Delante del lineal del magnesio hay ocho botes y ninguno explica la diferencia. Bisglicinato, citrato, treonato, carbonato, óxido. El precio va de ocho a cincuenta y cinco euros y todos prometen lo mismo: energía, descanso, músculo.
La diferencia existe, pero no está donde la pone la publicidad. No es cuestión de cuál es el mejor magnesio, sino de qué absorbes, qué te sienta bien y para qué lo quieres. Y hay un uso —el más vendido de todos— para el que la evidencia dice con bastante claridad que no funciona.
En corto
- La EFSA fija la ingesta adecuada en 350 mg al día en hombres y 300 mg en mujeres.
- Lo que cuenta no es lo que pesa la cápsula, es el magnesio elemental y lo que tu intestino absorbe. El óxido y el sulfato se absorben mal; citrato, lactato, cloruro y aspartato, bastante mejor.
- Bisglicinato: el más suave con el estómago. La opción por defecto si vas a tomarlo a diario.
- Citrato: buena absorción y efecto laxante suave. Interesante si además vas estreñido, molesto si no.
- L-treonato: el caro, el que promete llegar al cerebro. La evidencia en humanos todavía es escasa.
- Para los calambres nocturnos, una revisión Cochrane con 11 ensayos concluye que no aporta un beneficio clínico relevante en personas mayores. Es el uso más popular y el peor sostenido.
- El límite superior para el magnesio de suplemento son 350 mg al día. El de los alimentos no cuenta para ese tope.
Qué hace el magnesio y por qué mucha gente se queda corta
El magnesio participa como cofactor en más de trescientas reacciones enzimáticas. La normativa europea permite decir de él, con respaldo, que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, a la síntesis proteica normal, al equilibrio electrolítico, a la función psicológica normal, al mantenimiento de los huesos y los dientes, y a disminuir el cansancio y la fatiga. Es una lista larga precisamente porque el magnesio no hace una cosa: está metido en casi todas.
El problema es la ingesta. El análisis del NHANES 2013-2016 encontró que el 48% de los estadounidenses consume menos magnesio del recomendado para su edad y sexo. Es un dato de Estados Unidos, no de España, y conviene decirlo. Pero el mecanismo que lo explica se parece bastante al de aquí: el magnesio está en el grano entero, la legumbre, la semilla, el fruto seco y la verdura de hoja, y el refinado del cereal se lleva por delante buena parte del que había. Una dieta con mucho pan blanco, poca legumbre y poca verdura se queda corta sin que nadie lo note, porque la carencia leve no duele: cansa.
Las formas de magnesio, una por una
1. Bisglicinato: el que mejor se tolera
Es magnesio unido a dos moléculas de glicina. Su ventaja documentada es la tolerancia digestiva: al absorberse por una vía distinta a la de las sales inorgánicas, arrastra menos agua al intestino y da menos diarrea. Por eso es la forma razonable si vas a tomarlo todos los días y a dosis media.
Conviene una matización honesta: la ficha técnica del NIH sobre magnesio, que sí compara aspartato, citrato, lactato y cloruro frente a óxido y sulfato, ni siquiera incluye el glicinato entre las formas con datos de biodisponibilidad publicados. Su fama de "el que más se absorbe" va por delante de las comparaciones directas. Lo que sí está claro es que sienta mejor. En nuestra sección de sistema nervioso tienes el bisglicinato de Sura Vitasan.
2. Citrato: buena absorción, con efecto secundario incorporado
Es de las formas mejor estudiadas y de las mejor absorbidas. Tiene un efecto laxante osmótico suave que puede ser justo lo que buscas o justo lo que no. Si vienes de un tránsito lento, es una ventaja de dos por uno; si tienes el intestino sensible, empieza por la mitad de la dosis. Aparece solo o combinado, como en el Triple Magnesio de Be Levels, que mezcla varias sales para repartir absorción y tolerancia. Si tu tema de fondo es digestivo, mira también aparato digestivo y enzimas y probióticos.
3. L-treonato: el caro, y todavía el menos probado
El L-treonato de magnesio se patentó con la hipótesis de que atraviesa mejor la barrera hematoencefálica y eleva el magnesio cerebral. La hipótesis es interesante y el grueso de los datos que la sostienen procede de estudios en animales. Los ensayos en humanos son pocos, pequeños y de corta duración. No es humo, pero tampoco es lo que el marketing sugiere: hoy es una apuesta razonable si te sobra presupuesto, no una compra evidente. Tienes el Magnasis L-Threonate de Kal en la misma sección de sistema nervioso.
4. Óxido y carbonato: mucho papel, poco premio
Traen mucho magnesio elemental por cápsula y se absorben mal. El óxido es el relleno habitual de los multivitamínicos baratos. El carbonato de magnesio tiene un uso propio y legítimo como antiácido, y ahí sí cumple. Como fuente para corregir una ingesta baja, no es la primera opción.
5. Cloruro y lactato: los discretos que funcionan
Solubles, bien absorbidos, sin la fama de los anteriores y con la mitad del precio. El cloruro también se usa por vía tópica, aunque la absorción transdérmica está mucho peor documentada de lo que se repite.
6. Fórmulas combinadas: cuándo tienen sentido
Un "triple magnesio" reparte la dosis entre sales con perfiles distintos, lo que suele mejorar la tolerancia. Las combinaciones con vitamina D y K2, como el D3 + K2 + magnesio de WeBotanix, tienen lógica en salud ósea, porque el magnesio interviene en la activación de la vitamina D. Si ese es tu objetivo, mira huesos y articulaciones y vitaminas y minerales. La fórmula triple de Webotanix va en la misma línea.
Tabla comparativa: qué esperar de cada forma
| Forma | Absorción | Efecto digestivo | Para quién | Precio |
|---|---|---|---|---|
| Bisglicinato | Buena | Muy suave | Uso diario, intestino sensible | Medio-alto |
| Citrato | Buena, bien documentada | Laxante suave | Tránsito lento | Medio |
| L-treonato | Buena | Suave | Objetivo cognitivo, con presupuesto | Alto |
| Cloruro / lactato | Buena | Moderado | Relación calidad-precio | Bajo-medio |
| Carbonato | Baja | Antiácido | Acidez puntual | Bajo |
| Óxido | Baja | Laxante marcado | Poco recomendable como fuente | Muy bajo |
Tabla operativa: qué buscas y qué te conviene
| Lo que buscas | Forma razonable | Cuándo tomarlo | Nota |
|---|---|---|---|
| Dormir mejor | Bisglicinato | Cena o antes de acostarte | El efecto, si llega, es modesto |
| Cansancio y estrés | Bisglicinato o citrato | Mañana o repartido | Revisa antes sueño y cafeína |
| Tránsito lento | Citrato | Noche | Empieza por media dosis |
| Salud ósea | Combinado con D3 y K2 | Con una comida con grasa | La vitamina D necesita magnesio |
| Entrenamiento intenso | Citrato o cloruro | Después de entrenar | Mira también sodio y potasio |
| Calambres nocturnos | Ninguna, según la evidencia | — | Ver el apartado siguiente |
El mito de los calambres: qué dice la revisión Cochrane
Es el motivo por el que más gente compra magnesio y es el peor sostenido de todos. La revisión Cochrane de Garrison y colaboradores reunió 11 ensayos y 735 participantes: cinco en embarazadas, cinco en personas mayores con calambres idiopáticos y uno en personas con cirrosis.
En el grupo de personas mayores —el clásico calambre nocturno en el gemelo— las diferencias en frecuencia de calambres fueron pequeñas y no estadísticamente significativas. En embarazo los resultados fueron inconsistentes: unos estudios encontraron beneficio y otros no. La conclusión de los autores es que es improbable que el magnesio ofrezca una profilaxis clínicamente significativa a los adultos mayores.
Decirlo nos cuesta ventas, pero es lo que hay. Si tienes calambres nocturnos, lo que tiene más sentido antes de suplementar es revisar la hidratación y las sales —lo contamos en cómo hidratarse correctamente—, estirar antes de dormir y repasar con tu médico si algún fármaco que tomas los favorece.
Donde el magnesio sí tiene respaldo razonable es en la prevención de la migraña: la American Academy of Neurology y la American Headache Society lo consideran probablemente eficaz. Y en tensión arterial el efecto existe pero es pequeño: alrededor de 2,2 mmHg de bajada en la diastólica en suplementaciones de 8 a 26 semanas.
Dónde está el magnesio en la comida
Antes del bote, la despensa. Estas son las fuentes reales, con la cifra por ración normal:
| Alimento | Ración | Magnesio |
|---|---|---|
| Semillas de calabaza | 30 g | ~165 mg |
| Semillas de chía | 30 g | ~118 mg |
| Almendras | 30 g | ~85 mg |
| Espinacas cocidas | 90 g | ~78 mg |
| Anacardos | 30 g | ~79 mg |
| Plátano | 1 mediano | ~32 mg |
Dos cucharadas de semillas de calabaza y un puñado de almendras ya te ponen en la mitad del objetivo diario sin haber abierto ningún bote.
La lista de la compra
Si quieres subir el magnesio por la vía de la comida, esto es lo que hay que tener en casa:
- Semillas: calabaza, chía, sésamo, girasol. La forma más densa y barata de subir la cifra.
- Frutos secos: almendra, anacardo, nuez de Brasil.
- Legumbres: garbanzo, alubia negra, lenteja. Tres o cuatro veces por semana cambia el resultado.
- Cereales integrales: avena, trigo sarraceno, quinoa. Integral, no refinado: ahí está la diferencia.
- Verdura de hoja: espinaca, acelga, kale.
- Chocolate negro del 70% para arriba, con moderación.
- Harinas integrales y pasta integral en lugar de las refinadas.
- Arroz integral y aceite de oliva virgen extra como base.
- Proteína vegetal y tofu para las comidas con legumbre.
- Superalimentos como el cacao puro o la espirulina, si te encajan.
- Congelados de verdura para no depender de tener fresco.
- Bebidas con minerales y infusiones para acompañar.
- Ecocestas si quieres la verdura resuelta cada semana.
¿Hace falta suplementar?
Probablemente no, si comes legumbre tres o cuatro veces por semana, frutos secos casi a diario, verdura de hoja y cereal integral. Con ese patrón se llega a los 300-350 mg sin esfuerzo.
Suplementar tiene más sentido si te reconoces en alguna de estas situaciones: dieta muy basada en refinados, entrenamiento intenso con sudoración alta, uso prolongado de inhibidores de la bomba de protones o diuréticos, consumo elevado de alcohol, o una etapa de estrés sostenido —de eso hablamos en estrés crónico y sistema nervioso—.
Y una cifra que casi nadie mira: el límite superior tolerable del magnesio de suplemento son 350 mg al día. No incluye el de los alimentos, que no tiene tope porque el riñón lo regula sin problema. Pasarse de ahí con cápsulas es la vía rápida a la diarrea, las náuseas y los retortijones. Si tomas medicación, y en particular ciertos antibióticos o bifosfonatos, el magnesio puede interferir en su absorción: sepáralos varias horas y consúltalo.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor magnesio?
No hay uno mejor para todo. Para uso diario y estómago sensible, bisglicinato. Si además tienes tránsito lento, citrato. Para salud ósea, combinado con vitamina D3 y K2. El óxido es el que peor se absorbe y el más frecuente en los productos baratos.
¿Magnesio por la mañana o por la noche?
No hay una hora demostradamente mejor. Mucha gente lo toma por la noche porque le resulta relajante y porque el citrato, si lo toma de día, le condiciona el tránsito. Repartir la dosis en dos tomas mejora la tolerancia y la absorción.
¿El magnesio ayuda a dormir?
Puede ayudar, sobre todo si partes de una ingesta baja, pero el efecto documentado es modesto y no sustituye a los horarios, la luz y la cafeína. En nuestra sección de sueño hay fórmulas con melatonina y plantas; en plantas y extractos tienes valeriana y pasiflora.
¿Cuánto magnesio hay que tomar al día?
La EFSA fija la ingesta adecuada en 350 mg al día para hombres y 300 mg para mujeres, contando comida y suplemento juntos. Si suplementas, el tope de la parte de suplemento son 350 mg al día.
¿El magnesio da diarrea?
Algunas formas sí. El óxido y el citrato tienen efecto laxante osmótico; el bisglicinato es el más suave. Si te pasa, baja la dosis, repártela en dos tomas o cambia de forma antes de abandonar.
¿Dónde comprar magnesio ecológico en Barcelona y Sant Cugat?
En las tres tiendas de Linverd Market: Provença 242 (08008 Barcelona, Eixample), Còrsega 78 (08029 Barcelona, cerca de Sants) y Antoni Bell 2 (08174 Sant Cugat del Vallès, Volpelleres). También en la tienda online, con toda la sección de vitaminas y minerales y de sistema nervioso. Si dudas entre dos formas, pregunta en tienda: es la ventaja de comprarlo en un sitio con alguien detrás del mostrador.
En resumen
Empieza por la comida: semillas, frutos secos, legumbre y cereal integral. Si vas a suplementar, elige la forma por tu tolerancia y tu objetivo, no por el precio ni por la portada del bote. Y si lo que buscas es que se te quiten los calambres nocturnos, la evidencia dice que mires en otro sitio.
Puedes ver todo el surtido en suplementos, o pasarte por Provença 242, Còrsega 78 o Antoni Bell 2. Teléfono: 683 118 961.
Si te ha servido, sigue por aquí: ¿Debo tomar creatina todos los días? y Vuelta a la rutina: reset digestivo.
Esta información es divulgativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tomas medicación, estás embarazada o tienes una enfermedad renal, consulta antes de suplementar con magnesio.