Sucre i arrugues: què és la glicació i quant importa

La glicació no és un invent del màrqueting: és química de llibre. Els sucres que portes a la sang s'enganxen a les teves proteïnes sense que cap enzim ho ordeni, i aquesta unió, quan es queda, canvia les propietats del teixit. És la mateixa família de reaccions que daura el pa al forn, però a 37 graus i durant dècades.

El que no és química de llibre és el salt des d'aquí fins a «aquest sèrum reverteix la glicació» o «aquesta càpsula bloqueja els AGEs». Aquí separem les dues coses: què està mesurat en persones, què no, i què diu el regulador. Avisem d'entrada que una part d'això va contra el que venem, perquè la mel, la panela, el xarop d'atzavara i el sucre de canya ecològic que tenim al lineal són sucres lliures exactament igual que el sucre blanc.

En resum ràpid

• La glicació és la reacció dels sucres amb els grups amino de les proteïnes, sense enzims. En la primera fase, la glucosa o la fructosa reaccionen amb el grup amino de la lisina.
• Afecta sobretot les proteïnes de vida llarga, com el col·lagen de la dermis, perquè els sobra temps per acumular el dany.
• Mesurat en persones: per cada mmol/l més de glucosa a la sang, l'edat percebuda puja 0,40 anys en persones sense diabetis (602 participants del Leiden Longevity Study). És observacional.
• Dues coses diferents es diuen «glicació»: la de dins, que depèn de la teva glucosa, i els AGEs que es formen a la paella. No són la mateixa palanca.
• Sobre els AGEs del menjar, la revisió sistemàtica del SKLM alemany del 2024 conclou que no hi ha evidència convincent d'una associació causal amb efectes adversos per a la salut.
• La UE no ha autoritzat ni una sola declaració de salut que esmenti la glicació: zero files a l'annex del Reglament 432/2012, comprovat en castellà, francès i anglès.
• El que sí que està autoritzat i toca la pell: «La vitamina C contribueix a la formació normal de col·lagen per al funcionament normal de la pell».

Què és la glicació i per què li toca al col·lagen

En la glicació, un sucre reductor —glucosa, fructosa— s'uneix a un grup amino d'una proteïna sense la intervenció de cap enzim. La revisió del Senat de Seguretat Alimentària de la Fundació Alemanya de Recerca ho descriu amb precisió: en la primera fase de la reacció de Maillard, els sucres reductors reaccionen amb el grup amino de la lisina, que és l'aminoàcid més exposat. D'aquí surten productes intermedis i, al final del camí, els AGEs, els productes finals de glicació avançada.

Fins aquí és inevitable. Tothom que tingui glucosa a la sang i proteïnes al cos glica, igual que tothom que respira oxida. La diferència entre teixits no és la reacció, és el temps: una proteïna que es renova en dies gairebé no acumula res, i una que dura anys acumula tot el que li passi. El col·lagen de la dermis és del segon grup, i per això és el protagonista involuntari d'aquest afer. Quan els AGEs formen enllaços creuats entre fibres de col·lagen, el teixit perd elasticitat i guanya rigidesa.

Això es pot mesurar sense biòpsia, per l'autofluorescència de la pell. En 1.385 persones sanes eslovaques de pocs dies a 77 anys es van establir els valors de referència, i el patró és el que s'espera: els AGEs s'acumulen amb l'edat a tot el món. És a dir, la glicació no és una malaltia que uns tinguin i altres no. És un rellotge que tots portem posat, i la pregunta útil no és com aturar-lo, sinó quant es pot moure l'agulla.

La resposta honesta és: poc, i a poc a poc. A ningú se li posa la pell de seixanta anys per un tros de pastís, i ningú recupera la dels vint per deixar el sucre. El que sí que està mesurat és una associació: al Leiden Longevity Study, amb 602 participants, l'edat percebuda a partir de fotografies facials pujava de 59,6 anys al grup de glucosa més baixa a 61,2 als participants amb diabetis. Només entre els no diabètics, de 59,6 a 60,6, i de manera contínua, 0,40 anys més d'edat percebuda per cada mmol/l de glucosa. Un any i mig de cara en tot el rang. Ni zero, ni una transformació.

Les dues glicacions que tothom confon

La primera és l'endògena: la glucosa de la teva sang reaccionant amb les teves proteïnes. La palanca aquí són els sucres lliures de la dieta, el pes corporal i l'activitat física, i és la que té relació directa amb la pell, perquè el col·lagen afectat és el teu.

La segona són els AGEs de la dieta, els que es formen al plat abans d'arribar-te. I aquí hi ha una dada que descol·loca gairebé tothom: el gran estudi de referència sobre el contingut d'AGEs dels aliments, amb la base de dades d'Uribarri i col·laboradors, va trobar que la calor seca multiplica la formació d'AGEs entre 10 i 100 vegades respecte a l'aliment cru, i que els aliments rics en greix i proteïna d'origen animal són els que més en tenen i els que més en generen en coure's. Els aliments rics en hidrats —verdures, fruites, cereals integrals i llet— tenen relativament pocs AGEs fins i tot després de cuinats.

Dit d'una altra manera: si algú culpa la fruita de la glicació, està mirant la columna equivocada de la taula. I sobre si treure aquests AGEs de la dieta serveix d'alguna cosa, l'evidència és més curta del que sembla. La revisió sistemàtica d'assaigs aleatoritzats de Clarke i col·laboradors va reunir dotze intervencions i 293 participants en total: la dieta alta en AGEs va apujar el TNF-alfa i els AGEs circulants en totes les poblacions, les 8-isoprostanes en adults sans i el VCAM-1 en diabètics, però els mateixos autors conclouen que falten assaigs de qualitat. I cap dels dotze no va mesurar la pell.

L'avaluació més recent i més dura és la del SKLM, el Senat de Seguretat Alimentària de la Fundació Alemanya de Recerca, publicada el 2024: va recuperar 253 publicacions originals, de les quals només 192 complien els seus criteris de qualitat, va trobar la base de dades global «inconsistent o no concloent», va assenyalar que els efectes en animals apareixen a dosis que superen de molt l'exposició humana estimada, i conclou que ara mateix no hi ha evidència convincent d'una associació causal entre la ingesta dietètica de compostos de glicació i efectes adversos per a la salut. Això no vol dir que la paella sigui igual; vol dir que no et podem prometre res sobre les teves arrugues per canviar-la.

Sis coses que sí que pots canviar, per ordre d'evidència

1. Abaixa els sucres lliures, i aprèn quins són

L'OMS recomana reduir els sucres lliures per sota del 10 % de l'energia total, i suggereix, com a recomanació condicional, baixar del 5 %. L'important és la definició: sucres lliures són els mono i disacàrids afegits pel fabricant, el cuiner o el consumidor, i també els sucres naturalment presents a la mel, els xarops, els sucs de fruita i els concentrats de suc. Sí: la mel i els xarops i sucres que venem compten com a sucres lliures, i la panela i el sucre de coco també.

La nostra aritmètica, amb les xifres de l'OMS: en una dieta de 2.000 kcal, el 10 % són 200 kcal, és a dir uns 50 g de sucre al dia, i el 5 % són uns 25 g. Per situar-te, a Espanya l'estudi ANIBES va mesurar una mediana de 71,5 g diaris de sucres totals (17 % de l'energia), dels quals 28,8 g eren lliures (7,3 %) i 38,3 g intrínsecs (9,6 %). Convé dir que ANIBES es va finançar amb un ajut de Coca-Cola Ibèria a través de la Fundació Espanyola de la Nutrició, i que les principals fonts de sucres lliures eren els refrescos ensucrats (25,5 %), el sucre de taula (17,8 %), la brioixeria i la pastisseria (15,2 %) i les xocolates (11,4 %).

2. No li treguis la fruita a ningú per això

La fruita sencera no és sucre lliure en la definició de l'OMS, i és la primera font de sucres intrínsecs de la dieta espanyola, amb el 31,8 % del total. El suc sí que compta com a lliure, i aporta l'11,1 % dels intrínsecs i el 2,91 % dels lliures: la diferència entre menjar-se una taronja i beure-se'n tres no és la molècula, és la matriu i la velocitat.

I pel costat dels AGEs, els aliments d'origen vegetal rics en hidrats surten bé parats fins i tot cuinats. Així que la fruita de temporada, les verdures i les cistelles setmanals no són el problema de ningú en aquesta història. Si vols el detall de com la fibra canvia la corba, és a el post de la fibra.

3. Canvia el mètode de cocció abans que la llista de la compra

Això és el més barat que llegiràs avui, perquè no costa diners. En el mateix treball d'Uribarri, la formació d'AGEs es va reduir de manera significativa cuinant amb calor humida, amb temps més curts, a temperatures més baixes i fent servir ingredients àcids com el suc de llimona o el vinagre. Un vinagre de poma a la marinada fa més per la química del teu sopar que qualsevol càpsula.

Traduït a cuina real: bullit, vapor i guisat abans que planxa, forn fort i fritada. No perquè l'altre sigui verí, sinó perquè és l'únic punt d'aquesta cadena on tu decideixes la temperatura. Les espècies i l'oli d'oliva de la marinada són, a més, el que fa que un bullit no tingui gust de bullit.

4. Abaixa els pics de glucosa amb menjar, no amb una càpsula

Si la palanca endògena és la glucosa, el que importa és la corba després de menjar. I aquí sí que hi ha una declaració de salut autoritzada a la UE, encara que no parli de pell: la dels betaglucans de civada o ordi i la pujada de glucosa a la sang després de menjar, amb la condició exigent de 4 g de betaglucans per cada 30 g d'hidrats de carboni de la porció. El càlcul, fet, és a el post de la civada.

El mateix per la via de la fibra i del midó de digestió lenta: els llegums són l'aliment més barat que tens per a això, i hi ha racions i grams a el post dels llegums. Els flocs i müslis sense sucre afegit i els fruits secs a granel fan la resta de l'esmorzar.

5. Mou-te: és l'únic hàbit amb senyal mesurat a la pell

A l'estudi dels valors de referència d'autofluorescència cutània, entre els adults sans no fumadors, fer exercici més de 30 minuts al dia tres o més vegades per setmana es va associar a nivells més baixos d'autofluorescència, és a dir a menys AGEs acumulats al teixit. És una associació, no un assaig, i convé dir-ho. Però és l'única variable d'estil de vida d'aquest article que apareix lligada directament a una mesura feta sobre la pell.

No venem això. El que sí que tenim per acompanyar-ho és cafè i infusions sense sucre, que és la manera més fàcil de treure's deu grams de sucres lliures al dia sense notar-ho, i begudes sense sucres afegits.

6. Vitamina C: l'única que pot dir «col·lagen» i «pell» a la mateixa frase

El Reglament (UE) 432/2012 autoritza aquesta redacció exacta, que en català no té versió oficial i citem en castellà: «La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel» —la vitamina C contribueix a la formació normal de col·lagen per al funcionament normal de la pell—. La condició és que l'aliment sigui com a mínim font de vitamina C, o sigui el 15 % del valor de referència de nutrients, que per a la vitamina C són 80 mg: 12 mg per 100 g. I hi ha sis nutrients més amb declaració sobre el manteniment de la pell en condicions normals: biotina, niacina, riboflavina, vitamina A, iode i zinc.

Per al dany oxidatiu, la redacció autoritzada és «contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo» —contribueix a la protecció de les cèl·lules davant el dany oxidatiu— i la tenen exactament set nutrients: coure, manganès, riboflavina, seleni, vitamina C, vitamina E i zinc. Aquests són els que hi ha als antioxidants de la botiga, en fórmules com l'Antiox amb vitamines C, E i zinc o el Mega Antioxidant amb seleni i zinc, i també al tocoferol natural i al seleni per separat. Què prendre i què aplicar-se està desenvolupat a el post de la vitamina C i la pell.

La taula que pots penjar a la cuina

Ordenada per allò que la calor i la humitat fan a la formació d'AGEs al plat, segons la base de dades d'Uribarri i col·laboradors. No és una escala de toxicitat: és una escala de química.

La llista de la compra

Per a la part de sucres lliures, el que es mira és l'etiqueta: els sucres i edulcorants, la mel i el pol·len, les xocolates, les galetes, la fleca i les begudes. No per evitar-los, per saber quants grams entren al dia.

Per a la part de menjar que no cal vigilar: fruita, verdures, llegums, fruits secs, cereals, barretes i müsli, iogurts naturals, refrigerats i eco cistelles. I per a la cuina, olis i vinagres i espècies.

Per a la part de suplementació i cosmètica, que és la que cal mirar amb més desconfiança: antioxidants, vitamines i minerals, pèl, pell i ungles, col·làgens i cartílags, superaliments, plantes i extractes, sistema immunitari, aparell digestiu i cura personal. El que estigui d'oferta, a ofertes, i la resta d'articles al blog de salut.

Fan falta suplements o cremes «antiglicació»?

Amb el reglament a la mà, la resposta és curta. Vam obrir l'annex del Reglament (UE) 432/2012, el que recull les declaracions de salut autoritzades a la Unió Europea, i vam comptar les files que esmenten la glicació en les seves versions oficials castellana, francesa i anglesa. Zero, zero i zero. No existeix cap declaració autoritzada que permeti dir que un aliment o un complement actua sobre la glicació, ni a favor ni en contra.

Tampoc existeix la declaració «antioxidant» a seques. L'única redacció permesa és la de la protecció de les cèl·lules davant el dany oxidatiu, i només per als set nutrients d'abans, més una específica dels polifenols de l'oli d'oliva sobre els lípids de la sang, que expliquem a el post de l'oli. Qualsevol altra cosa escrita en un pot és, legalment, una altra cosa. A la categoria d'antioxidants de la botiga hi ha 89 referències i cap no porta al nom una promesa antiglicació, que és exactament el que es pot esperar d'un catàleg que compleix.

En cosmètica el marc és un altre. Els productes cosmètics no porten declaracions de salut, sinó reivindicacions regulades pels criteris comuns del Reglament (UE) 655/2013, que exigeix que tota reivindicació, explícita o implícita, se sustenti «amb elements de prova apropiats i verificables», tenint en compte «les pràctiques més avançades», i que els estudis usats com a prova siguin pertinents per al producte i es basin en «metodologies ben dissenyades i executades correctament». O sigui: «antiglicació» en un pot no està prohibit, però el fabricant ha de tenir l'expedient que ho sostingui. Preguntar-hi és legítim, i és el que faríem nosaltres.

El que és barat i ben sostingut, per si algú buscava el titular: la fotoprotecció, no fumar, dormir i els sucres lliures en el rang que diu l'OMS. La resta dels factors d'envelliment de la pell que de debò estan mesurats tenen més a veure amb el sol que amb el sopar. Si el que t'interessa és el col·lagen com a suplement, el que diu i el que no diu l'evidència és a el post del col·lagen, i si és el cabell, a el de la caiguda del cabell.

On comprar antioxidants i cosmètica ecològica a Barcelona i Sant Cugat

Això és el que una botiga física pot fer i una fitxa de producte no: el càlcul dels sucres lliures amb el teu envàs al davant. Perquè l'etiqueta no imprimeix «sucres lliures», imprimeix «sucres», i són coses diferents. El iogurt natural declara uns grams de sucres que són lactosa, i la lactosa no és un sucre lliure. El puré de fruita declara els de la fruita. El refresc declara els que li han posat. El mateix número en tres envasos significa tres coses, i restar el que no compta és un minut de conversa al taulell.

A això s'hi suma el reglament de les declaracions nutricionals, el (CE) 1924/2006, que fixa els llindars exactes: «baix contingut de sucre» exigeix no més de 5 g per 100 g en sòlids o 2,5 g per 100 ml en líquids; «sense sucre», no més de 0,5 g per 100 g o 100 ml; i «sense sucres afegits» només es pot posar si no s'ha afegit cap mono o disacàrid ni cap aliment usat per les seves propietats edulcorants, i a més obliga a afegir a l'etiquetatge la indicació «CONTÉ SUCRES NATURALMENT PRESENTS». Aquest detall, que gairebé ningú llegeix, és la meitat de la confusió d'aquest tema.

I el granel permet l'altra cosa: comprar 100 g d'un fruit sec o d'una espècia per provar abans d'endur-se el quilo, en comptes de decidir a cegues per l'envàs. Som a Provença 242, 08008 Barcelona, a l'Eixample; a Còrsega 78, 08029 Barcelona, a l'Eixample a prop de Sants; i a Antoni Bell 2, 08174 Sant Cugat del Vallès, a Volpelleres. El telèfon és el 683 118 961 i el correu, linverd@linverd.com.

• Porta l'envàs i calculem junts els sucres lliures, restant els que no compten.
• Comparem dues etiquetes del mateix producte amb els llindars del 1924/2006 al davant.
• Mirem si un complement d'antioxidants porta de debò els nutrients que poden declarar protecció davant el dany oxidatiu.
• Pesem 100 g a granel per provar abans de comprar el format gran.

Preguntes freqüents

El sucre causa arrugues?

No de manera directa ni demostrada. El que està mesurat és una associació: a més glucosa a la sang, una mica més d'edat percebuda, 0,40 anys per cada mmol/l en persones sense diabetis. És un estudi observacional sobre 602 persones, no un assaig, i l'efecte en tot el rang va ser d'un any i mig de cara.

La fruita glica igual que el sucre de taula?

No a la pràctica. La fruita sencera no es considera sucre lliure segons l'OMS i, a la base de dades d'AGEs dels aliments, els vegetals rics en hidrats tenen pocs AGEs fins i tot cuinats. El suc sí que compta com a sucre lliure; la peça sencera, no.

Existeix algun suplement antiglicació que funcioni?

No hi ha cap declaració de salut autoritzada a la Unió Europea que esmenti la glicació: zero files a l'annex del Reglament 432/2012 en castellà, francès i anglès. L'autoritzat es limita a la protecció de les cèl·lules davant el dany oxidatiu per a set nutrients concrets.

Serveixen les cremes antiglicació?

Les cremes no porten declaracions de salut, sinó reivindicacions cosmètiques, que el Reglament (UE) 655/2013 obliga a sustentar amb proves apropiades i verificables. Que la paraula estigui permesa no vol dir que l'efecte estigui demostrat: el que cal demanar és l'expedient que la sosté.

Quant sucre lliure puc prendre al dia?

L'OMS recomana per sota del 10 % de l'energia i suggereix baixar del 5 %. Amb la nostra aritmètica sobre 2.000 kcal, són uns 50 g i uns 25 g al dia. L'EFSA, en canvi, va concloure el 2022 que no es pot fixar un nivell segur i que la ingesta hauria de ser la més baixa possible dins d'una dieta nutricionalment adequada.

La mel o el xarop d'atzavara són millors que el sucre?

Per a això, no. La definició de sucres lliures de l'OMS inclou expressament els sucres naturalment presents a la mel, els xarops, els sucs de fruita i els concentrats de suc. Ho venem i ho diem: canvien el gust i els matisos, no la categoria.

On puc comprar antioxidants i cosmètica ecològica a Barcelona o Sant Cugat?

A les nostres tres botigues: Provença 242 i Còrsega 78 a Barcelona, i Antoni Bell 2 a Sant Cugat del Vallès (Volpelleres). Tenim complements d'antioxidants i cura personal ecològica, i fem el càlcul dels sucres lliures del teu envàs al taulell. Telèfon 683 118 961.

En resum

La glicació és real, és lenta i no s'atura amb res que es vengui en un pot. La part sobre la qual pots actuar són els sucres lliures —i aquí l'OMS posa el 10 % i suggereix el 5 %—, el mètode de cocció i el moviment. La part que no pots comprar és la més gran.

Tens els antioxidants, les vitamines i minerals i la cura personal a la botiga en línia, i les tres botigues de Barcelona i Sant Cugat per a la part que necessita algú al davant. Si vols continuar per aquí, la vitamina C per a la pell i el col·lagen són els dos articles que continuen aquest.

Aquest article és informatiu i no substitueix el consell d'un professional sanitari. Si tens diabetis, prediabetis o estàs en tractament, qualsevol canvi de dieta convé parlar-lo amb el teu metge o el teu dietista-nutricionista.