Chaque mois de septembre, c'est la même chose. Les classes reprennent, la climatisation du bureau repart et le rayon « immunité » se remplit de pots de zinc et de vitamine C. Cette année la question est arrivée plus tôt que d'habitude, parce que la presse santé compare depuis plusieurs jours les deux nutriments comme s'il fallait choisir.
La réponse courte est gênante pour qui vend des compléments : aucun des deux n'empêche d'attraper un rhume quand on mange varié. La réponse longue, avec les chiffres des essais sous les yeux, est plus utile, parce qu'elle dit lequel des deux manque vraiment dans l'alimentation en Espagne — nos trois magasins sont à Barcelone et à Sant Cugat — et lequel ne manque pas. Et celui qui manque n'est pas celui qu'on achète.
En bref
- Ni le zinc ni la vitamine C ne préviennent le rhume en population générale. Cochrane 2024 pour le zinc : risque relatif 0,93 (IC 95 % 0,85-1,01). Cochrane 2013 pour la vitamine C : 0,97 (0,94-1,00). Les deux intervalles touchent 1.
- Le zinc commencé une fois le rhume déclaré raccourcit sa durée de 2,37 jours (IC 95 % −4,21 à −0,53), avec un niveau de preuve faible et davantage d'effets indésirables non graves (RR 1,34 ; IC 1,15-1,55).
- La vitamine C prise quotidiennement raccourcit le rhume de 7,7 % chez l'adulte et de 14,2 % chez l'enfant. Commencée une fois malade, elle ne fait rien.
- Le nutriment qui manque en Espagne, c'est le zinc : 8,1 mg par jour en moyenne et 83 % de la population sous la référence européenne, d'après l'étude nationale ANIBES. La moyenne de vitamine C est de 84,4 mg par jour.
- Limite européenne du zinc : 25 mg par jour. Aux États-Unis, 40. Deux organismes officiels, deux chiffres.
- 30 g de graines de courge apportent plus de zinc qu'un œuf et un yaourt réunis, et un demi-poivron rouge cru contient plus de vitamine C qu'une orange entière.
Ce que font vraiment le zinc et la vitamine C dans l'immunité
Les deux sont des cofacteurs. Autrement dit, ce ne sont pas le moteur : ce sont des pièces sans lesquelles le moteur tourne moins bien. Le zinc intervient dans des centaines d'enzymes et il est nécessaire à la maturation des lymphocytes T ; quand il manque, la réponse immunitaire devient lente et maladroite. La vitamine C s'accumule dans les neutrophiles à des concentrations très supérieures à celles du plasma et se consomme pendant l'infection : de là vient l'idée populaire qu'elle « se dépense » quand on est malade.
Cela explique pourquoi corriger une carence change les choses, et pourquoi en ajouter à quelqu'un qui couvre déjà ses besoins ne change presque rien. C'est la différence entre remplir le réservoir et verser de l'essence par terre.
L'Union européenne n'autorise à dire d'un nutriment que ce qu'elle a évalué. Pour ces deux-là, le règlement (UE) 432/2012 autorise, dans cette formulation exacte : « Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire », « Le zinc contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif » et « La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire ». Il en existe une quatrième, avec sa dose propre : « La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire pendant et après un exercice physique intense », utilisable uniquement si le produit apporte 200 mg par jour de vitamine C en plus de l'apport recommandé. Et une cinquième que presque personne n'exploite : « La vitamine C contribue à améliorer l'absorption du fer ».
Regardez ce qu'aucune des cinq ne dit. Pas « prévient le rhume », pas « renforce », pas « booste les défenses ». Elles disent « contribue au fonctionnement normal ». Quand un pot promet davantage, il promet pour son compte. Dans les compléments de vitamines et minéraux de la boutique, vous pouvez le vérifier étiquette par étiquette : les bien faites reprennent la formule du règlement mot pour mot.
Pour pouvoir utiliser ces phrases, le produit doit être au minimum « source de » ce nutriment, c'est-à-dire en apporter 15 % de la valeur de référence. Comme la valeur de référence du zinc est de 10 mg et celle de la vitamine C de 80 mg, cela fait 1,5 mg et 12 mg. La barre est basse, et c'est pour cela qu'une gélule comme une poignée de graines la franchissent.
Ce que disent les essais, chiffres à l'appui
La revue de référence sur le zinc est celle de Cochrane de 2024 (Nault, Wieland et coll.) : 34 essais randomisés et 8 526 participants, 15 en prévention et 19 en traitement, chez l'adulte et l'enfant. Pour prévenir le rhume, le risque relatif est de 0,93 (IC 95 % 0,85-1,01) sur 9 études et 1 449 participants, avec un niveau de preuve faible : la réduction peut être nulle. Pour raccourcir un rhume déjà installé, la durée baisse de 2,37 jours (IC 95 % −4,21 à −0,53) sur 8 études et 972 participants, là aussi avec un niveau de preuve faible. La gravité des symptômes n'a pas changé de façon appréciable. Et il y a un péage : les effets indésirables non graves augmentent probablement — mauvais goût, nausées, troubles digestifs —, RR 1,34 (IC 1,15-1,55) sur 16 études et 2 084 participants, cette fois avec un niveau de preuve modéré. Autrement dit : la donnée la moins solide est le bénéfice et la plus solide est la gêne.
La revue de référence sur la vitamine C est celle de Cochrane de 2013 (Hemilä et Chalker), avec des doses d'au moins 0,2 g par jour. Sur l'incidence : 29 comparaisons et 11 306 participants, risque relatif 0,97 (0,94-1,00). Traduction : aucune prévention en population générale. Il existe une exception frappante : dans 5 essais portant sur 598 marathoniens, skieurs et soldats soumis à un effort physique extrême ou au froid intense, le risque a été divisé par deux, RR 0,48 (0,35-0,64). Sur la durée : 31 comparaisons et 9 745 épisodes, avec 7,7 % de moins chez l'adulte (3,7-12 %) et 14,2 % de moins chez l'enfant (7,3-21 %), qui monte à 18 % chez l'enfant avec 1-2 g par jour. Et sur l'usage thérapeutique — commencer une fois enrhumé —, 7 comparaisons et 3 249 épisodes : aucun effet constant.
| Question | Zinc | Vitamine C |
|---|---|---|
| Évite-t-il d'attraper un rhume ? | Non (RR 0,93 ; IC 0,85-1,01) | Non (RR 0,97 ; IC 0,94-1,00) |
| Raccourcit-il le rhume ? | Oui : −2,37 jours, preuve faible | Oui, si prise quotidiennement avant : −7,7 % adultes |
| Et si je commence une fois malade ? | C'est exactement ainsi qu'on l'a mesuré | Aucun effet constant |
| Qui profite de la prévention ? | Les personnes réellement carencées | Effort physique extrême : RR 0,48 |
| Effets indésirables mesurés | RR 1,34 d'effets non graves | Troubles digestifs à forte dose |
| Limite supérieure dans l'UE | 25 mg/jour | Aucune limite établie |
| Apport moyen en Espagne | 8,1 mg/jour (83 % en dessous) | 84,4 mg/jour (36 % en dessous) |
Six décisions avant d'acheter quoi que ce soit
1. Regardez d'abord d'où vient votre zinc
L'étude ANIBES, menée auprès de 2 009 participants de 9 à 75 ans, situe l'apport moyen espagnol en zinc à 8,1 mg par jour, la viande et ses dérivés en fournissant 28,5 %. Si vous mangez peu de viande, le zinc doit venir d'ailleurs : graines — les graines de courge en vrac sont la référence la plus dense du garde-manger —, légumineuses comme les lentilles pardina ou les pois chiches pedrosillano, et fruits secs, surtout la noix de cajou crue. Pas besoin de compter tous les jours : il suffit que deux de ces trois groupes apparaissent quotidiennement.
2. La vitamine C, vous l'avez déjà
Sur ce point, la situation est plutôt bonne : 84,4 mg par jour en moyenne, les légumes en apportant 50,6 % et les fruits 20 %. Un demi-poivron rouge cru tourne autour de 95 mg et un kiwi, 64. Un seul poivron dans la salade couvre déjà la référence d'un adulte. Les fruits des bois et les légumes surgelés — surgelés juste après la récolte, ils conservent bien la vitamine C — sont les deux façons les moins chères de ne pas dépendre de la saison.
3. Si vous achetez du zinc, regardez la forme et la dose, pas la marque
Les formes chélatées et le citrate sont mieux tolérées que l'oxyde, le moins cher et le moins bien absorbé. Dans vitamines et minéraux vous trouverez le bisglycinate de zinc d'Aldous, le citrate de zinc aux graines de courge de Solaray — littéralement la version en gélule de ce que propose le point 1 — et des formules combinées comme la biotine avec zinc, sélénium et vitamines D3 et E. La dose compte plus que la forme : dépasser 25 mg de zinc total par jour n'apporte rien et entre en concurrence avec l'absorption du cuivre.
4. Si vous achetez de la vitamine C, 1 000 mg ne vaut pas mieux que 200
Au-delà d'une certaine dose l'absorption chute et l'excédent part dans les urines. Les essais qui trouvent quelque chose utilisent à partir de 0,2 g par jour. La vitamine C 1 000 mg de Kal, la vitamine C 830 mg d'El Granero, l'association vitamines C et D de Solaray et la vitamine C liposomale de Be Levels sont toutes très au-dessus du seuil des essais. Si vous en choisissez une, choisissez-la pour ce qui l'accompagne — la vitamine D en hiver a plus de sens qu'un gramme de C de plus — et non pour le gros chiffre sur l'étiquette.
5. Quand la supplémentation a du sens
Trois situations claires. Un, régime végétarien ou végétalien strict avec beaucoup de céréales complètes et de légumineuses : les phytates freinent l'absorption du zinc et la référence européenne passe de 7,5 à 12,7 mg par jour chez la femme et de 9,4 à 16,3 mg chez l'homme selon la charge en phytates. Deux, effort physique très intense et prolongé, seul scénario où la vitamine C prévient réellement les rhumes ; il vaut alors la peine de regarder aussi protéines et acides aminés. Trois, alimentation répétitive et peu variée, où une formule simple comme le complexe B avec vitamine C comble plusieurs trous à la fois. Pour le reste, le rayon système immunitaire est un endroit où regarder sans se presser, pas à vider.
6. Ce qu'il ne faut pas faire
Pas de zinc en spray nasal : la FDA a mis en garde en juin 2009 contre trois produits de ce type en raison de cas de perte de l'odorat. Pas de mégadoses de zinc enchaînées pendant des mois : la limite européenne de 25 mg par jour a justement été fixée à cause de son effet sur le statut en cuivre. Et ne confondez pas le rayon antioxydants ni celui des plantes et extraits avec une pharmacie : l'échinacée et la propolis ont une tradition d'usage, mais aucune allégation de santé autorisée dans l'UE, et il faut le dire.
Combien de zinc et de vitamine C dans ce que vous mangez déjà
Chiffres par portion issus de la base de données du Bureau des compléments alimentaires des NIH américains. Ils servent à saisir un ordre de grandeur, pas à compter les milligrammes avec des décimales.
| Aliment | Portion | Zinc | Vitamine C | Où le trouver |
|---|---|---|---|---|
| Huîtres crues | 85 g | 32 mg | — | Hors catalogue |
| Graines de courge grillées | 30 g | 2,2 mg | — | Graines |
| Flocons d'avoine cuits | 1 tasse | 2,3 mg | — | Céréales et muesli |
| Cheddar | 40 g | 1,5 mg | — | Fromages |
| Lentilles cuites | 1/2 tasse | 1,3 mg | — | Légumineuses |
| Yaourt grec | 170 g | 1,0 mg | — | Yaourts |
| Œuf | 1 gros | 0,6 mg | — | Œufs |
| Poivron rouge cru | 1/2 tasse | — | 95 mg | Légumes |
| Kiwi | 1 moyen | — | 64 mg | Fruits |
| Brocoli cuit | 1/2 tasse | — | 51 mg | Légumes |
| Fraises | 1/2 tasse | — | 49 mg | Fruits des bois |
| Orange | 1 moyenne | — | 70 mg | Fruits |
| Sardine ou maquereau en conserve | 1 boîte | ~1 mg | — | Conserves de poisson |
Trois idées reçues à jeter
« En prenant du zinc tout l'hiver, je n'attrape rien »
C'est la promesse qui vend le plus de pots et qui résiste le moins aux données. En prévention, l'intervalle de confiance du zinc inclut 1 : l'effet peut être nul. Ce qui a été mesuré, c'est le raccourcissement une fois enrhumé, et encore avec un niveau de preuve faible. Acheter du zinc en octobre pour ne pas tomber malade en janvier, c'est acheter un bénéfice que personne n'a démontré.
« La vitamine C coupe le rhume »
Si vous la commencez avec les symptômes, non. Sept comparaisons et 3 249 épisodes n'ont trouvé aucun effet constant. Les 7,7 % de réduction concernent des gens qui en prenaient déjà tous les jours avant de tomber malades, et 7,7 % sur un rhume de sept jours font une douzaine d'heures. C'est bien, mais ce n'est pas ce que promet le rayon. Les super-aliments et les gélules de probiotiques n'y changent rien non plus : ce sont d'autres conversations.
« Plus, c'est mieux »
Ici deux sources officielles ne coïncident pas, et cela mérite d'être su. Le Comité scientifique de l'alimentation humaine européen a fixé en 2003 la limite supérieure du zinc à 25 mg par jour chez l'adulte, à partir d'une dose sans effet indésirable de 50 mg et d'un facteur d'incertitude de 2, en prenant pour critère le statut en cuivre. Les NIH américains la situent à 40 mg. Pour la vitamine C, l'EFSA a conclu en 2004 que les données étaient insuffisantes pour fixer une limite, tout en notant que des doses supplémentaires allant jusqu'à 1 g par jour n'ont pas été associées à des effets gastro-intestinaux indésirables. En Europe, c'est le chiffre européen qui s'applique : 25 mg de zinc par jour, toutes sources confondues.
La liste de courses
S'il ne fallait retenir qu'une idée : le panier de septembre compte plus que le pot. Ce qu'il faut est au garde-manger et au rayon frais, pas dans un emballage avec une promesse.
Pour le zinc : graines (courge, sésame, chanvre en vrac), légumineuses, fruits secs, flocons d'avoine et muesli, fromages, œufs et conserves de poisson. Pour la vitamine C : légumes — poivron, brocoli, choux —, fruits de saison, fruits des bois et surgelés pour les jours sans temps. Et si vous ne voulez pas décider chaque semaine, les paniers biologiques décident pour vous avec ce qu'il y a de saison. Une infusion chaude ne soigne rien, mais elle aide à boire davantage, ce qui dans un rhume est la moitié de la bataille.
Faut-il des compléments ?
Pour la plupart des gens qui lisent ceci, non. Si vous mangez des légumineuses trois fois par semaine, des graines presque tous les jours et des fruits et légumes à chaque repas, vous atteignez la référence des deux nutriments sans rien acheter. Nous le disons en sachant que nous vendons les pots : ils sont dans vitamines et minéraux et dans système immunitaire, et ils y resteront.
Cela dit, il y a deux cas où un complément est la solution raisonnable et bon marché. Un régime végétalien strict très riche en complet, où la charge en phytates augmente le besoin de zinc de près de 70 %. Et une période d'entraînement très dur, le seul scénario où la vitamine C a démontré prévenir des rhumes. En dehors de cela, l'argent rend davantage au rayon fruits qu'à l'étagère des gélules.
Où acheter du zinc et de la vitamine C à Barcelone et à Sant Cugat
Nous avons trois magasins, et dans les trois vous pouvez faire une chose impossible sur un site web : comparer des étiquettes avec quelqu'un en face. Apporter les deux pots entre lesquels vous hésitez, regarder combien de milligrammes de zinc élémentaire contient chacun, voir s'ils dépassent 25 mg et décider avec cette donnée. Et peser exactement 30 g de graines de courge en vrac pour voir à quoi ressemble une vraie portion, presque toujours plus petite qu'on ne l'imagine.
- Provença 242, 08008 Barcelone — quartier de l'Eixample, entre Balmes et Enric Granados.
- Còrsega 78, 08029 Barcelone — Eixample, à deux pas de la gare de Sants.
- Antoni Bell 2, 08174 Sant Cugat del Vallès — quartier de Volpelleres, à côté de la gare FGC.
Si vous préférez appeler avant de venir, le téléphone est le +34 683 118 961 et l'adresse, linverd@linverd.com. Et si vous voulez être livré, tout le garde-manger et les offres de la semaine sont dans la boutique en ligne.
Questions fréquentes
Zinc ou vitamine C pour l'immunité ?
Cela dépend de celui qui vous manque. En Espagne, l'apport moyen en vitamine C couvre déjà la référence chez deux personnes sur trois, alors que 83 % sont en dessous pour le zinc. S'il faut parier sur l'un des deux, le zinc a plus de chances d'être bas. Mais aucun des deux ne prévient le rhume chez quelqu'un qui mange varié.
Le zinc coupe-t-il le rhume ?
Il le raccourcit, il ne le coupe pas. La revue Cochrane de 2024 a mesuré une réduction de 2,37 jours en commençant le zinc une fois le rhume déclaré, avec un niveau de preuve faible et une augmentation probable des effets indésirables légers. La gravité des symptômes n'a pas changé.
Quelle dose de zinc par jour est sûre ?
La limite supérieure européenne chez l'adulte est de 25 mg par jour toutes sources confondues, fixée sur le critère du statut en cuivre. Les NIH américains retiennent 40 mg. La dépasser durablement peut interférer avec l'absorption du cuivre : il faut donc additionner ce qu'apportent le complément et l'alimentation.
De combien de vitamine C ai-je réellement besoin ?
Les références habituelles tournent autour de 75-90 mg par jour chez l'adulte, avec 35 mg de plus si vous fumez. L'allégation européenne sur l'exercice intense exige 200 mg supplémentaires par jour, ce qui est une situation très précise. Un demi-poivron rouge cru et un kiwi dépassent déjà 150 mg.
La vitamine C liposomale sert-elle à quelque chose ?
La forme liposomale vise à améliorer l'absorption, mais les allégations autorisées dans l'UE ne distinguent pas les formes : la même phrase vaut pour un comprimé classique et pour une gélule liposomale. Aucun essai clinique ne démontre un meilleur résultat face au rhume ; le choix se fait donc sur la tolérance et le prix, pas sur une efficacité démontrée.
Puis-je prendre zinc et vitamine C ensemble ?
Oui, ils ne se gênent pas. Ce qui entre en concurrence avec le zinc, c'est le cuivre, et dans une moindre mesure le fer à forte dose. Si vous prenez un multinutriment, vérifiez que le total de zinc ne dépasse pas 25 mg par jour. En cas de pathologie ou de traitement, demandez d'abord à votre médecin ou à votre pharmacien.
Où acheter du zinc et de la vitamine C bio à Barcelone ou à Sant Cugat ?
Dans nos trois magasins : Provença 242 et Còrsega 78 à Barcelone, et Antoni Bell 2 à Sant Cugat del Vallès. Nous avons du zinc en bisglycinate et en citrate, de la vitamine C en plusieurs dosages et, surtout, la partie du problème qui se règle avec de la nourriture : légumineuses et graines en vrac, fruits et légumes de saison.
Avant de fermer cette page
Si vous êtes arrivé ici en cherchant quel pot acheter et que vous repartez avec un sachet de graines de courge et un poivron, l'article a fait son travail. Et si vous voulez quand même le pot, vous savez au moins quoi regarder sur l'étiquette. Vous pouvez continuer par le blog santé, ou par trois articles qui racontent la même chose appliquée à d'autres nutriments : quel magnésium prendre et pourquoi, combien de fibres par jour et mélatonine pour dormir : quelle dose et à quelle heure.
Cet article a une finalité informative et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Si vous êtes enceinte, allaitante, sous traitement ou atteinte d'une maladie, demandez conseil avant de commencer un complément. Les compléments alimentaires ne doivent pas se substituer à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain.