L’été ne fait pas grossir, mais vos habitudes peuvent le faire.

Nous connaissons tous cette personne.

Septembre arrive et elle dit :

« J’ai vraiment profité de l’été, mais j’ai pris 5 kilos. »

Et juste après, elle enchaîne :

  • Lundi, je commence.
  • Plus de pain.
  • Plus de bière.
  • Deux heures de sport tous les jours.

Comme si le mois d’août avait été un crime.

Ce qui est curieux, c’est que le problème vient rarement des vacances elles-mêmes. Le problème, c’est de penser que pendant quinze jours tout est permis et qu’il suffira de réparer les dégâts plus tard.

Votre métabolisme ne fonctionne pas ainsi. Votre corps non plus.

Nous allons donc vous donner quelques conseils simples à appliquer pendant l’été, mais que vous pouvez également intégrer durablement à votre mode de vie.

1. N’arrivez pas affamé au dîner

Cela vous est sûrement déjà arrivé.

Vous savez qu’un dîner copieux vous attend et vous ne mangez presque rien de la journée pour « compenser ».

Le problème : vous finissez par manger beaucoup plus au dîner, tard le soir.

Pourquoi manger la nuit peut-il favoriser la prise de poids ?

Ce n’est pas parce qu’à partir d’une certaine heure le corps « arrête de brûler des calories ». Le problème apparaît lorsque l’alimentation est régulièrement décalée vers la nuit biologique, c’est-à-dire le moment où l’organisme se prépare à se reposer, et non à gérer un apport énergétique important.

Ce que nous mangeons est important, mais le métabolisme tient également compte du moment où nous mangeons.

Il existe six raisons principales pour lesquelles manger régulièrement la nuit peut perturber l’organisme et favoriser la prise de poids :

  • L’organisme fonctionne grâce à des horloges biologiques.
  • Nous gérons généralement moins bien le glucose le soir.
  • L’oxydation nocturne des graisses peut diminuer.
  • La faim peut augmenter.
  • Le sommeil peut se détériorer.
  • Nous avons tendance à manger différemment la nuit.

Notre organisme fonctionne avec des horloges biologiques qui coordonnent le métabolisme, la digestion, l’appétit et le repos.

Pendant la première partie de la journée, nous gérons généralement mieux le glucose et notre sensibilité à l’insuline est plus élevée.

Le soir, la mélatonine prépare le corps au sommeil et peut réduire temporairement la sécrétion d’insuline.

Manger tard et en grande quantité envoie un signal d’activité au moment même où le cerveau commence à activer le repos.

Lorsque cela se produit régulièrement, les rythmes internes peuvent se désynchroniser et l’oxydation nocturne des graisses peut diminuer.

Manger tard peut également augmenter la faim, réduire légèrement la dépense énergétique et rendre l’endormissement plus difficile.

Un sommeil de moins bonne qualité peut entraîner davantage d’appétit, de fatigue, d’envies alimentaires et une diminution de l’activité physique le lendemain.

Le soir, l’alcool, les apéritifs, les écrans et les portions consommées sans réelle attention sont également plus fréquents.

Ce n’est donc pas « l’heure » à elle seule qui fait grossir, mais la combinaison d’un dérèglement circadien et d’un excès énergétique.

Alors, dîner tard fait-il davantage grossir ?

À apport calorique égal, l’horaire des repas peut modifier la faim, la gestion du glucose, la dépense énergétique et l’utilisation des graisses. Cependant, le bilan énergétique total, la qualité de l’alimentation, le sommeil, l’activité physique et le chronotype restent des facteurs déterminants.

Dîner tard occasionnellement ne perturbe pas le métabolisme. Le problème apparaît lorsque l’on prend l’habitude de consommer une part importante de l’énergie quotidienne pendant la nuit biologique.

Recommandations pratiques

  • Concentrez une plus grande partie de votre alimentation pendant les heures où vous êtes actif.
  • Essayez de terminer le dîner environ 2 à 3 heures avant de vous coucher.
  • Conservez des horaires de repas relativement réguliers.
  • Évitez que le dîner soit systématiquement le repas le plus copieux de la journée.
  • Si vous dînez tard, choisissez un repas plus léger, avec des protéines, des légumes et une quantité modérée de matières grasses.
  • Évitez de trop restreindre votre alimentation pendant la journée, car cela favorise une faim intense le soir.
  • Si vous avez réellement faim avant de dormir, manger une petite quantité ne « dérègle » pas votre métabolisme. Un yaourt nature, du kéfir, un fruit ou une petite portion protéinée peuvent être de bonnes options.

2. N’oubliez jamais les protéines

Cela vous est sûrement déjà arrivé.

Vous arrivez au restaurant de plage en disant :

« Aujourd’hui, je vais manger léger. »

Vingt minutes plus tard :

  • Calamars frits.
  • Pommes de terre.
  • Bière.
  • Glace.

Et vous terminez par dire :

« Bon, je suis en vacances. »

C’est vrai, mais les protéines, elles, ne devraient pas prendre de vacances.

Pourquoi les protéines aident-elles à réguler le poids ?

Il existe cinq raisons principales :

  • Elles favorisent la satiété.
  • Elles ont un effet thermique plus élevé.
  • Elles aident à protéger la masse musculaire.
  • Elles contribuent à améliorer la composition corporelle.
  • Elles aident à structurer et à stabiliser les repas.

Les protéines apportent généralement une satiété plus importante, car elles favorisent des signaux intestinaux tels que le GLP-1, le PYY et la cholécystokinine, et peuvent réduire la ghréline, souvent appelée hormone de la faim.

Cela peut aider à avoir moins faim au repas suivant, à mieux contrôler les quantités et à réduire le grignotage.

L’organisme utilise également davantage d’énergie pour métaboliser les protéines que pour traiter les glucides ou les graisses.

Cet effet thermique est réel, mais modeste : les protéines n’agissent pas comme un « brûleur de graisses ».

Leur principal avantage est de rendre l’alimentation plus rassasiante et plus facile à maintenir sur le long terme.

Lors d’une perte de poids, un apport suffisant en protéines aide à préserver la masse musculaire, en particulier lorsqu’il est associé à un entraînement de renforcement musculaire.

Préserver les muscles favorise la force, la fonctionnalité, la sensibilité à l’insuline et la dépense énergétique au repos.

Ajouter des protéines à un repas contenant des glucides peut également ralentir la vidange gastrique et prolonger la sensation de satiété.

C’est pourquoi réguler son poids ne signifie pas uniquement peser moins, mais perdre de la graisse tout en préservant les muscles.

Quelle quantité de protéines faut-il inclure ?

À titre indicatif, vous pouvez viser environ 25 à 30 grammes de protéines à chaque repas principal, en particulier si vous êtes actif, en période de ménopause ou si vous souhaitez perdre de la graisse tout en préservant votre masse musculaire.

Exemples approximatifs :

  • 120 à 150 g de poisson.
  • 120 à 150 g de poulet ou de dinde.
  • 2 œufs accompagnés de yaourt, de fromage frais ou de légumineuses.
  • 200 à 250 g de yaourt riche en protéines.
  • Une portion de tofu ou de tempeh.
  • Des légumineuses associées à du tofu, des œufs, du poisson ou des céréales complètes.
  • De la protéine en poudre lorsqu’il est difficile de couvrir les besoins uniquement par l’alimentation.

Tout le monde n’a pas besoin d’exactement 30 grammes de protéines à chaque repas. Il s’agit d’un repère pratique, et non d’une obligation.

L’erreur la plus fréquente : ajouter sans remplacer

Les protéines sont utiles lorsqu’elles améliorent la structure globale de l’alimentation. Cependant, si vous ajoutez simplement :

  • Des shakes.
  • Des barres protéinées.
  • Du fromage.
  • Des fruits à coque.
  • Des produits portant la mention « riche en protéines ».

Sans modifier le reste de votre alimentation, vous pouvez aussi augmenter considérablement votre apport énergétique total.

L’objectif n’est pas d’ajouter des protéines sans réfléchir, mais de construire chaque repas autour d’une source protéinée adaptée.

L’assiette qui aide à réguler le poids

Une structure simple pourrait être la suivante :

  • Protéines : poisson, œufs, volaille, légumineuses, tofu, tempeh ou produits laitiers nature.
  • Légumes : environ la moitié de l’assiette.
  • Fibres ou glucides de qualité : légumineuses, pommes de terre, patates douces, riz complet ou céréales complètes.
  • Bonnes matières grasses : huile d’olive vierge extra, avocat, graines ou fruits à coque.
  • Eau : comme boisson principale.

Rappelez-vous : les protéines sont encore plus efficaces lorsqu’elles sont associées aux fibres, au mouvement et au renforcement musculaire.

3. Marchez après les repas

Dix minutes. Pas besoin de courir un marathon après chaque repas.

Vos muscles utilisent une partie du glucose provenant du repas, ce qui aide à réduire le pic glycémique postprandial.

Pourquoi cela fonctionne-t-il ?

  • Le muscle agit comme un réservoir de glucose.
  • La durée n’est pas le seul élément important : le moment compte également.
  • La marche peut améliorer le confort digestif.

Marcher après un repas active les muscles et leur permet d’utiliser une partie du glucose présent dans le sang, ce qui peut réduire le pic glycémique et la demande en insuline.

L’entrée du glucose dans les muscles peut également augmenter grâce à des mécanismes liés à la contraction musculaire. C’est pourquoi bouger après les repas peut être particulièrement utile pour les personnes atteintes de diabète, même si cette habitude peut bénéficier à l’ensemble de la population.

Le moment est important : commencer à marcher juste après le repas ou pendant les 30 premières minutes peut être particulièrement bénéfique.

Même une marche douce de dix minutes peut produire des améliorations mesurables. Elle permet également d’interrompre la sédentarité et d’augmenter le mouvement quotidien.

Trois promenades de dix minutes représentent déjà 30 minutes d’activité quotidienne et peuvent contribuer indirectement à la régulation du poids en améliorant la sensibilité à l’insuline.

La marche peut également favoriser le transit intestinal et réduire la sensation de lourdeur chez certaines personnes.

En cas de reflux, de douleur ou après un repas très copieux, marchez lentement et évitez les efforts intenses.

Cependant, marcher ne permet pas de « brûler » ou d’annuler un repas, et ne provoque pas à elle seule une perte de poids.

Sa véritable valeur réside dans la régularité et dans son association avec le renforcement musculaire, le repos et une alimentation équilibrée.

4. Ne buvez pas vos calories sans vous en rendre compte

  • Sodas.
  • Cocktails.
  • Granités.
  • Jus.
  • Smoothies.

Il n’est pas nécessaire de les interdire complètement. Il suffit d’avoir conscience qu’ils peuvent augmenter fortement l’apport énergétique quotidien et qu’ils apportent généralement moins de fibres, moins de protéines et moins de satiété que les aliments solides.

Pourquoi ne suis-je pas rassasié ?

  • Le cerveau peut moins bien enregistrer les calories liquides.
  • Les sucres sont absorbés rapidement.
  • Boire un fruit n’équivaut pas à manger un fruit entier.
  • L’alcool apporte de l’énergie et peut influencer nos décisions alimentaires.

Les boissons caloriques rassasient généralement moins que les aliments solides, car elles sont consommées rapidement, nécessitent peu de mastication et restent moins longtemps dans l’estomac.

Elles peuvent également contenir des sucres libres rapidement absorbés, notamment lorsqu’elles sont consommées seules.

Leurs calories ont tendance à s’ajouter au repas plutôt qu’à remplacer une partie de celui-ci.

En peu de temps, nous pouvons boire une grande quantité d’énergie sans réduire proportionnellement ce que nous mangeons ensuite.

Un smoothie, un jus ou une boisson mixée ne sont pas équivalents à un fruit entier. Le jus apporte des vitamines, des minéraux et des polyphénols, mais contient moins de fibres, se consomme plus rapidement et rassasie moins que le fruit entier.

Un jus n’est donc pas forcément équivalent à un soda, mais il n’est pas non plus équivalent à un fruit entier.

L’alcool apporte environ 7 kcal par gramme, et les cocktails peuvent également contenir du sucre, des sirops, des jus et des sodas.

L’alcool peut réduire temporairement l’oxydation des graisses, perturber le sommeil et favoriser des décisions alimentaires impulsives.

Astuce pratique : des boissons plaisir avec très peu de calories

Lorsque vous avez envie d’une boisson différente, préparez de l’eau gazeuse avec des glaçons, du citron et quelques lamelles de gingembre frais.

Elle est rafraîchissante, apporte très peu d’énergie et peut remplacer les sodas, les granités ou les cocktails sucrés.

Le kombucha peut également être une alternative, mais vérifiez l’étiquette, car certaines versions contiennent une quantité importante de sucre résiduel.

Privilégiez les options peu sucrées et rappelez-vous que, même s’il s’agit d’une boisson fermentée, le kombucha ne remplace pas l’eau comme boisson principale.

Conseil pratique : choisissez de préférence un produit contenant moins de 2,5 g de sucre pour 100 ml.

5. Restriction énergétique intermittente : évitez une restriction permanente

Lors d’un déficit énergétique prolongé, le corps active des mécanismes de conservation : la faim augmente, les mouvements spontanés diminuent et une perte de masse musculaire peut se produire.

Des signaux comme la leptine, liée à la satiété, peuvent également diminuer, tandis que l’activité thyroïdienne périphérique peut légèrement baisser tout en restant dans les limites physiologiques.

Par conséquent, la dépense énergétique peut diminuer un peu plus que ce que la perte de poids seule laisserait prévoir.

Ce phénomène s’appelle la thermogenèse adaptative et ne signifie pas que votre métabolisme est « cassé ».

Il s’agit d’une réponse physiologique à une disponibilité énergétique durablement plus faible.

Alterner des périodes de déficit avec des journées ou des semaines de maintien peut réduire la faim, améliorer le niveau d’énergie et faciliter l’adhésion au programme.

Dans certains protocoles, cette stratégie pourrait également aider à préserver les performances, le mouvement quotidien et une partie de la dépense énergétique, même si cela n’est pas garanti.

Ces pauses ne sont pas des « cheat days ». Les besoins énergétiques sont couverts sans manger librement ni compenser par des excès.

Les protéines, les légumes, les fibres, les glucides de qualité et une quantité adaptée de matières grasses restent présents.

L’objectif n’est pas de tromper le métabolisme, mais d’éviter une restriction permanente et de rendre le processus plus durable.

Que se passe-t-il pendant un déficit prolongé ?

Lorsqu’une personne consomme moins d’énergie pendant plusieurs semaines, l’organisme peut réagir de différentes manières :

  • Le poids corporel diminue, ce qui réduit l’énergie nécessaire pour le maintenir.
  • Une perte de masse musculaire peut survenir.
  • Les mouvements spontanés, ou NEAT, peuvent diminuer.
  • La faim peut augmenter.
  • Des signaux tels que la leptine peuvent diminuer.
  • La fonction thyroïdienne périphérique peut légèrement diminuer dans les limites physiologiques.
  • La dépense énergétique peut baisser un peu plus que prévu par rapport à la perte de poids.

Cette dernière réponse est appelée thermogenèse adaptative.

Elle ne signifie pas que le métabolisme est « cassé ». Il s’agit d’une réponse de conservation face à une disponibilité énergétique réduite.

Que peut apporter une approche intermittente ?

Introduire des jours ou des semaines avec un apport calorique de maintien peut offrir au corps et à la personne une pause dans le déficit.

Cette stratégie peut potentiellement aider à :

  • Réduire la faim.
  • Améliorer la sensation d’énergie.
  • Maintenir les performances sportives.
  • Réduire l’irritabilité associée à la restriction.
  • Améliorer l’adhésion au programme.
  • Préserver davantage les mouvements quotidiens.
  • Atténuer une partie de l’adaptation métabolique dans certains protocoles.

Cela ne signifie pas manger sans limites

Une pause métabolique n’est ni un « cheat day » ni une journée d’excès.

La structure peut être la suivante :

  • Jours de déficit modéré : l’apport énergétique est légèrement inférieur aux besoins.
  • Jours de maintien : l’apport énergétique couvre approximativement les besoins.

Un déficit énergétique peut tout de même être maintenu sur l’ensemble de la semaine si l’objectif est de perdre de la graisse.

La perte de graisse nécessite un déficit énergétique, soit en consommant moins de calories, soit en dépensant davantage d’énergie grâce au mouvement. Cependant, ce déficit ne doit pas nécessairement être présent chaque jour ; il peut aussi être organisé sur l’ensemble de la semaine.

Une journée de maintien devrait toujours inclure :

  • Une quantité suffisante de protéines.
  • Des légumes et des fibres.
  • Des glucides de qualité.
  • Une quantité adaptée de matières grasses.
  • Aucune compensation excessive ni crise alimentaire.

6. Compléments alimentaires : lesquels peuvent être utiles ?

Aucun complément alimentaire ne peut compenser un été sédentaire.

Aucune gélule ne peut remplacer le mouvement quotidien, le renforcement musculaire, le repos, une alimentation structurée ou un déficit énergétique correctement planifié.

Il n’existe pas non plus de produit capable d’« activer » de manière significative un métabolisme qui manque de sommeil, perd de la masse musculaire et reste assis pendant la majeure partie de la journée.

Les compléments peuvent être utiles, mais uniquement lorsqu’ils :

  • Répondent à un besoin précis.
  • Corrigent une carence.
  • Facilitent l’adhésion au programme.
  • Complètent une intervention nutritionnelle.
  • Sont adaptés à l’état de santé et aux traitements médicamenteux de la personne.

La question ne devrait pas être :

« Quel complément fait maigrir ? »

Mais plutôt :

« Quel obstacle précis dois-je résoudre ? »

Voici quelques options courantes :

  • Protéines.
  • Créatine.
  • Magnésium.
  • Oméga-3.
  • Psyllium.
  • Vitamine D.
  • Berbérine.

Les protéines peuvent faciliter un apport suffisant et préserver les muscles. La créatine peut améliorer les performances lorsqu’elle est associée au renforcement musculaire.

Le magnésium peut être utile lorsque les apports sont insuffisants ou en cas de carence, tandis que les oméga-3 peuvent être envisagés si la consommation de poisson gras est faible ou en présence d’une indication cardiométabolique.

Aucun de ces compléments ne provoque à lui seul une perte significative de graisse.

Le psyllium peut améliorer le transit intestinal, la satiété et le cholestérol lorsque l’apport en fibres est insuffisant, à condition d’être consommé avec suffisamment d’eau.

La vitamine D doit être supplémentée en cas de carence ou d’indication clinique. En prendre davantage ne favorise pas la perte de poids et un excès peut être toxique.

La berbérine peut être utile dans certaines situations métaboliques précises, mais elle possède une activité pharmacologique et peut interagir avec des médicaments.

Elle ne constitue donc pas un complément général destiné au contrôle du poids et nécessite un avis professionnel.

1. Protéines en poudre

Les protéines en poudre ne sont pas un brûleur de graisses. Elles constituent un outil pratique pour atteindre ses besoins en protéines lorsqu’il est difficile de les couvrir uniquement par l’alimentation.

Elles peuvent aider à :

  • Améliorer la satiété.
  • Préserver la masse musculaire pendant un déficit énergétique.
  • Favoriser la récupération après l’entraînement.
  • Compléter des petits-déjeuners ou des collations pauvres en protéines.
  • Couvrir les besoins pendant les voyages, les vacances ou les journées moins organisées.

Elles peuvent être particulièrement utiles pour :

  • Les personnes qui pratiquent le renforcement musculaire.
  • Les femmes pendant la ménopause.
  • Les personnes âgées.
  • Les régimes végétariens ou véganes mal planifiés.
  • Les personnes ayant peu d’appétit ou des difficultés à organiser leurs repas.

Une portion peut apporter environ 20 à 30 grammes de protéines, selon le produit.

Elle peut être ajoutée à un yaourt, du kéfir, une boisson végétale, du porridge ou un smoothie.

Les protéines en poudre ne font pas maigrir. Elles aident à préserver ce que l’on ne souhaite pas perdre pendant la réduction de la masse grasse.

2. Créatine monohydrate

La créatine est l’un des compléments les mieux étudiés pour améliorer les performances lors d’efforts de haute intensité et favoriser les adaptations au renforcement musculaire.

Elle peut contribuer à :

  • Augmenter la capacité d’entraînement.
  • Améliorer la force.
  • Favoriser le maintien ou le développement de la masse maigre.
  • Préserver les capacités fonctionnelles avec l’âge.
  • Soutenir la santé musculaire pendant la ménopause.

Son principal bénéfice métabolique est indirect : elle permet de mieux s’entraîner et aide à protéger la masse musculaire.

La forme de référence est la créatine monohydrate, généralement à une dose de 3 à 5 grammes par jour. Une phase de charge n’est pas indispensable.

La créatine fait-elle prendre du poids ?

La créatine peut entraîner une légère augmentation du poids au début en raison d’une rétention d’eau plus importante à l’intérieur du muscle. Cela ne signifie pas qu’il y a eu une prise de graisse.

Elle est particulièrement efficace lorsqu’elle est associée au renforcement musculaire. Sans ce stimulus, sa capacité à améliorer la composition corporelle est beaucoup plus limitée.

Chez les femmes ménopausées, l’association de la créatine et du renforcement musculaire montre des résultats prometteurs sur la masse maigre et les performances physiques.

3. Magnésium

Le magnésium intervient dans de nombreux processus liés à :

  • La production d’énergie.
  • La contraction et la relaxation musculaires.
  • Le fonctionnement du système nerveux.
  • La régulation du glucose.
  • La synthèse des protéines.
  • Le repos et le sommeil.

Cela ne signifie toutefois pas qu’une supplémentation en magnésium accélère le métabolisme.

Elle peut être utile lorsque les apports alimentaires sont insuffisants, mais le magnésium n’est pas un complément amaigrissant.

Il peut contribuer à l’équilibre hydrique, à la fonction musculaire, au repos et au maintien d’un niveau d’énergie adéquat.

L’article d’origine recommande le bisglycinate de magnésium ou une formule associant bisglycinate, citrate et malate.

Le magnésium peut soutenir l’énergie nécessaire pour bouger et prendre soin de soi, mais il n’élimine pas automatiquement la graisse corporelle.

4. Oméga-3

Les acides gras oméga-3 EPA et DHA peuvent être utiles chez les personnes qui consomment peu de poisson gras.

Ils peuvent contribuer à :

  • Réduire les triglycérides à des doses thérapeutiques.
  • Soutenir la santé cardiovasculaire.
  • Participer à la régulation de la réponse inflammatoire.

Il n’existe pas de preuves solides permettant de recommander les oméga-3 comme complément spécifiquement destiné à la perte de poids. Ils ne « font pas fondre » la graisse abdominale.

La quantité nécessaire dépend de l’objectif. Compléter une alimentation pauvre en poisson gras n’est pas la même chose que traiter un taux élevé de triglycérides.

Les oméga-3 peuvent améliorer le contexte cardiométabolique, mais ils ne remplacent ni le déficit énergétique ni l’activité physique.

5. Psyllium

Le psyllium est une fibre soluble qui absorbe l’eau et forme un gel dans l’intestin.

Il peut être utile lorsque l’alimentation n’apporte pas suffisamment de fibres et peut aider à :

  • Améliorer le transit intestinal.
  • Augmenter la consistance des selles.
  • Favoriser la satiété.
  • Modérer la réponse glycémique après les repas.
  • Réduire légèrement le cholestérol LDL.

Certaines études montrent une diminution de la faim, mais les résultats concernant la perte de poids sont variables.

Le psyllium ne devrait pas être présenté comme un produit amaigrissant.

Il peut être utile pendant les voyages ou les changements de routine en cas de constipation.

Commencez par une petite quantité, augmentez-la progressivement et consommez-la toujours avec suffisamment d’eau.

Le psyllium peut également interférer avec l’absorption de certains médicaments. Il convient donc d’espacer les prises selon les conseils d’un professionnel de santé.

Avant d’ajouter du psyllium, vérifiez si vous pouvez augmenter votre apport en fibres grâce aux légumes, aux fruits, aux légumineuses, aux graines et aux céréales complètes.

6. Vitamine D

La vitamine D intervient dans :

  • La santé osseuse.
  • La fonction musculaire.
  • La régulation immunitaire.
  • Le métabolisme du calcium et du phosphore.

Des niveaux faibles de vitamine D sont fréquemment associés à l’obésité et à une moins bonne santé métabolique, mais cela ne prouve pas qu’une carence soit la cause de la prise de poids.

Une supplémentation en vitamine D ne provoque pas de perte significative de graisse chez les personnes dont les niveaux sont déjà adéquats.

Elle peut être utile lorsque :

  • Une carence ou une insuffisance est présente.
  • Il existe une indication médicale.
  • L’exposition au soleil est limitée.
  • D’autres facteurs augmentent le risque de carence.

La dose doit être individualisée en fonction des analyses sanguines, de l’exposition solaire, de l’alimentation et de la situation clinique.

Une dose plus élevée n’apporte pas forcément plus de bénéfices et un excès peut être toxique.

La vitamine D corrige une carence. Elle ne constitue pas une stratégie de perte de poids.

7. Berbérine : elle ne convient pas à tout le monde

La berbérine est un alcaloïde végétal doté d’une activité pharmacologique.

Elle a notamment été étudiée chez les personnes présentant :

  • Une résistance à l’insuline.
  • Un diabète de type 2.
  • Des anomalies du cholestérol ou des triglycérides.
  • Un syndrome des ovaires polykystiques.
  • Certains profils de syndrome métabolique.
  • Certaines infections bactériennes, comme celles provoquées par Helicobacter pylori.

Elle peut agir sur certaines voies liées au métabolisme du glucose et des lipides.

Certaines méta-analyses rapportent de légères réductions du poids ou du tour de taille, mais la qualité des études est inégale et son effet amaigrissant reste modeste.

La berbérine n’est pas un « Ozempic naturel » et ne devrait pas être utilisée pour compenser les excès de l’été.

Elle peut également provoquer :

  • Des nausées.
  • Des douleurs abdominales.
  • De la constipation ou de la diarrhée.
  • Une baisse excessive de la glycémie lorsqu’elle est associée à certains médicaments.
  • Des interactions avec de nombreux traitements.

La berbérine est une intervention qui doit être adaptée au contexte et évaluée par un professionnel.

Alors, quelle option choisir ?

Situation Option pouvant être envisagée
Difficulté à couvrir les besoins en protéines pendant les repas d’été Protéines en poudre
Renforcement musculaire et préservation de la masse musculaire Créatine
Consommation insuffisante de légumes à feuilles vertes Magnésium
Faible consommation de poisson gras Oméga-3
Apport insuffisant en fibres ou constipation lors des déplacements Psyllium
Tendance à présenter de faibles niveaux de vitamine D ou indication clinique Vitamine D
Trouble glycémique ou métabolique précis Berbérine, sous supervision professionnelle

Les compléments qui promettent le plus de « brûler les graisses » sont souvent ceux qui disposent du moins de preuves scientifiques.

Beaucoup associent de la caféine, des extraits végétaux et des stimulants qui peuvent :

  • Perturber le sommeil.
  • Augmenter l’anxiété.
  • Accélérer le rythme cardiaque.
  • Provoquer des troubles digestifs.
  • Aggraver précisément les facteurs qui rendent la régulation du poids plus difficile.

Gardez l’argent destiné aux brûleurs de graisses pour acheter une bonne huile d’olive, du poisson gras de qualité ou prolonger vos vacances d’une journée.

Car aucun complément ne peut égaler les bénéfices métaboliques de :

  • La masse musculaire.
  • Le mouvement.
  • Les fibres.
  • Le repos.
  • Une alimentation que vous pouvez réellement maintenir.

Profitez de l’été sans transformer septembre en punition

L’été ne devrait pas être une parenthèse dans votre santé.

Mais il ne devrait pas non plus être une prison.

Profitez de la glace.

Des terrasses.

Des dîners entre amis.

De votre temps libre.

Veillez simplement à ce que septembre ne devienne pas une punition pour avoir profité du mois d’août.

Votre métabolisme n’a pas besoin de perfection. Il a besoin de constance.