Ferro i cansament: quan en falta de veritat i quan no

Cada tardor passa el mateix. Canvia la llum, s'acaben les vacances, arriba la primera setmana de pluja i mig país es lleva sense bateria. A la sensació li hem posat nom —astènia de tardor— i a la solució també: un pot. Aquesta temporada el pot que més es busca és el de ferro, perquè el ferro sona a sang, a energia i a una cosa que es gasta. La pregunta que gairebé ningú es fa abans de comprar-lo és l'única que importa: em falta ferro de veritat?

La resposta té xifres, i són incòmodes per a qui ven suplements. El ferro redueix la fatiga de manera mesurable, però només en persones que tenen una deficiència demostrada amb una analítica. En la resta no fa res, costa diners i dona problemes digestius. I la dosi que corregeix de veritat una ferropènia està molt per sobre del que un complement alimentari pot i ha de donar-te. Aquí tens els números, les declaracions oficials que sí que es poden fer servir i el que pots canviar aquesta setmana a la compra sense passar per la farmàcia.

En resum

• La referència europea és d'11 mg al dia en homes i dones postmenopàusiques i 16 mg al dia en dones amb menstruació (EFSA, 2015).
• El ferro té set declaracions de salut autoritzades a la UE i, per fer-les servir, l'aliment ha de ser com a mínim font de ferro.
• En dèficit de ferro sense anèmia, suplementar redueix la fatiga subjectiva (18 assaigs, 1.170 participants) però no millora la capacitat física (BMJ Open, 2018).
• Sense dèficit mesurat, prendre ferro no té per què cansar-te menys: el que sí que puja és el restrenyiment, amb un risc 2,07 vegades més alt (Cochrane, 2016).
• Del ferro de la dieta occidental, només un 10-15 % és ferro hemo, el que s'absorbeix bé. La resta depèn del que l'acompanyi.
• Un te negre amb el menjar pot blocar fins al 94 % del ferro vegetal d'aquell plat. Pres una hora després, la meitat d'aquest dany desapareix.
• Si ets vegetarià, la teva necessitat de ferro és 1,8 vegades més gran: el problema no és quant menges, és quant absorbeixes.

Què fa el ferro i per què el teu cansament pot no ser seu

El ferro és el centre de l'hemoglobina, la proteïna que porta l'oxigen des del pulmó a cada cèl·lula. Si en falta, arriba menys oxigen i el cos baixa el ritme: això és el cansament de l'anèmia ferropènica, i és real. Però el ferro també participa en el metabolisme energètic, en la divisió cel·lular i en la funció cognitiva, i hi ha un territori intermedi del qual gairebé no es parla: el dèficit de ferro sense anèmia. Dipòsits baixos, hemoglobina encara normal, i una fatiga que no surt a l'hemograma bàsic.

Aquí hi ha el malentès. El cansament de tardor té moltes causes —menys llum, pitjor son, tornada a la rutina, estrès sostingut— i el ferro només és una. Per saber si és la teva cal una dada: la ferritina, que mesura els dipòsits. I ni aquesta dada és senzilla, perquè els llindars no estan tancats. Una revisió espanyola a Medicina Clínica Práctica (2022) recull punts de tall de 15 µg/l en dones premenopàusiques i 30 µg/l en homes i dones menopàusiques, i alhora assenyala que 45 µg/l és el valor amb el millor equilibri entre sensibilitat (85 %) i especificitat (92 %). La mateixa EFSA, en calcular quant ferro necessitem, va treballar amb un objectiu de 30 µg/l. Tres xifres diferents per a la mateixa pregunta, i cap no la decideix un supermercat.

El segon motiu és que el ferro del menjar no és un, són dos. L'hemo, de la carn i el peix en conserva o fresc, s'absorbeix bé i li importa poc què hi hagi al plat. El no hemo, dels llegums, les llavors i les verdures, s'absorbeix malament i depèn completament de la companyia. I aquí ve la dada que ordena la resta de l'article: segons la fitxa de l'Office of Dietary Supplements dels NIH, el ferro hemo és només el 10-15 % del ferro total que menja una població occidental. La major part del nostre ferro és justament el que s'aprofita pitjor.

Quant ferro necessites al dia, segons l'EFSA

El 2015 l'EFSA va publicar els seus valors de referència. El requeriment mitjà és de 6 mg/dia en homes adults i 7 mg/dia en dones amb menstruació; la ingesta de referència per a la població, que és la xifra que cobreix gairebé tothom, puja a 11 mg/dia i 16 mg/dia respectivament. Les dones postmenopàusiques tornen als 11 mg. Aquests números no surten del no-res: l'EFSA assumeix que absorbim un 16 % del ferro de la dieta (18 % en dones premenopàusiques) i apunta a mantenir una ferritina de 30 µg/l.

A l'etiqueta no veuràs aquestes xifres, en veuràs una altra. El valor de referència de nutrients europeu per al ferro és de 14 mg (annex XIII del Reglament 1169/2011), i és el que es fa servir per calcular els percentatges de l'envàs. Un aliment es pot dir «font de ferro» quan n'aporta com a mínim el 15 %, és a dir 2,1 mg per 100 g. Convé saber-ho perquè la taula de ferro més citada d'internet, la dels NIH, fa servir un valor diari de 18 mg, que és l'estatunidenc. Mateixos aliments, percentatges diferents. No és un error de ningú: són dos reguladors.

Quanta proteïna o quanta fibra necessites són preguntes amb una resposta semblant i les tractem en el seu propi article, el de quanta proteïna al dia necessites i el de com arribar a 25 g de fibra. Amb el ferro hi ha una diferència important: aquí la quantitat que menges importa menys que la quantitat que absorbeixes.

Què diuen els assaigs, sense adorns

Dues revisions ordenen el terreny. La Cochrane del 2016 va reunir 67 assaigs i 8.506 dones amb menstruació: el ferro diari va reduir el risc d'anèmia (RR 0,39), va reduir el de deficiència de ferro (RR 0,62, en 7 estudis i 1.088 dones) i va apujar l'hemoglobina amb evidència de qualitat alta en 51 estudis i 6.861 dones. També va mesurar l'altra cara: femta tova o diarrea amb un risc 2,13 vegades més alt i restrenyiment 2,07 vegades més alt, totes dues amb qualitat alta. El ferro funciona i molesta, i les dues coses estan igual de bé documentades.

La segona és la que de veritat respon a la pregunta de la tardor. Una revisió sistemàtica publicada a BMJ Open el 2018 es va centrar en adults amb dèficit de ferro però sense anèmia: 18 assaigs i 1.170 participants. En fatiga, el ferro va guanyar amb claredat —diferència de mitjanes estandarditzada de −0,38 (IC 95 % −0,52 a −0,23) en 4 assaigs amb 714 participants—. En capacitat física mesurada amb VO₂ màx, en canvi, no va passar res: 0,11 (IC 95 % −0,15 a 0,37) en 9 assaigs. La conclusió dels autors és literal: el ferro s'associa a menys fatiga subjectiva, però no a millores objectives de capacitat física.

Traduït a la prestatgeria: si tens els dipòsits baixos, el ferro pot fer que et notis millor. Si no els tens baixos, aquests assaigs no t'inclouen. I si el que busques és rendir més al gimnàs, el ferro no és el teu suplement; dels que sí que tenen dades en parlem a l'article sobre el magnesi i al d'ashwagandha i cortisol.

Sis coses que pots canviar aquesta setmana

1. Mesura abans de comprar

És el consell que ens costa vendes i l'únic honest. Demana al teu metge un hemograma amb ferritina abans de començar amb qualsevol pot de vitamines i minerals. Sense aquest número, prendre ferro és apostar: pot ser que estiguis corregint un dèficit real o que estiguis pagant per un restrenyiment. I si la ferritina surt baixa, la dosi que ho corregeix —a l'Estat espanyol es fan servir 100-200 mg de ferro elemental al dia durant 3 a 6 mesos— no és cosa d'un complement alimentari, és una pauta mèdica.

2. Posa vitamina C al mateix àpat, no en un altre

L'àcid ascòrbic és el potenciador més eficaç del ferro no hemo, i ha de coincidir amb ell al plat. Un cítric de la secció de fruita, un tomàquet, un pebrot cru o un grapat de julivert al costat de les llenties fan més pel teu ferro que el pot. Les verdures crues de temporada són la via més barata, i de la vitamina C i els seus límits ja vam escriure a zinc o vitamina C per a les defenses.

3. Aparta el te i el cafè una hora

Això és el més fàcil d'aplicar i el que més s'ignora. Els polifenols del cafè i les infusions i del cacau bloquen el ferro vegetal de l'àpat amb què coincideixen. No cal renunciar a res: només cal moure l'hora. Un assaig amb isòtops estables en 12 dones, publicat a The American Journal of Clinical Nutrition (2017), va mesurar una absorció del 3,6 % amb te durant l'àpat enfront del 5,7 % quan el te es va prendre una hora després, idèntica al control amb aigua (p = 0,046). La inhibició va caure del 37,2 % al 18,1 % només per esperar.

4. Fes servir la regla dels 50 grams de peix

És l'única declaració autoritzada de la UE que parla de menjar de veritat i no de càpsules. No hi ha versió oficial del reglament en català, així que la citem en castellà i la traduïm al costat: «La carne y el pescado contribuyen a mejorar la absorción del hierro cuando se toman con otros alimentos que aportan este mineral» —«La carn i el peix contribueixen a millorar l'absorció del ferro quan es prenen amb altres aliments que aporten aquest mineral»—. La condició d'ús és molt concreta: l'efecte s'obté prenent 50 g de carn o peix amb aliments que continguin ferro no hemínic. Una llauna de sardines en oli d'oliva verge extra o de melva porta 195 g, gairebé quatre vegades la quantitat que exigeix la norma. Mitja llauna sobre l'amanida de llenties i ja hi ets.

5. Remulla, cou i fermenta el llegum

Els fitats dels llegums i els cereals integrals són el fre principal del ferro vegetal, i es redueixen amb remull llarg, cocció i fermentació. La llentia pardina a granel remullada dotze hores no és el mateix aliment que la llentia de pot. La llentia vermella, que es desfà en vint minuts, i el cigró pedrosillano del país són les dues portes d'entrada més còmodes. Si l'objectiu és doble —ferro i fibra—, el camí és al nostre article sobre la fibra.

6. Si no menges carn, compta 1,8 vegades més

No és una opinió: els NIH xifren en 1,8 vegades la necessitat de ferro de qui segueix una dieta vegetariana, perquè l'absorció baixa del 14-18 % d'una dieta mixta al 5-12 %. La resposta no és menjar el doble de llenties, és millorar l'absorció amb els punts 2, 3 i 5 i vigilar també la B12, que és una altra història i una altra causa de cansament. El llevat nutricional amb vitamina B12 i la B12 en metilcobalamina cobreixen aquest flanc, i a la secció de superaliments hi ha més opcions.

Quant ferro bloqueja cada beguda

Aquestes xifres venen d'un treball clàssic de Hurrell, Reddy i Cook al British Journal of Nutrition (1999), que va mesurar l'absorció de ferro no hemo d'un àpat de pa acompanyat de begudes diferents. Són percentatges d'inhibició: quant ferro deixes d'absorbir.

El mateix treball dona la regla general: una beguda amb 20-50 mg de polifenols per ració redueix l'absorció entre un 50 % i un 70 %, i una amb 100-400 mg la redueix entre un 60 % i un 90 %. Res d'això significa deixar el te o el cacau, que tenen les seves virtuts. Significa no prendre'ls amb el plat de llenties.

Què fer segons el teu cas

La llista de la compra

Primer, el menjar. Als llegums hi ha el gruix del ferro vegetal: llentia pardina a granel, llentia vermella a granel i cigró pedrosillano del país a granel, que a més et deixa pesar exactament el que vas a cuinar. A llavors, les pipes de carbassa a granel i les llavors de sèsam a granel són les dues més denses, i van bé escampades sobre el plat ja fet. Els fruits secs completen el grup, i de quant és una ració raonable en parlem a quantes nous al dia.

Per al ferro hemo i la regla dels 50 grams, la secció de peix en conserva: sardines i melva amb oli d'oliva verge extra són les dues llaunes que millor acompanyen un plat de llegum. Els ous i la secció de refrigerats cobreixen el dia a dia, i a precuinats hi ha tempeh i fermentats que ajuden per una altra via, la de baixar els fitats.

Per acompanyar sense destorbar: fruita de temporada i verdures crues al mateix àpat; la xocolata negra i el cafè i les infusions, millor una hora després. A cereals, barretes i musli convé llegir l'etiqueta: molts declaren ferro afegit i aquí el percentatge de l'envàs sí que és útil. Les algues i els superaliments apareixen a totes les llistes de ferro d'internet, però el seu ferro és no hemo i l'afecten les mateixes regles.

I si després de l'analítica toca suplementar, el que hi ha a vitamines i minerals és això: Floradix en xarop amb ferro i vitamines, el bisglicinat de ferro de Solaray en comprimit i Floradix Kids, que no hauria de sortir de la prestatgeria sense que ho hagi dit un pediatre. Si prefereixes no pensar en la cesta, les ecocistelles i les ofertes de la setmana són l'atall, i la resta és al rebost.

Fan falta suplements de ferro?

Per a la majoria de la gent que entra a la botiga a l'octubre dient que està cansada, no. I aquesta és la part en què un supermercat ha de dir una cosa que una farmàcia en línia amb objectiu de venda no diu mai: el ferro és el suplement que més convé no prendre a cegues, per tres motius concrets.

El primer és que el cos no té una via ràpida per desfer-se del ferro que li sobra. El segon és la dosi: el 2024 l'EFSA va revisar el ferro i no va poder establir un nivell màxim tolerable per manca de dades sòlides sobre toxicitat hepàtica; en lloc d'això va fixar un nivell segur d'ingesta total de 40 mg al dia per a adults, incloses embarassades i lactants, i el va derivar d'una cosa tan poc glamurosa com l'aparició de femta negra, que assenyala ferro no absorbit al tub digestiu. Compara-ho amb els 100-200 mg diaris que es fan servir per tractar una ferropènia de veritat i veuràs el problema: la dosi que cura està per sobre del que es considera segur per a la població general. Això no s'arregla amb un pot, s'arregla amb un metge.

El tercer és la seguretat a casa. Els NIH recullen molèsties digestives —nàusees, restrenyiment— a partir de 45 mg al dia, necrosi corrosiva de l'intestí per sobre de 20 mg per quilo i, la dada que canvia la conversa, almenys 43 criatures mortes als Estats Units entre 1983 i 2000 per sobredosi de suplements de ferro. Venem Floradix Kids i ho diem igual: un suplement de ferro infantil és un medicament de fet i es guarda com a tal, fora de l'abast de les criatures i amb el pediatre assabentat.

El que sí que té sentit comprar sense analítica és menjar. Un plat de llentia a granel amb mitja llauna de sardines i un tomàquet és la intervenció més barata, més segura i millor documentada de tot aquest article. Si el teu problema és digestiu i no de ferro, l'aparell digestiu i el que expliquem a quin probiòtic prendre són un millor punt de partida que un pot de ferro.

Els quatre mites del ferro

«Estic cansat, em prenc ferro.» Només funciona si hi ha dèficit. Els assaigs de BMJ Open van seleccionar persones amb ferropènia demostrada; fora d'aquest grup no hi ha dades que avalin menys cansament, i sí que n'hi ha de més restrenyiment.

«Les llenties tenen més ferro que la carn.» Per 100 grams en sec la xifra dels llegums és cridanera, però el seu ferro és no hemo i s'absorbeix a un ritme del 5-12 % enfront del 14-18 % d'una dieta mixta. Quantitat a l'etiqueta i ferro que entra a la sang no són el mateix.

«El ferro dona energia per entrenar.» En dèficit sense anèmia, el VO₂ màx no va millorar de manera significativa en 9 assaigs. El ferro corregeix una carència; no és un ergogènic.

«Més mil·ligrams, millor.» A partir de 45 mg al dia comencen les molèsties digestives i el nivell que l'EFSA considera segur és de 40 mg diaris comptant tot el que menges. El mateix raonament que apliquem al zinc.

On comprar ferro i aliments rics en ferro a Barcelona i Sant Cugat

Les nostres tres botigues tenen la secció de vitamines i minerals i, més important per a aquest tema, el granel de llegums i llavors:

• Provença 242, 08008 Barcelona — Eixample, entre Enric Granados i Balmes.
• Còrsega 78, 08029 Barcelona — Eixample, a prop de l'estació de Sants.
• Antoni Bell 2, 08174 Sant Cugat del Vallès — barri de Volpelleres.

Pots trucar-nos al 683 118 961 o escriure'ns a linverd@linverd.com abans de venir per saber quines referències de ferro hi ha a cada botiga, perquè no coincideixen sempre.

I aquí hi ha el que un cercador no pot fer per tu. A la botiga pots girar el pot i buscar dues dades a l'etiqueta: els mil·ligrams de ferro elemental per presa i el percentatge del valor de referència. Un envàs que anuncia «complex de ferro 300 mg» no t'està dient quant ferro portes a la mà, igual que «500 mg de complex enzimàtic» no era una dosi quan vam parlar d'enzims i probiòtics. Si el pot no ho declara amb claredat, la nostra recomanació és que no te l'enduguis. I si ens dius que estàs cansat i no tens analítica, el que t'oferirem no és el pot: et pesarem mig quilo de llentia pardina, et posarem una llauna de melva al costat i et direm que el cafè de després de dinar te'l prenguis una hora més tard. És menys tiquet i és millor consell.

Preguntes freqüents

Quant ferro necessito al dia?

La referència europea de l'EFSA és d'11 mg al dia en homes adults i dones postmenopàusiques i de 16 mg al dia en dones amb menstruació. El requeriment mitjà és menor —6 i 7 mg— perquè la ingesta de referència cobreix gairebé tota la població. L'etiqueta dels envasos fa servir un valor de referència de 14 mg.

Puc prendre ferro sense fer-me una analítica?

No és bona idea. El ferro redueix la fatiga en persones amb dèficit demostrat, però en qui no en té només aporta efectes digestius: Cochrane va mesurar un risc de restrenyiment 2,07 vegades més alt. Demana una ferritina abans de comprar qualsevol suplement de ferro.

Quins aliments de Linverd tenen més ferro?

Els llegums a granel, les pipes de carbassa i el sèsam entre les llavors, i el peix en conserva per al ferro hemo. Les verdures de fulla n'aporten, però el seu ferro és no hemo i depèn molt d'amb què el prenguis.

De veritat el cafè i el te treuen ferro?

Bloquen l'absorció del ferro vegetal de l'àpat amb què coincideixen. El te negre va arribar a reduir-la entre un 79 % i un 94 % al treball de Hurrell i col·laboradors (1999). La solució no és deixar-los: en un assaig del 2017 va ser prou prendre el te una hora després de menjar perquè l'absorció tornés al nivell de l'aigua.

On puc comprar suplements de ferro a Barcelona o Sant Cugat?

A les nostres tres botigues —Provença 242 i Còrsega 78 a Barcelona, i Antoni Bell 2 a Sant Cugat del Vallès— i a la secció de vitamines i minerals de la botiga en línia. Pots trucar al 683 118 961 per confirmar quines referències hi ha a cadascuna abans de desplaçar-te.

Sóc vegetarià, necessito suplement de ferro?

No necessàriament, però sí que necessites més ferro: els NIH xifren la necessitat en 1,8 vegades la d'una dieta mixta, perquè l'absorció baixa del 14-18 % al 5-12 %. El primer és millorar l'absorció —vitamina C al mateix àpat, te i cafè a part, remull del llegum— i vigilar la vitamina B12, que causa un cansament semblant.

Puc donar ferro als meus fills si els veig cansats?

No sense pediatre. Els suplements de ferro són una de les causes d'intoxicació greu accidental en criatures petites: els NIH recullen almenys 43 morts infantils als Estats Units entre 1983 i 2000. Existeix Floradix Kids i el venem, però és un producte per fer servir amb indicació mèdica i guardar fora de l'abast de les criatures.

Per acabar

El ferro és un dels pocs suplements on la resposta correcta comença per una analítica i no per una prestatgeria. Si la ferritina surt baixa, hi ha tractament i funciona. Si surt bé, el cansament d'octubre té una altra explicació i la trobaràs abans al teu horari de son que en un pot. Mentrestant, el menjar no necessita permís: llegums a granel, llavors per sobre, una mica de peix en conserva al costat i el cafè una hora més tard.

Passa per Provença 242 o Còrsega 78 a Barcelona, o per Antoni Bell 2 a Sant Cugat del Vallès, o mira el rebost i les ofertes a la botiga en línia. Si vols seguir llegint, al blog de salut tenim dos articles que encaixen amb aquest: quanta proteïna al dia necessites, perquè l'altre error de la tardor és confondre cansament amb falta de múscul, i omega 3: quant EPA i DHA al dia, que és l'altre cas en què l'etiqueta no diu el que sembla dir.

Aquesta informació és orientativa i no substitueix el consell d'un professional sanitari. La deficiència de ferro es diagnostica amb una analítica i el seu tractament l'ha d'indicar un metge. Si estàs embarassada, en lactància, prens medicació o tens alguna malaltia digestiva, hepàtica o hematològica, consulta abans de prendre qualsevol suplement de ferro. Els suplements de ferro s'han de guardar fora de l'abast de les criatures.