Cuánta proteína al día necesitas de verdad (y cómo llegar sin batidos)

Es la pregunta que más nos hacen en el mostrador desde hace un año: ¿cuánta proteína tengo que tomar al día? Detrás suele venir la segunda, que ya trae la respuesta puesta: ¿qué bote me llevo? La cifra oficial europea, la que sirve de referencia para toda la población adulta, es más baja de lo que casi nadie espera, y la ingesta media española ya la supera con holgura.

Eso no significa que la proteína dé igual. Significa que la cifra que necesitas depende de tu peso, de tu edad y de si entrenas fuerza, y que el camino hasta ella pasa antes por la legumbre, el huevo y el pescado en conserva que por el polvo. Aquí están los números, de dónde salen y en qué casos el bote sí tiene sentido.

En corto

• La referencia europea para adultos sanos es de 0,83 g de proteína por kilo de peso y día (EFSA, 2012). Para 70 kg son unos 58 g.
• El español medio ya toma 74,5 g al día (estudio ANIBES, 2.009 personas). La mayoría de la población no tiene un problema de cantidad.
• Si entrenas fuerza, el metaanálisis de referencia sitúa la meseta en 1,62 g/kg/día (49 estudios, 1.863 participantes). Por encima no hay más músculo.
• A partir de los 65 años, el consenso PROT-AGE sube a 1,0-1,2 g/kg/día y a 25-30 g por comida. Aquí sí hay un problema real, y es de reparto.
• La ventana anabólica de 30 minutos no aguanta el análisis: al ajustar por la proteína total del día, el efecto del momento desaparece.
• En riñones sanos, las dietas altas en proteína no empeoran el filtrado glomerular (28 ensayos, 1.358 adultos).
• La UE solo permite decir tres cosas sobre la proteína, y las decimos literalmente más abajo.

Qué mide en realidad la cifra de 0,83 g por kilo

La referencia europea no sale de un estudio de gimnasio: sale de estudios de balance de nitrógeno, que miden cuánta proteína hay que comer para no perder masa corporal neta. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) publicó en 2012 su dictamen sobre valores de referencia de proteína y fijó dos números: un requerimiento medio de 0,66 g/kg/día y una ingesta de referencia poblacional de 0,83 g/kg/día, que es la que cubre las necesidades del 97,5 % de los adultos.

Es importante entender qué es ese 0,83: es el suelo, no el objetivo. Está calculado para no perder, no para ganar masa muscular ni para envejecer con la mayor masa magra posible. Y EFSA añade un detalle que casi nunca se cita: no hay datos suficientes para fijar un nivel máximo tolerable de proteína, y las ingestas de hasta el doble de esa referencia —alrededor de 1,66 g/kg— se consumen habitualmente en Europa con dietas mixtas y se consideran seguras.

Para el resto de situaciones, EFSA da cifras concretas: entre 0,83 y 1,31 g/kg/día en niños y adolescentes según la edad; en el embarazo, 1 g extra al día en el primer trimestre, 9 g en el segundo y 28 g en el tercero; en la lactancia, 19 g extra durante los seis primeros meses y 13 g después.

Cuánta proteína come ya la gente en España

El estudio científico ANIBES, con 2.009 personas de 9 a 75 años, midió una ingesta media de 74,5 ± 22,4 g de proteína al día: 80,3 g en hombres y 68,5 g en mujeres. Para una persona de 70 kg, la referencia europea son unos 58 g. La media española está un 28 % por encima.

Lo interesante de ANIBES no es la cantidad, es de dónde sale: el 33,1 % de las carnes y derivados, el 17,4 % de los cereales, el 17,2 % de los lácteos y el 10,6 % de los pescados. Las verduras, hortalizas y legumbres juntas aportan solo el 7 %. Ese es el desequilibrio que sí importa, y no se arregla con un bote: se arregla con legumbre y verdura.

Cuánta necesitas tú: seis situaciones y sus números

1. Base: multiplica tu peso por 0,83

Si eres un adulto sano, sedentario o con actividad moderada, esta es tu referencia. 60 kg → 50 g. 70 kg → 58 g. 85 kg → 71 g. Con dos huevos, un yogur, un plato de lentejas y un puñado de frutos secos ya estás dentro. Nuestra despensa ecológica y la sección de refrigerados cubren ese día entero sin pasar por suplementos.

2. Si entrenas fuerza: entre 1,4 y 1,6 g/kg, y ahí se acaba

El metaanálisis de Morton y colaboradores, publicado en British Journal of Sports Medicine en 2018, reunió 49 estudios y 1.863 participantes. La suplementación con proteína sumada al entrenamiento de fuerza aportó 0,30 kg de masa magra (IC 95 %: 0,09 a 0,52) y 2,49 kg en una repetición máxima (IC 95 %: 0,64 a 4,33). Son efectos reales, pero pequeños.

El dato que más ahorra dinero es otro: a partir de una ingesta total de 1,62 g/kg/día no hubo más ganancia de masa magra, con un intervalo de confianza del 95 % entre 1,03 y 2,20 g/kg. Es decir, el propio análisis reconoce que la meseta puede estar bastante más abajo. Para 75 kg, 1,6 g/kg son 120 g al día: se llega con comida y, si acaso, una dosis de proteína de guisante o de suero ecológico los días que no cuadra. Si además tomas creatina, la tienes en la misma categoría de proteínas y aminoácidos.

3. A partir de los 65: 1,0-1,2 g/kg y 25-30 g por comida

Aquí está la discrepancia más relevante de todo el artículo, y conviene decirla: EFSA considera que el requerimiento de proteína de las personas mayores es igual al del adulto, mientras que el grupo de expertos PROT-AGE recomendó en 2013 1,0-1,2 g/kg/día en mayores de 65 sanos, y 1,2-1,5 g/kg en caso de enfermedad aguda o crónica. No es un desacuerdo caprichoso: EFSA fija referencias poblacionales a partir del balance de nitrógeno, y PROT-AGE parte del objetivo clínico de frenar la sarcopenia.

PROT-AGE añade el número más práctico del documento: el umbral para estimular la síntesis de proteína muscular está en 25-30 g por comida, con unos 2,5-2,8 g de leucina. Y ahí está el problema real de muchas personas mayores: no comen poca proteína en total, la comen toda en la comida del mediodía y casi nada en el desayuno y la cena. Un yogur con frutos secos por la mañana y huevo o conserva de pescado por la noche corrigen más que cualquier bote. Si hay pérdida de masa ósea de por medio, mira también huesos y articulaciones y vitaminas y minerales.

4. Si comes solo vegetal: la misma cantidad, mejor repartida

Las proteínas vegetales no son peores: tienen perfiles de aminoácidos distintos y se digieren algo menos. Los cereales van justos de lisina y las legumbres de metionina, así que legumbre más cereal a lo largo del día resuelve el perfil completo. No hace falta que coincidan en el mismo plato: el organismo mantiene un fondo de aminoácidos que da margen de sobra dentro de la jornada.

En la práctica: lenteja pardina, garbanzo pedrosillano y lenteja roja a granel; tempeh de garbanzo, seitán fresco y tofu; semillas de calabaza y cáñamo. Y si aun así no llegas, una fórmula vegana completa, proteína de cáñamo o de calabaza antes que nada más. La L-lisina aislada solo tiene sentido en dietas muy monótonas basadas en cereal.

5. Si estás perdiendo peso: sube la proteína, no la bajes

Cuando hay déficit calórico, parte de lo que se pierde es masa magra. Mantener la proteína en la parte alta del rango y entrenar fuerza es lo que mejor protege el músculo. Esto vale para cualquier pérdida de peso, incluida la que ocurre con los fármacos análogos de GLP-1, donde el descenso rápido del apetito hace muy fácil quedarse corto de proteína y de micronutrientes. No es un consejo de sustitución de ningún tratamiento: es la parte alimentaria que acompaña al tratamiento, y conviene hablarla con quien lo ha prescrito.

6. El reparto importa más que el reloj

Tres o cuatro tomas con 25-35 g cada una funcionan mejor que una comida enorme y dos testimoniales. Pero el minuto exacto no es lo que decide: en el metaanálisis de Schoenfeld, Aragon y Krieger (2013), con 23 estudios de hipertrofia y 525 sujetos, el efecto aparente del momento de la toma desapareció al ajustar por la ingesta total diaria de proteína. Lo que predice las ganancias es el total del día, no la ventana.

Tabla 1. Cuánta proteína al día según tu situación

De dónde sacarla sin comprar un bote

Los valores vegetales de la tabla siguiente proceden de tablas españolas de composición de alimentos y están dados en crudo, que es como se compra. Una ración de 80 g de lenteja seca es un plato normal cocinado.

Tabla 2. Proteína por ración real

Sumadas, tres de estas líneas hacen un día completo para casi cualquier persona de la primera fila de la tabla 1.

Qué se puede afirmar legalmente sobre la proteína

En la Unión Europea, y por tanto en España, las afirmaciones de salud de los alimentos están tasadas por el Reglamento (UE) 432/2012. Para la proteína solo hay tres autorizadas, y esta es su redacción literal:

• «Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular.»
• «Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular.»
• «Las proteínas contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.»

Las tres solo pueden usarse si el alimento es «fuente de proteínas» según el Reglamento (CE) 1924/2006, es decir, si las proteínas aportan al menos el 12 % del valor energético del producto. Para declarar «alto contenido de proteínas» hace falta llegar al 20 %. Cualquier otra cosa que leas en un envase —recuperación, rendimiento, saciedad, definición— no está autorizada como declaración de salud.

Esto tiene una consecuencia práctica muy útil en el supermercado: una galleta o un batido pueden anunciarse como «proteicos» cumpliendo apenas el 12 % de la energía, mientras el resto es azúcar y grasa. Mira los gramos de proteína por 100 g y divide, no te quedes en el reclamo del frontal.

Tres mitos que conviene tirar

La ventana anabólica de 30 minutos

No se sostiene. En el metaanálisis de Schoenfeld, Aragon y Krieger (2013) —23 estudios y 525 sujetos para hipertrofia, 20 estudios y 478 para fuerza— el pequeño efecto atribuido al momento de la toma se evaporó al controlar la ingesta total diaria de proteína. Si entrenas y comes suficiente ese día, llegar a casa en veinte minutos o en dos horas no cambia el resultado.

La proteína estropea el riñón

En riñones sanos, no según la evidencia disponible. El metaanálisis de Devries y colaboradores, publicado en The Journal of Nutrition en 2018, reunió 28 ensayos aleatorizados y 1.358 adultos sanos (edad media 49 ± 15 años) y comparó dietas con al menos 1,5 g/kg/día, o el 20 % de las calorías, o más de 100 g diarios, frente a dietas normales o bajas. El cambio en la tasa de filtrado glomerular no difirió entre grupos (SMD 0,11; p = 0,16). Cosa distinta es la enfermedad renal ya establecida: con un filtrado por debajo de 30 ml/min/1,73 m², PROT-AGE recomienda limitar la proteína, y eso se decide con el nefrólogo, no con un artículo.

«Necesito un batido para llegar»

Este es el que va contra nuestra propia venta, y es el más importante. Con una media española de 74,5 g diarios, la mayoría de quien entra a comprar un bote de proteína ya cubre de sobra su referencia. El bote es un atajo de conveniencia, no un requisito: sirve cuando entrenas fuerza en serio y no te cuadra el día, cuando comes 100 % vegetal y te faltan 20 g, o cuando hay poco apetito y hay que concentrar. Si no estás en uno de esos tres casos, el dinero rinde más en legumbre, huevo y conserva.

La lista de la compra

Para construir los gramos con comida: legumbres —con lenteja pardina, lenteja roja y garbanzo a granel—, huevos, pescado en conserva, conservas, quesos, yogures, tofu, proteína vegetal fresca con tempeh de garbanzo y seitán, y precocinados para los días sin tiempo.

Para acompañar y completar el perfil: cereales, muesli y barritas, arroz y granos, pasta, frutos secos, semillas, verduras, fruta y congelados. Si quieres que la verdura llegue sola cada semana, están las EcoCestas.

Y si el suplemento entra en tu caso: proteínas y aminoácidos, con guisante, cáñamo, calabaza, fórmulas veganas completas, suero ecológico y aislado de suero. Alrededor: vitaminas y minerales, huesos y articulaciones, colágenos, superalimentos, dieta y nutrición y sistema nervioso. Todo el catálogo está en suplementos, y lo rebajado en ofertas.

¿Hacen falta suplementos de proteína?

Para la mayoría de la gente que nos lo pregunta, no. La referencia europea se cubre comiendo, la media española ya la supera y el metaanálisis de Morton deja claro que el efecto del suplemento sobre la masa magra es de 0,30 kg: real, medible y modesto. Sí tienen sentido en tres supuestos concretos —entrenamiento de fuerza con agenda imposible, dieta 100 % vegetal con déficit, apetito reducido en personas mayores o en tratamiento— y en ninguno de los tres sustituyen a la comida: la completan.

Dicho de otro modo: somos una tienda que vende botes de proteína y también lentejas a granel, y en la mayoría de los casos te va a salir mejor la lenteja. Si vienes con la duda, pregúntanos qué comes en un día normal antes de decidir; ese es el dato que falta casi siempre.

Dónde comprar proteína en polvo y legumbres a granel en Barcelona y Sant Cugat

Tenemos tres tiendas donde puedes ver la etiqueta antes de pagar, comparar dos botes con la calculadora del 12 % en la mano y llevarte la cantidad exacta de legumbre que vas a cocinar:

• Provença 242, 08008 Barcelona — Eixample, entre Balmes y Enric Granados.
• Còrsega 78, 08029 Barcelona — Eixample, cerca de la estación de Sants.
• Antoni Bell 2, 08174 Sant Cugat del Vallès — barrio de Volpelleres, junto a la estación.

Puedes llamarnos al 683 118 961 para saber si tenemos una referencia concreta antes de acercarte, o escribirnos a linverd@linverd.com. La diferencia con comprar en un marketplace no es el precio del bote: es que aquí puedes pesar 300 g de lenteja pardina, ver los gramos de proteína por 100 g de tres marcas distintas y que alguien te diga que probablemente no necesites ninguna de las tres. Eso no se envía en una caja.

Preguntas frecuentes

¿Cuánta proteína necesito al día exactamente?

Multiplica tu peso en kilos por 0,83 si eres un adulto sano con actividad normal: es la referencia de EFSA de 2012. Si entrenas fuerza, sube a 1,4-1,6 g/kg. Si tienes más de 65 años, a 1,0-1,2 g/kg. Para 70 kg eso son 58 g, 98-112 g y 70-84 g respectivamente.

¿Puedo llegar a la proteína sin tomar batidos?

Sí, y es lo normal. La ingesta media en España es de 74,5 g diarios sin suplementos. Con dos huevos, una lata de pescado azul, un plato de legumbre y un lácteo se superan los 60 g sin esfuerzo. El batido es conveniencia, no necesidad.

¿Cuánta proteína puedo absorber de una vez?

El cuerpo absorbe prácticamente toda la que comes; lo que se satura es el estímulo de síntesis muscular. PROT-AGE sitúa ese umbral en 25-30 g de proteína por comida, con unos 2,5-2,8 g de leucina. Más en una sola toma no hace daño, simplemente no añade más estímulo.

¿La proteína en exceso daña los riñones?

En personas con riñón sano, la evidencia dice que no: 28 ensayos con 1.358 adultos no encontraron diferencias en el filtrado glomerular con dietas de 1,5 g/kg o más. Con enfermedad renal establecida y un filtrado por debajo de 30 ml/min la recomendación sí es limitarla, siempre con control médico.

¿La proteína vegetal es peor que la animal?

Es distinta, no peor. Los cereales van justos de lisina y las legumbres de metionina, así que combinarlas a lo largo del día cubre el perfil completo. No necesitan coincidir en el mismo plato. El tempeh, el seitán, el tofu y las legumbres a granel resuelven una dieta vegetal sin problemas.

¿Qué significa «fuente de proteínas» en una etiqueta?

Que las proteínas aportan al menos el 12 % del valor energético del producto, según el Reglamento (CE) 1924/2006. «Alto contenido de proteínas» exige el 20 %. Es la única forma legal de anunciar el contenido proteico, y te permite descartar de un vistazo los productos que lo usan como reclamo.

¿Dónde puedo comprar proteína ecológica en Barcelona o Sant Cugat?

En nuestras tiendas de Provença 242 (08008 Barcelona), Còrsega 78 (08029 Barcelona) y Antoni Bell 2 (08174 Sant Cugat del Vallès), o en la tienda online. Teléfono 683 118 961. Tenemos proteína de suero, de guisante, de cáñamo y de calabaza, y legumbre, avena y semillas a granel.

Para seguir

Puedes ver todo el catálogo en proteínas y aminoácidos y en la despensa, pedir online con entrega en Barcelona y Sant Cugat, o pasarte por cualquiera de las tres tiendas y preguntar. Si este artículo te ha servido, en el blog tenemos otros tres que lo complementan: el manual de suplementación con creatina, vitamina D, colágeno y magnesio, cuánta fibra al día necesitas y cómo llegar a 25 g y qué magnesio tomar y para qué. Y si lo que te falla es el descanso o la digestión, melatonina para dormir, el reset digestivo y el estrés crónico. Todo junto, en el blog de salud.

Este artículo es información general y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes enfermedad renal, hepática o metabólica, estás embarazada o en lactancia, tomas medicación o sigues un tratamiento para la pérdida de peso, consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de cambiar tu ingesta de proteína.