Cada setembre passa el mateix. Tornen les aules, torna l'aire condicionat de l'oficina i torna el prestatge de «defenses» a omplir-se de pots de zinc i de vitamina C. Enguany la pregunta ha arribat abans del compte, perquè la premsa de salut fa dies que compara els dos nutrients com si calgués triar-ne un.
La resposta curta és incòmoda per a qui ven suplements: cap dels dos evita que et refredis si menges variat. La resposta llarga, amb les xifres dels assaigs al davant, és més útil, perquè explica quin dels dos falta de debò a la dieta d'aquí i quin no. I el que falta no és el que es compra.
En resum
- Ni el zinc ni la vitamina C prevenen el refredat en població general. Cochrane 2024 per al zinc: risc relatiu 0,93 (IC 95 % 0,85-1,01). Cochrane 2013 per a la vitamina C: 0,97 (0,94-1,00). Els dos intervals toquen l'1.
- El zinc començat amb el refredat ja a sobre escurça la durada 2,37 dies (IC 95 % −4,21 a −0,53), amb certesa baixa i amb més efectes adversos no greus (RR 1,34; IC 1,15-1,55).
- La vitamina C presa cada dia escurça el refredat un 7,7 % en adults i un 14,2 % en infants. Començada quan ja estàs malalt, no fa res.
- El nutrient que falta aquí és el zinc: 8,1 mg al dia de mitjana i el 83 % de la població per sota de la referència europea, segons l'estudi ANIBES. La vitamina C mitjana és de 84,4 mg al dia.
- Límit europeu del zinc: 25 mg al dia. Als Estats Units, 40. Dos organismes oficials, dues xifres diferents.
- 30 g de pipes de carbassa aporten més zinc que un ou i un iogurt junts, i mig pebrot vermell cru té més vitamina C que una taronja sencera.
Què fan de debò el zinc i la vitamina C al sistema immunitari
Tots dos són cofactors. És a dir, no són el motor: són peces sense les quals el motor funciona pitjor. El zinc participa en centenars d'enzims i cal perquè madurin els limfòcits T; quan falta, la resposta immunitària es torna lenta i maldestra. La vitamina C s'acumula als neutròfils en concentracions molt per damunt de les del plasma i es consumeix durant la infecció, que és d'on ve la idea popular que «es gasta» quan estàs malalt.
Això explica per què corregir una mancança sí que canvia les coses i per què afegir-ne més del necessari a algú que ja hi arriba no canvia gairebé res. És la diferència entre omplir el dipòsit i abocar benzina a terra.
La Unió Europea només permet dir de cada nutrient allò que ha avaluat. El Reglament (UE) 432/2012 no té versió oficial en català, així que citem la redacció castellana i en posem la traducció al costat: «El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario» (el zinc contribueix al funcionament normal del sistema immunitari); «El zinc contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo» (el zinc contribueix a la protecció de les cèl·lules davant el dany oxidatiu); «La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario» (la vitamina C contribueix al funcionament normal del sistema immunitari). N'hi ha una quarta amb dosi pròpia: «La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario durante el ejercicio físico intenso y después de este», i només es pot fer servir si el producte aporta 200 mg diaris de vitamina C a més de la ingesta recomanada. I una cinquena que gairebé ningú aprofita: «La vitamina C contribuye a la mejora de la absorción de hierro».
Fixa't en el que no diu cap de les cinc. No diu «prevé el refredat», no diu «reforça», no diu «apuja les defenses». Diu «contribueix al funcionament normal». Quan un pot promet més que això, promet pel seu compte. Als suplements de vitamines i minerals de la botiga ho pots comprovar etiqueta a etiqueta: les que estan ben fetes repeteixen la fórmula del reglament paraula per paraula.
Per poder fer servir aquestes frases, el producte ha de ser com a mínim «font de» el nutrient, és a dir aportar el 15 % del valor de referència. Com que el valor de referència del zinc és de 10 mg i el de la vitamina C de 80 mg, parlem d'1,5 mg i 12 mg respectivament. És un llistó baix, i per això el compleixen tant una càpsula com un grapat de llavors.
Què diuen els assaigs, amb números
La revisió de referència sobre el zinc és la de Cochrane del 2024 (Nault, Wieland i cols.): 34 assaigs aleatoritzats i 8.526 participants, 15 de prevenció i 19 de tractament, en adults i infants. Per prevenir el refredat, el risc relatiu va ser de 0,93 (IC 95 % 0,85-1,01) en 9 estudis amb 1.449 participants, amb certesa baixa: pot haver-hi poca o cap reducció. Per escurçar un refredat ja començat, la durada va baixar 2,37 dies (IC 95 % −4,21 a −0,53) en 8 estudis amb 972 participants, també amb certesa baixa. La gravetat dels símptomes no va canviar de manera apreciable. I hi va haver un peatge: probablement augmenten els efectes adversos no greus —mal gust, nàusees, molèsties digestives—, RR 1,34 (IC 1,15-1,55) en 16 estudis i 2.084 participants, aquesta vegada amb certesa moderada. Dit d'una altra manera: la dada menys sòlida és el benefici i la més sòlida és la molèstia.
La revisió de referència sobre la vitamina C és la de Cochrane del 2013 (Hemilä i Chalker), amb dosis d'almenys 0,2 g al dia. Sobre la incidència: 29 comparacions i 11.306 participants, risc relatiu 0,97 (0,94-1,00). Traduït, cap prevenció en població general. Hi ha una excepció cridanera: en 5 assaigs amb 598 maratonians, esquiadors i soldats sotmesos a esforç físic extrem o fred intens, el risc es va reduir a la meitat, RR 0,48 (0,35-0,64). Sobre la durada: 31 comparacions i 9.745 episodis de refredat, amb un 7,7 % menys en adults (3,7-12 %) i un 14,2 % menys en infants (7,3-21 %), que puja al 18 % en infants amb 1-2 g al dia. I sobre l'ús terapèutic —començar-la quan ja estàs refredat—, 7 comparacions i 3.249 episodis: cap efecte consistent.
| Pregunta | Zinc | Vitamina C |
|---|---|---|
| Evita que et refredis? | No (RR 0,93; IC 0,85-1,01) | No (RR 0,97; IC 0,94-1,00) |
| Escurça el refredat? | Sí: −2,37 dies, certesa baixa | Sí, si la prens cada dia abans: −7,7 % adults |
| I si començo quan ja estic malalt? | És just així com s'ha mesurat | Sense efecte consistent |
| Algú es beneficia de la prevenció? | Qui té dèficit real | Esforç físic extrem: RR 0,48 |
| Efectes adversos mesurats | RR 1,34 d'adversos no greus | Molèsties digestives en dosis altes |
| Límit superior a la UE | 25 mg/dia | Sense límit establert |
| Mitjana d'ingesta a l'Estat | 8,1 mg/dia (83 % per sota) | 84,4 mg/dia (36 % per sota) |
Sis decisions abans de comprar res
1. Mira primer d'on surt el teu zinc
L'estudi ANIBES, amb 2.009 participants de 9 a 75 anys, situa la ingesta mitjana de zinc en 8,1 mg al dia, i la carn i els seus derivats n'aporten el 28,5 % del total. Si menges poca carn, el zinc ha de venir d'un altre lloc: llavors —les pipes de carbassa a granel són la referència més densa del rebost—, llegums com la llentia pardina a granel o el cigró pedrosillano, i fruita seca, sobretot l'anacard cru. No cal fer números cada dia: n'hi ha prou que dos d'aquests tres grups apareguin diàriament.
2. La vitamina C ja la tens, encara que no ho sembli
Aquí estem força bé: 84,4 mg al dia de mitjana, amb les verdures aportant-ne el 50,6 % i la fruita el 20 %. Mig pebrot vermell cru ronda els 95 mg i un kiwi, 64. Un sol pebrot a l'amanida ja cobreix la referència d'un adult. Els fruits del bosc i la verdura congelada —que es congela acabada de collir i conserva bé la vitamina C— són les dues maneres més barates de no dependre de la temporada.
3. Si compres zinc, mira la forma i la dosi, no la marca
Les formes quelatades i el citrat es toleren millor que l'òxid, que és el més barat i el pitjor absorbit. A vitamines i minerals hi trobaràs el bisglicinat de zinc d'Aldous, el citrat de zinc amb llavors de carbassa de Solaray —que és, literalment, la versió en càpsula del que proposa el punt 1— i fórmules combinades com la biotina amb zinc, seleni i vitamines D3 i E. La dosi importa més que la forma: passar de 25 mg diaris de zinc total no aporta res i competeix amb l'absorció del coure.
4. Si compres vitamina C, 1.000 mg no és millor que 200
Per sobre de certa dosi l'absorció cau i l'excedent s'orina. Els assaigs que troben alguna cosa fan servir des de 0,2 g al dia. La vitamina C de 830 mg d'El Granero i el complex B amb vitamina C ja estan molt per damunt del llindar dels assaigs. Si en tries una, tria-la pel que l'acompanyi —la vitamina D a l'hivern té més sentit que un altre gram de C— i no pel número gran de l'etiqueta.
5. Quan suplementar sí que té sentit
Hi ha tres situacions clares. Una, dieta vegetariana o vegana estricta amb molt cereal integral i llegum: els fitats frenen l'absorció del zinc i la referència europea puja de 7,5 a 12,7 mg al dia en dones i de 9,4 a 16,3 mg en homes segons la càrrega de fitats de la dieta. Dues, esforç físic molt alt i prolongat, que és l'únic escenari on la vitamina C prevé refredats de debò; allà convé mirar també proteïnes i aminoàcids. I tres, dietes repetitives i amb poca varietat, on una fórmula senzilla cobreix diversos buits alhora. Per a la resta, la secció de sistema immunitari és un lloc per mirar sense pressa, no per buidar.
6. El que no s'ha de fer
No fer servir zinc en esprai nasal: la FDA va advertir el juny del 2009 contra tres productes d'aquest tipus per casos de pèrdua d'olfacte. No encadenar megadosis de zinc durant mesos, perquè el límit europeu de 25 mg al dia es va fixar precisament pel seu efecte sobre l'estat del coure. I no confondre la secció d'antioxidants ni la de plantes i extractes amb una farmaciola: l'equinàcia i el pròpolis tenen tradició d'ús, però no tenen declaració de salut autoritzada a la UE, i això s'ha de dir.
Quant zinc i quanta vitamina C hi ha en el que ja menges
Xifres per ració de la base de dades de l'Oficina de Suplements Dietètics dels NIH. Serveixen per fer-se una idea de l'ordre de magnitud, no per comptar mil·ligrams amb decimals.
| Aliment | Ració | Zinc | Vitamina C | On és |
|---|---|---|---|---|
| Ostres crues | 85 g | 32 mg | — | Fora de catàleg |
| Pipes de carbassa torrades | 30 g | 2,2 mg | — | Llavors |
| Civada cuita | 1 tassa | 2,3 mg | — | Cereals i müsli |
| Formatge cheddar | 40 g | 1,5 mg | — | Formatges |
| Llenties cuites | 1/2 tassa | 1,3 mg | — | Llegums |
| Iogurt grec | 170 g | 1,0 mg | — | Iogurts |
| Ou | 1 de gros | 0,6 mg | — | Ous |
| Pebrot vermell cru | 1/2 tassa | — | 95 mg | Verdures |
| Kiwi | 1 de mitjà | — | 64 mg | Fruita |
| Bròquil cuit | 1/2 tassa | — | 51 mg | Verdures |
| Maduixes | 1/2 tassa | — | 49 mg | Fruits del bosc |
| Taronja | 1 de mitjana | — | 70 mg | Fruita |
| Sardina o verat en conserva | 1 llauna | ~1 mg | — | Peix en conserva |
Tres mites que convé llençar
«Prenent zinc tot l'hivern no em refredo»
És la promesa que més pots ven i la que pitjor aguanta les dades. En prevenció, l'interval de confiança del zinc inclou l'1: l'efecte pot ser nul. El que sí que s'ha mesurat és l'escurçament quan ja estàs refredat, i encara així amb certesa baixa. Comprar zinc a l'octubre per no caure al gener és comprar un benefici que ningú ha demostrat.
«La vitamina C talla el refredat»
Si la comences quan ja tens símptomes, no. Set comparacions i 3.249 episodis no van trobar cap efecte consistent. El 7,7 % de reducció de durada correspon a gent que ja la prenia cada dia abans de posar-se malalta, i un 7,7 % sobre un refredat de set dies són unes dotze hores. Està bé, però no és el que promet el passadís de la farmàcia. Tampoc ho arreglen els superaliments ni les càpsules de probiòtics: són altres converses.
«Com més, millor»
Aquí hi ha dues fonts oficials que no coincideixen, i val la pena saber-ho. El Comitè Científic de l'Alimentació europeu va fixar el 2003 el límit superior de zinc en 25 mg al dia per a adults, a partir d'un nivell sense efecte advers de 50 mg i un factor d'incertesa de 2, prenent com a criteri l'estat del coure. Els NIH nord-americans el situen en 40 mg. Per a la vitamina C, l'EFSA va concloure el 2004 que no hi ha prou dades per fixar un límit, tot i que va assenyalar que dosis suplementàries de fins a 1 g al dia no s'han associat a efectes gastrointestinals adversos. A Europa mana la xifra europea: 25 mg de zinc al dia comptant totes les fonts.
La llista de la compra
Si te'n vols endur una sola idea, que sigui aquesta: la cistella de setembre importa més que el pot. El que cal és al rebost i als refrigerats, no en un envàs amb una promesa.
Per al zinc: llavors (pipes de carbassa, sèsam, cànem a granel), llegums, fruita seca, flocs de civada i müsli, formatges, ous i peix en conserva. Per a la vitamina C: verdures —pebrot, bròquil, cols—, fruita de temporada, fruits del bosc i congelats per als dies sense temps. I si no vols decidir cada setmana, les ecocistelles ho decideixen per tu amb el que hi ha de temporada. Una infusió calenta no cura res, però ajuda a beure més, que en un refredat és mitja batalla.
Calen suplements?
Per a la majoria de qui llegeix això, no. Si menges llegum tres cops per setmana, llavors gairebé cada dia i fruita i verdura a cada àpat, arribes a la referència dels dos nutrients sense comprar res. Ho diem sabent que venem els pots: són a vitamines i minerals i a sistema immunitari, i hi continuaran sent.
Dit això, hi ha dos casos on un suplement és la solució sensata i barata. Una dieta vegana estricta amb molt integral, on la càrrega de fitats apuja la necessitat de zinc gairebé un 70 %. I una temporada d'entrenament molt dur, l'únic escenari on la vitamina C ha demostrat prevenir refredats. Fora d'això, els diners rendeixen més a la fruiteria que al prestatge de càpsules.
On comprar zinc i vitamina C a Barcelona i Sant Cugat
Tenim tres botigues i a totes tres pots fer una cosa que en un web no: comparar etiquetes amb algú al davant. Portar els dos pots que dubtes, mirar quants mil·ligrams de zinc elemental porta cadascun, veure si passen de 25 mg i decidir amb aquesta dada. I pesar exactament 30 g de pipes de carbassa a granel per veure quina cara té una ració de debò, que gairebé sempre és més petita del que un es pensa.
- Provença 242, 08008 Barcelona — Eixample, entre Balmes i Enric Granados.
- Còrsega 78, 08029 Barcelona — Eixample, a tocar de l'estació de Sants.
- Antoni Bell 2, 08174 Sant Cugat del Vallès — barri de Volpelleres, al costat de l'estació d'FGC.
Si prefereixes preguntar abans de venir, el telèfon és el 683 118 961 i el correu, linverd@linverd.com. I si el que vols és que t'ho portem a casa, hi ha el rebost sencer i les ofertes de la setmana a la botiga en línia.
Preguntes freqüents
Què és millor per a les defenses, el zinc o la vitamina C?
Depèn de quin et falti. Aquí la ingesta mitjana de vitamina C ja cobreix la referència en dues de cada tres persones, mentre que el 83 % es queda curt de zinc. Si cal apostar per un, el zinc té més probabilitats d'estar baix. Però cap dels dos prevé el refredat en algú que menja variat.
El zinc talla el refredat?
L'escurça, no el talla. La revisió Cochrane del 2024 va mesurar una reducció de 2,37 dies començant el zinc amb el refredat ja en marxa, amb certesa baixa de l'evidència i amb un augment probable d'efectes adversos lleus. No va canviar la gravetat dels símptomes.
Quant zinc al dia és segur?
El límit superior europeu per a adults és de 25 mg diaris comptant totes les fonts, fixat pel criteri de l'estat del coure. Els NIH nord-americans manegen 40 mg. Superar-lo de manera sostinguda pot interferir en l'absorció del coure, així que convé sumar el que aporta el suplement i el que aporta el menjar.
Quanta vitamina C necessito de debò?
Les referències habituals ronden els 75-90 mg al dia per a un adult, amb 35 mg més si fumes. La declaració europea sobre exercici intens exigeix 200 mg diaris addicionals, que és una situació molt concreta. Mig pebrot vermell cru i un kiwi ja superen els 150 mg.
Serveix de res la vitamina C liposomal?
La forma liposomal busca millorar l'absorció, però les declaracions autoritzades a la UE no distingeixen entre formes: la mateixa frase val per a un comprimit normal i per a una càpsula liposomal. No hi ha assaigs clínics que demostrin un resultat millor davant el refredat, així que la decisió és de tolerància i preu, no d'eficàcia demostrada.
Puc prendre zinc i vitamina C alhora?
Sí, no competeixen entre ells. El que sí que competeix amb el zinc és el coure, i en menor mesura el ferro en dosis altes. Si prens un multinutrient, revisa que la suma total de zinc no passi de 25 mg al dia. Si tens alguna patologia o prens medicació, pregunta-ho al teu metge o al teu farmacèutic abans.
On comprar zinc i vitamina C ecològics a Barcelona o Sant Cugat?
A les nostres tres botigues: Provença 242 i Còrsega 78 a Barcelona, i Antoni Bell 2 a Sant Cugat del Vallès. Tenim zinc en bisglicinat i en citrat, vitamina C en diverses dosis i, sobretot, la part del problema que es resol amb menjar: llegum i llavors a granel, fruita i verdura de temporada.
Abans de tancar aquesta pàgina
Si has arribat fins aquí buscant quin pot comprar i te'n vas amb una bossa de pipes de carbassa i un pebrot, l'article ha fet la seva feina. I si tot i així vols el pot, almenys ara saps què mirar a l'etiqueta. Pots continuar pel blog de salut, o per tres articles que expliquen el mateix aplicat a altres nutrients: quin magnesi prendre i per a què, quanta fibra al dia necessites i melatonina per dormir: quanta i a quina hora.
Aquest article té finalitat informativa i no substitueix el consell d'un professional sanitari. Si estàs embarassada, en període de lactància, prens medicació o tens alguna malaltia, consulta-ho abans de començar qualsevol suplement. Els complements alimentaris no s'han de fer servir com a substituts d'una dieta variada i equilibrada ni d'un estil de vida saludable.