-1060x400w.jpg "Ashwagandha y cortisol: qué baja de verdad, a qué dosis y cuándo no tomarla")
El cortisol se ha convertido en el culpable de todo: de la barriga, de la cara hinchada, del bajón de las cinco de la tarde y de dormir mal. Y con el culpable ha llegado el remedio: la ashwagandha, la raíz ayurvédica que hoy ocupa medio estante de complementos en cualquier tienda de Europa y casi todos los vídeos de bienestar.
Hay evidencia detrás, más de la que suele haber en un botánico de moda. Pero no dice lo que dicen los vídeos, y hay una parte —la de seguridad— que casi nadie cuenta y que ha movido a media docena de agencias europeas. Esto es lo que se sabe, a qué dosis y en qué casos conviene no tomarla.
En corto
- Sí baja el cortisol medido. Dos metaanálisis de 2025 lo confirman: uno con 15 ensayos y 873 participantes, otro con 488 participantes y una caída de 1,16 µg/dl.
- Bajar el cortisol y sentirte mejor no son lo mismo. Uno de esos dos metaanálisis no encontró efecto sobre el estrés percibido. Las fuentes discrepan y lo explicamos abajo.
- Donde más consistente es el efecto es en el sueño, y sobre todo a partir de 600 mg al día y ocho semanas.
- Dosis que se ha estudiado: 300-600 mg diarios de extracto de raíz estandarizado. Por debajo de 250 mg hay poco donde agarrarse.
- No es para todo el mundo. Embarazo, lactancia, tiroides, enfermedad autoinmune, hepatopatía, cirugía próxima y varios fármacos: en esos casos, no.
- La ashwagandha no tiene declaración de salud autorizada en la UE. El magnesio y el ácido pantoténico sí, y con una redacción exacta que conviene conocer.
- El «cortisol alto» de verdad es una enfermedad rara: 2-4 casos por millón de habitantes y año. Lo que tiene casi todo el mundo no es eso.
Qué es el cortisol y por qué casi nunca lo tienes alto
El cortisol es una hormona esteroidea que fabrican las glándulas suprarrenales. No es la «hormona del estrés» en el sentido de que sobre siempre: es la hormona que te levanta de la cama. Sigue un ritmo circadiano marcado —pico a los treinta o cuarenta minutos de despertarte, descenso a lo largo del día, mínimo a media noche— y regula glucosa, presión arterial y respuesta inmunitaria.
De ahí dos consecuencias prácticas. La primera: una sola medición de cortisol no significa casi nada, porque un valor a las nueve de la mañana y otro a las nueve de la noche son números distintos en la misma persona sana. La segunda: el exceso real y sostenido tiene nombre, síndrome de Cushing, y es una enfermedad rara, con una incidencia de 2-4 casos por millón de habitantes y año; el único estudio poblacional español, en Vizcaya, encontró 39,1 casos por millón de prevalencia y 2,4 nuevos por millón y año (Lahera Vargas y da Costa, Endocrinología y Nutrición, 2009).
Dicho de otro modo: la «cara de cortisol» y el «detox de cortisol» no existen como entidades clínicas. Una cara hinchada por la mañana suele ser sal, alcohol, poco sueño o alergia, y un problema hormonal se mira con una analítica pedida por un médico, no con un suplemento. Lo que sí existe es una respuesta de estrés crónicamente activada, y la tratamos en el post sobre estrés crónico y sistema nervioso.
Qué dice la evidencia sobre la ashwagandha
1. Baja el cortisol medido, y eso está bastante claro
Es de los pocos botánicos con varios metaanálisis que coinciden. En BJPsych Open (2025), Bachour y colaboradores agruparon 15 ensayos aleatorizados y 873 participantes: a las ocho semanas el cortisol bajó 2,36 unidades (IC 95 %: −3,26 a −1,46; p < 0,0001) y la ansiedad en la escala HAM-A cayó 3,52 puntos, mientras que la calidad de vida no mejoró de forma significativa (p = 0,37).
El segundo, en Nutrition and Health (Albalawi, 2025), reunió siete ensayos con 488 participantes, dosis de 250 mg diarios o más y al menos dos semanas: caída de 1,16 µg/dl (IC 95 %: −1,64 a −0,69; p < 0,001). Si lo que buscas es mover el número, lo mueve. Los productos están en suplementos para el sistema nervioso y en plantas y extractos.
2. Que baje el cortisol no significa que te sientas mejor
Aquí está el mito que toca desmontar, y va contra nuestro propio interés. El mismo metaanálisis de Nutrition and Health que encontró la caída de cortisol no encontró efecto sobre el estrés percibido: −0,355, con un intervalo que cruza el cero (IC 95 %: −1,188 a 0,47; p = 0,40). Lo dice su propio título.
Y las fuentes discrepan, así que lo decimos: el metaanálisis de BJPsych Open, con más ensayos, sí encontró mejora en la escala de estrés percibido a las ocho semanas (−4,88 puntos; IC 95 %: −7,84 a −1,91). Probablemente aciertan los dos midiendo cosas distintas: el cortisol es un biomarcador y el estrés percibido, un cuestionario. La lectura honesta es que el efecto sobre cómo te sientes es real pero pequeño e inconsistente, y que la promesa de «baja tu cortisol y cambiará tu vida» está muy por delante de los datos.
3. Donde más consistente es el efecto es en el sueño
Cheah y colaboradores, en PLOS ONE (2021), juntaron cinco ensayos y 400 participantes con dosis de 120 a 600 mg al día durante 6 a 12 semanas. Efecto pequeño pero significativo: SMD −0,59 (IC 95 %: −0,75 a −0,42), con heterogeneidad alta (I² = 62 %). Los subgrupos importan: a 600 mg o más, −0,69; a ocho semanas o más, −0,68; con insomnio diagnosticado, −0,84, frente a −0,63 en adultos sanos. En el índice de Pittsburgh no alcanzó significación (p = 0,150).
Traducido: si la tomas por dormir, hacerlo a dosis baja y unos días es tirar el dinero. Y si el problema del sueño es de higiene y no de fisiología, ningún bote lo arregla. Mira también la categoría de suplementos para el sueño, aunque hoy esté cortísima de referencias, y las infusiones.
4. La dosis y la estandarización son la mitad del producto
La Oficina de Complementos Alimenticios de los NIH recoge ensayos con dosis de 240 a 1.250 mg diarios de extracto —y hasta 12.000 mg de raíz en polvo—, con el beneficio más claro entre 500 y 600 mg al día; para ansiedad generalizada, un grupo de trabajo clínico recomienda provisionalmente 300-600 mg de extracto de raíz estandarizado. Los extractos de los estudios se estandarizan al 1,5 %, 2,5 % o 5 % de withanólidos, los compuestos a los que se atribuye el efecto.
Esto separa un producto de otro y no se ve en la foto: si la etiqueta no dice el porcentaje de withanólidos ni si es extracto de raíz o de planta entera, no sabes qué compras. Los propios NIH avisan de que es difícil dar recomendaciones porque los estudios usaron preparaciones y dosis muy distintas. Compara etiquetas en la sección de suplementos antes de decidir.
5. La seguridad: el hígado, la tiroides y el tope de tres meses
Esta es la parte que no sale en los vídeos. El NCCIH (NIH) considera la ashwagandha segura a corto plazo, hasta unos tres meses, y señala que no hay datos suficientes de uso prolongado. Hay casos publicados de daño hepático: una revisión de alcance en Cureus (2026) reunió 25 pacientes en 13 publicaciones, con patrón colestásico en el 44 %, hepatocelular en el 32 % y mixto en el 20 %; recuperación en el 80 %, un trasplante y tres fallecimientos. Los NIH describen cinco casos con dosis de 450 a 1.350 mg diarios durante entre una semana y cuatro meses.
Son cifras pequeñas frente a millones de consumidores, y hay que decirlo. Pero cambian a quién se la recomiendas. El NCCIH la desaconseja en embarazo y lactancia, antes de una cirugía y en personas con trastornos tiroideos o enfermedades autoinmunes, y advierte de interacciones con antidiabéticos, antihipertensivos, inmunosupresores, antiepilépticos y hormona tiroidea. Los efectos adversos habituales: molestias digestivas, heces blandas, náuseas y somnolencia.
En el plano regulatorio: Dinamarca la prohibió en alimentos y complementos en 2023, sobre un informe del Instituto Nacional de Alimentación (DTU) de 2020 que concluía que no podía fijarse un límite de ingesta seguro. La ANSES francesa y el RIVM neerlandés la desaconsejan en poblaciones vulnerables, el BfR alemán publicó una evaluación de riesgo en 2013 y la FSA británica abrió en 2024 una llamada a evidencias. En España se vende legalmente como complemento alimenticio, que no es lo mismo que decir que sea inocua para todo el mundo.
6. Qué se puede afirmar legalmente en Europa
Ninguna marca puede decirte en su etiqueta que la ashwagandha «reduce el cortisol». Los botánicos siguen con sus declaraciones en espera y la ashwagandha no tiene ninguna declaración de propiedades saludables autorizada en la UE. Cualquier frase de beneficio en un envase es, como mínimo, zona gris del Reglamento (CE) 1924/2006.
Lo que sí está autorizado, con redacción y condiciones exactas en el Reglamento (UE) 432/2012:
- «El ácido pantoténico contribuye a la síntesis y al metabolismo normal de las hormonas esteroideas, la vitamina D y algunos neurotransmisores.» Es la única que toca directamente el terreno del cortisol, que es una hormona esteroidea. Condición: ser «fuente de» ácido pantoténico, un 15 % del valor de referencia (0,9 mg).
- «El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso», «contribuye a la función psicológica normal» y «ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga». Misma condición: ser fuente de magnesio, un 15 % de los 375 mg de referencia, o sea 56,25 mg. Esa vía está desarrollada en el post sobre qué magnesio tomar y los productos, en vitaminas y minerales.
Qué midió cada estudio, en una tabla
| Estudio | Año | Ensayos / participantes | Qué midió | Resultado |
|---|---|---|---|---|
| Bachour et al., BJPsych Open | 2025 | 15 ECA / 873 | Cortisol, PSS, HAM-A, calidad de vida | Cortisol −2,36; PSS −4,88; HAM-A −3,52; calidad de vida, no significativa |
| Albalawi, Nutrition and Health | 2025 | 7 ECA cortisol / 488 | Cortisol y estrés percibido | Cortisol −1,16 µg/dl; estrés percibido no significativo (p = 0,40) |
| Cheah et al., PLOS ONE | 2021 | 5 ECA / 400 | Sueño | SMD −0,59; mejor a ≥600 mg (−0,69) y ≥8 semanas (−0,68); insomnio, −0,84 |
| Revisión de alcance, Cureus | 2026 | 25 pacientes / 13 publicaciones | Daño hepático asociado | 44 % colestásico; 80 % recuperados, 1 trasplante, 3 fallecimientos |
Cómo tomarla sin complicarse
Si aun así crees que encaja en tu caso, esto es lo operativo: formato, dosis, momento y un límite temporal.
| Formato | Dosis de referencia | Cuándo | Qué mirar en la etiqueta |
|---|---|---|---|
| Cápsulas de extracto estandarizado | 300-600 mg/día | Noche, si buscas dormir | % de withanólidos y que sea extracto de raíz |
| Raíz en polvo | Mayor que la del extracto; sigue el envase | Con comida, mejor tolerada | Parte de la planta y origen ecológico |
| Polvo fermentado | Dosis pequeñas, uso diario | En batido o yogur | Que la fermentación no sustituya la estandarización |
| Fórmulas combinadas | Variable; suelen ir bajas | Según fórmula | Cuántos mg de ashwagandha lleva de verdad |
| Duración | — | Hasta ~3 meses, luego descanso | Revisar con tu médico si tomas medicación |
Un apunte que no vende nada: la cafeína estimula el mismo eje hormonal. Si duermes mal y tomas café por la tarde, mover el café es gratis y actúa antes que cualquier cápsula. Tenemos café descafeinado a granel para probar sin comprar un kilo.
La lista de la compra
Las ocho referencias de ashwagandha del catálogo y lo que suele acompañarlas:
Ashwagandha: Organic India, 90 cápsulas · Solaray, 60 cápsulas vegetales · extracto vegano HSN, 120 cápsulas · Aldous con pimienta negra, 250 cápsulas · raíz en polvo Orgánica SuperFoods, 100 g · polvo Sol Natural, 125 g · superfermentada Orgánica SuperFoods, 21 g · fórmula Calmia Día de WeBotanix.
Otras plantas de la misma conversación: rodiola, tulsi, el resto de plantas y extractos, los hongos medicinales y los superalimentos.
La vía con declaración autorizada: magnesio bisglicinato, el resto de vitaminas y minerales y los multinutrientes.
Lo que se come, que es donde se juega el partido: legumbres, cereales, arroz, semillas, frutos secos, huevos, pescado en conserva, aceites y vinagres, especias y el resto de la despensa.
Fresco y refrigerado: fruta, verduras, yogures, fermentados y precocinados y bebidas. Si prefieres que decidamos nosotros, están las ecocestas.
Y si el motivo real es otro: aparato digestivo, enzimas y probióticos, ácidos grasos, sistema inmunitario, proteínas y aminoácidos y pelo, piel y uñas.
Dónde comprar ashwagandha en Barcelona y Sant Cugat
Este es exactamente el suplemento que no conviene comprar a ciegas, y ahí una tienda física gana a cualquier marketplace. En el mostrador giras el bote y compruebas el porcentaje de withanólidos, si es extracto de raíz o de planta entera y cuántos miligramos lleva de verdad una fórmula combinada. Y puedes decir en voz alta «tomo levotiroxina» y que alguien te diga que en tu caso mejor no. Eso Amazon no lo hace.
Tenemos tres tiendas:
- Provença 242, 08008 Barcelona — en el Eixample, entre Balmes y Enric Granados.
- Còrsega 78, 08029 Barcelona — Eixample, cerca de la estación de Sants.
- Antoni Bell 2, 08174 Sant Cugat del Vallès — en el barrio de Volpelleres, junto a la estación.
Si prefieres preguntar antes, el teléfono es el 683 118 961 y el correo, linverd@linverd.com. Y si lo quieres en casa, está todo en la tienda online.
¿Hacen falta suplementos para bajar el cortisol?
Para la inmensa mayoría de la gente, no. El efecto más grande y más barato sobre el eje del estrés lo tienen dos cosas que no vendemos: dormir siete u ocho horas con horarios estables y moverse a diario. Una caída de 1,16 µg/dl de cortisol es un resultado real, pero pequeño al lado de lo que hace una semana durmiendo bien.
La ashwagandha tiene sentido como apoyo acotado: un periodo concreto, una dosis concreta, un objetivo concreto —normalmente el sueño— y un final. No como bote permanente en la mesita. Y no lo tiene si estás embarazada, tienes la tiroides tocada, una enfermedad autoinmune o problemas hepáticos: ahí el balance no sale. Preferimos decírtelo y no venderte el bote.
Preguntas frecuentes
¿La ashwagandha baja de verdad el cortisol?
Sí. El cortisol medido en sangre o saliva baja de forma estadísticamente significativa: un metaanálisis de 2025 con 488 participantes encontró una caída de 1,16 µg/dl y otro con 15 ensayos lo confirmó a las ocho semanas. Otra cosa distinta es cuánto notas tú ese cambio.
¿Qué dosis de ashwagandha hay que tomar?
Los ensayos han usado de 240 a 1.250 mg diarios de extracto, con el beneficio más claro entre 500 y 600 mg. Para ansiedad, un grupo de trabajo clínico sugiere provisionalmente 300-600 mg de extracto de raíz estandarizado. Por debajo de 250 mg diarios hay poca evidencia.
¿Se toma por la mañana o por la noche?
Depende del objetivo. Por el sueño tiene más sentido de noche, y el efecto aparece hacia las ocho semanas, no la primera noche. Por estrés diurno, reparte la dosis con comida: se tolera mejor y da menos molestias digestivas.
¿Cuánto tiempo seguido se puede tomar?
El NCCIH la considera segura a corto plazo, hasta unos tres meses, y advierte de que faltan datos de uso prolongado. Lo razonable son ciclos con un final y una revisión, no un consumo indefinido. Si tomas medicación crónica, consúltalo antes con tu médico.
¿Quién no debería tomar ashwagandha?
Embarazadas y lactantes, personas con trastornos tiroideos o enfermedades autoinmunes, quien vaya a operarse próximamente y quien tenga enfermedad hepática. También hay que vigilar interacciones con antidiabéticos, antihipertensivos, inmunosupresores, antiepilépticos y hormona tiroidea.
¿Está prohibida la ashwagandha en Europa?
En algunos países sí: Dinamarca la prohibió en alimentos y complementos en 2023, Francia y Países Bajos la desaconsejan en poblaciones vulnerables y el Reino Unido abrió una revisión en 2024. En España se comercializa legalmente, pero sin ninguna declaración de salud autorizada en la UE.
¿Dónde puedo comprar ashwagandha ecológica en Barcelona o Sant Cugat?
En las tres tiendas de Linverd Market: Provença 242 (08008 Barcelona), Còrsega 78 (08029 Barcelona) y Antoni Bell 2 (08174 Sant Cugat del Vallès, Volpelleres). Tenemos ocho referencias, en cápsulas y en polvo, y todo el catálogo también online con entrega a domicilio.
Pásate por la tienda o pídelo online
Si quieres comparar etiquetas con alguien delante, pásate por Provença 242, Còrsega 78 o Antoni Bell 2, o llama al 683 118 961. Si lo tienes claro, sistema nervioso y plantas y extractos tienen todo lo mencionado aquí, y el resto del blog de salud va por el mismo camino.
Siguen la conversación dos posts anteriores: Magnesio: bisglicinato, citrato o treonato, cuál tomar y Cuánta fibra al día necesitas y cómo llegar a 25 g.
Esta información es divulgativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable. Si estás embarazada o en periodo de lactancia, tomas medicación o tienes una enfermedad diagnosticada —en especial tiroidea, autoinmune o hepática—, consulta con tu médico o farmacéutico antes de tomar ashwagandha.