El sucre que et fa creure que tens gana
I no és el sucre que afegeixes al cafè
És el sucre del teu esmorzar “saludable”.
En Pere té 58 anys. Cada matí esmorza cafè amb beguda vegetal integral i unes galetes “sense sucre afegit”. A mig matí torna a tenir gana. Després de dinar necessita un altre cafè. A mitja tarda busca alguna cosa dolça per continuar funcionant: una barreta energètica amb dàtils triturats i mel.
A la nit arriba cansat, sense energia i amb la sensació que cada any li costa més mantenir-se en forma.
Pensava que s’estava fent gran. Però el problema no era l’edat. Era el sucre que no veia.
I no parlem del sucre que afegia al cafè. Aquest el tenia perfectament controlat. Parlem del sucre que apareix en aliments aparentment saludables i que consumim cada dia sense ser-ne conscients.
Per què ens agrada tant el sucre?
Durant la major part de la història humana, aconseguir menjar no era fàcil. Els aliments dolços representaven un gran avantatge evolutiu: indicaven energia ràpida, rarament eren tòxics i ajudaven a sobreviure en èpoques d’escassetat.
El problema és que el nostre cervell continua buscant sucre com si visquéssim en l’escassetat, però vivim envoltats d’abundància.
El sucre no té una sola cara
Un dels errors més habituals és pensar que tot el sucre és igual. No ho és.
1. Sucre intrínsec
És el sucre que forma part natural de l’aliment. El trobem en fruites, verdures, cereals integrals i llegums. Ve acompanyat de fibra, aigua, vitamines, minerals i altres compostos beneficiosos.
2. Sucre alliberat
Són sucres que eren dins de l’aliment, però que queden més accessibles després de processos com triturar, esprémer o liquar. Per exemple: sucs, liquats, puré de dàtil, mel o algunes begudes vegetals.
3. Sucre afegit
És el sucre incorporat durant la fabricació o preparació dels aliments. El trobem en refrescos, brioixeria, galetes, cereals ensucrats i postres industrials.
L’esmorzar “saludable” que et pot donar més gana
No només importa quant sucre conté un aliment. Importa què acompanya aquest sucre.
No mengem sucre. Mengem aliments. I el context ho canvia tot.
La matriu alimentària: el concepte que ho canvia tot
La fibra, la proteïna, els greixos saludables i l’estructura física d’un aliment modifiquen la velocitat de digestió, l’absorció de glucosa, la sensació de sacietat i la resposta hormonal.
Per això una poma sacia molt més que un got de suc. I per això un dàtil acompanyat de crema de festuc té un impacte diferent del d’una barreta energètica amb dàtils triturats. Com els Dàtils de Linverd.
L’error en llegir etiquetes
Moltes persones busquen una única frase a l’envàs: “sense sucre afegit”. Però no sempre és suficient.
Un producte pot no contenir sucre afegit i, tot i així, aportar quantitats importants de sucres.
- Begudes vegetals procedents de cereals com arròs, civada o espelta.
- Galetes elaborades amb dàtil triturat o mel.
- Smoothies.
- Productes endolcits amb concentrats de fruita.
La pregunta important no és: “Porta sucre?” La pregunta realment útil és: d’on ve aquest sucre?
Cinc senyals que prens més sucre del que imagines
- Tens gana poques hores després de menjar.
- Necessites alguna cosa dolça cada tarda.
- Sents baixades d’energia freqüents.
- Et costa gaudir d’aliments poc dolços.
- El teu esmorzar depèn de galetes, cereals refinats, sucs o begudes vegetals.
Cinc canvis que poden transformar la teva energia
- Prioritza la fruita sencera abans que els sucs.
- Afegeix proteïna a l’esmorzar.
- Combina hidrats de carboni de ràpida absorció amb greixos saludables i fibra.
- Llegeix sempre la llista d’ingredients.
- Substitueix progressivament les begudes ensucrades per aigua amb gas i infusions.
El problema no és el sucre. És no saber on és.
Cuidar la salut no consisteix a viure amb por del sucre. Consisteix a entendre’l millor.
Quan deixem de veure’l com un enemic i comencem a comprendre’l, recuperem una cosa molt més important: la capacitat d’escollir.