Quants llegums a la setmana i quants grams per ració

La pregunta que arriba al taulell no és si els llegums són sans. Això ja ho sap tothom. La pregunta és quants cal menjar-ne i quant és exactament una ració, perquè entre el que recomana l'administració i el que es compra de debò hi ha una distància incòmoda: l'Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) demana almenys quatre racions per setmana i el panell de consum del Ministeri d'Agricultura diu que a Espanya es compren 3,36 quilos de llegum per persona i any. Això són nou grams al dia en sec. Una cinquena part del que es recomana.

Aquest article posa números a les dues coses: quants grams és una ració, en sec i cuits, i quin efecte té de debò menjar-ne una al dia, amb els marges dels estudis i no amb titulars. També diu què permet afirmar la llei europea d'un llegum i què no, que és menys del que la majoria suposa, i per què la pasta de llentia no compta com a ració de llegum.

En breu

• La recomanació oficial espanyola són 2-4 racions a la setmana (AESAN, 2020) o almenys 4 fins a arribar al consum diari (AESAN, 2022). Són dos informes del mateix comitè i no diuen el mateix.
• Una ració són 60-80 g en sec, que es converteixen en 166-222 g cuits, perquè un gram de llegum sec dona 2,77 g cuit.
• A Espanya es compren 3,36 kg per persona i any (MAPA, 2024): uns 9 g diaris en sec, davant dels 34-46 g que suposarien quatre racions.
• No hi ha cap declaració de salut autoritzada per als «llegums». Sí per als seus nutrients: vuit de folats i tres de proteïnes.
• Amb 100 g de llenties cuites l'aliment és «alt contingut de fibra», «alt contingut de proteïnes», «alt contingut de folats», «font de ferro» i «baix contingut de greix». No arriba a «alt contingut de ferro».
• Una ració diària baixa l'LDL 0,17 mmol/l (uns 6,6 mg/dl) en 26 assajos i 1.037 participants, amb heterogeneïtat alta (I² del 80 %).
• Els gasos baixen sols: del 50 % de participants que els van notar la primera setmana al 6 % la segona.

Què permet dir la llei europea d'un llegum, i què no

A la llista europea de declaracions de salut autoritzades —el Reglament (UE) 432/2012— no hi ha cap entrada per a «llegums», ni per a «llenties», ni per a «cigrons». Això sorprèn molta gent, perquè la civada té la seva i fins i tot una de les rares declaracions de reducció del risc de malaltia, com explicàvem a l'article sobre quanta civada al dia. El llegum no en té cap de pròpia. El que té són les declaracions dels nutrients que porta a dins, que és una altra cosa i es fa servir d'una altra manera.

Les que sí que pot portar un llegum cuit són les vuit declaracions autoritzades dels folats i les tres de les proteïnes, sempre que l'aliment compleixi la condició de contingut. En català no hi ha versió oficial del reglament, així que citem la castellana i traduïm al costat: «Los folatos contribuyen a la formación normal de células sanguíneas» (els folats contribueixen a la formació normal de cèl·lules sanguínies), «Los folatos ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga» (els folats ajuden a disminuir el cansament i la fatiga) i «Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular» (les proteïnes contribueixen a conservar la massa muscular). La condició és ser com a mínim «font de» aquest nutrient segons l'annex del Reglament (CE) 1924/2006: el 15 % del valor de referència per als folats (200 µg) i el 12 % del valor energètic per a les proteïnes.

I hi ha una declaració que sembla escrita per als llegums i que, llegida amb cura, no se'ls pot aplicar: la de l'midó resistent. Diu textualment «la sustitución de almidones digeribles por almidones resistentes en una comida contribuye a reducir la subida de glucosa en sangre después de comer» (la substitució de midons digeribles per midons resistents en un menjar contribueix a reduir la pujada de glucosa a la sang després de menjar), i la condició és que l'aliment sigui un dels «en los que el almidón digerible haya sido reemplazado por un almidón resistente, de modo que el contenido final de almidón resistente constituya al menos un 14 % del almidón total» (dictamen de l'EFSA, EFSA Journal 2011;9(4):2024). Un plat de llenties no és un aliment reformulat: el seu midó no s'ha substituït per res. Els llegums són rics en midó resistent, sobretot cuits i refredats, però la declaració exigeix una reformulació i no un aliment tal com és.

Tres xifres oficials diferents per a la mateixa pregunta

El Comitè Científic de l'AESAN va publicar el 2020 una revisió de les recomanacions dietètiques per a la població espanyola i va posar 2-4 racions de llegum a la setmana (Revista del Comité Científico de la AESAN, 2020, 32, pp. 11-58). Dos anys més tard, el mateix comitè va publicar les recomanacions dietètiques sostenibles i va apujar el llistó: «se recomienda un consumo de, al menos, 4 raciones a la semana hasta llegar a un consumo diario» (informe AESAN-2022-007, Revista del Comité Científico de la AESAN, 2022, 36, pp. 11-70).

L'informe del 2022 cita també la Comissió EAT-Lancet, que proposa almenys una ració diària de 50 g en pes sec, i dona l'argument que explica el canvi: «Hay unanimidad científica en que el impacto en el medioambiente de los alimentos proteicos de origen animal es mayor», amb la dada que produir la mateixa quantitat de proteïna en llegums emet unes cinquanta vegades menys gasos amb efecte d'hivernacle que la carn de vedella. Al mateix informe, el màxim recomanat de carn baixa a tres racions per setmana.

Cap dels dos informes diu quants grams és una ració, i aquí hi ha el problema pràctic. La xifra de consum real tampoc no ajuda a tranquil·litzar-se: 3,36 kg per persona i any, un 1,5 % més que l'any anterior, segons l'informe de consum alimentari a Espanya del 2024 del Ministeri d'Agricultura. Són 9,2 g diaris en sec, amb la salvetat que aquest panell mesura compres per a la llar i no el que es menja fora de casa.

Quant és una ració de llegum, en grams

La ració que es fa servir a la pràctica a Espanya són 60-80 g de llegum sec per persona, que és més o menys el que cap en un got petit mal omplert. El factor de conversió que cal per passar això al plat està mesurat: un gram de llegum sec dona uns 2,77 g de llegum cuit, perquè absorbeix aigua. Així que 60-80 g en sec són 166-222 g cuits, i els 50 g de la Comissió EAT-Lancet són 139 g cuits.

Si es parteix d'un pot o d'una llauna, el càlcul és encara més senzill, perquè ja vénen cuits: un pot de cigrons cuits de 540 g escorregut es queda en uns 350-400 g de llegum, és a dir dues racions llargues. Un pot de 350 g com el de llenties cuites dona una ració generosa per a una persona. Convé saber-ho abans de calcular un sopar per a quatre.

I en sec també importa el format: 500 g de cigró pedrosillano són entre sis i vuit racions, que és la raó per la qual el llegum sec surt tan barat per plat. El preu per ració del llegum és el més baix de tot el lineal de proteïna, inclosos els peixos en conserva i els ous.

Com arribar a quatre racions per setmana sense complicar-se

Les quatre racions no s'aconsegueixen canviant de dieta, s'aconsegueixen canviant quatre menjades. Aquests són els sis passos que funcionen de debò a casa de la gent, per ordre de facilitat.

1. Comença pel llegum cuit, no pel sec

El llegum de pot té pràcticament la mateixa composició que el que es cou a casa i no exigeix planificar la vigília. L'únic inconvenient real és la sal del líquid de govern, i es resol en deu segons: escórrer baixa el sodi un 36 % i escórrer i esbandir el baixa un 41 %, mesurat en cinc varietats de cinc marques diferents, de 503 mg a 295 mg per mitja tassa (Duyff, Mount i Jones, Journal of Culinary Science and Technology 2011;9(2):106-112). Per varietats, només escórrer va baixar el 29 % a la mongeta negra i el 42 % a la vermella.

A la secció de conserves i a la de llegums hi ha catorze referències ja cuites, de mongeta blanca a azuki. És la via més curta per passar d'una ració per setmana a tres.

2. Pesa en sec una vegada i no tornis a pesar

Pesar 70 g una sola vegada i veure en quin got o en quina cullera cap resol el problema per sempre. És la mena de cosa que es fa millor amb el producte al davant, i la raó per la qual tenir sis referències a granel no és només una qüestió de preu: es pot comprar 200 g de llentia castellana per provar-la abans d'emportar-se mig quilo.

La llentia pardina i la llentia vermella es couen en temps molt diferents —la vermella es desfà en quinze minuts i espesseix— així que el format condiciona la recepta més que la varietat.

3. Remull de dotze hores i bull fort, per un motiu concret

El remull escurça la cocció i redueix els oligosacàrids que fermenten al còlon, i convé llençar l'aigua. Però el motiu seriós és un altre: la mongeta crua o mal cuita conté fitohemaglutinina, i amb quatre o cinc mongetes crues n'hi ha prou per a una intoxicació amb nàusees i vòmits entre una i tres hores després. La recomanació del Centre de Seguretat Alimentària de Hong Kong (Food Safety Focus núm. 208, novembre del 2023) és remullar almenys 12 hores i bullir vigorosament un mínim de 10 minuts a 100 °C en aigua nova.

El detall que gairebé ningú no explica: l'olla de cocció lenta a baixa temperatura és justament el mètode que no arriba a aquests 100 °C. Amb mongeta blanca seca o qualsevol mongeta, el bull inicial fort no és opcional. Les llenties no tenen aquest problema a la pràctica, i els pèsols congelats tampoc.

4. Apuja la quantitat a poc a poc, perquè els gasos passen

En tres estudis d'alimentació amb mitja tassa diària de llegum, el percentatge de participants que va notar més gasos va passar del 50 % la primera setmana al 6 % la segona amb mongeta pinto, i del 47 % al 24 % i a l'11 % amb mongeta cuinada (Winham i Hutchins, Nutrition Journal 2011;10:128). A l'estudi de dotze setmanes amb 80 adults, els informes van baixar del 45 % al 15-23 % a partir de la sisena setmana, davant del 3-8 % del grup control.

Traduït: la molèstia és real, és temporal i depèn de la dosi inicial. Començar amb mitja ració durant dues setmanes funciona millor que començar amb un plat d'escudella i abandonar.

5. Combina amb cereal, però no cal a la mateixa menjada

La proteïna del llegum és deficitària en aminoàcids sulfurats —metionina i cisteïna— respecte al patró de referència de la FAO i l'OMS, i rica en lisina, leucina i isoleucina, que és just el contrari que l'arròs i els cereals. D'aquí ve la combinació clàssica. El que ja no se sosté és la idea que calgui ajuntar-les al mateix plat: l'organisme manté un fons d'aminoàcids i la complementació funciona al llarg del dia.

Amb una ració de llegum i cereal integral al dia, l'assumpte de la «proteïna incompleta» deixa de ser un problema. Ho desenvolupem a l'article sobre quanta proteïna al dia.

6. No comptis la pasta ni la farina de llegum com a ració

Els macarrons de llentia i la farina de cigró són productes útils —sobretot sense gluten— però no són una ració de llegum. La mòlta fina canvia l'estructura del midó i la resposta glucèmica, el contingut de fibra per 100 g no és el mateix i la declaració del midó resistent tampoc no se'ls pot aplicar, pel que s'ha explicat més amunt.

Dit d'una altra manera: els macarrons de llentia vermella substitueixen la pasta, no el plat de llenties. I l'hummus compta a mitges, perquè una ració típica de 60-80 g del pot porta bastant menys cigró del que sembla.

Què mostra l'evidència, amb els seus marges

El metaanàlisi de referència sobre llegum i colesterol va reunir 26 assajos aleatoritzats i 1.037 participants, amb una dosi mediana de 130 g diaris —una ració— durant una mediana de sis setmanes. El resultat: l'LDL baixa 0,17 mmol/l (IC 95 % −0,25 a −0,09), uns 6,6 mg/dl (Ha i cols., CMAJ 2014;186(8):E252-E262).

I aquí ve la part que gairebé mai no s'explica. La heterogeneïtat va ser del 80 % per a l'LDL i cap anàlisi per subgrups no la va explicar; el colesterol no-HDL no va canviar de manera significativa (−0,09 mmol/l; IC 95 % −0,19 a 0,00) amb un I² del 98 %; l'apolipoproteïna B la va mesurar un sol assaig; i només 7 dels 22 informes es van considerar de qualitat metodològica alta. Els mateixos autors escriuen que calen assajos més llargs i millors. La direcció de l'efecte és sòlida; quant baixa en una persona concreta és poc predictible.

Sobre el pes, el metaanàlisi de Kim i De Souza va reunir 21 assajos i 940 participants amb la mateixa ració de 130 g diaris i va trobar una pèrdua de 0,34 kg en sis setmanes sense restringir calories (American Journal of Clinical Nutrition 2016;103(5):1213). És poc, i per això és interessant: afegir llegum no fa engreixar, però tampoc no és un tractament per perdre pes.

En glucosa postprandial, el metaanàlisi més recent sobre cigró va trobar una reducció de l'àrea sota la corba de −47,89 (IC 95 % −64,20 a −31,58) davant de menjades amb els mateixos hidrats, en 15 estudis, però amb un I² del 87 %, sense efecte sobre el pic de glucosa (−0,23; IC 95 % −1,48 a 1,02, només tres estudis), certesa de l'evidència baixa, únicament en adults sans i amb menjades úniques (Mah i cols., Nutrition Journal 2025;24:111). Convé afegir que el treball el va finançar PepsiCo i que diversos autors treballen per a l'empresa o per a Biofortis; no l'invalida, però es diu.

Gasos, antinutrients i l'únic risc que està mesurat

Els antinutrients del llegum són tres coses diferents que convé no barrejar. Els fitats redueixen l'absorció del ferro no hemo, i per això 3,33 mg de ferro en 100 g de llenties cuites no equivalen a 3,33 mg de ferro de la carn. Ho tractem en detall a l'article sobre ferro i cansament: el remull, la fermentació i acompanyar el llegum amb verdura rica en vitamina C milloren l'absorció, i separar el cafè i el te del menjar també.

Els oligosacàrids —rafinosa, estaquiosa— són els responsables dels gasos i, a diferència dels fitats, no són un inconvenient: són fibra fermentable que alimenta la microbiota del còlon. El remull i l'esbandida els redueixen, i amb el temps l'intestí s'adapta, com mostren les dades d'habituació de més amunt. Si el problema persisteix, l'alfa-galactosidasa és l'enzim que els digereix, i d'això parlem a l'article sobre enzims digestius: l'evidència és modesta i l'únic assaig decent va ser en 52 nens.

El risc de debò, el que té xifres i no opinions, és la fitohemaglutinina de la mongeta crua: quatre o cinc mongetes en tenen prou, els símptomes apareixen en una a tres hores i es resolen en tres o quatre, tot i que alguns casos han necessitat hospitalització. És un risc acotat, amb una solució coneguda i gratis: remull llarg i bull fort. Que hi hagi un procediment tan concret és la millor prova que el risc està delimitat.

El que no cal és treure els llegums de la dieta per por de les lectines, que és el que proposen alguns llibres de dieta. El llegum bé cuit no té aquest problema, i el que es perd en retirar-lo està mesurat als paràgrafs anteriors.

Quatre mites que convé desmuntar

«La pasta i la farina de llegum compten com a ració de llegum»

No. Són aliments diferents amb una altra matriu i una altra resposta glucèmica, i cap declaració europea no els equipara al gra cuit. Ho diem sabent que al nostre catàleg hi ha sis pastes de llegum i quatre farines o proteïnes de llegum: són bons productes i resolen un sopar sense gluten, però qui els compra pensant que ja ha cobert la ració s'està enganyant.

«Els llegums fan engreixar»

L'efecte mesurat és el contrari, i petit: 0,34 kg menys en sis setmanes amb una ració diària i sense restringir calories, en 21 assajos i 940 participants. El llegum té 116-164 kcal per 100 g ja cuit, menys que gairebé qualsevol guarnició, i el greix de les llenties és de 0,38 g per 100 g.

«El llegum en conserva és molt pitjor que el sec»

No ho és, i ho diem tot i que el granel sigui el nostre millor argument comercial. La diferència nutricional rellevant és la sal, i es resol escorrent i esbandint, amb un 41 % menys de sodi. Entre menjar llegum de pot quatre vegades per setmana i menjar llegum sec una vegada al mes, guanya el pot per molta distància.

«Cal suplement de fibra o proteïna en pols»

Dos-cents grams de llenties cuites —una ració normal— aporten uns 15,8 g de fibra i 18 g de proteïna. Això és més fibra que la majoria de les dosis de psyllium que venem a aparell digestiu i una quantitat de proteïna comparable a un cullerot de pols. Amb quatre racions setmanals, la majoria de la gent no necessita cap dels dos, i l'article de quanta fibra al dia explica com arribar als 25 g.

La llista de la compra

Per a les quatre racions de la setmana, el més pràctic és tenir dues coses a la vegada: sec per als plats de cullera i cuit per a les amanides i els sopars d'emergència. En sec, a granel i per tant en la quantitat que es vulgui: llentia pardina, llentia castellana, llentia vermella, cigró pedrosillano del país, mongeta blanca i pèsols. En paquet, la llentia pardina de La Grana.

Ja cuits, a la secció de conserves i a la de llegums: llenties cuites de Cal Valls, cigrons cuits de Casa Amella, mongetes blanques cuites i azukis cuits. A refrigerats hi ha set referències d'hummus, i a congelats, pèsols i hamburgueses vegetals de llentia i de cigró.

Per acompanyar: arròs, oli d'oliva verge extra per al sofregit, espècies —el comí i el llorer són els dos clàssics del llegum—, llavors, fruits secs i verdura fresca. Si es prefereix no decidir, les ecocistelles porten verdura de temporada, i a ofertes sol haver-hi alguna referència de llegum. Sense gluten: farina de cigró i macarrons de llentia vermella.

Calen suplements?

Per cobrir la recomanació de llegum, no. El que venem a dieta i nutrició, a superaliments i a vitamines i minerals té les seves indicacions, però cap no és «substituir quatre plats de llegum a la setmana». La proteïna de pèsol en pols és un bon recurs per a qui entrena i li costa arribar al seu objectiu; no és un llegum més barat ni més complet.

Hi ha dues situacions on sí que té sentit mirar més enllà del plat. La primera, una ferropènia diagnosticada: aquí la dosi que corregeix una anèmia no cap al menjar i la pauta la decideix un metge. La segona, els símptomes digestius que no passen amb l'adaptació: els enzims d'enzims digestius i probiòtics poden ajudar, amb l'evidència modesta que ja hem citat.

I si el que es busca és baixar el colesterol, el llegum és una de les peces amb evidència, juntament amb la civada i l'oli d'oliva; el que hi ha a sistema circulatori va després, no abans, i mai en lloc del que hagi indicat un metge; l'article sobre el llevat vermell d'arròs explica per què. L'article sobre quant oli d'oliva al dia i el de la civada completen el quadre.

On comprar llegums a Barcelona i Sant Cugat

Tenim llegum a granel a les tres botigues, i és aquí on es pot fer el que cap botiga en línia no fa: pesar 70 g de llentia pardina davant del client perquè vegi exactament quant és una ració a casa seva, i emportar-se 200 g d'una varietat nova per provar-la abans de comprometre's amb mig quilo. Al taulell també comparem la sal de dos pots de llegum cuit amb els dos envasos a la mà, que és una diferència que no es veu en una foto.

• Provença 242, 08008 Barcelona (Eixample, entre Balmes i Enric Granados).
• Còrsega 78, 08029 Barcelona (Eixample, a prop de Sants i de l'estació d'Entença).
• Antoni Bell 2, 08174 Sant Cugat del Vallès (Volpelleres, al costat de l'estació de Volpelleres).

El telèfon és el 683 118 961 i el correu, linverd@linverd.com. Si es vol demanar des de casa, el catàleg de llegums és a la botiga en línia, i també les begudes i la resta de la compra.

Preguntes freqüents

Quants llegums cal menjar a la setmana?

L'informe de l'AESAN del 2022 recomana almenys quatre racions per setmana, amb la idea d'arribar a un consum diari. L'informe del 2020 del mateix comitè deia entre dues i quatre. A Espanya es compren 3,36 kg per persona i any, que són uns nou grams diaris en sec.

Quants grams són una ració de llegum?

Entre 60 i 80 grams en sec per persona, que són 166-222 grams ja cuits, perquè un gram de llegum sec dona 2,77 grams cuit. Si es parteix de pot, un envàs de 350 g escorregut és aproximadament una ració generosa.

On comprar llegums a granel a Barcelona o Sant Cugat?

A les tres botigues de Linverd Market: Provença 242 i Còrsega 78 a Barcelona, i Antoni Bell 2 a Sant Cugat del Vallès. Hi ha sis referències a granel i es pot comprar des de 200 grams per provar una varietat. Telèfon 683 118 961.

Els llegums de pot són pitjors que els secs?

No en l'essencial. La diferència rellevant és la sal del líquid: escórrer-los baixa el sodi un 36 % i escórrer-los i esbandir-los, un 41 %. Menjar llegum de pot quatre vegades per setmana és millor que menjar llegum sec una vegada al mes.

Els llegums baixen el colesterol?

Una ració diària d'uns 130 grams baixa l'LDL 0,17 mmol/l, uns 6,6 mg/dl, en 26 assajos amb 1.037 participants. La heterogeneïtat entre estudis va ser alta (I² del 80 %), així que la direcció és clara i la magnitud en cada persona és poc predictible.

Com evito els gasos dels llegums?

Remullant dotze hores i llençant l'aigua, començant per mitja ració i apujant a poc a poc. En els estudis d'alimentació, els participants que van notar gasos van passar del 50 % la primera setmana al 6 % la segona. L'adaptació és real i triga setmanes, no dies.

És veritat que cal menjar llegum amb arròs a la mateixa menjada?

No cal. El llegum és deficitari en metionina i cisteïna i ric en lisina, i el cereal al contrari, així que es complementen; però l'organisme manté un fons d'aminoàcids i la complementació funciona al llarg del dia, no per plat.

En resum, i on seguir llegint

Quatre racions per setmana, 60-80 g en sec cadascuna, i el pot com a drecera legítima. Això és tota la recomanació. La resta —el remull, el bull, la combinació amb el cereal, l'esbandida de la conserva— són detalls que costen deu segons i que expliquen la diferència entre menjar llegum una vegada al mes i menjar-ne quatre vegades per setmana.

Pots comprar llegum ecològic a la botiga en línia o venir a qualsevol de les tres botigues que et pesem una ració. I si t'interessa el detall dels nutrients, els articles de quanta fibra al dia, quanta proteïna al dia i ferro i cansament segueixen per on aquest acaba. Tot el blog és a la secció de salut.

Aquesta informació és divulgativa i no substitueix el consell d'un professional sanitari. Si prens medicació, tens una malaltia digestiva o renal, estàs embarassada o dones lactància, consulta el teu metge o un dietista-nutricionista abans de canviar la teva alimentació de manera important.