Vitamina D: Surt al sol, deixa el sofà
1. Els teus hàbits et posen malalt: per què gairebé tothom té dèficit de vitamina D?
Vivim tancats. Som vampirs. Literalment. Passem hores a oficines, gimnasos, transports, centres comercials i, quan arribem a casa, continuem dins. El resultat: la nostra pell gairebé no rep sol, i per tant, perdem la nostra font principal de vitamina D.
De fet, un estudi va demostrar que les persones amb gos tenien millor salut que la mitjana. Per què serà? Per moltes raons: caminen més, tenen més contacte social, se senten millor emocionalment... Però hi ha una raó clau: quan el treus a passejar, SURTS i et toca el sol.
El dèficit de vitamina D és una realitat silenciosa: s’estima que el 75% de la població espanyola té nivells insuficients, sobretot entre la tardor i la primavera. I això que Espanya és el país europeu amb més hores de sol. Els símptomes més freqüents d’aquesta carència són:
- Fatiga crònica i manca d’energia
- Dolor muscular i articular
- Baix estat d’ànim o trastorns estacionals
- Alteracions del son
- Més tendència a infeccions per debilitament del sistema immune
Aquests símptomes sovint es confonen amb estrès, envelliment o cansament general. Però pot haver-hi un dèficit nutricional darrere.
2. Què és la vitamina D i quin paper juga al cos?
Tot i que l’anomenem "vitamina", la vitamina D actua més com una hormona. Es sintetitza a la pell amb l’exposició solar i passa per diversos processos al fetge i els ronyons fins arribar a la seva forma activa: la 1,25-dihidroxivitamina D (1,25(OH)₂D).
Hi ha dues formes principals:
- Vitamina D2 (ergocalciferol): d’origen vegetal
- Vitamina D3 (colecalciferol): d’origen animal o produïda a la pell. Més eficaç i biodisponible.
La vitamina D és clau per la salut òssia, immune, muscular, cardiovascular i emocional, i també en processos d’envelliment cel·lular. Regula el calci i el fòsfor, activa gens essencials i redueix inflamacions cròniques.
Valors en sang (25(OH)D):
- Menys de 20 ng/mL: dèficit greu
- 20–30 ng/mL: insuficiència
- 30–50 ng/mL: rang oficial recomanat
- 50–80 ng/mL: rang òptim funcional
- 80+ ng/mL: excés
Toxicitat a partir de 150 ng/mL: hipercalcèmia, pèrdua òssia, dany renal i trastorns neuropsiquiàtrics.
3. On aconseguir vitamina D?
Exposició solar: la font més eficaç i gratuïta. N’hi ha prou amb 15-20 minuts al dia de sol directe (sense vidres ni crema) a cara, braços o cames. Factors com edat, to de pell, època de l’any o pes corporal influeixen.
Alimentació:
- Peix blau: salmó, sardina, tonyina, verat...
- Oli de fetge de bacallà
- Rovell d’ou
- Làctics enriquits
- Bolets exposats al sol
Només un 10-20% de la vitamina D de la dieta s’absorbeix realment. El sol hauria de ser la font principal.
4. I si no em dona el sol? Els suplements com a recurs útil
Quan no hi ha prou sol ni prou ingesta alimentària, els suplements poden ser útils. La forma més eficaç és la vitamina D3 (colecalciferol), millor si s'acompanya de magnesi. També es pot combinar amb vitamina K2.
Dosis orientatives:
- Manteniment: 3.000–5.000 UI/dia
- Dèficit greu o sistema immune dèbil: fins a 10.000–12.000 UI/dia (amb control mèdic)
Prendre sempre amb àpats amb greix. És una vitamina liposoluble: s’acumula al cos. No prendre dosis altes tot l’any sense seguiment mèdic.
5. Qui té més risc de dèficit?
- Persones amb pell fosca
- Majors de 60 anys
- Persones amb obesitat
- Poca exposició solar
- Malalties hepàtiques, renals o intestinals
- Dietes veganes o molt restrictives
- Medicació que altera el metabolisme de la vitamina D (colestiramina, anticonvulsius, corticoides...)
Si formes part d’aquest grup, surt al sol cada dia i considera suplementar-te.
6. Conclusió: Més sol, menys pastilles
La vitamina D és fonamental per al sistema ossi, immune, muscular i emocional. El seu dèficit s’associa a malalties i accelera l’envelliment cel·lular.
La solució és senzilla: més sol. Surt a l’aire lliure 15-20 minuts al dia, menja aliments rics en vitamina D i suplementa només si cal. La pastilla hauria de ser l’últim recurs.
No et sembla millor una terrassa al sol amb un bon salmó al forn?
El teu cos et demana sol, encara que la teva ment només et demani sofà. Has pensat que potser la causa del teu cansament és la manca de llum solar?