-1060x400w.jpg "Melatonina per dormir: quanta, a quina hora i quan no cal")
Al setembre el son es descol·loca. S'acaben les vacances, torna l'horari de sempre, es fa fosc abans i el cos triga uns dies a recol·locar el seu rellotge. És el moment de l'any en què més gent compra melatonina, i també quan més se'n compra malament: el pot de 10 mil·ligrams, pres a l'hora que sigui, esperant que faci de somnífer.
La melatonina no és un somnífer. És un senyal horari: li diu al cos que ja és de nit. Per això l'hora a què es pren importa més que la dosi, i per això l'efecte mesurat als assajos és molt més modest del que promet l'etiqueta. Aquí tens quanta, a quina hora, què diu l'evidència en minuts, i en quines situacions no cal per a res.
En resum
- La declaració de salut autoritzada a la UE és d'1 mg pres poc abans d'anar a dormir: «la melatonina contribueix a disminuir el temps necessari per conciliar el son».
- La metaanàlisi de referència, amb 19 assajos i 1.683 participants, va trobar que s'agafa el son 7 minuts abans i es dorm 8 minuts més. És real, és petit, i convé saber-ho abans de comprar.
- A Espanya el sostre legal en complements són 2 mg al dia. Per damunt d'aquesta quantitat, l'AEMPS ho considera medicament, no complement. Els pots de 5 i 10 mg que es veuen en webs estrangeres no són legals aquí com a complement.
- L'American Academy of Sleep Medicine desaconsella la melatonina per a l'insomni crònic en adults. Per al desfasament horari i per al son endarrerit té més sentit.
- L'hora mana. Mitja hora o una hora abans d'anar a dormir, i amb llum baixa. Presa a deshora pot desplaçar el rellotge en la direcció contrària.
- El sleepmaxxing —l'obsessió per optimitzar cada mètrica del son— té un efecte documentat: l'ortosòmnia, ansietat per la dada que empitjora l'insomni que volia arreglar.
- El que més mou l'agulla no es compra: llum al matí, hora d'anar a dormir estable, cafeïna lluny de la tarda i sopar que no sigui un totxo.
Què fa realment la melatonina i què no
La melatonina és una hormona que la glàndula pineal segrega quan cau la llum. No indueix el son per sedació, com fa un hipnòtic: li comunica al cervell en quin punt del cicle de 24 hores es troba. Per això el seu efecte més clar i més ben documentat no és «dormir més», sinó moure el rellotge intern, que és exactament el problema del setembre, el del torn de nit i el del vol transoceànic.
Aquesta distinció no és acadèmica: canvia el que se'n pot esperar. Si no dorms perquè tens el rellotge desplaçat —te'n vas a dormir a les dues i et lleves a les deu, i ara has d'entrar a treballar a les vuit—, la melatonina té sentit. Si no dorms perquè et despertes a les quatre de la matinada donant-hi voltes, el problema és un altre i la melatonina no és l'eina: això ho tractem a l'article sobre estrès crònic i sistema nerviós.
L'evidència, mesurada en minuts
La metaanàlisi més citada sobre melatonina i trastorns primaris del son va reunir 19 assajos aleatoritzats controlats amb placebo i 1.683 participants. Els resultats, en xifres concretes:
- Latència del son (el que trigues a adormir-te): 7,06 minuts menys que amb placebo (IC 95%: 4,37 a 9,75).
- Temps total de son: 8,25 minuts més (IC 95%: 1,74 a 14,75).
- Qualitat del son: millora significativa però modesta, amb una diferència mitjana estandarditzada de 0,22.
Els mateixos autors ho diuen sense embuts: aquestes millores són menors que les dels fàrmacs per a l'insomni, i el que fa que la melatonina mereixi consideració és el seu bon perfil de seguretat i que amb prou feines genera habituació. Aquest és l'argument honest per vendre-la: no que funcioni molt, sinó que fa poc mal.
Un matís que gairebé ningú explica i que va contra el discurs habitual: en aquesta mateixa metaanàlisi, les dosis més altes i els tractaments més llargs sí que van produir una mica més d'efecte sobre la latència i la durada, encara que no sobre la qualitat. La raó per quedar-se en dosis baixes a Espanya no és que les altes no facin res, és que per damunt de 2 mg diaris deixa de ser un complement alimentari i passa a ser medicament segons l'AEMPS. Aquest és el marc legal, i convé dir-ho així en lloc d'inventar-se una justificació fisiològica.
Cinc regles per prendre-la bé
1. La dosi de la declaració autoritzada és 1 mg
És la quantitat que la normativa europea exigeix per porció per poder afirmar que ajuda a conciliar el son. Per al desfasament horari, la declaració autoritzada demana com a mínim 0,5 mg, presa el primer dia de viatge poc abans d'anar a dormir i els dies següents. A sistema nerviós hi tens la melatonina d'1 mg i la d'1,95 mg de Naturitas, que es queda al límit del màxim legal, i a plantes i extractes les alternatives vegetals.
2. L'hora importa més que els mil·ligrams
Entre 30 i 60 minuts abans d'anar a dormir, i amb la llum ja baixa a casa. Prendre-la i quedar-te dues hores amb el mòbil a un pam de la cara anul·la bona part del que has pagat, perquè la llum suprimeix el senyal que acabes de reforçar. Si viatges, la referència és l'hora d'anar a dormir al destí, no la d'origen. Les gotes amb melatonina permeten ajustar la quantitat millor que un comprimit partit.
3. A Espanya el sostre són 2 mg
Des del 2013, l'AESAN fixa el límit de melatonina en complements alimentaris en 2 mg al dia, i l'AEMPS considera medicament qualsevol producte que el superi. Si veus un pot de 5 o 10 mg en una web estrangera, no és que sigui més potent: és que no segueix la norma espanyola. I hi ha precedents de retirada.
4. Prova dues setmanes i decideix
Comença per la dosi més baixa que trobis, dona-li dues setmanes seguides i observa. Si no ha canviat res, deixa de prendre-la: la metaanàlisi parla de minuts, no d'hores, i hi ha qui no respon. Insistir amb el doble de dosi no és la conclusió que es desprèn de les dades, i a Espanya a més no tens marge legal per pujar gaire.
5. El que sí que mou l'agulla no es compra
Llum natural a la primera hora del dia, que és el que de debò ancora el rellotge. Hora d'anar a dormir estable, també el cap de setmana. Cafeïna cap després de mitja tarda: si et costa, a cafè i infusions hi ha descafeïnats i rooibos sense teïna. I un sopar que no sigui una digestió pesada —un plat de llegums d'hora rendeix més que un ultraprocessat a les onze—. Si et falta repertori de sopar ràpid, mira llegums de pot i verdures de temporada.
Sleepmaxxing: quan optimitzar el son et treu el son
El sleepmaxxing és la tendència de perseguir el descans perfecte acumulant regles: suplements, anells i polseres que puntuen la nit, control de temperatura i llum, cinta a la boca per forçar la respiració nasal. Part d'això és higiene del son de tota la vida i està bé. El problema és l'acumulació i la pressió per treure bona nota cada nit.
Té nom clínic: ortosòmnia, la preocupació excessiva per obtenir mètriques perfectes de son, que genera hipervigilància i frustració i acaba empitjorant l'insomni que es volia arreglar. Un estudi del 2026 publicat a Frontiers in Psychology va trobar que les persones amb insomni previ són les que reporten més efectes negatius en usar aplicacions de seguiment del son, justament les que en teoria més les necessiten.
La lectura pràctica: si portes un mes mirant la puntuació de son en despertar-te i estàs pitjor que abans, l'experiment que toca fer és treure el mesurador dues setmanes. No costa res i és l'únic d'aquesta llista que et pot donar un canvi gran.
Què hi ha a més de la melatonina
Valeriana
La planta més usada per al son a Europa i la que més assajos acumula, amb resultats inconsistents entre estudis. Té sentit provar-la quan el problema és més de tensió que de rellotge. Tens valeriana de Santiveri a sistema nerviós.
Passiflora
Passiflora incarnata, tradicionalment per a nerviosisme i inquietud abans de dormir. Hi és en comprimit —passiflora de Soria Natural— i també en infusió, que per a molta gent funciona millor com a ritual de tancament del dia que com a principi actiu.
Rosella
L'extracte de rosella (Papaver rhoeas, la rosella comuna dels camps, no la rosella de Califòrnia) és un clàssic a plantes i extractes per al descans. Compte a confondre noms vernacles: són plantes diferents amb literatura diferent.
L-teanina i melissa
La L-teanina és l'aminoàcid del te verd associat a calma sense somnolència; combinada amb melissa s'usa per abaixar revolucions a última hora. Al catàleg hi ha la fórmula de Viridian.
Magnesi
És el que més es compra per dormir i el que pitjor s'entén. La forma importa, i no totes les que es venen per al son tenen suport. Ho desenvolupem sencer al post sobre bisglicinat, citrat i treonat; el bisglicinat de Sura Vitasan és el que més s'endú per a la nit.
Què prendre segons el problema
| El teu problema | Què hi encaixa | Què esperar |
|---|---|---|
| Vaig a dormir tard i he de matinar | Melatonina 1 mg, 30-60 min abans | És la seva millor indicació: moure el rellotge |
| Vol amb canvi de fus horari | Melatonina des de 0,5 mg, hora del destí | Declaració autoritzada específica per al jet lag |
| Trigo a adormir-me per nervis | Passiflora, valeriana, L-teanina amb melissa | Efecte variable entre persones |
| Em desperto de matinada i no torno | Res d'aquesta llista ho resol | Mirar estrès, alcohol i horaris |
| Insomni crònic de mesos | Professional sanitari | L'AASM desaconsella la melatonina aquí |
| Estic obsessionat amb la puntuació de l'anell | Treure el mesurador dues setmanes | Ortosòmnia: la dada és el problema |
Catorze dies per recol·locar el son del setembre
Sense comprar res la primera setmana. És l'ordre que té sentit: primer el que és gratis, i el suplement només si cal.
| Dies | Què fas | Per què |
|---|---|---|
| 1 a 3 | Llevar-te a la mateixa hora els set dies, i 15 minuts de llum natural en despertar | L'hora de llevar-se ancora el rellotge més que la d'anar a dormir |
| 4 a 7 | Última cafeïna a les 15:00. Sopar dues hores abans d'anar a dormir | La cafeïna té vida mitjana llarga i la digestió endarrereix l'inici del son |
| 8 a 10 | Llum baixa a casa l'hora prèvia i pantalles fora del llit | La llum a la nit suprimeix la teva pròpia melatonina |
| 11 a 14 | Si encara costa, afegeix 1 mg de melatonina 30-60 min abans | Ara sí que té amb què treballar |
| Dia 15 | Avalua. Si no ha canviat res, retira-la | Parlem de minuts, no d'hores |
La llista de la compra
- Melatonina i fórmules de nit: sistema nerviós, on hi ha la melatonina, el magnesi i les fórmules combinades.
- Plantes: plantes i extractes per a valeriana, passiflora i rosella en extracte.
- Infusions de la nit: cafè i infusions, amb descafeïnats, rooibos i til·la.
- Minerals: vitamines i minerals; compte, el magnesi viu a sistema nerviós, no aquí.
- Sopar que no pesi: llegums, verdures i fruita de temporada.
- Triptòfan en menjar real: fruits secs, iogurts i lactis i superaliments.
- Ritual sense pantalla: olis essencials de lavanda i cosmètica de nit a cura personal.
Calen suplements per dormir?
Gairebé mai, i menys d'entrada. L'ordre correcte és al revés del que segueix gairebé tothom: primer l'hora de llevar-se, la llum del matí, la cafeïna i el sopar; després, si el problema és de rellotge desplaçat, 1 mg de melatonina a la seva hora. Un complement no compensa anar a dormir cada dia a una hora diferent.
I hi ha un cas en què dir que no és el correcte: si portes mesos sense dormir, això no és per a tu. L'American Academy of Sleep Medicine desaconsella la melatonina per a l'insomni crònic en adults, i el que té millor evidència en aquest escenari és la teràpia cognitivoconductual per a l'insomni, que no venem ni ven ningú en un pot. Si a més prens anticoagulants, antidiabètics, immunosupressors o antiepilèptics, estàs embarassada o és per a una criatura, això es consulta abans amb un professional.
Tampoc té sentit apilar quatre coses alhora. Si prens melatonina, valeriana, magnesi i una infusió la mateixa nit i dorms millor, no sabràs què ha funcionat i continuaràs pagant les quatre.
On comprar melatonina i plantes per dormir a Barcelona i Sant Cugat
A les tres botigues de Linverd pots veure l'etiqueta abans de comprar, que en melatonina és justament el que cal: comprovar els mil·ligrams per comprimit i si porta res més a dins. Moltes fórmules de nit combinen melatonina amb triptòfan, valeriana i vitamina B6, i aquí ja no compares dosis, compares receptes. Les gummies de melatonina amb triptòfan i valeriana en són l'exemple típic: còmodes, però amb diversos actius alhora. Preguntar al taulell què portes entre mans és el que una web de fora no et dona.
- Linverd Provença — Provença 242, 08008 Barcelona (Eixample, entre Balmes i Enric Granados).
- Linverd Còrsega — Còrsega 78, 08029 Barcelona (Eixample, a prop de l'estació de Sants).
- Linverd Sant Cugat — Antoni Bell 2, 08174 Sant Cugat del Vallès (barri de Volpelleres).
Telèfon: 683 118 961. Correu: linverd@linverd.com. Si prefereixes no moure't, tens tota la secció de sistema nerviós a la botiga en línia, amb enviament a Barcelona i rodalies, i també les infusions de la nit.
Preguntes freqüents
Quanta melatonina s'ha de prendre per dormir?
La declaració de salut autoritzada a la Unió Europea es basa en 1 mg per presa, poc abans d'anar a dormir. A Espanya els complements no poden superar els 2 mg diaris: per damunt d'aquesta quantitat es considera medicament. Començar per la dosi més baixa i pujar només si cal és el raonable.
A quina hora es pren la melatonina?
Entre 30 i 60 minuts abans d'anar a dormir, amb la llum de casa ja baixa. L'hora importa més que la dosi, perquè la melatonina funciona com a senyal horari i no com a sedant. Si viatges, es pren segons l'hora d'anar a dormir al destí.
Quant fa realment la melatonina?
Una metaanàlisi de 19 assajos amb 1.683 participants va trobar que s'agafa el son uns 7 minuts abans i es dorm uns 8 minuts més que amb placebo, amb una millora modesta de la qualitat. És un efecte real però petit, menor que el dels fàrmacs per a l'insomni.
Es pot prendre melatonina cada nit?
El seu perfil de seguretat és bo i amb prou feines genera habituació, però l'American Academy of Sleep Medicine desaconsella fer-la servir per a l'insomni crònic en adults. Si portes setmanes prenent-la sense notar diferència, el sensat és retirar-la i revisar horaris, llum i cafeïna amb un professional.
Què és el sleepmaxxing i l'ortosòmnia?
El sleepmaxxing és la tendència d'optimitzar el son acumulant regles, dispositius i suplements. L'ortosòmnia és el seu efecte secundari: l'obsessió per les mètriques genera ansietat nocturna i pot empitjorar l'insomni. Les persones amb insomni previ són les que pitjor ho porten.
Melatonina o valeriana?
No serveixen per al mateix. La melatonina encaixa quan el problema és de rellotge desplaçat: vas a dormir tard, viatges o canvies de torn. La valeriana i la passiflora s'usen quan el que costa és abaixar revolucions, amb resultats que varien molt d'una persona a una altra.
On comprar melatonina a Barcelona o Sant Cugat?
A les tres botigues de Linverd Market: Provença 242 (08008 Barcelona), Còrsega 78 (08029 Barcelona) i Antoni Bell 2 (08174 Sant Cugat del Vallès). Tenim melatonina d'1 mg i d'1,95 mg, gotes, gummies i plantes com valeriana, passiflora i rosella. Telèfon 683 118 961.
Per emportar
La melatonina és una bona eina per a un problema concret —el rellotge desplaçat— i una eina mediocre per a tota la resta. Un mil·ligram, entre mitja hora i una hora abans, amb llum baixa, i dues setmanes per decidir. Abans d'això, l'hora de llevar-se i la llum del matí, que són gratis i fan més. Tens la secció de sistema nerviós i la de plantes i extractes a la botiga en línia, i si prefereixes veure-ho i preguntar, som a Provença 242 i Còrsega 78 a Barcelona i a Antoni Bell 2 a Sant Cugat.
Per continuar: Magnesi: bisglicinat, citrat o treonat, Estrès crònic i sistema nerviós i Quanta fibra al dia necessites. I tot el blog de salut.
Aquesta informació és divulgativa i no substitueix el consell d'un professional sanitari. La melatonina no està recomanada en embaràs, lactància ni en criatures sense supervisió, i pot interaccionar amb anticoagulants, antidiabètics, immunosupressors i antiepilèptics. Si l'insomni dura setmanes, consulta.