Sucre et rides : la glycation, ce qu'on sait vraiment

La glycation n'est pas une invention du marketing : c'est de la chimie de manuel. Les sucres présents dans votre sang se fixent sur vos protéines sans qu'aucune enzyme ne l'ordonne, et cette liaison, lorsqu'elle persiste, change les propriétés du tissu. C'est la même famille de réactions qui dore le pain au four, mais à 37 degrés et pendant des décennies.

Ce qui n'est pas de la chimie de manuel, c'est le saut de là jusqu'à « ce sérum inverse la glycation » ou « cette gélule bloque les AGE ». Ici, nous séparons les deux : ce qui est mesuré chez l'humain, ce qui ne l'est pas, et ce que dit le régulateur. Nous le disons d'entrée : une partie de ce qui suit va contre ce que nous vendons, car le miel, la panela, le sirop d'agave et le sucre de canne bio de nos rayons sont des sucres libres exactement comme le sucre blanc.

En bref

• La glycation est la réaction des sucres avec les groupes aminés des protéines, sans enzyme. Dans la première phase, le glucose ou le fructose réagit avec le groupe aminé de la lysine.
• Elle touche surtout les protéines à longue durée de vie, comme le collagène du derme, parce qu'elles ont le temps d'accumuler les dégâts.
• Mesuré chez l'humain : pour chaque mmol/l de glucose sanguin en plus, l'âge perçu augmente de 0,40 an chez les personnes non diabétiques (602 participants de la Leiden Longevity Study). C'est observationnel.
• Deux choses différentes s'appellent « glycation » : celle de l'intérieur, qui dépend de votre glucose, et les AGE qui se forment dans la poêle. Ce ne sont pas les mêmes leviers.
• Sur les AGE alimentaires, la revue systématique du SKLM allemand de 2024 conclut qu'il n'existe pas de preuve convaincante d'une association causale avec des effets néfastes pour la santé.
• L'Union européenne n'a autorisé aucune allégation de santé mentionnant la glycation : zéro ligne dans l'annexe du règlement 432/2012, vérifié en espagnol, en français et en anglais.
• Ce qui est autorisé et touche la peau : « La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour assurer la fonction normale de la peau ».

Ce qu'est la glycation et pourquoi c'est le collagène qui paie

Dans la glycation, un sucre réducteur — glucose, fructose — se lie à un groupe aminé d'une protéine sans l'intervention d'aucune enzyme. La revue du Sénat de la sécurité alimentaire de la Fondation allemande pour la recherche le décrit précisément : dans la première phase de la réaction de Maillard, les sucres réducteurs réagissent avec le groupe aminé de la lysine, l'acide aminé le plus exposé. De là sortent des produits intermédiaires et, au bout du chemin, les AGE, les produits terminaux de glycation avancée.

Jusqu'ici, c'est inévitable. Toute personne qui a du glucose dans le sang et des protéines dans le corps glyque, comme toute personne qui respire s'oxyde. La différence entre tissus ne vient pas de la réaction, mais du temps : une protéine renouvelée en quelques jours n'accumule presque rien, une protéine qui dure des années accumule tout. Le collagène du derme appartient au second groupe, et c'est pour cela qu'il est le protagoniste involontaire de cette affaire. Quand les AGE forment des liaisons croisées entre les fibres de collagène, le tissu perd de l'élasticité et gagne en rigidité.

Cela se mesure sans biopsie, par l'autofluorescence de la peau. Chez 1 385 personnes slovaques en bonne santé, de quelques jours à 77 ans, les valeurs de référence ont été établies, et le schéma est celui que l'on attend : les AGE s'accumulent avec l'âge chez tout le monde. Autrement dit, la glycation n'est pas une maladie que certains auraient et d'autres pas. C'est une horloge que nous portons tous, et la question utile n'est pas comment l'arrêter, mais de combien on peut déplacer l'aiguille.

La réponse honnête : peu, et lentement. Personne ne se retrouve avec une peau de soixante ans pour une part de gâteau, et personne ne récupère celle de ses vingt ans en arrêtant le sucre. Ce qui est mesuré, c'est une association : dans la Leiden Longevity Study, avec 602 participants, l'âge perçu à partir de photographies du visage passait de 59,6 ans dans le groupe au glucose le plus bas à 61,2 ans chez les participants diabétiques. Chez les non-diabétiques seulement, de 59,6 à 60,6, et de façon continue, 0,40 an d'âge perçu en plus par mmol/l de glucose. Un an et demi de visage sur toute l'étendue. Ni zéro, ni une transformation.

Les deux glycations que tout le monde confond

La première est endogène : le glucose de votre sang qui réagit avec vos protéines. Le levier, ici, ce sont les sucres libres de l'alimentation, le poids corporel et l'activité physique. C'est celle qui a un rapport direct avec la peau, parce que le collagène concerné est le vôtre.

La seconde, ce sont les AGE alimentaires, ceux qui se forment dans l'assiette avant d'arriver jusqu'à vous. Et là, une donnée déroute presque tout le monde : la grande étude de référence sur la teneur en AGE des aliments, la base de données d'Uribarri et collaborateurs, a trouvé que la chaleur sèche multiplie la formation d'AGE par 10 à 100 par rapport à l'aliment cru, et que les aliments riches en graisses et en protéines d'origine animale sont ceux qui en contiennent le plus et qui en génèrent le plus à la cuisson. Les aliments riches en glucides — légumes, fruits, céréales complètes et lait — contiennent relativement peu d'AGE, même cuits.

Dit autrement : celui qui accuse les fruits d'être responsables de la glycation ne regarde pas la bonne colonne du tableau. Et sur l'utilité de retirer ces AGE de l'alimentation, les preuves sont plus courtes qu'il n'y paraît. La revue systématique d'essais randomisés de Clarke et collaborateurs a réuni douze interventions et 293 participants au total : le régime riche en AGE a augmenté le TNF-alpha et les AGE circulants dans toutes les populations, les 8-isoprostanes chez les adultes sains et le VCAM-1 chez les diabétiques, mais les auteurs eux-mêmes concluent qu'il manque des essais de qualité. Et aucun des douze n'a mesuré la peau.

L'évaluation la plus récente et la plus sévère est celle du SKLM, le Sénat de la sécurité alimentaire de la Fondation allemande pour la recherche, publiée en 2024 : elle a récupéré 253 publications originales, dont 192 seulement répondaient à ses critères de qualité, a jugé la base de données globale « incohérente ou non concluante », a souligné que les effets chez l'animal apparaissent à des doses dépassant largement l'exposition humaine estimée, et conclut qu'il n'existe pour l'heure aucune preuve convaincante d'une association causale entre l'apport alimentaire de composés de glycation et des effets néfastes pour la santé. Cela ne veut pas dire que la poêle n'a pas d'importance ; cela veut dire que nous ne pouvons rien vous promettre sur vos rides en la changeant.

Six choses que vous pouvez changer, par ordre de preuves

1. Baissez les sucres libres, et apprenez lesquels ils sont

L'OMS recommande de réduire les sucres libres sous 10 % de l'apport énergétique total et suggère, en recommandation conditionnelle, de descendre sous 5 %. L'essentiel est la définition : les sucres libres sont les mono et disaccharides ajoutés par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur, ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les concentrés de jus. Oui : le miel et les sirops et sucres que nous vendons comptent comme sucres libres, et la panela et le sucre de coco aussi.

Notre arithmétique, avec les chiffres de l'OMS : dans un régime de 2 000 kcal, 10 % font 200 kcal, soit environ 50 g de sucre par jour, et 5 % environ 25 g. Pour situer : en Espagne, où se trouvent nos magasins, l'étude ANIBES a mesuré une médiane de 71,5 g par jour de sucres totaux (17 % de l'énergie), dont 28,8 g de sucres libres (7,3 %) et 38,3 g de sucres intrinsèques (9,6 %). Il faut préciser qu'ANIBES a été financée par une subvention de Coca-Cola Iberia via la Fondation espagnole de la nutrition, l'organisme scientifique qui coordonne l'étude, et que les principales sources de sucres libres étaient les boissons rafraîchissantes sucrées (25,5 %), le sucre de table (17,8 %), la viennoiserie et la pâtisserie (15,2 %) et les chocolats (11,4 %).

2. Ne retirez les fruits à personne pour cela

Le fruit entier n'est pas un sucre libre dans la définition de l'OMS, et c'est la première source de sucres intrinsèques du régime espagnol, avec 31,8 % du total. Le jus, lui, compte comme sucre libre, et apporte 11,1 % des intrinsèques et 2,91 % des libres : la différence entre manger une orange et en boire trois n'est pas dans la molécule, elle est dans la matrice et dans la vitesse.

Et du côté des AGE, les aliments végétaux riches en glucides s'en sortent bien même cuits. Donc les fruits de saison, les légumes et les paniers hebdomadaires ne sont le problème de personne dans cette histoire. Pour le détail de la façon dont les fibres changent la courbe, c'est dans notre article sur les fibres.

3. Changez le mode de cuisson avant la liste de courses

C'est le conseil le moins cher de cet article, parce qu'il ne coûte rien. Dans le même travail d'Uribarri, la formation d'AGE a été réduite de façon significative par la cuisson à chaleur humide, des temps plus courts, des températures plus basses et l'emploi d'ingrédients acides comme le jus de citron ou le vinaigre. Un vinaigre de pomme dans la marinade fait plus pour la chimie de votre dîner que n'importe quelle gélule.

Traduit en cuisine réelle : eau bouillante, vapeur et plats mijotés avant la plancha, le four très chaud et la friture. Non pas parce que le reste serait un poison, mais parce que c'est le seul point de cette chaîne où vous décidez la température. Les épices et l'huile d'olive de la marinade sont, par ailleurs, ce qui empêche un plat bouilli d'avoir le goût d'un plat bouilli.

4. Baissez les pics de glucose avec de la nourriture, pas avec une gélule

Si le levier endogène est le glucose, ce qui compte est la courbe après le repas. Et là, il existe bien une allégation de santé autorisée dans l'Union européenne, même si elle ne parle pas de peau : celle des bêta-glucanes d'avoine ou d'orge et de la hausse de la glycémie après le repas, avec une condition exigeante de 4 g de bêta-glucanes pour 30 g de glucides de la portion. Nous en avons fait le calcul dans notre article sur l'avoine.

Même chose par les fibres et l'amidon à digestion lente : les légumineuses sont l'aliment le moins cher dont vous disposez pour cela, avec les portions et les grammes dans notre article sur les légumineuses. Les flocons et müeslis sans sucre ajouté et les fruits secs en vrac font le reste du petit-déjeuner.

5. Bougez : c'est la seule habitude avec un signal mesuré sur la peau

Dans l'étude des valeurs de référence d'autofluorescence cutanée, chez les adultes sains non-fumeurs, faire de l'exercice plus de 30 minutes par jour, trois fois par semaine ou plus, était associé à des niveaux d'autofluorescence plus bas, c'est-à-dire à moins d'AGE accumulés dans le tissu. C'est une association, pas un essai, et il faut le dire. Mais c'est la seule variable de mode de vie de cet article qui apparaisse liée directement à une mesure faite sur la peau.

Cela, nous ne le vendons pas. Ce que nous avons pour l'accompagner, c'est du café et des infusions sans sucre, la façon la plus simple de retirer dix grammes de sucres libres par jour sans s'en apercevoir, et des boissons sans sucres ajoutés.

6. Vitamine C : la seule qui peut dire « collagène » et « peau » dans la même phrase

Le règlement (UE) 432/2012 autorise cette formulation exacte : « La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour assurer la fonction normale de la peau ». La condition est que l'aliment soit au moins source de vitamine C, soit 15 % de la valeur nutritionnelle de référence, qui est de 80 mg pour la vitamine C : 12 mg pour 100 g. Et six autres nutriments ont une allégation sur le maintien d'une peau normale : la biotine, la niacine, la riboflavine, la vitamine A, l'iode et le zinc.

Pour les dégâts oxydatifs, la formulation autorisée est « contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif » et exactement sept nutriments la possèdent : cuivre, manganèse, riboflavine, sélénium, vitamine C, vitamine E et zinc. Ce sont ceux que l'on trouve dans les antioxydants de la boutique, dans des formules comme l'Antiox aux vitamines C, E et zinc ou le Mega Antioxydant au sélénium et zinc, et aussi dans le tocophérol naturel et le sélénium séparément. Que prendre et quoi appliquer, c'est développé dans notre article sur la vitamine C et la peau.

Le tableau à coller dans la cuisine

Classé selon ce que la chaleur et l'humidité font à la formation d'AGE dans l'assiette, d'après la base de données d'Uribarri et collaborateurs. Ce n'est pas une échelle de toxicité : c'est une échelle de chimie.

La liste de courses

Pour la partie sucres libres, ce qu'on regarde, c'est l'étiquette : les sucres et édulcorants, le miel et le pollen, les chocolats, les biscuits, la boulangerie et les boissons. Non pas pour les éviter, pour savoir combien de grammes entrent par jour.

Pour la partie nourriture qu'il n'y a pas à surveiller : fruits, légumes, légumineuses, fruits secs, céréales, barres et müesli, yaourts nature, produits réfrigérés et paniers biologiques. Et pour la cuisine, huiles et vinaigres et épices.

Pour la partie compléments et cosmétique, celle qu'il faut regarder avec le plus de méfiance : antioxydants, vitamines et minéraux, cheveux, peau et ongles, collagènes et cartilage, super-aliments, plantes et extraits, système immunitaire, système digestif et soins personnels dans hygiène. Ce qui est en promotion, dans offres, et le reste des articles sur le blog santé.

Faut-il des compléments ou des crèmes « antiglycation » ?

Règlement en main, la réponse est courte. Nous avons ouvert l'annexe du règlement (UE) 432/2012, celui qui liste les allégations de santé autorisées dans l'Union européenne, et compté les lignes qui mentionnent la glycation dans ses versions officielles espagnole, française et anglaise. Zéro, zéro et zéro. Il n'existe aucune allégation autorisée permettant de dire qu'un aliment ou un complément agit sur la glycation, ni dans un sens ni dans l'autre.

L'allégation « antioxydant » toute seule n'existe pas non plus. La seule formulation permise est « contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif », et seulement pour les sept nutriments cités, plus une allégation propre aux polyphénols de l'huile d'olive sur les lipides sanguins, que nous racontons dans notre article sur l'huile. Tout le reste, écrit sur un pot, est juridiquement autre chose. Dans la catégorie antioxydants de la boutique, il y a 89 références et aucune ne porte dans son nom une promesse antiglycation, ce qui est exactement ce qu'on attend d'un catalogue conforme.

En cosmétique, le cadre est différent. Les produits cosmétiques ne portent pas d'allégations de santé mais des revendications encadrées par les critères communs du règlement (UE) 655/2013, qui exige que toute revendication, explicite ou implicite, soit étayée par des éléments de preuve appropriés et vérifiables, en tenant compte des pratiques les plus avancées, et que les études utilisées comme preuve soient pertinentes pour le produit et reposent sur des méthodologies bien conçues et correctement exécutées. Autrement dit : « antiglycation » sur un pot n'est pas interdit, mais le fabricant doit détenir le dossier qui le soutient. Le demander est légitime, et c'est ce que nous ferions.

Ce qui est bon marché et bien étayé, pour qui cherchait le titre : la photoprotection, ne pas fumer, dormir et les sucres libres dans la fourchette de l'OMS. Les autres facteurs de vieillissement de la peau réellement mesurés ont davantage à voir avec le soleil qu'avec le dîner. Si c'est le collagène en complément qui vous intéresse, ce que dit et ne dit pas la science est dans notre article sur le collagène, et s'il s'agit des cheveux, dans celui sur la chute des cheveux.

Où acheter des antioxydants et de la cosmétique bio à Barcelone et Sant Cugat

Voilà ce qu'un magasin physique peut faire et qu'une fiche produit ne peut pas : le calcul des sucres libres avec votre emballage sous les yeux. Car l'étiquette n'imprime pas « sucres libres », elle imprime « sucres », et ce sont deux choses différentes. Le yaourt nature déclare des grammes de sucres qui sont du lactose, et le lactose n'est pas un sucre libre. La compote déclare ceux du fruit. Le soda déclare ceux qu'on y a mis. Le même chiffre sur trois emballages signifie trois choses, et soustraire ce qui ne compte pas prend une minute de conversation au comptoir.

À cela s'ajoute le règlement des allégations nutritionnelles, le (CE) 1924/2006, qui fixe les seuils exacts : « pauvre en sucres » exige au maximum 5 g pour 100 g pour les solides ou 2,5 g pour 100 ml pour les liquides ; « sans sucres », au maximum 0,5 g pour 100 g ou 100 ml ; et « sans sucres ajoutés » n'est possible que si aucun mono ou disaccharide ni aucun aliment utilisé pour ses propriétés édulcorantes n'a été ajouté, avec l'obligation d'ajouter sur l'étiquetage la mention indiquant que le produit contient des sucres naturellement présents. Ce détail, que presque personne ne lit, fait la moitié de la confusion sur ce sujet.

Et le vrac permet l'autre chose : acheter 100 g d'un fruit sec ou d'une épice pour essayer avant d'emporter le kilo, au lieu de décider à l'aveugle d'après l'emballage. Nous sommes à Provença 242, 08008 Barcelone, dans l'Eixample ; à Còrsega 78, 08029 Barcelone, dans l'Eixample près de Sants ; et à Antoni Bell 2, 08174 Sant Cugat del Vallès, à Volpelleres. Les trois magasins sont en Espagne. Le téléphone est le +34 683 118 961 et le courriel, linverd@linverd.com.

• Apportez l'emballage et nous calculons ensemble les sucres libres, en soustrayant ceux qui ne comptent pas.
• Nous comparons deux étiquettes du même produit avec les seuils du 1924/2006 sous les yeux.
• Nous regardons si un complément d'antioxydants contient vraiment les nutriments autorisés à alléguer la protection contre le stress oxydatif.
• Nous pesons 100 g en vrac pour essayer avant d'acheter le grand format.

Questions fréquentes

Le sucre donne-t-il des rides ?

Pas de façon directe ni démontrée. Ce qui est mesuré est une association : plus de glucose sanguin, un peu plus d'âge perçu, 0,40 an par mmol/l chez les personnes non diabétiques. C'est une étude observationnelle sur 602 personnes, pas un essai, et l'effet sur toute l'étendue a été d'un an et demi de visage.

Les fruits glyquent-ils autant que le sucre de table ?

Pas en pratique. Le fruit entier n'est pas considéré comme un sucre libre selon l'OMS et, dans la base de données des AGE des aliments, les végétaux riches en glucides en contiennent peu, même cuits. Le jus compte comme sucre libre ; le fruit entier, non.

Existe-t-il un complément antiglycation qui fonctionne ?

Aucune allégation de santé autorisée dans l'Union européenne ne mentionne la glycation : zéro ligne dans l'annexe du règlement 432/2012 en espagnol, en français et en anglais. L'autorisé se limite à la protection des cellules contre le stress oxydatif pour sept nutriments précis.

Les crèmes antiglycation servent-elles à quelque chose ?

Les crèmes ne portent pas d'allégations de santé mais des revendications cosmétiques, que le règlement (UE) 655/2013 oblige à étayer par des preuves appropriées et vérifiables. Que le mot soit permis ne veut pas dire que l'effet est démontré : ce qu'il faut demander, c'est le dossier qui le soutient.

Combien de sucres libres par jour ?

L'OMS recommande moins de 10 % de l'énergie et suggère de descendre sous 5 %. Avec notre arithmétique sur 2 000 kcal, cela fait environ 50 g et environ 25 g par jour. L'EFSA, l'Autorité européenne de sécurité des aliments, a en revanche conclu en 2022 qu'aucun niveau sûr ne peut être fixé et que l'apport devrait être le plus bas possible dans le cadre d'un régime nutritionnellement adéquat.

Le miel ou le sirop d'agave valent-ils mieux que le sucre ?

Pas pour cela. La définition des sucres libres de l'OMS inclut expressément les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les concentrés de jus. Nous en vendons et nous le disons : ils changent le goût et les nuances, pas la catégorie.

Où acheter des antioxydants et de la cosmétique bio à Barcelone ou à Sant Cugat ?

Dans nos trois magasins : Provença 242 et Còrsega 78 à Barcelone, et Antoni Bell 2 à Sant Cugat del Vallès (Volpelleres). Nous avons des compléments antioxydants et des soins personnels bio, et nous faisons le calcul des sucres libres de votre emballage au comptoir. Téléphone +34 683 118 961.

En résumé

La glycation est réelle, elle est lente et rien de ce qui se vend en pot ne l'arrête. La partie sur laquelle vous pouvez agir, ce sont les sucres libres — l'OMS met la barre à 10 % et suggère 5 % —, le mode de cuisson et le mouvement. La partie que vous ne pouvez pas acheter est la plus grande.

Vous avez les antioxydants, les vitamines et minéraux et les soins personnels dans la boutique en ligne, et les trois magasins de Barcelone et Sant Cugat pour la partie qui demande quelqu'un en face. Pour continuer : la vitamine C pour la peau et le collagène sont les deux articles qui prolongent celui-ci.

Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de diabète, de prédiabète ou de traitement en cours, tout changement d'alimentation mérite d'être discuté avec votre médecin ou votre diététicien-nutritionniste.