Quel probiotique choisir : la souche compte plus que les UFC

Sur l'étagère, il y a des flacons à 5 milliards de bactéries et des flacons à 100 milliards. Le second coûte nettement plus cher, le chiffre sur le couvercle est vingt fois plus grand et presque tout le monde en déduit la même chose : qu'il sera vingt fois meilleur. C'est le seul chiffre grand et facile à comparer que porte l'emballage, donc c'est lui qui décide l'achat.

Et c'est celui qui renseigne le moins. Les essais cliniques ne se font pas avec des « probiotiques » ni avec « 100 milliards d'UFC » : ils se font avec une souche précise, identifiée par un nom et un code, à une dose précise et pour un problème précis. Changez la souche et le résultat cesse d'être transposable, même si l'espèce est la même. Cet article explique quoi regarder sur l'étiquette, quelles souches ont de vrais essais derrière elles, dans quelles situations les données justifient d'en prendre et dans lesquelles — la majorité — ils ne servent à rien.

En bref

• Un probiotique, par définition consensuelle, ce sont des « micro-organismes vivants qui, administrés en quantités adéquates, confèrent un bénéfice pour la santé de l'hôte » (ISAPP, 2014). La quantité adéquate est fixée par l'essai de cette souche, pas par le flacon.
• L'effet est spécifique de la souche et de la maladie. Dans une revue de 228 essais et 25 types de probiotiques, regrouper des souches différentes donnait des conclusions positives qui s'effondraient une fois les souches séparées : dans la diarrhée associée aux antibiotiques, seuls 2 types de lactobacilles sur 11 étaient efficaces.
• Plus d'UFC n'est pas mieux. Dans un essai mené chez 362 femmes, la dose de 10⁸ UFC a battu le placebo, celles de 10⁶ et de 10¹⁰ non.
• L'UE n'a autorisé aucune allégation de santé pour aucun probiotique. La seule phrase autorisée du domaine concerne les cultures vivantes du yaourt et le lactose.
• Là où les données sont les plus solides : prévenir la diarrhée pendant une antibiothérapie et, chez les personnes à risque élevé, la diarrhée à Clostridioides difficile. Pour couper une gastro-entérite déjà installée, non.
• Avertissement gênant : après des antibiotiques, un probiotique générique peut retarder de plusieurs mois le retour de votre propre microbiote par rapport au fait de ne rien prendre.

Ce qu'est exactement un probiotique (et ce qu'il n'est pas)

La définition utilisée par les organismes scientifiques depuis 2014 comporte trois parties, et les trois comptent : des micro-organismes vivants, en quantité adéquate, qui apportent un bénéfice démontré. S'il en manque une, le produit n'est pas un probiotique : c'est un flacon de bactéries. Un aliment fermenté pasteurisé ne remplit pas la première — nous le détaillons dans quels aliments fermentés contiennent des bactéries vivantes ; un flacon avec une dose inventée ne remplit pas la deuxième ; et une souche jamais testée chez l'humain ne remplit pas la troisième, quel que soit le nombre de zéros affiché.

Bien identifier une bactérie probiotique exige trois niveaux : genre, espèce et désignation de souche. Lacticaseibacillus rhamnosus GG est un exemple complet ; Lactobacillus acidophilus tout court revient à dire « une voiture allemande ». Au sein d'une même espèce cohabitent des souches aux comportements différents, et les preuves de l'une ne s'héritent pas à l'autre. Dans notre catalogue, l'Ergyphilus Plus de Nutergia fait partie des rares à bien faire les choses : l'étiquette indique Lactobacillus paracasei LMG P-21380, Lactobacillus acidophilus DSM 21717 et Bifidobacterium bifidum DSM 22892. Avec ces codes, on peut aller chercher les essais ; sans eux, non.

Un détail qui déroute : en 2020, le genre Lactobacillus a été scindé en 25 genres, d'où Lacticaseibacillus rhamnosus ou Lactiplantibacillus plantarum là où figurait Lactobacillus. Ce sont les mêmes bactéries avec un nom mis à jour. Garder l'ancien nom ne trompe personne ; ne pas dire la souche, si. Les flacons sont dans enzymes digestives et probiotiques, au sein du système digestif.

Pourquoi c'est la souche qui commande et les UFC presque pas

La revue la plus claire sur le sujet a analysé 228 essais randomisés portant sur 25 types de probiotiques — 15 mono-souches et 10 mélanges — dans neuf indications. Souche par souche, se sont révélés efficaces 70 % des types étudiés en prévention (7 sur 10) et 65 % en traitement (11 sur 17). Le problème venait des méta-analyses qui avaient mis des souches différentes dans le même sac pour conclure que « les probiotiques marchent » : en refaisant les calculs souche par souche, la conclusion se défaisait. Dans la diarrhée associée aux antibiotiques, sur 11 types de lactobacilles, 2 seulement montraient une efficacité réelle.

Les recommandations mondiales de l'Organisation mondiale de gastroentérologie, édition 2023, le résument en une ligne : les effets sont « strain-specific and dose-specific ». Et sur la quantité : « It is not possible to state a general dose that is needed for probiotics; the dosage should be based on human studies showing a health benefit » — pas de dose générale, la dose est celle de l'étude humaine qui a démontré le bénéfice.

L'essai qui démonte le mieux le « plus, c'est mieux » a été mené chez 362 femmes souffrant du syndrome de l'intestin irritable, quatre semaines, trois doses de la même bactérie : 10⁶, 10⁸ et 10¹⁰ UFC/ml. Seule la dose intermédiaire a dépassé le placebo, et de plus de 20 points de pourcentage sur l'évaluation globale des symptômes ; les deux autres n'ont pas fait mieux. La plus élevée a échoué en outre pour des problèmes de formulation : la bactérie était la même, le produit fini non. Ce qui est testé, et ce qu'il faut acheter, c'est le produit fini.

Cinq choses à regarder sur l'étiquette avant de payer

1. Cherchez la souche complète, avec son code

Genre, espèce et désignation : Lacticaseibacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium longum subsp. infantis 35624, Saccharomyces boulardii CNCM I-745. Si l'emballage se contente de « lactobacilles et bifidobactéries », vous ne pouvez rien vérifier. Les noms commerciaux et les surnoms de souche, selon ces mêmes recommandations, « are not controlled by the scientific community » : seule la nomenclature scientifique l'est. Dans enzymes digestives et probiotiques cohabitent les flacons qui impriment la souche et ceux qui ne le font pas ; comparez deux ou trois étiquettes.

2. Regardez les UFC à la fin de la durée de conservation, pas à la fabrication

C'est la différence entre ce que vous achetez et ce que vous avalez. Les recommandations de 2023 jugent obligatoire qu'un fabricant sérieux donne le dénombrement « at the use-by date (not at the time of manufacture) ». Si le flacon dit seulement « 100 milliards » sans préciser le moment, le chiffre est celui de l'usine, et l'écart peut atteindre un ordre de grandeur. C'est là qu'un magasin physique bat n'importe quelle livraison : le produit est resté réfrigéré tout du long, comme le kéfir de chèvre deux mètres plus loin dans réfrigérés.

3. Vérifiez que la dose est celle de l'essai de cette souche

Pas la plus élevée du rayon : celle de l'étude. En prévention de la diarrhée associée aux antibiotiques chez l'enfant, la fourchette que la revue Cochrane de 2019 juge raisonnable va de 5 à 40 milliards d'UFC par jour, pas cent milliards. Au-delà de la dose testée, aucune donnée ne dit qu'il se passe mieux. Les présentations à dose moyenne, comme le Probiotax Microbiota en poudre, couvrent cette fourchette sans payer pour le grand chiffre.

4. Regardez pour quoi cette souche a été étudiée, pas pour quoi on vous la vend

La même bactérie peut avoir de bons essais pour une chose et des essais négatifs pour une autre. L. rhamnosus GG est le cas d'école : elle prévient la diarrhée sous antibiotiques et ne marche pas pour traiter une gastro-entérite aiguë déjà installée — 971 enfants, 11,8 % de formes modérées à sévères à 14 jours contre 12,6 % sous placebo. Pour les digestions lourdes, le produit adéquat n'est pas un probiotique mais des enzymes digestives, et pour le lactose, de la lactase. Pour les formules destinées à la flore vaginale, même règle : Fémina Flor Oral et Hifas Intima se lisent par souche, dose et indication, pas par la catégorie affichée.

5. Regardez la conservation, la date et ce qu'il y a d'autre dedans

Beaucoup de souches exigent le froid ; d'autres flacons contiennent en plus des fructo-oligosaccharides, de l'inuline ou du lactose comme excipient, information pertinente si votre problème est justement le ballonnement. Et il existe des formats qui ne sont pas des gélules : une poudre de kéfir végétalienne à préparer chez soi, ou le Molkosan, concentré de lactosérum fermenté, dans super-aliments et régime et nutrition.

Tableau 1. Les souches avec des essais publiés, et jusqu'où elles vont

Ce que la loi européenne permet de dire, et ce qu'elle interdit

Il y a ici un désaccord entre deux administrations qu'il vaut mieux connaître avant de lire un emballage. Pour la Commission européenne, le mot « probiotique » sur une étiquette est en soi une allégation de santé, puisqu'il sous-entend un bénéfice ; et comme aucune demande d'allégation sur les probiotiques n'a reçu d'avis favorable de l'EFSA, le terme ne devrait pas être employé. Le Médiateur européen a soutenu cette interprétation en décembre 2024. En Espagne, en revanche, l'AESAN — l'agence espagnole de sécurité alimentaire et de nutrition, équivalent de l'ANSES — a publié le 27 octobre 2020 une note qui admet le terme dans l'étiquetage, la présentation et la publicité des compléments alimentaires, à une condition : il ne peut être accompagné d'aucune allégation de santé sauf si elle est expressément autorisée.

Conséquence pour l'acheteur : la mention « probiotique » est légale en Espagne et ne signifie pas que le contenu ait un effet approuvé. La seule phrase autorisée dans tout le règlement (UE) 432/2012 en rapport avec des bactéries vivantes concerne le yaourt, pas les gélules : « Les cultures vivantes des yaourts ou des laits fermentés améliorent la digestion du lactose de ces produits chez les individus ayant des difficultés à le digérer », à condition que le produit contienne au moins 10⁸ unités formant colonies de ferments par gramme (Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus et Streptococcus thermophilus). Toute autre promesse — immunité, défenses, transit — n'est pas autorisée. Les yaourts et kéfirs sont dans yaourts et kéfirs.

Tableau 2. Quoi faire selon la situation

L'étude à connaître avant d'acheter « pour refaire la flore »

C'est la phrase la plus répétée du secteur : vous finissez un antibiotique et on vous dit de prendre un probiotique « pour refaire la flore ». En 2018, une équipe a publié dans Cell une expérience gênante : 21 volontaires sains ont reçu une cure d'antibiotiques, puis ont été répartis en trois groupes — ne rien faire, prendre un probiotique multisouches, ou recevoir une greffe de leur propre microbiote prélevé avant. C'est le groupe probiotique qui a le moins bien récupéré : la reconstitution de son microbiote propre a été, selon les auteurs, « markedly delayed and persistently incomplete » pendant des mois, alors que la greffe autologue l'a ramenée à la normale « within days ». Cela ne dit pas que les probiotiques sont mauvais : cela dit que « refaire la flore » n'est pas une indication, tandis que prévenir la diarrhée pendant l'antibiothérapie en est une. C'est une nuance qui coûte des ventes et que nous préférons dire.

La liste de courses

Ce qui nourrit vraiment les bactéries que vous avez déjà n'est pas au rayon compléments, mais au rayon nourriture. Des fibres fermentescibles tous les jours : légumineuses — qui règlent au passage une bonne part de vos protéines de la journée —, céréales complètes, flocons et muesli, graines, fruits secs, légumes et fruits frais. Si l'organisation vous pèse, un panier biologique règle la base de la semaine.

Des bactéries vivantes par la nourriture : kéfir de chèvre et eau citronnée au kéfir, choucroute fraîche, kimchi rouge épicé, genmai miso non pasteurisé, natto et tempeh de soja. Les frais sont dans précuits et dans fromages ; les conserves, dans le garde-manger ; les boissons fermentées, dans boissons.

Et si, après tout cela, le flacon a du sens dans votre cas : enzymes digestives et probiotiques, avec l'appui de vitamines et minéraux s'il y a une vraie carence, du système immunitaire en saison (avec les petits caractères que nous avons déjà expliqués dans zinc ou vitamine C pour l'immunité) et du système nerveux si le problème digestif voyage avec le stress. Les plantes et extraits et le café et thés complètent le rayon. Ce qui est en promotion, dans offres.

Faut-il des probiotiques en gélules ?

Pour la plupart des gens en bonne santé et sans symptômes, non. Et nous le disons en les vendant. La raison est simple : sans indication précise, il n'y a pas d'essai à appliquer, et sans essai l'achat est un acte de foi avec une date de péremption. L'argent rend davantage en fibres — la moyenne espagnole reste loin des 25 g par jour de référence — et en fermentés qu'on mange tous les jours sans y penser.

Il y a trois situations où la réponse change et où un bon flacon vaut son prix : pendant une antibiothérapie, avec une souche étudiée pour cela ; en cas de syndrome de l'intestin irritable diagnostiqué, pour tester une souche avec essais pendant quatre semaines ; et quand un professionnel l'indique pour un motif clinique, comme un risque élevé de C. difficile. En dehors de là, un yaourt à cultures vivantes et une assiette de légumineuses font plus pour votre intestin que la majorité des gélules du marché.

Nous y ajoutons une règle maison, non pas scientifique mais commerciale : si le flacon ne dit pas la souche, ne l'achetez pas, ni ici ni ailleurs. Non parce que ce serait dangereux, mais parce que vous ne pouvez pas savoir ce que vous avez acheté.

Où acheter des probiotiques à Barcelone et à Sant Cugat

Nous avons trois magasins physiques et, dans les trois, on peut faire une chose qu'aucun site web ne permet : apporter les deux flacons entre lesquels vous hésitez et lire les deux étiquettes avec quelqu'un en face, en cherchant trois choses précises — la souche complète avec son code, si les UFC sont données à la fin de la durée de conservation, et si la dose quotidienne tombe dans la fourchette testée. En cinq minutes, on voit lequel des deux a fait ses devoirs, et c'est souvent le moins cher. Le second argument, c'est le réfrigérateur : les souches qui exigent 4 ºC sont restées au froid depuis leur arrivée, ce qu'un colis qui traverse l'Espagne au mois d'août ne garantit pas.

• Provença 242, 08008 Barcelone — quartier de l'Eixample, entre Balmes et Enric Granados.
• Còrsega 78, 08029 Barcelone — Eixample, près de la gare de Sants.
• Antoni Bell 2, 08174 Sant Cugat del Vallès — quartier de Volpelleres.

Si vous préférez demander avant de vous déplacer, le téléphone est le +34 683 118 961 et l'adresse électronique, linverd@linverd.com. Nous disons aussi vite quand un flacon ne vous sert à rien.

Questions fréquentes

Combien d'UFC doit contenir un bon probiotique ?

Il n'y a pas de chiffre universel : cela dépend de la souche et de l'usage. En prévention de la diarrhée associée aux antibiotiques, la fourchette documentée va de 5 à 40 milliards d'UFC par jour. Dans l'essai de référence sur l'intestin irritable, la dose qui a marché était de 10⁸ UFC/ml et celle de 10¹⁰ non. Les recommandations internationales sont explicites : on ne peut pas donner de dose générale.

Vaut-il mieux un probiotique multisouches ou mono-souche ?

Ni l'un ni l'autre n'est meilleur en soi. Sur les 25 types passés en revue dans 228 essais, 15 étaient mono-souches et 10 étaient des mélanges, et il y a eu des efficaces et des inefficaces dans les deux groupes. Ce qui compte, c'est de savoir si cette formule précise — cette combinaison, à cette dose — a été testée chez des personnes ayant votre problème.

Faut-il prendre des probiotiques avec un antibiotique ?

C'est l'indication la mieux étayée. Chez l'enfant, 33 essais et 6 352 participants ont donné 8 % de diarrhées avec probiotique contre 19 % sans, et avec des doses de 5 milliards ou plus, il fallait traiter 6 enfants pour éviter un cas. Mieux vaut choisir une souche étudiée pour cela plutôt qu'un flacon quelconque, et ne pas confondre avec « refaire la flore » après coup.

Les probiotiques servent-ils en cas de gastro-entérite ?

Pour couper une gastro déjà déclarée, non. La revue Cochrane de 2020 a réuni 82 études et 12 127 personnes et n'a trouvé aucune différence sur la proportion de gens encore diarrhéiques à 48 heures. Un essai chez 971 enfants traités par L. rhamnosus GG a donné 11,8 % de cas modérés à sévères contre 12,6 % sous placebo.

Puis-je m'en tenir aux aliments fermentés ?

Pour l'objectif « prendre soin de son intestin » sans symptômes, oui, et c'est moins cher. Un kéfir, une choucroute fraîche ou un miso non pasteurisé apportent des bactéries vivantes et, en plus, des fibres et des composés issus de la fermentation. Ce que l'aliment fermenté ne fait pas, c'est remplacer une souche précise pour une indication précise : là, l'essai a été fait avec la gélule.

Ont-ils des effets indésirables ?

Chez les sujets sains, les événements indésirables dans les essais ont été peu fréquents et bénins : gaz, ballonnements, nausées, quelques éruptions cutanées. Dans la revue pédiatrique, ils sont apparus chez 4 % du groupe probiotique contre 6 % du groupe témoin. Chez les personnes immunodéprimées, gravement malades ou porteuses d'un cathéter central, la situation est différente et la décision n'est pas une décision de rayon.

Où acheter des probiotiques à Barcelone ou à Sant Cugat sans acheter à l'aveugle ?

Dans n'importe lequel de nos trois magasins — Provença 242 et Còrsega 78 à Barcelone, Antoni Bell 2 à Sant Cugat — vous pouvez comparer les étiquettes avec quelqu'un en face et vérifier si le flacon indique la souche et les UFC à la fin de la durée de conservation. Nous répondons aussi aux questions au +34 683 118 961.

Pour finir

Le chiffre du couvercle est celui qui dit le moins et la souche celle qui dit presque tout : cherchez son code, vérifiez que la dose est celle de l'essai et demandez pour quoi elle a été étudiée. Et d'abord, regardez si votre cas a besoin d'un flacon.

Vous avez tout l'assortiment dans enzymes digestives et probiotiques et nos trois magasins ouverts. Pour continuer : combien de fibres par jour et comment atteindre 25 g est l'autre moitié de cette histoire — la nourriture des bactéries —, la rentrée et le reset digestif donne le cadre général et stress chronique et système nerveux explique pourquoi l'intestin trinque quand le reste va mal. La vue d'ensemble est dans le manuel de supplémentation, et le magasin, dans le supermarché bio de Barcelone.

Cet article a une finalité informative et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme substituts d'un régime alimentaire équilibré. Si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous prenez un traitement, si votre système immunitaire est affaibli ou si vous souffrez d'une maladie grave, consultez votre médecin ou votre pharmacien avant de prendre un probiotique.