-1060x400w.jpg "Ashwagandha i cortisol: què baixa de debò, a quina dosi i quan no prendre-la")
El cortisol s'ha convertit en el culpable de tot: de la panxa, de la cara inflada, de l'ensopiment de les cinc de la tarda i de dormir malament. I amb el culpable ha arribat el remei: l'ashwagandha, l'arrel aiurvèdica que avui ocupa mig prestatge de complements a qualsevol botiga d'Europa i gairebé tots els vídeos de benestar.
Hi ha evidència al darrere, més de la que sol haver-hi en un botànic de moda. Però no diu el que diuen els vídeos, i hi ha una part —la de seguretat— que gairebé ningú explica i que ha fet moure mitja dotzena d'agències europees. Això és el que se sap, a quina dosi i en quins casos convé no prendre-la.
En resum
- Sí que baixa el cortisol mesurat. Dues metanàlisis del 2025 ho confirmen: una amb 15 assaigs i 873 participants, l'altra amb 488 participants i una caiguda d'1,16 µg/dl.
- Abaixar el cortisol i sentir-te millor no és el mateix. Una d'aquestes dues metanàlisis no va trobar efecte sobre l'estrès percebut. Les fonts discrepen i ho expliquem més avall.
- On l'efecte és més consistent és en el son, i sobretot a partir de 600 mg al dia i vuit setmanes.
- Dosi estudiada: 300-600 mg diaris d'extracte d'arrel estandarditzat. Per sota de 250 mg hi ha poc on agafar-se.
- No és per a tothom. Embaràs, lactància, tiroide, malaltia autoimmune, hepatopatia, cirurgia propera i diversos fàrmacs: en aquests casos, no.
- L'ashwagandha no té cap declaració de salut autoritzada a la UE. El magnesi i l'àcid pantotènic sí, amb una redacció exacta que val la pena conèixer.
- El «cortisol alt» de debò és una malaltia rara: 2-4 casos per milió d'habitants i any. El que té gairebé tothom no és això.
Què és el cortisol i per què gairebé mai el tens alt
El cortisol és una hormona esteroide que fabriquen les glàndules suprarenals. No és l'«hormona de l'estrès» en el sentit que sempre en sobri: és l'hormona que et lleva del llit. Segueix un ritme circadiari marcat —pic als trenta o quaranta minuts de despertar-te, descens al llarg del dia, mínim a mitjanit— i regula glucosa, pressió arterial i resposta immunitària.
D'aquí dues conseqüències pràctiques. La primera: una sola mesura de cortisol no significa gairebé res, perquè un valor a les nou del matí i un altre a les nou del vespre són números diferents en la mateixa persona sana. La segona: l'excés real i sostingut té nom, síndrome de Cushing, i és una malaltia rara, amb una incidència de 2-4 casos per milió d'habitants i any; l'únic estudi poblacional espanyol, a Biscaia, va trobar 39,1 casos per milió de prevalença i 2,4 de nous per milió i any (Lahera Vargas i da Costa, Endocrinología y Nutrición, 2009).
Dit d'una altra manera: la «cara de cortisol» i el «detox de cortisol» no existeixen com a entitats clíniques. Una cara inflada al matí sol ser sal, alcohol, poc son o al·lèrgia, i un problema hormonal es mira amb una analítica demanada per un metge, no amb un suplement. El que sí que existeix és una resposta d'estrès crònicament activada, i la tractem al post sobre estrès crònic i sistema nerviós.
Què diu l'evidència sobre l'ashwagandha
1. Baixa el cortisol mesurat, i això és força clar
És dels pocs botànics amb diverses metanàlisis que coincideixen. A BJPsych Open (2025), Bachour i col·laboradors van agrupar 15 assaigs aleatoritzats i 873 participants: a les vuit setmanes el cortisol va baixar 2,36 unitats (IC 95 %: −3,26 a −1,46; p < 0,0001) i l'ansietat a l'escala HAM-A va caure 3,52 punts, mentre que la qualitat de vida no va millorar de manera significativa (p = 0,37).
La segona, a Nutrition and Health (Albalawi, 2025), va reunir set assaigs amb 488 participants, dosis de 250 mg diaris o més i almenys dues setmanes: caiguda d'1,16 µg/dl (IC 95 %: −1,64 a −0,69; p < 0,001). Si el que busques és moure el número, el mou. Els productes són a suplements per al sistema nerviós i a plantes i extractes.
2. Que baixi el cortisol no vol dir que et trobis millor
Aquí hi ha el mite que toca desmuntar, i va contra el nostre propi interès. La mateixa metanàlisi de Nutrition and Health que va trobar la caiguda de cortisol no va trobar efecte sobre l'estrès percebut: −0,355, amb un interval que creua el zero (IC 95 %: −1,188 a 0,47; p = 0,40). Ho diu el seu propi títol.
I les fonts discrepen, així que ho diem: la metanàlisi de BJPsych Open, amb més assaigs, sí que va trobar millora a l'escala d'estrès percebut a les vuit setmanes (−4,88 punts; IC 95 %: −7,84 a −1,91). Probablement encerten totes dues mesurant coses diferents: el cortisol és un biomarcador i l'estrès percebut, un qüestionari. La lectura honesta és que l'efecte sobre com et sents és real però petit i inconsistent, i que la promesa de «baixa el teu cortisol i et canviarà la vida» va molt per davant de les dades.
3. On l'efecte és més consistent és en el son
Cheah i col·laboradors, a PLOS ONE (2021), van ajuntar cinc assaigs i 400 participants amb dosis de 120 a 600 mg al dia durant 6 a 12 setmanes. Efecte petit però significatiu: SMD −0,59 (IC 95 %: −0,75 a −0,42), amb heterogeneïtat alta (I² = 62 %). Els subgrups importen: a 600 mg o més, −0,69; a vuit setmanes o més, −0,68; amb insomni diagnosticat, −0,84, davant de −0,63 en adults sans. A l'índex de Pittsburgh no va assolir significació (p = 0,150).
Traduït: si la prens per dormir, fer-ho a dosi baixa i uns dies és llençar els diners. I si el problema del son és d'higiene i no de fisiologia, cap pot no ho arregla. Mira també la categoria de suplements per al son, encara que avui vagi curtíssima de referències, i les infusions.
4. La dosi i l'estandardització són mig producte
L'Oficina de Complements Alimentaris dels NIH recull assaigs amb dosis de 240 a 1.250 mg diaris d'extracte —i fins a 12.000 mg d'arrel en pols—, amb el benefici més clar entre 500 i 600 mg al dia; per a ansietat generalitzada, un grup de treball clínic recomana provisionalment 300-600 mg d'extracte d'arrel estandarditzat. Els extractes dels estudis s'estandarditzen a l'1,5 %, 2,5 % o 5 % de withanòlids, els compostos als quals s'atribueix l'efecte.
Això separa un producte d'un altre i no es veu a la foto: si l'etiqueta no diu el percentatge de withanòlids ni si és extracte d'arrel o de planta sencera, no saps què compres. Els mateixos NIH avisen que és difícil donar recomanacions perquè els estudis van fer servir preparacions i dosis molt diferents. Compara etiquetes a la secció de suplements abans de decidir.
5. La seguretat: el fetge, la tiroide i el sostre de tres mesos
Aquesta és la part que no surt als vídeos. El NCCIH (NIH) considera l'ashwagandha segura a curt termini, fins a uns tres mesos, i assenyala que no hi ha prou dades d'ús perllongat. Hi ha casos publicats de dany hepàtic: una revisió d'abast a Cureus (2026) va reunir 25 pacients en 13 publicacions, amb patró colestàsic en el 44 %, hepatocel·lular en el 32 % i mixt en el 20 %; recuperació en el 80 %, un trasplantament i tres morts. Els NIH descriuen cinc casos amb dosis de 450 a 1.350 mg diaris durant entre una setmana i quatre mesos.
Són xifres petites davant de milions de consumidors, i també cal dir-ho. Però canvien a qui la recomanes. El NCCIH la desaconsella en embaràs i lactància, abans d'una cirurgia i en persones amb trastorns tiroïdals o malalties autoimmunes, i adverteix d'interaccions amb antidiabètics, antihipertensius, immunosupressors, antiepilèptics i hormona tiroïdal. Els efectes adversos habituals: molèsties digestives, femta tova, nàusees i somnolència.
En el pla regulatori: Dinamarca la va prohibir en aliments i complements el 2023, sobre un informe de l'Institut Nacional d'Alimentació (DTU) del 2020 que concloïa que no es podia fixar un límit d'ingesta segur. L'ANSES francesa i el RIVM neerlandès la desaconsellen en poblacions vulnerables, el BfR alemany va publicar una avaluació de risc el 2013 i la FSA britànica va obrir el 2024 una crida a evidències. A Espanya es ven legalment com a complement alimentari, que no és el mateix que dir que sigui inòcua per a tothom.
6. Què es pot afirmar legalment a Europa
Cap marca et pot dir a l'etiqueta que l'ashwagandha «redueix el cortisol». Els botànics segueixen amb les seves declaracions en espera i l'ashwagandha no té cap declaració de propietats saludables autoritzada a la UE. Qualsevol frase de benefici en un envàs és, com a mínim, zona grisa del Reglament (CE) 1924/2006.
El que sí que està autoritzat, amb redacció i condicions exactes al Reglament (UE) 432/2012:
- «L'àcid pantotènic contribueix a la síntesi i al metabolisme normal de les hormones esteroides, la vitamina D i alguns neurotransmissors.» És l'única que toca directament el terreny del cortisol, que és una hormona esteroide. Condició: ser «font de» àcid pantotènic, un 15 % del valor de referència (0,9 mg).
- «El magnesi contribueix al funcionament normal del sistema nerviós», «contribueix a la funció psicològica normal» i «ajuda a disminuir el cansament i la fatiga». Mateixa condició: ser font de magnesi, un 15 % dels 375 mg de referència, és a dir 56,25 mg. Aquesta via està desenvolupada al post sobre quin magnesi prendre i els productes, a vitamines i minerals.
Què va mesurar cada estudi, en una taula
| Estudi | Any | Assaigs / participants | Què va mesurar | Resultat |
|---|---|---|---|---|
| Bachour et al., BJPsych Open | 2025 | 15 ECA / 873 | Cortisol, PSS, HAM-A, qualitat de vida | Cortisol −2,36; PSS −4,88; HAM-A −3,52; qualitat de vida, no significativa |
| Albalawi, Nutrition and Health | 2025 | 7 ECA cortisol / 488 | Cortisol i estrès percebut | Cortisol −1,16 µg/dl; estrès percebut no significatiu (p = 0,40) |
| Cheah et al., PLOS ONE | 2021 | 5 ECA / 400 | Son | SMD −0,59; millor a ≥600 mg (−0,69) i ≥8 setmanes (−0,68); insomni, −0,84 |
| Revisió d'abast, Cureus | 2026 | 25 pacients / 13 publicacions | Dany hepàtic associat | 44 % colestàsic; 80 % recuperats, 1 trasplantament, 3 morts |
Com prendre-la sense complicar-se
Si tot i això creus que encaixa en el teu cas, això és l'operatiu: format, dosi, moment i un límit temporal.
| Format | Dosi de referència | Quan | Què mirar a l'etiqueta |
|---|---|---|---|
| Càpsules d'extracte estandarditzat | 300-600 mg/dia | Nit, si busques dormir | % de withanòlids i que sigui extracte d'arrel |
| Arrel en pols | Més alta que la de l'extracte; segueix l'envàs | Amb menjar, més ben tolerada | Part de la planta i origen ecològic |
| Pols fermentada | Dosis petites, ús diari | En batut o iogurt | Que la fermentació no substitueixi l'estandardització |
| Fórmules combinades | Variable; solen anar baixes | Segons fórmula | Quants mg d'ashwagandha porta de debò |
| Durada | — | Fins a ~3 mesos, després descans | Revisar-ho amb el metge si prens medicació |
Un apunt que no ven res: la cafeïna estimula el mateix eix hormonal. Si dorms malament i prens cafè a la tarda, moure el cafè és gratis i actua abans que cap càpsula. Tenim cafè descafeïnat a granel per provar sense comprar un quilo.
La llista de la compra
Les referències d'ashwagandha del catàleg i el que sol acompanyar-les:
Ashwagandha: Organic India, 90 càpsules · extracte vegà HSN, 120 càpsules · Aldous amb pebre negre, 250 càpsules · arrel en pols Orgánica SuperFoods, 100 g · pols Sol Natural, 125 g · superfermentada Orgánica SuperFoods, 21 g · fórmula Calmia Dia de WeBotanix.
Altres plantes de la mateixa conversa: tulsi, la resta de plantes i extractes, els fongs i bolets medicinals i els superaliments.
La via amb declaració autoritzada: magnesi bisglicinat, la resta de vitamines i minerals i els multinutrients.
El que es menja, que és on es juga el partit: llegums, cereals, arròs, llavors, fruita seca, ous, peix en conserva, olis i vinagres, espècies i la resta del rebost.
Fresc i refrigerat: fruita, verdures, iogurts, fermentats i precuinats i begudes. Si prefereixes que decidim nosaltres, hi ha les ecocistelles.
I si el motiu real és un altre: aparell digestiu, enzims i probiòtics, àcids grassos, sistema immunitari, proteïnes i aminoàcids i pèl, pell i ungles.
On comprar ashwagandha a Barcelona i Sant Cugat
Aquest és exactament el suplement que no convé comprar a cegues, i aquí una botiga física guanya a qualsevol marketplace. Al taulell gires el pot i comproves el percentatge de withanòlids, si és extracte d'arrel o de planta sencera i quants mil·ligrams porta de debò una fórmula combinada. I pots dir en veu alta «prenc levotiroxina» i que algú et digui que en el teu cas millor no. Això Amazon no ho fa.
Tenim tres botigues:
- Provença 242, 08008 Barcelona — a l'Eixample, entre Balmes i Enric Granados.
- Còrsega 78, 08029 Barcelona — Eixample, a prop de l'estació de Sants.
- Antoni Bell 2, 08174 Sant Cugat del Vallès — al barri de Volpelleres, al costat de l'estació.
Si prefereixes preguntar abans, el telèfon és el 683 118 961 i el correu, linverd@linverd.com. I si el vols a casa, hi és tot a la botiga en línia.
Calen suplements per abaixar el cortisol?
Per a la immensa majoria de la gent, no. L'efecte més gran i més barat sobre l'eix de l'estrès el tenen dues coses que no venem: dormir set o vuit hores amb horaris estables i moure's cada dia. Una caiguda d'1,16 µg/dl de cortisol és un resultat real, però petit al costat del que fa una setmana dormint bé.
L'ashwagandha té sentit com a suport acotat: un període concret, una dosi concreta, un objectiu concret —normalment el son— i un final. No com a pot permanent a la tauleta. I no en té si estàs embarassada, tens la tiroide tocada, una malaltia autoimmune o problemes hepàtics: aquí el balanç no surt. Preferim dir-t'ho i no vendre't el pot.
Preguntes freqüents
L'ashwagandha abaixa de debò el cortisol?
Sí. El cortisol mesurat en sang o saliva baixa de manera estadísticament significativa: una metanàlisi del 2025 amb 488 participants va trobar una caiguda d'1,16 µg/dl i una altra amb 15 assaigs ho va confirmar a les vuit setmanes. Una altra cosa és quant ho notes tu.
Quina dosi d'ashwagandha cal prendre?
Els assaigs han fet servir de 240 a 1.250 mg diaris d'extracte, amb el benefici més clar entre 500 i 600 mg. Per a ansietat, un grup de treball clínic suggereix provisionalment 300-600 mg d'extracte d'arrel estandarditzat. Per sota de 250 mg diaris hi ha poca evidència.
Es pren al matí o a la nit?
Depèn de l'objectiu. Per al son té més sentit a la nit, i l'efecte apareix cap a les vuit setmanes, no la primera nit. Per estrès diürn, reparteix la dosi amb menjar: es tolera millor i dona menys molèsties digestives.
Quant de temps seguit se'n pot prendre?
El NCCIH la considera segura a curt termini, fins a uns tres mesos, i adverteix que falten dades d'ús perllongat. El raonable són cicles amb un final i una revisió, no un consum indefinit. Si prens medicació crònica, consulta-ho abans amb el teu metge.
Qui no hauria de prendre ashwagandha?
Embarassades i lactants, persones amb trastorns tiroïdals o malalties autoimmunes, qui s'hagi d'operar aviat i qui tingui malaltia hepàtica. També cal vigilar interaccions amb antidiabètics, antihipertensius, immunosupressors, antiepilèptics i hormona tiroïdal.
Està prohibida l'ashwagandha a Europa?
En alguns països sí: Dinamarca la va prohibir en aliments i complements el 2023, França i els Països Baixos la desaconsellen en poblacions vulnerables i el Regne Unit va obrir una revisió el 2024. A Espanya es comercialitza legalment, però sense cap declaració de salut autoritzada a la UE.
On puc comprar ashwagandha ecològica a Barcelona o Sant Cugat?
A les tres botigues de Linverd Market: Provença 242 (08008 Barcelona), Còrsega 78 (08029 Barcelona) i Antoni Bell 2 (08174 Sant Cugat del Vallès, Volpelleres). Tenim vuit referències, en càpsules i en pols, i tot el catàleg també en línia amb lliurament a domicili.
Passa per la botiga o demana-ho en línia
Si vols comparar etiquetes amb algú al davant, passa per Provença 242, Còrsega 78 o Antoni Bell 2, o truca al 683 118 961. Si ho tens clar, sistema nerviós i plantes i extractes tenen tot el que s'esmenta aquí, i la resta del blog de salut va pel mateix camí.
Segueixen la conversa dos posts anteriors: Magnesi: bisglicinat, citrat o treonat, quin prendre i Quanta fibra al dia necessites i com arribar a 25 g.
Aquesta informació és divulgativa i no substitueix el consell d'un professional sanitari. Els complements alimentaris no s'han d'utilitzar com a substitut d'una dieta variada i equilibrada ni d'un estil de vida saludable. Si estàs embarassada o en període de lactància, prens medicació o tens una malaltia diagnosticada —especialment tiroïdal, autoimmune o hepàtica—, consulta-ho amb el teu metge o farmacèutic abans de prendre ashwagandha.