-1060x400w.jpg "Quantes castanyes al dia: calories, ració i per què no compten com a fruits secs")
A l'octubre apareixen els sacs de castanyes a les parades i amb ells el mateix dubte: si és un fruit sec, engreixa com un grapat de nous? La resposta curta és que no, i el motiu no té res a veure amb les calories: té a veure amb que la castanya gairebé no porta greix. Cent grams de nou pelada porten 68,1 g de greix; cent grams de castanya fresca porten 1,7 g. Són dos aliments diferents ficats a la mateixa safata del supermercat.
Això també vol dir que la castanya no fa la feina que fa la nou. Si la compres esperant l'aportació de greixos del fruit sec, t'has equivocat de producte. Aquí tens les xifres de les taules oficials, què es pot afirmar legalment sobre ella, quina ració té sentit i com encaixa en un dia normal sense comptes estranys.
En resum
- La castanya fresca té 174 kcal i 1,7 g de greix per 100 g, segons les taules del CREA italià. La nou pelada seca, 702 kcal i 68,1 g de greix.
- El que sí que porta és midó: 25,3 g per 100 g. Nutricionalment s'assembla més a la patata o al pa que al fruit sec amb qui comparteix prestatge.
- Una ració raonable són 100-150 g de castanya pelada, que rostida són unes 10-15 unitats mitjanes, i ocupen el lloc de la guarnició d'hidrats, no el del grapat de fruits secs.
- Amb 100 g compleix el llindar de «font de potassi» (395 mg, i el 15 % del valor de referència són 300 mg). És l'única declaració de salut que se li pot penjar a la UE.
- Rostida perd vitamina C: fins al 77 % segons l'estudi que va mesurar l'abans i el després. No la compris per la vitamina C.
- Crua no es menja. Més de la meitat del seu midó és midó resistent fins que la calor el gelatinitza.
- La farina de castanya no és una farina «lleugera»: 318 kcal i 62 g d'hidrats per 100 g, gairebé el mateix que la de blat. El seu avantatge és un altre: no porta gluten.
Què té dins una castanya i per què això ho canvia tot
La castanya és, botànicament, un fruit sec de veritat: un aqueni amb closca. El problema és que la paraula «fruit sec» en la conversa diària vol dir una altra cosa —nou, ametlla, avellana, anacard—, i aquests són llavors oleaginoses amb el 50-70 % del seu pes en greix. La castanya va sortir d'aquest grup per evolució: emmagatzema energia en forma de midó, com un tubercle, no en forma d'oli.
Les xifres del Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione (CREA), la base de composició d'aliments oficial italiana, actualitzada el desembre de 2019, donen per 100 g de part comestible de castanya fresca: 174 kcal, 55,8 g d'aigua, 2,9 g de proteïna, 1,7 g de greix, 36,7 g d'hidrats disponibles —dels quals 25,3 g són midó i 8,9 g sucres—, 4,7 g de fibra i 395 mg de potassi. La taula francesa Ciqual (ANSES, edició 2020) dona per a la castanya 144 kcal, 1,4 g de greix, 28,8 g d'hidrats, 4 g de fibra i 359 mg de potassi.
Les dues taules són oficials i no coincideixen, i val la pena dir per què: la diferència és gairebé tota a l'aigua. El CREA descriu una castanya amb 55,8 g d'aigua per 100 g i la Ciqual una amb 62,7 g. Una castanya més seca concentra més de tot. Per això qualsevol xifra de castanya que vegis sense dir si és fresca, rostida, seca o en farina no vol dir gran cosa. La forquilla real de la castanya fresca és entre 144 i 174 kcal per 100 g.
En rostir-la passa el previsible: se'n va aigua i puja tot la resta. El CREA dona per a la castanya rostida 210 kcal, 2,4 g de greix, 41,8 g d'hidrats, 8,3 g de fibra i 515 mg de potassi per 100 g. Vigila amb això quan compares preus i racions a la parada de fruits secs: 100 g de castanya fresca amb closca no són 100 g de castanya rostida i pelada. La part comestible de la castanya fresca és el 85 % del pes, i de la rostida el 82 %.
Quantes castanyes al dia: sis decisions concretes
1. Compta la ració en grams, no en unitats
Una castanya mitjana pelada pesa entre 8 i 12 g, així que «deu castanyes» és qualsevol cosa entre 80 i 120 g. Si vols una regla utilitzable: 100-150 g de castanya pelada és la ració que encaixa com a guarnició o com a berenar contundent, i això són 174-260 kcal si és fresca cuita, o 210-315 kcal si és rostida. Compra per pes: el format de 500 g de castanya fresca extra de Viladrau dona per a dues o tres racions un cop descomptades la closca i les que surten buides. A fruits secs i granel pots agafar la quantitat exacta que rostiràs aquesta setmana en lloc d'una bossa sencera.
2. Canvia-les pel pa o la patata, no per les nous
Aquí hi ha l'error d'encaix més comú. Si sumes 100 g de castanyes rostides a un plat que ja porta la seva ració d'hidrats, has afegit 41,8 g d'hidrats disponibles. Si en canvi substitueixen la guarnició, l'intercanvi surt gairebé pla: 100 g de castanya rostida tenen 41,8 g d'hidrats i 100 g de pa ronden una xifra semblant; 100 g de patata cuita amb pell, en canvi, es queden en 17,9 g. Les castanyes són una guarnició densa: on funcionen millor és al lloc de l'arròs o del puré, amb una ració de proteïna i verdura al costat.
3. Rosteix-les o cou-les; crues no compten
El midó de la castanya crua està en gran part inaccessible: un treball publicat a Animal Feed Science and Technology el 2013, que la va fer servir com a font de midó resistent en l'alimentació de garrins, va mesurar que el 57,6 % del midó de la castanya crua es comporta com a midó resistent. És un estudi en animals i no es tradueix sense més a persones, però explica bé el que nota qualsevol que mossegui una castanya crua: és dura, astringent i asseu malament. La calor gelatinitza aquest midó i el fa digerible. Si no vols encendre el forn, les castanyes precuites de Naiciña ja estan cuites i pelades i s'escalfen en dos minuts; i a congelats hi ha opcions de temporada per tenir el recurs fora d'octubre i novembre.
4. La farina de castanya és per barrejar, no per substituir
La farina de castanya té, segons el CREA, 318 kcal, 3,7 g de greix, 62 g d'hidrats, 13,8 g de fibra i 847 mg de potassi per 100 g. És a dir: no és una farina lleugera, és una farina normal amb molta fibra i un gust dolç molt marcat. I no té gluten, cosa que la torna útil de veritat per a qui l'evita —el Reglament (UE) 828/2014 fixa el llindar de «sense gluten» en 20 mg/kg en l'aliment tal com es ven, així que si t'importa, mira l'etiqueta i no l'ingredient—. En rebosteria funciona substituint entre el 20 % i el 30 % de la farina total: per damunt d'això el pastís queda compacte. Tenim la farina de castanya de Naiciña de 500 g i la farina de castanya sense gluten de Salud Viva, al costat de la resta de farines.
5. Si busques vitamina C, la castanya rostida no és el camí
La castanya crua té vitamina C, i bastant per a un aliment que es menja cuinat: el treball de Barros i col·laboradors publicat a Food Chemistry el 2011 (volum 128, pàgines 165-172) va mesurar entre 400 i 693 mg per quilo de pes sec segons la varietat, de la «Lada» a la «Martaínha». El problema és el que passa després: els mateixos autors van mesurar pèrdues del 25-54 % en bullir-les i del 2-77 % en rostir-les. Aquest rang tan ample en el rostit és la dada honesta: depèn del temps i de la temperatura, i a la pràctica no pots saber en quin punt del rang has caigut. Per a vitamina C, la fruita fresca és una aposta molt més fiable, i si el que et preocupa són les defenses de tardor està desenvolupat al nostre article sobre zinc o vitamina C.
6. El potassi és l'única cosa que es pot afirmar per llei
Aquí sí que hi ha una declaració autoritzada que la castanya compleix. El valor de referència de nutrients del potassi, segons l'annex XIII del Reglament (UE) 1169/2011, són 2.000 mg al dia, i per poder dir «font de» cal el 15 %, és a dir 300 mg per 100 g. La castanya fresca hi arriba amb 395 mg i la rostida amb 515 mg. Amb això, el Reglament (UE) 432/2012 permet exactament aquestes tres frases. No hi ha versió oficial del reglament en català, de manera que la redacció que té valor legal és la castellana i va entre cometes, amb la traducció al costat:
«El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.» (El potassi contribueix al funcionament normal del sistema nerviós.)
«El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos.» (El potassi contribueix al funcionament normal dels músculs.)
«El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal.» (El potassi contribueix al manteniment de la tensió arterial normal.)
Per posar aquests 395 mg en context: l'EFSA va fixar el 2016 una ingesta adequada de potassi de 3.500 mg al dia per a adults i de 4.000 mg per a dones lactants. Una ració de 150 g de castanya rostida aporta uns 770 mg, al voltant del 22 % d'aquesta referència. No és màgia, és una guarnició que a més porta potassi. Si el potassi o el magnesi et sonen pels rampells, el que té l'evidència repassada és el grup de vitamines i minerals, i el desgranem a l'article de magnesi.
Castanya, nou i patata: la comparació que importa
Aquesta és la taula que resol el dubte del titular. Totes les xifres són del CREA, per 100 g de part comestible. I serveix també per veure per què l'article de quantes nous al dia i aquest arriben a conclusions diferents: no són el mateix aliment.
| Per 100 g | kcal | Greix | Hidrats | Fibra | Potassi |
|---|---|---|---|---|---|
| Castanya fresca | 174 | 1,7 g | 36,7 g | 4,7 g | 395 mg |
| Castanya rostida | 210 | 2,4 g | 41,8 g | 8,3 g | 515 mg |
| Castanya seca | 315 | 3,4 g | 62 g | 13,8 g | 738 mg |
| Farina de castanya | 318 | 3,7 g | 62 g | 13,8 g | 847 mg |
| Nou pelada seca | 702 | 68,1 g | 5,1 g | 6,2 g | 368 mg |
| Patata cuita amb pell | 88 | 1,0 g | 17,9 g | 1,6 g | 570 mg |
Dues lectures ràpides. La primera: la castanya està quatre vegades per sota de la nou en calories i quaranta vegades per sota en greix. La segona, menys còmoda: en hidrats està a la lliga del pa, no a la de la nou. Les dues coses són certes alhora i per això la pregunta «engreixa?» està mal formulada; la pregunta útil és «al lloc de què la poso?».
La castanya a casa: quin format per a què
Cada format resol un problema diferent, i la temporada de la fresca és curta. Aquesta taula és l'operativa del rebost d'octubre i novembre.
| Format | Com triar-lo | Com preparar-lo | Quant aguanta | Per a què |
|---|---|---|---|---|
| Castanya fresca a granel o en 500 g | Pesada per a la seva mida, closca tersa i brillant, sense forats | Tall en creu i forn a 200 °C, 20-25 min, o paella tapada | 1-2 setmanes en fred | Rostir, crema, guarnició |
| Castanya precuita al buit | Bossa sense inflar | Ja està llesta: 2 min de paella o directa al guisat | Mesos sense obrir | Guisats, purés, amanides tèbies |
| Farina de castanya | Mòlta fina, envàs opac | 20-30 % de la farina total de la recepta | 6-12 mesos en sec i fosc | Pastissos, creps, espessir cremes |
| Castanya seca | Sencera, sense restes de pell | Remull de 12 h i cocció llarga | Un any | Potatges, purés fora de temporada |
| Panellets i moniato | De temporada, refrigerats | El moniato, forn a 200 °C 40-50 min | Dies | Castanyada i Tots Sants |
Castanyada: què es compra de veritat per al 31 d'octubre
A Catalunya la castanya no és només temporada, és una data. La Castanyada de la nit del 31 d'octubre i el dia de Tots Sants es munta amb tres coses: castanyes rostides, moniato i panellets. I els panellets són el punt on convé llegir l'etiqueta, perquè l'ingredient car és el pinyó i hi ha versions on escasseja.
A torrons, polvorons i panellets hi ha els de temporada, inclosos els panellets de pinyons. Si els fas a casa, el pinyó el pots agafar a granel —és la manera de no pagar per un envàs de 45 g— o en format tancat: pinyons de Galderic de 150 g i pinyons d'Artemis de 45 g. I el moniato ecològic rostit al forn és l'altra meitat de la safata.
La llista de la compra
Per a una setmana d'octubre amb castanyes a dins, sense complicar-se:
- La base: castanya fresca i granel a fruits secs, i farines si vas a fornejar.
- La taula del 31: panellets i torrons de temporada i verdures per al moniato i la carbassa.
- Per picar: xips de moniato de Sol Natural i galetes amb cap.
- Per completar el plat: llegums a granel i llavors, que és on hi ha la proteïna i el greix que la castanya no té.
- Per acompanyar: cafè i infusions, que amb castanya rostida és el berenar sencer.
- Si vols que t'ho portem: les eco-cistelles de temporada, i un repàs a ofertes.
- I si véns de la secció de suplements: superaliments, dieta i nutrició i aparell digestiu, amb l'advertiment de l'apartat següent.
Fa falta algun suplement de castanya?
No. I val la pena dir-ho amb totes les lletres perquè és un producte que venem: la castanya no té cap declaració de salut autoritzada pròpia a la Unió Europea. L'única cosa que es pot afirmar és la del potassi, i es pot afirmar perquè hi ha 395 mg en 100 g, no perquè la castanya tingui res d'especial. Qualsevol cosa que llegeixis sobre castanya i «energia sostinguda», «depuració» o «aprimar» no té suport regulatori.
El cas contrari també cal dir-lo. La declaració autoritzada de les nous sí que existeix —en la redacció oficial castellana, «Las nueces ayudan a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos», és a dir, les nous ajuden a millorar l'elasticitat dels vasos sanguinis— i la seva condició d'ús és una ingesta diària de 30 g de nous. Aquesta declaració és de la nou, no de la castanya, i no es trasllada. Si el que busques és l'efecte del fruit sec gras, compra't nous i no castanyes: ho tens a l'article de quantes nous al dia. Si el que busques és omega 3, encara menys: la castanya té 1,7 g de greix total, i això és a l'article d'omega 3.
On la castanya sí que aporta alguna cosa poc discutible és en fibra. Amb 4,7 g per 100 g en fresc compleix el llindar de «font de fibra» del Reglament (CE) 1924/2006, que són 3 g per 100 g; i la rostida, amb 8,3 g, passa el d'«alt contingut de fibra», que són 6 g. Tenint en compte que l'EFSA fixa la referència de fibra en 25 g al dia i que gairebé ningú hi arriba, això és un avantatge real, no un argument de venda: està explicat a quanta fibra al dia. I per a la proteïna, que la castanya gairebé no té amb els seus 2,9 g per 100 g, el lloc és quanta proteïna al dia. Si a més véns de l'estiu amb la digestió regirada, el midó de la castanya ben cuita i els aliments fermentats s'avenen bé.
On comprar castanyes a Barcelona i Sant Cugat
La castanya fresca és un producte perible de temporada curta, i això canvia on convé comprar-la. Tenim tres botigues:
- Provença 242, 08008 Barcelona — Eixample, entre Balmes i Enric Granados.
- Còrsega 78, 08029 Barcelona — Eixample, a prop de l'estació de Sants.
- Antoni Bell 2, 08174 Sant Cugat del Vallès — barri de Volpelleres.
Pots trucar al 683 118 961 per preguntar si han entrat castanyes aquell dia, perquè l'entrada de fresc no és igual cada setmana, o escriure a linverd@linverd.com.
I aquí hi ha el que un marketplace no et pot donar: una castanya buida pesa menys i sona diferent, i això només es comprova amb la mà. Comprant-la a granel pots agafar els 500 g que rostiràs dijous, descartar les que tinguin forat de cuc i endur-te només les que pesen per a la seva mida. Ningú no et deixa fer això en una caixa tancada que porta tres dies en un camió. La nostra castanya fresca extra ve de Viladrau, al Montseny, a poc més d'una hora de les botigues: per això arriba ferma i no reblanida.
Preguntes freqüents
Quantes castanyes es poden menjar al dia?
Com a guarnició o berenar, 100-150 g de castanya pelada és una ració raonable: unes 10-15 unitats mitjanes rostides, o 210-315 kcal. No hi ha un límit de seguretat a respectar; el que hi ha és un encaix: aquests 40 g d'hidrats ocupen el lloc del pa o de l'arròs d'aquell àpat, no s'hi sumen.
Les castanyes engreixen?
Ni més ni menys que qualsevol aliment amb midó. Cent grams de castanya rostida tenen 210 kcal, davant de 702 kcal de la nou pelada. El risc real no és la castanya, és menjar-la a més de la ració d'hidrats que ja portava el plat, i menjar-la rostida de peu, sense comptar-la, en quantitats que a taula no et menjaries.
On puc comprar castanyes ecològiques a Barcelona?
A les nostres botigues de Provença 242 i Còrsega 78, a l'Eixample, i a Antoni Bell 2, a Volpelleres (Sant Cugat del Vallès), a més de la botiga en línia. La castanya fresca extra és de Viladrau, al Montseny, i la temporada va d'octubre a novembre. Telèfon: 683 118 961.
Es poden menjar castanyes crues?
No és bona idea. El midó cru de la castanya és en bona part resistent a la digestió fins que la calor el gelatinitza, a més d'astringent pels seus tanins. Rostides al forn a 200 °C durant 20-25 minuts, amb un tall en creu a la closca perquè no esclatin, o bullides 25-30 minuts.
La farina de castanya serveix per a celíacs?
La castanya no conté gluten, així que la farina tampoc, però el que importa és l'envasament i el risc de contaminació creuada. El Reglament (UE) 828/2014 permet la menció «sense gluten» només per sota de 20 mg/kg en el producte tal com es ven: busca aquesta menció a l'etiqueta i no donis per bona la matèria primera. La farina de Salud Viva la porta declarada.
Té més potassi la castanya o el plàtan?
La castanya rostida, amb 515 mg per 100 g, està per damunt del que és habitual a la fruita fresca. Amb 100 g de castanya fresca ja se supera el llindar de «font de potassi» del 15 % del valor de referència, que són 300 mg. Si tens una malaltia renal i t'han demanat controlar el potassi, això no és una bona notícia: consulta-ho amb el teu equip mèdic.
Quina diferència hi ha entre castanya i marron glacé?
El marron glacé és la mateixa castanya confitada en xarop de sucre, així que el seu perfil ja no s'assembla al de la castanya: és un dolç. Per a la taula del 31 d'octubre té més sentit combinar castanya rostida amb moniato i panellets, i deixar el confitat per al que és, unes postres.
En resum, i què fer aquesta setmana
La castanya és una guarnició de temporada amb poc greix, fibra de sobres i potassi suficient perquè la llei ho reconegui. No és un fruit sec gras i no substitueix les nous. Compra 500 g a granel, rosteix-les el mateix dia i posa-les on aniria l'arròs. Tens la secció de fruits secs i granel a la botiga en línia, les tres botigues físiques per triar-les amb la mà i la resta d'articles al blog de salut.
Si has arribat fins aquí per la part de l'etiqueta i les declaracions, al manual de suplementació hi ha el mateix criteri aplicat a vitamines; si el que t'interessava era la tardor i el descans, mira estrès crònic i sistema nerviós i melatonina per dormir. I si encara no has estat a la botiga nova, aquí expliquem com és.
Aquesta informació és divulgativa i no substitueix el consell d'un professional sanitari. Si tens una malaltia renal, diabetis o una altra condició que exigeixi controlar el potassi o els hidrats de carboni, consulta amb el teu metge o dietista-nutricionista abans de canviar la teva alimentació.