Cada septiembre pasa lo mismo. Vuelven las aulas, vuelve el aire acondicionado de la oficina y vuelve la estantería de «defensas» a llenarse de botes de zinc y de vitamina C. Este año la pregunta ha llegado antes de lo normal, porque la prensa de salud lleva días comparando los dos nutrientes como si hubiera que elegir uno de los dos.
La respuesta corta es incómoda para quien vende suplementos: ninguno de los dos evita que te resfríes si comes variado. La respuesta larga, con las cifras de los ensayos delante, es más útil que la corta, porque explica cuál de los dos falta de verdad en la dieta española y cuál no. Spoiler: el que falta no es el que se compra.
En corto
- Ni el zinc ni la vitamina C previenen el resfriado en población general. Cochrane 2024 para el zinc: riesgo relativo 0,93 (IC 95 % 0,85-1,01). Cochrane 2013 para la vitamina C: 0,97 (0,94-1,00). Los dos intervalos tocan el 1.
- El zinc empezado con el resfriado ya encima acorta la duración 2,37 días (IC 95 % −4,21 a −0,53), con certeza baja y con más efectos adversos no graves (RR 1,34; IC 1,15-1,55).
- La vitamina C tomada a diario acorta el catarro un 7,7 % en adultos y un 14,2 % en niños. Empezada cuando ya estás malo, no hace nada.
- El nutriente que falta en España es el zinc: 8,1 mg al día de media y el 83 % de la población por debajo de la referencia europea, según el estudio ANIBES. La vitamina C media es de 84,4 mg al día.
- Límite europeo del zinc: 25 mg al día. En Estados Unidos, 40. Dos organismos oficiales, dos cifras distintas.
- 30 g de pipas de calabaza aportan más zinc que un huevo y un yogur juntos, y medio pimiento rojo crudo tiene más vitamina C que una naranja entera.
Qué hacen de verdad el zinc y la vitamina C en el sistema inmunitario
Los dos son cofactores. Es decir, no son el motor: son piezas sin las cuales el motor funciona peor. El zinc participa en cientos de enzimas y es necesario para que maduren los linfocitos T; cuando falta, la respuesta inmunitaria se vuelve lenta y torpe. La vitamina C se acumula en los neutrófilos en concentraciones muy por encima de las del plasma y se consume durante la infección, que es de donde viene la idea popular de que «se gasta» cuando estás malo.
Eso explica por qué corregir una carencia sí cambia las cosas y por qué añadir más de lo necesario a alguien que ya llega no cambia casi nada. Es la diferencia entre llenar el depósito y echar gasolina en el suelo.
La Unión Europea solo permite decir de cada nutriente lo que ha evaluado. Para estos dos, el Reglamento (UE) 432/2012 autoriza, con esta redacción exacta: «El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario», «El zinc contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo» y «La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario». Hay una cuarta declaración con dosis propia: «La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario durante el ejercicio físico intenso y después de este», y solo se puede usar si el producto aporta 200 mg diarios de vitamina C además de la ingesta recomendada. Y una quinta que casi nadie aprovecha: «La vitamina C contribuye a la mejora de la absorción de hierro».
Fíjate en lo que no dice ninguna de las cinco. No dice «previene el resfriado», no dice «refuerza», no dice «sube las defensas». Dice «contribuye al funcionamiento normal». Cuando un bote promete más que eso, está prometiendo por su cuenta. En los suplementos de vitaminas y minerales de la tienda puedes comprobarlo etiqueta a etiqueta: las que están bien hechas repiten la fórmula del reglamento palabra por palabra.
Para poder usar esas frases, el producto tiene que ser al menos «fuente de» el nutriente, o sea aportar el 15 % del valor de referencia. Como el valor de referencia del zinc es de 10 mg y el de la vitamina C de 80 mg, hablamos de 1,5 mg y 12 mg respectivamente. Es un listón bajo, y por eso lo cumplen tanto una cápsula como un puñado de semillas.
Lo que dicen los ensayos, con números
La revisión de referencia sobre el zinc es la de Cochrane de 2024 (Nault, Wieland y cols.): 34 ensayos aleatorizados y 8.526 participantes, 15 de prevención y 19 de tratamiento, en adultos y niños. Para prevenir el resfriado, el riesgo relativo fue de 0,93 (IC 95 % 0,85-1,01) en 9 estudios con 1.449 participantes, con certeza baja: puede haber poca o ninguna reducción. Para acortar un resfriado ya empezado, la duración bajó 2,37 días (IC 95 % −4,21 a −0,53) en 8 estudios con 972 participantes, también con certeza baja. La gravedad de los síntomas no cambió de forma apreciable. Y hubo un peaje: probablemente aumentan los efectos adversos no graves —mal sabor, náuseas, molestias digestivas—, RR 1,34 (IC 1,15-1,55) en 16 estudios y 2.084 participantes, esta vez con certeza moderada. Es decir: el dato menos sólido es el beneficio y el más sólido es la molestia.
La revisión de referencia sobre la vitamina C es la de Cochrane de 2013 (Hemilä y Chalker), con dosis de al menos 0,2 g al día. Sobre la incidencia: 29 comparaciones y 11.306 participantes, riesgo relativo 0,97 (0,94-1,00). Traducido, ninguna prevención en población general. Hay una excepción llamativa: en 5 ensayos con 598 maratonianos, esquiadores y soldados sometidos a esfuerzo físico extremo o frío intenso, el riesgo se redujo a la mitad, RR 0,48 (0,35-0,64). Sobre la duración: 31 comparaciones y 9.745 episodios de catarro, con un 7,7 % menos en adultos (3,7-12 %) y un 14,2 % menos en niños (7,3-21 %), que sube al 18 % en niños con 1-2 g al día. Y sobre el uso terapéutico —empezar a tomarla cuando ya estás resfriado—, 7 comparaciones y 3.249 episodios: ningún efecto consistente.
| Pregunta | Zinc | Vitamina C |
|---|---|---|
| ¿Evita que te resfríes? | No (RR 0,93; IC 0,85-1,01) | No (RR 0,97; IC 0,94-1,00) |
| ¿Acorta el resfriado? | Sí: −2,37 días, certeza baja | Sí, si la tomas a diario antes: −7,7 % adultos |
| ¿Y si empiezo cuando ya estoy malo? | Es justo así como se ha medido | Sin efecto consistente |
| ¿Alguien se beneficia de la prevención? | Quien tiene déficit real | Esfuerzo físico extremo: RR 0,48 |
| Efectos adversos medidos | RR 1,34 de adversos no graves | Molestias digestivas en dosis altas |
| Límite superior en la UE | 25 mg/día | Sin límite establecido |
| Media de ingesta en España | 8,1 mg/día (83 % por debajo) | 84,4 mg/día (36 % por debajo) |
Seis decisiones antes de comprar nada
1. Mira primero de dónde sale tu zinc
El estudio ANIBES, con 2.009 participantes de 9 a 75 años, sitúa la ingesta media española de zinc en 8,1 mg al día, y la carne y sus derivados aportan el 28,5 % del total. Si comes poca carne, el zinc tiene que venir de otro sitio: semillas —las pipas de calabaza a granel son la referencia más densa de la despensa—, legumbres como la lenteja pardina a granel o el garbanzo pedrosillano, y frutos secos, sobre todo el anacardo crudo. No hace falta hacer números todos los días: basta con que dos de esos tres grupos aparezcan a diario.
2. La vitamina C ya la tienes, aunque no lo parezca
Aquí España está bastante bien: 84,4 mg al día de media, con las verduras aportando el 50,6 % y la fruta el 20 %. Medio pimiento rojo crudo ronda los 95 mg y un kiwi, 64. Un solo pimiento en la ensalada ya cubre la referencia de un adulto. Los frutos del bosque y la verdura congelada —que se congela recién recolectada y conserva bien la vitamina C— son las dos maneras más baratas de no depender de la temporada.
3. Si compras zinc, mira la forma y la dosis, no la marca
Las formas quelatadas y el citrato se toleran mejor que el óxido, que es el más barato y el peor absorbido. En vitaminas y minerales tienes el bisglicinato de zinc de Aldous, el citrato de zinc con semillas de calabaza de Solaray —que es, literalmente, la versión en cápsula de lo que propone el punto 1— y fórmulas combinadas como la biotina con zinc, selenio y vitaminas D3 y E. La dosis importa más que la forma: pasar de 25 mg diarios de zinc total no aporta nada y compite con la absorción del cobre.
4. Si compras vitamina C, 1.000 mg no es mejor que 200
Por encima de cierta dosis la absorción cae y el excedente se orina. Los ensayos que encuentran algo usan desde 0,2 g al día. La vitamina C de 1.000 mg de Kal, la vitamina C de 830 mg de El Granero, la combinación de vitaminas C y D de Solaray y la vitamina C liposomal de Be Levels están todas muy por encima del umbral de los ensayos. Si eliges una, elígela por lo que acompañe —la vitamina D en invierno tiene más sentido que otro gramo de C— y no por el número grande de la etiqueta.
5. Cuándo suplementar sí tiene sentido
Hay tres situaciones claras. Una, dieta vegetariana o vegana estricta con mucho cereal integral y legumbre: los fitatos frenan la absorción del zinc y la referencia europea sube de 7,5 a 12,7 mg al día en mujeres y de 9,4 a 16,3 mg en hombres según la carga de fitatos de la dieta. Dos, esfuerzo físico muy alto y prolongado, que es el único escenario donde la vitamina C previene resfriados de verdad; ahí conviene mirar también proteínas y aminoácidos. Y tres, dietas repetitivas y con poca variedad, donde una fórmula sencilla como el complejo B con vitamina C cubre varios huecos a la vez. Para lo demás, la sección de sistema inmunitario es un lugar para mirar sin prisa, no para vaciar.
6. Lo que no hay que hacer
No usar zinc en spray nasal: la FDA advirtió en junio de 2009 contra tres productos de este tipo por casos de pérdida del olfato. No encadenar megadosis de zinc durante meses, porque el límite europeo de 25 mg al día se fijó precisamente por su efecto sobre el estado del cobre. Y no confundir la sección de antioxidantes ni la de plantas y extractos con un botiquín: la equinácea y el propóleo tienen tradición de uso, pero no tienen declaración de salud autorizada en la UE, y eso hay que decirlo.
Cuánto zinc y cuánta vitamina C hay en lo que ya comes
Cifras por ración de la base de datos de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH. Sirven para hacerse una idea del orden de magnitud, no para contar miligramos con decimales.
| Alimento | Ración | Zinc | Vitamina C | Dónde está |
|---|---|---|---|---|
| Ostras crudas | 85 g | 32 mg | — | Fuera de catálogo |
| Pipas de calabaza tostadas | 30 g | 2,2 mg | — | Semillas |
| Avena cocida | 1 taza | 2,3 mg | — | Cereales y muesli |
| Queso cheddar | 40 g | 1,5 mg | — | Quesos |
| Lentejas cocidas | 1/2 taza | 1,3 mg | — | Legumbres |
| Yogur griego | 170 g | 1,0 mg | — | Yogures |
| Huevo | 1 grande | 0,6 mg | — | Huevos |
| Pimiento rojo crudo | 1/2 taza | — | 95 mg | Verduras |
| Kiwi | 1 mediano | — | 64 mg | Fruta |
| Brócoli cocido | 1/2 taza | — | 51 mg | Verduras |
| Fresas | 1/2 taza | — | 49 mg | Frutos del bosque |
| Naranja | 1 mediana | — | 70 mg | Fruta |
| Sardina o caballa en conserva | 1 lata | ~1 mg | — | Pescado en conserva |
Tres mitos que conviene tirar
«Tomando zinc todo el invierno no me resfrío»
Es la promesa que más botes vende y la que peor aguanta los datos. En prevención, el intervalo de confianza del zinc incluye el 1: el efecto puede ser nulo. Lo que sí se ha medido es el acortamiento cuando ya estás resfriado, y aun así con certeza baja. Comprar zinc en octubre para no caer en enero es comprar un beneficio que nadie ha demostrado.
«La vitamina C corta el resfriado»
Si la empiezas cuando ya tienes síntomas, no. Siete comparaciones y 3.249 episodios no encontraron efecto consistente. El 7,7 % de reducción de duración corresponde a gente que ya la tomaba todos los días antes de ponerse mala, y un 7,7 % sobre un catarro de siete días son unas doce horas. Está bien, pero no es lo que promete el pasillo de la farmacia. Tampoco lo arreglan los superalimentos ni las cápsulas de probióticos: son otras conversaciones.
«Cuanto más, mejor»
Aquí hay dos fuentes oficiales que no coinciden, y merece la pena saberlo. El Comité Científico de la Alimentación europeo fijó en 2003 el límite superior de zinc en 25 mg al día para adultos, a partir de un nivel sin efecto adverso de 50 mg y un factor de incertidumbre de 2, tomando como criterio el estado del cobre. Los NIH estadounidenses lo sitúan en 40 mg. Para la vitamina C, la EFSA concluyó en 2004 que no hay datos suficientes para fijar un límite, aunque señaló que dosis suplementarias de hasta 1 g al día no se asociaron a efectos gastrointestinales adversos. En Europa manda la cifra europea: 25 mg de zinc al día contando todas las fuentes.
La lista de la compra
Si te llevas una sola idea, que sea esta: la cesta de septiembre importa más que el bote. Lo que hace falta está en despensa y en refrigerados, no en un envase con una promesa.
Para el zinc: semillas (pipas de calabaza, sésamo, cáñamo a granel), legumbres, frutos secos, copos de avena y muesli, quesos, huevos y pescado en conserva. Para la vitamina C: verduras —pimiento, brócoli, coles—, fruta de temporada, frutos del bosque y congelados para los días sin tiempo. Y si no quieres decidir cada semana, las ecocestas lo deciden por ti con lo que hay en temporada. Una infusión caliente no cura nada, pero ayuda a beber más, que en un resfriado es media batalla.
¿Hacen falta suplementos?
Para la mayoría de quien lee esto, no. Si comes legumbre tres veces por semana, semillas casi a diario y fruta y verdura en cada comida, llegas a la referencia de los dos nutrientes sin comprar nada. Lo decimos sabiendo que vendemos los botes: están en vitaminas y minerales y en sistema inmunitario, y seguirán estando.
Dicho eso, hay dos casos donde un suplemento es la solución sensata y barata. Una dieta vegana estricta con mucho integral, donde la carga de fitatos sube la necesidad de zinc casi un 70 %. Y una temporada de entrenamiento muy duro, el único escenario donde la vitamina C ha demostrado prevenir resfriados. Fuera de ahí, el dinero rinde más en la frutería que en la estantería de cápsulas.
Dónde comprar zinc y vitamina C en Barcelona y Sant Cugat
Tenemos tres tiendas y en las tres puedes hacer algo que en una web no: comparar etiquetas con alguien delante. Traer los dos botes que estás dudando, mirar cuántos miligramos de zinc elemental lleva cada uno, ver si pasan de 25 mg y decidir con ese dato. Y pesar exactamente 30 g de pipas de calabaza a granel para ver qué cara tiene una ración de verdad, que casi siempre es más pequeña de lo que uno cree.
- Provença 242, 08008 Barcelona — Eixample, entre Balmes y Enric Granados.
- Còrsega 78, 08029 Barcelona — Eixample, a un paso de la estación de Sants.
- Antoni Bell 2, 08174 Sant Cugat del Vallès — barrio de Volpelleres, junto a la estación de FGC.
Si prefieres preguntar antes de venir, el teléfono es el 683 118 961 y el correo, linverd@linverd.com. Y si lo que quieres es que te lo llevemos a casa, están la despensa entera y las ofertas de la semana en la tienda online.
Preguntas frecuentes
¿Qué es mejor para las defensas, el zinc o la vitamina C?
Depende de cuál te falte. En España la ingesta media de vitamina C ya cubre la referencia en dos de cada tres personas, mientras que el 83 % se queda corto de zinc. Si hay que apostar por uno, el zinc tiene más probabilidades de estar bajo. Pero ninguno de los dos previene el resfriado en alguien que come variado.
¿El zinc corta el resfriado?
Lo acorta, no lo corta. La revisión Cochrane de 2024 midió una reducción de 2,37 días empezando el zinc con el resfriado ya en marcha, con certeza baja de la evidencia y con un aumento probable de efectos adversos leves. No cambió la gravedad de los síntomas.
¿Cuánto zinc al día es seguro?
El límite superior europeo para adultos es de 25 mg diarios contando todas las fuentes, fijado por el estado del cobre. Los NIH estadounidenses manejan 40 mg. Superarlo de forma sostenida puede interferir en la absorción del cobre, así que conviene sumar lo que aporta el suplemento y lo que aporta la comida.
¿Cuánta vitamina C necesito de verdad?
Las referencias habituales rondan los 75-90 mg al día para un adulto, con 35 mg más si fumas. La declaración europea sobre ejercicio intenso exige 200 mg diarios adicionales, que es una situación muy concreta. Medio pimiento rojo crudo y un kiwi ya superan los 150 mg.
¿Sirve de algo la vitamina C liposomal?
La forma liposomal busca mejorar la absorción, pero las declaraciones autorizadas en la UE no distinguen entre formas: la misma frase vale para un comprimido normal y para una cápsula liposomal. No hay ensayos clínicos que demuestren un mejor resultado frente al resfriado, así que la decisión es de tolerancia y precio, no de eficacia demostrada.
¿Puedo tomar zinc y vitamina C juntos?
Sí, no compiten entre ellos. El que sí compite con el zinc es el cobre, y en menor medida el hierro en dosis altas. Si tomas un multinutriente, revisa que la suma total de zinc no pase de 25 mg al día. Si tienes alguna patología o tomas medicación, pregunta a tu médico o a tu farmacéutico antes.
¿Dónde comprar zinc y vitamina C ecológicos en Barcelona o Sant Cugat?
En nuestras tres tiendas: Provença 242 y Còrsega 78 en Barcelona, y Antoni Bell 2 en Sant Cugat del Vallès. Tenemos zinc en bisglicinato y en citrato, vitamina C en varias dosis y, sobre todo, la parte del problema que se resuelve con comida: legumbre y semillas a granel, fruta y verdura de temporada.
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Si has llegado hasta aquí buscando qué bote comprar y te vas con una bolsa de pipas de calabaza y un pimiento, el artículo ha hecho su trabajo. Y si aun así quieres el bote, al menos ahora sabes qué mirar en la etiqueta. Puedes seguir por el blog de salud, o por tres artículos que cuentan lo mismo aplicado a otros nutrientes: qué magnesio tomar y para qué, cuánta fibra al día necesitas y melatonina para dormir: cuánta y a qué hora.
Este artículo tiene finalidad informativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si estás embarazada, en período de lactancia, tomas medicación o tienes alguna enfermedad, consulta antes de empezar cualquier suplemento. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable.