Combien de châtaignes par jour : calories, portion et pourquoi ce n'est pas une noix

En octobre, les sacs de châtaignes réapparaissent sur les étals et avec eux la même question : si c'est un fruit à coque, est-ce que ça fait grossir comme une poignée de noix ? La réponse courte est non, et la raison n'a rien à voir avec les calories : elle tient au fait que la châtaigne ne contient presque pas de matières grasses. Cent grammes de cerneaux de noix secs contiennent 68,1 g de lipides ; cent grammes de châtaigne fraîche en contiennent 1,7 g. Ce sont deux aliments différents rangés sur le même présentoir.

Cela veut dire aussi que la châtaigne ne fait pas le travail de la noix. Si vous l'achetez en espérant l'apport lipidique du fruit à coque, vous vous êtes trompé de produit. Voici les chiffres des tables officielles, ce qu'on peut légalement affirmer à son sujet, quelle portion a du sens et comment elle s'intègre dans une journée normale sans calculs compliqués.

En bref

• La châtaigne fraîche apporte 174 kcal et 1,7 g de lipides pour 100 g, selon les tables du CREA italien. Les cerneaux de noix secs : 702 kcal et 68,1 g de lipides.
• Ce qu'elle contient, c'est de l'amidon : 25,3 g pour 100 g. Sur le plan nutritionnel, elle ressemble davantage à la pomme de terre ou au pain qu'au fruit à coque avec lequel elle partage le rayon.
• Une portion raisonnable, c'est 100 à 150 g de châtaigne épluchée, soit une dizaine à une quinzaine d'unités moyennes grillées. Elle prend la place de l'accompagnement glucidique, pas celle de la poignée de fruits à coque.
• Avec 100 g, elle atteint le seuil de « source de potassium » (395 mg, et 15 % de la valeur de référence font 300 mg). C'est la seule allégation de santé qu'on puisse lui accrocher dans l'UE.
• Grillée, elle perd de la vitamine C : jusqu'à 77 % selon l'étude qui a mesuré l'avant et l'après. Ne l'achetez pas pour la vitamine C.
• Crue, elle ne se mange pas. Plus de la moitié de son amidon est de l'amidon résistant tant que la chaleur ne l'a pas gélatinisé.
• La farine de châtaigne n'est pas une farine « légère » : 318 kcal et 62 g de glucides pour 100 g, presque autant que celle de blé. Son avantage est ailleurs : elle ne contient pas de gluten.

Ce qu'il y a dans une châtaigne, et pourquoi ça change tout

La châtaigne est, botaniquement, un vrai fruit sec : un akène à coque. Le problème est que l'expression « fruit à coque » désigne dans la conversation courante autre chose — noix, amande, noisette, noix de cajou —, et ce sont des graines oléagineuses dont 50 à 70 % du poids est du gras. La châtaigne est sortie de ce groupe par l'évolution : elle stocke son énergie sous forme d'amidon, comme un tubercule, pas sous forme d'huile.

Un mot de vocabulaire, parce qu'il compte ici : en cuisine, le « marron » est une châtaigne — une variété à cerneau unique. Le marron d'Inde, fruit de l'Aesculus hippocastanum qu'on trouve dans les parcs urbains, n'est pas comestible et ne se ramasse pas pour la poêle. Rien à voir avec le produit dont parle cet article.

Les chiffres du Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione (CREA), la base de composition des aliments officielle italienne, mise à jour en décembre 2019, donnent pour 100 g de partie comestible de châtaigne fraîche : 174 kcal, 55,8 g d'eau, 2,9 g de protéines, 1,7 g de lipides, 36,7 g de glucides disponibles — dont 25,3 g d'amidon et 8,9 g de sucres —, 4,7 g de fibres et 395 mg de potassium. La table française Ciqual (ANSES, édition 2020) donne pour la châtaigne 144 kcal, 1,4 g de lipides, 28,8 g de glucides, 4 g de fibres et 359 mg de potassium.

Les deux tables sont officielles et elles ne concordent pas ; il vaut la peine de dire pourquoi : la différence tient presque entièrement à l'eau. Le CREA décrit une châtaigne à 55,8 g d'eau pour 100 g, la Ciqual une châtaigne à 62,7 g. Une châtaigne plus sèche concentre tout le reste. C'est pourquoi n'importe quel chiffre sur la châtaigne qui ne précise pas s'il s'agit du fruit frais, grillé, sec ou en farine ne veut pas dire grand-chose. La fourchette réelle de la châtaigne fraîche se situe entre 144 et 174 kcal pour 100 g.

À la cuisson au four, il se passe ce qu'on attend : l'eau part et tout le reste monte. Le CREA donne pour la châtaigne grillée 210 kcal, 2,4 g de lipides, 41,8 g de glucides, 8,3 g de fibres et 515 mg de potassium pour 100 g. Attention à cela quand vous comparez prix et portions au rayon fruits secs : 100 g de châtaigne fraîche en coque ne font pas 100 g de châtaigne grillée et épluchée. La partie comestible de la châtaigne fraîche représente 85 % du poids, et celle de la grillée 82 %.

Combien de châtaignes par jour : six décisions concrètes

1. Comptez la portion en grammes, pas en unités

Une châtaigne moyenne épluchée pèse entre 8 et 12 g : « dix châtaignes » peut donc signifier n'importe quoi entre 80 et 120 g. Une règle utilisable : 100 à 150 g de châtaigne épluchée, c'est la portion qui tient comme accompagnement ou comme goûter consistant, soit 174-260 kcal si elle est fraîche et cuite à l'eau, ou 210-315 kcal si elle est grillée. Achetez au poids : le format 500 g de châtaigne extra fraîche de Viladrau donne deux ou trois portions une fois déduites la coque et les fruits creux. Au rayon fruits secs et vrac, vous prenez exactement la quantité que vous allez faire griller cette semaine au lieu d'un sachet entier.

2. Échangez-les contre le pain ou la pomme de terre, pas contre les noix

C'est l'erreur d'intégration la plus fréquente. Si vous ajoutez 100 g de châtaignes grillées à une assiette qui contient déjà sa part de glucides, vous venez d'ajouter 41,8 g de glucides disponibles. Si en revanche elles remplacent l'accompagnement, l'échange est presque neutre : 100 g de châtaigne grillée apportent 41,8 g de glucides et 100 g de pain tournent autour d'un chiffre comparable ; 100 g de pomme de terre cuite avec la peau, en revanche, s'arrêtent à 17,9 g. La châtaigne est un accompagnement dense : elle fonctionne mieux à la place du riz ou de la purée, avec une portion de protéines et des légumes à côté.

3. Faites-les griller ou bouillir ; crues, elles ne comptent pas

L'amidon de la châtaigne crue est en grande partie inaccessible : un travail publié dans Animal Feed Science and Technology en 2013, qui l'utilisait comme source d'amidon résistant dans l'alimentation du porcelet sevré, a mesuré que 57,6 % de l'amidon de la châtaigne crue se comporte comme de l'amidon résistant. C'est une étude animale et elle ne se transpose pas telle quelle à l'humain, mais elle explique bien ce que constate quiconque croque une châtaigne crue : c'est dur, astringent et mal digéré. La chaleur gélatinise cet amidon et le rend assimilable. Si vous ne voulez pas allumer le four, les châtaignes précuites de Naiciña sont déjà cuites et épluchées et se réchauffent en deux minutes ; et au rayon surgelés il y a des options de saison pour disposer de la ressource en dehors d'octobre et novembre.

4. La farine de châtaigne sert à mélanger, pas à remplacer

La farine de châtaigne apporte, selon le CREA, 318 kcal, 3,7 g de lipides, 62 g de glucides, 13,8 g de fibres et 847 mg de potassium pour 100 g. Autrement dit : ce n'est pas une farine légère, c'est une farine ordinaire très riche en fibres et au goût sucré très marqué. Et elle ne contient pas de gluten, ce qui la rend vraiment utile à qui l'évite — le règlement (UE) 828/2014 fixe le seuil du « sans gluten » à 20 mg/kg dans l'aliment tel qu'il est vendu, donc si le sujet vous concerne, regardez l'étiquette et pas l'ingrédient. En pâtisserie, elle fonctionne en remplaçant 20 à 30 % de la farine totale : au-delà, le gâteau reste compact. Nous avons la farine de châtaigne Naiciña de 500 g et la farine de châtaigne sans gluten de Salud Viva, à côté des autres farines.

5. Si vous cherchez de la vitamine C, la châtaigne grillée n'est pas la voie

La châtaigne crue contient de la vitamine C, et pas si peu pour un aliment qui se mange cuit : le travail de Barros et collaborateurs publié dans Food Chemistry en 2011 (volume 128, pages 165-172) a mesuré entre 400 et 693 mg par kilo de poids sec selon la variété, de la « Lada » à la « Martaínha ». Le problème est ce qui se passe ensuite : les mêmes auteurs ont mesuré des pertes de 25 à 54 % à l'ébullition et de 2 à 77 % au four. Cette fourchette très large pour le grillage est la donnée honnête : elle dépend du temps et de la température, et en pratique vous ne pouvez pas savoir où vous êtes tombé dans l'intervalle. Pour la vitamine C, les fruits frais sont un pari beaucoup plus fiable, et si ce qui vous préoccupe, ce sont les défenses de l'automne, c'est développé dans notre article sur le zinc ou la vitamine C.

6. Le potassium est la seule chose qu'on puisse affirmer légalement

Il existe bien ici une allégation autorisée que la châtaigne remplit. La valeur nutritionnelle de référence du potassium, selon l'annexe XIII du règlement (UE) 1169/2011, est de 2 000 mg par jour, et pour pouvoir dire « source de », il faut 15 %, soit 300 mg pour 100 g. La châtaigne fraîche y arrive avec 395 mg et la grillée avec 515 mg. Sur cette base, le règlement (UE) 432/2012 autorise exactement ces trois formulations, dans cette rédaction :

« Le potassium contribue au fonctionnement normal du système nerveux. »

« Le potassium contribue à une fonction musculaire normale. »

« Le potassium contribue au maintien d'une pression sanguine normale. »

Pour situer ces 395 mg : l'EFSA a fixé en 2016 un apport adéquat en potassium de 3 500 mg par jour chez l'adulte et de 4 000 mg chez la femme allaitante. Une portion de 150 g de châtaigne grillée apporte environ 770 mg, soit près de 22 % de cette référence. Ce n'est pas de la magie, c'est un accompagnement qui apporte en plus du potassium. Si potassium et magnésium vous font penser aux crampes, celui dont les preuves sont passées en revue est le rayon vitamines et minéraux, et nous le détaillons dans l'article sur le magnésium.

Châtaigne, noix et pomme de terre : la comparaison qui compte

Voici le tableau qui règle la question du titre. Tous les chiffres viennent du CREA, pour 100 g de partie comestible. Il montre aussi pourquoi l'article sur combien de noix par jour et celui-ci arrivent à des conclusions différentes : ce n'est pas le même aliment.

Deux lectures rapides. La première : la châtaigne est quatre fois en dessous de la noix en calories et quarante fois en dessous en lipides. La seconde, moins confortable : côté glucides, elle joue dans la catégorie du pain, pas dans celle de la noix. Les deux choses sont vraies en même temps, et c'est pour cela que la question « est-ce que ça fait grossir ? » est mal posée ; la question utile est « à la place de quoi je la mets ? ».

La châtaigne à la maison : quel format pour quoi

Chaque format règle un problème différent, et la saison du fruit frais est courte. Ce tableau est le mode d'emploi du garde-manger d'octobre et novembre.

La Castanyada : ce qu'on achète vraiment pour le 31 octobre

En Catalogne, la châtaigne n'est pas seulement une saison, c'est une date. La Castanyada de la nuit du 31 octobre et le jour de la Toussaint se montent avec trois choses : des châtaignes grillées, de la patate douce et des panellets — ces petites pâtisseries d'amande typiques de la région. Et les panellets sont l'endroit où il faut lire l'étiquette, parce que l'ingrédient cher, c'est le pignon de pin, et il existe des versions où il se fait rare.

Au rayon nougats, polvorones et panellets se trouvent ceux de la saison, y compris les panellets aux pignons de pin. Si vous les faites vous-même, le pignon se prend en vrac — c'est la façon de ne pas payer pour un emballage de 45 g — ou en format fermé : pignons de pin Galderic de 150 g et pignons de pin Artemis de 45 g. Et la patate douce biologique rôtie au four est l'autre moitié du plateau.

La liste de courses

Pour une semaine d'octobre avec des châtaignes dedans, sans se compliquer :

• La base : châtaigne fraîche et vrac au rayon fruits secs, et farines si vous allez pâtisser.
• La table du 31 : panellets et nougats de saison et légumes pour la patate douce et le potimarron.
• Pour grignoter : chips de patate douce Sol Natural et des biscuits choisis avec un peu de tête.
• Pour compléter l'assiette : légumineuses en vrac et graines, là où se trouvent les protéines et les lipides que la châtaigne n'a pas.
• Pour accompagner : café et thés, qui avec des châtaignes grillées font le goûter entier.
• Si vous voulez qu'on vous livre : les paniers biologiques de saison, et un coup d'œil aux offres.
• Et si vous venez du rayon compléments : super-aliments, régime et nutrition et système digestif, avec l'avertissement du paragraphe suivant.

Faut-il un complément de châtaigne ?

Non. Et cela vaut la peine de le dire clairement parce que c'est un produit que nous vendons : la châtaigne n'a aucune allégation de santé autorisée qui lui soit propre dans l'Union européenne. La seule chose qu'on puisse affirmer est celle du potassium, et on peut l'affirmer parce qu'il y a 395 mg dans 100 g, pas parce que la châtaigne aurait quelque chose de particulier. Tout ce que vous lirez sur la châtaigne et « l'énergie durable », la « détox » ou l'amincissement n'a aucun appui réglementaire.

Le cas inverse mérite aussi d'être dit. L'allégation autorisée des noix existe bel et bien — « Les noix contribuent à améliorer l'élasticité des vaisseaux sanguins » — et sa condition d'utilisation est une consommation journalière de 30 g de noix. Cette allégation porte sur la noix, pas sur la châtaigne, et elle ne se transfère pas. Si vous cherchez l'effet du fruit à coque gras, achetez des noix et non des châtaignes : c'est dans l'article combien de noix par jour. Si vous cherchez des oméga 3, encore moins : la châtaigne a 1,7 g de lipides au total, et cela se trouve dans l'article sur les oméga 3.

Là où la châtaigne apporte quelque chose de peu contestable, c'est en fibres. Avec 4,7 g pour 100 g à l'état frais, elle atteint le seuil de « source de fibres » du règlement (CE) 1924/2006, qui est de 3 g pour 100 g ; et grillée, avec 8,3 g, elle passe celui de « riche en fibres », fixé à 6 g. Comme l'EFSA place la référence en fibres à 25 g par jour et que presque personne n'y arrive, c'est un avantage réel et pas un argument de vente : c'est raconté dans combien de fibres par jour. Et pour les protéines, que la châtaigne n'a presque pas avec ses 2,9 g pour 100 g, l'endroit est combien de protéines par jour. Si en plus vous sortez de l'été avec la digestion en désordre, l'amidon de la châtaigne bien cuite et les aliments fermentés s'entendent bien.

Où acheter des châtaignes à Barcelone et à Sant Cugat

La châtaigne fraîche est un produit périssable à saison courte, et cela change l'endroit où il vaut mieux l'acheter. Nous avons trois magasins, tous dans la région de Barcelone :

• Provença 242, 08008 Barcelone — quartier de l'Eixample, entre Balmes et Enric Granados.
• Còrsega 78, 08029 Barcelone — Eixample, près de la gare de Sants.
• Antoni Bell 2, 08174 Sant Cugat del Vallès — quartier de Volpelleres.

Vous pouvez appeler le +34 683 118 961 pour demander si des châtaignes sont arrivées ce jour-là, car les arrivages de frais ne sont pas identiques chaque semaine, ou écrire à linverd@linverd.com.

Et voici ce qu'une marketplace ne peut pas vous donner : une châtaigne creuse pèse moins et sonne différemment, et cela ne se vérifie qu'à la main. En l'achetant en vrac, vous prenez les 500 g que vous ferez griller jeudi, vous écartez celles qui ont un trou de ver et vous n'emportez que celles qui pèsent pour leur taille. Personne ne vous laisse faire cela dans un carton fermé qui a passé trois jours en camion. Notre châtaigne extra fraîche vient de Viladrau, dans le massif du Montseny, à un peu plus d'une heure des magasins : c'est pour cela qu'elle arrive ferme et non ramollie.

Questions fréquentes

Combien de châtaignes peut-on manger par jour ?

En accompagnement ou en goûter, 100 à 150 g de châtaigne épluchée est une portion raisonnable : une dizaine à une quinzaine d'unités moyennes grillées, soit 210-315 kcal. Il n'y a pas de limite de sécurité à respecter ; il y a une question d'intégration : ces 40 g de glucides prennent la place du pain ou du riz de ce repas, ils ne s'y ajoutent pas.

Les châtaignes font-elles grossir ?

Ni plus ni moins que n'importe quel aliment amidonné. Cent grammes de châtaigne grillée apportent 210 kcal, contre 702 kcal pour les cerneaux de noix. Le risque réel n'est pas la châtaigne, c'est de la manger en plus de la part de glucides que contenait déjà l'assiette, et de la manger grillée debout, sans la compter, en quantités qu'on ne mangerait pas à table.

Où acheter des châtaignes bio à Barcelone ?

Dans nos magasins de Provença 242 et Còrsega 78, dans l'Eixample, et à Antoni Bell 2, à Volpelleres (Sant Cugat del Vallès), ainsi que dans la boutique en ligne. La châtaigne extra fraîche vient de Viladrau, dans le Montseny, et la saison va d'octobre à novembre. Téléphone : +34 683 118 961.

Peut-on manger des châtaignes crues ?

Ce n'est pas une bonne idée. L'amidon cru de la châtaigne résiste en grande partie à la digestion tant que la chaleur ne l'a pas gélatinisé, et il est astringent à cause de ses tanins. Au four à 200 °C pendant 20-25 minutes, avec une incision en croix dans la coque pour qu'elles n'éclatent pas, ou à l'eau bouillante 25-30 minutes.

La farine de châtaigne convient-elle aux personnes cœliaques ?

La châtaigne ne contient pas de gluten, donc la farine non plus, mais ce qui compte est le conditionnement et le risque de contamination croisée. Le règlement (UE) 828/2014 n'autorise la mention « sans gluten » qu'en dessous de 20 mg/kg dans le produit tel qu'il est vendu : cherchez cette mention sur l'étiquette et ne tenez pas la matière première pour acquise. La farine de Salud Viva la porte.

Qui contient le plus de potassium, la châtaigne ou la banane ?

La châtaigne grillée, avec 515 mg pour 100 g, se situe au-dessus de ce qui est habituel dans les fruits frais. Avec 100 g de châtaigne fraîche, le seuil de « source de potassium » — 15 % de la valeur de référence, soit 300 mg — est déjà dépassé. Si vous avez une maladie rénale et qu'on vous a demandé de surveiller le potassium, ce n'est pas une bonne nouvelle : parlez-en à votre équipe médicale.

Quelle différence entre châtaigne et marron glacé ?

Le marron glacé est la même châtaigne confite dans un sirop de sucre : son profil n'a plus rien à voir avec celui du fruit, c'est une confiserie. Pour la table du 31 octobre, il est plus logique de combiner châtaigne grillée, patate douce et panellets, et de laisser le confit à ce qu'il est, un dessert.

En résumé, et quoi faire cette semaine

La châtaigne est un accompagnement de saison pauvre en lipides, largement pourvu en fibres et avec assez de potassium pour que la loi le reconnaisse. Ce n'est pas un fruit à coque gras et elle ne remplace pas les noix. Achetez 500 g en vrac, faites-les griller le jour même et mettez-les là où irait le riz. Vous avez le rayon fruits secs et vrac dans la boutique en ligne, les trois magasins pour les choisir à la main et le reste des articles sur le blog santé.

Si vous êtes arrivé jusqu'ici pour la partie étiquette et allégations, le manuel de supplémentation applique le même critère aux vitamines ; si ce qui vous intéressait, c'était l'automne et le repos, voyez stress chronique et système nerveux et mélatonine pour dormir. Et si vous n'êtes pas encore passé au nouveau magasin, nous racontons ici à quoi il ressemble.

Cette information est fournie à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Si vous avez une maladie rénale, un diabète ou une autre situation qui impose de surveiller le potassium ou les glucides, consultez votre médecin ou votre diététicien-nutritionniste avant de modifier votre alimentation.