Cuánta cúrcuma al día y cuándo no tomarla

Desde 2019 no ha habido un año sin que una agencia de seguridad alimentaria se pronuncie sobre los complementos de cúrcuma. Italia obligó a poner una advertencia en la etiqueta, la agencia francesa fijó una dosis máxima, el comité británico publicó una evaluación específica, Canadá impuso un texto de advertencia y, en abril de 2026, la agencia brasileña cambió la forma de contar los curcuminoides de los suplementos. Mientras eso pasaba, la cúrcuma siguió siendo lo que era: una especia barata que se usa a diario en media Asia.

Las dos cosas son compatibles, y entenderlo es todo el asunto. El problema no está en el guiso, está en la distancia entre los miligramos que lleva una cucharadita y los que lleva una cápsula de extracto concentrado. Este artículo pone las cifras que están fijadas por escrito —la ingesta diaria admisible, las dosis que proponen las agencias, lo que mide la etiqueta y lo que no mide—, dice en qué casos no conviene tomarla y explica por qué en la Unión Europea no se puede atribuir a la cúrcuma ningún efecto sobre la salud.

En corto

• La ingesta diaria admisible de curcumina de la EFSA, la autoridad europea de seguridad alimentaria, es de 3 mg por kilo de peso corporal y día: 180 mg para 60 kg, 210 mg para 70 kg y 240 mg para 80 kg.
• La AESAN concluyó en 2020 que esa cifra se aplica también a la curcumina de los complementos alimenticios, no solo al colorante E 100.
• Con la cúrcuma de cocina es difícil acercarse: la EFSA calcula que la dieta normal aporta menos del 7 % de la ingesta admisible.
• De 125 complementos analizados en cinco países, 36 (28,8 %) recomendaban una dosis diaria por encima de la ingesta admisible, con un máximo de 2.850 mg.
• No existe ninguna declaración de salud autorizada para la cúrcuma en el Reglamento (UE) 432/2012. La EFSA rechazó en 2017 la de la función articular.
• El daño hepático descrito es poco frecuente e idiosincrásico, y se asocia a complementos y a formulaciones de absorción mejorada, no a la especia del plato.
• No se recomienda en embarazo, lactancia, menores de 18 años, enfermedad hepática o de las vías biliares, ni junto a anticoagulantes, anticancerosos o inmunosupresores.

Qué es la curcumina y por qué casi no se absorbe

La cúrcuma es el rizoma de Curcuma longa, una planta de la familia del jengibre. Lo que da el color y lo que miden los reglamentos son los curcuminoides, tres moléculas emparentadas: la curcumina propiamente dicha (entre el 75 % y el 80 % del total), la desmetoxicurcumina (15-20 %) y la bisdesmetoxicurcumina (3-5 %). La Farmacopea Europea exige a la droga seca un mínimo del 2 % de curcuminoides, expresados como curcumina, y un 2,5 % de aceite esencial.

El rasgo que lo explica casi todo es que la curcumina se absorbe mal. Pertenece a la clase IV del sistema de clasificación biofarmacéutica, la de los compuestos con poca solubilidad y poca permeabilidad. En rata, la biodisponibilidad oral es inferior al 1 % y, tras una dosis de 1 g por kilo, alrededor del 75 % se excreta sin cambios en las heces. De ahí vienen las dos ramas de la industria: los extractos estandarizados al 95 % de curcuminoides y las formulaciones que prometen mejorar la absorción, desde la piperina de la pimienta negra hasta los complejos micelares.

Y de ahí viene también la trampa de la etiqueta, que es el centro de este artículo. Un bote puede declarar 600 mg «de cúrcuma» y otro 400 mg «de curcumina», y no son cifras comparables. En los comprimidos de cúrcuma autorizados como medicamento por la AEMPS, la agencia española del medicamento, 100 mg de extracto seco equivalen a 10-15 mg de curcuminoides. Es el mismo problema que ya hemos visto en este blog con las unidades de actividad de las enzimas digestivas, con los miligramos de hierro elemental , con los polifenoles del aceite de oliva y con los microgramos de vitamina D: el regulador mide una cosa y la etiqueta imprime otra.

Cuánta cúrcuma al día: las cifras que sí están fijadas

La única cifra con rango normativo es la ingesta diaria admisible. El comité mixto FAO-OMS la fijó en 2004 en 0-3 mg por kilo y la EFSA la confirmó en 2010 al reevaluar la curcumina como colorante alimentario E 100, partiendo de un nivel sin efecto adverso observado de 250-320 mg por kilo en un estudio de toxicidad reproductiva y aplicando un factor de incertidumbre de 100. En el mismo dictamen, la EFSA estimó que la dieta normal aporta menos del 7 % de esa ingesta y advirtió de que los niños de 1 a 10 años pueden superarla en algunos países europeos si se usan los niveles máximos de colorante.

El paso decisivo lo dio la AESAN, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, en un informe de su Comité Científico de 2020. Su conclusión es que la ingesta admisible establecida para el aditivo también se aplica a la curcumina como ingrediente de complementos alimenticios, aunque no a la suma de los tres curcuminoides. Traducido a la práctica: 210 mg de curcumina al día para un adulto de 70 kg. El informe añade tres recomendaciones que no suelen aparecer en los folletos comerciales: no dar complementos con curcumina a menores de 18 años, no usarlos en el embarazo ni la lactancia —la curcumina y sus metabolitos pasan a la leche materna— y pedir que la etiqueta indique la cantidad de curcumina que contiene el producto.

La agencia francesa, la ANSES, fue un paso más allá en 2022. Partiendo de los 180 mg diarios que corresponden a un adulto de 60 kg y descontando lo que ya aporta la alimentación, concluyó que la dosis procedente de complementos debería quedar por debajo de 153 mg al día para ese adulto. Lo hizo después de que su sistema de nutrivigilancia acumulara más de cien notificaciones de efectos adversos, quince de ellas hepatitis, y dejó claro que esa cifra solo vale para formulaciones convencionales: las que aumentan la biodisponibilidad quedan fuera del cálculo.

Puesto al lado de la cocina, el contraste es el argumento entero. Una cucharadita rasa de cúrcuma en polvo pesa entre 2 y 3 gramos; al mínimo de farmacopea son unos 40-60 mg de curcuminoides, y en polvos corrientes el orden de magnitud va de 40 a 150 mg. Es decir: cocinar con cúrcuma todos los días deja a casi cualquiera por debajo del límite, mientras que una sola cápsula que declare 400 mg de curcumina supera la ingesta admisible de un adulto de 60 kg y casi triplica el tope que propone la ANSES.

Cinco comprobaciones con la etiqueta en la mano

1. Mira si pone miligramos de curcuminoides o de rizoma

Es la primera división y la que más cambia el resultado. «600 mg de cúrcuma» puede significar 600 mg de rizoma en polvo, que llevan del orden de 12 a 30 mg de curcuminoides, o 600 mg de un extracto al 95 %, que llevan 570. Si la etiqueta no distingue una cosa de la otra, no se puede calcular nada. En la sección de plantas y extractos conviven los dos tipos de producto, y la diferencia real entre ellos no está en la marca, está en esa línea de la etiqueta.

2. Divide entre tu peso: 3 mg por kilo

Con la cifra de curcuminoides por dosis diaria y el peso corporal, la cuenta se hace en diez segundos: 180 mg para 60 kg, 210 para 70, 240 para 80. Si el resultado de la etiqueta queda por encima, el producto no es ilegal, pero sí está por encima de la referencia que usan la EFSA y la AESAN, y por encima del tope más prudente de la ANSES. En una tienda de suplementación esa división debería ser una conversación normal de mostrador.

3. No des por hecho que la pimienta multiplica la absorción

El dato que circula —un aumento del 2.000 %— viene de un único estudio de 1998 con ocho voluntarios, seis horas de muestreo y concentraciones del grupo control por debajo del límite de detección. En el mismo trabajo, el aumento en rata fue del 154 %. Un ensayo posterior con 30 voluntarios, que comparó 1.500 mg de curcuminoides con y sin unos 15 mg de piperina, no encontró diferencias significativas. El comité británico de toxicidad califica de alta incertidumbre la afirmación de que la piperina mejora la biodisponibilidad. En la cocina, mezclar cúrcuma y pimienta no cuesta nada y no hace daño; en una cápsula, es una promesa que se paga.

4. Con grasa y dentro del plato: la vía barata

La curcumina es liposoluble, así que la forma tradicional de usarla —sofrita en grasa, no espolvoreada al final— tiene sentido físico. Un chorro de aceite de oliva virgen extra al empezar el guiso, cúrcuma con las legumbres o con el arroz, o la versión en bebida con leche de coco consiguen lo mismo que la cápsula con el reclamo, por mucho menos dinero y sin acercarse al límite. Si lo que se busca es el gesto diario, ahí está.

5. Cuándo no tomarla, y las señales que obligan a parar

Las agencias coinciden más de lo que parece. Italia obliga desde finales de 2022 a advertir en la etiqueta que el producto no se recomienda en caso de alteración de la función hepática, del sistema biliar o de cálculos, que no se use en el embarazo ni la lactancia, que no se tome durante periodos prolongados sin consultar al médico y que quien tome medicación lo consulte. La ANSES añade los anticoagulantes, los anticancerosos y los inmunosupresores. Brasil, en 2026, excluyó además a quien tenga úlcera gástrica. Y las señales que obligan a suspender y acudir al médico son las de cualquier daño hepático: ictericia, orina oscura, cansancio desproporcionado, náuseas o dolor en el costado derecho.

Qué formato conviene a quién

Las cifras oficiales, organismo por organismo

Cuatro mitos sobre la cúrcuma

«Es antiinflamatoria, y eso está demostrado»

En la Unión Europea no se puede afirmar. El Reglamento 432/2012 no recoge ninguna declaración autorizada para la cúrcuma, y la EFSA evaluó en 2017 una solicitud concreta sobre curcumina y funcionamiento normal de las articulaciones, con una dosis propuesta de al menos 500 mg: de los dieciséis estudios de intervención presentados, quince estaban hechos en pacientes con artrosis o artritis reumatoide —no extrapolables a la población general— y el restante, en personas con obesidad, no medía la función articular. La conclusión del panel fue que no se ha establecido una relación de causa-efecto. Italia fue más lejos y en 2022 retiró de sus complementos los tres efectos que se declaraban: antioxidante, articular y del ciclo menstrual.

«Sin pimienta no sirve de nada»

Es el mito que más dinero mueve, y va contra nuestra propia estantería: en Linverd vendemos cápsulas de cúrcuma con pimienta y polvo de cúrcuma con pimienta negra. La evidencia que sostiene el multiplicador es un estudio de 1998 con ocho personas, y el ensayo más reciente, con treinta, no encontró diferencia. En el mercado la piperina está por todas partes: de 125 complementos analizados, 23 llevaban extracto de pimienta negra y 58 algún potenciador de la absorción. Como especia, la mezcla es buena cocina. Como argumento de precio, no se sostiene.

«Es una especia, no puede hacer daño»

La especia, en efecto, no está implicada: la propia agencia brasileña aclaró en 2026 que el riesgo no se relaciona con la cúrcuma de la cocina diaria. Lo que sí está descrito son casos de daño hepático con complementos. En la red estadounidense DILIN se identificaron diez casos entre 1.798 de alta confianza: nueve de patrón hepatocelular, con una latencia mediana de 86 días, cinco hospitalizaciones y un fallecimiento por fallo hepático agudo. Siete de los diez pacientes portaban el alelo HLA-B*35:01, con una frecuencia alélica del 0,450 frente al 0,056-0,069 de las poblaciones de referencia. Nadie sabe si lo lleva antes de tomar el producto, y por eso el comité británico lo llama idiosincrásico.

«Más miligramos, mejor»

El mercado va en esa dirección y los datos no la acompañan. En el análisis de 125 complementos de cinco países, 36 (28,8 %) recomendaban una dosis por encima de la ingesta admisible, el máximo declarado fue de 2.850 mg diarios y en 44 productos no se pudo ni calcular la dosis máxima porque la etiqueta no daba los datos. Además, 26 llevaban complejos de alta biodisponibilidad, justo las formulaciones que la ANSES deja fuera de su cálculo y que el COT pide evaluar aparte. Subir la dosis no mejora lo que no está demostrado, y sí mueve el producto hacia la zona donde las agencias piden precaución.

La lista de la compra

Para cocinar, la especia: cúrcuma en la sección de especias, en polvo a granel si se quiere empezar con 100 gramos, en bote de 200 gramos para uso diario, en formato pequeño de 30 gramos para probar, o fresca en la sección de verduras cuando hay. Para la bebida, el pasillo de cafés e infusiones, con el preparado para latte con leche de coco, y la sección de bebidas con la kombucha de cúrcuma.

Si lo que se busca es un complemento, está en plantas y extractos: cápsulas de 600 mg de cúrcuma, polvo con pimienta negra de 100 gramos, el extracto concentrado de curcumina —el que obliga a hacer la división— y los caramelos de goma, que la AESAN no recomienda a menores de 18 años. Alrededor, el aparato digestivo, el sistema inmunitario, los antioxidantes, los huesos y articulaciones y los superalimentos.

Y lo que acompaña a un plato con cúrcuma: aceites y vinagres para la grasa, legumbres y arroz para el guiso, verduras de temporada, fruta, frutos secos, pimienta negra molida y el resto de la despensa. Si se prefiere no decidir cada semana, hay cestas ecológicas, y conviene mirar las ofertas antes de cerrar el pedido. Para seguir leyendo, el blog de salud; y en vitaminas y minerales o en sistema nervioso están los activos de los que hemos escrito antes.

¿Hacen falta cápsulas de cúrcuma?

Para la mayoría de la gente, no. Es incómodo decirlo en una tienda que las vende, pero es lo que hay encima de la mesa: ninguna declaración de salud autorizada en la Unión Europea, una solicitud rechazada por la EFSA en 2017, y en el terreno donde más se ha estudiado —la artrosis de rodilla— metaanálisis que encuentran mejorías de dolor de entre 0,59 y 3,30 puntos en la escala visual, pero con una calidad metodológica que una revisión crítica de siete de esas revisiones calificó de críticamente baja en 37 de 48 desenlaces, sin ninguno de calidad alta.

Eso no significa que no haya nada. Significa que, si alguien quiere probar, el orden correcto es el contrario del habitual: primero la especia en el plato, que es barata y no tiene techo de seguridad a la vista; y si aun así se quiere una cápsula, mirar los miligramos de curcuminoides, dividir entre el peso y poner un plazo —ocho o doce semanas— para decidir si sigue o no. Lo que no recomendamos a nadie es el bote de dosis más alta «porque rinde más», ni ningún complemento de cúrcuma a quien tenga problemas hepáticos o biliares, tome anticoagulantes o esté embarazada. En esos casos la respuesta de esta tienda es que no se lo lleve.

Dónde comprar cúrcuma en Barcelona y Sant Cugat

Linverd Market tiene tres tiendas y en las tres se puede ver, oler y pesar la cúrcuma antes de comprarla:

• Provença 242, 08008 Barcelona (Eixample, entre Balmes y Enric Granados).
• Còrsega 78, 08029 Barcelona (Eixample, cerca de la estación de Sants).
• Antoni Bell 2, 08174 Sant Cugat del Vallès (Volpelleres, junto a la estación de Volpelleres).

Lo que se puede hacer en el mostrador y no en una pantalla son tres cosas. La primera es la raíz fresca: es un producto perecedero, se elige con la mano y con la nariz, y ninguna foto dice si está firme. La segunda es el granel: se pesan 100 gramos para probar en vez de comprar un bote de 200 y arrepentirse, y eso no se puede pedir a ningún almacén. La tercera es la que más tiempo nos ahorra a todos: traer el bote que ya se tiene en casa, buscar juntos la línea de los curcuminoides y dividir entre el peso corporal ahí mismo. Si no viene esa línea, lo diremos. Y si alguien cocina con cúrcuma a diario, lo más probable es que le digamos que no necesita la cápsula, que es el consejo que no vende nada y el que más veces acertamos. Para preguntar antes de venir, el teléfono es el 683 118 961 y el correo, linverd@linverd.com.

Preguntas frecuentes

¿Cuánta cúrcuma al día es segura?

La referencia europea es la ingesta diaria admisible de curcumina de la EFSA: 3 mg por kilo de peso corporal y día. Son 180 mg para un adulto de 60 kg y 210 mg para uno de 70 kg. La AESAN considera que esa cifra se aplica también a la curcumina de los complementos alimenticios, no solo al colorante.

¿La cúrcuma daña el hígado?

La cúrcuma del guiso no está implicada. Lo que se ha descrito son casos poco frecuentes e idiosincrásicos ligados a complementos: diez casos en la red estadounidense DILIN, con cinco hospitalizaciones y un fallecimiento, y una latencia mediana de 86 días. Siete de esos diez pacientes portaban el alelo HLA-B*35:01.

¿Hace falta pimienta negra para que la curcumina se absorba?

El famoso aumento del 2.000 % viene de un estudio de 1998 con ocho voluntarios y seis horas de muestreo. Un ensayo posterior con 30 voluntarios, con 15 mg de piperina y 1.500 mg de curcuminoides, no encontró diferencias significativas. En la cocina la pimienta es gratis; en una cápsula es una promesa que se paga.

¿Sirve la cúrcuma para el dolor de rodilla?

Los metaanálisis encuentran reducciones de dolor de entre 0,59 y 3,30 puntos en la escala visual, pero una revisión crítica de siete de ellos clasificó 37 de 48 desenlaces como de calidad críticamente baja. La EFSA rechazó en 2017 la declaración sobre la función articular por falta de relación causa-efecto.

¿Pueden tomar complementos de cúrcuma los niños o las embarazadas?

No. La AESAN no recomienda los complementos con curcumina a menores de 18 años y considera que no está establecida su seguridad en el embarazo y la lactancia, porque la curcumina y sus metabolitos pasan a la leche materna. Eso incluye los caramelos de goma, que son el formato que más atrae a los niños.

¿Es mejor la cúrcuma fresca o en polvo?

Para cocinar, las dos valen. La raíz fresca se ralla y aporta aroma; el polvo es más cómodo y rinde más por gramo. Lo que no cambia es el orden de magnitud: una cucharadita de polvo aporta decenas de miligramos de curcuminoides, muy lejos de las dosis concentradas de una cápsula.

¿Dónde comprar cúrcuma ecológica en Barcelona o Sant Cugat?

En las tres tiendas de Linverd Market: Provença 242 y Còrsega 78 en Barcelona, y Antoni Bell 2 en Sant Cugat del Vallès. Hay raíz fresca, polvo a granel para comprar 100 gramos y probar, polvo envasado y cápsulas. El teléfono es el 683 118 961.

Qué hacer con esto

La cúrcuma no necesita que se la defienda ni que se la ataque: necesita una cifra. Esa cifra son 3 mg de curcumina por kilo de peso corporal al día, y la mayoría de la gente la respeta sin pensar en ella porque cocina con la especia. Quien decida pasar a la cápsula tiene que hacer una multiplicación y una división, y tiene derecho a que la etiqueta le dé los números para hacerlas. Mientras eso no sea la norma, la opción más segura y más barata sigue siendo la que lleva dos mil años funcionando: el rizoma, la grasa y el fuego.

Si quieres seguir el hilo de los activos donde el regulador ya puso la cifra, en este blog están cuánto aceite de oliva al día, hierro y cansancio —ojo, porque la curcumina quela el hierro y por eso la AESAN la descarta en menores—, cuánta vitamina D al día y ashwagandha y cortisol, el otro clásico ayurvédico. Y para la forma química que conviene en cada caso, el manual del magnesio.

Este artículo tiene fines informativos y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Los complementos alimenticios no son medicamentos y no deben usarse como sustituto de una dieta equilibrada. Si estás embarazada o en periodo de lactancia, tienes una enfermedad hepática o de las vías biliares, tomas medicación —en particular anticoagulantes, antineoplásicos o inmunosupresores— o vas a someterte a una intervención quirúrgica, consulta con tu médico o farmacéutico antes de tomar cúrcuma en complemento. Suspende su uso y busca atención médica si aparece ictericia, orina oscura, náuseas persistentes o cansancio inexplicado.