péremption, le prix et le pays d'origine se sont révélés de mauvais indicateurs de qualité.
En pratique : emballage opaque ou verre foncé, formats que l'on termine en quelques semaines, méfiance envers ce qui sent le poisson rance. Les formats liquides se conservent au réfrigérateur une fois ouverts ; les gommes règlent le problème de ceux qui n'avalent pas les perles.
4. Regardez de quel animal — ou de quelle algue — cela vient
L'huile de petits poissons gras (anchois, sardine, maquereau) est la référence de la littérature. Le krill apporte les mêmes acides gras liés à des phospholipides, à doses plus faibles par gélule. L'huile de foie de morue ajoute des vitamines A et D : un avantage, et une raison de ne pas doubler les doses ni de la combiner à l'aveugle avec un multivitaminé de vitamines et minéraux.
5. Si vous êtes végane, l'algue est la seule voie réelle
Pas de raccourci végétal : le DHA des microalgues est le même que celui du poisson, car en mer c'est l'algue qui le fabrique et le poisson qui l'accumule. C'est la seule manière d'obtenir de l'EPA et du DHA sans poisson, sans problème de métaux lourds. On la trouve en gélules véganes et en huile d'algue liquide.
Combien d'oméga 3 dans chaque chose
Chiffres issus de la fiche technique de l'Office des compléments alimentaires des NIH. Regardez la troisième colonne : le poisson apporte de l'EPA et du DHA ; les graines et les fruits secs apportent de l'ALA, autre chose.
| Aliment ou produit | Portion | Ce qu'il apporte | Quantité |
|---|---|---|---|
| Saumon atlantique cuit | 85 g | EPA + DHA | 1,83 g |
| Sardines en conserve | 85 g | EPA + DHA | 1,19 g |
| Maquereau atlantique | 85 g | EPA + DHA | 1,02 g |
| Graines de chia | 28 g | ALA (ni EPA ni DHA) | 5,06 g |
| Noix | 28 g | ALA (ni EPA ni DHA) | 2,57 g |
| Graines de lin | 1 cuillerée | ALA (ni EPA ni DHA) | 2,35 g |
| Perle d'huile de poisson non concentrée | 1 000 mg | EPA + DHA | ≈ 0,3 g |
Autrement dit : une boîte de sardines laisse derrière elle trois ou quatre perles d'huile non concentrée, et apporte en plus protéines, calcium et vitamine D. Sardine, maquereau, melva et anchois sont dans conserves de poisson.
Quelle dose pour quel objectif
Ce que l'on peut légalement affirmer en Europe, et à quelle quantité. Allégations reprises mot pour mot du règlement (UE) 432/2012.
| Objectif | Allégation autorisée dans l'UE | Dose quotidienne | Comment y arriver |
|---|---|---|---|
| Cœur | « L'EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale » | 250 mg EPA + DHA | 2 portions de poisson gras/semaine |
| Cerveau et vision | « Le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau » / « au maintien d'une vision normale » | 250 mg DHA | Produit riche en DHA |
| Triglycérides | « Le DHA et l'EPA contribuent au maintien d'une concentration normale de triglycérides dans le sang » | 2 g EPA + DHA | Concentré, suivi professionnel |
| Pression sanguine | « Le DHA et l'EPA contribuent au maintien d'une pression sanguine normale » | 3 g EPA + DHA | Dose élevée ; voir son médecin |
| Cholestérol (voie végétale) | « L'acide alpha-linolénique contribue au maintien d'une cholestérolémie normale » | 2 g ALA | 1 cuillerée de lin moulu |
Deux avertissements. Les allégations sur les triglycérides et la pression ne peuvent pas être utilisées sur des denrées destinées aux enfants, et ces doses relèvent d'un suivi professionnel. Et les NIH signalent qu'entre 2 et 15 g par jour d'EPA et/ou de DHA peuvent allonger le temps de saignement : sous anticoagulants ou antiagrégants, cela se discute avant.
La liste de courses
Compléments d'oméga 3 : Oméga 3 Total en gélules · Oméga 3 Total liquide · Oméga 3 Arktis · Premium Oméga 3 TG · Oméga 3 450/300 · DHA 1000 mg · NuaEPA 450 · huile de krill · huile de foie de morue · gommes.
Version végane : gélules d'algue et huile d'algue liquide, le reste dans l'ensemble des compléments.
La partie qui se mange, celle qui rend le plus : sardines à l'huile d'olive vierge extra, maquereau, anchois de Cantabrie, saumon en conserve et le reste des conserves de poisson.
Pour l'ALA, en vrac : lin doré, chia, chanvre, noix décortiquées, noix en coque, avec tout l'assortiment dans graines et fruits secs.
Ce qui complète l'assiette : huiles et vinaigres, légumineuses, œufs, légumes et le reste du garde-manger. Si vous préférez ne pas choisir, il y a les paniers biologiques.
Où acheter de l'oméga 3 à Barcelone et à Sant Cugat
L'oméga 3 est le complément où tenir le flacon en main change le plus de choses : au comptoir, on fait en trente secondes le seul calcul qui compte — milligrammes d'EPA plus DHA par dose quotidienne — et on le compare à celui d'à côté. Sur un écran, cela représente trois onglets et un tableau nutritionnel en image. Et il y a une chose qu'une marketplace ne fera jamais : vous dire de ne pas acheter le flacon. Si vous mangez du poisson gras deux fois par semaine, vous atteignez déjà les 250 mg.
Nous avons trois magasins :
- Provença 242, 08008 Barcelone — Eixample, entre Balmes et Enric Granados.
- Còrsega 78, 08029 Barcelone — Eixample, près de la gare de Sants.
- Antoni Bell 2, 08174 Sant Cugat del Vallès — Volpelleres, à côté de la gare.
Si vous préférez appeler avant, le téléphone est le 683 118 961 et l'adresse, linverd@linverd.com.
Les compléments d'oméga 3 sont-ils nécessaires ?
Pour la plupart des personnes en bonne santé, non. La revue Cochrane d'Abdelhamid et ses collègues (2020) a réuni 86 essais et 162 796 participants : augmenter les oméga 3 à longue chaîne a peu ou pas d'effet sur la mortalité toutes causes confondues ni sur les événements cardiovasculaires. Cela réduit légèrement le risque coronarien — 167 à 334 personnes supplémentées pour éviter un événement — et fait baisser les triglycérides d'environ 15 %. Avec l'ALA, schéma comparable.
Cela ne fait pas de l'oméga 3 de la poudre de perlimpinpin : cela le remet à sa place, un nutriment qu'il vaut mieux ne pas avoir bas, avec un effet modeste ajouté à une alimentation qui en contient déjà. Et en Espagne, on en consomme de moins en moins : selon le rapport La pesca mes a mes du ministère de l'Agriculture, de la Pêche et de l'Alimentation, la consommation des ménages s'est établie à 17,51 kg par personne et par an en novembre 2025, soit 1,8 % de moins que l'année précédente. Ce trou se comble plus vite avec la conserve qu'avec la gélule.
Deuxième mythe, et il nous coûte aussi une vente : les formules « oméga 3-6-9 » ne sont pas plus complètes, elles sont plus diluées. Nous consommons déjà assez d'oméga 6 dans n'importe quel régime occidental — l'apport adéquat en acide linoléique est de 4 % de l'énergie et s'atteint sans effort — et l'oméga 9 n'est même pas essentiel : le corps le fabrique et il est dans l'huile d'olive que vous utilisez déjà. Chaque milligramme occupé par le 6 et le 9 n'est pas occupé par l'EPA et le DHA. Nous avons ces formules au catalogue et la recommandation reste la même : achetez de l'oméga 3, pas l'alphabet entier.
Une note locale : l'AESAN, l'agence espagnole de sécurité alimentaire, recommande d'éviter l'espadon, le requin, le thon rouge et le brochet pendant la grossesse, l'allaitement et avant 3 ans, et de les limiter à 50 g par semaine ou 100 g toutes les deux semaines entre 3 et 12 ans, à cause du mercure. Cela ne concerne pas les petits poissons gras — sardine, maquereau, anchois, melva —, ceux-là mêmes qui contiennent le plus d'EPA et de DHA.
Questions fréquentes
Combien d'oméga 3 faut-il prendre par jour ?
L'EFSA fixe un apport adéquat de 250 mg par jour d'EPA et de DHA pour l'adulte : c'est la quantité de l'allégation autorisée dans l'UE sur la fonction cardiaque normale. Pour les triglycérides et la pression sanguine, les allégations exigent 2 et 3 g par jour, déjà des doses d'accompagnement médical.
Quelle différence entre l'EPA et le DHA ?
Deux acides gras, deux allégations différentes. Le DHA est structurel : il fait partie de la membrane des neurones et de la rétine, et porte sa propre allégation pour le cerveau et la vision à 250 mg par jour. L'EPA agit davantage sur la voie inflammatoire. Pour le cœur, l'allégation les reconnaît ensemble.
L'oméga 3 du lin ou du chia fait-il la même chose ?
Pas pour la même chose. Lin, chia, chanvre et noix apportent de l'ALA, converti en EPA et DHA avec une efficacité inférieure à 15 %, et la part qui atteint le DHA est très faible. L'ALA a sa propre allégation, mais sur le cholestérol, et elle demande 2 g par jour.
Combien d'oméga 3 dans une gélule de 1 000 mg ?
Cela dépend de la concentration. L'huile de poisson standard tourne autour de 30 % d'EPA et de DHA : une perle de 1 000 mg en laisse environ 300 ; un concentré, bien davantage. Le seul moyen de le savoir est de lire les milligrammes par dose sur l'étiquette.
Huile de poisson, de krill ou d'algue : laquelle est la meilleure ?
Celle de petits poissons gras est la plus étudiée et la moins chère au milligramme. Le krill arrive à doses plus faibles par gélule. L'algue est la seule source réelle pour qui ne mange pas de poisson. La comparaison se fait toujours sur les mêmes milligrammes.
Puis-je prendre de l'oméga 3 sous anticoagulants ?
Demandez d'abord à votre médecin. Les NIH signalent qu'entre 2 et 15 g par jour d'EPA et/ou de DHA peuvent allonger le temps de saignement. L'EFSA n'a relevé aucun problème jusqu'à 5 g par jour en complément et a fixé en 2026 le niveau sûr de DHA à 1 g par jour, mais c'est la population générale, pas une personne anticoagulée.
Où acheter de l'oméga 3 biologique à Barcelone ou à Sant Cugat ?
Dans les trois magasins Linverd Market : Provença 242 (08008 Barcelone), Còrsega 78 (08029 Barcelone) et Antoni Bell 2 (08174 Sant Cugat del Vallès, Volpelleres). Plus de trente références d'acides gras — perles, liquide, gommes et algue végane — ainsi que le poisson gras en conserve. Tout le catalogue est aussi en ligne.
Passez au magasin ou commandez en ligne
Pour faire le calcul avec quelqu'un en face, passez au Provença 242, au Còrsega 78 ou à l'Antoni Bell 2, ou appelez le 683 118 961. Et si votre choix est fait, acides gras et conserves de poisson contiennent tout ce dont parle cet article, et le reste du blog santé suit la même ligne.
Deux articles précédents prolongent le sujet : Magnésium : bisglycinate, citrate ou thréonate et Dois-je prendre de la créatine tous les jours.
Cette information est fournie à titre indicatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Les compléments alimentaires ne doivent pas se substituer à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Si vous êtes enceinte ou allaitante, si vous prenez des anticoagulants ou des antiagrégants, ou si vous souffrez d'une maladie diagnostiquée, consultez votre médecin ou votre pharmacien avant de prendre des compléments d'oméga 3.