Quin probiòtic prendre: la soca importa més que les UFC

A la prestatgeria hi ha pots de 5.000 milions de bacteris i pots de 100.000 milions. El segon costa força més, la xifra de la tapa és vint vegades més gran i gairebé tothom en dedueix el mateix: que serà vint vegades millor. És l'única xifra gran i fàcil de comparar que porta l'envàs, o sigui que és la que decideix la compra.

I és la que menys informació dóna. Els assaigs clínics no es fan amb «probiòtics» ni amb «100.000 milions d'UFC»: es fan amb una soca concreta, identificada amb nom i codi, a una dosi concreta i per a un problema concret. Canvia la soca i el resultat deixa de ser traslladable, encara que l'espècie sigui la mateixa. Aquest article explica què cal mirar a l'etiqueta, quines soques tenen assaigs seriosos al darrere, en quines situacions l'evidència sosté prendre'ls i en quines —que són la majoria— no calen.

En resum

• Un probiòtic és, per definició de consens, «microorganismes vius que, administrats en quantitats adequades, confereixen un benefici per a la salut de l'hoste» (ISAPP, 2014). La quantitat adequada la fixa l'assaig d'aquella soca, no el pot.
• L'efecte és específic de soca i de malaltia. En una revisió de 228 assaigs i 25 tipus de probiòtic, agrupar soques diferents donava conclusions positives que queien en separar-les: en diarrea associada a antibiòtics, només 2 d'11 tipus de lactobacils eren eficaços.
• Més UFC no és millor. En un assaig amb 362 dones, la dosi de 10⁸ UFC va superar el placebo i les de 10⁶ i 10¹⁰ no.
• La UE no ha autoritzat cap declaració de salut per a cap probiòtic. L'única frase autoritzada del terreny és la dels cultius vius del iogurt i la lactosa.
• On hi ha més evidència: prevenir la diarrea mentre es pren un antibiòtic i, en persones de risc alt, la diarrea per Clostridioides difficile. Per tallar una gastroenteritis ja començada, no.
• Avís incòmode: després d'un antibiòtic, un probiòtic genèric pot endarrerir mesos el retorn de la teva pròpia microbiota comparat amb no prendre res.

Què és exactament un probiòtic (i què no)

La definició que fan servir els organismes científics des del 2014 té tres parts, i les tres importen: microorganismes vius, en quantitat adequada, que confereixen un benefici demostrat. Si en falta una, el producte no és un probiòtic: és un pot de bacteris. Un fermentat pasteuritzat no compleix la primera —ho desenvolupem a quins aliments fermentats porten bacteris vius—; un pot amb una dosi inventada no compleix la segona; i una soca que no s'ha assajat mai en humans no compleix la tercera, per molts zeros que tingui la xifra.

Identificar bé un bacteri probiòtic exigeix tres nivells: gènere, espècie i designació de soca. Lacticaseibacillus rhamnosus GG és un exemple complet; Lactobacillus acidophilus, a seques, és com dir «un cotxe alemany». Dins d'una mateixa espècie hi conviuen soques amb comportaments diferents, i l'evidència d'una no s'hereta a l'altra. Al nostre catàleg, l'Ergyphilus Plus de Nutergia és dels pocs que ho fan bé: l'etiqueta diu Lactobacillus paracasei LMG P-21380, Lactobacillus acidophilus DSM 21717 i Bifidobacterium bifidum DSM 22892. Amb aquests codis es poden anar a buscar els assaigs; sense ells, no.

Un detall que despista: el 2020 el gènere Lactobacillus es va dividir en 25 gèneres, i per això avui es llegeix Lacticaseibacillus rhamnosus o Lactiplantibacillus plantarum on abans hi deia Lactobacillus. Són els mateixos bacteris amb el nom actualitzat. Fer servir el nom antic no enganya ningú; no dir la soca, sí. Els pots són a enzims digestius i probiòtics, dins d'aparell digestiu.

Per què mana la soca i les UFC gairebé no

La revisió més clara sobre això va analitzar 228 assaigs aleatoritzats amb 25 tipus de probiòtic —15 d'una sola soca i 10 barreges— en nou indicacions. Analitzant soca a soca, van resultar eficaços el 70 % dels tipus estudiats en prevenció (7 de 10) i el 65 % en tractament (11 de 17). El problema eren els metaanàlisis que havien ficat soques diferents al mateix sac per concloure que «els probiòtics funcionen»: en refer els comptes separant-les, la conclusió es desfeia. En diarrea associada a antibiòtics, d'11 tipus de lactobacils només 2 mostraven eficàcia real.

La guia global de l'Organització Mundial de Gastroenterologia, edició del 2023, ho resumeix en una línia: els efectes són «strain-specific and dose-specific». I sobre la quantitat: «It is not possible to state a general dose that is needed for probiotics; the dosage should be based on human studies showing a health benefit» — no hi ha dosi general, la dosi és la de l'estudi humà que va demostrar el benefici.

L'assaig que millor desmunta el «més és millor» es va fer amb 362 dones amb síndrome de l'intestí irritable, quatre setmanes i tres dosis del mateix bacteri: 10⁶, 10⁸ i 10¹⁰ UFC/ml. Només la intermèdia va superar el placebo, i per més de 20 punts percentuals en la valoració global de símptomes; les altres dues no se'n van diferenciar. La més alta va fallar a més per problemes de formulació: el bacteri era el mateix, el producte final no. El que s'assaja, i el que cal comprar, és el producte acabat.

Cinc coses per mirar a l'etiqueta abans de pagar

1. Busca la soca completa, amb el seu codi

Gènere, espècie i designació: Lacticaseibacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium longum subsp. infantis 35624, Saccharomyces boulardii CNCM I-745. Si l'envàs només diu «lactobacils i bifidobacteris», no pots comprovar res. Els noms comercials i els sobrenoms de soca, segons la guia del 2023, «are not controlled by the scientific community»: només la nomenclatura científica ho està. A enzims digestius i probiòtics hi conviuen els pots que imprimeixen la soca i els que no; val la pena comparar dues o tres etiquetes.

2. Mira les UFC al final de la vida útil, no les de fabricació

És la diferència entre el que compres i el que et prens. La guia del 2023 considera obligatori que un fabricant seriós doni el recompte «at the use-by date (not at the time of manufacture)». Si el pot només diu «100.000 milions» sense especificar el moment, la xifra és de fàbrica, i entre una i l'altra hi pot haver un ordre de magnitud. Aquí una botiga física guanya a qualsevol enviament: el producte ha estat refrigerat tota l'estona, igual que el quefir de cabra que hi ha dos metres més enllà a refrigerats.

3. Comprova que la dosi és la de l'assaig d'aquella soca

No la més alta del lineal: la de l'estudi. En prevenció de la diarrea associada a antibiòtics en infants, el rang que la revisió Cochrane del 2019 considera raonable és de 5.000 a 40.000 milions d'UFC al dia, no cent mil. Per damunt de la dosi assajada no hi ha dades que passi res millor. Les presentacions de dosi mitjana, com Probiotax Microbiota en càpsules o el seu format en pols, cobreixen aquest rang sense pagar per la xifra gran.

4. Mira per a què està estudiada aquella soca, no per a què te la venen

El mateix bacteri pot tenir assaigs bons per a una cosa i negatius per a una altra. L. rhamnosus GG és el cas de manual: prevé la diarrea quan es pren un antibiòtic i no funciona tractant una gastroenteritis aguda ja instal·lada —971 infants, 11,8 % de casos moderats o greus als 14 dies contra el 12,6 % del placebo—. Per a digestions pesades el producte que toca no és un probiòtic sinó enzims digestius, i per a la lactosa, lactasa. Amb les fórmules de flora vaginal val la mateixa regla: Hifas Intima es llegeix per soca, dosi i indicació, no per la categoria de l'envàs.

5. Mira conservació, caducitat i què més porta

Moltes soques demanen fred: el mateix Ergyphilus Plus indica conservació a 4 ºC. Altres pots porten fructooligosacàrids, inulina o lactosa com a excipient, que importa si el teu problema és precisament la inflor. I hi ha formats que no són càpsula: un quefir vegà en pols, a superaliments i dieta i nutrició.

Taula 1. Les soques amb assaigs publicats, i fins on arriben

El que la llei europea permet dir, i el que no

Hi ha un xoc entre dues administracions que convé conèixer abans de llegir un envàs. Per a la Comissió Europea, la paraula «probiòtic» en una etiqueta és en si mateixa una declaració de propietats saludables, perquè implica un benefici; i com que cap sol·licitud sobre probiòtics no ha rebut dictamen favorable de l'EFSA, el terme no s'hauria de fer servir. El Defensor del Poble Europeu va donar suport a aquesta interpretació el desembre del 2024. A Espanya, en canvi, l'AESAN va publicar el 27 d'octubre del 2020 una nota que admet el terme a l'etiquetatge, la presentació i la publicitat dels complements alimentaris, amb una condició: no pot anar acompanyat de cap declaració de propietats saludables tret que estigui expressament autoritzada.

Conseqüència per a qui compra: que un pot posi «probiòtic» és legal a Espanya i no vol dir que el seu contingut tingui cap efecte aprovat. L'única frase autoritzada en tot el Reglament (UE) 432/2012 relacionada amb bacteris vius és del iogurt, no de les càpsules. El reglament no té versió oficial en català, així que la citem en castellà i la traduïm al costat: «Los cultivos vivos del yogur o de la leche fermentada mejoran la digestión de la lactosa del producto en las personas con problemas para digerir la lactosa» —«Els cultius vius del iogurt o de la llet fermentada milloren la digestió de la lactosa del producte en les persones amb problemes per digerir la lactosa»—, amb la condició que el producte contingui com a mínim 10⁸ unitats formadores de colònies de microorganismes vius per gram (Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus i Streptococcus thermophilus). Qualsevol altra promesa —defenses, immunitat, trànsit— no està autoritzada. Els iogurts i quefirs són a iogurts i quefirs.

Taula 2. Què fer en cada situació

L'estudi que convé conèixer abans de comprar «per reposar la flora»

És la frase més repetida del sector: acabes un antibiòtic i algú et diu que prenguis un probiòtic «per reposar la flora». El 2018, un equip va publicar a Cell un experiment incòmode: a 21 voluntaris sans se'ls va donar un cicle d'antibiòtics i després se'ls va repartir en tres grups —no fer res, prendre un probiòtic multisoca, o rebre un trasplantament de la seva pròpia microbiota recollida abans—. El grup del probiòtic va ser el que pitjor va recuperar: la reconstitució de la seva microbiota pròpia va ser, en paraules dels autors, «markedly delayed and persistently incomplete» durant mesos, mentre que el trasplantament autòleg la va tornar a la normalitat «within days». No diu que els probiòtics siguin dolents: diu que «reposar la flora» no és una indicació, i que sí que ho és prevenir la diarrea mentre dura l'antibiòtic, que és un altre objectiu. És un matís que costa vendes i que preferim dir.

La llista de la compra

El que de debò alimenta els bacteris que ja tens no és a la secció de suplements, és a la de menjar. Fibra fermentable cada dia: llegums —que de passada resolen bona part de la proteïna del dia—, cereals integrals, flocs i musli, llavors, fruits secs, verdures i fruita. Si et costa organitzar-ho, una ecocistella resol la base de la setmana.

Bacteris vius per la via del menjar: quefir de cabra i aigua de quefir amb llimona, xucrut fresc, kimchi vermell picant, genmai miso sense pasteuritzar, natto i tempeh de soja. Els refrigerats viuen a precuinats i a formatges; les llaunes i pots, a conserves; les begudes fermentades, a begudes.

I si després de tot això el pot té sentit per al teu cas: enzims digestius i probiòtics, amb el suport de vitamines i minerals si hi ha alguna mancança real, sistema immunitari a temporada (amb la lletra petita que ja vam explicar a zinc o vitamina C per a les defenses) i sistema nerviós si el problema digestiu viatja amb l'estrès. Les plantes i extractes i el cafè i infusions completen el passadís. El que estigui rebaixat, a ofertes. I el rebost sencer, a rebost.

Calen probiòtics en càpsula?

Per a la majoria de gent sana i sense símptomes, no. I ho diem venent-los. La raó és senzilla: sense una indicació concreta no hi ha assaig que aplicar, i sense assaig la compra és un acte de fe amb data de caducitat. Els diners reten més en fibra —la mitjana espanyola es queda lluny dels 25 g diaris de referència— i en fermentats que es mengen cada dia sense pensar-hi.

Hi ha tres situacions en què la resposta canvia i val la pena pagar per un pot bo: quan s'està prenent un antibiòtic, amb una soca estudiada per a això; quan hi ha una síndrome de l'intestí irritable diagnosticada i es vol provar una soca amb assaigs durant quatre setmanes; i quan ho indica un professional per un motiu clínic, com el risc alt de C. difficile. Fora d'aquí, un iogurt amb cultius vius i un plat de llegum fan més pel teu intestí que la majoria de càpsules del mercat.

Hi afegim una regla pròpia, que no és científica sinó comercial: si el pot no diu la soca, no el compris, ni aquí ni enlloc. No perquè sigui perillós, sinó perquè no pots saber què has comprat.

On comprar probiòtics a Barcelona i Sant Cugat

Tenim tres botigues físiques i a totes tres es pot fer una cosa que cap web no permet: portar els dos pots entre els quals dubtes i llegir les dues etiquetes amb algú al davant, buscant tres coses concretes —la soca completa amb el seu codi, si les UFC són al final de la vida útil, i si la dosi diària cau dins del rang que es va assajar—. En cinc minuts es veu quin dels dos té els deures fets, i moltes vegades és el més barat. El segon argument és la nevera: les soques que demanen 4 ºC han estat refrigerades des que van arribar, i això un paquet que travessa Espanya a l'agost no ho garanteix.

• Provença 242, 08008 Barcelona — Eixample, entre Balmes i Enric Granados.
• Còrsega 78, 08029 Barcelona — Eixample, a prop de l'estació de Sants.
• Antoni Bell 2, 08174 Sant Cugat del Vallès — barri de Volpelleres.

Si ho prefereixes preguntar abans d'acostar-t'hi, el telèfon és el 683 118 961 i el correu, linverd@linverd.com. Diem igual de ràpid quan un pot no et fa falta.

Preguntes freqüents

Quantes UFC ha de tenir un bon probiòtic?

No hi ha una xifra universal: depèn de la soca i de per a què es prengui. En prevenció de la diarrea associada a antibiòtics, el rang amb dades és de 5.000 a 40.000 milions d'UFC al dia. A l'assaig de referència en intestí irritable, la dosi que va funcionar va ser 10⁸ UFC/ml i la de 10¹⁰ no. La guia internacional és explícita: no es pot donar una dosi general.

És millor un probiòtic amb moltes soques o amb una de sola?

Cap de les dues coses és millor per si mateixa. Dels 25 tipus revisats en 228 assaigs, 15 eren de soca única i 10 eren barreges, i n'hi va haver d'eficaços i de no eficaços als dos grups. El que importa és si aquella fórmula concreta —aquella combinació, a aquella dosi— s'ha assajat en persones amb el teu problema.

Cal prendre probiòtics quan es pren un antibiòtic?

És la indicació amb més suport. En infants, 33 assaigs amb 6.352 participants van donar un 8 % de diarrea amb probiòtic contra un 19 % sense, i amb dosis de 5.000 milions o més calia tractar 6 infants per evitar un cas. Convé triar una soca estudiada per a això i no un pot qualsevol, i no confondre-ho amb «reposar la flora» després.

Els probiòtics serveixen per a una gastroenteritis?

Per tallar-ne una que ja ha començat, no. La revisió Cochrane del 2020 va reunir 82 estudis i 12.127 persones i no va trobar diferència en la proporció de gent que continuava amb diarrea a les 48 hores. Un assaig amb 971 infants tractats amb L. rhamnosus GG va donar 11,8 % de casos moderats o greus contra el 12,6 % del placebo.

Ho puc cobrir només amb menjar fermentat?

Per a l'objectiu de «cuidar l'intestí» sense símptomes, sí, i surt més barat. Un quefir, un xucrut fresc o un miso sense pasteuritzar aporten bacteris vius i, a més, fibra i compostos de la mateixa fermentació. El que el menjar fermentat no fa és substituir una soca concreta per a una indicació concreta: allà l'assaig es va fer amb la càpsula.

Tenen efectes secundaris?

En població sana, els esdeveniments adversos als assaigs van ser poc freqüents i lleus: gasos, inflor, nàusees, alguna erupció. A la revisió pediàtrica van aparèixer en el 4 % del grup probiòtic contra el 6 % del grup control. En persones immunodeprimides, amb malaltia greu o amb catèters centrals la situació és diferent i la decisió no és de prestatgeria.

On comprar probiòtics a Barcelona o Sant Cugat sense comprar a cegues?

A qualsevol de les nostres tres botigues —Provença 242 i Còrsega 78 a Barcelona, Antoni Bell 2 a Sant Cugat— pots comparar etiquetes amb algú al davant i comprovar si el pot diu la soca i les UFC al final de la vida útil. També atenem dubtes al 683 118 961.

Per acabar

La xifra de la tapa és la que menys diu i la soca la que ho diu gairebé tot: busca el seu codi, comprova que la dosi és la de l'assaig i pregunta per a què està estudiada. I abans de res, mira si el teu cas necessita un pot.

Tens l'assortiment a enzims digestius i probiòtics i les tres botigues obertes. Per continuar llegint: quanta fibra al dia necessites i com arribar a 25 g és l'altra meitat d'aquesta història —el menjar dels bacteris—, la tornada a la rutina i el reset digestiu dóna el marc general i estrès crònic i sistema nerviós explica per què l'intestí se'n ressent quan la resta va malament. La panoràmica de la resta és al manual de suplementació, i la botiga, a el supermercat ecològic de Barcelona.

Aquest article té finalitat informativa i no substitueix el consell d'un professional sanitari. Els complements alimentaris no s'han d'utilitzar com a substitut d'una dieta equilibrada. Si estàs embarassada, en període de lactància, prens medicació, tens el sistema immunitari compromès o pateixes una malaltia greu, consulta amb el teu metge o farmacèutic abans de prendre un probiòtic.