Omega 3 sense filtres: la guia clara per no llençar diners en càpsules buides

1. Les grasses són dolentes? No totes. Què són els Omegas

A l’estiu, la paraula “greix” sona a fregits de xiringuito… però el teu cos necessita certes grasses per viure bé. No demonitzem totes les grasses. Entre elles, cal valorar els àcids grassos essencials, que el nostre cos NO pot fabricar i ha d’ingressar a través de l’alimentació.

Omega 3 → deriva d’ALA (àcid alfa-linolènic)
Omega 6 → deriva de LA (àcid linoleic)

Des de l’ALA pots fabricar EPA i DHA (menys de l’1%). Des del LA pots fabricar AA (àcid araquidònic). Són els “maons” de les membranes cel·lulars. Si abuses de grasses trans o saturades, la paret és rígida; si uses poliinsaturades com els Omega-3, la paret és flexible. I com en tota relació, la comunicació és clau: sense comunicació entre cèl·lules hi ha disfunció i malestar.

2. L’àcid araquidònic (AA) i el seu paper en la salut

L’AA és l’omega-6 més abundant a la dieta occidental. Present en ous, formatge, embotits, carns i peix. Tot i que té funcions fisiològiques necessàries, l’excés afavoreix la inflamació crònica. Consumir sucres i olis vegetals refinats n’augmenta la producció. L’equilibri AA vs EPA/DHA és la clau.

3. Tipus d’Omega 3 i d’on vénen

De terra: lli, xia, nous. Conversió a EPA/DHA molt baixa.
De mar: peixos blaus, krill i microalgues. Els peixos no fabriquen Omega 3, l’obtenen del fitoplàncton. Tria sardines, seitó, anxova, bonítol… Evita peixos grans com la tonyina (més risc de metalls pesants).

4. I si ho trec d’algues?

Algunes microalgues contenen EPA/DHA, però sovint en dosis baixes. Els suplements vegans de microalgues solen limitar-se a uns 250 mg de DHA, mentre que el peix pot arribar a 3000 mg al dia. A més, solen portar més DHA que EPA, reduint l’eficàcia antiinflamatòria.

5. Beneficis de l’Omega 3

DHA: cervell i vista (memòria, concentració, ull sec, prevenció neurodegenerativa).
EPA: antiinflamatori natural (articulacions, pell, estat d’ànim, salut cardiovascular).

6. Quin prendre

Millor marí (EPA+DHA). Vegans: microalgues, tot i les limitacions de dosi.
Format: triglicèrids i fosfolípids són els més assimilables. Evitar Etil Èster (EE).
Càpsules: millor gelatina animal; el carragenat és opció vegana però pot irritar.
Segells: IFOS (puresa), FOS (sostenibilitat).
Dosi: <1 g efecte nutricional, ≥1 g efecte fisiològic.

7. Conservació i antioxidants

L’Omega 3 s’oxida ràpid. Guardar a la nevera un cop obert. És bona senyal que porti antioxidants com la vitamina E o extracte de romaní. El krill ja conté astaxantina natural.

8. Conclusió

Triar Omega 3 no és només comprar càpsules: fixa’t en la dosi, l’origen i la puresa. En un oli de peix mitjà, només el 30% és Omega 3 real. Allò barat surt car: millor pocs suplements de qualitat que càpsules buides. I recorda, l’hàbit mana: menja peix blau almenys 3 cops per setmana.

Aquí tens.