1. Beure molta aigua vol dir estar hidratada?

Per valorar si mantens un bon estat d’hidratació, el més útil és observar diversos senyals que ens proporciona el mateix organisme.

El color de l’orina

És un dels indicadors més senzills i útils.

• Groc clar: sol indicar un bon estat d’hidratació.
• Groc fosc o ambre: pot suggerir que necessites augmentar la ingesta de líquids, especialment si també tens set. L’orina presenta aquest color perquè està més concentrada i els ronyons retenen aigua quan detecten un dèficit hídric.
• Molt transparent de manera persistent: pot indicar una ingesta elevada de líquids. En persones sanes no sol representar un problema puntual, però no és necessari intentar mantenir l’orina completament incolora.

La freqüència amb què orines

Orinar diverses vegades al dia és completament normal.

Si després de beure una gran quantitat d’aigua de cop necessites anar al lavabo immediatament i elimines un gran volum d’orina molt diluïda, és possible que una part d’aquesta aigua s’elimini ràpidament perquè supera la capacitat de l’organisme per retenir-la en aquell moment.

Per això, acostuma a ser més còmode repartir la ingesta de líquids al llarg del dia que concentrar-la en molt poc temps.

No esperis sempre a tenir set

La set és un mecanisme molt eficaç per protegir-nos de la deshidratació. Tanmateix, quan apareix, ja pot haver-hi una lleugera pèrdua d’aigua corporal.

A més, la sensació de set pot estar disminuïda en les persones grans. Per això, pot ser útil mantenir una ingesta regular de líquids adaptada a l’activitat física, el clima i les necessitats individuals.

Escolta el teu cos

Una hidratació insuficient es pot manifestar amb:

• fatiga;
• mal de cap;
• boca seca;
• disminució del rendiment físic o mental;
• mareig, especialment en aixecar-se;
• restrenyiment;
• sensació de gana.

Aquests símptomes no són exclusius de la deshidratació, però poden indicar que convé revisar la ingesta de líquids.

En conclusió

La teva hidratació probablement és adequada si:

• l’orina acostuma a ser de color groc clar;
• orines amb normalitat, sense canvis destacables;
• no experimentes una set intensa de manera habitual;
• mantens un bon rendiment físic i mental;
• la teva alimentació inclou aliments rics en aigua.

La millor hidratació no consisteix a beure la màxima quantitat d’aigua possible, sinó a mantenir l’equilibri que el teu organisme necessita.

2. Quanta aigua cal beure al dia?

És una de les recomanacions més repetides:

«Dos litres al dia».

Tanmateix, no existeix una quantitat universal vàlida per a tothom.

Les necessitats d’aigua depenen de nombrosos factors:

• edat;
• temperatura ambiental;
• activitat física;
• alimentació;
• embaràs o lactància;
• malalties;
• medicació.

Més que perseguir una xifra concreta, el més important és mantenir un bon estat d’hidratació.

Conclusió: no totes les persones necessiten beure la mateixa quantitat d’aigua. Fins i tot una mateixa persona pot tenir necessitats diferents segons el dia.

Necessites la mateixa quantitat el dia que puges una muntanya que el dia que ets al sofà amb aire condicionat i gairebé no et mous? I el dia que has menjat fruita i verdura en tots els àpats que el dia que només has menjat pa i pasta?

3. És millor beure aigua a petits glops durant tot el dia?

No necessàriament.

El nostre organisme regula l’equilibri hídric mitjançant la set, l’hormona antidiürètica —ADH— i els ronyons.

Beure aigua repartida al llarg del dia acostuma a ser una estratègia còmoda, especialment per a les persones grans o amb una menor sensació de set.

Tanmateix, no hi ha evidència que beure constantment petits glops sigui una estratègia superior per a totes les persones.

El més important és evitar tant la deshidratació com una ingesta excessiva d’aigua en molt poc temps.

Conclusió: no cal beure cada pocs minuts. Cal mantenir una hidratació adequada a les teves circumstàncies.

4. Quan és millor beure aigua?

El nostre organisme segueix ritmes circadiaris. Els ronyons no en són una excepció.

Durant el dia estan més preparats per filtrar la sang, eliminar productes de rebuig i regular l’equilibri d’aigua i minerals.

A la nit augmenta la secreció d’hormona antidiürètica, disminueix la producció d’orina i l’organisme intenta conservar aigua per afavorir el descans.

Per aquest motiu, pot ser útil concentrar la major part de la ingesta de líquids durant les primeres hores del dia i evitar grans quantitats just abans d’anar a dormir.

Aquesta pauta pot ajudar a:

• respectar els ritmes circadiaris del ronyó;
• disminuir la necessitat d’aixecar-se a orinar durant la nit, coneguda com a nictúria;
• afavorir un son més continu en persones que acostumen a despertar-se per anar al lavabo.

Això no vol dir deixar de beure a la tarda o a la nit si tens set o has fet exercici. La hidratació sempre s’ha d’adaptar al clima, l’activitat física i les necessitats individuals.

Consell pràctic: intenta que la major part de la teva hidratació tingui lloc durant les primeres 10–12 hores després de despertar-te i evita beure grans volums d’aigua just abans d’anar a dormir.

5. Per què no és recomanable beure molta aigua de cop?

Moltes persones creuen que com més aigua beuen d’una sola vegada, millor s’hidraten. Tanmateix, el nostre organisme funciona d’una altra manera.

Els ronyons regulen contínuament l’equilibri entre l’aigua i els minerals. Quan ingerim una gran quantitat d’aigua en molt poc temps, l’organisme redueix la secreció d’hormona antidiürètica —ADH o vasopressina— i afavoreix l’eliminació de l’excés de líquid mitjançant l’orina.

Per això, una part de l’aigua ingerida es pot eliminar ràpidament quan supera les necessitats immediates de l’organisme.

Què pot passar si beus molta aigua de cop?

• augmenta la producció d’orina;
• és més probable que necessitis anar al lavabo poc després;
• si has perdut molt sodi a causa de l’exercici, la calor o una diarrea, beure únicament aigua pot afavorir un desequilibri d’electròlits.

Quina acostuma a ser la millor estratègia?

Per a la majoria de les persones, resulta més còmode i fisiològic repartir la hidratació al llarg del dia que concentrar-la en poques preses molt abundants.

Si fas exercici intens o sues molt, recorda que no només perds aigua: també perds electròlits, especialment sodi.

6. És més saludable beure aigua de mineralització feble?

No necessàriament.

L’aigua pot aportar minerals com calci, magnesi, bicarbonat o sodi. La seva quantitat varia molt segons l’origen geològic de l’aigua.

La major part dels minerals que necessitem ha de procedir d’una alimentació variada. Tanmateix, l’aigua pot contribuir de manera complementària a assolir les recomanacions diàries.

Si no existeix una indicació mèdica específica, pot ser interessant escollir aigües amb una composició mineral adequada, incloses aigües que aportin calci i magnesi.

En situacions d’exercici intens, sudoració abundant o pèrdues digestives per diarrea o vòmits, reposar únicament aigua sense electròlits pot afavorir alteracions de l’equilibri entre aigua i minerals.

Una d’aquestes alteracions és la hiponatrèmia, que es produeix quan la concentració de sodi a la sang disminueix excessivament.

Conclusió: l’aigua no només serveix per calmar la set. La seva composició mineral també pot ser rellevant.

7. És dolent beure aigua filtrada per osmosi?

No.

L’osmosi elimina una part important dels minerals presents a l’aigua, juntament amb altres compostos.

Si l’alimentació és variada i rica en verdures, fruites, llegums, fruita seca i llavors, això normalment no representa cap problema.

Tot i això, algunes persones poden preferir remineralitzar l’aigua filtrada per recuperar una part d’aquests minerals i millorar-ne el gust.

8. Com es pot remineralitzar l’aigua?

Hi ha diferents estratègies:

• afegir sals minerals formulades específicament per a l’aigua;
• utilitzar electròlits sense sucre;
• afegir petites quantitats d’aigua de mar apta per al consum i amb traçabilitat;
• barrejar-la amb una petita quantitat d’aigua de coco;
• afegir una quantitat moderada de sal marina quan sigui procedent.

Productes que pots trobar a Linverd

• Aigua de Mar.
• Electròlits Purs Raab o Keto Drasanvi.
• Refix Eco Coco-Poma, Pinya, Llimona o Taronja amb aigua de mar.
• Gerra filtrant Alkanatur.

9. Només ens hidratem amb l’aigua que bevem?

No.

L’aigua arriba a l’organisme des de tres fonts principals.

Aigua de les begudes

L’aigua, el cafè, el te i les infusions contribueixen a la nostra ingesta diària de líquids.

Aigua dels aliments

Moltes fruites i verdures contenen entre un 80% i un 95% d’aigua.

Alguns aliments especialment rics en aigua són el cogombre, la síndria, les maduixes, el tomàquet i l’enciam.

Per això, una alimentació rica en aliments vegetals frescos contribueix de manera important a la hidratació diària.

En canvi, una dieta basada principalment en productes industrials amb un contingut hídric reduït pot aportar molta menys aigua a través de l’alimentació.

Aigua metabòlica

També fabriquem petites quantitats d’aigua dins de les cèl·lules.

Durant la producció d’energia cel·lular, els mitocondris generen aigua quan metabolitzen greixos, hidrats de carboni i proteïnes.

L’oxidació dels greixos genera més aigua metabòlica per gram que la dels hidrats de carboni o les proteïnes. Aquest mecanisme ha estat important per a la supervivència d’animals adaptats a ambients àrids.

I què passa amb una dieta cetogènica?

Tot i que una dieta rica en greixos pot augmentar la producció d’aigua metabòlica, no s’ha demostrat que, per si sola, millori l’estat d’hidratació.

De fet, durant les primeres setmanes d’una dieta cetogènica pot augmentar la pèrdua d’aigua i sodi a causa de la reducció de les reserves de glucogen.

Per això, algunes persones necessiten prestar una atenció especial a la reposició de líquids i electròlits.

Idea clau: l’aigua metabòlica és una adaptació fascinant, però no substitueix una ingesta adequada d’aigua i electròlits.

10. L’aigua amb gas és menys saludable?

No.

L’aigua amb gas hidrata igual que l’aigua sense gas.

La principal diferència és la presència de diòxid de carboni dissolt. En algunes persones pot augmentar la sensació de sacietat o provocar molèsties digestives, com inflor o gasos.

Per a la majoria de les persones sanes, és una alternativa perfectament vàlida. El més important és escollir aigües amb gas sense sucres afegits.

Consell pràctic: per reduir el consum de refrescos, begudes ensucrades o alcohol, pots demanar aigua amb gas, gel i llimona.

A casa també pots combinar aigua amb gas, llimona, rodanxes de gingebre i gel, o barrejar-la amb una petita quantitat de batut de remolatxa i nabius.

11. Què és l’aigua estructurada?

És una de les qüestions que ha generat més interès durant els darrers anys.

Algunes hipòtesis plantegen que l’aigua pròxima a determinades superfícies biològiques pot adoptar una organització molecular diferent de la de l’aigua convencional.

Aquest concepte es relaciona de vegades amb l’anomenada zona d’exclusió o amb la idea d’un suposat «quart estat de l’aigua».

Tanmateix, la seva rellevància per a la hidratació humana i les afirmacions comercials associades a aquest concepte encara no disposen d’evidència científica sòlida suficient.

Tampoc no s’ha demostrat de manera consistent que exposar l’aigua al sol produeixi beneficis clínics rellevants per a la hidratació, l’energia o l’estat d’ànim.

Idea clau: és una línia de recerca interessant, però no s’ha de presentar com una estratègia d’hidratació demostrada.

12. Quina beguda hidrata millor després de fer esport?

Depèn de la durada i la intensitat de l’exercici.

• Activitat lleugera de menys de 60 minuts: l’aigua acostuma a ser suficient per a la majoria de les persones.
• Exercici intens o prolongat, calor o sudoració abundant: pot ser útil reposar també electròlits.

Productes disponibles a Linverd

• Aigua de coco Cocomi o Dr. Goerg.
• Electròlits Purs Raab o Keto Drasanvi.
• Refix Eco Coco-Poma, Llimona, Taronja o Pinya.
• Aigua de Mar.

13. L’aigua alcalina és millor per a la salut?

La resposta depèn del motiu pel qual la triïs.

Fins ara, no existeix evidència científica sòlida que demostri que beure aigua alcalina millori la salut de la població general o «alcalinitzi» l’organisme.

El nostre cos manté el pH de la sang en un interval molt estret, aproximadament entre 7,35 i 7,45, gràcies principalment als pulmons i als ronyons.

Per tant, l’aigua alcalina no modifica de manera significativa el pH de la sang d’una persona sana.

Aigua naturalment alcalina

La seva alcalinitat procedeix de minerals presents de manera natural, com ara:

• calci;
• magnesi;
• bicarbonat.

En aquest cas, el principal interès es pot trobar en la seva composició mineral, no necessàriament en el pH.

Aigua alcalinitzada artificialment

S’obté mitjançant processos com l’electròlisi o diferents sistemes d’ionització.

Actualment no hi ha proves consistents que aquestes aigües aportin beneficis superiors als de l’aigua potable convencional per a la població general.

Què diu l’evidència?

Alguns estudis petits han observat possibles efectes en situacions concretes, com la recuperació després d’un exercici intens o determinats paràmetres relacionats amb la hidratació.

Tanmateix:

• els estudis disponibles són pocs;
• les mostres acostumen a ser reduïdes;
• els resultats no són consistents.

Per això, no es pot recomanar de manera generalitzada basant-se en aquests possibles efectes.

Aleshores, val la pena?

Pot ser una bona opció si:

• té una composició mineral que t’interessa;
• t’agrada el seu gust;
• t’ajuda a beure prou aigua.

Però no perquè hagi d’«alcalinitzar» l’organisme.

Curiositat científica: la capacitat tampó

Les aigües riques en bicarbonat poden neutralitzar parcialment l’acidesa del contingut gàstric i, en determinades persones, influir sobre els símptomes d’acidesa o reflux.

El bicarbonat també participa en l’equilibri àcid-base, tot i que l’organisme regula aquest equilibri principalment mitjançant els pulmons i els ronyons.

I la gerra Alkanatur?

La principal utilitat d’una gerra filtrant no és «alcalinitzar» el cos, sinó millorar determinades característiques de l’aigua i reduir alguns compostos, segons el sistema i la seva certificació.

Si el sistema també aporta calci o magnesi, la remineralització pot ser un atribut addicional. Un pH lleugerament més alcalí seria secundari davant de la qualitat general i la composició de l’aigua.

14. El cafè deshidrata?

És un dels mites més estesos sobre la hidratació.

La cafeïna pot tenir un lleuger efecte diürètic, especialment en persones que no la consumeixen habitualment.

Tanmateix, les persones que prenen cafè sovint desenvolupen tolerància i aquest efecte disminueix considerablement.

A més, el cafè està compost principalment per aigua i també contribueix a la ingesta diària de líquids.

Això no vol dir que convingui abusar-ne. Un consum elevat de cafeïna pot alterar el son, augmentar l’ansietat en persones sensibles o provocar molèsties digestives.

Idea clau: el cafè no deshidrata quan es consumeix amb moderació i pot formar part de la ingesta diària de líquids.

15. És dolent beure aigua durant els àpats?

No.

No hi ha evidència científica que demostri que beure aigua durant els àpats perjudiqui la digestió en persones sanes.

L’aigua ajuda a formar el bol alimentari i facilita el pas dels aliments pel tub digestiu.

Tampoc no dilueix els sucs gàstrics fins al punt d’impedir la digestió. L’estómac regula contínuament la producció d’àcid i d’enzims digestius.

Beure grans quantitats molt ràpidament mentre mengem sí que pot augmentar la sensació de plenitud o resultar incòmode per a algunes persones.

Idea clau: beure un o dos gots d’aigua durant els àpats és compatible amb una bona digestió.

16. Pot ser perillós beure massa aigua?

Sí.

Tot i que és poc freqüent, beure grans quantitats d’aigua en molt poc temps pot ser perillós.

Quan ingerim molta més aigua de la que els ronyons poden eliminar, el sodi de la sang es dilueix. Aquesta situació es coneix com a hiponatrèmia.

Si el sodi disminueix massa, l’aigua entra a les cèl·lules per osmosi. Al cervell, això pot provocar un edema cerebral que requereix atenció mèdica urgent.

La hiponatrèmia s’ha descrit, per exemple, en:

• corredors de marató que beuen grans quantitats d’aigua sense reposar electròlits;
• persones que fan exercici prolongat amb molta sudoració;
• reptes virals que consisteixen a beure molta aigua en molt poc temps.

És una situació poc freqüent i normalment es pot evitar adaptant la hidratació a l’exercici i reposant electròlits quan les pèrdues de suor són importants.

Idea clau: tan important com beure prou aigua és no excedir-se. La hidratació consisteix a mantenir l’equilibri entre aigua i minerals, no a beure la màxima quantitat possible.