Davant del lineal del magnesi hi ha vuit pots i cap explica la diferència. Bisglicinat, citrat, treonat, carbonat, òxid. El preu va de vuit a cinquanta-cinc euros i tots prometen el mateix: energia, descans, múscul.
La diferència existeix, però no és on la posa la publicitat. No és qüestió de quin és el millor magnesi, sinó de què absorbeixes, què et va bé i per a què el vols. I hi ha un ús —el més venut de tots— per al qual l'evidència diu amb força claredat que no funciona.
En resum
- L'EFSA fixa la ingesta adequada en 350 mg al dia en homes i 300 mg en dones.
- El que compta no és el que pesa la càpsula, és el magnesi elemental i el que l'intestí absorbeix. L'òxid i el sulfat s'absorbeixen malament; citrat, lactat, clorur i aspartat, bastant millor.
- Bisglicinat: el més suau amb l'estómac. L'opció per defecte si el prendràs cada dia.
- Citrat: bona absorció i efecte laxant suau. Interessant si a més vas restret, molest si no.
- L-treonat: el car, el que promet arribar al cervell. L'evidència en humans encara és escassa.
- Per als rampes nocturnes, una revisió Cochrane amb 11 assaigs conclou que no aporta un benefici clínic rellevant en persones grans. És l'ús més popular i el pitjor sostingut.
- El límit superior per al magnesi de suplement són 350 mg al dia. El dels aliments no compta per a aquest límit.
Què fa el magnesi i per què molta gent es queda curta
El magnesi participa com a cofactor en més de tres-centes reaccions enzimàtiques. La normativa europea permet dir-ne, amb suport, que contribueix al funcionament normal del sistema nerviós i dels músculs, a la síntesi proteica normal, a l'equilibri electrolític, a la funció psicològica normal, al manteniment dels ossos i les dents, i a disminuir el cansament i la fatiga. És una llista llarga precisament perquè el magnesi no fa una cosa: és a gairebé totes.
El problema és la ingesta. L'anàlisi del NHANES 2013-2016 va trobar que el 48% dels nord-americans consumeix menys magnesi del recomanat per a la seva edat i sexe. És una dada dels Estats Units, no d'aquí, i convé dir-ho. Però el mecanisme que l'explica s'assembla força al nostre: el magnesi és al gra sencer, el llegum, la llavor, el fruit sec i la verdura de fulla, i el refinat del cereal se'n emporta bona part. Una dieta amb molt pa blanc, poc llegum i poca verdura es queda curta sense que ningú ho noti, perquè la carència lleu no fa mal: cansa.
Les formes de magnesi, una per una
1. Bisglicinat: el que es tolera millor
És magnesi unit a dues molècules de glicina. El seu avantatge documentat és la tolerància digestiva: com que s'absorbeix per una via diferent de la de les sals inorgàniques, arrossega menys aigua a l'intestí i dona menys diarrea. Per això és la forma raonable si el prendràs cada dia i a dosi mitjana.
Convé un matís honest: la fitxa tècnica del NIH sobre magnesi, que sí que compara aspartat, citrat, lactat i clorur davant d'òxid i sulfat, ni tan sols inclou el glicinat entre les formes amb dades de biodisponibilitat publicades. La seva fama de "el que més s'absorbeix" va per davant de les comparacions directes. El que sí que és clar és que va millor. A la nostra secció de sistema nerviós hi tens el bisglicinat de Sura Vitasan.
2. Citrat: bona absorció, amb efecte secundari incorporat
És de les formes més ben estudiades i més ben absorbides. Té un efecte laxant osmòtic suau que pot ser just el que busques o just el que no. Si véns d'un trànsit lent, és un avantatge de dos per un; si tens l'intestí sensible, comença per la meitat de la dosi. Apareix sol o combinat, com al Triple Magnesi de Be Levels, que barreja diverses sals per repartir absorció i tolerància. Si el teu tema de fons és digestiu, mira també aparell digestiu i enzims i probiòtics.
3. L-treonat: el car, i encara el menys provat
El L-treonat de magnesi es va patentar amb la hipòtesi que travessa millor la barrera hematoencefàlica i eleva el magnesi cerebral. La hipòtesi és interessant i el gruix de les dades que la sostenen prové d'estudis en animals. Els assaigs en humans són pocs, petits i de curta durada. No és fum, però tampoc és el que el màrqueting suggereix: avui és una aposta raonable si et sobra pressupost, no una compra evident.
4. Òxid i carbonat: molt paper, poc premi
Porten molt magnesi elemental per càpsula i s'absorbeixen malament. L'òxid és l'ompliment habitual dels multivitamínics barats. El carbonat de magnesi té un ús propi i legítim com a antiàcid, i allà sí que compleix. Com a font per corregir una ingesta baixa, no és la primera opció.
5. Clorur i lactat: els discrets que funcionen
Solubles, ben absorbits, sense la fama dels anteriors i amb la meitat del preu. El clorur també s'usa per via tòpica, tot i que l'absorció transdèrmica està molt pitjor documentada del que es repeteix.
6. Fórmules combinades: quan tenen sentit
Un "triple magnesi" reparteix la dosi entre sals amb perfils diferents, cosa que sol millorar la tolerància. Les combinacions amb vitamina D i K2 tenen lògica en salut òssia, perquè el magnesi intervé en l'activació de la vitamina D. Si aquest és el teu objectiu, mira ossos i articulacions i vitamines i minerals.
Taula comparativa: què esperar de cada forma
| Forma | Absorció | Efecte digestiu | Per a qui | Preu |
|---|---|---|---|---|
| Bisglicinat | Bona | Molt suau | Ús diari, intestí sensible | Mitjà-alt |
| Citrat | Bona, ben documentada | Laxant suau | Trànsit lent | Mitjà |
| L-treonat | Bona | Suau | Objectiu cognitiu, amb pressupost | Alt |
| Clorur / lactat | Bona | Moderat | Relació qualitat-preu | Baix-mitjà |
| Carbonat | Baixa | Antiàcid | Acidesa puntual | Baix |
| Òxid | Baixa | Laxant marcat | Poc recomanable com a font | Molt baix |
Taula operativa: què busques i què et convé
| El que busques | Forma raonable | Quan prendre'l | Nota |
|---|---|---|---|
| Dormir millor | Bisglicinat | Sopar o abans d'anar a dormir | L'efecte, si arriba, és modest |
| Cansament i estrès | Bisglicinat o citrat | Matí o repartit | Revisa abans son i cafeïna |
| Trànsit lent | Citrat | Nit | Comença per mitja dosi |
| Salut òssia | Combinat amb D3 i K2 | Amb un àpat amb greix | La vitamina D necessita magnesi |
| Entrenament intens | Citrat o clorur | Després d'entrenar | Mira també sodi i potassi |
| Rampes nocturnes | Cap, segons l'evidència | — | Vegeu l'apartat següent |
El mite de les rampes: què diu la revisió Cochrane
És el motiu pel qual més gent compra magnesi i és el pitjor sostingut de tots. La revisió Cochrane de Garrison i col·laboradors va reunir 11 assaigs i 735 participants: cinc en embarassades, cinc en persones grans amb rampes idiopàtiques i un en persones amb cirrosi.
En el grup de persones grans —la clàssica rampa nocturna al bessó— les diferències en freqüència de rampes van ser petites i no estadísticament significatives. En embaràs els resultats van ser inconsistents: uns estudis van trobar benefici i altres no. La conclusió dels autors és que és improbable que el magnesi ofereixi una profilaxi clínicament significativa als adults grans.
Dir-ho ens costa vendes, però és el que hi ha. Si tens rampes nocturnes, el que té més sentit abans de suplementar és revisar la hidratació i les sals —ho expliquem a com hidratar-se correctament—, estirar abans de dormir i repassar amb el teu metge si algun fàrmac que prens les afavoreix.
On el magnesi sí que té suport raonable és en la prevenció de la migranya: l'American Academy of Neurology i l'American Headache Society el consideren probablement eficaç. I en tensió arterial l'efecte existeix però és petit: al voltant de 2,2 mmHg de baixada en la diastòlica en suplementacions de 8 a 26 setmanes.
On és el magnesi en el menjar
Abans del pot, el rebost. Aquestes són les fonts reals, amb la xifra per ració normal:
| Aliment | Ració | Magnesi |
|---|---|---|
| Llavors de carbassa | 30 g | ~165 mg |
| Llavors de xia | 30 g | ~118 mg |
| Ametlles | 30 g | ~85 mg |
| Espinacs cuits | 90 g | ~78 mg |
| Anacards | 30 g | ~79 mg |
| Plàtan | 1 mitjà | ~32 mg |
Dues cullerades de llavors de carbassa i un grapat d'ametlles ja et posen a la meitat de l'objectiu diari sense haver obert cap pot.
La llista de la compra
Si vols pujar el magnesi per la via del menjar, això és el que cal tenir a casa:
- Llavors: carbassa, xia, sèsam, gira-sol. La manera més densa i barata de pujar la xifra.
- Fruits secs: ametlla, anacard, nou del Brasil.
- Llegums: cigró, mongeta negra, llentia. Tres o quatre cops per setmana canvia el resultat.
- Cereals integrals: civada, fajol, quinoa. Integral, no refinat: aquí és la diferència.
- Verdura de fulla: espinac, bleda, kale.
- Xocolata negra del 70% amunt, amb moderació.
- Proteïnes i aminoàcids si vols reforçar l'aportació proteica dels àpats amb llegum.
- Superaliments com el cacau pur o l'espirulina, si t'encaixen.
- Congelats de verdura per no dependre de tenir-ne de fresca.
- Begudes amb minerals i infusions per acompanyar.
- Ecocistelles si vols la verdura resolta cada setmana.
- Rebost sencer, si vols mirar-ho tot amb calma.
Cal suplementar?
Probablement no, si menges llegum tres o quatre cops per setmana, fruits secs gairebé cada dia, verdura de fulla i cereal integral. Amb aquest patró s'arriba als 300-350 mg sense esforç.
Suplementar té més sentit si et reconeixes en alguna d'aquestes situacions: dieta molt basada en refinats, entrenament intens amb sudoració alta, ús prolongat d'inhibidors de la bomba de protons o diürètics, consum elevat d'alcohol, o una etapa d'estrès sostingut —d'això en parlem a estrès crònic i sistema nerviós—.
I una xifra que gairebé ningú mira: el límit superior tolerable del magnesi de suplement són 350 mg al dia. No inclou el dels aliments, que no té sostre perquè el ronyó el regula sense problema. Passar-se d'aquí amb càpsules és la via ràpida a la diarrea, les nàusees i els retorçons. Si prens medicació, i en particular certs antibiòtics o bifosfonats, el magnesi pot interferir en la seva absorció: separa'ls unes quantes hores i consulta-ho.
Preguntes freqüents
Quin és el millor magnesi?
No n'hi ha un de millor per a tot. Per a ús diari i estómac sensible, bisglicinat. Si a més tens trànsit lent, citrat. Per a salut òssia, combinat amb vitamina D3 i K2. L'òxid és el que pitjor s'absorbeix i el més freqüent en els productes barats.
Magnesi al matí o a la nit?
No hi ha una hora demostradament millor. Molta gent el pren a la nit perquè li resulta relaxant i perquè el citrat, si el pren de dia, li condiciona el trànsit. Repartir la dosi en dues preses millora la tolerància i l'absorció.
El magnesi ajuda a dormir?
Pot ajudar, sobretot si parteixes d'una ingesta baixa, però l'efecte documentat és modest i no substitueix els horaris, la llum i la cafeïna. A la nostra secció de son hi ha fórmules amb melatonina i plantes; a plantes i extractes hi tens valeriana i passiflora.
Quant magnesi cal prendre al dia?
L'EFSA fixa la ingesta adequada en 350 mg al dia per a homes i 300 mg per a dones, comptant menjar i suplement junts. Si suplementes, el sostre de la part de suplement són 350 mg al dia.
El magnesi dona diarrea?
Algunes formes sí. L'òxid i el citrat tenen efecte laxant osmòtic; el bisglicinat és el més suau. Si et passa, baixa la dosi, reparteix-la en dues preses o canvia de forma abans d'abandonar.
On comprar magnesi ecològic a Barcelona i Sant Cugat?
A les tres botigues de Linverd Market: Provença 242 (08008 Barcelona, Eixample), Còrsega 78 (08029 Barcelona, a prop de Sants) i Antoni Bell 2 (08174 Sant Cugat del Vallès, Volpelleres). També a la botiga en línia, amb tota la secció de vitamines i minerals i de sistema nerviós. Si dubtes entre dues formes, pregunta a la botiga: és l'avantatge de comprar-ho en un lloc amb algú darrere el taulell.
En resum
Comença pel menjar: llavors, fruits secs, llegum i cereal integral. Si suplementes, tria la forma per la teva tolerància i el teu objectiu, no pel preu ni per la portada del pot. I si el que busques és que se't treguin les rampes nocturnes, l'evidència diu que miris en un altre lloc.
Pots veure tot l'assortiment a suplements, o passar per Provença 242, Còrsega 78 o Antoni Bell 2. Telèfon: 683 118 961.
Si t'ha servit, continua per aquí: manual de suplementació i tornada a la rutina: reset digestiu.
Aquesta informació és divulgativa i no substitueix el consell d'un professional sanitari. Si prens medicació, estàs embarassada o tens una malaltia renal, consulta abans de suplementar amb magnesi.