L’estiu no engreixa, però els teus hàbits sí.

Tots coneixem aquella persona.

Arriba el setembre dient:

«He gaudit moltíssim de l’estiu, però he guanyat 5 quilos».

I tot seguit comença:

  • Dilluns començo.
  • Res de pa.
  • Res de cervesa.
  • Dues hores de gimnàs cada dia.

Com si l’agost hagués estat un crim.

El més curiós és que el problema gairebé mai són les vacances. El problema és pensar que durant quinze dies tot s’hi val i que després ja ho arreglarem.

El teu metabolisme no funciona així. El teu cos tampoc.

Per això et donarem alguns consells bàsics per aplicar durant l’estiu, però que també pots convertir en part del teu estil de vida.

1. No arribis morta de gana als sopars

Segur que a tu també et passa.

Saps que tens un sopar abundant i no menges durant tot el dia per «compensar».

El problema: acabes menjant moltíssim més durant el sopar, a la nit.

Per què menjar de nit pot afavorir l’augment de pes?

No és perquè a partir d’una hora concreta el cos «deixi de cremar calories». El problema apareix quan el menjar es desplaça repetidament cap a la nit biològica, el moment en què l’organisme està preparat per descansar, no per gestionar una gran entrada d’energia.

No només importa què mengem. El metabolisme també interpreta quan ho mengem.

Hi ha sis raons per les quals menjar habitualment de nit pot confondre l’organisme i afavorir l’augment de pes:

  • L’organisme funciona amb rellotges biològics.
  • A la nit gestionem pitjor la glucosa.
  • Es pot reduir l’oxidació nocturna dels greixos.
  • Pot augmentar la gana.
  • Pot empitjorar el son.
  • A la nit solem menjar d’una manera diferent.

El nostre organisme funciona amb rellotges biològics que coordinen el metabolisme, la digestió, la gana i el descans.

Durant la primera part del dia solem gestionar millor la glucosa i respondre amb més sensibilitat a la insulina.

A la nit, la melatonina prepara el cos per dormir i pot reduir temporalment la secreció d’insulina.

Menjar tard i en abundància envia un senyal d’activitat quan el cervell ja està activant el descans.

Si això passa habitualment, pot descoordinar els ritmes interns i reduir l’oxidació nocturna dels greixos.

A més, menjar tard pot augmentar la gana, disminuir modestament la despesa energètica i dificultar el son.

Dormir pitjor afavoreix, l’endemà, més gana, cansament, desitjos d’aliments molt palatables i una activitat física menor.

A la nit també són més freqüents l’alcohol, els aperitius, les pantalles i les racions poc conscients.

Per tant, no és «l’hora» de manera aïllada el que engreixa, sinó la combinació de desajust circadiari i excés energètic.

Aleshores, sopar tard engreixa més?

Amb la mateixa quantitat de calories, l’horari pot modificar la gana, la glucosa, la despesa energètica i la utilització dels greixos. Tot i això, el balanç energètic total, la qualitat de la dieta, el son, l’activitat física i el cronotip continuen sent determinants.

Sopar tard ocasionalment no altera el metabolisme. El problema és convertir en un hàbit el consum d’una part important de l’energia diària durant la nit biològica.

Recomanacions pràctiques

  • Concentra una part més gran de l’alimentació durant les hores actives.
  • Intenta acabar de sopar unes 2–3 hores abans d’anar a dormir.
  • Mantén uns horaris relativament regulars.
  • Evita que el sopar sigui sistemàticament l’àpat més abundant.
  • Si sopes tard, tria un àpat més lleuger, amb proteïna, vegetals i una quantitat ajustada de greix.
  • Evita restringir massa durant el dia, perquè afavoreix arribar a la nit amb una gana intensa.
  • Si tens gana real abans d’anar a dormir, menjar una petita quantitat no «espatlla» el metabolisme. El iogurt natural, el quefir, la fruita o una petita ració proteica poden ser opcions raonables.

2. Que no hi falti mai proteïna

Segur que t’ha passat.

Arribes al xiringuito dient:

«Avui menjaré lleuger».

Vint minuts després:

  • Calamars.
  • Patates.
  • Cervesa.
  • Gelat.

I acabes dient:

«Bé, estem de vacances».

Sí, però la proteïna no hauria d’estar de vacances.

Per què la proteïna ajuda a regular el pes?

Hi ha cinc raons principals:

  • Afavoreix la sacietat.
  • Té un efecte tèrmic més elevat.
  • Ajuda a protegir la massa muscular.
  • Contribueix a millorar la composició corporal.
  • Ajuda a estructurar i estabilitzar els àpats.

La proteïna sol generar més sacietat perquè afavoreix senyals intestinals com el GLP-1, el PYY i la colecistocinina, i pot reduir la grelina, coneguda com l’hormona de la gana.

Això ajuda a arribar amb menys gana al següent àpat, controlar millor les quantitats i disminuir el picoteig.

A més, l’organisme utilitza més energia per metabolitzar-la que per processar hidrats de carboni o greixos.

Aquest efecte tèrmic és real, però modest: la proteïna no actua com un «cremagreixos».

El seu principal avantatge és facilitar una alimentació més saciant i sostenible al llarg del temps.

Durant una pèrdua de pes, una ingesta proteica suficient ajuda a conservar la massa muscular, especialment si es combina amb entrenament de força.

Preservar el múscul afavoreix la força, la funcionalitat, la sensibilitat a la insulina i la despesa energètica en repòs.

Afegir proteïna als àpats que contenen hidrats de carboni també pot alentir el buidatge gàstric i prolongar la sacietat.

Per això, regular el pes no significa únicament pesar menys, sinó perdre greix conservant el múscul.

Quanta proteïna cal incloure?

Com a orientació pràctica, es pot intentar arribar aproximadament als 25–30 grams en cada àpat principal, especialment en adults actius, dones durant la menopausa o persones que volen perdre greix preservant múscul.

Exemples aproximats:

  • 120–150 g de peix.
  • 120–150 g de pollastre o gall dindi.
  • 2 ous acompanyats de iogurt, formatge fresc o llegums.
  • 200–250 g de iogurt ric en proteïna.
  • Una ració de tofu o tempeh.
  • Llegums combinats amb tofu, ou, peix o cereal integral.
  • Proteïna en pols quan sigui difícil cobrir les necessitats mitjançant aliments.

No totes les persones necessiten exactament 30 grams en cada àpat. És una referència útil, no una obligació.

L’error més freqüent: afegir sense substituir

La proteïna ajuda quan millora l’estructura de la dieta. Tanmateix, si simplement hi afegim:

  • Batuts.
  • Barretes.
  • Formatge.
  • Fruits secs.
  • Productes etiquetats com a «protein».

Sense modificar res més, també podem augmentar considerablement la ingesta energètica total.

No es tracta d’afegir proteïna indiscriminadament, sinó de construir cada àpat al voltant d’una font proteica adequada.

El plat regulador del pes

Una estructura senzilla podria ser:

  • Proteïna: peix, ous, aus, llegums, tofu, tempeh o lactis naturals.
  • Vegetals: aproximadament la meitat del plat.
  • Fibra o hidrat de qualitat: llegums, patata, moniato, arròs integral o cereal.
  • Greix saludable: oli d’oliva verge extra, alvocat, llavors o fruits secs.
  • Aigua: com a beguda principal.

Recorda-ho: la proteïna funciona millor acompanyada de fibra, moviment i entrenament de força.

3. Camina després de menjar

Deu minuts. No cal fer una marató cada vegada que menges.

Els teus músculs utilitzen una part de la glucosa de l’àpat, reduint el pic postprandial.

Per què funciona?

  • El múscul actua com un embornal de glucosa.
  • No només importa la durada: també importa el moment.
  • Pot afavorir el benestar digestiu.

Caminar després de menjar activa els músculs i facilita que utilitzin una part de la glucosa circulant, reduint el pic glucèmic i la demanda d’insulina.

L’entrada de glucosa al múscul també pot augmentar mitjançant mecanismes associats a la contracció muscular. Per això, moure’s després dels àpats pot ser especialment útil per a les persones amb diabetis, tot i que l’hàbit és aplicable a la població general.

El moment importa: començar just després de menjar o durant els primers 30 minuts sol ser especialment útil.

Fins i tot un passeig suau de deu minuts pot produir millores mesurables. A més, interromp el sedentarisme i augmenta el moviment quotidià.

Tres passejades de deu minuts ja sumen 30 minuts d’activitat diària i poden ajudar a regular el pes de manera indirecta, millorant la sensibilitat a la insulina.

També poden afavorir la motilitat intestinal i reduir la sensació de pesadesa en algunes persones.

Si hi ha reflux, dolor o s’ha menjat en abundància, convé caminar lentament i evitar esforços intensos.

Tanmateix, caminar no «crema» ni neutralitza l’àpat, i tampoc provoca per si sol una pèrdua de pes.

El seu veritable valor és repetir-ho i combinar-ho amb entrenament de força, descans i una alimentació equilibrada.

4. No beguis les calories sense adonar-te’n

  • Refrescos.
  • Còctels.
  • Granissats.
  • Sucs.
  • Batuts.

No cal prohibir-los. Només cal ser conscients que poden augmentar molt la ingesta energètica diària i que, en general, aporten menys fibra, menys proteïna i menys sacietat que els aliments sòlids.

Per què no em sento saciada?

  • El cervell pot registrar pitjor les calories líquides.
  • Els sucres s’absorbeixen ràpidament.
  • Beure fruita no equival a menjar fruita sencera.
  • L’alcohol aporta energia i pot afectar les nostres decisions.

Les begudes calòriques solen saciar menys que els aliments sòlids perquè es consumeixen ràpidament, requereixen poca masticació i romanen menys temps a l’estómac.

A més, poden aportar sucres lliures que s’absorbeixen amb rapidesa, especialment quan es prenen sols.

Les seves calories tendeixen a afegir-se al menjar en lloc de substituir-ne una part.

En poc temps podem beure molta energia sense reduir proporcionalment el que mengem després.

Un batut, un suc o un liquat no equivalen a la fruita sencera. El suc aporta vitamines, minerals i polifenols, però conté menys fibra, es beu més ràpid i sacia menys que la peça sencera.

Per tant, no equival necessàriament a un refresc, però tampoc a menjar la fruita sencera.

L’alcohol aporta unes 7 kcal per gram, i els còctels poden sumar sucre, xarops, sucs i refrescos.

A més, pot reduir temporalment l’oxidació dels greixos, alterar el son i afavorir decisions alimentàries impulsives.

Recurs pràctic: begudes que sumen plaer, no calories

Quan et vingui de gust una beguda diferent, prepara aigua amb gas, gel, llimona i unes làmines de gingebre fresc.

És refrescant, pràcticament no aporta energia i pot substituir refrescos, granissats o còctels ensucrats.

Una altra alternativa és la kombutxa, però convé revisar-ne l’etiqueta perquè algunes versions contenen força sucre residual.

Prioritza les opcions amb poc sucre i recorda que, encara que sigui una beguda fermentada, no substitueix l’aigua com a beguda principal.

Consell pràctic: comprova que contingui menys de 2,5 g de sucre per cada 100 ml.

5. Restricció energètica intermitent: evita que la restricció sigui contínua

Durant un dèficit energètic prolongat, el cos activa mecanismes de conservació: augmenta la gana, redueix el moviment espontani i pot perdre massa muscular.

També disminueixen senyals com la leptina, relacionada amb la sacietat, i es pot reduir lleugerament l’activitat tiroïdal perifèrica dins del rang fisiològic.

Com a conseqüència, la despesa energètica pot baixar una mica més del que s’esperaria per la pèrdua de pes.

Aquest fenomen s’anomena termogènesi adaptativa i no significa que el metabolisme estigui «espatllat».

És una resposta fisiològica davant d’una disponibilitat energètica mantinguda més baixa.

Alternar el dèficit amb dies o setmanes de manteniment pot reduir la gana, millorar l’energia i facilitar l’adherència.

En alguns protocols també podria ajudar a conservar el rendiment, el moviment quotidià i una part de la despesa energètica, tot i que no està garantit.

Aquestes pauses no són «cheat days»: es cobreixen les necessitats energètiques sense menjar lliurement ni compensar.

Es mantenen la proteïna, els vegetals, la fibra, els hidrats de carboni de qualitat i els greixos ajustats.

L’objectiu no és enganyar el metabolisme, sinó evitar que la restricció sigui contínua i fer que el procés sigui més sostenible.

Què passa durant un dèficit prolongat?

Quan una persona consumeix menys energia durant setmanes, l’organisme pot respondre de les maneres següents:

  • Disminueix el pes corporal que ha de mantenir.
  • Pot perdre massa muscular.
  • Redueix el moviment espontani o NEAT.
  • Augmenta la gana.
  • Disminueixen senyals com la leptina.
  • Es pot reduir la funció tiroïdal perifèrica dins del rang fisiològic.
  • La despesa energètica pot baixar una mica més del que s’esperaria per la pèrdua de pes.

Aquesta última resposta s’anomena termogènesi adaptativa.

No significa que el metabolisme estigui «espatllat». És una resposta de conservació davant d’una disponibilitat energètica menor.

Què aporta la intermitència?

Introduir dies o setmanes amb calories de manteniment pot oferir al cos i a la persona una pausa del dèficit.

Potencialment pot ajudar a:

  • Reduir la gana.
  • Millorar la sensació d’energia.
  • Mantenir el rendiment esportiu.
  • Disminuir la irritabilitat associada a la restricció.
  • Facilitar l’adherència.
  • Preservar millor el moviment quotidià.
  • Atenuar una part de l’adaptació metabòlica en alguns protocols.

No significa menjar lliurement

Una pausa metabòlica no és un «cheat day» ni un dia d’excessos.

L’estructura seria:

  • Dies de dèficit moderat: s’ingereix una mica menys del necessari.
  • Dies de manteniment: es cobreixen aproximadament les necessitats energètiques.

En la mitjana setmanal pot continuar existint un dèficit si l’objectiu és perdre greix.

Per perdre greix ha d’existir un dèficit energètic, ja sigui perquè s’ingereixen menys calories o perquè es gasta més energia mitjançant el moviment. Tanmateix, aquest dèficit no necessàriament s’ha de produir cada dia; també es pot plantejar en el conjunt de la setmana.

El dia de manteniment hauria de continuar incloent:

  • Proteïna suficient.
  • Vegetals i fibra.
  • Hidrats de carboni de qualitat.
  • Greixos ajustats.
  • Absència de compensacions o afartaments.

6. Suplements: quins poden tenir sentit?

No existeix cap suplement que compensi un estiu sedentari.

Cap càpsula pot substituir el moviment diari, l’entrenament de força, el descans, una alimentació estructurada o un dèficit energètic ben plantejat.

Tampoc no existeix cap producte capaç d’«activar» de manera significativa un metabolisme que rep poques hores de son, perd massa muscular i roman assegut durant la major part del dia.

Els suplements poden ser útils, però únicament quan:

  • Cobreixen una necessitat concreta.
  • Corregeixen una deficiència.
  • Faciliten l’adherència.
  • Complementen una intervenció nutricional.
  • S’adapten a l’estat de salut i a la medicació de la persona.

La pregunta no hauria de ser:

«Quin suplement aprima?»

Sinó:

«Quin obstacle concret necessito resoldre?»

Parlem d’alguns d’ells:

  • Proteïna.
  • Creatina.
  • Magnesi.
  • Omega-3.
  • Psyllium.
  • Vitamina D.
  • Berberina.

La proteïna pot facilitar una ingesta adequada i preservar el múscul. La creatina pot millorar el rendiment quan es combina amb entrenament de força.

El magnesi pot resultar útil davant d’una ingesta insuficient o un dèficit, i l’omega-3 quan es consumeix poc peix blau o existeix una indicació cardiometabòlica.

Cap d’ells provoca per si sol una pèrdua significativa de greix.

El psyllium pot millorar el trànsit intestinal, la sacietat i el colesterol quan falta fibra, sempre acompanyat de prou aigua.

La vitamina D s’ha de suplementar si existeix dèficit o indicació clínica. Prendre’n més no ajuda a aprimar-se i un excés pot ser tòxic.

La berberina pot tenir utilitat en alteracions metabòliques concretes, però té activitat farmacològica i pot interactuar amb medicaments.

Per tant, no és un suplement general per controlar el pes i requereix valoració professional.

1. Proteïna en pols

No és un cremagreixos. És una eina pràctica per arribar als requeriments proteics quan resulta difícil fer-ho exclusivament amb aliments.

Pot ajudar a:

  • Millorar la sacietat.
  • Preservar massa muscular durant un dèficit energètic.
  • Facilitar la recuperació després de l’entrenament.
  • Completar esmorzars o berenars pobres en proteïna.
  • Cobrir necessitats durant viatges, vacances o dies amb menys planificació.

La seva utilitat pot augmentar en:

  • Persones que entrenen força.
  • Dones durant la menopausa.
  • Adults grans.
  • Dietes vegetarianes o veganes mal planificades.
  • Persones amb poca gana o dificultats per organitzar els àpats.

Una ració pot aportar aproximadament 20–30 grams de proteïna, depenent del producte.

Es pot afegir a iogurt, quefir, begudes vegetals, farinetes o batuts.

La proteïna en pols no aprima: ajuda a preservar allò que no volem perdre mentre reduïm greix.

2. Creatina monohidrat

La creatina és un dels suplements amb més suport científic per millorar el rendiment en esforços d’alta intensitat i donar suport a les adaptacions a l’entrenament de força.

Pot contribuir a:

  • Augmentar la capacitat per entrenar.
  • Millorar la força.
  • Afavorir el manteniment o l’augment de massa magra.
  • Preservar la funcionalitat durant l’envelliment.
  • Donar suport a la salut muscular durant la menopausa.

El seu principal benefici metabòlic és indirecte: ajuda a entrenar millor i a protegir el múscul.

L’opció de referència és la creatina monohidrat, generalment en una dosi de 3–5 grams diaris. No és imprescindible fer una fase de càrrega.

La creatina fa augmentar de pes?

Pot augmentar lleugerament el pes al principi per una major retenció d’aigua dins del múscul. Això no significa que s’hagi guanyat greix.

Funciona especialment bé quan s’acompanya d’entrenament de força. Sense aquest estímul, la seva capacitat per millorar la composició corporal és molt més limitada.

En dones postmenopàusiques, la combinació de creatina i força mostra resultats prometedors sobre la massa magra i el rendiment.

3. Magnesi

El magnesi participa en nombroses reaccions relacionades amb:

  • La producció d’energia.
  • La contracció i relaxació muscular.
  • La funció nerviosa.
  • La regulació de la glucosa.
  • La síntesi de proteïnes.
  • El descans.

Tanmateix, això no significa que suplementar-lo acceleri el metabolisme.

Pot tenir sentit quan existeix una ingesta dietètica insuficient, però no és un suplement aprimador.

Pot contribuir a l’equilibri hídric, la funció muscular, el descans i el manteniment d’uns nivells adequats d’energia.

En el document es proposa el bisglicinat de magnesi o una fórmula que combini bisglicinat, citrat i malat.

El magnesi pot ajudar a mantenir l’energia necessària per moure’ns i cuidar-nos, però no elimina greix corporal de manera automàtica.

4. Omega-3

Els omega-3 EPA i DHA poden ser útils en persones que consumeixen poc peix blau.

Poden contribuir a:

  • Reduir els triglicèrids en dosis terapèutiques.
  • Donar suport a la salut cardiovascular.
  • Participar en la regulació de la resposta inflamatòria.

No existeix evidència sòlida per recomanar-los com a suplement per perdre pes. Tampoc «fonen» el greix abdominal.

La quantitat necessària depèn de l’objectiu. No és el mateix complementar una dieta baixa en peix blau que tractar uns triglicèrids elevats.

L’omega-3 pot millorar el context cardiometabòlic, però no substitueix el dèficit energètic ni el moviment.

5. Psyllium

El psyllium és una fibra soluble que absorbeix aigua i forma un gel a l’intestí.

Pot resultar útil quan l’alimentació no arriba a una quantitat adequada de fibra i pot ajudar a:

  • Millorar el trànsit intestinal.
  • Augmentar la consistència de la femta.
  • Afavorir la sacietat.
  • Moderar la resposta glucèmica després dels àpats.
  • Reduir modestament el colesterol LDL.

Alguns estudis mostren una reducció de la gana, però els resultats sobre la pèrdua de pes són variables.

No s’hauria de vendre com un producte aprimador.

Pot resultar útil durant viatges o canvis de rutina si apareix restrenyiment.

Convé començar amb poca quantitat, augmentar-la progressivament i acompanyar-la sempre de prou aigua.

També pot interferir en l’absorció de medicaments, per la qual cosa s’ha de separar de la seva presa segons la indicació d’un professional sanitari.

Abans d’afegir psyllium, revisa si pots augmentar la fibra mitjançant verdures, fruita, llegums, llavors i cereals integrals.

6. Vitamina D

La vitamina D participa en:

  • La salut òssia.
  • La funció muscular.
  • La regulació immunitària.
  • El metabolisme del calci i del fòsfor.

Les concentracions baixes s’associen sovint amb obesitat i pitjor salut metabòlica, però això no demostra que el dèficit sigui la causa de l’augment de pes.

Suplementar vitamina D no produeix una pèrdua significativa de greix en persones que ja presenten nivells adequats.

Pot tenir sentit quan:

  • Existeix una deficiència o insuficiència.
  • Hi ha una indicació mèdica.
  • L’exposició solar és limitada.
  • Existeixen factors que augmenten el risc de dèficit.

La dosi s’hauria d’individualitzar segons l’analítica, l’exposició solar, l’alimentació i la situació clínica.

Més quantitat no significa més benefici i un excés pot ser tòxic.

La vitamina D corregeix un dèficit. No és una estratègia per aprimar-se.

7. Berberina: no és per a tothom

La berberina és un alcaloide vegetal amb activitat farmacològica.

S’ha estudiat especialment en persones amb:

  • Resistència a la insulina.
  • Diabetis tipus 2.
  • Alteracions del colesterol o dels triglicèrids.
  • Síndrome d’ovari poliquístic.
  • Alguns perfils de síndrome metabòlica.
  • Determinades infeccions bacterianes, com la causada per Helicobacter pylori.

Pot influir en vies relacionades amb el metabolisme de la glucosa i dels lípids.

Algunes metaanàlisis troben petites reduccions del pes o del perímetre de cintura, però la qualitat dels estudis és desigual i el seu efecte aprimador és modest.

No és l’«Ozempic natural» ni s’hauria d’utilitzar per compensar excessos estivals.

A més, pot produir:

  • Nàusees.
  • Dolor abdominal.
  • Restrenyiment o diarrea.
  • Baixades excessives de glucosa en combinació amb medicació.
  • Interaccions amb nombrosos fàrmacs.

La berberina és una intervenció contextual que requereix valoració professional.

Aleshores, quina opció cal triar?

Situació Opció que es podria valorar
Costa cobrir la proteïna en els àpats d’estiu Proteïna en pols
Entrenament de força i preservació muscular Creatina
Ingesta insuficient de vegetals de fulla verda Magnesi
Consum insuficient de peix blau Omega-3
Poca fibra als àpats o restrenyiment quan se surt de casa Psyllium
Tendència a presentar nivells baixos de vitamina D o indicació clínica Vitamina D
Alteració glucèmica o metabòlica concreta Berberina, amb supervisió professional

Els suplements que més prometen «cremar greix» solen ser els que tenen menys suport.

Molts combinen cafeïna, extractes vegetals i estimulants que poden:

  • Alterar el son.
  • Augmentar l’ansietat.
  • Elevar la freqüència cardíaca.
  • Generar molèsties digestives.
  • Empitjorar precisament els factors que dificulten la regulació del pes.

Guarda els diners dels cremagreixos per a un bon oli d’oliva, peix blau de qualitat o per allargar les vacances un dia més.

Perquè cap suplement supera el retorn metabòlic de:

  • Múscul.
  • Moviment.
  • Fibra.
  • Descans.
  • Una alimentació que puguis mantenir.

Gaudeix de l’estiu sense convertir el setembre en un càstig

L’estiu no hauria de ser un parèntesi en la teva salut.

Tampoc una presó.

Gaudeix del gelat.

De les terrasses.

Dels sopars amb amics.

Del temps lliure.

Només procura que el setembre no sigui un càstig per haver gaudit de l’agost.

El teu metabolisme no necessita perfecció. Necessita constància.