Aliments fermentats: quins porten bacteris vius

A la prestatgeria de refrigerats hi ha dos pots de col que semblen el mateix producte. Un porta milions de bacteris vius; l'altre, cap. No ho diu el frontal, ho diu la lletra petita, i la diferència entre tots dos és exactament el motiu pel qual algú compra xucrut.

Aquest article va d'això: què és de debò un aliment fermentat, què li fa a la microbiota segons l'únic assaig controlat que ha mesurat les dues coses alhora, quins dels que tenim porten bacteris vius quan arriben a la teva boca i quins no, i en quins casos convé no passar-se. Amb noms, amb xifres i dient també el que no sabem.

En resum

• Un aliment fermentat és, per definició de consens, un aliment fet mitjançant creixement microbià deliberat. No tots arriben vius a taula: el pa i el vi són fermentats i no porten microbis actius.
• Fermentat no és sinònim de probiòtic. Probiòtic és un microorganisme concret amb evidència pròpia de benefici. Gairebé cap fermentat comercial compleix aquesta definició.
• A l'assaig de Stanford (Cell, 2021), 36 adults; els qui van pujar a 6 racions diàries de fermentats van augmentar la diversitat de la seva microbiota i van abaixar 19 proteïnes inflamatòries, la interleucina 6 entre elles.
• A l'altre braç del mateix estudi, pujar de 22 a 45 g de fibra al dia no va moure ni la diversitat ni la inflamació en 10 setmanes.
• Pasteuritzat = sense bacteris vius. És la paraula que cal buscar a l'etiqueta, i és la raó per la qual el miso bo hi posa «sense pasteuritzar».
• El cogombre en vinagre no està fermentat: està adobat. Són dues coses diferents i totes dues són a les nostres prestatgeries.
• Hi ha qui no els paeix bé: els fermentats són la principal font alimentària d'histamina i tiramina.

Què és un fermentat i què li fa a la teva microbiota

La definició de referència és del 2021: un panel d'experts de la ISAPP, publicat a Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, va acordar que els aliments fermentats són «aliments elaborats mitjançant creixement microbià desitjat i conversions enzimàtiques dels components de l'aliment». D'aquí en surten dos matisos importants. El primer: la fermentació és deliberada, no és que s'hagi fet malbé. El segon: no tots contenen microorganismes vius quan te'ls menges. El pa està fermentat i va al forn; la cervesa està fermentada i es filtra.

El mateix panel insisteix que «fermentat» i «probiòtic» no són intercanviables. Un probiòtic és una soca concreta, identificada, amb estudis propis que demostren un benefici a una dosi determinada. La majoria de fermentats comercials porten consorcis microbians indefinits —una barreja que ningú no ha caracteritzat del tot— i per això no es poden dir probiòtics. Això no els fa inútils: els fa una altra cosa.

L'assaig que va canviar la conversa

El juliol del 2021, Wastyk i col·laboradors van publicar a Cell un estudi aleatoritzat amb 36 adults sans, 18 per braç, dins d'un disseny de 17 setmanes amb 10 d'intervenció. Un grup va pujar el consum de fermentats des de pràcticament zero fins a sis racions al dia —iogurt, quefir, mató fermentat, kimchi i altres verdures fermentades, salmorra vegetal i kombutxa—. L'altre va pujar la fibra de 22 a 45 g diaris.

Els resultats van ser asimètrics i per això interessen. Al grup de fermentats, la diversitat de la microbiota va augmentar de manera sostinguda i van baixar els nivells de 19 proteïnes inflamatòries en sang, inclosa la interleucina 6, que s'ha relacionat amb artritis reumatoide, diabetis tipus 2 i estrès crònic. Al grup de fibra, la diversitat es va mantenir estable de mitjana i cap d'aquestes 19 proteïnes no va baixar, tot i que sí que van augmentar els enzims bacterians que digereixen fibra.

Convé llegir-ho amb el cap fred: són 36 persones i 10 setmanes. No demostra que els fermentats curin res. El que sí que mostra és un senyal consistent en dues mesures diferents —ecologia intestinal i inflamació— amb un canvi de dieta que qualsevol pot fer. I desmunta una idea còmoda: que n'hi ha prou amb posar-hi fibra. En aquell assaig, la fibra sola, en 10 setmanes, no va moure l'agulla.

Els fermentats que tenim i per a què serveix cadascun

1. Xucrut: col, sal i temps

Col fermentada pels bacteris làctics que ja vénen a la mateixa fulla. Si és al lineal de refrigerats i no ha passat per l'autoclau, porta bacteris vius. Tenim xucrut fresc de Kramer, de col llombarda de SantaPaciencia i el mediterrani d'Enso Ferments. Comença per una cullerada, no per un plat: el canvi de gas intestinal els primers dies és real.

2. Kimchi i verdures lactofermentades

El kimchi afegeix a la col picant, all i gingebre, i surt de la mateixa lactofermentació. Hi ha kimchi vermell picant i kimchi suau de Sants Ferments, més el kimchi lactofermentat de Bionsan. I si el picant no és el teu, la pastanaga lactofermentada amb cúrcuma fa la mateixa feina sense cremar. Tot això viu entre precuinats i conserves.

3. Quefir: el més fàcil de ficar a la rutina

És el fermentat amb més varietat de tot el catàleg, i el que menys costa incorporar perquè es beu. Hi ha quefir de llet —de cabra de Cantero de Letur, d'ovella, de vaca— i quefir d'aigua, que no porta lacti: el de llimona de KéfirFoods és el més suau per començar. Els de llet són a iogurts i quefirs; els d'aigua, a begudes.

4. Iogurt: l'únic amb una frase que la UE deixa dir

De tots els fermentats, el iogurt és l'únic amb declaració de salut autoritzada a la Unió Europea. Aquesta és la redacció oficial en castellà, que és la llengua en què es publica el reglament: «Los cultivos vivos del yogur o de la leche fermentada mejoran la digestión de la lactosa del producto en las personas con problemas para digerir la lactosa» —els cultius vius del iogurt o de la llet fermentada milloren la digestió de la lactosa del producte en les persones amb problemes per digerir-la—. La condició: com a mínim 10⁸ unitats formadores de colònies de microorganismes vius per gram (Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus i Streptococcus thermophilus). Qualsevol altra cosa que llegeixis en un envàs de iogurt —defenses, trànsit, benestar— no està autoritzada així.

5. Miso i natto: els que demanen «sense pasteuritzar» a l'etiqueta

El miso és soja fermentada amb koji durant mesos; el natto, soja fermentada amb Bacillus subtilis, amb aquell fil enganxós que el fa inconfusible. Aquí la paraula clau és impresa al pot: el genmai miso de Kensho i el mugi miso de Terrasana hi diuen «sense pasteuritzar» precisament perquè és el que els diferencia. El natto de Somenoya és a congelats pel mateix motiu. Regla pràctica del miso: s'afegeix fora del foc, al final; si el bulls, et carregues allò que anaves a buscar.

6. Tempeh: fermentat i, a més, proteïna

Soja o cigró fermentats amb Rhizopus fins a formar un bloc compacte. El tempeh de soja de Vegetalia es cuina, així que els bacteris no hi arriben vius, però la fermentació ja ha fet part de la feina: predigereix proteïnes i redueix els antinutrients del llegum. És al lineal de refrigerats.

Taula 1. Quin porta bacteris vius i quin no

Com llegir l'etiqueta en deu segons

No cal creure's el frontal. Amb tres comprovacions en surts de dubtes:

1. Busca «pasteuritzat». Si hi és, no hi ha bacteris vius. Si hi diu «sense pasteuritzar», n'hi ha. Els fabricants que fermenten de debò en presumeixen.
2. Mira on era el pot. Un fermentat viu necessita fred o congelació; si era en un lineal a temperatura ambient i no porta avís, probablement es va estabilitzar amb calor.
3. Llegeix els ingredients. Col, sal i aigua és xucrut. Si hi apareix vinagre a la llista, és un adobat: l'àcid l'hi va posar una ampolla, no els bacteris.

Tres mites que convé llençar

«Tot el que és en vinagre està fermentat»

No. Adobar és submergir en àcid acètic; fermentar és deixar que els bacteris produeixin aquest àcid ells mateixos menjant-se els sucres de la verdura. El resultat s'assembla en el gust i no s'assembla gens per dins. El nostre cogombre amb vinagre d'Alélor és un adobat excel·lent per a un entrepà i no aporta bacteris vius. Ho diem encara que el venguem.

«Fermentat és el mateix que probiòtic»

Tampoc. El consens d'ISAPP és explícit: els termes no són intercanviables, i la majoria de fermentats comercials no compleixen la definició de probiòtic perquè ningú no ha demostrat el benefici de les seves soques concretes a una dosi concreta. Si el que busques és una soca estudiada per a un problema definit, això és a enzims digestius i probiòtics, no al pot de col.

«Com més fermentat, millor»

Aquest és el que va contra la nostra pròpia venda. Els fermentats són la principal font alimentària d'amines biògenes, i l'EFSA ho va revisar el 2011: histamina i tiramina són les dues rellevants per a la seguretat alimentària. Els llindars que va fixar són eloqüents. Per a la tiramina: 600 mg en persones sanes que no prenen IMAO, 50 mg amb IMAO de tercera generació i 6 mg amb els IMAO clàssics. Per a la histamina en persones amb intolerància: per sota del límit detectable, és a dir, pràcticament gens.

Traduït: si prens IMAO, si t'han diagnosticat intolerància a la histamina o si cada cop que menges fermentats acabes amb mal de cap o la pell encesa, això no és per a tu i no és qüestió d'acostumar-s'hi. I per a tota la resta, el xucrut i el kimchi porten sal: mira els grams per 100 g, sobretot si tens la tensió alta.

Com començar sense arruïnar-te la setmana

Taula 2. Quatre setmanes per arribar a les racions de l'estudi

Dos advertiments pràctics: el miso s'afegeix fora del foc, i el xucrut es treu del pot amb cullera neta i es torna a la nevera. Una cullera bruta es carrega un pot sencer.

La llista de la compra

Fermentats vius: xucrut, kimchi i verdures lactofermentades, iogurts i quefirs, quefir d'aigua, formatges i el natto del congelador. Fermentats de rebost: miso i condiments, vinagre de poma i la resta de vinagres.

Per acompanyar-los, que és on hi ha l'altra meitat de la feina: verdures, fruita, llegums, cereals integrals i llavors. La fibra és l'aliment dels bacteris que acabes de sembrar; sense ella, el xucrut és un condiment car. Si prefereixes que la verdura arribi sola cada setmana, hi ha les EcoCistelles.

I si el cas demana càpsula en comptes de pot: enzims digestius i probiòtics i aparell digestiu. El que està rebaixat, a ofertes.

Calen probiòtics en càpsula?

Depèn de per a què. Si véns d'un antibiòtic, tens un diagnòstic digestiu concret o t'han recomanat una soca determinada, la càpsula té sentit: és l'única manera de prendre una soca identificada a una dosi coneguda. Si el que vols és «cuidar la microbiota» en general, l'assaig de Stanford apunta que el menjar fa la feina, i surt bastant més barat.

Som una botiga que ven probiòtics en càpsula i també pots de xucrut, i per a la majoria de la gent que ens ho pregunta la resposta és el pot. Si véns amb el dubte, digues-nos primer què esmorzes.

On comprar fermentats a Barcelona i Sant Cugat

Els fermentats vius són producte de nevera, i aquí la botiga física guanya: pots mirar la data, comprovar si hi diu «pasteuritzat» i endur-te'l sense que passi dos dies en un magatzem a temperatura ambient. Som a:

• Provença 242, 08008 Barcelona — Eixample, entre Balmes i Enric Granados.
• Còrsega 78, 08029 Barcelona — Eixample, a prop de l'estació de Sants.
• Antoni Bell 2, 08174 Sant Cugat del Vallès — barri de Volpelleres, al costat de l'estació.

Truca'ns al 683 118 961 si vols saber quin xucrut ha entrat aquesta setmana, o escriu-nos a linverd@linverd.com. El que no et pot donar un marketplace: que algú et giri el pot, t'ensenyi on hi diu «pasteuritzat» i et digui que aquell no t'interessa.

Preguntes freqüents

Quants fermentats cal menjar al dia?

A l'assaig de Cell del 2021 el grup que va millorar va arribar a sis racions diàries, partint de gairebé zero. No hi ha una dosi oficial recomanada. Una o dues racions al dia ja és un canvi real respecte al que menja gairebé tothom, i és molt més sostenible que sis.

El xucrut de pot porta bacteris vius?

Només si no està pasteuritzat. La majoria del xucrut en conserva a temperatura ambient s'estabilitza amb calor, i la calor mata els bacteris. Busca a l'etiqueta «sense pasteuritzar» i mira si era a la nevera: són els dos senyals fiables.

És el mateix un fermentat que un probiòtic?

No. Segons el consens d'ISAPP del 2021, probiòtic és un microorganisme viu concret amb evidència pròpia de benefici a una dosi determinada. Els fermentats porten barreges microbianes indefinides i gairebé cap no compleix aquesta definició. Tots dos poden ser útils, però no són el mateix.

Els fermentats poden sentar malament?

Sí. Són la principal font alimentària d'histamina i tiramina, i l'EFSA va fixar el 2011 llindars molt baixos per a qui pren IMAO —6 mg de tiramina amb els clàssics— o té intolerància a la histamina. Si et donen mal de cap, envermelliment o malestar, no hi insisteixis i consulta-ho.

Puc prendre quefir si no tolero la lactosa?

El quefir d'aigua no porta lacti, així que no té lactosa. El quefir de llet i el iogurt sí que en porten, tot i que els seus cultius vius ajuden a digerir-la: és el que diu l'única declaració de salut autoritzada a la UE per al iogurt, amb un mínim de 10⁸ unitats formadores de colònies per gram.

Cal bullir el miso?

Just al revés. Si el miso és sense pasteuritzar i el bulls, moren els microorganismes que anaves a buscar. Es dissol en una mica de brou tebi i s'afegeix a la sopa amb el foc ja apagat.

On puc comprar xucrut i kimchi frescos a Barcelona o Sant Cugat?

A les nostres botigues de Provença 242 (08008 Barcelona), Còrsega 78 (08029 Barcelona) i Antoni Bell 2 (08174 Sant Cugat del Vallès), a la nevera de refrigerats, o a la botiga en línia amb lliurament en fred. Telèfon 683 118 961. Tenim xucrut de tres elaboradors, kimchi suau i picant, verdures lactofermentades, quefirs i miso sense pasteuritzar.

Per continuar

Tot el que és viu és a refrigerats i el de rebost, al rebost; pots comprar en línia amb lliurament a Barcelona i Sant Cugat o passar per qualsevol de les tres botigues. Si aquest article t'ha servit, al blog hi tens el complement natural: el reset digestiu, quanta fibra al dia necessites —que és justament el que mengen els bacteris dels quals parla aquest post— i quin magnesi prendre. Si a més dorms malament o vas amb l'estrès a sobre, melatonina per dormir i estrès crònic. Tot, al blog de salut.

Aquest article és informació general i no substitueix el consell d'un professional sanitari. Si estàs immunodeprimit, embarassada, prens IMAO o altres antidepressius, tens intolerància a la histamina, hipertensió o una malaltia digestiva diagnosticada, consulta el teu metge o un dietista-nutricionista abans d'introduir aliments fermentats de manera regular.