Posa-li COCO als teus entrenaments (i no només al batut): aigua de coco i altres suplements per a l'exercici físic

1. Introducció: el rol dels suplements en l'exercici

No és culpa teva, sí que és la teva responsabilitat conèixer aquesta informació (i aplicar-la).

Avui no venim a parlar de batuts màgics ni de cossos esculpits en una tarda. Parlem de realitats. La suplementació esportiva no és només cosa de culturistes, sobretot homes. És una eina per optimitzar els resultats de l'entrenament, millorar la recuperació i donar un impuls al nostre rendiment físic, independentment de si fas crossfit, sortides en bici o pilates a casa.

Important: cap suplement ha de consumir-se de manera crònica i indiscriminada. Cal fer períodes de descans, i l'ús s'ha d'adaptar al moment de l'entrenament: volum, intensitat, freqüència, durada. I, sobretot, al teu perfil: edat, sexe, nivell d'activitat, dies d'entrenament per setmana, dieta, nivells d'estrès i son. No hi ha una recepta única. Cal individualitzar. Com tot a la vida.

2. Quins suplements pots incorporar?

PROTEÏNA: El maó per al múscul

La RDA (recomanació bàsica) és 0,8 g/kg/dia, però això només serveix per evitar malnutrició. Si vols guanyar o mantenir massa muscular, apunta entre 1,6 i 2,4 g/kg/dia. En adults grans o persones inactives, potser encara més, per la resistència anabòlica.

No només compta la quantitat: la qualitat importa. Pel que fa a les proteïnes de la dieta, les d'origen animal (làctics, ous, carn, peix) tenen un perfil més complet i biodisponible que les vegetals. Les vegetals requereixen combinar fonts i tenir en compte el total proteic.

Idealment, tota la proteïna hauria de venir de l'alimentació. Però sabem que és difícil si no vols estar menjant tot el dia. La suplementació amb proteïna pot ser la teva salvació. I aquí et presentem la proteïna per excel·lència, amb més evidència científica: la proteïna de sèrum de llet o proteïna whey. Hi ha diferents tipus:

• Concentrada (WPC): 30-80% de proteïna per porció, més lactosa, bon sabor, més econòmica. Ideal si no comptes macros al detall.
• Aïllada (WPI): fins a 90% de proteïna, menys lactosa, gairebé sense gust, bona per definició.
• Hidrolitzada (WPH): ideal per a intolerants a la lactosa, un pèl amarga, però molt digerible. Perfecta per a pre i postentrenament. És la més absorbible i per tant la més efectiva.

En cas de ser vegà, es recomana la proteïna de llevat nutricional, ja que el seu contingut en leucina és el més semblant al de la proteïna de sèrum de llet.

Pel que fa al moment de la presa, la finestra anabòlica postentrenament és més àmplia del que es pensava. L'important és assolir el total diari. Tot i això, una bona estratègia és prendre entre 30-40 g de proteïna després d'entrenar i repartir dosis generoses (40-50 g) durant el dia.

AMINOÀCIDS ESSENCIALS (EAAs): L'interruptor del creixement

Els aminoàcids essencials (EAAs), sobretot la leucina, són claus. La leucina, juntament amb la isoleucina i la valina, forma part dels BCAA, essencials per a la producció d'energia cel·lular. Però la leucina és el “gatell” que activa la síntesi de proteïnes musculars.

Es necessiten uns 3 grams de leucina per àpat per iniciar aquest procés. No n'hi ha prou amb consumir moltes proteïnes; cal que tinguin prou leucina. Si en prens 3 g amb només 6 g de proteïna, l'efecte dura poques hores. Però amb 25 g de proteïna, dura fins a 5 hores.

És clau per a qualsevol que vulgui mantenir la seva massa muscular. I tot i que els suplements aporten leucina concentrada, la dels aliments complets (pollastre, ous, peix, tofu…) és més eficient gràcies a la “matriu alimentària” natural.

CREATINA: El suplement més avalat per la ciència

Millora força, potència i massa muscular. Regenera ATP, la moneda energètica del cos. Recomanada per a tothom que entreni.

Formes de prendre-la:

• Estrategia A: Càrrega de 20-25 g/dia durant 5-7 dies, després manteniment de 3-5 g/dia.
• Estrategia B: Directament 3-5 g/dia sense càrrega.

Cada dia, preferentment al voltant de l'entrenament. Encara no se sap si millor abans o després, però el més important és combinar-la amb exercici.

ELECTRÒLITS: Reposar el que sues

Entrenar i suar sense reposar electròlits (sodi, potassi, magnesi) afecta el rendiment. L’aigua de coco, d’aigua de mar o sobres sense sucres són bones opcions. Millora la hidratació cel·lular i evita rampes.

GLUTAMINA: Escut intestinal i muscular

Aminoàcid no essencial i el més abundant en múscul i plasma. Fonamental en síntesi de proteïnes, equilibri de líquids, sistema immune i intestins.

Ajuda a:

• Recuperar el múscul després de l’exercici
• Reduir el catabolisme muscular
• Enfortir el sistema immunitari
• Mantenir la barrera intestinal
• Accelerar la curació de teixits

Millor després d'entrenar o abans de dormir. Dosi recomanada: 5-10 g/dia. Busca sempre L-glutamina.

HIDRATS DE CARBONI: Reposar!

Postentreno i sobretot a la nit, cal reposar glucogen muscular i hepàtic. En combinació amb proteïna milloren la síntesi. Mite: els hidrats a la nit engreixen. La realitat: només si hi ha superàvit calòric. Millor triar carbohidrats prebiòtics com patata, moniato o pastanaga refredada 48 h.

OLI MCT: Energia ràpida i més resistència

Triglicèrids de cadena mitjana: digestió ràpida, generen cetones al fetge. Energia directa. Estalvien glucogen, augmenten l’esforç i redueixen lactat. Ideal en preentreno i per dietes baixes en hidrats.

3. Més enllà del pot: recuperació, descans i constància

Entrenar fort sense descans no serveix. Dorm bé (8-10 h si entrenes fort), hidrata’t i menja bé. Estrès crònic = cortisol alt = menys múscul. Gestiona l’estrès.

La constància és clau. No serveix d’anar a tope un mes i desaparèixer. El múscul és com l’interès compost. Millor poc i cada dia que molt i de cop.

No et mengis el COCO: el secret no està NOMÉS al pot.