Quanta creatina al dia: 3 g, múscul i això del cervell

La creatina ha sortit del gimnàs. El 2026 la premsa la tracta com un suplement de benestar general i no com un producte de culturisme, i les cerques que arriben a una botiga com la nostra ja no pregunten per sèries i repeticions: pregunten per la memòria, per la boira mental i per la menopausa. El problema és que la regulació europea ha anat just en la direcció contrària, i ho ha fet aquest mateix any.

El 26 de maig de 2026, la Comissió Europea va publicar un reglament que denega l'autorització de la declaració «el complement diari de creatina pot contribuir a millorar la funció cognitiva». Al mateix temps, continuen vigents dues declaracions autoritzades per a la creatina, i totes dues parlen de múscul. Aquest article explica què diu cadascuna, quina és la dosi amb suport legal —3 grams al dia— i per què aquesta xifra és justament la que fa que allò del cervell no estigui demostrat. Les creatines que venem són totes de monohidrat, i al final veuràs per què això importa.

En resum

• La dosi amb suport legal són 3 g de creatina al dia, i és la mateixa en les dues declaracions europees autoritzades.
• Les dues autoritzades són de múscul: rendiment en exercici breu i intens, i força muscular en majors de 55 anys que entrenen.
• La declaració de funció cognitiva va ser denegada pel Reglament (UE) 2026/1118, de 26 de maig de 2026. El Regne Unit l'havia rebutjat l'agost de 2024.
• No és que el cervell no importi: és que es va demanar per a 3 g al dia i gairebé tots els estudis amb senyal fan servir 5 g o més.
• A la metaanàlisi més citada, la memòria millora en majors de 66 a 76 anys i l'efecte en joves és zero.
• 3,41 g de monohidrat de creatina aporten 3 g de creatina: el 12 % de la pols és aigua. L'AESAN ho diu amb aquesta xifra exacta.
• El menjar aporta entre 0,25 i 1 g al dia en una dieta mediterrània. Per a 3 g caldrien uns 670 g de salmó.

Què és la creatina i d'on surt

La creatina és una molècula que el cos fabrica al fetge, als ronyons i al pàncrees a partir de tres aminoàcids. Al múscul s'emmagatzema com a fosfocreatina i funciona com una bateria d'arrencada: cedeix un grup fosfat per regenerar ATP als primers segons d'un esforç màxim. Per això el seu efecte mesurat és en sèries curtes i repetides, i no en una cursa llarga.

El cos sintetitza entre 1 i 1,7 grams al dia, aproximadament la meitat del que gasta un adult de 70 kg, que ronda els 2 grams. La resta ve del menjar, i només del menjar animal: una dieta mediterrània estàndard aporta entre 0,25 i 1 gram al dia. La carn vermella i el peix en porten de l'ordre de 3 a 5 grams per quilo en cru; per cada 100 grams, el salmó en té uns 0,45 g, la tonyina 0,4 g, el bacallà 0,3 g, la carn de vedella 0,45 g i el pollastre 0,34 g (ACHIPIA, 2025).

D'aquí surt la primera dada útil: qui no menja carn ni peix gairebé no ingereix creatina, perquè els aliments vegetals no en tenen pràcticament. És el grup en què un complement canvia més les reserves musculars, i també el que més nota qualsevol efecte. No és casualitat que uns quants dels estudis amb resultats més visibles s'hagin fet en vegetarians.

I d'aquí surt la segona: el cos ja té la major part coberta. Un complement de creatina no corregeix una mancança com ho fa el ferro quan en falta de veritat. El que fa és omplir un dipòsit que normalment està al 60-80 % de la seva capacitat. Aquesta diferència entre «corregir» i «reomplir» és la que separa un suplement necessari d'un suplement opcional.

El càlcul que l'etiqueta no fa: creatina contra monohidrat

Aquí hi ha el detall que gairebé ningú no mira, i és el mateix patró que ja hem vist amb els mil·ligrams de curcuminoides i amb els grams de betaglucà: el regulador mesura creatina i el pot imprimeix monohidrat de creatina, que no és el mateix.

El monohidrat és creatina amb una molècula d'aigua enganxada. Aquesta aigua pesa, i pesa un 12 %. El Comitè Científic de l'AESAN ho va quantificar al seu informe del 2024 amb dues xifres exactes: calen 3,41 g de monohidrat de creatina —o 3,84 g de clorhidrat— per aportar els 3 g de creatina de la declaració europea, i considera aquestes quantitats acceptables des del punt de vista de la seguretat en adults sans.

Traduït al mesurador: un pot que recomani «3 g de monohidrat» es queda en 2,64 g de creatina i no arriba a la condició de la declaració. Un que recomani 3,5 g de monohidrat sí que hi arriba. La diferència és petita en grams i total en termes legals, i és la mena de càlcul que fem al taulell amb el pot a la mà.

Amb el clorhidrat la proporció és pitjor: només el 78 % de la pols és creatina, davant del 88 % del monohidrat. Es ven com a «més soluble», i pot ser-ho, però per gram de pols aporta menys creatina i costa més. Si només has de comparar una cosa entre dos pots, compara els grams de creatina, no els de pols.

Què diu la llei europea, declaració per declaració

Hi ha tres decisions europees sobre la creatina i convé saber què diu cadascuna, perquè totes tres demanen la mateixa dosi i arriben a conclusions diferents. Les dues primeres estan autoritzades i es poden imprimir en una etiqueta; la tercera no, i és de fa cinc mesos. El Reglament 432/2012 no té versió oficial en català, de manera que citem la redacció oficial en castellà entre cometes i hi posem la traducció al costat.

Un detall que explica bona part del soroll actual: les tres sol·licituds surten de la mateixa empresa alemanya, AlzChem, que fabrica creatina. Va guanyar la del múscul el 2017 i acaba de perdre la del cervell el 2026.

Sis coses que decidir abans de comprar un pot

Cap de les sis és una recomanació de marca. Són les sis preguntes que es contesten soles quan tens les xifres davant.

1. La dosi: 3 grams de creatina, no de pols

És la xifra de les dues declaracions autoritzades i el màxim que l'AESAN considera acceptable en complements per a adults sans. Mira l'etiqueta i comprova si els grams que recomana són de creatina o de monohidrat: si són de monohidrat, multiplica per 0,88 per saber què t'arriba.

La creatina en comprimits de 3.000 mg té un avantatge pràctic aquí: la dosi està comptada, no estimada amb un mesurador. Les pols són més barates per gram i accepten l'ajust fi; a la secció de proteïnes i aminoàcids hi ha tots dos formats.

2. La forma: monohidrat i poca cosa més

El monohidrat és la forma amb què s'han fet els estudis i la que anomenen els dictàmens. El Creapure és monohidrat d'una planta alemanya concreta amb control de puresa, no una forma diferent: el pot de 150 g i el de 500 g són això.

Les versions «avançades» —clorhidrat, malat, nitrat, tamponada— no tenen un expedient comparable, i el clorhidrat a més aporta menys creatina per gram de pols. Si algú et ven una forma nova com a superior, el raonable és demanar-li l'estudi.

3. La fase de càrrega: opcional, no obligatòria

El protocol clàssic són 20 g al dia durant 5 a 7 dies repartits en quatre preses, i després manteniment. Omple el dipòsit en una setmana en lloc d'un mes, i és la causa de la majoria de les molèsties digestives que la gent associa a la creatina.

Amb 3 g al dia s'arriba al mateix lloc, només més a poc a poc. Si no competeixes la setmana que ve, no hi ha cap raó per carregar. I atenció: la càrrega de 20 g està molt per damunt del que l'AESAN considera acceptable per a un complement d'ús continuat, de manera que no és una pauta per instal·lar-s'hi.

4. Si tens més de 55 anys, la declaració et demana gimnàs

La declaració del Reglament 2017/672 és la més específica que existeix a tota la llista europea: va dirigida a adults majors de 55 anys que entrenen, i l'efecte beneficiós s'obté amb 3 g diaris en combinació amb un entrenament de resistència que permeti augmentar la càrrega amb el temps, fet almenys tres vegades per setmana durant diverses setmanes, a una intensitat de almenys el 65-75 % d'una repetició màxima.

És a dir: la mateixa llei reconeix que el pot sol no fa res. És creatina més força, i la força amb càrrega de debò. Per a aquesta franja d'edat l'acompanyament és la proteïna suficient, la vitamina D i el que calgui per a os i articulació; sense aquestes tres, el pot de creatina és el detall menys important.

5. Si no menges carn ni peix, ets el cas clar

Les reserves musculars d'un vegetarià parteixen més baixes perquè la dieta vegetal no aporta creatina. És el perfil en què un complement produeix el canvi més gran i en què la pregunta «em farà alguna cosa?» té millor resposta.

Si menges peix, compta el que ja tens: una llauna escorreguda de sardines o de salmó ronda el mig gram de creatina, i a la secció de peix en conserva hi ha trenta-una referències. Amb ous, llegums i fruita seca cobreixes la proteïna, però no la creatina: això només ve de carn i peix.

6. Amb què i quan prendre-la: el que no canvia res

El moment del dia no és determinant als estudis, i la creatina no necessita dejuni ni sucre. L'únic que ajuda de debò és prendre-la cada dia, perquè el que importa és el dipòsit ple, no la presa d'avui.

Barreja-la amb el que et faciliti la rutina: aigua, un iogurt, un batut amb proteïna vegana i creatina o l'esmorzar de flocs de civada. I beu aigua amb normalitat: la creatina reté una mica de líquid dins del múscul, que és part de l'efecte i no un problema.

Quatre coses que es diuen de la creatina

Dues van contra la nostra pròpia venda, i la primera va contra el motiu pel qual molta gent entra avui a comprar-la.

«La creatina millora la memòria»

Això és el que ha posat la creatina de moda el 2026, i és el que Europa acaba de denegar. La metaanàlisi més citada (Prokopidis i cols., Nutrition Reviews 2023;81(4):416-427) va reunir 8 assajos i 225 participants i va trobar una millora petita de la memòria: SMD 0,29 (IC 95 % 0,04-0,53; p = 0,02). Però al separar per edat, tot l'efecte és en un costat: en majors de 66 a 76 anys, SMD 0,88; en joves d'11 a 31 anys, SMD 0,03, que és zero amb un interval que travessa el zero.

I la qualitat d'aquest resultat està discutida: la mateixa revista va publicar una carta a l'editor titulada «el doble recompte per estadística inadequada porta a falsos positius», amb rèplica dels autors. A això s'hi afegeix un assaig posterior (Brain Sciences 2023;13(9):1276) en què 30 adults joves van prendre 10 o 20 g al dia durant sis setmanes sense cap efecte cognitiu. Si tens vint-i-cinc anys i compres creatina per estudiar millor, estàs comprant l'únic escenari en què l'evidència diu que no passa res.

«Llavors això del cervell és mentida»

Tampoc. El que diuen els dos reguladors és més fi i més interessant. El comitè britànic ho va deixar per escrit el 14 d'agost de 2024: el sol·licitant va presentar deu assajos i el comitè només en va acceptar un com a pertinent, perquè vuit feien servir dosis per damunt de 3 g al dia i un altre era en lluitadores de Muay Thai. L'únic que encaixava amb la dosi demanada, amb 2,2 g, no va veure diferència davant del placebo.

O sigui: la declaració es va demanar per a 3 g al dia, que és la dosi legal en un complement, i els estudis amb algun senyal cognitiu fan servir 5, 10 o 20 g. No és que estigui demostrat que no serveix; és que a la dosi que et pots comprar, no està demostrat que serveixi. Aquesta frase és més llarga que un titular i és la de debò.

«La creatina fa malbé el ronyó»

És la por més estesa i no se sosté en adults sans a dosis normals: l'AESAN considera acceptables els 3 g diaris i l'expedient de seguretat és ampli. El que sí que fa la creatina és pujar la creatinina a la sang, que és el seu producte de degradació, i això pot espantar en una analítica i fer que sembli que el ronyó funciona pitjor del que funciona.

El pràctic: si et vas a fer una analítica, digues-ho. I si hi ha malaltia renal, embaràs, lactància o menys de 18 anys, això no es decideix amb un article: l'informe de l'AESAN es refereix a adults sans i fora d'aquí la conversa és amb el teu metge.

«Com més, millor»

Les dues declaracions i l'informe de l'AESAN coincideixen en 3 g diaris, i als estudis de cognició les dosis altes no van guanyar les baixes: ni ≤5 g (SMD 0,24; p = 0,09) ni >5 g (SMD 0,33; p = 0,11) van assolir significació, i l'assaig de 20 g no va trobar res. Passar de la dosi no compra més efecte; compra molèsties digestives i despesa.

El dipòsit muscular té un sostre, i un cop ple l'excedent s'elimina. El que marca la diferència no és la mida de la presa, és la constància i —a la declaració dels majors de 55— el que fas al gimnàs.

D'on treure 3 grams: menjar contra pot

La taula no hi és per desaconsellar el complement, sinó per situar-lo. El menjar cobreix de sobres les necessitats normals de creatina; el que no fa és arribar a la dosi de la declaració, perquè per a això caldria menjar una quantitat de carn o peix que ningú no menja cada dia.

Les xifres d'aliments són de l'informatiu científic d'ACHIPIA del juliol de 2025, en grams de creatina per 100 g d'aliment cru.

La llista de la compra

Les creatines són a suplements de proteïnes i aminoàcids, tret d'una que viu a superaliments. En pols: el pot de 250 g de sabor neutre, el Creapure de 150 g i el de 500 g, el monohidrat de 150 g i el de 500 g, i el monohidrat ecològic. En comprimits de dosi comptada, els de 3.000 mg. I dues mescles: proteïna vegana amb creatina i la fórmula de 175 g.

Per a la part que no es compra en pot: peix en conserva —amb sardines en oli d'oliva verge extra, melva i salmó salvatge al natural—, ous, llegums, fruita seca, llavors, arròs, flocs i muesli, verdures, congelats i la resta de refrigerats.

Si el que busques és el bloc de majors de 55 que entrenen, les categories que acompanyen són ossos i articulacions, vitamines i minerals, àcids grassos i sistema circulatori. Per a la digestió, aparell digestiu. I per no pensar-hi cada setmana, les cistelles ecològiques i les ofertes.

El que acostuma a acabar al mateix carro quan algú comença a entrenar de debò: sistema nerviós per al descans i poca cosa més. La creatina és, probablement, el suplement amb millor relació entre el que costa i el que està demostrat; la resta del carro gairebé mai ho és.

Cal el pot?

Depèn de què hi vagis a buscar, i aquesta és la part en què preferim perdre la venda. Si vas al rendiment en esforços curts i intensos, o ets major de 55 i entrenes força tres vegades per setmana, la creatina és un dels pocs complements amb una declaració europea darrere i 3 g al dia és una compra raonable i barata.

Si vas al cervell, avui la resposta honesta és que a 3 g diaris no està demostrat, que Europa ho ha denegat fa cinc mesos i que en joves l'efecte mesurat és zero. Potser en uns anys hi haurà un expedient nou amb dosis més altes; avui no n'hi ha. Si tot i això vols provar-ho, almenys fes-ho sabent què estàs comprant.

I si no entrenes res, el pot és l'últim de la llista. La creatina acompanya l'entrenament de força, no el substitueix, i amb el menjar ja cobreixes el que el teu cos necessita per funcionar. El tenim al lineal i te'l venem encantats, però no si creus que farà alguna cosa que no fa: així és com es perd un client per sempre.

On comprar creatina a Barcelona i Sant Cugat

Tenim creatina a les tres botigues, i el motiu per venir en lloc de demanar-la per internet és molt concret: portar el pot i fer la divisió al taulell. Mirar si els grams de l'etiqueta són de creatina o de monohidrat, multiplicar per 0,88 si cal, i veure si aquell producte arriba o no als 3 g de la declaració. Són dos minuts i canvia bastants compres.

La segona cosa que no es pot fer per internet és decidir el format amb el pot davant: pols o comprimits, 150 g o 500 g, i quant dura cadascun a 3 g al dia. Un pot de 500 g de monohidrat dóna per uns cinc mesos; el de 150 g, per un mes i mig. Aquí es decideix si el preu per quilo compensa.

Som a Provença 242, 08008 Barcelona (Eixample, entre Enric Granados i Balmes), a Còrsega 78, 08029 Barcelona (Eixample, a cinc minuts de l'estació de Sants) i a Antoni Bell 2, 08174 Sant Cugat del Vallès (Volpelleres, al costat de l'estació d'FGC). El telèfon és el 683 118 961 i el correu, linverd@linverd.com. Si vols que et guardem un format concret, truca abans de venir.

Preguntes freqüents

Quanta creatina s'ha de prendre al dia?

Tres grams de creatina al dia. És la condició de les dues declaracions europees autoritzades i el màxim que el Comitè Científic de l'AESAN considera acceptable en complements per a adults sans. En monohidrat són 3,41 g de pols, perquè el 12 % del monohidrat és aigua.

La creatina millora la memòria o la concentració?

A 3 grams al dia no està demostrat. La Comissió Europea va denegar aquesta declaració el 26 de maig de 2026 i el comitè britànic l'havia rebutjat l'agost de 2024. A la metaanàlisi més citada la millora de memòria apareix en majors de 66 a 76 anys i és zero en joves.

Cal la fase de càrrega?

No. La càrrega de 20 grams al dia durant 5 a 7 dies omple el dipòsit més ràpid, però amb 3 grams diaris s'arriba al mateix punt en unes setmanes i amb menys molèsties digestives. A més, 20 g al dia està molt per damunt del que l'AESAN considera acceptable de manera continuada.

És millor el monohidrat o el clorhidrat?

El monohidrat: és la forma amb què s'han fet els estudis i aporta el 88 % del seu pes en creatina, davant del 78 % del clorhidrat. El clorhidrat es ven com a més soluble, però per gram de pols dóna menys creatina i acostuma a costar més.

La creatina és dolenta per als ronyons?

En adults sans i a 3 grams diaris, l'AESAN considera aquesta quantitat acceptable. Sí que puja la creatinina a la sang, que és el seu producte de degradació, i això pot fer que una analítica sembli pitjor del que està: convé avisar abans de fer-se-la. Amb malaltia renal, embaràs, lactància o menys de 18 anys, la decisió és mèdica.

On comprar creatina a Barcelona o Sant Cugat?

A les nostres tres botigues: Provença 242 i Còrsega 78 a Barcelona, i Antoni Bell 2 a Sant Cugat del Vallès. Tenim monohidrat en pols de 150 i 500 g i en comprimits de 3.000 mg. Si portes el pot que ja tens, fem el càlcul dels grams amb tu. També ho resolem per telèfon al 683 118 961.

Serveix d'alguna cosa si no entreno?

Poc. Les dues declaracions autoritzades van lligades a l'exercici: una al rendiment en esforços breus i intensos i l'altra a l'entrenament de força en majors de 55 anys, amb tres sessions setmanals al 65-75 % d'una repetició màxima. Sense entrenament, la creatina no té de què tirar.

Abans d'anar a comprar

Resum honest: la creatina és barata, segura en adults sans a 3 g al dia i té dues declaracions europees darrere, totes dues de múscul. La del cervell es va denegar el maig de 2026 i l'efecte mesurat en joves és zero, així que si véns per aquí, millor saber-ho abans. Si véns per força —i més si tens més de 55 anys—, és de les compres més sensates del lineal, i un pot de Creapure o uns comprimits de 3.000 mg resolen mesos.

Pots demanar-ho a la botiga en línia o passar per qualsevol de les tres botigues amb el teu pot actual i fem la divisió junts. I si t'interessa el fons de la qüestió, al blog tenim el manual de suplementació, quanta proteïna al dia necessites, quanta civada al dia i com arribar a 25 grams de fibra. Tot és a la secció de salut del blog.

Aquest article és informació general i no substitueix el consell d'un professional sanitari. L'informe de l'AESAN que se cita es refereix a adults sans: si tens malaltia renal o hepàtica, prens medicació de manera continuada, estàs embarassada o en període de lactància, o tens menys de 18 anys, consulta amb el teu metge o amb un dietista-nutricionista abans de prendre creatina.