De combien de protéines avez-vous besoin par jour (et comment y arriver sans shakers)

C'est la question qu'on nous pose le plus au comptoir depuis un an : combien de protéines faut-il manger par jour ? Juste derrière arrive la seconde, qui contient déjà sa propre réponse : quel pot je prends ? Le chiffre officiel européen, celui qui sert de référence à toute la population adulte, est plus bas que ce que presque tout le monde imagine, et l'apport moyen en Espagne le dépasse déjà largement.

Cela ne veut pas dire que les protéines sont sans importance. Cela veut dire que le chiffre qui vous concerne dépend de votre poids, de votre âge et de votre pratique ou non de la musculation, et que le chemin pour y arriver passe d'abord par la légumineuse, l'œuf et la conserve de poisson, avant la poudre. Voici les chiffres, d'où ils viennent, et les cas où le pot a vraiment du sens.

L'essentiel

• La référence européenne pour l'adulte en bonne santé est de 0,83 g de protéines par kilo de poids et par jour (EFSA, 2012). Pour 70 kg, cela fait environ 58 g.
• L'Espagnol moyen en consomme déjà 74,5 g par jour (étude ANIBES, 2 009 personnes). La majorité de la population n'a pas un problème de quantité.
• Si vous faites de la musculation, la méta-analyse de référence situe le plateau à 1,62 g/kg/jour (49 études, 1 863 participants). Au-delà, pas de muscle supplémentaire.
• À partir de 65 ans, le consensus PROT-AGE monte à 1,0-1,2 g/kg/jour et à 25-30 g par repas. Là, il y a un vrai problème, et c'est un problème de répartition.
• La fenêtre anabolique de 30 minutes ne résiste pas à l'analyse : après ajustement sur l'apport total de la journée, l'effet du moment disparaît.
• Chez des reins sains, les régimes riches en protéines n'altèrent pas le débit de filtration glomérulaire (28 essais, 1 358 adultes).
• L'UE n'autorise que trois affirmations sur les protéines, et nous les citons littéralement plus bas.

Ce que mesure vraiment le chiffre de 0,83 g par kilo

La référence européenne ne sort pas d'une étude de salle de sport : elle sort d'études de bilan azoté, qui mesurent la quantité de protéines nécessaire pour ne pas perdre de masse corporelle nette. L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a publié en 2012 son avis sur les valeurs nutritionnelles de référence des protéines et a fixé deux nombres : un besoin moyen de 0,66 g/kg/jour et un apport de référence pour la population de 0,83 g/kg/jour, qui couvre les besoins de 97,5 % des adultes.

Il faut bien comprendre ce qu'est ce 0,83 : c'est le plancher, pas l'objectif. Il est calculé pour ne pas perdre, pas pour gagner de la masse musculaire ni pour vieillir avec le maximum de masse maigre. Et l'EFSA ajoute un détail presque jamais cité : les données sont insuffisantes pour fixer une limite supérieure de sécurité pour les protéines, et des apports allant jusqu'au double de cette référence — environ 1,66 g/kg — sont consommés couramment en Europe avec des régimes mixtes et sont considérés comme sûrs.

Pour les autres situations, l'EFSA donne des chiffres précis : entre 0,83 et 1,31 g/kg/jour chez l'enfant et l'adolescent selon l'âge ; pendant la grossesse, 1 g de plus par jour au premier trimestre, 9 g au deuxième et 28 g au troisième ; pendant l'allaitement, 19 g de plus les six premiers mois puis 13 g.

Combien de protéines mangent déjà les gens en Espagne

L'étude scientifique ANIBES, menée auprès de 2 009 personnes de 9 à 75 ans, a mesuré un apport moyen de 74,5 ± 22,4 g de protéines par jour : 80,3 g chez les hommes et 68,5 g chez les femmes. Pour une personne de 70 kg, la référence européenne est d'environ 58 g. La moyenne espagnole est 28 % au-dessus.

Ce qui est intéressant dans ANIBES, ce n'est pas la quantité, c'est l'origine : 33,1 % viennent des viandes et dérivés, 17,4 % des céréales, 17,2 % des produits laitiers et 10,6 % des poissons. Les légumes et les légumineuses réunis n'apportent que 7 %. Voilà le déséquilibre qui compte vraiment, et il ne se corrige pas avec un pot : il se corrige avec de la légumineuse et du légume.

Combien il vous en faut : six situations et leurs chiffres

1. La base : multipliez votre poids par 0,83

Si vous êtes un adulte en bonne santé, sédentaire ou modérément actif, c'est votre référence. 60 kg → 50 g. 70 kg → 58 g. 85 kg → 71 g. Avec deux œufs, un yaourt, une assiette de lentilles et une poignée de fruits à coque, vous y êtes. Notre garde-manger et le rayon réfrigéré couvrent cette journée entière sans passer par les compléments.

2. Si vous faites de la musculation : entre 1,4 et 1,6 g/kg, et ça s'arrête là

La méta-analyse de Morton et ses collaborateurs, publiée dans le British Journal of Sports Medicine en 2018, a réuni 49 études et 1 863 participants. La supplémentation en protéines ajoutée à l'entraînement en résistance a apporté 0,30 kg de masse maigre (IC 95 % : 0,09 à 0,52) et 2,49 kg sur une répétition maximale (IC 95 % : 0,64 à 4,33). Des effets réels, mais modestes.

La donnée qui fait le plus économiser est ailleurs : au-delà d'un apport total de 1,62 g/kg/jour, aucun gain supplémentaire de masse maigre, avec un intervalle de confiance à 95 % compris entre 1,03 et 2,20 g/kg. Autrement dit, l'analyse elle-même reconnaît que le plateau peut se situer bien plus bas. Pour 75 kg, 1,6 g/kg font 120 g par jour : on y arrive avec de la nourriture et, à la rigueur, une dose de protéine de pois ou de lactosérum biologique les jours qui ne tombent pas juste. Si vous prenez aussi de la créatine, elle est dans la même catégorie de protéines et acides aminés.

3. À partir de 65 ans : 1,0-1,2 g/kg et 25-30 g par repas

C'est ici que se trouve la divergence la plus importante de tout l'article, et il faut la dire : l'EFSA considère que le besoin en protéines des personnes âgées est identique à celui de l'adulte, tandis que le groupe d'experts PROT-AGE a recommandé en 2013 1,0-1,2 g/kg/jour chez les plus de 65 ans en bonne santé, et 1,2-1,5 g/kg en cas de maladie aiguë ou chronique. Ce n'est pas un désaccord gratuit : l'EFSA fixe des références de population à partir du bilan azoté, et PROT-AGE part de l'objectif clinique de freiner la sarcopénie.

PROT-AGE ajoute le chiffre le plus pratique du document : le seuil qui stimule la synthèse des protéines musculaires se situe à 25-30 g par repas, avec environ 2,5-2,8 g de leucine. Et c'est là qu'est le vrai problème de beaucoup de personnes âgées : elles ne mangent pas trop peu de protéines au total, elles les mangent toutes au déjeuner et presque pas au petit-déjeuner ni au dîner. Un yaourt avec des fruits à coque le matin et un œuf ou une conserve de poisson le soir corrigent davantage que n'importe quel pot. S'il y a perte de masse osseuse, regardez aussi os et articulations.

4. Si vous mangez 100 % végétal : la même quantité, mieux répartie

Les protéines végétales ne sont pas moins bonnes : elles ont des profils d'acides aminés différents et se digèrent un peu moins bien. Les céréales sont justes en lysine et les légumineuses en méthionine, donc légumineuse plus céréale au fil de la journée règle le profil complet. Pas besoin qu'elles soient dans la même assiette : l'organisme maintient un pool d'acides aminés qui laisse largement la marge d'une journée.

En pratique : lentilles pardina, pois chiches pedrosillano et lentilles rouges en vrac ; tempeh de pois chiches, seitan frais et tofu ; graines de courge et de chanvre. Et si vous n'y arrivez toujours pas, une formule végétalienne complète, de la protéine de chanvre ou de courge avant tout le reste. La L-lysine isolée n'a de sens que dans les régimes très monotones à base de céréales.

5. Si vous perdez du poids : montez les protéines, ne les baissez pas

En déficit calorique, une partie de ce qui se perd est de la masse maigre. Maintenir les protéines dans le haut de la fourchette et faire de la musculation est ce qui protège le mieux le muscle. Cela vaut pour toute perte de poids, y compris celle qui accompagne les médicaments analogues du GLP-1, où la baisse rapide de l'appétit rend très facile de manquer de protéines et de micronutriments. Ce n'est pas un conseil de substitution à un traitement : c'est la partie alimentaire qui l'accompagne, et elle se discute avec la personne qui l'a prescrit.

6. La répartition compte plus que l'horloge

Trois ou quatre prises de 25-35 g chacune fonctionnent mieux qu'un repas énorme et deux symboliques. Mais la minute exacte n'est pas ce qui décide : dans la méta-analyse de Schoenfeld, Aragon et Krieger (2013), avec 23 études d'hypertrophie et 525 sujets, l'effet apparent du moment de la prise a disparu après ajustement sur l'apport protéique total quotidien. Ce qui prédit les gains, c'est le total de la journée, pas la fenêtre.

Tableau 1. Combien de protéines par jour selon votre situation

Où les trouver sans acheter un pot

Les valeurs végétales du tableau qui suit viennent des tables espagnoles de composition des aliments et sont données à cru, c'est-à-dire tel qu'on achète. Une portion de 80 g de lentilles sèches donne une assiette normale une fois cuite.

Tableau 2. Protéines par portion réelle

Additionnées, trois de ces lignes font une journée complète pour presque n'importe qui dans la première ligne du tableau 1.

Ce que la loi autorise à affirmer sur les protéines

Dans l'Union européenne, et donc en Espagne, les allégations de santé des aliments sont encadrées par le règlement (UE) 432/2012. Pour les protéines, il n'y en a que trois d'autorisées, et voici leur formulation officielle en français :

• « Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. »
• « Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. »
• « Les protéines contribuent au maintien d'une ossature normale. »

Les trois ne peuvent être utilisées que si l'aliment est au minimum « source de protéines » au sens du règlement (CE) 1924/2006, c'est-à-dire si les protéines apportent au moins 12 % de la valeur énergétique du produit. Pour déclarer « riche en protéines », il faut atteindre 20 %. Tout le reste de ce que vous lisez sur un emballage — récupération, performance, satiété, définition — n'est pas autorisé comme allégation de santé.

Cela a une conséquence très utile au supermarché : un biscuit ou une boisson peuvent se vendre comme « protéinés » en atteignant tout juste 12 % de l'énergie, alors que le reste est du sucre et de la matière grasse. Regardez les grammes de protéines pour 100 g et divisez ; ne vous arrêtez pas à l'argument de la face avant.

Trois mythes à jeter

La fenêtre anabolique de 30 minutes

Elle ne tient pas. Dans la méta-analyse de Schoenfeld, Aragon et Krieger (2013) — 23 études et 525 sujets pour l'hypertrophie, 20 études et 478 pour la force — le petit effet attribué au moment de la prise s'est évaporé dès que l'apport protéique total quotidien a été contrôlé. Si vous vous entraînez et que vous mangez assez ce jour-là, rentrer chez vous en vingt minutes ou en deux heures ne change pas le résultat.

Les protéines abîment les reins

Chez des reins sains, non, d'après les données disponibles. La méta-analyse de Devries et ses collaborateurs, publiée dans The Journal of Nutrition en 2018, a réuni 28 essais randomisés et 1 358 adultes en bonne santé (âge moyen 49 ± 15 ans) et a comparé des régimes d'au moins 1,5 g/kg/jour, ou 20 % des calories, ou plus de 100 g par jour, à des régimes normaux ou pauvres. La variation du débit de filtration glomérulaire n'a pas différé entre les groupes (SMD 0,11 ; p = 0,16). C'est autre chose en cas de maladie rénale établie : avec un débit inférieur à 30 ml/min/1,73 m², PROT-AGE recommande de limiter les protéines, et cela se décide avec le néphrologue, pas avec un article.

« Il me faut un shaker pour y arriver »

Celui-ci va contre notre propre vente, et c'est le plus important. Avec une moyenne espagnole de 74,5 g par jour, la majorité des gens qui entrent acheter un pot de protéines couvrent déjà largement leur référence. Le pot est un raccourci de confort, pas une nécessité : il sert quand on s'entraîne sérieusement et que la journée ne tombe pas juste, quand on mange 100 % végétal et qu'il manque 20 g, ou quand l'appétit est faible et qu'il faut concentrer. Si vous n'êtes dans aucun de ces trois cas, l'argent rend mieux en légumineuse, en œuf et en conserve.

La liste de courses

Pour construire les grammes avec de la nourriture : légumineuses — avec lentilles pardina, lentilles rouges et pois chiches en vrac —, œufs, conserves de poisson, fromages, yaourts, tofu, tempeh et seitan frais du rayon réfrigéré, et précuits pour les jours sans temps.

Pour accompagner et compléter le profil : muesli et barres, riz et graines, fruits à coque, graines, légumes et fruits. Si vous voulez que les légumes arrivent tout seuls chaque semaine, il y a les paniers biologiques.

Et si le complément entre dans votre cas : protéines et acides aminés, avec pois, chanvre, courge, formules végétaliennes complètes et lactosérum biologique. Autour : vitamines et minéraux, os et articulations, collagènes, super-aliments, régime et nutrition et système nerveux. Tout le catalogue est dans compléments, et les remises dans offres.

Faut-il des compléments de protéines ?

Pour la plupart des gens qui nous posent la question, non. La référence européenne se couvre en mangeant, la moyenne espagnole la dépasse déjà et la méta-analyse de Morton est claire : l'effet du complément sur la masse maigre est de 0,30 kg, réel, mesurable et modeste. Ils ont du sens dans trois cas précis — entraînement en résistance avec un agenda impossible, régime 100 % végétal en déficit, appétit réduit chez une personne âgée ou sous traitement — et dans aucun des trois ils ne remplacent la nourriture : ils la complètent.

Autrement dit : nous sommes un magasin qui vend des pots de protéines et aussi des lentilles en vrac, et dans la plupart des cas la lentille vous reviendra mieux. Si vous venez avec le doute, demandez-nous d'abord ce que vous mangez dans une journée normale ; c'est la donnée qui manque presque toujours.

Où acheter des protéines en poudre et des légumineuses en vrac à Barcelone et Sant Cugat

Nous avons trois magasins où vous pouvez lire l'étiquette avant de payer, comparer deux pots avec le calcul des 12 % en main et emporter la quantité exacte de légumineuse que vous allez cuisiner :

• Provença 242, 08008 Barcelone — Eixample, entre Balmes et Enric Granados.
• Còrsega 78, 08029 Barcelone — Eixample, près de la gare de Sants.
• Antoni Bell 2, 08174 Sant Cugat del Vallès — quartier de Volpelleres, à côté de la gare.

Vous pouvez nous appeler au +34 683 118 961 pour savoir si nous avons une référence précise avant de vous déplacer, ou nous écrire à linverd@linverd.com. La différence avec un achat sur une place de marché en ligne n'est pas le prix du pot : c'est qu'ici vous pouvez peser 300 g de lentilles pardina, comparer les grammes de protéines pour 100 g de trois marques différentes et entendre quelqu'un vous dire que vous n'avez probablement besoin d'aucune des trois. Ça ne s'envoie pas dans un carton.

Questions fréquentes

De combien de protéines ai-je besoin par jour exactement ?

Multipliez votre poids en kilos par 0,83 si vous êtes un adulte en bonne santé d'activité normale : c'est la référence de l'EFSA de 2012. Si vous faites de la musculation, montez à 1,4-1,6 g/kg. Si vous avez plus de 65 ans, à 1,0-1,2 g/kg. Pour 70 kg, cela fait respectivement 58 g, 98-112 g et 70-84 g.

Puis-je atteindre mes protéines sans prendre de shakers ?

Oui, et c'est la norme. L'apport moyen en Espagne est de 74,5 g par jour sans complément. Avec deux œufs, une boîte de poisson gras, une assiette de légumineuse et un produit laitier, on dépasse 60 g sans effort. Le shaker est un confort, pas une nécessité.

Combien de protéines puis-je absorber en une fois ?

Le corps absorbe pratiquement tout ce que vous mangez ; ce qui sature, c'est le stimulus de synthèse musculaire. PROT-AGE situe ce seuil à 25-30 g de protéines par repas, avec environ 2,5-2,8 g de leucine. Davantage en une seule prise ne fait pas de mal, cela n'ajoute simplement pas de stimulus.

L'excès de protéines abîme-t-il les reins ?

Chez des personnes aux reins sains, les données disent que non : 28 essais portant sur 1 358 adultes n'ont trouvé aucune différence de débit de filtration glomérulaire avec des régimes à 1,5 g/kg ou plus. En cas de maladie rénale établie et de débit inférieur à 30 ml/min, la recommandation est bien de les limiter, toujours sous contrôle médical.

La protéine végétale est-elle moins bonne que l'animale ?

Elle est différente, pas moins bonne. Les céréales sont justes en lysine et les légumineuses en méthionine : les associer au fil de la journée couvre le profil complet. Elles n'ont pas besoin d'être dans la même assiette. Le tempeh, le seitan, le tofu et les légumineuses en vrac règlent un régime végétal sans problème.

Que signifie « source de protéines » sur une étiquette ?

Que les protéines apportent au moins 12 % de la valeur énergétique du produit, selon le règlement (CE) 1924/2006. « Riche en protéines » exige 20 %. C'est la seule façon légale d'annoncer la teneur en protéines, et elle vous permet d'écarter d'un coup d'œil les produits qui en font un argument de vente.

Où acheter des protéines biologiques à Barcelone ou à Sant Cugat ?

Dans nos magasins de Provença 242 (08008 Barcelone), Còrsega 78 (08029 Barcelone) et Antoni Bell 2 (08174 Sant Cugat del Vallès), ou sur la boutique en ligne. Téléphone +34 683 118 961. Nous avons de la protéine de lactosérum, de pois, de chanvre et de courge, et de la légumineuse, de l'avoine et des graines en vrac.

Pour aller plus loin

Vous pouvez voir tout le catalogue dans protéines et acides aminés et dans le garde-manger, commander en ligne avec livraison à Barcelone et Sant Cugat, ou passer dans l'un des trois magasins et demander. Si cet article vous a servi, trois autres le complètent sur le blog : le manuel de supplémentation avec créatine, vitamine D, collagène et magnésium, combien de fibres par jour et comment atteindre 25 g et quel magnésium prendre et pour quoi. Et si ce qui coince est le sommeil ou la digestion, mélatonine pour dormir, le reset digestif et le stress chronique. Le tout sur le blog santé.

Cet article est une information générale et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de maladie rénale, hépatique ou métabolique, de grossesse ou d'allaitement, de traitement médicamenteux ou de traitement pour la perte de poids, consultez votre médecin ou un diététicien-nutritionniste avant de modifier votre apport en protéines.