Agafa un pot d'omega 3 i llegeix-lo pel davant: «1.000 mg». Gira'l i busca la lletra petita: «EPA 180 mg, DHA 120 mg». Els dos números són correctes, però només un importa, i no és el de la tapa. Aquesta diferència explica per què dos pots que semblen iguals costen el mateix i et donen tres vegades menys.
Això és el que cal mirar per no pagar per farciment: què són l'EPA i el DHA, quant diu la normativa europea que cal, per què l'omega 3 del lli i de la xia no substitueix el del peix —tot i que nosaltres venem lli i xia— i quan la llauna de sardines guanya a la càpsula.
En resum
- La xifra que compta no són els mg d'oli: són els mg d'EPA + DHA. Una perla de 1.000 mg d'oli sense concentrar sol aportar uns 300 mg.
- 250 mg al dia d'EPA i DHA és la ingesta adequada que fixa l'EFSA per a adults i la quantitat exacta de la declaració de salut autoritzada a la UE sobre el cor.
- El DHA té declaració pròpia, també amb 250 mg diaris, per al cervell i la visió.
- Per a triglicèrids i tensió arterial les dosis autoritzades són molt més altes: 2 g i 3 g diaris d'EPA i DHA.
- Lli, xia, cànem i nous aporten ALA, no EPA ni DHA. La conversió és inferior al 15 %. Ho diem encara que venguem les quatre coses.
- Dues racions de peix blau a la setmana cobreixen de sobres aquests 250 mg. Per a molta gent el pot sobra.
- Sostre: l'EFSA no va veure problemes fins a 5 g diaris d'EPA+DHA suplementaris (2012); el 2026 va fixar el nivell segur de DHA suplementari en 1 g/dia.
Què és l'omega 3 i per què el de les llavors no és el mateix
Sota el nom «omega 3» hi conviuen tres àcids grassos que el cos no tracta igual. L'ALA és el vegetal: lli, xia, cànem, nous. L'EPA i el DHA són els marins: peix blau, krill i microalgues. Tota l'evidència de cor, cervell i visió està construïda sobre EPA i DHA. L'EFSA els separa fins i tot en els seus valors de referència per a adults: 0,5 % de l'energia en forma d'ALA, 4 % en àcid linoleic (l'omega 6) i 250 mg diaris d'EPA + DHA.
Aquí hi ha el primer mite que toca desmuntar, i ens costa diners: dues cullerades de lli daurat a granel no equivalen a una sardina. El cos pot allargar l'ALA fins a EPA i DHA, però l'Oficina de Complements Alimentaris dels NIH xifra aquesta conversió en menys del 15 %, i Burdge i Calder (Reproduction Nutrition Development, 2005) conclouen que en homes la conversió a EPA és limitada i la que arriba fins al DHA és «molt baixa», una mica més gran en dones. El lli, la xia, el cànem i les nous són aliments excel·lents per altres raons, però no són la teva font de DHA. Els tens a llavors i fruita seca.
Cinc coses que mirar a l'etiqueta abans de comprar
1. Busca els mil·ligrams d'EPA i DHA, no els d'oli
És l'error més car i el més fàcil d'evitar. «Oli de peix 1.000 mg» descriu la càpsula, no el principi actiu: l'oli sense concentrar porta un 30 % d'EPA i DHA —la proporció clàssica 18/12—, així que aquesta perla deixa uns 300 mg. Un concentrat en pot portar el doble o el triple. Multiplica els mg d'EPA + DHA per les perles de la dosi diària i compara aquest número. A àcids grassos hi conviuen les dues coses, des d'un concentrat en forma de triglicèrid fins a un 450/300 estàndard.
2. Decideix si busques EPA, DHA o tots dos
La normativa europea els distingeix amb precisió. Per al cor la declaració és conjunta: «Els àcids eicosapentaenoic i docosahexaenoic contribueixen al funcionament normal del cor», amb 250 mg diaris d'EPA i DHA. Per a cervell i visió el protagonista és només el DHA, també amb 250 mg diaris. Si vas a buscar això segon, té sentit un producte amb DHA alt; si t'interessa més el terreny cardiovascular, mira l'Omega 3 Arktis i l'assortiment de sistema circulatori.
3. La frescor importa més del que sembla
L'omega 3 s'oxida: és la seva naturalesa química. Albert i col·laboradors van analitzar 32 suplements d'oli de peix a Scientific Reports (2015): només 3 de 32 contenien l'EPA i el DHA declarats, el 69 % en portava menys de dos terços, el 83 % superava el límit recomanat de peròxids i la meitat excedia l'índex TOTOX. Només el 8 % complia totes les recomanacions internacionals. I la data de caducitat, el preu i el país d'origen van resultar mals predictors de la qualitat.
A la pràctica: envàs opac o de vidre fosc, formats que s'acabin en setmanes, i desconfiar del que fa olor de peix ranci. Els formats líquids van a la nevera un cop oberts; les gominoles resolen el problema de qui no empassa perles.
4. Mira de quin animal —o de quina alga— ve
L'oli de peix blau petit (anxova, sardina, verat) és l'estàndard de la literatura. El krill porta els mateixos àcids grassos lligats a fosfolípids, amb dosis més baixes per càpsula. L'oli de fetge de bacallà hi afegeix vitamines A i D: avantatge, i motiu per no doblar dosis ni combinar-lo a cegues amb un multivitamínic de vitamines i minerals.
5. Si ets vegà, l'alga és l'única via real
No hi ha drecera vegetal: el DHA de les microalgues és el mateix que el del peix, perquè al mar el fabrica l'alga i el peix només l'acumula. És l'única manera d'aconseguir EPA i DHA sense peix i no arrossega metalls pesants. El tens en càpsules veganes, i la resta, a algues.
Quant omega 3 porta cada cosa
Xifres de la fitxa tècnica de l'Oficina de Complements Alimentaris dels NIH. Fixa't en la tercera columna: el peix aporta EPA i DHA; les llavors i la fruita seca aporten ALA, que és una altra cosa.
| Aliment o producte | Ració | Què aporta | Quantitat |
|---|---|---|---|
| Salmó atlàntic cuinat | 85 g | EPA + DHA | 1,83 g |
| Sardines en conserva | 85 g | EPA + DHA | 1,19 g |
| Verat atlàntic | 85 g | EPA + DHA | 1,02 g |
| Llavors de xia | 28 g | ALA (no EPA ni DHA) | 5,06 g |
| Nous | 28 g | ALA (no EPA ni DHA) | 2,57 g |
| Llavors de lli | 1 cullerada | ALA (no EPA ni DHA) | 2,35 g |
| Perla d'oli de peix sense concentrar | 1.000 mg | EPA + DHA | ≈ 0,3 g |
És a dir: una llauna de sardines deixa enrere tres o quatre perles d'oli sense concentrar, i a sobre porta proteïna, calci i vitamina D. Sardina, verat, melva i anxova, totes a peix en conserva.
Quina dosi per a quin objectiu
Què es pot afirmar legalment a Europa i amb quina quantitat. Les declaracions són literals del Reglament (UE) 432/2012.
| Objectiu | Declaració autoritzada a la UE | Dosi diària | Com hi arribes |
|---|---|---|---|
| Cor | «Els àcids eicosapentaenoic i docosahexaenoic contribueixen al funcionament normal del cor» | 250 mg EPA + DHA | 2 racions de peix blau a la setmana |
| Cervell i visió | «El DHA contribueix a mantenir el funcionament normal del cervell» / «al manteniment de la visió en condicions normals» | 250 mg DHA | Producte amb DHA alt, o alga |
| Triglicèrids | «El DHA i l'EPA contribueixen a mantenir uns nivells normals de triglicèrids» | 2 g EPA + DHA | Concentrat, amb criteri professional |
| Tensió arterial | «El DHA i l'EPA contribueixen a mantenir una tensió arterial normal» | 3 g EPA + DHA | Dosi alta; parlar-ho amb el metge |
| Colesterol (via vegetal) | «L'àcid alfa-linolènic contribueix a mantenir nivells normals de colesterol sanguini» | 2 g ALA | 1 cullerada de lli mòlt |
Dos avisos. Les declaracions de triglicèrids i tensió no es poden fer servir en aliments destinats a nens, i aquestes dosis són territori d'acompanyament professional. I els NIH assenyalen que entre 2 i 15 g diaris d'EPA i/o DHA poden allargar el temps de sagnat: amb anticoagulants o antiagregants, això es consulta abans.
La llista de la compra
Suplements d'omega 3: Omega 3 Total en càpsules · Omega 3 Total líquid · Omega 3 Arktis · Premium Omega 3 TG · Omega 3 450/300 · DHA 1000 mg · oli de krill · gominoles.
Versió vegana: càpsules d'alga, amb la resta a àcids grassos i al conjunt de suplements.
La part que es menja, que és la que més rendeix: sardines en AOVE, verat, melva, anxoves, salmó i la resta de peix en conserva.
Per a l'ALA, a granel: lli daurat, xia, cànem, nou pelada i nou del país, amb tot l'assortiment a llavors i fruita seca.
El que completa el plat: olis i vinagres, llegums, ous, verdures i la resta del rebost. Si prefereixes no decidir, hi ha les ecocistelles.
On comprar omega 3 a Barcelona i Sant Cugat
L'omega 3 és el suplement on més es nota tenir el pot a la mà: al taulell fas en trenta segons l'única operació que importa —mil·ligrams d'EPA més DHA per dosi diària— i la compares amb el del costat. En una pantalla això són tres pestanyes i una taula nutricional en imatge. I hi ha una cosa que un marketplace no farà mai: dir-te que no compris el pot. Si menges peix blau dues vegades per setmana, ja arribes als 250 mg i aquests diners estan millor a la llauna.
Tenim tres botigues:
- Provença 242, 08008 Barcelona — Eixample, entre Balmes i Enric Granados.
- Còrsega 78, 08029 Barcelona — Eixample, a prop de l'estació de Sants.
- Antoni Bell 2, 08174 Sant Cugat del Vallès — Volpelleres, al costat de l'estació.
Si prefereixes preguntar abans, el telèfon és el 683 118 961 i el correu, linverd@linverd.com.
Calen suplements d'omega 3?
Per a la majoria de gent sana, no. La revisió Cochrane d'Abdelhamid i col·laboradors (2020) va ajuntar 86 assaigs i 162.796 participants: augmentar els omega 3 de cadena llarga té poc o cap efecte sobre la mortalitat per qualsevol causa i sobre els esdeveniments cardiovasculars. Sí que redueix lleugerament el risc coronari —entre 167 i 334 persones suplementades per evitar un esdeveniment— i abaixa els triglicèrids al voltant d'un 15 %. Amb l'ALA, patró semblant.
Això no converteix l'omega 3 en fum: el col·loca on és, un nutrient que convé no tenir baix, amb un efecte modest quan s'afegeix damunt d'una dieta que ja en porta. I a Espanya en portem cada cop menys: segons l'informe La pesca mes a mes del Ministeri d'Agricultura, Pesca i Alimentació, el consum domèstic es va quedar en 17,51 kg per persona i any el novembre del 2025, un 1,8 % menys que l'any anterior. Aquest forat s'omple abans amb la llauna que amb la càpsula.
Segon mite, i també ens costa una venda: les fórmules «omega 3-6-9» no són més completes, són més diluïdes. L'omega 6 el prenem de sobres —la ingesta adequada d'àcid linoleic és el 4 % de l'energia i s'assoleix sense esforç— i l'omega 9 ni tan sols és essencial: el fabrica el cos i és a l'oli d'oliva que ja fas servir. Cada mil·ligram que ocupen el 6 i el 9 no l'ocupen l'EPA i el DHA. Les tenim al catàleg i la recomanació és la mateixa: compra omega 3, no l'alfabet sencer.
Un apunt local: l'AESAN recomana evitar el peix espasa, el tauró, la tonyina vermella i el lluç de riu en embaràs, lactància i menors de 3 anys, i limitar-los a 50 g per setmana o 100 g cada dues setmanes entre els 3 i els 12 anys, pel mercuri. No afecta el peix blau petit —sardina, verat, anxova, melva—, que és justament el que més EPA i DHA té i menys mercuri acumula.
Preguntes freqüents
Quant omega 3 cal prendre al dia?
L'EFSA fixa una ingesta adequada de 250 mg diaris d'EPA i DHA per a adults, i aquesta és la quantitat de la declaració autoritzada a la UE sobre el funcionament normal del cor. Per a triglicèrids i tensió arterial les declaracions demanen 2 i 3 g diaris, ja dosis d'acompanyament mèdic.
Quina diferència hi ha entre EPA i DHA?
Són dos àcids grassos amb declaracions diferents. El DHA és estructural: forma part de la membrana de les neurones i de la retina, i té declaració pròpia per a cervell i visió amb 250 mg diaris. L'EPA actua més sobre la via inflamatòria. Per al cor, la declaració els reconeix junts.
L'omega 3 del lli o la xia serveix igual?
No per al mateix. Lli, xia, cànem i nous aporten ALA, que el cos converteix en EPA i DHA amb una eficiència inferior al 15 %, i la part que arriba a DHA és molt baixa. L'ALA té declaració pròpia, però és sobre colesterol i demana 2 g diaris.
Quant omega 3 porta una càpsula de 1.000 mg?
Depèn de si està concentrat. L'oli de peix estàndard ronda el 30 % d'EPA i DHA, així que una perla de 1.000 mg sol deixar uns 300 mg; un concentrat, força més en la mateixa mida. L'única manera de saber-ho és llegir els mil·ligrams per dosi a l'etiqueta.
És millor l'oli de peix, el de krill o el d'alga?
El de peix blau petit és el més estudiat i el més barat per mil·ligram. El krill sol portar dosis més baixes per càpsula. El d'alga és l'única font real per a qui no menja peix. La comparació es fa sempre amb els mateixos mil·ligrams.
Puc prendre omega 3 si prenc anticoagulants?
Consulta-ho abans amb el teu metge. Els NIH assenyalen que entre 2 i 15 g diaris d'EPA i/o DHA poden allargar el temps de sagnat. L'EFSA no va veure problemes fins a 5 g diaris suplementaris i el 2026 va fixar el nivell segur de DHA en 1 g/dia, però això és població general, no algú anticoagulat.
On puc comprar omega 3 ecològic a Barcelona o Sant Cugat?
A les tres botigues de Linverd Market: Provença 242 (08008 Barcelona), Còrsega 78 (08029 Barcelona) i Antoni Bell 2 (08174 Sant Cugat del Vallès, Volpelleres). Tenim més de trenta referències d'àcids grassos —perles, líquid, gominoles i alga vegana— i el peix blau en conserva. Tot el catàleg és també en línia.
Passa per la botiga o demana-ho en línia
Si vols fer l'operació amb algú al davant, passa per Provença 242, Còrsega 78 o Antoni Bell 2, o truca al 683 118 961. I si ho tens clar, àcids grassos i peix en conserva tenen tot el d'aquest article, i el blog de salut va pel mateix camí.
Segueixen la conversa tres posts anteriors: Magnesi: bisglicinat, citrat o treonat, Quanta fibra al dia necessites i Melatonina per dormir: quanta i a quina hora.
Aquesta informació és divulgativa i no substitueix el consell d'un professional sanitari. Els complements alimentaris no s'han d'utilitzar com a substitut d'una dieta variada i equilibrada ni d'un estil de vida saludable. Si estàs embarassada o en període de lactància, prens anticoagulants o antiagregants, o tens una malaltia diagnosticada, consulta-ho amb el teu metge o farmacèutic abans de prendre suplements d'omega 3.