Coge un bote de omega 3 y léelo por delante: «1.000 mg». Gíralo y busca la letra pequeña: «EPA 180 mg, DHA 120 mg». Los dos números están bien, pero solo uno importa, y no es el de la tapa. Esa diferencia explica por qué dos botes que parecen iguales cuestan lo mismo y te dan tres veces menos.
Esto es lo que hay que mirar para no pagar por relleno: qué son EPA y DHA, cuánto dice la normativa europea que hace falta, por qué el omega 3 del lino y de la chía no sustituye al del pescado —aunque nosotros vendamos lino y chía— y cuándo la lata de sardinas gana a la cápsula.
En corto
- La cifra que cuenta no son los mg de aceite: son los mg de EPA + DHA. Una perla de 1.000 mg de aceite sin concentrar suele aportar unos 300 mg.
- 250 mg al día de EPA y DHA es la ingesta adecuada que fija la EFSA para adultos y la cantidad exacta de la declaración de salud autorizada en la UE sobre el corazón.
- El DHA tiene declaración propia, también con 250 mg diarios, para el cerebro y la visión.
- Para triglicéridos y tensión arterial las dosis autorizadas son mucho mayores: 2 g y 3 g diarios de EPA y DHA.
- Lino, chía, cáñamo y nueces aportan ALA, no EPA ni DHA. La conversión es inferior al 15 %. Lo decimos aunque vendamos las cuatro cosas.
- Dos raciones de pescado azul a la semana cubren de sobra esos 250 mg. Para mucha gente el bote sobra.
- Techo: la EFSA no vio problemas hasta 5 g diarios de EPA+DHA suplementarios (2012); en 2026 fijó el nivel seguro de DHA suplementario en 1 g/día.
Qué es el omega 3 y por qué el de las semillas no es el mismo
Bajo el nombre «omega 3» conviven tres ácidos grasos que el cuerpo no trata igual. El ALA es el vegetal: lino, chía, cáñamo, nueces. El EPA y el DHA son los marinos: pescado azul, krill y microalgas. Toda la evidencia de corazón, cerebro y visión está construida sobre EPA y DHA. La EFSA los separa incluso en sus valores de referencia para adultos: 0,5 % de la energía en forma de ALA, 4 % en ácido linoleico (el omega 6) y 250 mg diarios de EPA + DHA.
Aquí está el primer mito que toca desmontar, y nos cuesta dinero: dos cucharadas de lino dorado a granel no equivalen a una sardina. El cuerpo puede alargar el ALA hasta EPA y DHA, pero la Oficina de Complementos Alimenticios de los NIH cifra esa conversión en menos del 15 %, y Burdge y Calder (Reproduction Nutrition Development, 2005) concluyen que en hombres la conversión a EPA es limitada y la que llega hasta DHA es «muy baja», algo mayor en mujeres. El lino, la chía, el cáñamo y las nueces son alimentos excelentes por otras razones, pero no son tu fuente de DHA. Los tienes en semillas y frutos secos.
Cinco cosas que mirar en la etiqueta antes de comprar
1. Busca los miligramos de EPA y DHA, no los de aceite
Es el error más caro y el más fácil de evitar. «Aceite de pescado 1.000 mg» describe la cápsula, no el principio activo: el aceite sin concentrar lleva un 30 % de EPA y DHA —la proporción clásica 18/12—, así que esa perla deja unos 300 mg. Un concentrado puede llevar el doble o el triple. Multiplica los mg de EPA + DHA por las perlas de la dosis diaria y compara ese número. En ácidos grasos conviven las dos cosas, desde un concentrado en forma de triglicérido hasta un 450/300 estándar.
2. Decide si buscas EPA, DHA o los dos
La normativa europea los distingue con precisión. Para el corazón la declaración es conjunta: «Los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico contribuyen al funcionamiento normal del corazón», con 250 mg diarios de EPA y DHA. Para cerebro y visión el protagonista es solo el DHA, también con 250 mg diarios. Si vas a por lo segundo, tiene sentido un producto con DHA alto; si te interesa más el terreno cardiovascular, hay fórmulas cargadas de EPA y el surtido de sistema circulatorio.
3. La frescura importa más de lo que parece
El omega 3 se oxida: es su naturaleza química. Albert y colaboradores analizaron 32 suplementos de aceite de pescado en Scientific Reports (2015): solo 3 de 32 contenían el EPA y DHA declarados, el 69 % llevaba menos de dos tercios de lo etiquetado, el 83 % superaba el límite recomendado de peróxidos y la mitad excedía el índice TOTOX. Solo el 8 % cumplía todas las recomendaciones internacionales. Y la fecha de caducidad, el precio y el país de origen resultaron malos predictores de la calidad.
En la práctica: envase opaco o de vidrio oscuro, formatos que se acaben en semanas, y desconfiar de lo que huele a pescado rancio. Los formatos líquidos van a la nevera una vez abiertos; las gominolas resuelven el problema de quien no traga perlas.
4. Mira de qué animal —o de qué alga— viene
El aceite de pescado azul pequeño (anchoa, sardina, caballa) es el estándar de la literatura. El krill lleva los mismos ácidos grasos ligados a fosfolípidos, con dosis más bajas por cápsula. El aceite de hígado de bacalao añade vitaminas A y D: ventaja, y motivo para no doblar dosis ni combinarlo a ciegas con un multivitamínico de vitaminas y minerales.
5. Si eres vegano, el alga es la única vía real
No hay atajo vegetal: el DHA de las microalgas es el mismo que el del pescado, porque en el mar lo fabrica el alga y el pez solo lo acumula. Es la única forma de conseguir EPA y DHA sin pescado y no arrastra metales pesados. Está en cápsulas veganas y en aceite de alga líquido; el resto, en algas.
Cuánto omega 3 lleva cada cosa
Cifras de la ficha técnica de la Oficina de Complementos Alimenticios de los NIH. Fíjate en la tercera columna: el pescado aporta EPA y DHA; las semillas y los frutos secos aportan ALA, que es otra cosa.
| Alimento o producto | Ración | Qué aporta | Cantidad |
|---|---|---|---|
| Salmón atlántico cocinado | 85 g | EPA + DHA | 1,83 g |
| Sardinas en conserva | 85 g | EPA + DHA | 1,19 g |
| Caballa atlántica | 85 g | EPA + DHA | 1,02 g |
| Semillas de chía | 28 g | ALA (no EPA ni DHA) | 5,06 g |
| Nueces | 28 g | ALA (no EPA ni DHA) | 2,57 g |
| Semillas de lino | 1 cucharada | ALA (no EPA ni DHA) | 2,35 g |
| Perla de aceite de pescado sin concentrar | 1.000 mg | EPA + DHA | ≈ 0,3 g |
Es decir: una lata de sardinas deja atrás a tres o cuatro perlas de aceite sin concentrar, y encima trae proteína, calcio y vitamina D. Sardina, caballa, melva y anchoa, todas en pescado en conserva.
Qué dosis para qué objetivo
Qué se puede afirmar legalmente en Europa y con qué cantidad. Las declaraciones son literales del Reglamento (UE) 432/2012.
| Objetivo | Declaración autorizada en la UE | Dosis diaria | Cómo llegar |
|---|---|---|---|
| Corazón | «Los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico contribuyen al funcionamiento normal del corazón» | 250 mg EPA + DHA | 2 raciones de pescado azul a la semana |
| Cerebro y visión | «El DHA contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro» / «al mantenimiento de la visión en condiciones normales» | 250 mg DHA | Producto con DHA alto, o alga |
| Triglicéridos | «El DHA y el EPA contribuyen a mantener unos niveles normales de triglicéridos» | 2 g EPA + DHA | Concentrado, con criterio profesional |
| Tensión arterial | «El DHA y el EPA contribuyen a mantener una tensión arterial normal» | 3 g EPA + DHA | Dosis alta; hablarlo con tu médico |
| Colesterol (vía vegetal) | «El ácido alfa-linolénico contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo» | 2 g ALA | 1 cucharada de lino molido |
Dos avisos. Las declaraciones de triglicéridos y tensión no pueden usarse en alimentos destinados a niños, y esas dosis son territorio de acompañamiento profesional. Y los NIH señalan que entre 2 y 15 g diarios de EPA y/o DHA pueden alargar el tiempo de sangrado: con anticoagulantes o antiagregantes, esto se consulta antes.
La lista de la compra
Suplementos de omega 3: Omega 3 Total en cápsulas · Omega 3 Total líquido · Omega 3 Arktis · Premium Omega 3 TG · Omega 3 450/300 · DHA 1000 mg · NuaEPA 450 · aceite de krill · aceite de hígado de bacalao · gominolas.
Versión vegana: cápsulas de alga y aceite de alga líquido, con el resto en suplementos.
La parte que se come, que es la que más rinde: sardinas en AOVE, caballa, melva, anchoas, salmón y el resto de pescado en conserva.
Para el ALA, a granel: lino dorado, chía, cáñamo, nuez pelada y nuez del país, con todo el surtido en semillas y frutos secos.
Lo que completa el plato: aceites y vinagres, legumbres, huevos, verduras y el resto de la despensa. Si prefieres no decidir, están las ecocestas.
Dónde comprar omega 3 en Barcelona y Sant Cugat
El omega 3 es el suplemento donde más se nota tener el bote en la mano: en el mostrador haces en treinta segundos la única cuenta que importa —miligramos de EPA más DHA por dosis diaria— y la comparas con el de al lado. En una pantalla eso son tres pestañas y una tabla nutricional en imagen. Y hay algo que un marketplace no hará nunca: decirte que no compres el bote. Si comes pescado azul dos veces por semana, ya llegas a los 250 mg y ese dinero está mejor en la lata.
Tenemos tres tiendas:
- Provença 242, 08008 Barcelona — Eixample, entre Balmes y Enric Granados.
- Còrsega 78, 08029 Barcelona — Eixample, cerca de la estación de Sants.
- Antoni Bell 2, 08174 Sant Cugat del Vallès — Volpelleres, junto a la estación.
Si prefieres preguntar antes, el teléfono es el 683 118 961 y el correo, linverd@linverd.com.
¿Hacen falta suplementos de omega 3?
Para la mayoría de la gente sana, no. La revisión Cochrane de Abdelhamid y colaboradores (2020) juntó 86 ensayos y 162.796 participantes: aumentar los omega 3 de cadena larga tiene poco o ningún efecto sobre la mortalidad por cualquier causa y sobre los eventos cardiovasculares. Sí reduce ligeramente el riesgo coronario —entre 167 y 334 personas suplementadas para evitar un evento— y baja los triglicéridos alrededor de un 15 %. Con el ALA, patrón parecido.
Eso no convierte al omega 3 en humo: lo coloca donde está, un nutriente que conviene no tener bajo, con un efecto modesto cuando se añade encima de una dieta que ya lo lleva. Y en España lo llevamos cada vez menos: según el informe La pesca mes a mes del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, el consumo doméstico se quedó en 17,51 kg por persona y año a noviembre de 2025, un 1,8 % menos que el año anterior. Ese hueco se llena antes con la lata que con la cápsula.
Segundo mito, y también nos cuesta una venta: las fórmulas «omega 3-6-9» no son más completas, son más diluidas. El omega 6 lo tomamos de sobra —la ingesta adecuada de ácido linoleico es el 4 % de la energía y se alcanza sin esfuerzo— y el omega 9 ni siquiera es esencial: lo fabrica el cuerpo y está en el aceite de oliva que ya usas. Cada miligramo que ocupan el 6 y el 9 no lo ocupan el EPA y el DHA. Las tenemos en el catálogo y la recomendación es la misma: compra omega 3, no el alfabeto entero.
Un apunte local: la AESAN recomienda evitar el pez espada, el tiburón, el atún rojo y el lucio en embarazo, lactancia y menores de 3 años, y limitarlos a 50 g por semana o 100 g cada dos semanas entre los 3 y los 12 años, por el mercurio. No afecta al pescado azul pequeño —sardina, caballa, anchoa, melva—, que es justo el que más EPA y DHA tiene y menos mercurio acumula.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto omega 3 hay que tomar al día?
La EFSA fija una ingesta adecuada de 250 mg diarios de EPA y DHA para adultos, y esa es la cantidad de la declaración autorizada en la UE sobre el funcionamiento normal del corazón. Para triglicéridos y tensión arterial las declaraciones exigen 2 y 3 g diarios, ya dosis de acompañamiento médico.
¿Qué diferencia hay entre EPA y DHA?
Son dos ácidos grasos con declaraciones distintas. El DHA es estructural: forma parte de la membrana de las neuronas y de la retina, y tiene declaración propia para cerebro y visión con 250 mg diarios. El EPA actúa más sobre la vía inflamatoria. Para el corazón, la declaración los reconoce juntos.
¿El omega 3 del lino o la chía sirve igual?
No para lo mismo. Lino, chía, cáñamo y nueces aportan ALA, que el cuerpo convierte en EPA y DHA con una eficiencia inferior al 15 %, y la parte que llega a DHA es muy baja. El ALA tiene declaración propia, pero es sobre colesterol y pide 2 g diarios.
¿Cuánto omega 3 lleva una cápsula de 1.000 mg?
Depende de si está concentrado. El aceite de pescado estándar ronda el 30 % de EPA y DHA, así que una perla de 1.000 mg suele dejar unos 300 mg; un concentrado, bastante más en el mismo tamaño. La única forma de saberlo es leer los miligramos por dosis en la etiqueta.
¿Es mejor el aceite de pescado, el de krill o el de alga?
El de pescado azul pequeño es el más estudiado y el más barato por miligramo. El krill suele traer dosis más bajas por cápsula. El de alga es la única fuente real para quien no come pescado. La comparación se hace siempre con los mismos miligramos.
¿Puedo tomar omega 3 si tomo anticoagulantes?
Consúltalo con tu médico antes. Los NIH señalan que entre 2 y 15 g diarios de EPA y/o DHA pueden alargar el tiempo de sangrado. La EFSA no vio problemas hasta 5 g diarios suplementarios y en 2026 fijó el nivel seguro de DHA en 1 g/día, pero eso es población general, no alguien anticoagulado.
¿Dónde puedo comprar omega 3 ecológico en Barcelona o Sant Cugat?
En las tres tiendas de Linverd Market: Provença 242 (08008 Barcelona), Còrsega 78 (08029 Barcelona) y Antoni Bell 2 (08174 Sant Cugat del Vallès, Volpelleres). Tenemos más de treinta referencias de ácidos grasos —perlas, líquido, gominolas y alga vegana— y el pescado azul en conserva. Todo el catálogo está también online.
Pásate por la tienda o pídelo online
Si quieres hacer la cuenta con alguien delante, pásate por Provença 242, Còrsega 78 o Antoni Bell 2, o llama al 683 118 961. Y si ya lo tienes claro, ácidos grasos y pescado en conserva tienen todo lo de este artículo, y el blog de salud va por el mismo camino.
Siguen la conversación tres posts anteriores: Magnesio: bisglicinato, citrato o treonato, Cuánta fibra al día necesitas y Melatonina para dormir: cuánta y a qué hora.
Esta información es divulgativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable. Si estás embarazada o en periodo de lactancia, tomas anticoagulantes o antiagregantes, o tienes una enfermedad diagnosticada, consulta con tu médico o farmacéutico antes de tomar suplementos de omega 3.