Quanta fibra al dia necessites i com arribar a 25 g

A les xarxes en diuen fibermaxxing: pujar la fibra tant com es pugui, a base de civada, xia, llegums i verdura. Google ho va recollir entre les tendències de l'estiu del 2026 i la premsa espanyola en parla des del juliol. Com gairebé totes les modes de benestar, parteix d'una dada real —mengem poca fibra— i la porta a un extrem que no fa cap falta.

La xifra de referència a Europa són 25 grams al dia. No és una recomanació de màxims ni un objectiu de rendiment: és la quantitat amb què l'intestí funciona amb normalitat. Aquí tens quanta fibra necessites de veritat, d'on treure-la amb la compra setmanal, i per què passar de 50 grams al dia no et fa cap favor.

En resum

• 25 g al dia és la ingesta adequada que fixa l'EFSA per a adults, i el criteri amb què es va calcular és la funció intestinal normal, no la prevenció de malalties.
• A Espanya les estimacions ballen entre els 12-13 g/dia d'algunes sèries i una mitjana de 22 g/dia en altres, amb diferències grans entre comunitats: 16 g a Canàries davant de 25 g al País Valencià.
• La metaanàlisi més gran disponible (185 estudis, 58 assajos) situa el benefici entre 25 i 29 g/dia: cada 8 g més al dia s'associen a un 5-27% menys de mortalitat total, cardiopatia coronària, diabetis tipus 2 i càncer colorectal.
• Un sol plat de llenties cuites (198 g) aporta 15,5 g de fibra: el 62% de l'objectiu diari. És la palanca més barata que existeix.
• El fibermaxxing es passa de frenada: per damunt de 50-60 g diaris sostinguts s'interfereix amb l'absorció de ferro, calci i zinc, i pujar-la de cop provoca gasos i distensió.
• La fibra de l'aliment sencer no és intercanviable per la del pot. El suplement té indicacions concretes; no és una drecera per no menjar verdura.

Per què la xifra són 25 grams i no 40

L'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària va fixar el 2010 la ingesta adequada de fibra alimentària en 25 g/dia per a adults, i ho va fer triant un criteri molt concret: la funció intestinal. En les seves paraules, «el paper de la fibra alimentària en la funció intestinal es va considerar el criteri més adequat per establir una ingesta adequada». Per a nens a partir d'un any la referència és 2 g per cada megajoule d'energia ingerida, és a dir, proporcional a què menja la criatura.

Això explica per què la xifra sembla baixa comparada amb el que es llegeix a les xarxes. 25 g és el llindar de «això funciona bé», no el sostre del benefici. Quan es mira la salut a llarg termini, la corba continua pujant: la sèrie de revisions sistemàtiques i metaanàlisis publicada a The Lancet el 2019 —185 estudis observacionals amb 135 milions de persones-any i 58 assajos clínics amb 4.635 participants— va trobar el millor perfil de risc en el rang de 25 a 29 g/dia, amb reduccions del 5 al 27% en mortalitat total, cardiopatia coronària, diabetis tipus 2 i càncer colorectal per cada 8 g diaris addicionals. Amb cereal integral, cada 15 g més al dia es van associar a reduccions del 2 al 19%.

Dos matisos que gairebé mai s'expliquen. El primer: són estudis observacionals, i qui menja molta fibra acostuma a menjar més verdura, més llegum i menys ultraprocessat, així que part de l'efecte és de la dieta sencera i no del nutrient aïllat. El segon: els autors apunten que ingestes superiors a 29 g podrien aportar una mica més de protecció, però no ho quantifiquen. De «podria haver-hi alguna cosa més amunt» a «com més, millor» hi ha un salt que l'evidència no fa.

Què és el fibermaxxing i on s'equivoca

El fibermaxxing consisteix a maximitzar la fibra diària de manera deliberada, normalment molt per damunt de les recomanacions. La part bona és que empeny cap a aliments que convé menjar més: llegums, verdures, fruita, cereals integrals, fruits secs i llavors. La part dolenta són tres coses concretes.

Una: més no és millor de manera indefinida. Els especialistes situen al voltant dels 50-60 g diaris mantinguts el punt en què la fibra comença a interferir amb l'absorció de minerals, ferro, calci i zinc en particular. No és cap verí, és un cost d'oportunitat: omples el plat d'una cosa que arrossega nutrients que sí que necessites.

Dues: la velocitat importa més que la xifra. Passar de 12 a 35 g en una setmana provoca gasos, distensió abdominal i retortellons, perquè la microbiota fermenta de cop un substrat al qual no està acostumada. La recomanació unànime és pujar de manera progressiva —2-3 g més cada setmana— i acompanyar-la d'aigua. Sense líquid suficient, la fibra insoluble empitjora el restrenyiment en lloc d'arreglar-lo.

Tres: el suplement no substitueix l'aliment. Un pot de fibra en pols aporta un tipus de fibra concret. Un plat de llenties aporta fibra soluble i insoluble, midó resistent, proteïna, ferro, folat i potassi. Si l'objectiu és la microbiota, el que importa és la varietat de fibres vegetals, no el total en grams d'una de sola.

Cinc palanques per arribar a 25 g sense obsessionar-se

1. Un plat de llegums tres vegades per setmana

És, de bon tros, la palanca amb millor relació esforç/resultat: 198 g de llenties cuites aporten 15,5 g de fibra, el 62% de l'objectiu diari en un sol plat. Les mongetes negres estan gairebé igual (15 g per 172 g cuits) i els pèsols, a 9 g per ració. Si compres sec a llegums, surt més barat i controles el punt de cocció; si vas just de temps, les conserves de pot i els congelats tenen la mateixa fibra que el producte cuinat a casa.

2. Canviar el refinat per integral, sense pensar-hi dues vegades

Aquest canvi no demana cuinar diferent ni menjar més: és el mateix menjar amb un altre producte al rebost. Un plat d'espaguetis integrals cuits aporta 6 g de fibra davant de poc més de 2 g de la pasta blanca. El mateix amb l'arròs i el pa. Comença per l'arròs, les farines i el pa de fleca, i repassa el cereal i el gra que ja tens a casa.

3. Dues cullerades de llavors al dia

És la via més ràpida de sumar fibra sense canviar de menú. 28 g de llavors de xia aporten 10 g de fibra, i el lli mòlt ronda els 27 g per 100 g de producte. Van al iogurt, al porridge, a l'amanida o a la massa del pa. A llavors tens xia a granel i lli marró. El lli s'ha de moldre o comprar mòlt: sencer passa sense obrir-se i no aporta el que diu l'etiqueta.

4. Civada a l'esmorzar

Una tassa de civada cuita són 4 g de fibra, i bona part és betaglucà, la fibra soluble amb declaració de salut autoritzada a la UE: 3 g diaris de betaglucans de civada o ordi per al manteniment dels nivells normals de colesterol a la sang. És una de les poques afirmacions sobre fibra que la normativa europea permet fer amb aquestes paraules. A cereals, barretes i müsli tens flocs a granel i els flocs integrals de la nostra marca.

5. Fruita amb pell i verdura als dos àpats

Una poma amb pell són 4,5 g i una pera mitjana 5,5 g; pelar-les s'endú bona part d'això. Els gerds són el cas extrem entre les fruites: 8 g per 123 g. Amb la verdura, el bròquil cuit aporta 5 g per tassa. Si el problema és la planificació i no les ganes, les ecocistelles resolen la fruita i la verdura de la setmana de cop.

Quanta fibra té realment cada ració

Les dades són de la taula d'aliments rics en fibra de la Clínica Mayo, elaborada sobre la base de composició de l'USDA. Estan en grams per ració real, no per 100 g, que és el que es menja.

Un dia normal passa de 25 g sense forçar res

Sense batuts verds ni suplements. I amb la dada que més es repeteix: treu el plat de llegums d'aquest dia i el total s'ensorra.

Dues lectures. La primera: no cal forçar res per passar de 25 g, així que el fibermaxxing resol un problema que s'arregla amb una compra diferent. La segona: el plat de llegums és un terç de la fibra del dia. Si només vas a canviar una cosa de la teva compra aquesta setmana, canvia-la aquí.

La llista de la compra

Tot el que puja la fibra de la setmana, per llocs:

• La base: llegums secs i de pot, cereals i grans integrals i arròs integral.
• L'esmorzar: flocs de civada, müsli i barretes, pa integral i farines integrals per fer pa a casa.
• Els afegits: llavors de xia, lli, cànem i gira-sol, i fruits secs amb pell.
• Fresc: verdures, fruita de temporada, fruits del bosc i ecocistelles setmanals.
• Per no cuinar cada dia: congelats de verdura i llegum i conserves de pot.
• Fermentats, que treballen amb la fibra: iogurts i quefir i els fermentats refrigerats tipus kimchi i xucrut.
• Si vas a suplementar: aparell digestiu, enzims digestius i probiòtics i superaliments.

Fan falta suplements de fibra?

Per arribar a 25 g, no. Amb un plat de llegums, dues cullerades de llavors i fruita amb pell, la xifra surt sola, i l'aliment sencer aporta coses que la pols no té. Dit això, hi ha tres situacions en què el suplement té sentit i convé dir-ho amb noms:

Restrenyiment que no s'arregla amb la dieta. La closca de psyllium (Plantago ovata) és fibra soluble formadora de gel i és l'opció amb més recorregut clínic per regular el trànsit. Es pren amb un got gran d'aigua; sense líquid, empitjora. Tenim també psyllium a granel per provar 100 g abans de comprar un quilo.

Colesterol una mica alt, amb marge per a la dieta. Aquí la que té declaració autoritzada a la UE no és el psyllium sinó el betaglucà: 3 g al dia de betaglucans de civada o ordi. Això són uns 60-80 g de flocs de civada diaris. S'hi pot arribar menjant, i surt molt més barat.

Dietes molt restringides. Sense gluten mal plantejada, molt baixa en carbohidrats o amb poca varietat vegetal. Aquí falta fibra de veritat i un suplement tapa el forat mentre es corregeix el de fons.

I una situació en què el suplement és justament el contrari del que cal: si tens inflor i gasos, pujar la fibra de cop empitjora el quadre. En síndrome de l'intestí irritable i en sospita de sobrecreixement bacterià, més fibra fermentable és més símptoma. Això es mira amb un professional, no amb un pot. Ho expliquem amb més detall al nostre article sobre el reset digestiu i la microbiota.

On comprar fibra a granel a Barcelona i Sant Cugat

L'avantatge del granel en això és concret: la fibra és el primer que s'abandona quan es compra un quilo d'una cosa que no saps si toleraràs. Amb 100 g de psyllium o 200 g de xia proves una setmana i decideixes. A les nostres tres botigues tenim a granel flocs de civada fins i gruixuts, xia, lli, pipes, llegum sec i psyllium en pols, i pots preguntar al taulell quina fibra convé al teu cas —soluble o insoluble no és el mateix si el problema és restrenyiment o si és inflor—.

• Linverd Provença — Provença 242, 08008 Barcelona (Eixample, entre Balmes i Enric Granados).
• Linverd Còrsega — Còrsega 78, 08029 Barcelona (Eixample, a prop de l'estació de Sants).
• Linverd Sant Cugat — Antoni Bell 2, 08174 Sant Cugat del Vallès (barri de Volpelleres).

Telèfon: 683 118 961. Correu: linverd@linverd.com. Si prefereixes no moure't, el catàleg de rebost complet és a la botiga en línia i servim a domicili a Barcelona i rodalies.

Preguntes freqüents

Quanta fibra s'ha de menjar al dia?

L'EFSA fixa la ingesta adequada en 25 g al dia per a adults, calculada sobre la base d'una funció intestinal normal. Els estudis de salut a llarg termini situen el millor rang entre 25 i 29 g diaris. Per a nens de més d'un any la referència és 2 g de fibra per cada megajoule d'energia que consumeixen.

Què és el fibermaxxing i és segur?

És la tendència de pujar el consum de fibra molt per damunt de les recomanacions. La direcció és correcta, perquè la majoria de la població està per sota de 25 g, però l'extrem no aporta més: per damunt de 50-60 g diaris mantinguts s'interfereix amb l'absorció de ferro, calci i zinc, i pujar de cop provoca gasos i distensió. El més sensat és augmentar 2-3 g per setmana i beure més aigua.

Quanta fibra tenen les llavors de xia?

Uns 10 g de fibra per cada 28 g de llavors, és a dir, dues cullerades cobreixen més d'un terç de l'objectiu diari. És la manera més ràpida de sumar fibra sense canviar de menú, però convé introduir-la a poc a poc i amb líquid, perquè forma gel.

La fibra infla?

Un augment brusc, sí: la microbiota fermenta el substrat nou i es produeix gas. Acostuma a passar en dues o tres setmanes si es puja de manera progressiva. Si la inflor persisteix o apareix amb quantitats petites, pot haver-hi intestí irritable o sobrecreixement bacterià al darrere, i aleshores més fibra no és la solució.

Fibra soluble o insoluble?

La soluble (civada, llegums, psyllium, poma) forma gel, alimenta la microbiota i ajuda amb el colesterol i la glucosa. La insoluble (segó, pell de la fruita, verdura de fulla, fruits secs) dona volum i accelera el trànsit. Una dieta variada aporta les dues; els problemes solen venir de menjar-ne només una.

El psyllium serveix per al restrenyiment?

És la fibra suplementària amb més recorregut per regular el trànsit, i funciona formant un gel que dona volum i suavitza la deposició. Dues condicions: prendre'l sempre amb un got gran d'aigua i començar per una culleradeta, no per la dosi de l'envàs.

On puc comprar civada, xia o psyllium a granel a Barcelona?

A les tres botigues de Linverd Market: Provença 242 (08008 Barcelona), Còrsega 78 (08029 Barcelona) i Antoni Bell 2 (08174 Sant Cugat del Vallès). Tenim flocs de civada, xia, lli, llegum sec i psyllium en pols a granel, i es pot comprar des de 100 g. Telèfon 683 118 961.

Per emportar

La fibra és el nutrient en què més gent falla i el més fàcil d'arreglar sense comprar res exòtic: llegums, integral en lloc de refinat, llavors i fruita amb pell. Comença pel plat de llegums i puja la resta a poc a poc. Tens tot el rebost ecològic a la botiga en línia, i a llegums i cereals integrals hi ha el 70% de la feina feta. Si prefereixes veure-ho i preguntar, som a Provença 242 i Còrsega 78 a Barcelona i a Antoni Bell 2 a Sant Cugat.

Si t'interessa el tema, continua per aquí: Tornada a la rutina: reset digestiu i microbiota i Com hidratar-se correctament —que ve molt a tomb, perquè sense aigua la fibra no fa la seva feina—. I tot el blog de salut.

Aquesta informació és divulgativa i no substitueix el consell d'un professional sanitari. Si tens una patologia digestiva diagnosticada, prens medicació o estàs embarassada, consulta abans de canviar la teva ingesta de fibra o començar un suplement.