Azúcar y arrugas: qué es la glicación y cuánto importa

La glicación no es un invento del marketing: es química de libro. Los azúcares que llevas en la sangre se pegan a tus proteínas sin que ninguna enzima lo ordene, y esa unión, cuando se queda, cambia las propiedades del tejido. Es la misma familia de reacciones que dora el pan en el horno, solo que a 37 grados y durante décadas.

Lo que no es química de libro es el salto desde ahí hasta «este sérum revierte la glicación» o «esta cápsula bloquea los AGEs». Aquí separamos las dos cosas: lo que está medido en personas, lo que no, y qué dice el regulador. Avisamos de entrada de que una parte de esto va contra lo que vendemos, porque la miel, la panela, el sirope de agave y el azúcar de caña ecológico que tenemos en el lineal son azúcares libres exactamente igual que el azúcar blanco.

En corto

• La glicación es la reacción de los azúcares con los grupos amino de las proteínas, sin enzimas. En la primera fase, la glucosa o la fructosa reaccionan con el grupo amino de la lisina.
• Afecta sobre todo a las proteínas de vida larga, como el colágeno de la dermis, porque les sobra tiempo para acumular el daño.
• Medido en personas: por cada mmol/l más de glucosa en sangre, la edad percibida sube 0,40 años en personas sin diabetes (602 participantes del Leiden Longevity Study). Es observacional.
• Dos cosas distintas se llaman «glicación»: la de dentro, que depende de tu glucosa, y los AGEs que se forman en la sartén. No son la misma palanca.
• Sobre los AGEs de la comida, la revisión sistemática del SKLM alemán de 2024 concluye que no hay evidencia convincente de una asociación causal con efectos adversos para la salud.
• La UE no ha autorizado ni una sola declaración de salud que mencione la glicación: cero filas en el anexo del Reglamento 432/2012, comprobado en castellano, francés e inglés.
• Lo que sí está autorizado y toca la piel: «La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel».

Qué es la glicación y por qué le toca al colágeno

En la glicación, un azúcar reductor —glucosa, fructosa— se une a un grupo amino de una proteína sin intervención de ninguna enzima. La revisión del Senado de Seguridad Alimentaria de la Fundación Alemana de Investigación lo describe con precisión: en la primera fase de la reacción de Maillard, los azúcares reductores reaccionan con el grupo amino de la lisina, que es el aminoácido más expuesto. De ahí salen productos intermedios y, al final del camino, los AGEs, los productos finales de glicación avanzada.

Hasta aquí es inevitable. Todo el que tenga glucosa en sangre y proteínas en el cuerpo glica, igual que todo el que respira oxida. La diferencia entre tejidos no está en la reacción, está en el tiempo: una proteína que se renueva en días apenas acumula nada, y una que dura años acumula todo lo que le pase. El colágeno de la dermis está en el segundo grupo, y por eso es el protagonista involuntario de este asunto. Cuando los AGEs forman enlaces cruzados entre fibras de colágeno, el tejido pierde elasticidad y gana rigidez.

Esto se puede medir sin biopsia, por la autofluorescencia de la piel. En 1.385 personas sanas eslovacas de pocos días a 77 años se establecieron los valores de referencia, y el patrón es el que se espera: los AGEs se acumulan con la edad en todo el mundo. Es decir, la glicación no es una enfermedad que unos tengan y otros no. Es un reloj que todos llevamos puesto, y la pregunta útil no es cómo pararlo, sino cuánto se puede mover la aguja.

La respuesta honesta es: poco, y despacio. A nadie se le pone la piel de sesenta años por un trozo de tarta, y nadie recupera la de los veinte por dejar el azúcar. Lo que sí está medido es una asociación: en el Leiden Longevity Study, con 602 participantes, la edad percibida a partir de fotografías faciales subía de 59,6 años en el grupo de glucosa más baja a 61,2 en los participantes con diabetes. Solo entre los no diabéticos, de 59,6 a 60,6, y de forma continua, 0,40 años más de edad percibida por cada mmol/l de glucosa. Un año y medio de cara en todo el rango. Ni cero, ni una transformación.

Las dos glicaciones que todo el mundo confunde

La primera es la endógena: la glucosa de tu sangre reaccionando con tus proteínas. La palanca aquí son los azúcares libres de la dieta, el peso corporal y la actividad física, y es la que tiene relación directa con la piel, porque el colágeno afectado es el tuyo.

La segunda son los AGEs de la dieta, los que se forman en el plato antes de llegarte. Y aquí hay un dato que descoloca a casi todo el mundo: el gran estudio de referencia sobre el contenido de AGEs de los alimentos, con la base de datos de Uribarri y colaboradores, encontró que el calor seco multiplica la formación de AGEs entre 10 y 100 veces respecto al alimento crudo, y que los alimentos ricos en grasa y proteína de origen animal son los que más tienen y los que más generan al cocinarse. Los alimentos ricos en hidratos —verduras, frutas, cereales integrales y leche— tienen relativamente pocos AGEs incluso después de cocinados.

Dicho de otra manera: si alguien le echa la culpa de la glicación a la fruta, está mirando la columna equivocada de la tabla. Y sobre si quitar esos AGEs de la dieta sirve de algo, la evidencia es más corta de lo que parece. La revisión sistemática de ensayos aleatorizados de Clarke y colaboradores reunió doce intervenciones y 293 participantes en total: la dieta alta en AGEs subió el TNF-alfa y los AGEs circulantes en todas las poblaciones, las 8-isoprostanos en adultos sanos y el VCAM-1 en diabéticos, pero los propios autores concluyen que faltan ensayos de calidad. Y ninguno de los doce midió la piel.

La evaluación más reciente y más dura es la del SKLM, el Senado de Seguridad Alimentaria de la Fundación Alemana de Investigación, publicada en 2024: recuperó 253 publicaciones originales, de las que solo 192 cumplían sus criterios de calidad, encontró la base de datos global «inconsistente o no concluyente», señaló que los efectos en animales aparecen a dosis que superan con mucho la exposición humana estimada, y concluye que por ahora no hay evidencia convincente de una asociación causal entre la ingesta dietética de compuestos de glicación y efectos adversos para la salud. Eso no significa que la sartén dé igual; significa que no podemos prometerte nada sobre tus arrugas por cambiarla.

Seis cosas que sí puedes cambiar, por orden de evidencia

1. Baja los azúcares libres, y aprende cuáles son

La OMS recomienda reducir los azúcares libres por debajo del 10 % de la energía total, y sugiere, como recomendación condicional, bajar del 5 %. Lo importante es la definición: azúcares libres son los mono y disacáridos añadidos por el fabricante, el cocinero o el consumidor, y además los azúcares naturalmente presentes en la miel, los siropes, los zumos de fruta y los concentrados de zumo. Sí: la miel y los siropes y azúcares que vendemos cuentan como azúcares libres, y la panela y el azúcar de coco también.

Nuestra aritmética, con las cifras de la OMS: en una dieta de 2.000 kcal, el 10 % son 200 kcal, es decir unos 50 g de azúcar al día, y el 5 % son unos 25 g. Para situarte, en España el estudio ANIBES midió una mediana de 71,5 g diarios de azúcares totales (17 % de la energía), de los que 28,8 g eran libres (7,3 %) y 38,3 g intrínsecos (9,6 %). Conviene decir que ANIBES se financió con una ayuda de Coca-Cola Iberia a través de la Fundación Española de la Nutrición, y que las principales fuentes de azúcares libres eran los refrescos azucarados (25,5 %), el azúcar de mesa (17,8 %), la bollería y la pastelería (15,2 %) y los chocolates (11,4 %).

2. No le quites la fruta a nadie por esto

La fruta entera no es azúcar libre en la definición de la OMS, y es la primera fuente de azúcares intrínsecos de la dieta española, con el 31,8 % del total. El zumo sí cuenta como libre, y aporta el 11,1 % de los intrínsecos y el 2,91 % de los libres: la diferencia entre comerse una naranja y beberse tres no está en la molécula, está en la matriz y en la velocidad.

Y por el lado de los AGEs, los alimentos de origen vegetal ricos en hidratos salen bien parados incluso cocinados. Así que la fruta de temporada, las verduras y las cestas semanales no son el problema de nadie en esta historia. Si quieres el detalle de cómo la fibra cambia la curva, está en el post de la fibra.

3. Cambia el método de cocción antes que la lista de la compra

Esto es lo más barato que vas a leer hoy, porque no cuesta dinero. En el mismo trabajo de Uribarri, la formación de AGEs se redujo de forma significativa cocinando con calor húmedo, con tiempos más cortos, a temperaturas más bajas y usando ingredientes ácidos como el zumo de limón o el vinagre. Un vinagre de manzana en la marinada hace más por la química de tu cena que cualquier cápsula.

Traducido a cocina real: hervido, vapor y guiso antes que plancha, horno fuerte y fritura. No porque lo otro sea veneno, sino porque es el único punto de esta cadena donde tú decides la temperatura. Las especias y el aceite de oliva de la marinada son, además, lo que hace que un hervido no sepa a hervido.

4. Baja los picos de glucosa con comida, no con una cápsula

Si la palanca endógena es la glucosa, lo que importa es la curva después de comer. Y aquí sí hay una declaración de salud autorizada en la UE, aunque no hable de piel: la de los betaglucanos de avena o cebada y la subida de glucosa en sangre después de comer, con la condición exigente de 4 g de betaglucanos por cada 30 g de hidratos de carbono de la porción. La cuenta, hecha, está en el post de la avena.

Lo mismo por la vía de la fibra y del almidón de digestión lenta: las legumbres son el alimento más barato que tienes para eso, y hay raciones y gramos en el post de las legumbres. Los copos y mueslis sin azúcar añadido y los frutos secos a granel hacen el resto del desayuno.

5. Muévete: es el único hábito con señal medida en la piel

En el estudio de los valores de referencia de autofluorescencia cutánea, entre los adultos sanos no fumadores, hacer ejercicio más de 30 minutos al día tres o más veces por semana se asoció a niveles más bajos de autofluorescencia, es decir a menos AGEs acumulados en el tejido. Es una asociación, no un ensayo, y conviene decirlo. Pero es la única variable de estilo de vida de este artículo que aparece ligada directamente a una medida hecha sobre la piel.

No vendemos eso. Lo que sí tenemos para acompañarlo es café e infusiones sin azúcar, que es la forma más fácil de quitarse diez gramos de azúcares libres al día sin notarlo, y bebidas sin azúcares añadidos.

6. Vitamina C: la única que puede decir «colágeno» y «piel» en la misma frase

El Reglamento (UE) 432/2012 autoriza esta redacción exacta: «La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel». La condición es que el alimento sea al menos fuente de vitamina C, o sea el 15 % del valor de referencia de nutrientes, que para la vitamina C son 80 mg: 12 mg por 100 g. Y hay seis nutrientes más con declaración sobre el mantenimiento de la piel en condiciones normales: biotina, niacina, riboflavina, vitamina A, yodo y zinc.

Para el daño oxidativo, la redacción autorizada es «contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo» y la tienen exactamente siete nutrientes: cobre, manganeso, riboflavina, selenio, vitamina C, vitamina E y zinc. Esos son los que hay en los antioxidantes de la tienda, en fórmulas como el Antiox con vitaminas C, E y zinc o el Mega Antioxidante con selenio y zinc, y también en el tocoferol natural y el selenio por separado. Qué tomar y qué aplicarse está desarrollado en el post de la vitamina C y la piel.

La tabla que puedes pegar en la cocina

Ordenada por lo que el calor y la humedad le hacen a la formación de AGEs en el plato, según la base de datos de Uribarri y colaboradores. No es una escala de toxicidad: es una escala de química.

La lista de la compra

Para la parte de azúcares libres, lo que se mira es la etiqueta: los azúcares y edulcorantes, la miel y el polen, los chocolates, las galletas, la panadería y las bebidas. No para evitarlos, para saber cuántos gramos entran al día.

Para la parte de comida que no hay que vigilar: fruta, verduras, legumbres, frutos secos, cereales, barritas y muesli, yogures naturales, refrigerados y eco cestas. Y para la cocina, aceites y vinagres y especias.

Para la parte de suplementación y cosmética, que es la que hay que mirar con más desconfianza: antioxidantes, vitaminas y minerales, pelo, piel y uñas, colágenos y cartílagos, superalimentos, plantas y extractos, sistema inmunitario, aparato digestivo y cuidado personal dentro de higiene. Lo que esté de oferta, en ofertas, y el resto de artículos en el blog de salud.

¿Hacen falta suplementos o cremas «antiglicación»?

Con el reglamento en la mano, la respuesta es corta. Abrimos el anexo del Reglamento (UE) 432/2012, el que recoge las declaraciones de salud autorizadas en la Unión Europea, y contamos las filas que mencionan la glicación en sus versiones oficiales castellana, francesa e inglesa. Cero, cero y cero. No existe ninguna declaración autorizada que permita decir que un alimento o un complemento actúa sobre la glicación, ni a favor ni en contra.

Tampoco existe la declaración «antioxidante» a secas. La única redacción permitida es «contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo», y solo para los siete nutrientes de antes, más una específica de los polifenoles del aceite de oliva sobre los lípidos de la sangre, que contamos en el post del aceite. Cualquier otra cosa escrita en un bote es, legalmente, otra cosa. En la categoría de antioxidantes de la tienda hay 89 referencias y ninguna lleva en el nombre una promesa antiglicación, lo cual es exactamente lo que cabe esperar de un catálogo que cumple.

En cosmética el marco es otro. Los productos cosméticos no llevan declaraciones de salud, sino reivindicaciones reguladas por los criterios comunes del Reglamento (UE) 655/2013, que exige que toda reivindicación, explícita o implícita, se sustente «con elementos de prueba apropiados y verificables», teniendo en cuenta «las prácticas más avanzadas», y que los estudios usados como prueba sean pertinentes para el producto y se basen en «metodologías bien diseñadas y ejecutadas correctamente». O sea: «antiglicación» en un tarro no está prohibido, pero el fabricante tiene que tener el expediente que lo sostenga. Preguntar por él es legítimo, y es lo que haríamos nosotros.

Lo barato y bien sostenido, por si alguien buscaba el titular: la fotoprotección, no fumar, dormir y los azúcares libres en el rango que dice la OMS. El resto de los factores de envejecimiento de la piel que de verdad están medidos tienen más que ver con el sol que con la cena. Si lo que te interesa es el colágeno como suplemento, lo que dice y lo que no dice la evidencia está en el post del colágeno, y si es el pelo, en el de la caída del pelo.

Dónde comprar antioxidantes y cosmética ecológica en Barcelona y Sant Cugat

Esto es lo que una tienda física puede hacer y una ficha de producto no: la cuenta de los azúcares libres con tu envase delante. Porque la etiqueta no imprime «azúcares libres», imprime «azúcares», y son cosas distintas. El yogur natural declara unos gramos de azúcares que son lactosa, y la lactosa no es un azúcar libre. El puré de fruta declara los de la fruta. El refresco declara los que le han puesto. El mismo número en tres envases significa tres cosas, y restar lo que no cuenta es un minuto de conversación en el mostrador.

A eso se suma el reglamento de las declaraciones nutricionales, el (CE) 1924/2006, que fija los umbrales exactos: «bajo contenido de azúcar» exige no más de 5 g por 100 g en sólidos o 2,5 g por 100 ml en líquidos; «sin azúcar», no más de 0,5 g por 100 g o 100 ml; y «sin azúcares añadidos» solo se puede poner si no se ha añadido ningún mono o disacárido ni ningún alimento usado por sus propiedades edulcorantes, y además obliga a añadir en el etiquetado la indicación «CONTIENE AZÚCARES NATURALMENTE PRESENTES». Ese detalle, que casi nadie lee, es la mitad de la confusión de este tema.

Y el granel permite lo otro: comprar 100 g de un fruto seco o de una especia para probar antes de llevarse el kilo, en vez de decidir a ciegas por el envase. Estamos en Provença 242, 08008 Barcelona, en el Eixample; en Còrsega 78, 08029 Barcelona, en el Eixample cerca de Sants; y en Antoni Bell 2, 08174 Sant Cugat del Vallès, en Volpelleres. El teléfono es el 683 118 961 y el correo, linverd@linverd.com.

• Trae el envase y calculamos juntos los azúcares libres, restando los que no cuentan.
• Comparamos dos etiquetas del mismo producto con los umbrales del 1924/2006 delante.
• Miramos si un complemento de antioxidantes lleva de verdad los nutrientes que pueden declarar protección frente al daño oxidativo.
• Pesamos 100 g a granel para probar antes de comprar el formato grande.

Preguntas frecuentes

¿El azúcar causa arrugas?

No de forma directa ni demostrada. Lo que está medido es una asociación: a más glucosa en sangre, algo más de edad percibida, 0,40 años por cada mmol/l en personas sin diabetes. Es un estudio observacional sobre 602 personas, no un ensayo, y el efecto en todo el rango fue de año y medio de cara.

¿La fruta glica igual que el azúcar de mesa?

No en la práctica. La fruta entera no se considera azúcar libre según la OMS y, en la base de datos de AGEs de los alimentos, los vegetales ricos en hidratos tienen pocos AGEs incluso cocinados. El zumo sí cuenta como azúcar libre; la pieza entera, no.

¿Existe algún suplemento antiglicación que funcione?

No hay ninguna declaración de salud autorizada en la Unión Europea que mencione la glicación: cero filas en el anexo del Reglamento 432/2012 en castellano, francés e inglés. Lo autorizado se limita a la protección de las células frente al daño oxidativo para siete nutrientes concretos.

¿Sirven las cremas antiglicación?

Las cremas no llevan declaraciones de salud, sino reivindicaciones cosméticas, que el Reglamento (UE) 655/2013 obliga a sustentar con pruebas apropiadas y verificables. Que la palabra esté permitida no significa que el efecto esté demostrado: lo que hay que pedir es el expediente que la sostiene.

¿Cuánto azúcar libre puedo tomar al día?

La OMS recomienda por debajo del 10 % de la energía y sugiere bajar del 5 %. Con nuestra aritmética sobre 2.000 kcal, son unos 50 g y unos 25 g al día. EFSA, en cambio, concluyó en 2022 que no se puede fijar un nivel seguro y que la ingesta debería ser lo más baja posible dentro de una dieta nutricionalmente adecuada.

¿La miel o el sirope de agave son mejores que el azúcar?

Para esto, no. La definición de azúcares libres de la OMS incluye expresamente los azúcares naturalmente presentes en la miel, los siropes, los zumos de fruta y los concentrados de zumo. Lo vendemos y lo decimos: cambian el sabor y los matices, no la categoría.

¿Dónde puedo comprar antioxidantes y cosmética ecológica en Barcelona o Sant Cugat?

En nuestras tres tiendas: Provença 242 y Còrsega 78 en Barcelona, y Antoni Bell 2 en Sant Cugat del Vallès (Volpelleres). Llevamos complementos de antioxidantes y cuidado personal ecológico, y hacemos la cuenta de los azúcares libres de tu envase en el mostrador. Teléfono 683 118 961.

En resumen

La glicación es real, es lenta y no se detiene con nada que se venda en un bote. La parte sobre la que puedes actuar son los azúcares libres —y ahí la OMS pone el 10 % y sugiere el 5 %—, el método de cocción y el movimiento. La parte que no puedes comprar es la mayor.

Tienes los antioxidantes, las vitaminas y minerales y el cuidado personal en la tienda online, y las tres tiendas de Barcelona y Sant Cugat para la parte que necesita a alguien delante. Si quieres seguir por aquí, la vitamina C para la piel y el colágeno son los dos artículos que continúan este.

Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes diabetes, prediabetes o estás en tratamiento, cualquier cambio de dieta conviene hablarlo con tu médico o tu dietista-nutricionista.