-1060x400w.jpg "Quanta cúrcuma al dia i quan no prendre-la")
Des del 2019 no hi ha hagut un any sense que alguna agència de seguretat alimentària es pronunciï sobre els complements de cúrcuma. Itàlia va obligar a posar una advertència a l'etiqueta, l'agència francesa va fixar una dosi màxima, el comitè britànic va publicar una avaluació específica, el Canadà va imposar un text d'advertiment i, l'abril del 2026, l'agència brasilera va canviar la manera de comptar els curcuminoides dels suplements. Mentre això passava, la cúrcuma va continuar essent el que era: una espècia barata que es fa servir cada dia a mitja Àsia.
Les dues coses són compatibles, i entendre-ho és tot l'assumpte. El problema no és al guisat, és en la distància entre els mil·ligrams que porta una cullerada petita i els que porta una càpsula d'extracte concentrat. Aquest article posa les xifres que estan fixades per escrit —la ingesta diària admissible, les dosis que proposen les agències, què mesura l'etiqueta i què no—, diu en quins casos no convé prendre-la i explica per què a la Unió Europea no es pot atribuir a la cúrcuma cap efecte sobre la salut.
En resum
- La ingesta diària admissible de curcumina de l'EFSA, l'autoritat europea de seguretat alimentària, és de 3 mg per quilo de pes corporal i dia: 180 mg per a 60 kg, 210 mg per a 70 kg i 240 mg per a 80 kg.
- L'AESAN va concloure el 2020 que aquesta xifra s'aplica també a la curcumina dels complements alimentaris, no només al colorant E 100.
- Amb la cúrcuma de cuina és difícil acostar-s'hi: l'EFSA calcula que la dieta normal aporta menys del 7 % de la ingesta admissible.
- De 125 complements analitzats a cinc països, 36 (28,8 %) recomanaven una dosi diària per sobre de la ingesta admissible, amb un màxim de 2.850 mg.
- No existeix cap declaració de salut autoritzada per a la cúrcuma al Reglament (UE) 432/2012. L'EFSA va rebutjar el 2017 la de la funció articular.
- El dany hepàtic descrit és poc freqüent i idiosincràtic, i s'associa a complements i a formulacions d'absorció millorada, no a l'espècia del plat.
- No es recomana en embaràs, lactància, menors de 18 anys, malaltia hepàtica o de les vies biliars, ni amb anticoagulants, anticancerosos o immunosupressors.
Què és la curcumina i per què gairebé no s'absorbeix
La cúrcuma és el rizoma de Curcuma longa, una planta de la família del gingebre. El que dona el color i el que mesuren els reglaments són els curcuminoides, tres molècules emparentades: la curcumina pròpiament dita (entre el 75 % i el 80 % del total), la desmetoxicurcumina (15-20 %) i la bisdesmetoxicurcumina (3-5 %). La Farmacopea Europea exigeix a la droga seca un mínim del 2 % de curcuminoides, expressats com a curcumina, i un 2,5 % d'oli essencial.
El tret que ho explica gairebé tot és que la curcumina s'absorbeix malament. Pertany a la classe IV del sistema de classificació biofarmacèutica, la dels compostos amb poca solubilitat i poca permeabilitat. En rata, la biodisponibilitat oral és inferior a l'1 % i, després d'una dosi d'1 g per quilo, al voltant del 75 % s'excreta sense canvis a les femtes. D'aquí venen les dues branques de la indústria: els extractes estandarditzats al 95 % de curcuminoides i les formulacions que prometen millorar l'absorció, des de la piperina del pebre negre fins als complexos micel·lars.
I d'aquí ve també la trampa de l'etiqueta, que és el centre d'aquest article. Un pot pot declarar 600 mg «de cúrcuma» i un altre 400 mg «de curcumina», i no són xifres comparables. En els comprimits de cúrcuma autoritzats com a medicament per l'AEMPS, l'agència espanyola del medicament, 100 mg d'extracte sec equivalen a 10-15 mg de curcuminoides. És el mateix problema que ja hem vist en aquest blog amb les unitats d'activitat dels enzims digestius, amb els mil·ligrams de ferro elemental , amb els polifenols de l'oli d'oliva i amb els micrograms de vitamina D: el regulador mesura una cosa i l'etiqueta n'imprimeix una altra.
Quanta cúrcuma al dia: les xifres que sí que estan fixades
L'única xifra amb rang normatiu és la ingesta diària admissible. El comitè mixt FAO-OMS la va fixar el 2004 en 0-3 mg per quilo i l'EFSA la va confirmar el 2010 en reavaluar la curcumina com a colorant alimentari E 100, partint d'un nivell sense efecte advers observat de 250-320 mg per quilo en un estudi de toxicitat reproductiva i aplicant un factor d'incertesa de 100. En el mateix dictamen, l'EFSA va estimar que la dieta normal aporta menys del 7 % d'aquesta ingesta i va advertir que els nens d'1 a 10 anys poden superar-la en alguns països europeus si es fan servir els nivells màxims de colorant.
El pas decisiu el va fer l'AESAN, l'Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició, en un informe del seu Comitè Científic del 2020. La seva conclusió és que la ingesta admissible establerta per a l'additiu també s'aplica a la curcumina com a ingredient de complements alimentaris, tot i que no a la suma dels tres curcuminoides. Traduït a la pràctica: 210 mg de curcumina al dia per a un adult de 70 kg. L'informe hi afegeix tres recomanacions que no solen aparèixer als fullets comercials: no donar complements amb curcumina a menors de 18 anys, no fer-los servir durant l'embaràs ni la lactància —la curcumina i els seus metabòlits passen a la llet materna— i demanar que l'etiqueta indiqui la quantitat de curcumina que conté el producte.
L'agència francesa, l'ANSES, va anar un pas més enllà el 2022. Partint dels 180 mg diaris que corresponen a un adult de 60 kg i descomptant el que ja aporta l'alimentació, va concloure que la dosi procedent de complements hauria de quedar per sota de 153 mg al dia per a aquell adult. Ho va fer després que el seu sistema de nutrivigilància acumulés més de cent notificacions d'efectes adversos, quinze de les quals hepatitis, i va deixar clar que aquesta xifra només val per a formulacions convencionals: les que augmenten la biodisponibilitat queden fora del càlcul.
Posat al costat de la cuina, el contrast és l'argument sencer. Una cullerada petita rasa de cúrcuma en pols pesa entre 2 i 3 grams; al mínim de farmacopea són uns 40-60 mg de curcuminoides, i en pols corrents l'ordre de magnitud va de 40 a 150 mg. És a dir: cuinar amb cúrcuma cada dia deixa gairebé qualsevol per sota del límit, mentre que una sola càpsula que declari 400 mg de curcumina supera la ingesta admissible d'un adult de 60 kg i gairebé triplica el sostre que proposa l'ANSES.
Cinc comprovacions amb l'etiqueta a la mà
1. Mira si posa mil·ligrams de curcuminoides o de rizoma
És la primera divisió i la que més canvia el resultat. «600 mg de cúrcuma» pot significar 600 mg de rizoma en pols, que porten de l'ordre de 12 a 30 mg de curcuminoides, o 600 mg d'un extracte al 95 %, que en porten 570. Si l'etiqueta no distingeix una cosa de l'altra, no es pot calcular res. A la secció de plantes i extractes hi conviuen els dos tipus de producte, i la diferència real entre ells no és a la marca, és en aquella línia de l'etiqueta.
2. Divideix pel teu pes: 3 mg per quilo
Amb la xifra de curcuminoides per dosi diària i el pes corporal, el compte es fa en deu segons: 180 mg per a 60 kg, 210 per a 70, 240 per a 80. Si el resultat de l'etiqueta queda per sobre, el producte no és il·legal, però sí que està per sobre de la referència que fan servir l'EFSA i l'AESAN, i per sobre del sostre més prudent de l'ANSES. En una botiga de suplementació aquesta divisió hauria de ser una conversa normal de taulell.
3. No donis per fet que el pebre multiplica l'absorció
La dada que circula —un augment del 2.000 %— ve d'un únic estudi del 1998 amb vuit voluntaris, sis hores de mostreig i concentracions del grup control per sota del límit de detecció. En el mateix treball, l'augment en rata va ser del 154 %. Un assaig posterior amb 30 voluntaris, que va comparar 1.500 mg de curcuminoides amb i sense uns 15 mg de piperina, no va trobar diferències significatives. El comitè britànic de toxicitat qualifica d'alta incertesa l'afirmació que la piperina millora la biodisponibilitat. A la cuina, barrejar cúrcuma i pebre no costa res i no fa cap mal; en una càpsula, és una promesa que es paga.
4. Amb greix i dins del plat: la via barata
La curcumina és liposoluble, de manera que la forma tradicional de fer-la servir —sofregida en greix, no empolvorada al final— té sentit físic. Un raig d'oli d'oliva verge extra en començar el guisat, cúrcuma amb els llegums o amb l'arròs, o la versió en beguda amb llet de coco aconsegueixen el mateix que la càpsula amb el reclam, per molt menys diners i sense acostar-se al límit. Si el que es busca és el gest diari, és aquí.
5. Quan no prendre-la, i els senyals que obliguen a parar
Les agències coincideixen més del que sembla. Itàlia obliga des de finals del 2022 a advertir a l'etiqueta que el producte no es recomana en cas d'alteració de la funció hepàtica, del sistema biliar o de càlculs, que no es faci servir durant l'embaràs ni la lactància, que no es prengui durant períodes prolongats sense consultar el metge i que qui prengui medicació ho consulti. L'ANSES hi afegeix els anticoagulants, els anticancerosos i els immunosupressors. El Brasil, el 2026, en va excloure també qui tingui úlcera gàstrica. I els senyals que obliguen a suspendre i anar al metge són els de qualsevol dany hepàtic: icterícia, orina fosca, cansament desproporcionat, nàusees o dolor al costat dret.
Quin format convé a qui
| Format | Què aporta | Curcuminoides, en ordre de magnitud | Per a qui |
|---|---|---|---|
| Arrel fresca | Aroma i textura; es ratlla o s'infusiona | Desenes de mg per ració | Qui cuina i vol notar la diferència d'aroma |
| Pols a granel | L'espècia, en la quantitat que es vulgui | Uns 20-50 mg per gram, segons lot | Qui vol provar sense comprar un pot sencer |
| Pols envasada | El mateix, amb data i lot tancats | Igual que el granel | Ús diari a casa |
| Barreja amb pebre negre | Espècia i piperina ja barrejades | Igual que la pols | Cuina; no com a argument d'absorció |
| Preparat per a latte | Beguda calenta amb greix vegetal | Baix, depèn de la dosificació | Qui vol el gest diari, no una dosi |
| Kombutxa o shot amb cúrcuma | Beguda fermentada o concentrada | Testimonial | Consum de plaer, no suplementació |
| Càpsula de rizoma en pols | Dosi acotada i còmoda | De l'ordre de 10-30 mg per 100 mg de pols | Qui vol una pauta fixa i tolera el preu |
| Extracte concentrat de curcumina | Dosi alta en poc volum | Centenars de mg per càpsula | Requereix fer la divisió abans de comprar |
| Caramels de goma | Format infantil d'un ingredient per a adults | Baix, però la via de consum és el problema | Ningú menor de 18 anys, segons l'AESAN |
Les xifres oficials, organisme per organisme
| Organisme i any | Què va establir | Xifra o text |
|---|---|---|
| JECFA (FAO-OMS), 2004 | Ingesta diària admissible de curcumina | 0-3 mg/kg de pes corporal |
| EFSA, 2010 | Reavaluació de la curcumina com a E 100 | IDA 3 mg/kg; NOAEL 250-320 mg/kg; factor 100; dieta normal <7 % de la IDA |
| EFSA, 2017 | Declaració sobre la funció articular | Rebutjada: no s'ha establert relació causa-efecte |
| AESAN, 2020 | Risc dels complements amb curcumina | La IDA s'aplica als complements: 210 mg/dia per a 70 kg. No en menors de 18, embaràs ni lactància |
| Itàlia, 2022 | Advertència obligatòria a l'etiqueta | Des del 31/12/2022; es van eliminar els efectes antioxidant, articular i del cicle menstrual |
| ANSES (França), 2022 | Dosi màxima de complements | Menys de 153 mg/dia per a 60 kg; només per a formulacions convencionals |
| COT (Regne Unit), 2024 | Avaluació de cúrcuma i curcumina | 2 de 15 productes superen la IDA amb la dosi de l'etiqueta; dany hepàtic idiosincràtic possible per sota de la IDA |
| Anvisa (Brasil), 2026 | Límits i advertències | Es compten els curcuminoides totals; advertència per a gestants, lactants, nens i malaltia hepàtica, biliar o ulcerosa |
| Reglament (UE) 432/2012 | Declaracions de salut autoritzades | Cap entrada de cúrcuma ni de curcumina |
Quatre mites sobre la cúrcuma
«És antiinflamatòria, i això està demostrat»
A la Unió Europea no es pot afirmar. El Reglament 432/2012 no recull cap declaració autoritzada per a la cúrcuma, i l'EFSA va avaluar el 2017 una sol·licitud concreta sobre curcumina i funcionament normal de les articulacions, amb una dosi proposada d'almenys 500 mg: dels setze estudis d'intervenció presentats, quinze estaven fets en pacients amb artrosi o artritis reumatoide —no extrapolables a la població general— i el restant, en persones amb obesitat, no mesurava la funció articular. La conclusió del panel va ser que no s'ha establert una relació de causa-efecte. Itàlia va anar més lluny i el 2022 va retirar dels seus complements els tres efectes que es declaraven: antioxidant, articular i del cicle menstrual.
«Sense pebre no serveix de res»
És el mite que més diners mou, i va contra la nostra pròpia estanteria: a Linverd venem càpsules de cúrcuma amb pebre i pols de cúrcuma amb pebre negre. L'evidència que sosté el multiplicador és un estudi del 1998 amb vuit persones, i l'assaig més recent, amb trenta, no va trobar diferència. Al mercat la piperina és a tot arreu: de 125 complements analitzats, 23 portaven extracte de pebre negre i 58 algun potenciador de l'absorció. Com a espècia, la barreja és bona cuina. Com a argument de preu, no se sosté.
«És una espècia, no pot fer mal»
L'espècia, en efecte, no hi està implicada: la mateixa agència brasilera va aclarir el 2026 que el risc no es relaciona amb la cúrcuma de la cuina diària. El que sí que està descrit són casos de dany hepàtic amb complements. A la xarxa nord-americana DILIN es van identificar deu casos entre 1.798 d'alta confiança: nou de patró hepatocel·lular, amb una latència mediana de 86 dies, cinc hospitalitzacions i una mort per fallada hepàtica aguda. Set dels deu pacients portaven l'al·lel HLA-B*35:01, amb una freqüència al·lèlica del 0,450 davant del 0,056-0,069 de les poblacions de referència. Ningú no sap si el porta abans de prendre el producte, i per això el comitè britànic ho anomena idiosincràtic.
«Més mil·ligrams, millor»
El mercat va en aquesta direcció i les dades no l'acompanyen. En l'anàlisi de 125 complements de cinc països, 36 (28,8 %) recomanaven una dosi per sobre de la ingesta admissible, el màxim declarat va ser de 2.850 mg diaris i en 44 productes no es va poder ni calcular la dosi màxima perquè l'etiqueta no donava les dades. A més, 26 portaven complexos d'alta biodisponibilitat, justament les formulacions que l'ANSES deixa fora del seu càlcul i que el COT demana avaluar a part. Apujar la dosi no millora el que no està demostrat, i sí que mou el producte cap a la zona on les agències demanen precaució.
La llista de la compra
Per cuinar, l'espècia: cúrcuma a la secció d'espècies, en pols a granel si es vol començar amb 100 grams, en pot de 200 grams per a ús diari, en format petit de 30 grams per provar, o fresca a la secció de verdures quan n'hi ha. Per a la beguda, el passadís de cafès i infusions, amb el preparat per a latte amb llet de coco, i la secció de begudes amb la kombutxa de cúrcuma.
Si el que es busca és un complement, és a plantes i extractes: càpsules de 600 mg de cúrcuma, pols amb pebre negre de 100 grams, l'extracte concentrat de curcumina —el que obliga a fer la divisió— i els caramels de goma, que l'AESAN no recomana a menors de 18 anys. Al voltant, l'aparell digestiu, el sistema immunitari, els antioxidants, els ossos i articulacions i els superaliments.
I el que acompanya un plat amb cúrcuma: olis i vinagres per al greix, llegums i arròs per al guisat, verdures de temporada, fruita, fruits secs, pebre negre mòlt i la resta del rebost. Si es prefereix no decidir cada setmana, hi ha cistelles ecològiques, i convé mirar les ofertes abans de tancar la comanda. Per continuar llegint, el blog de salut; i a vitamines i minerals o a sistema nerviós hi ha els actius dels quals hem escrit abans.
Calen càpsules de cúrcuma?
Per a la majoria de la gent, no. És incòmode dir-ho en una botiga que les ven, però és el que hi ha damunt la taula: cap declaració de salut autoritzada a la Unió Europea, una sol·licitud rebutjada per l'EFSA el 2017, i en el terreny on més s'ha estudiat —l'artrosi de genoll— metanàlisis que troben millores de dolor d'entre 0,59 i 3,30 punts a l'escala visual, però amb una qualitat metodològica que una revisió crítica de set d'aquelles revisions va qualificar de críticament baixa en 37 de 48 resultats, sense cap de qualitat alta.
Això no vol dir que no hi hagi res. Vol dir que, si algú ho vol provar, l'ordre correcte és el contrari de l'habitual: primer l'espècia al plat, que és barata i no té sostre de seguretat a la vista; i si tot i així es vol una càpsula, mirar els mil·ligrams de curcuminoides, dividir pel pes i posar un termini —vuit o dotze setmanes— per decidir si continua o no. El que no recomanem a ningú és el pot de dosi més alta «perquè rendeix més», ni cap complement de cúrcuma a qui tingui problemes hepàtics o biliars, prengui anticoagulants o estigui embarassada. En aquests casos la resposta d'aquesta botiga és que no se l'emporti.
On comprar cúrcuma a Barcelona i Sant Cugat
Linverd Market té tres botigues i a les tres es pot veure, olorar i pesar la cúrcuma abans de comprar-la:
- Provença 242, 08008 Barcelona (Eixample, entre Balmes i Enric Granados).
- Còrsega 78, 08029 Barcelona (Eixample, a prop de l'estació de Sants).
- Antoni Bell 2, 08174 Sant Cugat del Vallès (Volpelleres, al costat de l'estació de Volpelleres).
El que es pot fer al taulell i no en una pantalla són tres coses. La primera és l'arrel fresca: és un producte perible, es tria amb la mà i amb el nas, i cap fotografia no diu si està ferma. La segona és el granel: es pesen 100 grams per provar en lloc de comprar un pot de 200 i penedir-se'n, i això no es pot demanar a cap magatzem. La tercera és la que més temps ens estalvia a tots: portar el pot que ja es té a casa, buscar junts la línia dels curcuminoides i dividir pel pes corporal allà mateix. Si no hi ha aquella línia, ho direm. I si algú cuina amb cúrcuma cada dia, el més probable és que li diguem que no necessita la càpsula, que és el consell que no ven res i el que més vegades encertem. Per preguntar abans de venir, el telèfon és el 683 118 961 i el correu, linverd@linverd.com.
Preguntes freqüents
Quanta cúrcuma al dia és segura?
La referència europea és la ingesta diària admissible de curcumina de l'EFSA: 3 mg per quilo de pes corporal i dia. Són 180 mg per a un adult de 60 kg i 210 mg per a un de 70 kg. L'AESAN considera que aquesta xifra s'aplica també a la curcumina dels complements alimentaris, no només al colorant.
La cúrcuma fa mal al fetge?
La cúrcuma del guisat no hi està implicada. El que s'ha descrit són casos poc freqüents i idiosincràtics lligats a complements: deu casos a la xarxa nord-americana DILIN, amb cinc hospitalitzacions i una mort, i una latència mediana de 86 dies. Set d'aquells deu pacients portaven l'al·lel HLA-B*35:01.
Cal pebre negre perquè la curcumina s'absorbeixi?
El famós augment del 2.000 % ve d'un estudi del 1998 amb vuit voluntaris i sis hores de mostreig. Un assaig posterior amb 30 voluntaris, amb 15 mg de piperina i 1.500 mg de curcuminoides, no va trobar diferències significatives. A la cuina el pebre és gratis; en una càpsula és una promesa que es paga.
Serveix la cúrcuma per al dolor de genoll?
Les metanàlisis troben reduccions de dolor d'entre 0,59 i 3,30 punts a l'escala visual, però una revisió crítica de set d'elles va classificar 37 de 48 resultats com de qualitat críticament baixa. L'EFSA va rebutjar el 2017 la declaració sobre la funció articular per manca de relació causa-efecte.
Poden prendre complements de cúrcuma els nens o les embarassades?
No. L'AESAN no recomana els complements amb curcumina a menors de 18 anys i considera que no està establerta la seva seguretat durant l'embaràs i la lactància, perquè la curcumina i els seus metabòlits passen a la llet materna. Això inclou els caramels de goma, que són el format que més atrau els nens.
És millor la cúrcuma fresca o en pols?
Per cuinar, totes dues valen. L'arrel fresca es ratlla i aporta aroma; la pols és més còmoda i rendeix més per gram. El que no canvia és l'ordre de magnitud: una cullerada petita de pols aporta desenes de mil·ligrams de curcuminoides, molt lluny de les dosis concentrades d'una càpsula.
On comprar cúrcuma ecològica a Barcelona o Sant Cugat?
A les tres botigues de Linverd Market: Provença 242 i Còrsega 78 a Barcelona, i Antoni Bell 2 a Sant Cugat del Vallès. Hi ha arrel fresca, pols a granel per comprar 100 grams i provar, pols envasada i càpsules. El telèfon és el 683 118 961.
Què fer amb això
La cúrcuma no necessita que se la defensi ni que se l'ataqui: necessita una xifra. Aquesta xifra són 3 mg de curcumina per quilo de pes corporal al dia, i la majoria de la gent la respecta sense pensar-hi perquè cuina amb l'espècia. Qui decideixi passar a la càpsula ha de fer una multiplicació i una divisió, i té dret que l'etiqueta li doni els números per fer-les. Mentre això no sigui la norma, l'opció més segura i més barata continua essent la que fa dos mil anys que funciona: el rizoma, el greix i el foc.
Si vols seguir el fil dels actius on el regulador ja va posar la xifra, en aquest blog hi ha quant oli d'oliva al dia, ferro i cansament —atenció, perquè la curcumina quela el ferro i per això l'AESAN la descarta en menors—, quanta vitamina D al dia i ashwagandha i cortisol, l'altre clàssic ayurvèdic. I per a la forma química que convé en cada cas, el manual del magnesi.
Aquest article té finalitats informatives i no substitueix el consell d'un professional sanitari. Els complements alimentaris no són medicaments i no s'han de fer servir com a substitut d'una dieta equilibrada. Si estàs embarassada o en període de lactància, tens una malaltia hepàtica o de les vies biliars, prens medicació —en particular anticoagulants, antineoplàstics o immunosupressors— o has de sotmetre't a una intervenció quirúrgica, consulta amb el teu metge o farmacèutic abans de prendre cúrcuma en complement. Suspèn el seu ús i busca atenció mèdica si apareix icterícia, orina fosca, nàusees persistents o cansament inexplicable.