Quanta xocolata negra al dia: els 200 mg de flavanols

A Espanya es consumeixen 3,03 kg de xocolata i cacau per persona i any, uns 8 grams al dia de mitjana, segons l'informe de consum alimentari del Ministeri d'Agricultura de 2024. Casualment és gairebé la quantitat que apareix al dictamen europeu que va autoritzar l'única declaració de salut del cacau. La diferència és que aquell dictamen parla d'una xocolata molt concreta, i el 63,9 % del que mengem aquí són bombons, snacks, cacau soluble i cremes de cacau.

Aquest post va d'una sola xifra: 200 mg de flavanols del cacau al dia. És el que demana la llei europea per poder dir que el cacau ajuda a mantenir l'elasticitat dels vasos sanguinis. Veurem quanta xocolata negra o quant cacau en pols fa falta per arribar-hi, per què el percentatge de l'etiqueta no serveix per calcular-ho, i per què, si l'objectiu són els flavanols, la tauleta no és el millor vehicle. No et vendrem cap unça com a medicina.

En resum

• La declaració autoritzada a la UE és una de sola. La versió oficial en castellà diu: «Los flavanoles del cacao ayudan a mantener la elasticidad de los vasos sanguíneos, lo que contribuye a un flujo sanguíneo normal» (en català, «els flavanols del cacau ajuden a mantenir l'elasticitat dels vasos sanguinis, cosa que contribueix a un flux sanguini normal»), amb la condició de 200 mg diaris de flavanols amb grau de polimerització d'1 a 10 (Reglament (UE) 851/2013).
• El dictamen de l'EFSA que la sosté diu que aquests 200 mg els aporten 2,5 g de cacau en pols ric en flavanols o 10 g de xocolata negra rica en flavanols. La paraula «rica» no és decorativa: equival a 2.000 mg de flavanols per 100 g de tauleta.
• En dotze tauletes de xocolata negra del mercat s'hi van mesurar entre 93,5 i 651,1 mg de flavanols per 100 g. Amb la millor en farien falta 31 g al dia; amb la pitjor, 214 g.
• El percentatge de cacau no prediu els flavanols: la correlació mesurada va ser de R² = 0,41. Una part del percentatge és mantega de cacau, que no porta flavanols.
• L'alcalinització del cacau en pols destrueix fins al 89 % dels flavanols: de 34,6 mg/g al pols natural a 3,9 mg/g al molt alcalinitzat.
• L'evidència clínica és modesta i honesta: −1,76 mmHg de tensió sistòlica en una revisió Cochrane de 35 assaigs, sense efecte significatiu en persones amb tensió normal; i en 21.442 persones grans, l'extracte de cacau no va reduir el desenllaç cardiovascular principal.
• Cap de les referències de cacau i xocolata del nostre catàleg declara els mil·ligrams de flavanols, així que cap no pot portar aquesta declaració, i no l'hi posarem.

Què són els flavanols del cacau i què diu exactament la llei

Els flavanols són polifenols del gra de cacau; els que importen aquí són l'epicatequina, la catequina i els seus polímers, les procianidines. El mecanisme és conegut: l'epicatequina augmenta la disponibilitat d'òxid nítric a l'endoteli, l'endoteli relaxa la paret del vas i el vas es dilata. Això és el que mesura la dilatació mediada per flux, i és el que l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) va acceptar com a efecte beneficiós.

La sol·licitud la va presentar Barry Callebaut Belgium N.V., un dels fabricants de cacau industrial més grans del món, per la via de l'article 13, apartat 5, del Reglament (CE) 1924/2006, reservada a proves científiques noves i dades protegides. L'EFSA va dictaminar el 17 de juliol de 2012 que sí que hi havia relació de causa i efecte (pregunta EFSA-Q-2012-00002, EFSA Journal 2012;10(7):2809), i va deixar dit que no ho hauria pogut concloure sense un estudi d'intervenció humana protegit per drets de propietat industrial, el de Grassi D i col·laboradors de 2011.

El Reglament (UE) 851/2013 va incorporar la declaració a la llista europea. Com que el reglament no té versió oficial en català, citem la castellana i la traduïm al costat. Redacció: «Los flavanoles del cacao ayudan a mantener la elasticidad de los vasos sanguíneos, lo que contribuye a un flujo sanguíneo normal» — «els flavanols del cacau ajuden a mantenir l'elasticitat dels vasos sanguinis, cosa que contribueix a un flux sanguini normal». Condicions: «Se informará al consumidor de que el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 200 mg de flavanoles del cacao. Esta declaración únicamente puede utilizarse para bebidas de cacao (con polvo de cacao) o para chocolate oscuro que proporcionen, como mínimo, una ingesta diaria de 200 mg de flavanoles del cacao con un grado de polimerización de 1 a 10.» És a dir: s'ha d'informar el consumidor dels 200 mg diaris, i només val per a begudes de cacau amb pols de cacau o per a xocolata fosca que n'aportin com a mínim aquesta quantitat.

El 2015 el Reglament (UE) 2015/539 va estendre la declaració a les càpsules i comprimits d'extracte de cacau ric en flavanols, després d'un segon dictamen (EFSA Journal 2014;12(5):3654) basat en un estudi de farmacocinètica amb sis subjectes. Mateix text, mateixos 200 mg.

I hi ha una tercera cosa que la llei diu per omissió. El 2010 l'EFSA va avaluar dues declaracions més dels flavanols del cacau: la protecció dels lípids davant el dany oxidatiu (ID 652, 1372, 1506 i 3143) i el manteniment de la pressió arterial normal (ID 1507), al dictamen EFSA Journal 2010;8(10):1792. Cap de les dues no és a la llista de declaracions autoritzades. Si algú t'explica que la xocolata negra és antioxidant o que baixa la tensió, no està citant la llei europea: està dient precisament el que la llei europea no permet dir.

Per què el percentatge de cacau no et diu quants flavanols hi ha

Aquesta és la part que decideix la compra, així que val la pena entendre-la. El número gran de la tauleta mesura una cosa i el regulador demana una altra.

1. La fermentació, el torrat i l'alcalinització es mengen els flavanols

El gra de cacau fresc és amarguíssim i no es pot menjar. Tot allò que el converteix en xocolata —fermentar, assecar, torrar i, en el cas del pols, alcalinitzar— redueix els flavanols. Payne MJ i col·laboradors ho van mesurar pas a pas el 2010 (J Agric Food Chem 2010;58:10518-10527) i l'alcalinització va resultar la més destructiva de totes.

Dos anys abans, Miller KB i col·laboradors havien analitzat 20 cacaus en pols comercials de cinc fabricants (J Agric Food Chem 2008;56(18):8527-8533). Els resultats, en flavanols totals per gram: 34,6 mg/g al pols natural (5 mostres), 13,8 a l'alcalinitzat lleuger (4), 7,8 al mitjà (5) i 3,9 mg/g al molt alcalinitzat (6). El pols molt alcalinitzat conserva l'11,2 % dels flavanols del natural.

L'alcalinització —el que en anglès es diu Dutch processing— es fa perquè el pols sigui més fosc, més soluble i menys àcid. És a dir, exactament perquè el cacau instantani es dissolgui bé a la llet. És una decisió tecnològica raonable que té un preu biològic, i gairebé mai no apareix a la cara frontal de l'envàs.

2. La mantega de cacau no aporta flavanols

La Directiva 2000/36/CE defineix la «xocolata» com el producte amb un mínim del 35 % de matèria seca total de cacau, de la qual almenys un 18 % ha de ser mantega de cacau i un 14 % matèria seca de cacau desgreixat. Per afegir qualificatius de qualitat al nom calen un 43 % de matèria seca total i un 26 % de mantega. I la mateixa norma obliga a etiquetar «cacau: … % mínim».

Aquí hi ha la trampa aritmètica: el percentatge que llegeixes a la tauleta és matèria seca total de cacau, mantega inclosa. I la mantega és greix: no porta flavanols. Dues tauletes que anunciïn el mateix 85 % poden tenir proporcions de mantega molt diferents i, per tant, quantitats de flavanols molt diferents. El número de l'etiqueta és correcte i és legal; simplement no mesura el que el consumidor es pensa.

Fixa-t'hi també: «xocolata negra» no existeix com a denominació legal. La Directiva reconeix «xocolata», «xocolata amb llet», «cobertura de xocolata» i alguna més. «Negra» és una paraula comercial, i per això pot acompanyar coses molt diferents dins de la mateixa prestatgeria de xocolates.

3. Què es va mesurar en dotze tauletes del mercat

Langer S, Marshall LJ, Day AJ i Morgan MRA van analitzar 14 tauletes comercials i van quantificar els flavanols de 12 marques de xocolata negra de consum habitual (J Agric Food Chem 2011;59(15):8435-8441). El rang va ser de 93,5 a 651,1 mg d'equivalents d'epicatequina per 100 g: una diferència de set vegades entre la millor i la pitjor. La xocolata amb llet va donar 40,6 mg/100 g i la blanca, 0,0.

El decisiu és l'altra meitat de l'estudi: la matèria seca de cacau desgreixat no va predir el contingut d'epicatequina (R² = 0,41) ni el de flavanols totals, i els autors conclouen que el contingut de cacau declarat a l'etiqueta no sempre reflecteix els flavonoides analitzats.

Una precisió honesta: aquells valors estan expressats en equivalents d'epicatequina, i el reglament europeu parla de flavanols amb grau de polimerització d'1 a 10. No són exactament la mateixa unitat analítica, així que els càlculs que venen ara són aproximacions d'ordre de magnitud. L'ordre de magnitud és justament el problema.

El càlcul dels 200 mg, amb els números reals

El dictamen de l'EFSA de 2012 és explícit: els 200 mg «podrien aportar-los 2,5 g de cacau en pols ric en flavanols o 10 g de xocolata negra rica en flavanols». Deu grams de tauleta és una unça petita i sona assequible. Però 200 mg en 10 g equivalen a 2.000 mg de flavanols per 100 g, que és el triple de la millor de les dotze tauletes que va mesurar Langer. La xocolata del dictamen no és la xocolata del lineal.

Al dictamen de 2014, a més, els productes rics en flavanols que es van fer servir a l'estudi aportaven 449 mg per porció l'extracte en càpsula, 459 mg el pols i 460 mg la tauleta, davant dels 27 mg del pols pobre en flavanols i els 60 mg de la tauleta pobra. Aquesta és la distància entre un producte dissenyat per a l'assaig i un producte de supermercat.

Els valors de flavanols de les tauletes són en equivalents d'epicatequina. Les quantitats són càlculs nostres a partir d'aquelles mesures, no valors d'etiqueta.

Traduïm les dues files interessants a menjar de debò. Segons la base de dades Ciqual de l'ANSES francesa (versió del 2017), 100 g de xocolata negra amb un mínim del 70 % de cacau tenen 572 kcal, 41,6 g de greix —26,2 d'ells saturat—, 35 g d'hidrats amb 27,6 g de sucres i 11,9 g de fibra. Així doncs, 31 g de la millor tauleta són unes 177 kcal i 8,6 g de sucres, cada dia. I 214 g de la pitjor serien més de 1.200 kcal diàries, cosa que converteix la conversa en una altra conversa.

Els 5,8 g de cacau en pols natural, en canvi, caben en una cullerada rasa, no porten sucre afegit i es poden tirar al iogurt o als flocs de civada de l'esmorzar. Si busques de debò els flavanols, el format que guanya el càlcul no és la tauleta.

Què fer, en concret

1. Comença pel cacau en pols, no per la tauleta

És l'únic format en què els 200 mg caben en una cullerada. El cacau en pols de Sol Natural, el cacau en pols d'Ecosalim i el cacau pur premium d'Alternativa són a la categoria de xocolata i cacau i a superaliments, segons la referència. També són l'opció més barata per mil·ligram de flavanol, tot i que aquí no parlem de preus.

2. Comprova si el pols està alcalinitzat

El pols natural és de color marró rogenc i té una acidesa clara a la boca; l'alcalinitzat és més fosc, gairebé negre, i molt més suau. Busca a l'etiqueta les paraules «natural», «pur» o «sense alcalinitzar». Si no diu res, pregunta-ho: la diferència entre 34,6 i 3,9 mg/g no és un matís, és gairebé un factor deu. I si la fitxa no ho aclareix, demanar-ho al proveïdor és feina nostra, no teva.

3. Si vols tauleta, tria-la pel perfil i no pel titular

Un 91 % del Congo, un 100 % del Perú o un 99 % de Panamà amb sucre de coco tenen poc sucre i molt caràcter. Un 70 % de l'Equador o un 72 % de Nicaragua són més fàcils de menjar cada dia. Cap d'ells no declara els flavanols, així que tria per l'origen, la textura i el gust, que són criteris reals i comprovables.

4. Fes servir els nibs si el que vols és cacau poc processat

Els nibs de cacau són gra trossejat i torrat, sense alcalinitzar i sense sucre. No tenim el seu contingut de flavanols declarat —ningú no el declara— però són, per construcció, el producte menys processat de tota la família. Funcionen al iogurt, al muesli i a les masses.

5. Reparteix la ració i no l'acumulis

La condició de la declaració és d'ingesta diària, no setmanal. Dos-cents mil·ligrams set dies seguits no és el mateix que mil quatre-cents el diumenge, i a més la tauleta del diumenge porta el seu propi sucre concentrat. Aquesta és la part del consell que no venem, perquè no costa res.

6. Si el teu objectiu és la tensió arterial, mesura-la

L'efecte mesurat als assaigs apareix sobretot en persones hipertenses, així que l'única manera de saber si a tu et serveix és tenir un número abans i un altre després. Un tensiòmetre a casa aclareix més que qualsevol tauleta, i si prens medicació, aquesta conversa és amb el teu metge. També et pot servir el que vam escriure sobre quant oli d'oliva al dia i sobre com arribar als 25 g de fibra, que juguen al mateix terreny cardiovascular.

Què diu l'evidència clínica i on falla

La tensió arterial: dos mil·límetres, i no per a tothom

La revisió Cochrane de Ried K, Fakler P i Stocks NP (Cochrane Database of Systematic Reviews 2017, CD008893) va reunir 35 assaigs amb 40 comparacions i 1.804 participants, de dues a divuit setmanes, amb una mitjana de nou. Les dosis van ser de 30 a 1.218 mg de flavanols al dia, amb una mitjana de 670 mg, en quantitats de producte de cacau que anaven d'1,4 a 105 grams diaris.

El resultat: −1,76 mmHg de sistòlica (IC 95 % −3,09 a −0,43) i −1,76 mmHg de diastòlica (IC 95 % −2,57 a −0,94). En persones hipertenses la sistòlica va baixar uns 4 mmHg (9 comparacions, 401 participants); en persones amb tensió normal no hi va haver diferència significativa (23 comparacions, 1.063 participants).

I dues advertències que els mateixos autors posen per davant: van degradar la qualitat de l'evidència d'alta a moderada per una heterogeneïtat que no van poder explicar, i en excloure els assaigs amb autors empleats per la indústria patrocinadora la mida de l'efecte es reduïa, «cosa que indica algun biaix de notificació». La dosi mitjana d'aquells assaigs, 670 mg, és més del triple de la que demana la declaració.

Els esdeveniments cardiovasculars: l'assaig gran no va sortir

COSMOS és l'assaig que calia fer: 21.442 adults nord-americans (12.666 dones de 65 anys o més i 8.776 homes de 60 o més), extracte de cacau amb 500 mg de flavanols al dia, inclosos 80 mg d'epicatequina, davant de placebo, amb una mediana de seguiment de 3,6 anys (Sesso HD i cols., Am J Clin Nutr 2022;115(6):1490-1500).

El desenllaç cardiovascular principal no va assolir significació: HR 0,90 (IC 95 % 0,78 a 1,02; p = 0,11). Sí que ho va fer un desenllaç secundari, la mort cardiovascular, amb HR 0,73 (0,54 a 0,98), un 27 % menys. La mortalitat total va quedar en 0,89 (0,77 a 1,03) i l'anàlisi per protocol en 0,85 (0,72 a 0,99).

Aquella lectura del secundari es va discutir: una carta a l'editor publicada a la mateixa revista va assenyalar el biaix que introdueix l'ús d'un desenllaç compost per avaluar el suplement (Ramírez PC i Diaz-Quijano FA, Am J Clin Nutr 2022;116(5):1452). La frase honesta és aquesta: l'assaig gran no va demostrar el que havia d'anar a demostrar, va deixar un senyal interessant en mortalitat cardiovascular i cal més.

La memòria: aquí no hi ha res

El braç cognitiu de COSMOS, COSMOS-Mind, va seguir 2.262 participants de 73 anys de mitjana durant tres anys amb els mateixos 500 mg de flavanols (Baker LD i cols., Alzheimer's & Dementia 2023;19(4):1308-1319). L'efecte de l'extracte de cacau sobre la cognició global va ser de z = 0,03 (IC 95 % −0,02 a 0,08; p = 0,28). Zero.

Curiosament, al mateix assaig el multivitamínic sí que va mostrar benefici (z = 0,07; IC 95 % 0,02 a 0,12; p = 0,007). Si t'interessa aquell terreny, el tractem en parlar de quanta creatina al dia i això del cervell, on la Comissió Europea acaba de denegar una declaració cognitiva per raons semblants.

El cadmi: per què el límit legal puja quan la xocolata és més negra

El cacau absorbeix cadmi del sòl, i el cadmi es concentra a la part no grassa del gra. Per això el Reglament (UE) 2023/915, que va fixar els límits màxims de contaminants en aliments, no posa un sol número sinó quatre, al punt 3.2.15: 0,10 mg/kg per a la xocolata amb llet amb menys del 30 % de matèria seca total de cacau; 0,30 mg/kg per a la xocolata amb menys del 50 % i per a la xocolata amb llet amb un 30 % o més; 0,80 mg/kg per a la xocolata amb un 50 % o més de matèria seca total de cacau; i 0,60 mg/kg per al cacau en pols venut al consumidor final.

Dit d'una altra manera: la xocolata que tria qui busca salut és la que té el límit vuit vegades més alt, i això és coherent, no contradictori. El límit puja perquè la quantitat de cacau puja, i el legislador ho ha calculat perquè l'exposició continuï sent acceptable. Que hi hagi un límit propi vol dir que el risc està acotat i vigilat, no que el producte sigui perillós.

El càlcul ajuda a situar-ho. L'EFSA va fixar una ingesta setmanal tolerable de cadmi de 2,5 µg per quilo de pes corporal (The EFSA Journal 2009, 980, 1-139): per a una persona de 70 kg, 175 µg a la setmana, uns 25 µg al dia. Deu grams d'una xocolata del 85 % que estigués exactament al màxim legal n'aportarien 8 µg, el 32 % d'aquell repartiment diari; els 31 g que farien falta per als 200 mg de flavanols amb la millor tauleta mesurada n'aportarien gairebé 25 µg, el repartiment sencer.

Amb dos matisos. El primer, tranquil·litzador: 0,80 mg/kg és el sostre legal, no un valor mitjà, i la majoria dels productes són força per sota. El segon, menys: l'EFSA va estimar l'exposició mitjana europea al cadmi en 2,3 µg/kg de pes i setmana (rang 1,9-3,0), ja arran del límit per altres vies. És una raó més perquè els flavanols vinguin d'una cullerada de pols i no d'una tauleta sencera.

Què pot dir l'etiqueta d'una tauleta del 70 % i què no

Aquesta taula és la que convé tenir al cap davant del prestatge. Fem servir la composició de Ciqual 2017 per a xocolata negra amb un mínim del 70 % de cacau, els llindars de l'annex del Reglament (CE) 1924/2006 i els valors de referència de nutrients de l'annex XIII del Reglament (UE) 1169/2011.

Composició de Ciqual 2017 (ANSES) per a xocolata negra amb un mínim del 70 % de cacau. Els percentatges del VRN són càlculs nostres.

Hi ha dues lectures. La primera, favorable: una tauleta de xocolata molt negra és de debò alta en fibra, coure, magnesi i potassi, i això no és màrqueting, és la llei. La segona, menys còmoda: tot això es mesura per 100 g, i tu no menges 100 g. Una unça de 10 g aporta 17,8 mg de magnesi, el 4,7 % del valor de referència, que no arriba ni per dir «font de». Per fer que els minerals compten cal menjar quantitats que porten 26,2 g de saturats i 27,6 g de sucres per cada 100.

I fixa't en el detall del ferro: 4,18 mg davant dels 4,2 mg que exigeix el llindar. Es queda a dues centèsimes de poder dir «alt contingut de ferro». Un criteri que descarta per tan poc és la millor prova que aquests llindars són numèrics i no retòrics. Si el que et preocupa és el ferro, en parlem seriosament a ferro i cansament.

Quatre mites que convé desmuntar

• «Com més percentatge de cacau, més antioxidants.» No se sosté. La correlació mesurada entre la matèria seca de cacau desgreixat i l'epicatequina va ser de R² = 0,41, el percentatge de l'etiqueta inclou mantega de cacau, que no porta flavanols, i l'alcalinització pot eliminar el 89 % del que hi havia. Un 85 % mal processat pot tenir menys flavanols que un 70 % ben fet.
• «La xocolata negra baixa la tensió.» Baixa 1,76 mmHg de mitjana a la revisió Cochrane, amb dosis mitjanes de 670 mg de flavanols —el triple de la declaració— i en quantitats de fins a 105 g de producte al dia. I en persones amb tensió normal no hi va haver diferència significativa. La declaració europea de pressió arterial del cacau es va avaluar el 2010 i no es va autoritzar.
• «La xocolata negra millora la memòria.» L'assaig que ho va provar en condicions, amb 2.262 persones, tres anys i 500 mg diaris de flavanols, va donar z = 0,03 i p = 0,28. No és un resultat petit: és cap.
• «La llet anul·la els flavanols del cacau.» Aquí l'evidència està en conflicte des de fa vint anys: Serafini i col·laboradors van publicar a Nature el 2003 que la llet reduïa la capacitat antioxidant de la xocolata, un grup encapçalat per Schroeter i Keen va replicar a la mateixa revista qüestionant aquella lectura (Nature 2003;426:787), i treballs posteriors de Roura i col·laboradors no van trobar efecte sobre la biodisponibilitat. Quan dues fonts serioses no coincideixen, l'honest és dir-ho i no convertir-ho en una regla de la casa.

El cinquè, el que va directament contra la nostra pròpia venda: cap de les referències de cacau i xocolata del nostre catàleg no declara els mil·ligrams de flavanols per 100 g. Hem revisat la categoria sencera. Això vol dir que, legalment, cap d'elles no pot portar la declaració europea, i que ningú —nosaltres tampoc— no et pot prometre que amb una unça arribis als 200 mg. El que sí que podem és demanar-ho als proveïdors, i ho farem.

La llista de la compra

Per als flavanols, per ordre d'eficiència: cacau en pols de Sol Natural, cacau en pols d'Ecosalim, cacau pur premium d'Alternativa i nibs de cacau. Tots ells viuen entre xocolata i cacau i superaliments.

Per al gust, en ordre d'intensitat: 100 % del Perú, 91 % del Congo, 99 % de Panamà, 88 % de Bolívia, 85 % de Madagascar, 85 % de Nicaragua, 72 % de Nicaragua i 70 % de l'Equador. Per a qui no busca flavanols sinó xocolata, la xocolata amb llet i la blanca amb vainilla bourbon són el que són, i estan bé sent el que són.

Per beure-la: la xocolata a la tassa i el cacau instantani, amb l'advertiment que el soluble sol estar alcalinitzat. I a granel, les minigotes de xocolata vegana, que permeten comprar 100 grams per provar en comptes d'un quilo per penedir-se'n.

Si vols muntar l'esmorzar complet: cereals, barretes i müsli, fruits secs, llavors, galetes, refrigerats per al iogurt i fruita fresca. El cafè i les infusions són al mateix prestatge que el cacau. I si prefereixes que t'arribi tot junt, tenim ecocistelles i ofertes de la setmana.

En suplements, el que toca aquest terreny és a sistema circulatori, àcids grassos, antioxidants i vitamines i minerals; el magnesi que sempre surt a la conversa de la xocolata viu a sistema nerviós.

Fan falta suplements de cacau?

Per a gairebé ningú. La declaració autoritzada cobreix les càpsules i comprimits d'extracte de cacau ric en flavanols des del 2015, amb els mateixos 200 mg, així que un suplement ben formulat és l'única manera garantida de saber quants flavanols estàs prenent. És un argument legítim i cal reconèixer-lo.

Però l'únic assaig gran que va provar exactament això —extracte de cacau, 500 mg de flavanols al dia, més de 21.000 persones grans— no va assolir el seu desenllaç principal, i el braç cognitiu no va trobar res. Pagar per una càpsula el benefici clínic de la qual no està demostrat, quan una cullerada de cacau en pols natural aporta una quantitat similar de flavanols amb fibra, magnesi i coure, és una cosa que ens costa defensar.

La nostra posició, que no ens convé comercialment: si t'agrada la xocolata negra, menja-la perquè t'agrada. Si el que busques són els flavanols, fes servir cacau en pols sense alcalinitzar i estalvia't la càpsula. I si el que et preocupa és el risc cardiovascular, l'ordre de prioritats comença pel tabac, la tensió, el moviment i el patró de dieta complet, no per una unça. El mateix vam dir amb la vitamina D i amb la civada, i ho continuem pensant.

On comprar xocolata negra i cacau en pols a Barcelona i Sant Cugat

Tenim tres botigues i a totes tres pots fer una cosa que cap web no permet: portar la teva tauleta o el teu pot i fer el càlcul amb nosaltres al taulell. Mirar si l'etiqueta declara flavanols —gairebé mai—, mirar el percentatge de matèria seca total de cacau, mirar si el pols diu «natural» o no diu res, i decidir amb l'envàs a la mà. Són tres minuts i no costen res.

I pots fer l'altra cosa que no es pot fer a distància: comparar dos cacaus en pols alhora, amb la vista i amb el nas. El natural és marró rogenc i fa olor àcida; l'alcalinitzat és gairebé negre i fa olor plana. Un cop els has vist tots dos junts, no els tornes a confondre.

• Provença 242, 08008 Barcelona, a l'Eixample, entre Balmes i Enric Granados.
• Còrsega 78, 08029 Barcelona, a l'Eixample, a prop de l'estació de Sants.
• Antoni Bell 2, 08174 Sant Cugat del Vallès, al barri de Volpelleres.

Pots trucar-nos al 683 118 961 o escriure'ns a linverd@linverd.com per preguntar per una referència concreta abans de venir. Si vols veure abans l'assortiment, és a xocolata i cacau i al rebost sencer.

Preguntes freqüents

Quanta xocolata negra puc menjar al dia?

Depèn de per a què. Per als 200 mg de flavanols de la declaració europea farien falta entre 31 i 214 g segons la tauleta: entre 177 i 1.224 kcal al dia. Per menjar xocolata sense que desplaci altres coses, una unça de 10 g aporta unes 57 kcal i 2,8 g de sucres.

Quin percentatge de cacau he de buscar?

El percentatge és una guia de gust i de sucre, no de flavanols: la correlació mesurada va ser de R² = 0,41. Per a menys sucre, com més alt millor. Per a flavanols, el percentatge no et serveix i l'etiqueta gairebé mai no dóna la dada que necessitaries.

El cacau en pols és millor que la tauleta?

Per als flavanols, sí, i per bastant. Els 200 mg caben en 5,8 g de pols natural i necessiten 31 g de la millor tauleta mesurada. El pols tampoc no porta sucre afegit ni mantega, i com que necessita menys grams aporta menys cadmi per als mateixos mil·ligrams de flavanol.

Què és el cacau alcalinitzat i com el reconec?

És cacau tractat amb un àlcali per fer-lo més fosc, més soluble i menys àcid. Reconèixer-lo és fàcil pel color i l'olor: el natural és marró rogenc i àcid, l'alcalinitzat gairebé negre i suau. En flavanols, el molt alcalinitzat conserva l'11,2 % del que tenia el natural.

M'hauria de preocupar el cadmi de la xocolata negra?

Preocupar-te no, saber-ho sí. El Reglament (UE) 2023/915 permet 0,80 mg/kg en xocolata amb un 50 % o més de cacau i 0,60 mg/kg en cacau en pols. Deu grams al màxim legal són 8 µg, un 32 % del repartiment diari que es deriva de la ingesta setmanal tolerable de l'EFSA per a 70 kg. Són sostres legals, no valors habituals.

Puc donar xocolata negra al meu gos?

No. La teobromina del cacau és tòxica per als gossos i hi ha més teobromina com més negra és la xocolata, així que una tauleta del 85 % o el cacau en pols són els pitjors casos. Si el teu gos es menja xocolata, truca al veterinari amb l'envàs al davant perquè pugui calcular la dosi.

On puc comprar cacau en pols ecològic a Barcelona o Sant Cugat?

A les nostres tres botigues: Provença 242 (08008 Barcelona), Còrsega 78 (08029 Barcelona) i Antoni Bell 2 (08174 Sant Cugat del Vallès). Porta el pot que tinguis a casa i el comparem amb el nostre davant teu, o truca al 683 118 961 per reservar una referència.

Per començar aquesta setmana

Resumint sense adorns: l'única cosa que la UE deixa dir del cacau exigeix 200 mg diaris de flavanols, el percentatge de l'etiqueta no serveix per calcular-los, el format que arriba a aquella xifra amb menys grams i menys sucre és el cacau en pols sense alcalinitzar, i l'evidència clínica de la xocolata negra és real però petita i concentrada en persones hipertenses.

Si vols començar per alguna cosa aquesta setmana, comença per una cullerada de cacau en pols a l'esmorzar i deixa la tauleta per al plaer, que és un motiu perfectament bo. Tens l'assortiment a xocolata i cacau i la resta del blog de salut si vols continuar estirant el fil: et recomanem quanta civada al dia i quant oli d'oliva al dia, que són els dos posts on es veu millor què pot i què no pot prometre una declaració europea.

I si prefereixes que ho parlem en persona, vine a qualsevol de les tres botigues amb la teva tauleta o el teu pot. Et fem el càlcul al taulell.

Aquesta informació és divulgativa i no substitueix el consell d'un professional sanitari. Si tens hipertensió, prens medicació, estàs embarassada o en període de lactància, o tens alguna malaltia diagnosticada, consulta el teu metge o el teu farmacèutic abans de canviar l'alimentació o de començar a prendre un complement alimentari.