Quant col·lagen al dia i què diu l'evidència

El col·lagen és, de bon tros, el complement sobre el qual ens fan més preguntes al taulell, i gairebé totes comencen igual: «això serveix per a alguna cosa?». La resposta honesta no cap en un sí o un no. Hi ha assaigs clínics que mesuren millores, hi ha metaanàlisis que les confirmen, hi ha un altre metaanàlisi del 2025 que les fa desaparèixer tan bon punt se separen els estudis per qui els va pagar, i hi ha dos reglaments europeus que deneguen expressament les dues declaracions que es van demanar per al col·lagen.

Aquest article posa les quatre coses juntes: quina quantitat s'ha estudiat de veritat, què s'ha mesurat en pell, articulacions i os, què pot i què no pot dir una etiqueta a la Unió Europea, i quines dades falten a les fitxes de producte —a les nostres també— perquè puguis comprovar-ho pel teu compte. Sense exagerar res i sense amagar la part que no ens convé.

En resum

• La Unió Europea no ha autoritzat cap declaració de propietats saludables per al col·lagen. Se'n van demanar dues —articulacions i pell— i totes dues van ser denegades per reglament propi, el 2012 i el 2014. Les dues sol·licituds eren del mateix fabricant.
• L'única declaració autoritzada que parla de col·lagen és la de la vitamina C, i té sis variants: vasos sanguinis, ossos, cartílags, genives, pell i dents.
• En pell, dos metaanàlisis amb la mateixa literatura arriben a conclusions oposades. El del 2021 troba millores; el del 2025, amb 23 assaigs i 1.474 participants, les troba només en els assaigs finançats per la indústria i en els de pitjor qualitat metodològica.
• En articulacions l'efecte sí que es mesura, amb heterogeneïtat alta (I² del 75 % i del 88 %). En l'única comparació directa entre set complements, el col·lagen no queda primer.
• Les dosis estudiades van de 2,5 a 15 g al dia. Com a proteïna, al col·lagen li falta el triptòfan: és una proteïna incompleta.
• Si prens col·lagen, el que la llei reconeix és la vitamina C que l'acompanyi i la proteïna total de la teva dieta. Això és gratis o gairebé, i és el primer que convé mirar.

Què és el col·lagen i què passa quan te'l prens

El col·lagen és la proteïna més abundant del cos: forma la matriu de la pell, els tendons, els lligaments, el cartílag, l'os i les parets dels vasos sanguinis. El fabrica el mateix organisme, i per fabricar-lo necessita dues coses: aminoàcids i vitamina C. La vitamina C actua com a cofactor dels enzims que hidroxilen la prolina i la lisina; sense ella, el col·lagen que se sintetitza és inestable. Aquesta és la raó per la qual l'escorbut —la carència aguda de vitamina C, que pot aparèixer en un mes amb ingestes per sota dels 10 mg diaris, segons els Instituts Nacionals de la Salut dels Estats Units— es manifesta amb genives que sagnen, ferides que no tanquen i dolor articular.

Quan et prens un col·lagen hidrolitzat, no entra col·lagen a la teva pell. Entra proteïna trossejada. La hidròlisi parteix la molècula en pèptids petits, i la digestió els parteix una mica més: el que arriba a la sang són aminoàcids lliures i alguns dipèptids. La hipòtesi amb què treballa el sector és que aquests dipèptids actuen com a senyal i estimulen els fibroblasts. És una hipòtesi raonable i és també la que l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària no ha considerat demostrada en cap de les dues ocasions en què se li va presentar.

Convé quedar-se amb aquesta distinció perquè explica gairebé tots els malentesos: el col·lagen d'un pot no és un recanvi, és matèria primera i, com a màxim, un senyal. I la matèria primera també la donen el peix en conserva amb la pell i les espines, els ous, els llegums i els brous i cremes fets amb os.

Què diu la llei: cap declaració autoritzada per al col·lagen

A la Unió Europea una etiqueta no pot atribuir a un aliment un efecte sobre la salut si aquella declaració concreta no és a la llista autoritzada del Reglament (UE) 432/2012. Busca «col·lagen» en aquesta llista i apareixen exactament sis entrades, i les sis són de vitamina C. No hi ha versió oficial en català del reglament, de manera que citem la castellana i la traduïm al costat: «La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel», és a dir, «la vitamina C contribueix a la formació normal de col·lagen per al funcionament normal de la pell». Les altres cinc són idèntiques canviant el destí: els vasos sanguinis, els ossos, els cartílags, les genives i les dents. El dictamen que les sosté és l'EFSA Journal 2009;7(9):1226.

La condició d'ús és la mateixa per a les sis: l'aliment ha de ser, com a mínim, font de vitamina C, és a dir aportar el 15 % del valor de referència de nutrients. Amb un VRN de 80 mg, això són 12 mg de vitamina C per 100 g o per porció, segons el format. És una xifra baixa i comprovable: és impresa a l'etiqueta o no hi és.

Per al col·lagen en si no hi ha res. I no és que ningú no ho hagi demanat: es va demanar dues vegades, per la via de l'article 13.5 —la que es fa servir quan s'aporten proves científiques noves i es sol·licita protecció de dades— i les dues sol·licituds van acabar en un reglament de denegació. Les dues les va presentar Gelita AG, un fabricant alemany de pèptids de col·lagen. Que el sol·licitant sigui sempre el mateix no invalida res, però convé saber-ho, perquè també finança bona part dels assaigs favorables.

Val la pena mirar per què es van denegar, perquè el motiu tècnic és més instructiu que el titular. En la d'articulacions, l'expedient contenia nou elements: una revisió narrativa sense dades primàries, tres estudis d'intervenció en humans —un en pacients i un altre sense grup control, dels quals no es podia concloure res—, un estudi en animals, dos estudis in vitro i dos de biodisponibilitat. L'assaig clau incloía 147 estudiants esportistes i mesurava 15 paràmetres de dolor i molèstia articular: cap no va mostrar diferència significativa després d'ajustar per comparacions múltiples. En la de pell es van presentar dos assaigs, de 114 dones de 45 a 65 anys amb 2,5 g diaris durant vuit setmanes i de 69 dones de 35 a 55 anys amb 2,5 o 5 g diaris durant vuit setmanes; l'Autoritat va considerar que el primer no mesurava una funció de la pell i que el segon no mostrava efecte sobre la funció barrera.

Què diu l'evidència, objectiu per objectiu

1. Pell: dos metaanàlisis, la mateixa literatura, conclusions oposades

El metaanàlisi favorable és del 2021: 19 estudis, 1.125 participants de 20 a 70 anys, el 95 % dones, i millores en hidratació, elasticitat i arrugues amb 90 dies de suplementació. És el que cita tot el sector, i va rebre una carta a l'editor a la mateixa revista qüestionant precisament l'heterogeneïtat dels estudis inclosos.

El del 2025 treballa amb més material: 23 assaigs aleatoritzats i 1.474 participants. Si s'agrupen els 23 sense distingir, el col·lagen millora hidratació, elasticitat i arrugues de manera significativa. Però els autors van fer una cosa que ningú no havia fet abans: separar per font de finançament i per qualitat metodològica. En els assaigs sense finançament de la indústria, l'efecte desapareix en les tres variables. En els d'alta qualitat, també desapareix en les tres. Només els de baixa qualitat mantenen una millora significativa, i només en elasticitat. La conclusió dels autors és que avui no hi ha evidència clínica que avali l'ús de complements de col·lagen per prevenir o tractar l'envelliment de la pell. És la dada més incòmoda d'aquest article i és la que millor explica per què l'etiqueta no pot prometre res.

2. Articulacions: l'efecte es mesura, però no és el primer de la llista

Aquí el senyal és més consistent. El metaanàlisi del 2019 va trobar una reducció de l'índex WOMAC total de 8,00 punts (IC 95 % −13,04 a −2,95; p = 0,002) i de l'escala visual analògica de dolor de 16,57 punts (−26,24 a −6,89; p < 0,001). Però en desglossar el WOMAC per subescales, només la rigidesa va millorar de manera significativa (−0,41; −0,74 a −0,08; p = 0,01): el dolor (−0,22; −1,58 a 1,13; p = 0,75) i la limitació funcional (−0,62; −5,77 a 4,52; p = 0,81) no van assolir significació. Dir «millora el dolor articular» citant només la xifra global és cert a mitges.

La revisió actualitzada del 2025 reuneix 11 assaigs i 870 participants (451 amb col·lagen, 419 amb placebo) i sí que troba millores en funció (−6,46; −9,52 a −3,40) i en dolor (−13,63; −20,67 a −6,58), amb una heterogeneïtat del 75 % i del 88 % respectivament. Això vol dir que la direcció de l'efecte és bastant sòlida i la magnitud en una persona concreta és poc predictible. I hi ha una dada de context que gairebé mai no s'explica: l'únic metaanàlisi en xarxa que compara set complements entre ells —membrana de closca d'ou, vitamina D, boswellia, cúrcuma, gingebre, oli de krill i col·lagen, amb 39 assaigs i 4.599 pacients— col·loca la boswellia en primera posició per a dolor i rigidesa. El col·lagen mostra benefici en alguns desenllaços, no en tots, i cap complement no va tenir més efectes adversos que el placebo.

3. Os: un assaig de dotze mesos i qui el va pagar

L'estudi més citat en os és del 2018: 131 dones postmenopàusiques, 5 g diaris de pèptids de col·lagen específics davant de maltodextrina, dotze mesos. La densitat mineral òssia de la columna lumbar va pujar un 3,0 % en el grup de col·lagen i va baixar un 1,3 % en el de placebo (p = 0,030); en el coll femoral va pujar un 6,7 % davant d'un descens de l'1,0 % (p = 0,003). Són resultats bons i és un assaig llarg, que és justament el que falta en la literatura de la pell. Dos matisos: va ser finançat en part per Gelita AG, la mateixa empresa les dues declaracions de la qual es van denegar, i no s'ha replicat de manera independent. Per a l'os, el que sí que té declaracions autoritzades és la vitamina D, el calci i el magnesi; d'això en parlem al post de quanta vitamina D al dia i al de magnesi.

4. Com a proteïna: li falta un aminoàcid

El col·lagen no té triptòfan, un dels nou aminoàcids indispensables. Pel mètode PDCAAS això el converteix en una proteïna incompleta, i és un fet reconegut per la mateixa indústria: el càlcul més citat, signat per investigadors vinculats a un fabricant, conclou que es pot substituir fins al 36 % de la proteïna diària per pèptids de col·lagen sense trencar l'equilibri d'aminoàcids indispensables d'una dieta occidental. La lectura pràctica és doble: 10 g de col·lagen no són 10 g de proteïna útil per al múscul, i si el que busques és proteïna, hi ha millors maneres d'arribar-hi. Ho expliquem amb números a quanta proteïna al dia necessites.

5. La dosi: entre 2,5 i 15 grams, i per què el rang és tan ampli

El rang de dosis eficaços que apareix en la literatura va de 2,5 a 15 g diaris. És un rang de sis vegades, i això no és un detall: vol dir que no hi ha una dosi establerta. En els assaigs de pell s'han fet servir sobretot 2,5 i 5 g; en els d'articulacions, de 8 a 10 g d'hidrolitzat; en el d'os, 5 g durant un any. I hi ha un producte que juga en una altra lliga de quantitat: el col·lagen tipus II no desnaturalitzat, que es fa servir a 40 mg —mil·ligrams, no grams— perquè el mecanisme proposat és immunològic i no nutricional. En un assaig de 191 voluntaris durant 180 dies va millorar el WOMAC total davant de placebo (p = 0,002) i davant de glucosamina amb condroïtina (p = 0,04). Mateix nom a l'etiqueta, dues coses diferents, i una diferència de dosi de 250 vegades.

6. Marí, boví, porcí i el que no existeix

L'origen canvia el perfil de pèptids i la mida molecular, i no hi ha assaigs comparatius bons entre marí i boví en el mateix estudi: qui afirmi que l'un és superior a l'altre està extrapolant. El marí sol venir de pell i escates de peix i s'absorbeix bé; el boví i el porcí provenen de pell i ossos. El que no existeix és el col·lagen vegà: el col·lagen és una proteïna animal i cap planta no el produeix. El que es ven amb aquest nom són precursors —vitamina C, aminoàcids, de vegades sílice—, que és una proposta legítima sempre que l'etiqueta no digui «col·lagen» i prou. Al nostre lineal, el col·lagen és d'origen animal en totes les referències.

Quant col·lagen al dia, a la pràctica

Si després de tot l'anterior decideixes provar-ho —que és una decisió raonable: el perfil de seguretat és bo i els efectes adversos en els assaigs no superen el placebo—, aquesta taula resumeix amb quina quantitat i durant quant de temps s'ha mesurat cada objectiu, i quina força té l'evidència al darrere. Les xifres són les dels estudis, no una recomanació.

La columna que més rendibilitza la lectura és l'última. De tot el que es ven al voltant del col·lagen, l'únic que un fabricant pot afirmar legalment a Europa és el paper de la vitamina C, i costa una fracció del que costa un pot de pèptids.

Com llegir una etiqueta de col·lagen

Els grams per dosi, no els de l'envàs

Un pot de 300 g no diu res: el que importa són els grams que aporta la dosi diària recomanada. Si l'etiqueta parla d'«una cullerada» sense dir els grams, no ho pots comparar amb cap estudi. I si la dosi és de 2,5 g, ets al rang baix dels assaigs de pell; si és de 10 g, al dels d'articulacions. És una divisió d'una sola operació i decideix si el producte s'assembla al que s'ha mesurat.

Si porta vitamina C, quanta

Molts col·lagens porten vitamina C afegida, i amb raó: és l'única part del pot que pot portar una declaració autoritzada. Però perquè compti ha d'assolir el 15 % del VRN, és a dir 12 mg. Gairebé sempre el supera amb escreix —els formats habituals porten de 80 a 250 mg—, però convé veure-ho imprès amb el percentatge del VRN al costat. El sostre de seguretat és lluny: el nivell màxim tolerable que fan servir els Instituts Nacionals de la Salut dels Estats Units és de 2.000 mg diaris.

Hidrolitzat, pèptids, gelatina o tipus II no desnaturalitzat

«Hidrolitzat de col·lagen» i «pèptids de col·lagen» són el mateix. La gelatina és col·lagen desnaturalitzat però no hidrolitzat: gelifica i es pren en grams, amb els mateixos aminoàcids i menys solubilitat en fred. El tipus II no desnaturalitzat és una altra categoria, a 40 mg. Si l'etiqueta no diu quin dels tres és, no es pot saber quina literatura li aplica.

Què hem mesurat al nostre propi lineal

Abans d'escriure això vam revisar les 13 referències de col·lagen que tenim a col·lagens i cartílags i vam demanar les seves fitxes una a una. El resultat no ens deixa bé: només 1 de les 13 diu quants grams de col·lagen aporta la dosi, 3 de les 13 declaren el percentatge del VRN de la vitamina C i 7 de les 13 mostren els valors nutricionals com a «no disponibles». És exactament la dada que cal per comprovar el que explica aquest article, i falta a la majoria. Ho estem demanant als proveïdors, i mentre arribi, a la botiga ho calculem amb el pot al davant.

Quatre mites que convé desmuntar

1. «El col·lagen que prens es converteix en el col·lagen de la teva pell.» No. Es digereix en aminoàcids i dipèptids i el cos decideix què en fa. No hi ha un circuit que porti el que prens al lloc que et fa mal.
2. «Està demostrat que millora la pell.» L'Autoritat Europea va examinar aquesta mateixa sol·licitud i la va denegar el 2014, i el metaanàlisi més ampli fins avui no troba l'efecte en els assaigs independents ni en els de bona qualitat. Que es noti o no en una persona concreta és una altra qüestió; que estigui demostrat, no ho està.
3. «El col·lagen vegà és una alternativa.» No existeix col·lagen vegetal. El que es ven així són precursors, i com a precursor la vitamina C funciona igual de bé i amb suport legal.
4. «Com més, millor.» No hi ha relació dosi-resposta establerta, el rang estudiat es mou entre 2,5 i 15 g, i una part d'aquesta pols ocupa el lloc de proteïna completa a la dieta. Més grams d'una proteïna sense triptòfan no és un objectiu.

La llista de la compra

Si vols provar el col·lagen, el lloc és col·lagens i cartílags: allà hi ha el col·lagen en pols de Be Levels i la seva versió amb llimona, el col·lagen en pols ecològic de Jarmino i el Jarmino Beauty, l'hidrolitzat de HSN, els dos marins de WeBotanix Beauty i WeBotanix Mobility, el marí amb magnesi i vitamina C d'Aldous i el Col·lagen Pro Factors de Viridian. I si el que t'interessa és la part que la llei sí que reconeix, a vitamines i minerals tens la vitamina C de 1.000 mg de Kal, la vitamina C ecològica d'El Granero i la vitamina C i D de Solaray.

Per a l'objectiu de pell, ungles i cabell, la categoria és pèl, pell i ungles, on hi ha l'àcid hialurònic amb vitamina C, biotina, zinc i seleni d'Aldous; per al de mobilitat, ossos i articulacions, que és la categoria natural d'aquest tema i una de les que té menys referències; i a superaliments i antioxidants hi ha la resta de l'assortiment relacionat. El panorama complet és a suplements.

I després hi ha la part que no es ven en càpsules. Els aminoàcids del col·lagen venen de la proteïna de la dieta: peix en conserva menjat amb pell i espina, ous, llegums, fruits secs i llavors, i brous fets amb os. La vitamina C ve de la verdura i la fruita crues, que és on no es destrueix amb la calor: pebrot, col, kiwi i cítrics. Les nostres ecocistelles porten les dues coses, i a refrigerats, congelats i ofertes es completa la compra. Si el que et preocupa és la digestió de la pols, a aparell digestiu i sistema immunitari tens la resta.

Calen suplements de col·lagen?

No. I ho escrivim venent-los. No existeix la carència de col·lagen com a entitat clínica: el que existeix és la carència de proteïna i la de vitamina C, i totes dues es corregeixen amb menjar. Si algú cobreix la seva proteïna diària i menja verdura i fruita crua, el seu cos té tot el que necessita per sintetitzar col·lagen. El que el suplement aporta, si aporta alguna cosa, és un senyal addicional amb un efecte mitjà petit, inconsistent en pell i més sòlid en molèstia articular.

On sí que ens sembla raonable provar-ho: en una persona de més de 50 anys amb molèstia articular que ja entrena força i ja cobreix proteïna, durant tres mesos i amb una dosi declarada en grams, sabent que la meitat de la literatura és de la indústria. I on no: com a estratègia antiarrugues, com a substitut de la proteïna de la dieta, o com a primera compra d'algú que encara no cobreix el bàsic. Si el pressupost és un de sol, l'ordre que defensem al taulell és proteïna suficient, després vitamina D si hi ha poc sol, després creatina si s'entrena força, i el col·lagen després de tot això.

On comprar col·lagen a Barcelona i Sant Cugat

Tenim tres botigues físiques i a les tres es pot fer una cosa que una fitxa de producte a internet no permet: llegir l'etiqueta sencera amb algú al davant, comprovar si la dosi ve en grams i si la vitamina C arriba al 15 % del VRN, i decidir amb aquestes dues dades a la mà en lloc de amb la foto de l'envàs.

• Provença 242, 08008 Barcelona — a l'Eixample, entre Enric Granados i Balmes, a cinc minuts de la Diagonal.
• Còrsega 78, 08029 Barcelona — a l'Eixample, a la zona d'Entança, a prop de l'estació de Sants.
• Antoni Bell 2, 08174 Sant Cugat del Vallès — a Volpelleres, al costat de l'estació de Volpelleres dels FGC.

Pots trucar-nos al 683 118 961 o escriure'ns a linverd@linverd.com per preguntar per una referència concreta abans de venir. I si portes el pot que ja tens a casa, fem el càlcul junts: grams per dosi, mil·ligrams de vitamina C i percentatge del VRN. Són dues divisions i responen la pregunta de si el que has comprat s'assembla al que s'ha estudiat. Aquesta conversa de dos minuts no es pot tenir amb un cercador, i és la raó per la qual encara tenim taulell. La resta del catàleg és a la secció de salut del blog i a la botiga en línia.

Preguntes freqüents

Quant col·lagen cal prendre al dia?

No hi ha una dosi establerta. Les quantitats estudiades van de 2,5 a 15 g diaris d'hidrolitzat: al voltant de 2,5 a 5 g en els assaigs de pell i de 8 a 10 g en els d'articulacions. El col·lagen tipus II no desnaturalitzat és una altra cosa i es fa servir a 40 mg. Mira sempre els grams de la dosi, no la mida del pot.

El col·lagen serveix per a les arrugues?

No està demostrat. La Unió Europea va denegar aquesta declaració el 2014 i el metaanàlisi més ampli, amb 23 assaigs i 1.474 participants, troba millores en agrupar-ho tot però no les troba en els assaigs independents ni en els de millor qualitat metodològica. Un altre metaanàlisi del 2021 sí que les troba: les fonts no coincideixen.

I per al dolor de genoll?

Aquí l'evidència és millor. Diversos metaanàlisis mesuren millores en dolor i funció amb 8 a 10 g diaris durant tres a sis mesos, amb heterogeneïtat alta (I² del 75 al 88 %). En la comparació directa entre set complements, la boswellia queda primera. Si hi ha artrosi diagnosticada, això acompanya un tractament, no el substitueix.

És millor el col·lagen marí o el boví?

No hi ha assaigs comparatius sòlids que posin els dos en el mateix estudi, de manera que qualsevol afirmació de superioritat és una extrapolació. El marí ve de pell i escates de peix i el boví de pell i ossos; el perfil de pèptids canvia, però no hi ha dades per triar per origen. Tria per dosi declarada i per tolerància.

Cal prendre'l amb vitamina C?

Té sentit, i és l'única part amb suport legal: la vitamina C contribueix a la formació normal de col·lagen, i perquè un producte ho pugui dir ha d'aportar com a mínim 12 mg per porció, el 15 % del valor de referència. La majoria dels col·lagens amb vitamina C ho supera de sobres.

El col·lagen compta com a proteïna?

Compta poc. Li falta el triptòfan, un dels nou aminoàcids indispensables, de manera que és una proteïna incompleta. El càlcul més citat admet substituir fins a un 36 % de la proteïna diària per col·lagen sense desequilibrar la dieta, però no serveix com a font principal ni per guanyar massa muscular.

On comprar col·lagen a Barcelona?

A les nostres botigues de Provença 242 i Còrsega 78, a Barcelona, i a Antoni Bell 2, a Sant Cugat del Vallès, a més de la botiga en línia. A la botiga física llegim l'etiqueta amb tu i comprovem els grams per dosi i els mil·ligrams de vitamina C abans que compris. Telèfon: 683 118 961.

En resum

El col·lagen és un cas rar: un producte molt venut, amb un senyal científic real però modest en articulacions, amb un senyal que es desfà en pell quan es filtra per finançament i qualitat, i amb dues denegacions expresses de l'Autoritat Europea a les espatlles. Si el proves, fes-ho amb la dosi en grams a la vista, amb vitamina C al costat, tres mesos i sense esperar un canvi al mirall. I abans d'això, cobreix la proteïna i la verdura crua, que és on hi ha la matèria primera. Seguim el fil a quanta proteïna al dia necessites, a zinc o vitamina C per a les defenses i a quanta xocolata negra al dia, i la resta és al blog de salut.

Aquesta informació és de caràcter divulgatiu i no substitueix el consell d'un metge, un farmacèutic o un dietista-nutricionista. Si prens medicació, estàs embarassada o en període de lactància, tens una malaltia renal o hepàtica, o pateixes artrosi o osteoporosi diagnosticades, consulta abans de començar qualsevol complement alimentari.