Cuánta creatina al día: 3 g, músculo y lo del cerebro

La creatina se ha salido del gimnasio. En 2026 la prensa española la trata como suplemento de bienestar general y no como producto de culturismo, y las búsquedas que llegan a una tienda como la nuestra ya no preguntan por series y repeticiones: preguntan por la memoria, por la niebla mental y por la menopausia. El problema es que la regulación europea ha ido justo en la dirección contraria, y lo ha hecho este mismo año.

El 26 de mayo de 2026, la Comisión Europea publicó un reglamento que deniega la autorización de la declaración «el complemento diario de creatina puede contribuir a mejorar la función cognitiva». Al mismo tiempo, siguen vigentes dos declaraciones autorizadas para la creatina, y las dos hablan de músculo. Este artículo explica qué dice cada una, cuál es la dosis con respaldo legal —3 gramos al día—, y por qué esa cifra es justamente la que hace que lo del cerebro no esté demostrado. Las creatinas que vendemos son todas de monohidrato, y al final verás por qué eso importa.

En corto

• La dosis con respaldo legal son 3 g de creatina al día, y es la misma en las dos declaraciones europeas autorizadas.
• Las dos autorizadas son de músculo: rendimiento en ejercicio breve e intenso, y fuerza muscular en mayores de 55 años que entrenan.
• La declaración de función cognitiva fue denegada por el Reglamento (UE) 2026/1118, de 26 de mayo de 2026. El Reino Unido la había rechazado en agosto de 2024.
• No es que el cerebro no importe: es que se pidió para 3 g al día y casi todos los estudios con señal usan 5 g o más.
• En el metaanálisis más citado, la memoria mejora en mayores de 66 a 76 años y el efecto en jóvenes es cero.
• 3,41 g de monohidrato de creatina aportan 3 g de creatina: el 12 % del polvo es agua. AESAN lo dice con esa cifra exacta.
• La comida aporta entre 0,25 y 1 g al día en una dieta mediterránea. Para 3 g harían falta unos 670 g de salmón.

Qué es la creatina y de dónde sale

La creatina es una molécula que el cuerpo fabrica en el hígado, los riñones y el páncreas a partir de tres aminoácidos. En el músculo se almacena como fosfocreatina y funciona como una batería de arranque: cede un grupo fosfato para regenerar ATP en los primeros segundos de un esfuerzo máximo. Por eso su efecto medido está en series cortas y repetidas, y no en una carrera larga.

El cuerpo sintetiza entre 1 y 1,7 gramos al día, aproximadamente la mitad de lo que gasta un adulto de 70 kg, que ronda los 2 gramos. El resto viene de la comida, y solo de la comida animal: una dieta mediterránea estándar aporta entre 0,25 y 1 gramo al día. La carne roja y el pescado llevan del orden de 3 a 5 gramos por kilo en crudo; por cada 100 gramos, el salmón tiene unos 0,45 g, el atún 0,4 g, el bacalao 0,3 g, la carne de vacuno 0,45 g y el pollo 0,34 g (ACHIPIA, 2025).

De ahí sale el primer dato útil: quien no come carne ni pescado apenas ingiere creatina, porque los alimentos vegetales no tienen prácticamente nada. Es el grupo en el que un complemento cambia más las reservas musculares, y también el que más nota cualquier efecto. No es casualidad que varios de los estudios con resultados más visibles se hayan hecho en vegetarianos.

Y de ahí sale el segundo: el cuerpo ya tiene la mayor parte cubierta. Un complemento de creatina no corrige una carencia como lo hace el hierro cuando falta de verdad. Lo que hace es llenar un depósito que normalmente está al 60-80 % de su capacidad. Esa diferencia entre «corregir» y «rellenar» es la que separa un suplemento necesario de un suplemento opcional.

La cuenta que la etiqueta no hace: creatina frente a monohidrato

Aquí está el detalle que casi nadie mira, y es el mismo patrón que ya hemos visto con los miligramos de curcuminoides y con los gramos de betaglucano: el regulador mide creatina y el bote imprime monohidrato de creatina, que no es lo mismo.

El monohidrato es creatina con una molécula de agua pegada. Esa agua pesa, y pesa un 12 %. El Comité Científico de AESAN lo cuantificó en su informe de 2024 con dos cifras exactas: hacen falta 3,41 g de monohidrato de creatina —o 3,84 g de clorhidrato— para aportar los 3 g de creatina de la declaración europea, y considera esas cantidades aceptables desde el punto de vista de la seguridad en adultos sanos.

Traducido al cazo medidor: un bote que recomiende «3 g de monohidrato» se queda en 2,64 g de creatina y no llega a la condición de la declaración. Uno que recomiende 3,5 g de monohidrato sí llega. La diferencia es pequeña en gramos y total en términos legales, y es la clase de cuenta que hacemos en el mostrador con el bote en la mano.

Con el clorhidrato la proporción es peor: solo el 78 % del polvo es creatina, frente al 88 % del monohidrato. Se vende como «más soluble», y puede serlo, pero por gramo de polvo aporta menos creatina y cuesta más. Si solo vas a comparar una cosa entre dos botes, compara los gramos de creatina, no los de polvo.

Qué dice la ley europea, declaración por declaración

Hay tres decisiones europeas sobre la creatina y conviene saber qué dice cada una, porque las tres piden la misma dosis y llegan a conclusiones distintas. Las dos primeras están autorizadas y se pueden imprimir en una etiqueta; la tercera no, y es de hace cinco meses.

Un detalle que explica bastante del ruido actual: las tres solicitudes salen de la misma empresa alemana, AlzChem, que fabrica creatina. Ganó la del músculo en 2017 y acaba de perder la del cerebro en 2026.

Seis cosas que decidir antes de comprar un bote

Ninguna de las seis es una recomendación de marca. Son las seis preguntas que se contestan solas cuando tienes las cifras delante.

1. La dosis: 3 gramos de creatina, no de polvo

Es la cifra de las dos declaraciones autorizadas y el máximo que AESAN considera aceptable en complementos para adultos sanos. Mira la etiqueta y comprueba si los gramos que recomienda son de creatina o de monohidrato: si son de monohidrato, multiplica por 0,88 para saber lo que te llega.

La creatina en comprimidos de 3.000 mg tiene una ventaja práctica aquí: la dosis está contada, no estimada con un cazo. Los polvos son más baratos por gramo y aceptan el ajuste fino; en la sección de proteínas y aminoácidos están los dos formatos.

2. La forma: monohidrato y poco más

El monohidrato es la forma con la que se han hecho los estudios y la que nombran los dictámenes. El Creapure es monohidrato de una planta alemana concreta con control de pureza, no una forma distinta: el bote de 150 g y el de 500 g son eso.

Las versiones «avanzadas» —clorhidrato, malato, nitrato, tamponada— no tienen un expediente comparable, y el clorhidrato además aporta menos creatina por gramo de polvo. Si alguien te vende una forma nueva como superior, lo razonable es pedirle el estudio.

3. La fase de carga: opcional, no obligatoria

El protocolo clásico son 20 g al día durante 5 a 7 días repartidos en cuatro tomas, y luego mantenimiento. Llena el depósito en una semana en vez de en un mes, y es la causa de la mayoría de las molestias digestivas que la gente asocia a la creatina.

Con 3 g al día se llega al mismo sitio, solo más despacio. Si no compites la semana que viene, no hay ninguna razón para cargar. Y ojo: la carga de 20 g está muy por encima de lo que AESAN considera aceptable para un complemento de uso continuado, así que no es una pauta para instalarse en ella.

4. Si tienes más de 55 años, la declaración te pide gimnasio

La declaración del Reglamento 2017/672 es la más específica que existe en toda la lista europea: va dirigida a adultos mayores de 55 años que entrenan, y el efecto beneficioso se obtiene con 3 g diarios en combinación con un entrenamiento de resistencia que permita aumentar la carga con el tiempo, realizado al menos tres veces por semana durante varias semanas, a una intensidad de al menos el 65-75 % de una repetición máxima.

Es decir: la propia ley reconoce que el bote solo no hace nada. Es creatina más fuerza, y la fuerza con carga de verdad. Para esa franja de edad el acompañamiento es la proteína suficiente, la vitamina D y lo que haga falta para hueso y articulación; sin esas tres, el bote de creatina es el detalle menos importante.

5. Si no comes carne ni pescado, eres el caso claro

Las reservas musculares de un vegetariano parten más bajas porque la dieta vegetal no aporta creatina. Es el perfil en el que un complemento produce el cambio más grande y en el que la pregunta «¿me hará algo?» tiene mejor respuesta.

Si comes pescado, cuenta lo que ya tienes: una lata escurrida de sardinas o de salmón ronda el medio gramo de creatina, y en la sección de pescado en conserva hay treinta y una referencias. Con huevos, legumbres y frutos secos cubres la proteína, pero no la creatina: eso solo viene de carne y pescado.

6. Con qué y cuándo tomarla: lo que no cambia nada

El momento del día no es determinante en los estudios, y la creatina no necesita ayunas ni azúcar. Lo único que ayuda de verdad es tomarla todos los días, porque lo que importa es el depósito lleno, no la toma de hoy.

Mézclala con lo que te facilite la rutina: agua, un yogur, un batido con proteína vegana y creatina o el desayuno de copos de avena. Y bebe agua con normalidad: la creatina retiene algo de líquido dentro del músculo, que es parte del efecto y no un problema.

Cuatro cosas que se dicen de la creatina

Dos van contra nuestra propia venta, y la primera va contra el motivo por el que mucha gente entra hoy a comprarla.

«La creatina mejora la memoria»

Esto es lo que ha puesto la creatina de moda en 2026, y es lo que Europa acaba de denegar. El metaanálisis más citado (Prokopidis y cols., Nutrition Reviews 2023;81(4):416-427) reunió 8 ensayos y 225 participantes y encontró una mejora pequeña de la memoria: SMD 0,29 (IC 95 % 0,04-0,53; p = 0,02). Pero al separar por edad, todo el efecto está en un lado: en mayores de 66 a 76 años, SMD 0,88; en jóvenes de 11 a 31 años, SMD 0,03, que es cero con un intervalo que atraviesa el cero.

Y la calidad de ese resultado está discutida: la propia revista publicó una carta al editor titulada «el doble conteo por estadística inadecuada lleva a falsos positivos», con réplica de los autores. A eso se añade un ensayo posterior (Brain Sciences 2023;13(9):1276) en el que 30 adultos jóvenes tomaron 10 o 20 g al día durante seis semanas sin ningún efecto cognitivo. Si tienes veinticinco años y compras creatina para estudiar mejor, estás comprando el único escenario en el que la evidencia dice que no pasa nada.

«Entonces lo del cerebro es mentira»

Tampoco. Lo que dicen los dos reguladores es más fino y más interesante. El comité británico lo dejó por escrito el 14 de agosto de 2024: el solicitante presentó diez ensayos y el comité solo aceptó uno como pertinente, porque ocho usaban dosis por encima de 3 g al día y otro era en luchadoras de Muay Thai. El único que encajaba con la dosis pedida, con 2,2 g, no vio diferencia frente al placebo.

O sea: la declaración se pidió para 3 g al día, que es la dosis legal en un complemento, y los estudios con alguna señal cognitiva usan 5, 10 o 20 g. No es que esté demostrado que no sirve; es que a la dosis que te puedes comprar, no está demostrado que sirva. Esa frase es más larga que un titular y es la verdadera.

«La creatina daña el riñón»

Es el miedo más extendido y no se sostiene en adultos sanos a dosis normales: AESAN considera aceptables los 3 g diarios y el expediente de seguridad es amplio. Lo que sí hace la creatina es subir la creatinina en sangre, que es su producto de degradación, y eso puede asustar en una analítica y hacer que parezca que el riñón funciona peor de lo que funciona.

Lo práctico: si te vas a hacer una analítica, dilo. Y si hay enfermedad renal, embarazo, lactancia o menos de 18 años, esto no se decide con un artículo: el informe de AESAN se refiere a adultos sanos y fuera de ahí la conversación es con tu médico.

«Cuanta más, mejor»

Las dos declaraciones y el informe de AESAN coinciden en 3 g diarios, y en los estudios de cognición las dosis altas no ganaron a las bajas: ni ≤5 g (SMD 0,24; p = 0,09) ni >5 g (SMD 0,33; p = 0,11) alcanzaron significación, y el ensayo de 20 g no encontró nada. Pasar de la dosis no compra más efecto; compra molestias digestivas y gasto.

El depósito muscular tiene un techo, y una vez lleno el excedente se elimina. Lo que marca la diferencia no es el tamaño de la toma, es la constancia y —en la declaración de los mayores de 55— lo que haces en el gimnasio.

De dónde sacar 3 gramos: comida frente a bote

La tabla no está para desaconsejar el complemento, sino para situarlo. La comida cubre de sobra las necesidades normales de creatina; lo que no hace es llegar a la dosis de la declaración, porque para eso habría que comer una cantidad de carne o pescado que nadie come a diario.

Las cifras de alimentos son del informativo científico de ACHIPIA de julio de 2025, en gramos de creatina por 100 g de alimento crudo.

La lista de la compra

Las creatinas están en suplementos de proteínas y aminoácidos, salvo una que vive en superalimentos. En polvo: el bote de 250 g de sabor neutro, el Creapure de 150 g y el de 500 g, el monohidrato de 150 g y el de 500 g, y el monohidrato ecológico. En comprimidos de dosis contada, los de 3.000 mg. Y dos mezclas: proteína vegana con creatina y la fórmula de 175 g.

Para la parte que no se compra en bote: pescado en conserva —con sardinas en aceite de oliva virgen extra, melva y salmón salvaje al natural—, huevos, legumbres, frutos secos, semillas, arroz, copos y muesli, verduras, congelados y el resto de refrigerados.

Si lo que buscas es el bloque de mayores de 55 que entrenan, las categorías que acompañan son huesos y articulaciones, vitaminas y minerales, ácidos grasos y sistema circulatorio. Para la digestión, aparato digestivo. Y para no pensarlo cada semana, las cestas ecológicas y las ofertas.

Lo que suele acabar en el mismo carro cuando alguien empieza a entrenar en serio: sistema nervioso para el descanso y poco más. La creatina es, probablemente, el suplemento con mejor relación entre lo que cuesta y lo que está demostrado; el resto del carro casi nunca lo es.

¿Hace falta el bote?

Depende de a qué vayas, y esta es la parte en la que preferimos perder la venta. Si vas al rendimiento en esfuerzos cortos e intensos, o eres mayor de 55 y entrenas fuerza tres veces por semana, la creatina es uno de los pocos complementos con una declaración europea detrás y 3 g al día es una compra razonable y barata.

Si vas al cerebro, hoy la respuesta honesta es que a 3 g diarios no está demostrado, que Europa lo ha denegado hace cinco meses y que en jóvenes el efecto medido es cero. Puede que en unos años haya un expediente nuevo con dosis más altas; hoy no lo hay. Si aun así quieres probarlo, al menos hazlo sabiendo qué estás comprando.

Y si no entrenas nada, el bote es el último de la lista. La creatina acompaña al entrenamiento de fuerza, no lo sustituye, y con la comida ya cubres lo que tu cuerpo necesita para funcionar. Lo tenemos en el lineal y te lo vendemos encantados, pero no si crees que va a hacer algo que no hace: así es como se pierde un cliente para siempre.

Dónde comprar creatina en Barcelona y Sant Cugat

Tenemos creatina en las tres tiendas, y el motivo para venir en vez de pedirla por internet es muy concreto: traer el bote y hacer la división en el mostrador. Mirar si los gramos de la etiqueta son de creatina o de monohidrato, multiplicar por 0,88 si hace falta, y ver si ese producto llega o no a los 3 g de la declaración. Son dos minutos y cambia bastantes compras.

La segunda cosa que no se puede hacer por internet es decidir el formato con el bote delante: polvo o comprimidos, 150 g o 500 g, y cuánto dura cada uno a 3 g al día. Un bote de 500 g de monohidrato da para unos cinco meses; el de 150 g, para mes y medio. Ahí se decide si el precio por kilo compensa.

Estamos en Provença 242, 08008 Barcelona (Eixample, entre Enric Granados y Balmes), en Còrsega 78, 08029 Barcelona (Eixample, a cinco minutos de la estación de Sants) y en Antoni Bell 2, 08174 Sant Cugat del Vallès (Volpelleres, junto a la estación de FGC). El teléfono es el 683 118 961 y el correo, linverd@linverd.com. Si quieres que te guardemos un formato concreto, llama antes de venir.

Preguntas frecuentes

¿Cuánta creatina hay que tomar al día?

Tres gramos de creatina al día. Es la condición de las dos declaraciones europeas autorizadas y el máximo que el Comité Científico de AESAN considera aceptable en complementos para adultos sanos. En monohidrato son 3,41 g de polvo, porque el 12 % del monohidrato es agua.

¿La creatina mejora la memoria o la concentración?

A 3 gramos al día no está demostrado. La Comisión Europea denegó esa declaración el 26 de mayo de 2026 y el comité británico la había rechazado en agosto de 2024. En el metaanálisis más citado la mejora de memoria aparece en mayores de 66 a 76 años y es cero en jóvenes.

¿Hace falta la fase de carga?

No. La carga de 20 gramos al día durante 5 a 7 días llena el depósito más rápido, pero con 3 gramos diarios se llega al mismo punto en unas semanas y con menos molestias digestivas. Además, 20 g al día está muy por encima de lo que AESAN considera aceptable de forma continuada.

¿Es mejor el monohidrato o el clorhidrato?

El monohidrato: es la forma con la que se han hecho los estudios y aporta el 88 % de su peso en creatina, frente al 78 % del clorhidrato. El clorhidrato se vende como más soluble, pero por gramo de polvo da menos creatina y suele costar más.

¿La creatina es mala para los riñones?

En adultos sanos y a 3 gramos diarios, AESAN considera esa cantidad aceptable. Sí sube la creatinina en sangre, que es su producto de degradación, y eso puede hacer que una analítica parezca peor de lo que está: conviene avisar antes de hacérsela. Con enfermedad renal, embarazo, lactancia o menos de 18 años, la decisión es médica.

¿Dónde comprar creatina en Barcelona o Sant Cugat?

En nuestras tres tiendas: Provença 242 y Còrsega 78 en Barcelona, y Antoni Bell 2 en Sant Cugat del Vallès. Tenemos monohidrato en polvo de 150 y 500 g y en comprimidos de 3.000 mg. Si traes el bote que ya tienes, hacemos la cuenta de los gramos contigo. También resolvemos por teléfono en el 683 118 961.

¿Sirve de algo si no entreno?

Poco. Las dos declaraciones autorizadas van ligadas al ejercicio: una al rendimiento en esfuerzos breves e intensos y la otra al entrenamiento de fuerza en mayores de 55 años, con tres sesiones semanales al 65-75 % de una repetición máxima. Sin entrenamiento, la creatina no tiene de qué tirar.

Antes de ir a la compra

Resumen honesto: la creatina es barata, segura en adultos sanos a 3 g al día y tiene dos declaraciones europeas detrás, las dos de músculo. La del cerebro se denegó en mayo de 2026 y el efecto medido en jóvenes es cero, así que si vienes por ahí, mejor saberlo antes. Si vienes por fuerza —y más si tienes más de 55 años—, es de las compras más sensatas del lineal, y un bote de Creapure o unos comprimidos de 3.000 mg resuelven meses.

Puedes pedirlo en la tienda online o pasar por cualquiera de las tres tiendas con tu bote actual y hacemos la división juntos. Y si te interesa el fondo del asunto, en el blog tenemos el manual de suplementación, cuánta proteína al día necesitas, cuánta avena al día y cómo llegar a 25 gramos de fibra. Todo está en la sección de salud del blog.

Este artículo es información general y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. El informe de AESAN que se cita se refiere a adultos sanos: si tienes enfermedad renal o hepática, tomas medicación de forma continuada, estás embarazada o en periodo de lactancia, o tienes menos de 18 años, consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de tomar creatina.