Quanta civada al dia: els 3 g de betaglucans

La civada és el cereal amb millor premsa dels últims deu anys i un dels menys consumits de l'Estat. L'estudi ANIBES va mesurar una ingesta mitjana de 0,6 grams per persona i dia, perquè només el 3,3 % de la població menja civada; entre qui en menja, la mitjana puja a 18,6 grams diaris. Aquest és el punt de partida: gairebé ningú no en menja, i qui en menja es queda molt lluny de l'única xifra que té suport legal.

Aquesta xifra són 3 grams de betaglucans al dia, i no és un consell de blog: és la condició que fixa la Unió Europea perquè un aliment pugui dir que ajuda amb el colesterol. Aquest article explica quants grams de flocs de civada o de segó calen per arribar a aquests 3 grams, quin efecte van mesurar els 58 assajos que s'han fet, i per què el got de beguda de civada de l'esmorzar no compta per a això, tot i ser el producte que més ha crescut al lineal.

En resum

• La xifra oficial són 3 g de betaglucans al dia, no grams de civada. És la condició de la declaració europea.
• Amb flocs al 4 % de betaglucans calen uns 75 g de flocs (284 kcal). Amb segó de civada al 5,5 %, uns 55 g.
• Un bol normal de 40 g de flocs aporta 1,6 g: una mica més de la meitat de l'objectiu. Dos bols, o un bol més segó, sí que hi arriben.
• La civada té una cosa que gairebé cap aliment corrent té: una declaració de reducció del risc de malaltia (Reglament 1160/2011), més exigent que les declaracions normals.
• L'efecte mesurat és real i modest: −0,19 mmol/l de colesterol LDL (uns 7 mg/dl) en 58 assajos i 3.974 participants, amb molta variabilitat entre estudis.
• La beguda de civada és una altra cosa: cap de les referències que venem no declara grams de betaglucans per got, així que no es pot comptar per als 3 g.
• «Civada sense gluten» no és una redundància ni un frau: la llei exigeix que aquesta civada s'hagi elaborat específicament per evitar la contaminació i que no passi de 20 mg/kg.

Què és el betaglucà i per què baixa el colesterol

El betaglucà de la civada és una fibra soluble que forma un gel viscós quan es barreja amb aigua. Aquest gel atrapa àcids biliars a l'intestí prim i els arrossega cap a les femtes. Com que els àcids biliars estan fets de colesterol, el fetge n'ha de fabricar més per reposar-los, i per fer-ho retira colesterol LDL de la sang. El mecanisme no és misteriós ni metabòlic: és físic, i depèn de la viscositat.

Això té una conseqüència pràctica que convé entendre abans de comprar res: tot allò que destrueix la viscositat destrueix l'efecte. Moldre molt fi, hidrolitzar amb enzims, sotmetre el cereal a calor i pressió o diluir-lo en un litre de líquid redueix la mida de la molècula i, amb ella, la capacitat de formar gel. Dos productes amb els mateixos grams de betaglucà a l'etiqueta poden no fer el mateix.

L'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA, l'agència científica que avalua aquests expedients per a la Comissió) va revisar l'expedient el 2010 amb 19 assajos controlats aleatoritzats i tres metaanàlisis, i va concloure que s'havia establert una relació de causa i efecte entre el consum de betaglucà de civada i la reducció del colesterol LDL (EFSA Journal 2010;8(12):1885). És una conclusió poc freqüent: la majoria dels expedients d'aliments i plantes que arriben a l'EFSA es rebutgen.

Aquesta avaluació és la que sosté les tres declaracions que avui pots trobar en un paquet de civada, i totes tres demanen el mateix: una quantitat diària concreta. No «civada cada dia», no «un esmorzar equilibrat». Grams.

El càlcul que l'etiqueta no fa per tu

Aquí hi ha el problema central d'aquest producte, i és el mateix que ja hem vist amb els polifenols de l'oli d'oliva i amb els micrograms de vitamina D: el regulador mesura betaglucans i l'etiqueta imprimeix fibra. A la taula nutricional d'un paquet de flocs hi trobaràs «fibra alimentària: 10 g», que és la fibra total. El betaglucà és només una part d'aquesta fibra, i és la part que importa per al colesterol.

La Unió Europea no fixa un contingut mínim de betaglucà per cada 100 grams de producte: exigeix 1 gram de betaglucans per porció quantificada per poder dur la declaració, i informar el consumidor que l'efecte s'obté amb 3 grams diaris. Com que la porció la defineix el fabricant, dos productes idèntics poden complir-la o no segons la mida de ració que imprimeixi cadascun.

La normativa dels Estats Units sí que fixa continguts mínims, i serveix de referència per fer el càlcul: el 21 CFR 101.81 exigeix com a mínim un 5,5 % de betaglucà al segó de civada i un 4 % als flocs i a la farina integral de civada, sobre matèria seca, més una fibra alimentària total del 16 % i del 10 % respectivament. Amb aquests percentatges mínims l'aritmètica és immediata, i és la que portem al taulell.

Amb flocs al 4 %, els 3 grams surten de 75 grams de flocs. Amb segó de civada al 5,5 %, de 55 grams. I per complir la condició d'1 gram per porció n'hi ha prou amb 25 grams de flocs, que és menys del que la gent es serveix. És a dir: gairebé qualsevol bol de civada compleix la condició de la declaració, i gairebé cap bol no arriba sol a l'objectiu diari.

Quanta civada cal, en grams de debò

La taula compara el que tenim a la botiga fent servir els continguts mínims de betaglucà que exigeix la norma nord-americana per a cada format. Són mínims, no valors mitjans: un lot concret pot tenir-ne més. Les calories dels flocs surten de l'informe de la Fundación Española de la Nutrición del 2017, que dóna 379 kcal, 13,2 g de proteïna, 6,52 g de greix i 10,1 g de fibra per 100 grams de flocs.

El que la taula deixa veure d'un cop d'ull és que el segó és el camí curt —menys grams i menys energia per a la mateixa xifra— i que la beguda no és un camí: és una altra categoria de producte.

Sis maneres d'arribar als 3 grams sense esmorzar dues vegades

Cap de les sis no és un truc: són maneres de repartir la mateixa xifra al llarg del dia, que és exactament el que van fer els assajos que van mesurar l'efecte.

1. Comença pel segó, no pels flocs

El segó de civada de Sol Natural concentra més betaglucà per gram que qualsevol floc, perquè el betaglucà s'acumula a la capa externa del gra. Tres cullerades aporten el que un bol i mig de flocs. Entra en un iogurt de la secció de refrigerats, en una crema de llegums o en la massa d'un pa sense que gairebé es noti.

És també el format més barat per gram de betaglucà, i el que menys espai ocupa a la ració. Si només has de canviar una cosa de l'esmorzar, canvia aquesta.

2. Tria el gruix del floc segons com el cuinaràs

Els flocs gruixuts aguanten la cocció i queden amb gra; els flocs tous i els fins es desfan abans i donen una textura de crema. Per als betaglucans és igual: el percentatge és el mateix. Perquè te'l mengis cada dia, no és igual gens ni mica.

Al lineal tenim les dues versions de marca pròpia Linverd, en gruixut i en fi, totes dues certificades sense gluten, i els gruixuts a granel. La diferència entre que això funcioni o no sol ser la textura, no la ciència.

3. Deixa-ho en remull la nit abans

És el consell més rendible de l'article i no costa diners: la civada hidratada dotze hores es cuina en dos minuts, queda més cremosa i es digereix millor. El betaglucà necessita aigua per formar el gel, així que el remull juga a favor del mecanisme.

Amb els flocs fins a granel i una mica de beguda vegetal o aigua tens l'esmorzar fet abans d'anar a dormir. Si hi afegeixes llavors de llinosa o xia, sumes fibra soluble d'una altra font, com expliquem a l'article sobre com arribar a 25 grams de fibra al dia.

4. Reparteix-ho: esmorzar i una segona presa

Dos bols de 40 grams no són cap sacrifici si el segon no és un bol. La farina integral de civada serveix per espessir una crema de verdures, per unes creps o per un pa de pessic; la granola de civada i el muesli de civada i xocolata funcionen com a segona presa de la tarda.

Els assajos que van trobar efecte reparteixen la dosi al llarg del dia en molts casos. No hi ha cap raó per concentrar-la a l'esmorzar.

5. Afegeix-hi el greix i la proteïna que falten

La civada sola és un esmorzar d'hidrats amb fibra. Amb fruita seca, un iogurt o una mica d'oli d'oliva verge extra l'esmorzar aguanta fins a dinar. Els flocs aporten 13,2 g de proteïna per 100 g, prou perquè la llei permeti anomenar-los «font de proteïnes», però 75 grams en donen uns 10: menys del que acostuma a caldre en una presa, com vam veure a l'article sobre la proteïna diària.

Si busques fruita per endolcir, la poma i la pera aporten pectina, una altra fibra soluble. L'objectiu no és un bol perfecte, és un bol que repeteixis.

6. Si prendràs civada cada dia, mira'n l'origen

La civada és el cereal més exposat a les toxines T-2 i HT-2, produïdes per fongs del gènere Fusarium al camp. Des de l'1 de juliol de 2024, el Reglament (UE) 2024/1038 fixa un màxim de 100 µg/kg per a la suma de T-2 i HT-2 a la civada que arriba al consumidor final, als productes de la seva mòlta —el segó inclòs— i als flocs, i de 10 µg/kg als aliments a base de cereals per a lactants i nens de poca edat.

Que hi hagi un límit específic i més baix per a la infància diu dues coses: que el risc està identificat i que està acotat. Comprar civada de proveïdors amb control analític, en formats de rotació alta, és més rellevant aquí que en altres cereals.

Quatre coses que es diuen de la civada i no són certes

Tres de les quatre van contra la nostra pròpia venda. Les diem igualment, perquè el client que compra amb una expectativa falsa no torna.

«La beguda de civada baixa el colesterol»

És el producte de civada que més ven i el que menys serveix per a això. Per dur la declaració europea, un aliment necessita 1 gram de betaglucans per porció quantificada; cap de les referències de beguda de civada que tenim a la botiga no declara els grams de betaglucans per got, i sense aquesta xifra no hi ha càlcul possible.

Hi ha, a més, una raó de mecanisme: l'efecte depèn de la viscositat del gel, i una beguda és, per definició, un producte fluid en què el cereal va diluït. La beguda de civada és una bona alternativa a la llet per a qui la necessiti, es comporta bé al cafè i hi ha versions enriquides en calci amb algues. No és un tractament per al colesterol, i nosaltres no la vendrem com si ho fos.

«La civada no té gluten»

La civada no conté les proteïnes del blat, però es cull, es transporta, s'emmagatzema i es processa amb els mateixos equips, i aquesta contaminació és el problema real. El mateix Reglament 828/2014 ho diu als seus considerands: la majoria de les persones amb intolerància al gluten pot incloure civada a la dieta sense efectes nocius, però la contaminació amb blat, sègol o ordi és un motiu important de preocupació.

Per això la llei hi afegeix un requisit propi: la civada d'un aliment que es presenti com a «sense gluten» ha d'haver estat específicament elaborada, preparada o processada per evitar la contaminació i el seu contingut de gluten no pot passar de 20 mg/kg. Quan veus «flocs de civada sense gluten» en una bossa, pagues per un circuit de producció separat, no per una redundància. Les toleràncies individuals varien: l'informe de la FEN recull propostes de 50 a 70 g al dia en adults i de 20 a 25 g en nens, i fins a 100 g al dia de civada no contaminada. Si hi ha malaltia celíaca diagnosticada, això es decideix amb el metge, no amb un article.

«La civada baixa el colesterol una barbaritat»

La metaanàlisi més completa va reunir 58 assajos controlats aleatoritzats i 3.974 participants, amb una dosi mediana de 3,5 g de betaglucà al dia durant sis setmanes (Ho i cols., British Journal of Nutrition 2016;116(8):1369-1382). El resultat: colesterol LDL −0,19 mmol/l (IC 95 % −0,23 a −0,14), és a dir uns 7 mg/dl; colesterol no-HDL −0,20 mmol/l; apolipoproteïna B −0,03 g/l.

És un efecte consistent en la direcció i petit en la mida. I els mateixos autors assenyalen una heterogeneïtat molt alta i no explicada: I² del 79 % per al LDL i del 99 % per al no-HDL. Traduït: la civada baixa el colesterol, però quant el baixa en una persona concreta és bastant impredictible. Si el metge t'ha posat un objectiu de LDL, la civada ajuda a arribar-hi; no substitueix res.

«Com més, millor»

Per damunt dels 3 grams diaris l'evidència no mostra una escalada clara de benefici, i els grams de més sí que tenen cost: 75 grams de flocs són 284 kcal i 7,6 grams de fibra, que ja és molta fibra de cop si véns de menjar-ne poca. Pujar de cop sol donar gasos i inflor, i llavors el bol s'abandona en una setmana.

La manera sensata és pujar en dues o tres setmanes i donar temps a l'intestí, com expliquem a l'article de la fibra. I si l'objectiu és digestiu més que de colesterol, la declaració que aplica és una altra: «La fibra del grano de avena contribuye a que aumente el volumen de las heces» —en català, «la fibra del gra de civada contribueix al fet que augmenti el volum de les femtes»—, i només pot fer-la servir un aliment amb alt contingut de fibra, és a dir amb 6 g o més per 100 g. Els flocs, amb 10,1 g, la compleixen.

Quina declaració pot dur cada cosa, i què vol dir

Hi ha tres declaracions diferents sobre la civada a la normativa europea i convé saber quina diu què, perquè una d'elles és d'una categoria superior. El Reglament 432/2012 no té versió oficial en català, de manera que citem la redacció oficial en castellà entre cometes i hi posem la traducció al costat.

La del Reglament 1160/2011 és una declaració de reducció del risc de malaltia, de l'article 14 del Reglament 1924/2006. N'hi ha molt poques i exigeixen un expedient molt més sòlid que les declaracions funcionals corrents. La seva redacció oficial, que és la única que un fabricant pot imprimir, diu: «Se ha demostrado que el betaglucano de avena disminuye/reduce el colesterol sanguíneo. Una tasa elevada de colesterol constituye un factor de riesgo en el desarrollo de cardiopatías coronarias» —en català, «s'ha demostrat que el betaglucà de civada disminueix/redueix el colesterol sanguini; una taxa elevada de colesterol constitueix un factor de risc en el desenvolupament de cardiopaties coronàries»—. La condició: informar que l'efecte s'obté amb 3 g diaris de betaglucà de civada, i que l'aliment aporti almenys 1 g per porció quantificada.

Les altres dues són del Reglament 432/2012: «Los betaglucanos contribuyen a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo» —«els betaglucans contribueixen a mantenir nivells normals de colesterol sanguini»—, amb la mateixa condició d'1 g per porció i 3 g al dia, i «El consumo de betaglucanos procedentes de avena o cebada en una comida contribuye a reducir la subida de glucosa en sangre después de comer» —«el consum de betaglucans procedents de civada o ordi en un àpat contribueix a reduir la pujada de glucosa en sang després de menjar»—, que exigeix 4 g de betaglucans per cada 30 g d'hidrats de carboni de la porció. Aquesta última és la que gairebé cap producte no compleix, perquè demana una proporció molt alta de betaglucà respecte al midó.

La llista de la compra

L'imprescindible és a la secció de flocs, barretes i muesli i a cereals i grans: els flocs fins a granel i els flocs gruixuts a granel per provar sense comprar un quilo, els flocs gruixuts de marca pròpia i els fins, els flocs gruixuts d'1 kg de Sol Natural per a qui ja en pren cada dia i els flocs tous d'Ecosalim. El segó de civada és la peça que més canvia el càlcul.

Per cuinar i per a la resta del dia: farina integral de civada a farines, granola de civada i muesli de civada amb xocolata, galetes de civada integral i crackers de civada a galetes. Per al bol: fruita seca, llavors, fruita de temporada, iogurts i xocolata negra. Per beure: beguda de civada sense gluten i la versió original, a begudes.

Si el que et porta aquí és el colesterol, les categories que acompanyen són sistema circulatori, àcids grassos —l'omega 3 juga en un altre terreny però al mateix partit— i llegums, que són l'altra gran font de fibra soluble del rebost. Per a l'intestí, aparell digestiu i enzims i probiòtics. I si vols que t'arribi tot junt, les cistelles ecològiques i les ofertes de la setmana.

La resta que sol acabar al mateix carro: arròs, pa, cafè i infusions, vitamines i minerals, superaliments i la resta de refrigerats.

Calen càpsules de betaglucà?

No, i aquí dir-ho ens costa una venda. El betaglucà és un dels pocs actius en què el menjar guanya el suplement per una raó tècnica: l'efecte depèn de la viscositat que el gel genera a l'intestí, i per a això cal volum i aigua. Tres grams de betaglucà en càpsules no reprodueixen el que fa un bol.

Qui cuina civada cada dia no necessita res més. Qui no la cuinarà mai té en el segó la via més curta: tres cullerades en un iogurt són gairebé la dosi sencera. I si el que hi ha és un colesterol alt amb tractament, la conversa és amb el metge; la civada entra com a part de la dieta, no com a alternativa.

El mateix val per a la civada «proteica» i els preparats instantanis: són còmodes, acostumen a portar sucres afegits i costen bastant més per gram de betaglucà que un paquet de flocs. Si el motiu real és la proteïna, la resposta és a l'article de la proteïna diària i a una altra part de la botiga, no en un sobre de civada.

On comprar civada a Barcelona i Sant Cugat

Tenim civada a granel a les tres botigues, i això permet fer dues coses que una compra per internet no permet. La primera: pesar 100 grams i provar-los abans d'endur-se un quilo d'un floc que potser no t'agrada. La segona: agafar el floc amb la mà i decidir si el vols gruixut o fi, que és el que de debò determina si repetiràs.

La tercera és la que més ens demanen sense saber demanar-la: portar el paquet que ja tens a casa i fer el càlcul al taulell. Busquem la fibra a la taula nutricional, veiem si el fabricant declara betaglucans, i calculem quants grams d'aquell producte concret calen per als 3 grams diaris. Són dos minuts i canvia la compra de molta gent.

Som a Provença 242, 08008 Barcelona (Eixample, entre Enric Granados i Balmes), a Còrsega 78, 08029 Barcelona (Eixample, a cinc minuts de l'estació de Sants) i a Antoni Bell 2, 08174 Sant Cugat del Vallès (Volpelleres, al costat de l'estació d'FGC). El telèfon és el 683 118 961 i el correu, linverd@linverd.com. Si vols que et guardem un format concret o preguntar pel lot, truca abans de venir.

Preguntes freqüents

Quanta civada cal menjar al dia per al colesterol?

La xifra oficial no és de civada, és de betaglucans: 3 grams al dia. Això equival a uns 75 grams de flocs amb el 4 % de betaglucà o a uns 55 grams de segó de civada amb el 5,5 %. Un bol corrent de 40 grams aporta 1,6 grams, poc més de la meitat.

Quant baixa el colesterol la civada?

En 58 assajos amb 3.974 participants, el colesterol LDL va baixar 0,19 mmol/l de mitjana, uns 7 mg/dl, amb una dosi mediana de 3,5 grams de betaglucà al dia durant sis setmanes. La variabilitat entre estudis és molt alta, així que l'efecte individual és poc predictible.

La beguda de civada serveix igual que els flocs?

No per al colesterol. La declaració europea exigeix 1 gram de betaglucans per porció i cap de les begudes de civada del nostre catàleg no declara aquesta xifra. Com a alternativa a la llet està bé; com a estratègia per al colesterol, no.

És millor el segó o els flocs de civada?

El segó concentra més betaglucà per gram: 5,5 % com a mínim davant del 4 % dels flocs. Per a la mateixa dosi diària necessites 55 grams de segó davant de 75 de flocs. Els flocs, en canvi, són un àpat; el segó és un ingredient que s'afegeix.

La civada té gluten?

La civada no porta les proteïnes del blat, però es contamina amb facilitat a la collita i al processament. Per poder etiquetar-se «sense gluten», la llei exigeix que aquesta civada s'hagi elaborat específicament per evitar la contaminació i que no passi de 20 mg/kg de gluten. Amb malaltia celíaca diagnosticada, la decisió és mèdica.

On comprar flocs de civada a granel a Barcelona o Sant Cugat?

A les nostres tres botigues: Provença 242 i Còrsega 78 a Barcelona, i Antoni Bell 2 a Sant Cugat del Vallès. Tenim flocs fins i gruixuts a granel, així que pots endur-te 100 grams per provar abans de comprar un paquet gran. També ho resolem per telèfon al 683 118 961.

La civada engreixa?

Són 379 kcal per 100 grams de flocs, així que la ració importa: 75 grams són 284 kcal abans d'afegir-hi res. No és un aliment de poques calories, és un aliment saciant amb fibra i proteïna. El que acostuma a engreixar és l'acompanyament, no el floc.

Abans d'anar a comprar

Resum honest: la civada és un dels pocs aliments corrents amb una declaració europea de reducció de risc de malaltia darrere, l'efecte està ben establert en la direcció, és modest en magnitud, i depèn d'arribar a una xifra que gairebé ningú no assoleix amb un bol. Comença pel segó si vols el camí curt, o per 100 grams de flocs a granel si vols provar abans de comprometre-t'hi.

Pots demanar-ho tot a la botiga en línia o passar per qualsevol de les tres botigues i preguntar; si portes el paquet, fem el càlcul amb tu. I si aquest tema t'interessa, al blog tenim quanta fibra al dia necessites i com arribar a 25 grams, ferro i cansament: quan en falta de veritat i quantes castanyes al dia, que és l'altre midó de temporada. Tot és a la secció de salut del blog.

Aquest article és informació general i no substitueix el consell d'un professional sanitari. Si tens el colesterol alt, estàs en tractament amb hipolipemiants, tens malaltia celíaca o sensibilitat al gluten diagnosticada, o estàs embarassada o en període de lactància, consulta amb el teu metge, el teu farmacèutic o un dietista-nutricionista abans de canviar la dieta de manera significativa.