Quanta proteïna al dia necessites de veritat (i com arribar-hi sense batuts)

És la pregunta que més ens fan al taulell des de fa un any: quanta proteïna he de prendre al dia? Al darrere sol venir la segona, que ja porta la resposta posada: quin pot m'enduc? La xifra oficial europea, la que serveix de referència per a tota la població adulta, és més baixa del que gairebé ningú espera, i la ingesta mitjana espanyola ja la supera de llarg.

Això no vol dir que la proteïna sigui igual. Vol dir que la xifra que necessites depèn del teu pes, de la teva edat i de si entrenes força, i que el camí fins allà passa abans pel llegum, l'ou i el peix en conserva que no pas per la pols. Aquí tens els números, d'on surten i en quins casos el pot sí que té sentit.

En resum

• La referència europea per a adults sans és de 0,83 g de proteïna per quilo de pes i dia (EFSA, 2012). Per a 70 kg són uns 58 g.
• L'espanyol mitjà ja en pren 74,5 g al dia (estudi ANIBES, 2.009 persones). La majoria de la població no té un problema de quantitat.
• Si entrenes força, la metaanàlisi de referència situa el sostre en 1,62 g/kg/dia (49 estudis, 1.863 participants). Per sobre no hi ha més múscul.
• A partir dels 65 anys, el consens PROT-AGE puja a 1,0-1,2 g/kg/dia i a 25-30 g per àpat. Aquí sí que hi ha un problema real, i és de repartiment.
• La finestra anabòlica de 30 minuts no aguanta l'anàlisi: quan s'ajusta per la proteïna total del dia, l'efecte del moment desapareix.
• En ronyons sans, les dietes altes en proteïna no empitjoren el filtrat glomerular (28 assaigs, 1.358 adults).
• La UE només permet dir tres coses sobre la proteïna, i les diem literalment més avall.

Què mesura de debò la xifra de 0,83 g per quilo

La referència europea no surt d'un estudi de gimnàs: surt d'estudis de balanç de nitrogen, que mesuren quanta proteïna cal menjar per no perdre massa corporal neta. L'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) va publicar el 2012 el seu dictamen sobre valors de referència de proteïna i va fixar dos números: un requeriment mitjà de 0,66 g/kg/dia i una ingesta de referència poblacional de 0,83 g/kg/dia, que és la que cobreix les necessitats del 97,5 % dels adults.

És important entendre què és aquest 0,83: és el terra, no l'objectiu. Està calculat per no perdre, no per guanyar massa muscular ni per envellir amb la màxima massa magra possible. I l'EFSA hi afegeix un detall que gairebé mai no se cita: no hi ha dades suficients per fixar un nivell màxim tolerable de proteïna, i les ingestes de fins al doble d'aquesta referència —al voltant d'1,66 g/kg— es consumeixen habitualment a Europa amb dietes mixtes i es consideren segures.

Per a la resta de situacions, l'EFSA dona xifres concretes: entre 0,83 i 1,31 g/kg/dia en infants i adolescents segons l'edat; a l'embaràs, 1 g extra al dia al primer trimestre, 9 g al segon i 28 g al tercer; a la lactància, 19 g extra durant els sis primers mesos i 13 g després.

Quanta proteïna menja ja la gent a Espanya

L'estudi científic ANIBES, amb 2.009 persones de 9 a 75 anys, va mesurar una ingesta mitjana de 74,5 ± 22,4 g de proteïna al dia: 80,3 g en homes i 68,5 g en dones. Per a una persona de 70 kg, la referència europea són uns 58 g. La mitjana espanyola està un 28 % per sobre.

El que és interessant d'ANIBES no és la quantitat, és d'on surt: el 33,1 % de les carns i derivats, el 17,4 % dels cereals, el 17,2 % dels lactis i el 10,6 % dels peixos. Les verdures, hortalisses i llegums juntes només hi aporten el 7 %. Aquest és el desequilibri que sí que importa, i no s'arregla amb un pot: s'arregla amb llegum i verdura.

Quanta en necessites tu: sis situacions i els seus números

1. Base: multiplica el teu pes per 0,83

Si ets un adult sa, sedentari o amb activitat moderada, aquesta és la teva referència. 60 kg → 50 g. 70 kg → 58 g. 85 kg → 71 g. Amb dos ous, un iogurt, un plat de llenties i un grapat de fruits secs ja hi ets. El nostre rebost ecològic i la secció de refrigerats cobreixen aquest dia sencer sense passar pels suplements.

2. Si entrenes força: entre 1,4 i 1,6 g/kg, i aquí s'acaba

La metaanàlisi de Morton i col·laboradors, publicada al British Journal of Sports Medicine el 2018, va reunir 49 estudis i 1.863 participants. La suplementació amb proteïna sumada a l'entrenament de força va aportar 0,30 kg de massa magra (IC 95 %: 0,09 a 0,52) i 2,49 kg en una repetició màxima (IC 95 %: 0,64 a 4,33). Són efectes reals, però petits.

La dada que més diners estalvia és una altra: a partir d'una ingesta total d'1,62 g/kg/dia no hi va haver més guany de massa magra, amb un interval de confiança del 95 % entre 1,03 i 2,20 g/kg. És a dir, la mateixa anàlisi reconeix que el sostre pot estar força més avall. Per a 75 kg, 1,6 g/kg són 120 g al dia: s'hi arriba amb menjar i, si de cas, una dosi de proteïna de pèsol o de sèrum ecològic els dies que no quadra. Si a més prens creatina, la tens a la mateixa categoria de proteïnes i aminoàcids.

3. A partir dels 65: 1,0-1,2 g/kg i 25-30 g per àpat

Aquí hi ha la discrepància més rellevant de tot l'article, i convé dir-la: l'EFSA considera que el requeriment de proteïna de les persones grans és igual al de l'adult, mentre que el grup d'experts PROT-AGE va recomanar el 2013 1,0-1,2 g/kg/dia en majors de 65 sans, i 1,2-1,5 g/kg en cas de malaltia aguda o crònica. No és un desacord capriciós: l'EFSA fixa referències poblacionals a partir del balanç de nitrogen, i PROT-AGE parteix de l'objectiu clínic de frenar la sarcopènia.

PROT-AGE hi afegeix el número més pràctic del document: el llindar per estimular la síntesi de proteïna muscular és de 25-30 g per àpat, amb uns 2,5-2,8 g de leucina. I aquí hi ha el problema real de moltes persones grans: no mengen poca proteïna en total, la mengen tota al dinar i gairebé gens a l'esmorzar i al sopar. Un iogurt amb fruits secs al matí i ou o conserva de peix a la nit corregeixen més que qualsevol pot. Si hi ha pèrdua de massa òssia pel mig, mira també ossos i articulacions i vitamines i minerals.

4. Si menges només vegetal: la mateixa quantitat, més ben repartida

Les proteïnes vegetals no són pitjors: tenen perfils d'aminoàcids diferents i es digereixen una mica menys. Els cereals van justos de lisina i els llegums de metionina, així que llegum més cereal al llarg del dia resol el perfil complet. No cal que coincideixin al mateix plat: l'organisme manté un fons d'aminoàcids que dona prou marge dins de la jornada.

A la pràctica: llentia pardina, cigró pedrosillano i llentia vermella a granel; tempeh de cigró, seitan fresc i tofu; llavors de carbassa i de cànem. I si tot i així no hi arribes, una fórmula vegana completa, proteïna de cànem o de carbassa abans que res més. La L-lisina aïllada només té sentit en dietes molt monòtones basades en cereal.

5. Si estàs perdent pes: puja la proteïna, no la baixis

Quan hi ha dèficit calòric, part del que es perd és massa magra. Mantenir la proteïna a la part alta del rang i entrenar força és el que millor protegeix el múscul. Això val per a qualsevol pèrdua de pes, inclosa la que passa amb els fàrmacs anàlegs de GLP-1, on la baixada ràpida de la gana fa molt fàcil quedar-se curt de proteïna i de micronutrients. No és un consell de substitució de cap tractament: és la part alimentària que l'acompanya, i convé parlar-la amb qui l'ha prescrit.

6. El repartiment importa més que el rellotge

Tres o quatre preses amb 25-35 g cadascuna funcionen millor que un àpat enorme i dos de testimonials. Però el minut exacte no és el que decideix: a la metaanàlisi de Schoenfeld, Aragon i Krieger (2013), amb 23 estudis d'hipertròfia i 525 subjectes, l'efecte aparent del moment de la presa va desaparèixer en ajustar per la ingesta total diària de proteïna. El que prediu els guanys és el total del dia, no la finestra.

Taula 1. Quanta proteïna al dia segons la teva situació

D'on treure-la sense comprar un pot

Els valors vegetals de la taula següent provenen de taules espanyoles de composició d'aliments i estan donats en cru, que és com es compra. Una ració de 80 g de llentia seca és un plat normal un cop cuinat.

Taula 2. Proteïna per ració real

Sumades, tres d'aquestes línies fan un dia complet per a gairebé qualsevol persona de la primera fila de la taula 1.

Què es pot afirmar legalment sobre la proteïna

A la Unió Europea, i per tant a Espanya, les afirmacions de salut dels aliments estan taxades pel Reglament (UE) 432/2012. Per a la proteïna només n'hi ha tres d'autoritzades. Aquesta és la redacció oficial en castellà, que és la llengua en què es publica el reglament, amb la traducció al costat:

• «Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular» — les proteïnes contribueixen a augmentar la massa muscular.
• «Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular» — les proteïnes contribueixen a conservar la massa muscular.
• «Las proteínas contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales» — les proteïnes contribueixen al manteniment dels ossos en condicions normals.

Totes tres només es poden fer servir si l'aliment és «font de proteïnes» segons el Reglament (CE) 1924/2006, és a dir, si les proteïnes aporten com a mínim el 12 % del valor energètic del producte. Per declarar «alt contingut de proteïnes» cal arribar al 20 %. Qualsevol altra cosa que llegeixis en un envàs —recuperació, rendiment, sacietat, definició— no està autoritzada com a declaració de salut.

Això té una conseqüència pràctica molt útil al supermercat: una galeta o un batut es poden anunciar com a «proteics» complint tot just el 12 % de l'energia, mentre la resta és sucre i greix. Mira els grams de proteïna per 100 g i divideix; no et quedis amb el reclam del frontal.

Tres mites que convé llençar

La finestra anabòlica de 30 minuts

No s'aguanta. A la metaanàlisi de Schoenfeld, Aragon i Krieger (2013) —23 estudis i 525 subjectes per a hipertròfia, 20 estudis i 478 per a força— el petit efecte atribuït al moment de la presa es va evaporar en controlar la ingesta total diària de proteïna. Si entrenes i menges prou aquell dia, arribar a casa en vint minuts o en dues hores no canvia el resultat.

La proteïna espatlla el ronyó

En ronyons sans, no segons l'evidència disponible. La metaanàlisi de Devries i col·laboradors, publicada a The Journal of Nutrition el 2018, va reunir 28 assaigs aleatoritzats i 1.358 adults sans (edat mitjana 49 ± 15 anys) i va comparar dietes amb almenys 1,5 g/kg/dia, o el 20 % de les calories, o més de 100 g diaris, contra dietes normals o baixes. El canvi en la taxa de filtrat glomerular no va diferir entre grups (SMD 0,11; p = 0,16). Una altra cosa és la malaltia renal ja establerta: amb un filtrat per sota de 30 ml/min/1,73 m², PROT-AGE recomana limitar la proteïna, i això es decideix amb el nefròleg, no amb un article.

«Necessito un batut per arribar-hi»

Aquest és el que va contra la nostra pròpia venda, i és el més important. Amb una mitjana espanyola de 74,5 g diaris, la majoria de qui entra a comprar un pot de proteïna ja cobreix de sobres la seva referència. El pot és una drecera de conveniència, no un requisit: serveix quan entrenes força de debò i no et quadra el dia, quan menges 100 % vegetal i et falten 20 g, o quan hi ha poca gana i cal concentrar. Si no ets en un d'aquests tres casos, els diners rendeixen més en llegum, ou i conserva.

La llista de la compra

Per construir els grams amb menjar: llegums —amb llentia pardina, llentia vermella i cigró a granel—, ous, peix en conserva, formatges, iogurts, tofu, tempeh i seitan frescos, i precuinats per als dies sense temps.

Per acompanyar i completar el perfil: cereals, müsli i barretes, arròs i grans, fruits secs, llavors, verdures i fruita. Si vols que la verdura arribi sola cada setmana, hi ha les EcoCistelles.

I si el suplement entra en el teu cas: proteïnes i aminoàcids, amb pèsol, cànem, carbassa, fórmules veganes completes i sèrum ecològic. Al voltant: vitamines i minerals, ossos i articulacions, col·làgens, superaliments, dieta i nutrició i sistema nerviós. Tot el catàleg és a suplements, i el que està rebaixat a ofertes.

Calen suplements de proteïna?

Per a la majoria de la gent que ens ho pregunta, no. La referència europea es cobreix menjant, la mitjana espanyola ja la supera i la metaanàlisi de Morton deixa clar que l'efecte del suplement sobre la massa magra és de 0,30 kg: real, mesurable i modest. Sí que tenen sentit en tres supòsits concrets —entrenament de força amb agenda impossible, dieta 100 % vegetal amb dèficit, gana reduïda en persones grans o en tractament— i en cap dels tres substitueixen el menjar: el completen.

Dit d'una altra manera: som una botiga que ven pots de proteïna i també llenties a granel, i en la majoria dels casos et sortirà més a compte la llentia. Si véns amb el dubte, pregunta'ns què menges en un dia normal abans de decidir; aquesta és la dada que falta gairebé sempre.

On comprar proteïna en pols i llegums a granel a Barcelona i Sant Cugat

Tenim tres botigues on pots veure l'etiqueta abans de pagar, comparar dos pots amb la calculadora del 12 % a la mà i endur-te la quantitat exacta de llegum que cuinaràs:

• Provença 242, 08008 Barcelona — Eixample, entre Balmes i Enric Granados.
• Còrsega 78, 08029 Barcelona — Eixample, a prop de l'estació de Sants.
• Antoni Bell 2, 08174 Sant Cugat del Vallès — barri de Volpelleres, al costat de l'estació.

Ens pots trucar al 683 118 961 per saber si tenim una referència concreta abans d'acostar-t'hi, o escriure'ns a linverd@linverd.com. La diferència amb comprar en un marketplace no és el preu del pot: és que aquí pots pesar 300 g de llentia pardina, veure els grams de proteïna per 100 g de tres marques diferents i que algú et digui que probablement no en necessites cap de les tres. Això no s'envia dins d'una caixa.

Preguntes freqüents

Quanta proteïna necessito al dia exactament?

Multiplica el teu pes en quilos per 0,83 si ets un adult sa amb activitat normal: és la referència de l'EFSA del 2012. Si entrenes força, puja a 1,4-1,6 g/kg. Si tens més de 65 anys, a 1,0-1,2 g/kg. Per a 70 kg això són 58 g, 98-112 g i 70-84 g respectivament.

Puc arribar a la proteïna sense prendre batuts?

Sí, i és el normal. La ingesta mitjana a Espanya és de 74,5 g diaris sense suplements. Amb dos ous, una llauna de peix blau, un plat de llegum i un lacti se superen els 60 g sense esforç. El batut és conveniència, no necessitat.

Quanta proteïna puc absorbir de cop?

El cos absorbeix pràcticament tota la que menges; el que se satura és l'estímul de síntesi muscular. PROT-AGE situa aquest llindar en 25-30 g de proteïna per àpat, amb uns 2,5-2,8 g de leucina. Més en una sola presa no fa mal, simplement no afegeix més estímul.

La proteïna en excés fa malbé els ronyons?

En persones amb ronyó sa, l'evidència diu que no: 28 assaigs amb 1.358 adults no van trobar diferències en el filtrat glomerular amb dietes d'1,5 g/kg o més. Amb malaltia renal establerta i un filtrat per sota de 30 ml/min la recomanació sí que és limitar-la, sempre amb control mèdic.

La proteïna vegetal és pitjor que l'animal?

És diferent, no pitjor. Els cereals van justos de lisina i els llegums de metionina, així que combinar-los al llarg del dia cobreix el perfil complet. No cal que coincideixin al mateix plat. El tempeh, el seitan, el tofu i els llegums a granel resolen una dieta vegetal sense problemes.

Què vol dir «font de proteïnes» en una etiqueta?

Que les proteïnes aporten com a mínim el 12 % del valor energètic del producte, segons el Reglament (CE) 1924/2006. «Alt contingut de proteïnes» exigeix el 20 %. És l'única manera legal d'anunciar el contingut proteic, i et permet descartar d'un cop d'ull els productes que ho fan servir com a reclam.

On puc comprar proteïna ecològica a Barcelona o Sant Cugat?

A les nostres botigues de Provença 242 (08008 Barcelona), Còrsega 78 (08029 Barcelona) i Antoni Bell 2 (08174 Sant Cugat del Vallès), o a la botiga en línia. Telèfon 683 118 961. Tenim proteïna de sèrum, de pèsol, de cànem i de carbassa, i llegum, civada i llavors a granel.

Per continuar

Pots veure tot el catàleg a proteïnes i aminoàcids i al rebost, comprar en línia amb lliurament a Barcelona i Sant Cugat, o passar per qualsevol de les tres botigues i preguntar. Si aquest article t'ha servit, al blog en tenim tres més que el complementen: el manual de suplementació amb creatina, vitamina D, col·lagen i magnesi, quanta fibra al dia necessites i com arribar a 25 g i quin magnesi prendre i per a què. I si el que et falla és el descans o la digestió, melatonina per dormir, el reset digestiu i l'estrès crònic. Tot junt, al blog de salut.

Aquest article és informació general i no substitueix el consell d'un professional sanitari. Si tens malaltia renal, hepàtica o metabòlica, estàs embarassada o en lactància, prens medicació o segueixes un tractament per a la pèrdua de pes, consulta el teu metge o un dietista-nutricionista abans de canviar la teva ingesta de proteïna.