Aliments fermentés : lesquels contiennent des bactéries vivantes

Dans le rayon frais, deux bocaux de chou ont l'air d'être le même produit. L'un contient des millions de bactéries vivantes ; l'autre, aucune. Ce n'est pas écrit sur le devant, c'est écrit en petit, et la différence entre les deux est exactement la raison pour laquelle on achète de la choucroute.

Cet article parle de ça : ce qu'est vraiment un aliment fermenté, ce qu'il fait au microbiote d'après le seul essai contrôlé qui a mesuré les deux choses en même temps, lesquels de ceux que nous vendons arrivent vivants dans votre assiette et lesquels non, et dans quels cas il vaut mieux ne pas forcer. Avec des noms, des chiffres, et en disant aussi ce qu'on ne sait pas.

L'essentiel

• Un aliment fermenté est, par définition de consensus, un aliment obtenu par croissance microbienne délibérée. Tous n'arrivent pas vivants à table : le pain et le vin sont fermentés et ne contiennent pas de microbes actifs.
• Fermenté n'est pas synonyme de probiotique. Un probiotique est un micro-organisme précis avec ses propres preuves de bénéfice. Presque aucun fermenté du commerce ne répond à cette définition.
• Dans l'essai de Stanford (Cell, 2021), 36 adultes ; ceux qui sont montés à 6 portions de fermentés par jour ont augmenté la diversité de leur microbiote et fait baisser 19 protéines inflammatoires, dont l'interleukine 6.
• Dans l'autre bras de la même étude, passer de 22 à 45 g de fibres par jour n'a bougé ni la diversité ni l'inflammation en 10 semaines.
• Pasteurisé = sans bactéries vivantes. C'est le mot à chercher sur l'étiquette, et c'est la raison pour laquelle le bon miso affiche « non pasteurisé ».
• Le cornichon au vinaigre n'est pas fermenté : il est mariné. Ce sont deux choses différentes et les deux sont dans nos rayons.
• Certaines personnes les supportent mal : les fermentés sont la principale source alimentaire d'histamine et de tyramine.

Ce qu'est un fermenté et ce qu'il fait à votre microbiote

La définition de référence date de 2021 : un panel d'experts de l'ISAPP, publié dans Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, a convenu que les aliments fermentés sont « des aliments obtenus par croissance microbienne souhaitée et conversions enzymatiques des composants de l'aliment ». Deux nuances importantes en découlent. La première : la fermentation est délibérée, ce n'est pas un aliment abîmé. La seconde : tous ne contiennent pas de micro-organismes vivants au moment où vous les mangez. Le pain est fermenté puis passe au four ; la bière est fermentée puis filtrée.

Le même panel insiste : « fermenté » et « probiotique » ne sont pas interchangeables. Un probiotique est une souche précise, identifiée, avec des études propres démontrant un bénéfice à une dose donnée. La plupart des fermentés du commerce contiennent des consortiums microbiens indéfinis — un mélange que personne n'a entièrement caractérisé — et ne peuvent donc pas être appelés probiotiques. Cela ne les rend pas inutiles : cela en fait autre chose.

L'essai qui a changé la conversation

En juillet 2021, Wastyk et ses collaborateurs ont publié dans Cell une étude randomisée avec 36 adultes en bonne santé, 18 par bras, dans un protocole de 17 semaines dont 10 d'intervention. Un groupe est passé de pratiquement zéro à six portions de fermentés par jour — yaourt, kéfir, fromage blanc fermenté, kimchi et autres légumes fermentés, saumure végétale et kombucha. L'autre a fait passer les fibres de 22 à 45 g par jour.

Les résultats sont asymétriques, et c'est ce qui les rend intéressants. Dans le groupe fermentés, la diversité du microbiote a augmenté de façon soutenue et les taux de 19 protéines inflammatoires sanguines ont baissé, dont l'interleukine 6, associée à la polyarthrite rhumatoïde, au diabète de type 2 et au stress chronique. Dans le groupe fibres, la diversité est restée stable en moyenne et aucune de ces 19 protéines n'a baissé, même si les enzymes bactériennes qui digèrent les fibres ont bien augmenté.

À lire à froid : ce sont 36 personnes et 10 semaines. Cela ne démontre pas que les fermentés guérissent quoi que ce soit. Ce que cela montre, c'est un signal cohérent sur deux mesures distinctes — écologie intestinale et inflammation — avec un changement alimentaire à la portée de tous. Et cela défait une idée confortable : qu'il suffirait d'ajouter des fibres. Dans cet essai, les fibres seules, en 10 semaines, n'ont pas bougé l'aiguille.

Les fermentés que nous avons et à quoi sert chacun

1. Choucroute : du chou, du sel et du temps

Du chou fermenté par les bactéries lactiques déjà présentes sur la feuille. Si elle est au rayon frais et n'est pas passée par l'autoclave, elle contient des bactéries vivantes. Nous avons la choucroute fraîche de Kramer, celle au chou rouge de SantaPaciencia et la méditerranéenne d'Enso Ferments. Commencez par une cuillerée, pas par une assiette : le changement de gaz intestinaux les premiers jours est bien réel.

2. Kimchi et légumes lacto-fermentés

Le kimchi ajoute au chou du piment, de l'ail et du gingembre, et sort de la même lacto-fermentation. Il y a le kimchi rouge épicé et le kimchi doux de Sants Ferments, plus le kimchi lacto-fermenté de Bionsan. Et si le piquant n'est pas votre truc, la carotte lacto-fermentée au curcuma fait le même travail sans brûler. Tout cela vit au rayon précuit.

3. Kéfir : le plus facile à intégrer

C'est le fermenté le plus varié de tout le catalogue, et le plus simple à adopter parce qu'il se boit. Il y a le kéfir de lait — de chèvre de Cantero de Letur, de brebis, de vache — et le kéfir d'eau, sans produit laitier : celui au citron de KéfirFoods est le plus doux pour commencer. Ceux au lait sont dans yaourts et kéfirs ; ceux à l'eau, dans boissons.

4. Yaourt : le seul avec une phrase que l'UE autorise

De tous les fermentés, le yaourt est le seul à disposer d'une allégation de santé autorisée dans l'Union européenne. La formulation officielle en français est celle-ci : « Les cultures vivantes des yaourts ou des laits fermentés améliorent la digestion du lactose de ces produits chez les individus ayant des difficultés à le digérer ». La condition : au moins 10⁸ unités formant colonies de micro-organismes vivants par gramme (Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus et Streptococcus thermophilus). Tout le reste de ce que vous lisez sur un pot de yaourt — défenses, transit, bien-être — n'est pas autorisé sous cette forme.

5. Miso et natto : ceux qui réclament « non pasteurisé » sur l'étiquette

Le miso, c'est du soja fermenté au koji pendant des mois ; le natto, du soja fermenté par Bacillus subtilis, avec ce fil collant qui le rend reconnaissable entre tous. Ici le mot-clé est imprimé sur le pot : le miso genmai de Kensho et le mugi miso de Terrasana affichent « non pasteurisé » précisément parce que c'est ce qui les distingue. Le natto de Somenoya est au rayon congelé pour la même raison. Règle pratique du miso : on l'ajoute hors du feu, à la fin ; si vous le faites bouillir, vous détruisez ce que vous étiez venu chercher.

6. Tempeh : fermenté et, en plus, protéiné

Soja ou pois chiche fermentés par Rhizopus jusqu'à former un bloc compact. Le tempeh de soja de Vegetalia se cuit, donc les bactéries n'arrivent pas vivantes, mais la fermentation a déjà fait une partie du travail : elle prédigère les protéines et réduit les antinutriments de la légumineuse. Il est au rayon frais.

Tableau 1. Lequel contient des bactéries vivantes et lequel non

Lire l'étiquette en dix secondes

Pas besoin de croire le devant du pot. Trois vérifications suffisent :

1. Cherchez « pasteurisé ». Si c'est écrit, il n'y a pas de bactéries vivantes. Si c'est « non pasteurisé », il y en a. Les fabricants qui fermentent vraiment s'en vantent.
2. Regardez où était le bocal. Un fermenté vivant demande du froid ou de la congélation ; s'il était à température ambiante sans mention particulière, il a probablement été stabilisé à la chaleur.
3. Lisez les ingrédients. Chou, sel et eau, c'est de la choucroute. Si le vinaigre apparaît dans la liste, c'est une marinade : l'acide vient d'une bouteille, pas des bactéries.

Trois mythes à jeter

« Tout ce qui est au vinaigre est fermenté »

Non. Mariner, c'est plonger dans de l'acide acétique ; fermenter, c'est laisser les bactéries produire elles-mêmes cet acide en mangeant les sucres du légume. Le résultat se ressemble au goût et ne se ressemble pas du tout à l'intérieur. Notre concombre au vinaigre d'Alélor est une excellente marinade pour un sandwich et n'apporte pas de bactéries vivantes. Nous le disons même si nous le vendons.

« Fermenté, c'est pareil que probiotique »

Non plus. Le consensus de l'ISAPP est explicite : les termes ne sont pas interchangeables, et la plupart des fermentés du commerce ne répondent pas à la définition de probiotique parce que personne n'a démontré le bénéfice de leurs souches précises à une dose précise. Si vous cherchez une souche étudiée pour un problème défini, c'est dans enzymes digestives et probiotiques, pas dans le bocal de chou.

« Plus on en mange, mieux c'est »

Celui-ci va contre notre propre vente. Les fermentés sont la principale source alimentaire d'amines biogènes, et l'EFSA a fait le point en 2011 : histamine et tyramine sont les deux qui comptent pour la sécurité alimentaire. Les seuils retenus parlent d'eux-mêmes. Pour la tyramine : 600 mg chez les personnes en bonne santé ne prenant pas d'IMAO, 50 mg avec les IMAO de troisième génération et 6 mg avec les IMAO classiques. Pour l'histamine chez les personnes intolérantes : en dessous du seuil de détection, autrement dit presque rien.

Traduction : si vous prenez des IMAO, si une intolérance à l'histamine a été diagnostiquée, ou si chaque fois que vous mangez des fermentés vous finissez avec un mal de tête ou la peau en feu, ce n'est pas pour vous et il n'est pas question de s'y habituer. Et pour tous les autres, la choucroute et le kimchi contiennent du sel : regardez les grammes pour 100 g, surtout en cas d'hypertension.

Comment commencer sans se gâcher la semaine

Tableau 2. Quatre semaines pour atteindre les portions de l'étude

Deux avertissements pratiques : le miso s'ajoute hors du feu, et la choucroute se sort du bocal avec une cuillère propre puis retourne au frigo. Une cuillère sale ruine un bocal entier.

La liste de courses

Fermentés vivants : choucroute, kimchi et légumes lacto-fermentés, yaourts et kéfirs, kéfir d'eau, fromages et le natto du congélateur. Fermentés de placard : miso et condiments, vinaigre de pomme et le reste des vinaigres.

Pour les accompagner, là où se joue l'autre moitié du travail : légumes, fruits, légumineuses et graines. Les fibres nourrissent les bactéries que vous venez de semer ; sans elles, la choucroute n'est qu'un condiment cher. Si vous préférez que les légumes arrivent tout seuls chaque semaine, il y a les paniers biologiques.

Et si votre cas appelle une gélule plutôt qu'un bocal : enzymes digestives et probiotiques et système digestif. Les remises, dans offres.

Faut-il des probiotiques en gélules ?

Cela dépend pour quoi. Si vous sortez d'un antibiotique, si vous avez un diagnostic digestif précis ou si une souche particulière vous a été recommandée, la gélule a du sens : c'est la seule façon de prendre une souche identifiée à une dose connue. Si le but est de « prendre soin du microbiote » en général, l'essai de Stanford suggère que la nourriture fait le travail, et pour bien moins cher.

Nous sommes un magasin qui vend des probiotiques en gélules et aussi des bocaux de choucroute, et pour la plupart des gens qui posent la question, la réponse est le bocal. Si vous venez avec ce doute, dites-nous d'abord ce que vous prenez au petit-déjeuner.

Où acheter des fermentés à Barcelone et Sant Cugat

Les fermentés vivants sont des produits de frigo, et là le magasin physique gagne : vous pouvez regarder la date, vérifier s'il est écrit « pasteurisé » et l'emporter sans qu'il passe deux jours dans un entrepôt à température ambiante. Nous sommes à :

• Provença 242, 08008 Barcelone — Eixample, entre Balmes et Enric Granados.
• Còrsega 78, 08029 Barcelone — Eixample, près de la gare de Sants.
• Antoni Bell 2, 08174 Sant Cugat del Vallès — quartier de Volpelleres, à côté de la gare.

Appelez-nous au +34 683 118 961 pour savoir quelle choucroute est arrivée cette semaine, ou écrivez à linverd@linverd.com. Ce qu'une place de marché ne peut pas vous donner : quelqu'un qui retourne le bocal, vous montre où est écrit « pasteurisé » et vous dit que celui-là ne vous intéresse pas.

Questions fréquentes

Combien de fermentés faut-il manger par jour ?

Dans l'essai de Cell de 2021, le groupe qui s'est amélioré est monté à six portions par jour, en partant de presque zéro. Il n'existe pas de dose officielle recommandée. Une ou deux portions par jour représentent déjà un vrai changement par rapport à ce que mange presque tout le monde, et c'est bien plus tenable que six.

La choucroute en bocal contient-elle des bactéries vivantes ?

Seulement si elle n'est pas pasteurisée. La plupart des choucroutes en conserve vendues à température ambiante sont stabilisées à la chaleur, et la chaleur tue les bactéries. Cherchez « non pasteurisé » sur l'étiquette et regardez si le bocal était au frigo : ce sont les deux signaux fiables.

Un fermenté et un probiotique, c'est la même chose ?

Non. Selon le consensus de l'ISAPP de 2021, un probiotique est un micro-organisme vivant précis avec ses propres preuves de bénéfice à une dose donnée. Les fermentés contiennent des mélanges microbiens indéfinis et presque aucun ne répond à cette définition. Les deux peuvent être utiles, mais ce n'est pas la même chose.

Les fermentés peuvent-ils mal passer ?

Oui. Ils sont la principale source alimentaire d'histamine et de tyramine, et l'EFSA a fixé en 2011 des seuils très bas pour les personnes sous IMAO — 6 mg de tyramine avec les classiques — ou intolérantes à l'histamine. Si vous avez mal à la tête, des rougeurs ou un malaise, n'insistez pas et demandez conseil.

Puis-je prendre du kéfir si je ne tolère pas le lactose ?

Le kéfir d'eau ne contient pas de produit laitier, donc pas de lactose. Le kéfir de lait et le yaourt en contiennent, même si leurs cultures vivantes aident à le digérer : c'est ce que dit la seule allégation de santé autorisée dans l'UE pour le yaourt, avec un minimum de 10⁸ unités formant colonies par gramme.

Faut-il faire bouillir le miso ?

C'est exactement l'inverse. Si le miso est non pasteurisé et que vous le faites bouillir, les micro-organismes que vous étiez venu chercher meurent. On le délaie dans un peu de bouillon tiède et on l'ajoute à la soupe feu éteint.

Où acheter de la choucroute et du kimchi frais à Barcelone ou à Sant Cugat ?

Dans nos magasins de Provença 242 (08008 Barcelone), Còrsega 78 (08029 Barcelone) et Antoni Bell 2 (08174 Sant Cugat del Vallès), au rayon frais, ou sur la boutique en ligne avec livraison en froid. Téléphone +34 683 118 961. Nous avons de la choucroute de trois producteurs, du kimchi doux et épicé, des légumes lacto-fermentés, des kéfirs et du miso non pasteurisé.

Pour aller plus loin

Tout ce qui est vivant est au rayon frais et le reste au garde-manger ; vous pouvez commander en ligne avec livraison à Barcelone et Sant Cugat ou passer dans l'un des trois magasins. Si cet article vous a servi, le blog a son complément naturel : le reset digestif, combien de fibres par jour — c'est exactement ce que mangent les bactéries dont parle cet article — et quel magnésium prendre. Et si ce qui coince est le sommeil ou le stress, mélatonine pour dormir et stress chronique. Le tout sur le blog santé.

Cet article est une information générale et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Si vous êtes immunodéprimé, enceinte, sous IMAO ou autres antidépresseurs, intolérant à l'histamine, hypertendu ou atteint d'une maladie digestive diagnostiquée, consultez votre médecin ou un diététicien-nutritionniste avant d'introduire régulièrement des aliments fermentés.