La teva glucosa també trenca amb la rutina a les vacances… però no hauria de fer-ho
No és culpa teva, però sí la teva responsabilitat que la teva glucosa no se'n vagi de mare.
Avui vull parlar-te d’una cosa que també se’n va de vacances a l’estiu… però que no hauria: la teva glucosa.
Sí, aquest sucre a la sang que normalment es porta bé, però que al juliol i agost es pensa que està en una rave a Eivissa.
I clar, tu només volies menjar-te un gelat al sol, i de cop la teva energia desapareix, t'entra una fam salvatge i no entens res.
1. Què és un pic de glucosa i per què t’hauria d’importar fins i tot en xancles?
La glucosa és la font d’energia preferida del teu cos, sobretot del teu cervell i dels teus glòbuls vermells. Però com tot a la vida, cal tenir-la sota control.
El teu pàncrees s’encarrega de gestionar-la amb dues hormones clau:
- Insulina: emmagatzema la glucosa al múscul, fetge i greix.
- Glucagó: l’allibera quan cal glucosa a la sang (entre àpats, en dejunis, exercici intens o mentre dorms).
Els professionals de la salut assenyalen que els nivells saludables en dejú estan entre 60-90 mg/dl.
Més de 110 mg/dl: comença a sonar l’alarma de resistència a la insulina.
I després de menjar, pujar fins a 140 mg/dl és normal… però més de 180, alerta!
El més important: no tots els pics són dolents: els fisiològics passen després de menjar o en situacions d’estrès. Els patològics són els que es repeteixen sovint, amb fluctuacions molt brusques o constants. I aquí és on entrem tu i jo.
2. Per què l’estiu dispara els pics de glucosa?
Perquè a les vacances TOT se’n va de mare:
- Menjar més vegades fora de casa i aliments que normalment no consumeixes.
- Consumir més sucre, alcohol i ultraprocessats.
- Moure’t menys (estirar-se a la hamaca compta?).
- Descansar malament (adéu rutina, hola sopars a les 23h): la falta de son augmenta el cortisol, que fa pujar la glucosa a la sang.
- Desajustament dels ritmes circadians: viatges, horaris canviats… tot això altera el teu rellotge intern i torna a provocar alliberació de cortisol.
- Deshidratació: la calor deshidrata i activa la vasopressina, una hormona que regula els líquids i que, quan està elevada, afecta negativament la teva glucosa.
I mentre tu intentes “descansar”, la teva glucosa diu: “festa!”.
3. Estratègies generals per tornar a la normalitat sense deixar de gaudir
- Construeix múscul: sense múscul, la glucosa no té on anar. Camina, puja escales, oblida’t del bus turístic. Si portes maleta, encara millor: pujaràs escales amb pes.
- Estrès i moviment: si tens un pic de cortisol (vacances estressants, criatures incontrolables…), mou-te. Camina, balla, puja escales. Si no canalitzes l’estrès amb moviment, el cortisol i altres hormones fan pujar la glucosa, i si no la gastes… s’acumula.
- Dorm bé (7-9h): una o dues nits dolentes ja afecten la gana, la insulina i el metabolisme.
- Ritmes circadians: llum natural durant el dia, evita pantalles a la nit. Per reajustar horaris en viatges, pots prendre melatonina.
4. Trucs pràctics i realistes per dies de platja, terrasses i tapes
- Combina bé els aliments: comença els àpats amb fibra o proteïna (amanida amb vinagreta, cogombrets, ou dur). Afegeix greixos saludables (alvocat, AOVE, fruits secs). Evita grans quantitats de carbohidrats i greixos junts. No es tracta de dir NO, sinó de saber combinar.
- Vinagre (de poma, MAI balsàmic): una cullerada diluïda amb aigua abans de menjar. També pots començar amb una amanida amb fermentats o encurtits.
- Camina 20 minuts després de menjar: ajuda el múscul a absorbir glucosa. O puja escales, o fes unes esquats al lavabo del xiringuito (aquesta és opcional).
- Menja a l’aire lliure: la llum solar activa les cèl·lules per utilitzar la glucosa. No serveix a través del vidre.
- Quan menges també importa: àpats principals al matí i migdia, sopars lleugers i almenys 12 hores entre el sopar i l’esmorzar següent.
- Hidratació màxima: beu aigua, afegeix electròlits o aigua de mar. Fórmula orientativa:
(El teu pes en kg + 40) x 24 = ml d’aigua al dia - Aliats naturals: te verd, cafè (separat 1h dels àpats), canyella de Ceilan, gingebre i all. Pots preparar infusions fredes amb fulla d’olivera, camamilla, melissa i hibisc.
- Suplements: si ja has aplicat tots aquests consells, pots valorar afegir berberina, inositol, magnesi o creatina. Però recorda: si no canvies hàbits, no serveixen de res.
5. En resum: que el teu estiu no sigui una muntanya russa de glucosa
No es tracta de comptar calories ni viure obsessionat amb els pics de glucosa, i menys a l’estiu.
Gaudeix de l’estiu, però amb estratègia.
I creu-me, el teu cos ho nota.
La teva glucosa t’ho agrairà.
I tu també, quan no tinguis pics, ni baixades, ni desitjos descontrolats.