10 respostes a les 10 preguntes que més ens feu sobre inflamació i hormones
I si el problema no fossin les teves hormones?
L’Ana té 40 anys. Des de fa uns mesos dorm pitjor, es lleva cansada, té més panxa tot i menjar igual, nota les cames inflades al final del dia, té regles molt doloroses i es mira al mirall sense reconèixer-se.
Com moltes dones, pensa: “Tinc les hormones boges.”
Però potser no és exactament així. Cada vegada més investigacions mostren que moltes alteracions hormonals tenen un punt en comú: la inflamació crònica de baix grau.
No fa febre. No sempre fa mal. No es veu al mirall. Però pot modificar la manera com les hormones es produeixen, es transformen i actuen sobre els teixits.
Per això avui volem respondre les preguntes més habituals sobre inflamació i salut hormonal.
1. Per què sempre estic inflada encara que mengi “bé”?
La inflor no sempre comença a l’intestí. També pot estar relacionada amb canvis hormonals, retenció de líquids, estrès o una inflamació mantinguda.
Durant la perimenopausa, abans de la menstruació o en èpoques d’estrès, moltes dones tenen més tendència a retenir líquids i sentir-se “inflamades”, fins i tot sense haver canviat l’alimentació. Això pot relacionar-se amb un excés relatiu d’estrògens respecte a la progesterona.
Què pots fer?
- Consumeix cada dia verdures crucíferes: bròquil, coliflor, cols de Brussel·les o raves.
- Millor en format germinats o cuites al vapor si crues se’t posen malament.
- Pren 1 cullerada de vinagre de poma amb els àpats si el toleres.
- Camina 10-15 minuts després dels àpats.
- Prioritza aliments rics en potassi com verdures, kiwi, alvocat o llegums.
- Mantén una bona hidratació durant el dia.
2. Per què ara tinc més panxa encara que no mengi més?
És una de les preguntes més freqüents durant la perimenopausa i la menopausa.
La disminució d’estrògens afavoreix una redistribució del greix corporal cap a l’abdomen. A més, disminueix la massa muscular, empitjora la sensibilitat a la insulina i augmenta la inflamació relacionada amb l’envelliment, coneguda com a inflammaging.
Això no vol dir que guanyar pes sigui inevitable. Vol dir que el cos necessita estratègies diferents.
El que més ajuda
- Entrenament de força 2-3 vegades per setmana.
- Proteïna suficient a cada àpat, aproximadament 30-35 g.
- Caminar cada dia, idealment entre 10.000 i 15.000 passos.
- Dormir entre 7 i 9 hores.
3. Tinc SOMP. La inflamació pot empitjorar els meus símptomes?
Sí. Moltes dones amb Síndrome Ovàric Metabòlic Poliendocrí presenten inflamació crònica de baix grau, fins i tot amb un pes normal.
Per què passa?
La inflamació afavoreix la resistència a la insulina. La insulina elevada estimula la producció d’andrògens. I això dificulta l’ovulació i perpetua el cercle.
Què pot ajudar?
- Entrenament de força.
- Evitar grans pics de glucosa.
- Incloure fibra i proteïna a tots els àpats.
- Evitar sucres simples i farines refinades.
- Consumir proteïna suficient, uns 30-35 g per àpat.
- Mantenir horaris de son regulars.
- Consumir peix blau petit o altres fonts d’omega-3 com xia, lli o nous.
4. Tinc Hashimoto o hipotiroïdisme. Quina relació té amb la inflamació?
Moltíssima. Hashimoto és una malaltia autoimmune. És a dir, el sistema immunitari manté una resposta inflamatòria contra la pròpia glàndula tiroide.
A més, la inflamació persistent pot dificultar la conversió de T4 en T3, la forma activa de l’hormona tiroïdal.
Què pots fer?
- Mantenir nivells adequats de ferro, seleni, zinc i iode, sense suplementar pel teu compte.
- No fumar ni beure alcohol.
- Mantenir horaris de son regulars.
- Si prens levotiroxina, separa-la del cafè, la soja, el calci i el ferro.
5. Per què abans de la regla em fa mal tot?
Encara que sigui freqüent, no vol dir que ho hagis de normalitzar.
Durant la segona meitat del cicle menstrual canvien les concentracions d’estrògens i progesterona. Això pot afavorir una major producció de prostaglandines i augmentar la sensibilitat al dolor.
Per això poden aparèixer dolor pèlvic, sensibilitat mamària, migranyes, contractures i sensació d’inflamació.
Què pot ajudar?
- Omega-3, tant en l’alimentació com en suplementació si està indicada.
- Magnesi quan hi ha una ingesta insuficient o un professional ho recomana.
- Gingebre en l’alimentació.
- Prioritzar el descans durant aquests dies.
6. Tinc endometriosi. L’alimentació pot influir?
L’alimentació no cura l’endometriosi. Però sí que pot ajudar a crear un microambient menys inflamatori.
Les investigacions donen suport a un patró alimentari ric en verdures, llegums, peix blau, oli d’oliva verge extra i fruits secs.
També convé limitar el consum habitual d’alcohol, carns processades i ultraprocessats.
7. El meu intestí pot influir en les hormones?
Molt més del que imaginem. La microbiota participa en el metabolisme dels estrògens, la regulació del sistema immunitari, la inflamació i la integritat de la barrera intestinal.
Quan perd diversitat o augmenta la permeabilitat intestinal, pot afavorir un entorn inflamatori que també repercuteix en la salut hormonal.
Què pots fer?
- Consumir prou fibra, especialment psyllium si tens sensibilitat digestiva.
- Incloure llegums diverses vegades per setmana en petites quantitats.
- Incorporar aliments fermentats si els toleres.
- Menjar fruites i verdures variades.
8. És veritat que l’estrès pot alterar les hormones?
Sí. Quan el cortisol es manté elevat durant setmanes o mesos pot afavorir la resistència a la insulina, alterar la funció reproductiva i empitjorar la inflamació.
El problema no és l’estrès puntual. És viure permanentment en mode supervivència.
Un hàbit senzill
Surt a la llum natural durant els primers 30 minuts del matí. Aquest gest ajuda a sincronitzar el ritme circadiari i afavoreix una millor regulació del cortisol.
9. Per què em costa tant perdre pes encara que faci dieta?
Perquè el pes corporal no depèn únicament de les calories.
Quan hi ha inflamació mantinguda poden aparèixer resistència a la insulina, pitjor descans, més gana, menor despesa energètica espontània i més dificultat per utilitzar el greix com a combustible.
Comença per aquí
- Afegeix proteïna a l’esmorzar.
- Trenca el dejuni amb proteïna, no amb sucres.
- Comença els àpats amb verdures i proteïna abans que amb midons.
- Camina 10-15 minuts després de cada àpat.
- Intenta arribar a 10.000-15.000 passos diaris.
10. Hi ha suplements amb evidència científica?
Els suplements mai substitueixen una alimentació equilibrada ni el tractament mèdic quan està indicat.
Però alguns compten amb evidència en determinades situacions.
- Omega-3, especialment EPA i DHA.
- Magnesi.
- Vitamina D, especialment quan hi ha dèficit.
- Mediadors especialitzats en la resolució de la inflamació, coneguts com a SPMs.
Els SPMs no “bloquegen” la inflamació, sinó que ajuden l’organisme a completar el procés natural de resolució i reparació dels teixits.
El meu cos pot apagar la inflamació?
Sí. I aquest és un dels descobriments més interessants dels últims anys.
Durant molt de temps vam pensar que la inflamació desapareixia simplement quan deixava d’existir el problema. Avui sabem que no és així.
El nostre organisme activa un autèntic programa biològic per finalitzar la resposta inflamatòria. És el que coneixem com a resolució de la inflamació.
Podem imaginar la inflamació com un incendi. Primer arriben els bombers per apagar el foc. Després netegen les restes i reparen els danys.
En el nostre organisme passa una cosa semblant. La inflamació és necessària per defensar-nos. Però també necessitem resoldre-la per recuperar l’equilibri.
Mites i veritats
❌ “Si tinc hipotiroïdisme no puc menjar bròquil.”
✅ Fals. Les verdures crucíferes formen part d’una alimentació saludable. Consumides en quantitats habituals, cuinades i dins d’una dieta amb una aportació adequada de iode, no suposen un problema per a la majoria de persones.
❌ “La menopausa sempre fa guanyar pes.”
✅ No necessàriament. Els canvis hormonals influeixen, però la massa muscular, l’exercici, el descans i l’alimentació també tenen un paper molt important.
❌ “Tota inflamació és dolenta.”
✅ No. La inflamació és imprescindible per defensar-nos i reparar teixits. El problema apareix quan no es resol i roman activa massa temps.
❌ “Si tinc SOMP només necessito perdre pes.”
✅ No. L’abordatge del SOMP va molt més enllà del pes corporal i inclou sensibilitat a la insulina, son, activitat física, alimentació i inflamació.
Què ens agradaria que recordessis
Les hormones no viuen aïllades. Treballen dins d’un organisme que respon cada dia a com mengem, quant ens movem, com dormim, com gestionem l’estrès i a l’estat del nostre sistema immunitari.
Per això, quan parlem de salut hormonal, no busquem “controlar” les hormones. Busquem crear l’entorn en què puguin funcionar correctament.
