Cuánta vitamina D al día y por qué el sol no basta

En la etiqueta de un suplemento de vitamina D puede aparecer «2.000 % VRN» y no significa que lleve veinte veces lo que necesitas. Significa que el valor de referencia que usa el etiquetado europeo son 5 microgramos, que EFSA recomienda 15, que el nivel máximo seguro son 100 y que el porcentaje de la etiqueta se calcula con el primero de los cuatro. Es la vitamina con más cifras oficiales en circulación y la que peor se entiende.

Este artículo ordena esas cifras, explica por qué en Barcelona el sol de diciembre no fabrica apenas vitamina D aunque el día esté despejado, y dice con datos qué puedes esperar de un suplemento y qué no. Adelanto lo incómodo: el ensayo más grande que se ha hecho, con 25.871 personas, no encontró que suplementar prevenga el cáncer ni el infarto. Y la pauta más cómoda —una cápsula de dosis alta al mes— es justo la que no funciona en los metaanálisis.

En corto

• El %VRN de la etiqueta engaña. Se calcula sobre 5 µg (Reglamento 1169/2011), no sobre los 15 µg que EFSA considera ingesta adecuada. Divide el porcentaje entre 20 y tendrás los microgramos reales.
• La ingesta adecuada de EFSA son 15 µg/día (600 UI) para adultos y niños de 1 a 17 años, con un objetivo en sangre de 50 nmol/l.
• El máximo tolerable son 100 µg/día (4.000 UI) en adultos, y 50 µg en niños de 1 a 10 años.
• En invierno y primavera, por encima del paralelo 35 ºN la síntesis cutánea es escasa. Barcelona está a 41 ºN: de noviembre a marzo el sol de la ciudad aporta poco, por despejado que esté el día.
• Si suplementas, hazlo a diario. En el metaanálisis de 2025 el efecto sobre infecciones respiratorias solo aparece con pauta diaria, no con la mensual.
• El pescado azul de lata es la vía alimentaria más barata, y el aceite de hígado de bacalao, el alimento más concentrado que existe.
• Las setas aportan vitamina D2, no D3, y mucho menos de lo que se cree: un portobello sin tratar con ultravioleta tiene 0,1 µg por media taza.

Las cuatro cifras oficiales de la vitamina D, y por qué no coinciden

Casi toda la confusión con esta vitamina sale de que hay cuatro números legítimos, publicados por organismos distintos, que miden cosas distintas. Conviene tenerlos separados, porque el que aparece en la etiqueta es el menos útil de los cuatro.

El valor de referencia de nutrientes (VRN) son 5 µg. Lo fija el anexo XIII del Reglamento (UE) 1169/2011 y es el que la ley obliga a usar para calcular el porcentaje que ves en la etiqueta. Es un valor de etiquetado, no una recomendación nutricional, y está muy por debajo de lo que hoy se considera adecuado.

La ingesta adecuada son 15 µg/día. La estableció EFSA en 2016 para adultos y para niños de 1 a 17 años, y 10 µg/día para lactantes de 7 a 11 meses. La fijó tomando como objetivo una concentración en sangre de 25-hidroxivitamina D de 50 nmol/l, y con un supuesto importante: que la síntesis en la piel sea mínima. Cuando hay exposición solar efectiva, la necesidad dietética baja y puede llegar a ser cero.

El nivel máximo tolerable son 100 µg/día. EFSA lo revisó en 2023 y lo mantuvo en 100 µg para adultos y adolescentes de 11 a 17 años, bajándolo a 50 µg para niños de 1 a 10 años por su menor tamaño corporal. No es una dosis recomendada: es el techo por encima del cual no se puede asumir que sea seguro a largo plazo.

El valor diario estadounidense son 20 µg. Importa porque la mitad de las tablas que circulan por internet son americanas. Si lees «50 % del valor diario» en una fuente de Estados Unidos, el cálculo está hecho sobre 20 µg; si lo lees en una etiqueta española, sobre 5. Es el mismo error que ya cometía la gente con el hierro, donde el valor estadounidense son 18 mg y el europeo 14.

Lo práctico: para pasar del porcentaje de la etiqueta a microgramos, divide entre 20. Un «1.000 % VRN» son 50 µg. Y para saber si eso te conviene, compáralo con los 15 µg de referencia y con el techo de 100, no con el porcentaje.

Por qué el sol de Barcelona no basta en invierno

La vitamina D no es exactamente una vitamina: la piel la fabrica cuando le llega radiación ultravioleta B de longitud de onda corta. El problema es que esa radiación entra en la atmósfera con un ángulo que depende de la latitud y de la estación, y por debajo de cierto ángulo se filtra casi por completo. La revisión española de referencia lo resume así: la mayor parte de España está por encima del paralelo 35 ºN, donde la síntesis cutánea es escasa en invierno y primavera.

Barcelona está a 41 ºN, por encima de Roma y casi a la altura de Nueva York. En diciembre el sol no sube lo suficiente al mediodía para que la UVB llegue en cantidad útil, y lo poco que llega se topa con que en invierno vamos tapados: la cara y las manos son una fracción pequeña de la superficie corporal. Añade que el ultravioleta no atraviesa el cristal, así que una oficina luminosa o un paseo en coche no cuentan.

Esto explica la paradoja española, que es de las cosas más contraintuitivas de la nutrición: un país con mucho sol y con déficit frecuente. En las unidades de osteoporosis españolas, el 76 % de las mujeres posmenopáusicas con osteoporosis no tratada tenía la 25-hidroxivitamina D por debajo de 30 ng/ml, y el 44 % por debajo de 40. No es que no haya sol: es que entre noviembre y marzo no sirve, que lo evitamos cuando sí sirve, y que la dieta española aporta poco.

Los umbrales que se usan para interpretar una analítica, por si te la han hecho: por debajo de 30 nmol/l (12 ng/ml) se considera deficiencia; entre 30 y 50 nmol/l, insuficiente para el hueso; y a partir de 50 nmol/l (20 ng/ml), adecuado para la mayoría de la gente sana. Un nanomol por litro son 0,4 nanogramos por mililitro, y como los laboratorios españoles suelen usar ng/ml, conviene mirar la unidad antes de alarmarse.

Qué puede decir legalmente un producto de vitamina D, y qué no

La vitamina D es uno de los nutrientes con más declaraciones de salud autorizadas en la Unión Europea: siete, recogidas en el Reglamento (UE) 432/2012. Son estas, en su redacción oficial:

• «La vitamina D contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo.»
• «La vitamina D contribuye al mantenimiento de niveles normales de calcio en sangre.»
• «La vitamina D contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.»
• «La vitamina D contribuye al funcionamiento normal de los músculos.»
• «La vitamina D contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales.»
• «La vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.»
• «La vitamina D contribuye al proceso de división celular.»

Las siete comparten exactamente la misma condición de uso, y es la parte que nadie lee: «Esta declaración solo puede utilizarse respecto a alimentos que son, como mínimo, fuente de vitamina D de acuerdo con la declaración FUENTE DE [NOMBRE DE LAS VITAMINAS] Y/O [NOMBRE DE LOS MINERALES] que figura en el anexo del Reglamento (CE) no 1924/2006».

Traducido: «fuente de vitamina D» exige el 15 % del VRN, y el VRN son 5 µg. O sea 0,75 µg por 100 gramos. Con esa cantidad —una quinceava parte de la ingesta adecuada— un producto ya puede imprimir «contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario» en el envase. La declaración es verdadera y el umbral es bajísimo. Por eso la frase del envase no distingue un buen producto de uno irrelevante, y el único dato que sí lo hace son los microgramos por dosis.

Y hay una declaración que no existe, lo que importa tanto como las que sí: la de la función cardiovascular. EFSA la evaluó en 2010, junto con las del sistema inmunitario y la función muscular, y solo estas dos últimas acabaron en la lista del 432/2012. Si ves un producto de vitamina D que insinúa algo sobre el corazón, está fuera del reglamento.

Cómo cubrir la vitamina D, paso a paso

1. Lee el %VRN y divídelo entre 20

Es el único cálculo que hay que hacer en el lineal. «400 % VRN» son 20 µg; «2.000 %» son 100 µg, que es exactamente el techo de seguridad de EFSA para un adulto. Un porcentaje de cuatro cifras no es una virtud del producto ni un peligro: es el resultado de dividir por 5. En la sección de vitaminas y minerales conviven dosis que van de los 10 a los 100 µg por cápsula — una fórmula como la de D3 con K2 de 4.000 UI está declarando 100 µg, o sea el techo de EFSA para un adulto—, y la etiqueta las presenta como si fueran mundos distintos cuando lo único que cambia es un número.

2. Si la tomas, que sea todos los días

Aquí está el hallazgo más útil de los últimos años y va contra la costumbre. El metaanálisis de 2025 sobre infecciones respiratorias agudas, con 40 estudios y 61.589 participantes, no encontró protección estadísticamente significativa en el conjunto: OR 0,94 con intervalo de 0,88 a 1,00 y una p de 0,057. Pero al separar por pauta, la diaria sí daba efecto —OR 0,84 (0,73-0,97)— y la mensual o trimestral no: 0,98 (0,93-1,03). El rango de dosis que mejor salía era el más modesto: entre 400 y 1.000 UI al día, OR 0,70 (0,55-0,89).

Dicho de otra manera: la ampolla de dosis alta cada treinta días, que es la pauta más cómoda y la que más se vende, es la que no aparece funcionando. Si vas a tomar vitamina D, una dosis pequeña diaria tiene más respaldo que una grande espaciada. Las formas líquidas en gotas, como la D3 líquida forte ecológica, facilitan esa pauta porque permiten ajustar la dosis sin partir cápsulas.

3. Empieza por el pescado azul, que es la vía barata

Un supermercado tiene aquí una ventaja sobre una tienda de cápsulas: la vitamina D del pescado graso viene con proteína, yodo, selenio y omega 3 en el mismo bocado. El salmón cocinado ronda los 14,2 µg por 85 gramos y la trucha los 16,2: con una ración cubres la referencia del día y te sobra. En conserva tenemos el mismo salmón salvaje de Alaska al natural y en aceite de oliva virgen extra, que es un buen sitio para comprobar que el aceite de la lata cambia el sabor y las calorías, no la vitamina D. La conserva es más modesta —dos sardinas de lata aportan 1,2 µg y el atún claro en agua 1,0 µg por 85 g— pero cuesta poco y se guarda en el armario; la melva en aceite de oliva juega el mismo papel. Y si quieres el extremo opuesto, el aceite de hígado de bacalao en perlas es el alimento más concentrado que existe: unos 34 µg por cucharada. Tenemos 33 referencias en pescado en conserva, y el resto de conservas completa la despensa.

4. El huevo y los lácteos suman poco, pero suman a diario

Una yema aporta alrededor de 1,1 µg y un vaso de leche enriquecida 2,9 µg. Son cantidades pequeñas, y precisamente por eso cuentan: entran todos los días sin que nadie tenga que acordarse. Con once referencias de huevos ecológicos, incluidos los de granel por unidad y los frescos de km 0, y la sección de refrigerados para los lácteos, el aporte de base sale de la compra normal y no de un bote.

5. Las setas no cuentan lo que te han dicho

Es el mito más extendido entre quien quiere cubrir la vitamina D sin productos animales, y conviene decirlo claro. Las setas aportan vitamina D2 (ergocalciferol), no D3, y el metaanálisis que las compara —22 estudios y 1.277 participantes— encontró que la D3 sube la 25-hidroxivitamina D en sangre 15,69 nmol/l más que la D2, con un intervalo de 9,46 a 21,93. Además, la cantidad depende por completo de si han recibido ultravioleta: un champiñón blanco tratado con UV llega a 9,2 µg por media taza, y un portobello sin tratar se queda en 0,1 µg, que es prácticamente nada. Si compras setas en verduras, cómpralas por su sabor; para la vitamina D no son una estrategia.

6. Pide la analítica antes de subir la dosis

El dato que casi nadie usa en su favor: en el metaanálisis de 2025, al separar por concentración de 25-hidroxivitamina D al inicio, ningún subgrupo mostró efecto significativo, ni siquiera el de los que partían por debajo de 25 nmol/l. Eso no significa que corregir una deficiencia real no sirva —sirve, y para el hueso está fuera de discusión—, sino que no se puede predecir el beneficio a partir de una cifra y que la decisión de subir a dosis altas es clínica. Si sospechas déficit, la analítica cuesta menos que un año de cápsulas y es la única forma de saberlo. Es el mismo razonamiento que en hierro y cansancio: sin una cifra delante, subir la dosis es ir a ciegas.

Qué llevar a casa, según tu caso

La lista de la compra

Para cubrir la vitamina D desde la comida, el carro se llena en cuatro sitios: pescado en conserva, huevos, quesos y lácteos de refrigerados. Si lo que buscas es el suplemento, está en vitaminas y minerales: la D3 con K2 en perlas, la fórmula con D3, K2 y magnesio, el formato de 60 cápsulas y, si lo que te interesa es el conjunto, la biotina con zinc, selenio y D3. El aceite de hígado de bacalao vive en ácidos grasos, junto a los omega 3.

Alrededor, lo que suele acompañar a una compra de invierno: sistema inmunitario para zinc y vitamina C, huesos y articulaciones si el motivo es el hueso, minerales como el magnesio que acompaña a muchas fórmulas de D3, plantas y extractos, superalimentos y pelo, piel y uñas. Para la base de la dieta, verduras de temporada, la despensa entera, los aceites y vinagres con los que se cocina el pescado y las bebidas vegetales enriquecidas. Y si prefieres no pensarlo, las ecocestas y las ofertas de la semana.

¿Hacen falta suplementos de vitamina D?

En invierno, en Barcelona, a mucha gente le hacen falta. Es una de las pocas vitaminas donde la respuesta honesta no es «con una dieta variada vas sobrado», porque la dieta española aporta poco y el sol de diciembre a esta latitud aporta menos. Dicho eso, hay que separar lo que un suplemento hace de lo que se le atribuye.

Lo que hace: corregir y mantener una concentración adecuada en sangre, con el efecto sobre hueso, músculo, dientes, calcio y sistema inmunitario que recogen las siete declaraciones autorizadas. Eso está reconocido por el regulador y no es poco.

Lo que no hace: prevenir el cáncer y la enfermedad cardiovascular en población general. Y aquí el dato es contundente, porque viene del ensayo más grande que se ha hecho. El estudio VITAL asignó 25.871 personas a 2.000 UI diarias de vitamina D3 o a placebo y las siguió una mediana de 5,3 años. El resultado en cáncer invasivo fue una razón de riesgos de 0,96 (intervalo de confianza del 95 %: 0,88-1,06), con 793 casos frente a 824. En eventos cardiovasculares mayores, 0,97 (0,85-1,12), con 396 frente a 409. Ninguno de los dos alcanzó significación estadística: los intervalos cruzan el 1 con holgura.

Sobre las infecciones respiratorias, la historia es todavía más instructiva. En 2021 un metaanálisis del mismo grupo investigador, con 43 ensayos y 48.488 participantes, encontró una protección pequeña pero significativa: OR 0,92 (0,86-0,99). En 2025, al añadir seis ensayos nuevos y llegar a 61.589 participantes, el mismo grupo publicó que el intervalo pasaba a incluir el 1 y que ya no había protección significativa. No es que una fuente contradiga a otra: es el mismo equipo corrigiéndose cuando entraron más datos, que es exactamente como debe funcionar esto y como casi nunca se cuenta.

Nuestra posición, que va contra la venta de los formatos más rentables: si estás sano y es verano, come pescado y ahórrate la cápsula. Si es invierno y decides tomarla, una dosis pequeña diaria tiene más respaldo que una grande cada mes. Y si lo que te preocupa es el corazón o el cáncer, la vitamina D no es la respuesta y no hay ninguna declaración europea que diga lo contrario.

Lo que la vitamina D no hace

• No previene el cáncer ni el infarto en población general. VITAL, 25.871 participantes, cinco años, sin efecto en ninguno de los dos desenlaces principales.
• No hay declaración europea sobre función cardiovascular. EFSA la evaluó en 2010 y no está entre las siete autorizadas.
• Una cápsula mensual de dosis alta no equivale a tomarla a diario. En el metaanálisis de 2025 el efecto aparece con pauta diaria (OR 0,84) y no con la mensual (0,98).
• «Fuente de vitamina D» en el envase no significa gran cosa: basta con 0,75 µg por 100 g, el 15 % de un VRN de 5 µg.
• Las setas no son una fuente seria de vitamina D si no han recibido ultravioleta, y la D2 que aportan es menos eficaz que la D3.
• Más no es mejor. El techo de EFSA son 100 µg/día en adultos, y en niños de 1 a 10 años, 50.

Dónde comprar vitamina D en Barcelona y Sant Cugat

En Linverd Market tenemos las seis referencias de vitamina D del catálogo y las 33 de pescado en conserva en las tres tiendas, y aquí es donde una tienda física gana a cualquier pantalla: traer dos botes al mostrador y hacer la división entre 20 con alguien delante. En diez segundos se ve que el frasco que anuncia «2.000 % VRN» lleva 100 µg y está en el techo de seguridad, y que el que pone «400 %» lleva 20 µg y es el que encaja con la referencia de EFSA. Ese cálculo no lo hace una ficha de Amazon por ti, y es la diferencia entre comprar un número y comprar una dosis.

El segundo argumento es gratis y tampoco se puede copiar: si lo que necesitas es cubrir el invierno, te va a salir más barato el pescado. Con una lata de sardinas, un huevo al día y una ración de salmón a la semana, mucha gente sana no necesita el bote. Lo decimos aunque el bote tenga más margen que la lata.

• Provença 242, 08008 Barcelona (Eixample).
• Còrsega 78, 08029 Barcelona (Eixample, cerca de Sants).
• Antoni Bell 2, 08174 Sant Cugat del Vallès (Volpelleres).

Teléfono 683 118 961 y correo linverd@linverd.com. Si vienes con una analítica reciente, mejor: la pauta se decide con la cifra, no con el envase.

Preguntas frecuentes

¿Cuánta vitamina D hay que tomar al día?

La ingesta adecuada que fija EFSA son 15 µg al día (600 UI) para adultos y niños de 1 a 17 años, con un objetivo de 50 nmol/l en sangre. El nivel máximo tolerable son 100 µg diarios en adultos. El porcentaje que aparece en la etiqueta se calcula sobre un valor de referencia distinto, de 5 µg.

¿Por qué mi suplemento dice 2.000 % VRN?

Porque el valor de referencia del etiquetado europeo son 5 µg y el reglamento obliga a calcular el porcentaje sobre esa cifra. Un 2.000 % son 100 µg, que coincide con el techo de seguridad de EFSA para adultos. Para pasar de porcentaje a microgramos, divide entre 20.

¿Con el sol de Barcelona tengo suficiente vitamina D?

En verano, con exposición real, sí puede bastar. En invierno y primavera no: por encima del paralelo 35 ºN la síntesis cutánea es escasa, y Barcelona está a 41 ºN. Además el ultravioleta no atraviesa el cristal, así que la luz de una ventana o del coche no cuenta.

¿Es mejor la vitamina D diaria o una dosis alta al mes?

Diaria. En el metaanálisis de 2025 sobre infecciones respiratorias, el efecto aparecía con pauta diaria (OR 0,84) y no con la mensual o trimestral (0,98). El rango que mejor salía fue el de 400 a 1.000 UI al día, el más modesto, no el más alto.

¿La vitamina D previene el cáncer o el infarto?

No según la mejor evidencia disponible. El ensayo VITAL siguió a 25.871 personas durante una mediana de 5,3 años con 2.000 UI diarias y no encontró reducción del cáncer invasivo (HR 0,96) ni de los eventos cardiovasculares mayores (HR 0,97). Tampoco existe ninguna declaración europea autorizada sobre función cardiovascular.

¿Qué alimentos tienen más vitamina D?

El aceite de hígado de bacalao, con unos 34 µg por cucharada, y el pescado graso: la trucha ronda los 16,2 µg por 85 g y el salmón los 14,2. Más abajo quedan la conserva de pescado, la yema de huevo (1,1 µg) y los lácteos enriquecidos. Las setas aportan vitamina D2, menos eficaz que la D3.

¿Qué diferencia hay entre vitamina D2 y D3?

La D3 o colecalciferol es la que fabrica la piel y la que mejor sube la concentración en sangre. En el metaanálisis que las compara, con 22 estudios y 1.277 participantes, la D3 elevó la 25-hidroxivitamina D 15,69 nmol/l más que la D2. La D2 o ergocalciferol es la de las setas y los productos de origen fúngico.

Para terminar

La vitamina D es el caso más claro de una cifra regulatoria que no sirve para decidir. El porcentaje de la etiqueta se calcula sobre 5 µg, la referencia real son 15 y el techo son 100: tres números que conviven en el mismo envase sin que nadie los ordene. Ordenarlos cuesta una división y ahorra bastante dinero.

Puedes ver las referencias en vitaminas y minerales y el pescado en pescado en conserva, o pasarte por cualquiera de las tres tiendas y lo miramos juntos. Si te interesa el tema, en el blog tenemos el de omega 3 y cuánto EPA y DHA al día, el de zinc o vitamina C para las defensas y el de qué magnesio tomar, que es el mineral que acompaña a casi todas las fórmulas de D3. Y si te ha interesado lo de que el reglamento mida una cosa distinta de la que buscas, el de cuánto aceite de oliva al día va justo de eso. Todo está en el blog de salud.

Esta información es divulgativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si sospechas un déficit de vitamina D, estás embarazada, tomas medicación o tienes una enfermedad renal, hepática o del metabolismo del calcio, consulta con tu médico o farmacéutico antes de suplementar. No supere la dosis diaria recomendada del producto.