Quanta vitamina D al dia i per què el sol no basta

A l'etiqueta d'un suplement de vitamina D hi pot aparèixer «2.000 % VRN» i no vol dir que porti vint vegades el que necessites. Vol dir que el valor de referència que fa servir l'etiquetatge europeu són 5 micrograms, que l'EFSA en recomana 15, que el nivell màxim segur són 100 i que el percentatge de l'etiqueta es calcula amb el primer dels quatre. És la vitamina amb més xifres oficials en circulació i la que pitjor s'entén.

Aquest article ordena aquestes xifres, explica per què a Barcelona el sol de desembre gairebé no fabrica vitamina D tot i que el dia sigui clar, i diu amb dades què pots esperar d'un suplement i què no. Avanço el que és incòmode: l'assaig més gran que s'ha fet, amb 25.871 persones, no va trobar que suplementar previngui el càncer ni l'infart. I la pauta més còmoda —una càpsula de dosi alta al mes— és justament la que no funciona en les metanàlisis.

En resum

• El %VRN de l'etiqueta enganya. Es calcula sobre 5 µg (Reglament 1169/2011), no sobre els 15 µg que l'EFSA considera ingesta adequada. Divideix el percentatge per 20 i tindràs els micrograms reals.
• La ingesta adequada de l'EFSA són 15 µg/dia (600 UI) per a adults i nens d'1 a 17 anys, amb un objectiu en sang de 50 nmol/l.
• El màxim tolerable són 100 µg/dia (4.000 UI) en adults, i 50 µg en nens d'1 a 10 anys.
• A l'hivern i la primavera, per damunt del paral·lel 35 ºN la síntesi cutània és escassa. Barcelona és a 41 ºN: de novembre a març el sol de la ciutat aporta poc, per clar que sigui el dia.
• Si en prens, fes-ho cada dia. En la metanàlisi del 2025 l'efecte sobre infeccions respiratòries només apareix amb pauta diària, no amb la mensual.
• El peix blau de llauna és la via alimentària més barata, i l'oli de fetge de bacallà, l'aliment més concentrat que existeix.
• Els bolets aporten vitamina D2, no D3, i molt menys del que es creu: un portobello sense tractar amb ultraviolat té 0,1 µg per mitja tassa.

Les quatre xifres oficials de la vitamina D, i per què no coincideixen

Gairebé tota la confusió amb aquesta vitamina surt del fet que hi ha quatre números legítims, publicats per organismes diferents, que mesuren coses diferents. Val la pena tenir-los separats, perquè el que apareix a l'etiqueta és el menys útil dels quatre.

El valor de referència de nutrients (VRN) són 5 µg. El fixa l'annex XIII del Reglament (UE) 1169/2011 i és el que la llei obliga a fer servir per calcular el percentatge que veus a l'etiqueta. És un valor d'etiquetatge, no una recomanació nutricional, i queda molt per sota del que avui es considera adequat.

La ingesta adequada són 15 µg/dia. La va establir l'EFSA el 2016 per a adults i per a nens d'1 a 17 anys, i 10 µg/dia per a lactants de 7 a 11 mesos. La va fixar prenent com a objectiu una concentració en sang de 25-hidroxivitamina D de 50 nmol/l, i amb un supòsit important: que la síntesi a la pell sigui mínima. Quan hi ha exposició solar efectiva, la necessitat dietètica baixa i pot arribar a ser zero.

El nivell màxim tolerable són 100 µg/dia. L'EFSA el va revisar el 2023 i el va mantenir en 100 µg per a adults i adolescents d'11 a 17 anys, i el va abaixar a 50 µg per a nens d'1 a 10 anys per la seva menor mida corporal. No és una dosi recomanada: és el sostre per damunt del qual no es pot assumir que sigui segur a llarg termini.

El valor diari nord-americà són 20 µg. Importa perquè la meitat de les taules que circulen per internet són americanes. Si llegeixes «50 % del valor diari» en una font dels Estats Units, el càlcul està fet sobre 20 µg; si ho llegeixes en una etiqueta espanyola, sobre 5. És el mateix error que ja es feia amb el ferro, on el valor nord-americà són 18 mg i l'europeu 14.

El que és pràctic: per passar del percentatge de l'etiqueta a micrograms, divideix per 20. Un «1.000 % VRN» són 50 µg. I per saber si això et convé, compara-ho amb els 15 µg de referència i amb el sostre de 100, no amb el percentatge.

Per què el sol de Barcelona no basta a l'hivern

La vitamina D no és exactament una vitamina: la pell la fabrica quan li arriba radiació ultraviolada B de longitud d'ona curta. El problema és que aquesta radiació entra a l'atmosfera amb un angle que depèn de la latitud i de l'estació, i per sota de cert angle es filtra gairebé del tot. La revisió espanyola de referència ho resumeix així: la major part d'Espanya és per damunt del paral·lel 35 ºN, on la síntesi cutània és escassa a l'hivern i la primavera.

Barcelona és a 41 ºN, per damunt de Roma i gairebé a l'altura de Nova York. Al desembre el sol no puja prou al migdia perquè la UVB arribi en quantitat útil, i el poc que arriba es troba que a l'hivern anem tapats: la cara i les mans són una fracció petita de la superfície corporal. Afegeix-hi que l'ultraviolat no travessa el vidre, així que una oficina lluminosa o un passeig en cotxe no compten.

Això explica la paradoxa espanyola, que és de les coses més contraintuïtives de la nutrició: un país amb molt sol i amb dèficit freqüent. A les unitats d'osteoporosi espanyoles, el 76 % de les dones postmenopàusiques amb osteoporosi no tractada tenia la 25-hidroxivitamina D per sota de 30 ng/ml, i el 44 % per sota de 40. No és que no hi hagi sol: és que entre novembre i març no serveix, que l'evitem quan sí que serveix, i que la dieta espanyola n'aporta poca.

Els llindars que es fan servir per interpretar una analítica, per si te l'han feta: per sota de 30 nmol/l (12 ng/ml) es considera deficiència; entre 30 i 50 nmol/l, insuficient per a l'os; i a partir de 50 nmol/l (20 ng/ml), adequat per a la majoria de la gent sana. Un nanomol per litre són 0,4 nanograms per mil·lilitre, i com que els laboratoris espanyols solen fer servir ng/ml, val la pena mirar la unitat abans d'alarmar-se.

Què pot dir legalment un producte de vitamina D, i què no

La vitamina D és un dels nutrients amb més declaracions de salut autoritzades a la Unió Europea: set, recollides al Reglament (UE) 432/2012. El reglament no té versió oficial en català, així que les citem en la redacció oficial castellana amb la traducció al costat:

• «La vitamina D contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo» (la vitamina D contribueix a l'absorció i la utilització normal del calci i el fòsfor).
• «La vitamina D contribuye al mantenimiento de niveles normales de calcio en sangre» (contribueix al manteniment de nivells normals de calci a la sang).
• «La vitamina D contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales» (contribueix al manteniment dels ossos en condicions normals).
• «La vitamina D contribuye al funcionamiento normal de los músculos» (contribueix al funcionament normal dels músculs).
• «La vitamina D contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales» (contribueix al manteniment de les dents en condicions normals).
• «La vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario» (contribueix al funcionament normal del sistema immunitari).
• «La vitamina D contribuye al proceso de división celular» (contribueix al procés de divisió cel·lular).

Les set comparteixen exactament la mateixa condició d'ús, i és la part que ningú no llegeix: la declaració només es pot fer servir en aliments que siguin, com a mínim, font de vitamina D segons la declaració «FONT DE [NOM DE LES VITAMINES] I/O [NOM DELS MINERALS]» de l'annex del Reglament (CE) 1924/2006.

Traduït: «font de vitamina D» exigeix el 15 % del VRN, i el VRN són 5 µg. O sigui 0,75 µg per 100 grams. Amb aquesta quantitat —una quinzena part de la ingesta adequada— un producte ja pot imprimir «contribueix al funcionament normal del sistema immunitari» a l'envàs. La declaració és certa i el llindar és baixíssim. Per això la frase de l'envàs no distingeix un bon producte d'un irrellevant, i l'única dada que sí que ho fa són els micrograms per dosi.

I hi ha una declaració que no existeix, i això importa tant com les que sí: la de la funció cardiovascular. L'EFSA la va avaluar el 2010, juntament amb les del sistema immunitari i la funció muscular, i només aquestes dues últimes van acabar a la llista del 432/2012. Si veus un producte de vitamina D que insinua alguna cosa sobre el cor, és fora del reglament.

Com cobrir la vitamina D, pas a pas

1. Llegeix el %VRN i divideix-lo per 20

És l'únic càlcul que cal fer al lineal. «400 % VRN» són 20 µg; «2.000 %» són 100 µg, que és exactament el sostre de seguretat de l'EFSA per a un adult. Un percentatge de quatre xifres no és una virtut del producte ni un perill: és el resultat de dividir per 5. A la secció de vitamines i minerals hi conviuen dosis que van dels 10 als 100 µg per càpsula —una fórmula com la de D3 amb K2 de 4.000 UI està declarant 100 µg, o sigui el sostre de l'EFSA per a un adult—, i l'etiqueta les presenta com si fossin móns diferents quan l'únic que canvia és un número.

2. Si en prens, que sigui cada dia

Aquí hi ha la troballa més útil dels últims anys i va contra el costum. La metanàlisi del 2025 sobre infeccions respiratòries agudes, amb 40 estudis i 61.589 participants, no va trobar protecció estadísticament significativa en el conjunt: OR 0,94 amb interval de 0,88 a 1,00 i una p de 0,057. Però al separar per pauta, la diària sí que donava efecte —OR 0,84 (0,73-0,97)— i la mensual o trimestral no: 0,98 (0,93-1,03). El rang de dosi que sortia millor era el més modest: entre 400 i 1.000 UI al dia, OR 0,70 (0,55-0,89).

Dit d'una altra manera: l'ampolla de dosi alta cada trenta dies, que és la pauta més còmoda i la que més es ven, és la que no apareix funcionant. Si has de prendre vitamina D, una dosi petita diària té més suport que una de gran espaiada. Les formes líquides en gotes, com la D3 líquida forte ecològica, faciliten aquesta pauta perquè permeten ajustar la dosi sense partir càpsules.

3. Comença pel peix blau, que és la via barata

Un supermercat té aquí un avantatge sobre una botiga de càpsules: la vitamina D del peix gras ve amb proteïna, iode, seleni i omega 3 en el mateix mos. El salmó cuinat ronda els 14,2 µg per 85 grams i la truita els 16,2: amb una ració cobreixes la referència del dia i et sobra. En conserva tenim el mateix salmó salvatge d'Alaska al natural i en oli d'oliva verge extra, que és un bon lloc per comprovar que l'oli de la llauna canvia el gust i les calories, no la vitamina D. La conserva és més modesta —dues sardines de llauna aporten 1,2 µg i la tonyina clara en aigua 1,0 µg per 85 g— però costa poc i es guarda a l'armari; la melva en oli d'oliva fa el mateix paper. I si vols l'extrem oposat, l'oli de fetge de bacallà en perles és l'aliment més concentrat que existeix: uns 34 µg per cullerada. Tenim 33 referències a peix en conserva, i la resta de conserves completa el rebost.

4. L'ou i els lactis sumen poc, però sumen cada dia

Un rovell aporta al voltant d'1,1 µg i un got de llet enriquida 2,9 µg. Són quantitats petites, i precisament per això compten: entren cada dia sense que ningú se n'hagi de recordar. Amb onze referències d'ous ecològics, inclosos els de granel per unitat i els frescos de km 0, i la secció de refrigerats per als lactis, l'aportació de base surt de la compra normal i no d'un pot.

5. Els bolets no compten el que t'han dit

És el mite més estès entre qui vol cobrir la vitamina D sense productes animals, i val la pena dir-ho clar. Els bolets aporten vitamina D2 (ergocalciferol), no D3, i la metanàlisi que les compara —22 estudis i 1.277 participants— va trobar que la D3 apuja la 25-hidroxivitamina D a la sang 15,69 nmol/l més que la D2, amb un interval de 9,46 a 21,93. A més, la quantitat depèn del tot de si han rebut ultraviolat: un xampinyó blanc tractat amb UV arriba a 9,2 µg per mitja tassa, i un portobello sense tractar es queda en 0,1 µg, que és pràcticament res. Si compres bolets a verdures, compra'ls pel seu gust; per a la vitamina D no són una estratègia.

6. Demana l'analítica abans de pujar la dosi

La dada que gairebé ningú no fa servir a favor seu: en la metanàlisi del 2025, al separar per concentració de 25-hidroxivitamina D a l'inici, cap subgrup no va mostrar efecte significatiu, ni tan sols el dels que partien per sota de 25 nmol/l. Això no vol dir que corregir una deficiència real no serveixi —serveix, i per a l'os és fora de discussió—, sinó que no es pot predir el benefici a partir d'una xifra i que la decisió de pujar a dosis altes és clínica. Si sospites dèficit, l'analítica costa menys que un any de càpsules i és l'única manera de saber-ho. És el mateix raonament que a ferro i cansament: sense una xifra al davant, pujar la dosi és anar a cegues.

Què endur-se a casa, segons el teu cas

La llista de la compra

Per cobrir la vitamina D des del menjar, el carro s'omple en quatre llocs: peix en conserva, ous, formatges i lactis de refrigerats. Si el que busques és el suplement, és a vitamines i minerals: la D3 amb K2 en perles, la fórmula amb D3, K2 i magnesi i, si el que t'interessa és el conjunt, la biotina amb zinc, seleni i D3. L'oli de fetge de bacallà viu a àcids grassos, al costat dels omega 3.

Al voltant, el que acostuma a acompanyar una compra d'hivern: sistema immunitari per a zinc i vitamina C, ossos i articulacions si el motiu és l'os, sistema nerviós, plantes i extractes, superaliments i pèl, pell i ungles. Per a la base de la dieta, verdures de temporada, el rebost sencer, els olis i vinagres amb què es cuina el peix i les begudes vegetals enriquides. I si prefereixes no pensar-hi, les ecocistelles i les ofertes de la setmana.

Fan falta suplements de vitamina D?

A l'hivern, a Barcelona, a molta gent sí. És una de les poques vitamines on la resposta honesta no és «amb una dieta variada en tens de sobra», perquè la dieta espanyola n'aporta poca i el sol de desembre a aquesta latitud n'aporta menys. Dit això, cal separar el que fa un suplement del que se li atribueix.

Què fa: corregir i mantenir una concentració adequada a la sang, amb l'efecte sobre os, múscul, dents, calci i sistema immunitari que recullen les set declaracions autoritzades. Això està reconegut pel regulador i no és poc.

Què no fa: prevenir el càncer i la malaltia cardiovascular en població general. I aquí la dada és contundent, perquè ve de l'assaig més gran que s'ha fet. L'estudi VITAL va assignar 25.871 persones a 2.000 UI diàries de vitamina D3 o a placebo i les va seguir una mediana de 5,3 anys. El resultat en càncer invasiu va ser una raó de riscos de 0,96 (interval de confiança del 95 %: 0,88-1,06), amb 793 casos contra 824. En esdeveniments cardiovasculars majors, 0,97 (0,85-1,12), amb 396 contra 409. Cap dels dos no va assolir significació estadística: els intervals creuen l'1 amb escreix.

Sobre les infeccions respiratòries, la història és encara més instructiva. El 2021 una metanàlisi del mateix grup investigador, amb 43 assaigs i 48.488 participants, va trobar una protecció petita però significativa: OR 0,92 (0,86-0,99). El 2025, en afegir sis assaigs nous i arribar a 61.589 participants, el mateix grup va publicar que l'interval passava a incloure l'1 i que ja no hi havia protecció significativa. No és que una font contradigui una altra: és el mateix equip corregint-se quan van entrar més dades, que és exactament com ha de funcionar això i com gairebé mai no s'explica.

La nostra posició, que va contra la venda dels formats més rendibles: si estàs sa i és estiu, menja peix i estalvia't la càpsula. Si és hivern i decideixes prendre-la, una dosi petita diària té més suport que una de gran cada mes. I si el que et preocupa és el cor o el càncer, la vitamina D no és la resposta i no hi ha cap declaració europea que digui el contrari.

Què no fa la vitamina D

• No prevé el càncer ni l'infart en població general. VITAL, 25.871 participants, cinc anys, sense efecte en cap dels dos desenllaços principals.
• No hi ha declaració europea sobre funció cardiovascular. L'EFSA la va avaluar el 2010 i no és entre les set autoritzades.
• Una càpsula mensual de dosi alta no equival a prendre-la cada dia. En la metanàlisi del 2025 l'efecte apareix amb pauta diària (OR 0,84) i no amb la mensual (0,98).
• «Font de vitamina D» a l'envàs no vol dir gran cosa: n'hi ha prou amb 0,75 µg per 100 g, el 15 % d'un VRN de 5 µg.
• Els bolets no són una font seriosa de vitamina D si no han rebut ultraviolat, i la D2 que aporten és menys eficaç que la D3.
• Més no és millor. El sostre de l'EFSA són 100 µg/dia en adults, i en nens d'1 a 10 anys, 50.

On comprar vitamina D a Barcelona i Sant Cugat

A Linverd Market tenim les sis referències de vitamina D del catàleg i les 33 de peix en conserva a les tres botigues, i aquí és on una botiga física guanya a qualsevol pantalla: portar dos pots al taulell i fer la divisió per 20 amb algú al davant. En deu segons es veu que el flascó que anuncia «2.000 % VRN» porta 100 µg i és al sostre de seguretat, i que el que posa «400 %» porta 20 µg i és el que encaixa amb la referència de l'EFSA. Aquest càlcul no el fa una fitxa d'Amazon per tu, i és la diferència entre comprar un número i comprar una dosi.

El segon argument és gratis i tampoc no es pot copiar: si el que necessites és cobrir l'hivern, et sortirà més barat el peix. Amb una llauna de sardines, un ou al dia i una ració de salmó a la setmana, molta gent sana no necessita el pot. Ho diem tot i que el pot tingui més marge que la llauna.

• Provença 242, 08008 Barcelona (Eixample).
• Còrsega 78, 08029 Barcelona (Eixample, a prop de Sants).
• Antoni Bell 2, 08174 Sant Cugat del Vallès (Volpelleres).

Telèfon 683 118 961 i correu linverd@linverd.com. Si véns amb una analítica recent, millor: la pauta es decideix amb la xifra, no amb l'envàs.

Preguntes freqüents

Quanta vitamina D cal prendre al dia?

La ingesta adequada que fixa l'EFSA són 15 µg al dia (600 UI) per a adults i nens d'1 a 17 anys, amb un objectiu de 50 nmol/l a la sang. El nivell màxim tolerable són 100 µg diaris en adults. El percentatge que apareix a l'etiqueta es calcula sobre un valor de referència diferent, de 5 µg.

Per què el meu suplement diu 2.000 % VRN?

Perquè el valor de referència de l'etiquetatge europeu són 5 µg i el reglament obliga a calcular el percentatge sobre aquesta xifra. Un 2.000 % són 100 µg, que coincideix amb el sostre de seguretat de l'EFSA per a adults. Per passar de percentatge a micrograms, divideix per 20.

Amb el sol de Barcelona en tinc prou?

A l'estiu, amb exposició real, sí que pot bastar. A l'hivern i la primavera no: per damunt del paral·lel 35 ºN la síntesi cutània és escassa, i Barcelona és a 41 ºN. A més l'ultraviolat no travessa el vidre, així que la llum d'una finestra o del cotxe no compta.

És millor la vitamina D diària o una dosi alta al mes?

Diària. En la metanàlisi del 2025 sobre infeccions respiratòries, l'efecte apareixia amb pauta diària (OR 0,84) i no amb la mensual o trimestral (0,98). El rang que sortia millor va ser el de 400 a 1.000 UI al dia, el més modest, no el més alt.

La vitamina D prevé el càncer o l'infart?

No segons la millor evidència disponible. L'assaig VITAL va seguir 25.871 persones durant una mediana de 5,3 anys amb 2.000 UI diàries i no va trobar reducció del càncer invasiu (HR 0,96) ni dels esdeveniments cardiovasculars majors (HR 0,97). Tampoc no existeix cap declaració europea autoritzada sobre funció cardiovascular.

Quins aliments tenen més vitamina D?

L'oli de fetge de bacallà, amb uns 34 µg per cullerada, i el peix gras: la truita ronda els 16,2 µg per 85 g i el salmó els 14,2. Més avall queden la conserva de peix, el rovell d'ou (1,1 µg) i els lactis enriquits. Els bolets aporten vitamina D2, menys eficaç que la D3.

Quina diferència hi ha entre vitamina D2 i D3?

La D3 o colecalciferol és la que fabrica la pell i la que millor apuja la concentració a la sang. En la metanàlisi que les compara, amb 22 estudis i 1.277 participants, la D3 va elevar la 25-hidroxivitamina D 15,69 nmol/l més que la D2. La D2 o ergocalciferol és la dels bolets i els productes d'origen fúngic.

Per acabar

La vitamina D és el cas més clar d'una xifra regulatòria que no serveix per decidir. El percentatge de l'etiqueta es calcula sobre 5 µg, la referència real són 15 i el sostre són 100: tres números que conviuen al mateix envàs sense que ningú els ordeni. Ordenar-los costa una divisió i estalvia força diners.

Pots veure les referències a vitamines i minerals i el peix a peix en conserva, o passar-te per qualsevol de les tres botigues i ho mirem junts. Si el tema t'interessa, al blog tenim el d'omega 3 i quant EPA i DHA al dia, el de zinc o vitamina C per a les defenses i el de quin magnesi prendre, que és el mineral que acompanya gairebé totes les fórmules de D3. I si t'ha interessat això que el reglament mesuri una cosa diferent de la que busques, el de quant oli d'oliva al dia va justament d'això. Tot és al blog de salut.

Aquesta informació és divulgativa i no substitueix el consell d'un professional sanitari. Si sospites un dèficit de vitamina D, estàs embarassada, prens medicació o tens una malaltia renal, hepàtica o del metabolisme del calci, consulta amb el teu metge o farmacèutic abans de suplementar. No superis la dosi diària recomanada del producte.