Et hidrates… o només fas pipí? L’error gran de l’aigua sense electròlits

1. L’estiu, el sol… i la deshidratació que no veies venir

Imagina’t la Clara. Té 36 anys, és mare de dues criatures, runner de cap de setmana i fan dels smoothies verds. Aquest estiu, va marxar uns dies a la Costa Brava. Caloreta agradable, esmorzars amb cafè, passejades per la platja... i alguna copeta de vi blanc a la terrassa. Tot anava bé fins que un matí, sortint a córrer, va haver de parar als 10 minuts: mareig, pulsacions disparades i cames de gelatina.

“No entenc res, si he begut aigua tot el dia”, deia. El que la Clara no sabia és que no n’hi havia prou amb aigua. Li faltaven electròlits. El cos humà és un 60% aigua... però també necessita sodi, potassi, magnesi i altres minerals per funcionar bé. I aquí és on està la clau.

2. Deshidratació o “depleció de volum”? No és el mateix

Moltes persones confonen aquests dos conceptes, però són diferents (encara que poden anar junts).

  • Deshidratació: pèrdua d’aigua sense pèrdua d’electròlits. Exemple: suar aigua sense perdre sodi.
  • Depleció de volum: pèrdua d’aigua i soluts (sobretot sodi). Això desajusta tot el sistema corporal.

El cos distribueix l’aigua segons la concentració de sals (osmols) a la sang. Si perds només aigua, la concentració augmenta. Si perds aigua i sals, tot es desequilibra.

3. Per on perdem aigua (i electròlits)?

  • Orina: procés natural que augmenta amb cafeïna o alcohol.
  • Suor: la via principal amb exercici o molta calor.
  • Respiració: sí, també perdem aigua respirant! Més en avions o ambients secs.

Factors que acceleren la pèrdua de líquids:

  • Vols en avió (aire molt sec)
  • Cafeïna (efecte diürètic)
  • Alcohol (bloqueja vasopressina)
  • Juny (no menges = no reposes sodi)
  • Calor extrema + roba inadequada

4. Com combatre-ho? Amb ELECTRÒLITS (i no només aigua)

L’error més comú: pensar que només cal beure més aigua. ❌ Error.

Necessites reposar el que perds: aigua + sodi (i una mica de potassi i magnesi). El sodi és el més important. El magnesi és millor prendre’l per separat com a suplement, i el potassi en excés pot ser perillós.

Els electròlits ben formulats:

  • Et rehidraten de manera eficient
  • Eviten rampes, fatiga i marejos
  • Milloren l’absorció de líquids
  • Mantenen l’equilibri cel·lular

Quan prendre electròlits?

  • Si fas esport més d’1 hora
  • Si sues molt
  • Si estàs en dejú
  • Si viatges o estàs exposat a calor intensa

Evita begudes hiperdolces com el Gatorade. Millor solucions hipotòniques o isotòniques, amb sodi real i sense excés de sucre.

5. Exercici físic: què passa si no reposes bé?

Si fas esport, aquesta informació és clau. Exemple: ciclistes en proves de resistència. Amb només un 2% de pèrdua de pes corporal en aigua:

  • ???? +1ºC de temperatura corporal
  • ❤️ +15 pulsacions per minut
  • ???? +15% sensació d’esforç
  • ⏳ +15% de temps per completar la prova
  • ⚡ -10% de potència generada

Et sona familiar sentir-te esgotat abans d’hora? Potser no era manca de forma física… sinó deshidratació sense sodi.

I el pitjor: si prens gels o begudes amb glucosa sense prou aigua, no s’absorbeixen bé → més fatiga, menys rendiment.

6. Conclusió: aquest estiu, hidrata’t amb cap (i amb electròlits)

El teu cos no necessita només aigua. Necessita equilibri. I aquest equilibri el dona el sodi.

Beure només aigua quan sues molt o estàs en dejú pot ser contraproduent. La solució? Inclou electròlits en la teva rutina, especialment si fas esport, viatges o estàs exposat a temperatures extremes.

Ens veiem a la platja... amb el bidó ben carregat.